Витамин с в каких продуктах и норма

Витамин С в продуктах – это одно из самых известных и доступных средств укрепления иммунитета. Всем известно, что содержание витамина С в продуктах определенного типа достаточно высокое – это позволяет восполнять дефицит полезного актива в организме, усиливая защитные ресурсы. Если знать, в каких продуктах витамин С содержится в высокой концентрации, и вводить их в рацион, то можно действенно укрепить иммунитет и защитить организм от воздействия множества болезнетворных агентов.

Витамин С также называют аскорбиновой кислотой и антицинготным витамином. Цинга – это одна из самых распространенных патологий, причиной которой является дефицит актива. Источники витамина С в продуктах обеспечивают потребление нужной дозы нутриента, который исполняет роль природного антиоксиданта и регенератора.

Несмотря на то, что представители флоры и фауны на планете могут самостоятельно производить этот актив, приматы, включая человека, способны получать нутриент только извне – вот почему так важно знать, в каких продуктах витамин С содержится.

Свойства витамина С и его воздействие на организм

Для тех, кто заботится о своем здоровье, немаловажным фактором является составление ежедневного меню – потребление полезных продуктов помогает поддерживать нормальную работу внутренних органов и систем, максимально сохраняя долголетие. Аскорбиновая кислота участвует в большинстве обменных процессов в организме – вот почему нужно знать, в каком продукте больше всего витамина С. Этот актив выступает в роли участника в окислительно-восстановительных процессах, помогает синтезировать другие нутриенты и усваивать их с максимальной пользой для организма.

Помимо этого витамин С отличается рядом других положительных характеристик:

• нормализует белково-углеродный обмен;
• способствует сохранению структуры суставов;
• очищает организм от токсинов и свободных радикалов;
• является естественной профилактикой ишемической патологии сердца, поддерживает в норме состояние сосудов мозга, препятствует развитию катаракты;
• помогает снизить концентрацию холестерина в крови и нормализовать давление;
• способствует усвояемости полезного холестерина и железа;
• повышает способность тканей регенерировать, усиливает свертываемость крови и стимулирует накопление гликогена;
• помогает бороться с аллергическими реакциями, диабетом, гепатитом, онкологическими патологиями органов ЖКТ;
• является профилактикой и действенным средством лечения простудных заболеваний, патологий суставов, кожных заболеваний, болезни Паркинсона.

Необходимо понимать, что витамин С также требует адаптации в организме – быстрее усваиваться ему помогают нужные уровни магния и кальция. Это говорит о необходимости баланса питательных веществ и минералов, которые взаимодействуют друг с другом на клеточном уровне.

Важно!!! Значительно снижают эффект витамина С употребление алкоголя, контрацептивов в таблетках, аспирина, соды. Курение провоцирует ускоренное расщепление актива и не позволяет ему накапливаться в организме в должном количестве.

Последствия дефицита и избытка витамина С

Несмотря на то, что количество витамина С в продуктах может достигать высокой концентрации, нельзя забывать об умеренном потреблении полезных активов – как недостаток, так и чрезмерное количество нутриентов может привести к нежелательным последствиям для организма.

Самой известной в истории человечества патологией по причине нехватки витамина С является цинга, или скорбут. Основными симптомами этого заболевания являются нестабильная работа иммунной системы, ухудшение общего состояния, развитие усталости, нарушение аппетита, атрофия мягких тканей ротовой полости, кровоточивость десен, выпадение зубов, повышенная отечность суставов, развитие анемии. Эта патология перешла в разряд эпидемии в эпоху Средневековья в Европе. Врачи выяснили, что в качестве лечения больным нужно было обеспечить рацион, богатый цитрусовыми, листовой зеленью и свежими овощами. Потребляя их достаточное количество, пациенты быстро приходили в норму.

Оптимальной суточной дозой витамина С является 100 миллиграммов. Потребление чрезмерного количества продуктов, содержащих этот актив, может привести к нежелательным последствиям, среди которых:

• аллергические реакции, в том числе дерматит, гиперемия, сильный зуд кожных покровов;
• головные боли и головокружение;
• развитие мочекаменной болезни, что является последствием чрезмерного синтеза щавелевой кислоты.

Витамин С в каких продуктах больше всего

Многие убеждены, что лидером в списке продуктов, где больше всего витамина С, является лимон. Это заблуждение, поскольку этот фрукт находится далеко не на первом месте в перечне всех возможных природных источников актива. В топ-3 лидеров, в каких продуктах витамина С содержится больше, входят шиповник, черная смородина и болгарский перец. Для формирования сбалансированного рациона и устранения дефицита нутриента предлагается список продуктов с витамином С в таблице.

Таблица продуктов, содержащие витамин С

Стоит отметить, что определенная норма витамина С в таких продуктах как мясо и рыба также присутствует, поэтому ежедневное меню должно быть полноценным и разнообразным – это позволит избежать нехватки других полезных веществ и поддерживать организм в тонусе.

Воздействие термической обработки продуктов на витамин С

Оптимальным вариантом потребления продуктов, содержащих витамин С, является в сыром виде. Однако для таких компонентов меню как мясо, рыба, яйца это практически не представляется возможным.

Для максимального сохранения концентрации нутриента и его полезных свойств следует знать, что:

• при длительном нагреве происходит деактивация фермента, окисляющего аскорбиновую кислоту – то есть чем быстрее будет нагревание, тем целостнее останутся свойства витамина С;
• воздействие металлов на витамин С приводят к его ускоренному расщеплению;
• при варке овощи нужно опускать в уже кипящую воду, которая практически лишена кислорода, что исключает окисление;
• жарка преимущественнее варке ввиду ускоренного нагрева, что сохраняет витамин С в продуктах;
• варить овощи рекомендуется в слегка подкисленной воде;
• при нарезке и чистке в овощах и фруктах очень быстро происходит окисление – это необходимо делать непосредственно перед употреблением продуктов в пищу;
• при варке компота из яблок лучше использовать целые плоды или запекать фрукты в духовке – это поможет сохранить большее количество витамина С;
• картофель луже запекать или отваривать в кожуре – этот продукт является ценным источником нутриентов;
• заваривание шиповника исключает использование крутого кипятка и настаивание в термосе – для сохранности витамина С в напитке нужно использовать немного остывшую воду и, накрыв крышкой, настаивать шиповник несколько часов;
• витамином С также богаты непищевые представители флоры – об этом свойстве необходимо не забывать и готовить настои и отвары из листьев, стеблей и шишек хвои, смородины, малины, земляники, крапивы.

Пользу витамина С трудно переоценить. Этот антиоксидант нужен для укрепления иммунитета, выведения токсинов, регенерации тканей и многих других процессов. Он расходуется в больших количествах и не откладывается в тканях, поэтому должен ежедневно поступать с пищей. В каких продуктах больше всего витамина C?

Что такое витамин С

Витамин С – это водорастворимая L-аскорбиновая кислота, которая содержится во многих продуктах питания и требуется организму регулярно. Известны 4 изомера аскорбиновой кислоты:

• L-аскорбиновая кислота;
• L-изоаскорбиновая кислота;
• D-изоаскорбиновая кислота;
• D-аскорбиновая кислота.

Только L-аскорбиновая кислота биологически активна.

По сути это углевод с формулой C6H8O6, его внешнее строение напоминает глюкозу. По физическим свойствам это белый кислый кристаллический порошок. Он хорошо растворяется в воде и спирте, плавится при температуре +190 … +192 °С.

Открытие витамина принадлежит американскому химику Альберту Сент-Дьерди. Это событие произошло в 1928 году, а 4 года спустя было доказано, что отсутствие этого вещества в пище вызывает цингу.

Сегодня витамин С используется в роли пищевой добавки, которая предотвращает окисление продуктов, входит в состав косметических средств и даже играет роль проявителя в фотохимии. Но основной сферой применения вещества была и остается фармакология.

Роль в организме

Потребности организма в аскорбиновой кислоте довольно велики, поскольку она участвует в различных процессах и не накапливается в тканях и органах.

Витамин C берет на себя сразу несколько функций.

• Антиоксидант: участвует в окислительно-восстановительных процессах.
• Фактор эластичности сосудов: под воздействием витамина С образуется белок коллаген, при его дефиците сосуды становятся ломкими.
• Активатор иммунной защиты: повышает фагоцитарную активность лейкоцитов, а значит, и устойчивость организма к инфекциям.
• Гепатопротектор: увеличивает антитоксический потенциал печени, формирует запас гликогена, способствует эвакуации ртути и свинца.
• Регулятор холестеринового обмена: превращает холестерин в желчные кислоты.
• Стимулятор регенерации: способствует заживлению тканей.

Также аскорбиновая кислота нормализует систему свертывания крови, необходима для нормальной работы нервной и эндокринной систем, щитовидной и поджелудочной желез. В присутствии витамина С усваиваются железо, кальций, белки, синтезируются гормоны. Его наличие в рационе служит профилактикой раковых заболеваний и атеросклероза.

Суточная норма

Суточная потребность в витамине С зависит от возраста. Детям до 6 месяцев необходимо 30 мг аскорбиновой кислоты в день, до 12 месяцев – 35 мг, в возрасте 1–3 лет – 40 мг, 4–10 лет – 45 мг, 11–14 лет – 50 мг. Взрослым требуется в среднем 70 мг витамина С в день. Беременным женщинам его нужно 95 мг в сутки, а кормящим – 120 мг.

Суточная норма витамина С для взрослого составляет 70 мг.

При повышенных физических и спортивных нагрузках потребность в витамине С возрастает. При плановых занятиях суточная доза может составлять 150–200 мг. В дни соревнований и экстремальных нагрузок – от 200 до 300 мг. При больших дозах витамина С суточный объем делится на несколько приемов, это позволяет расходовать его равномерно.

Таблица содержания в продуктах

Больше всего витамина С содержится не в цитрусах, как полагают многие, а в диких и садовых ягодах, причем рекордсмен среди них – шиповник. Соединение встречается и в других продуктах растительного происхождения – фруктах, овощах, зелени, грибах. Чтобы получить представление о том, где содержится витамин и сколько нужно съесть для восполнения суточной потребности, воспользуйтесь следующей таблицей.

Это далеко не полный список продуктов с высоким содержанием витамина С. Чтобы поддерживать регулярное поступление аскорбиновой кислоты с пищей, не обязательно питаться экзотическими фруктами. Соединение содержится в плодах, вполне доступных в наших широтах.

Способы обработки

Далеко не весь витамин С из продуктов питания поступает в организм. Часть его разрушается при готовке и хранении. Поэтому важно знать, какие способы обработки продуктов можно использовать, чтобы сберечь витаминное богатство.

Витамин С разрушается при медленном нагреве, поэтому опускайте овощи сразу в кипящую воду либо жарьте их в течение короткого времени. Кроме того, это позволяет разрушить аскорбиноксилазу и аскорбиназу – ферменты, которые называют антивитаминами.

Если нужно долго варить пищу, держите кастрюлю плотно закрытой – это ограничит доступ кислорода. Подкислите суп, рагу или другое блюдо из овощей в процессе готовки: в кислой среде витамин сохраняется лучше. Не готовьте овощи и зелень в медной и железной посуде. Ионы этих металлов разрушают аскорбиновую кислоту. Чем дольше готовится еда, тем меньше в ней в итоге остается витаминов.

Готовые блюда употребляйте свежими, биологически активные соединения в них со временем разрушаются. Так, например, в щах через 3 часа после готовки остается лишь 20% витаминов, а через 6 часов – 10%.

Но самый верный способ напитаться витамином С – есть овощи, фрукты и ягоды сырыми. Делайте это как можно чаще. Разрезайте плоды только перед тем, как съесть их. Так вы сможете получить максимум витамина С из рациона.