Витамин йод селен в каких продуктах

Продолжая цикл статей о роли микро- и макроэлементов для здоровья бегуна, Сергей Сорокин рассказывает о таких жизненно важных веществах как йод и селен. Чтобы картина была полной, вы можете почитать о цинке и железе и макроэлементах.

Источник: https://marathonec.ru/jod-i-selen/

Условия постоянных тренировок, с которыми сталкиваются бегуны, заставляют надпочечные железы (надпочечники) работать сверхурочно, чтобы обеспечивать метаболические потребности. Щитовидная железа вырабатывает три-йодотиронин (Т3), который облегчает ввод питательных веществ в клетки и повышает выработку энергии внутри митохондрий. Это позволяет организму удовлетворять энергетические потребности. 

Щитовидная и надпочечные железы совместно работают на нейтрализацию стресса, вызванного постоянными тренировками, инфекционными заболеваниями, травмами, недостатком питания и др.

«Адреналиновая усталость» (снижение функции надпочечников) заставляет щитовидную железу работать с повышенной нагрузкой. И наоборот, при нарушении работы «щитовидки» включаются на полную надпочечники. Для нормальной работоспособности щитовидная железа требует достаточного количества потребления йода и селена (основы формирования Т3).

Йод

Йод является редким элементов на нашей планете, но в большом количестве накапливается морскими водорослями. Например, в ламинариях концентрация йода достигает 1%, что обуславливает его высокое содержание в морской воде. У поверхности моря йодиды с испарениями поднимаются в атмосферу и ветром переносятся на материки, где выпадают с осадками. Благодаря высокой летучести йода в приморских районах, с дыханием в организм может поступать до половины потребности в данном микроэлементе (150 мкг/сутки), а по мере удаления от моря возрастает значимость поступления йода с пищей.

Не пропустите: Ineos 1:59 Challenge: что нужно знать о попытке покорить 2 часа на марафоне + конкурс «Угадай время Кипчоге»

Данные обстоятельства обуславливают высокий дефицит йода у населения в центре крупных материков и в высокогорной местности, где морепродукты – большая редкость в рационе. Тем более в Москве.

Норма йода для спортсменов

Из вышесказанного следует, что потребность в йоде у спортсменов значительно возрастает, а последствия йододефицита в этом случае опаснее и необратимы в сравнении с йододефицитом у обычных, не тренирующихся людей. Если взрослому человеку достаточно 100 мкг йода в сутки, то у спортсменов потребность возрастает до 200 мкг.

Для восполнения дефицита йода подойдут его различные источники: морепродукты (например, морская капуста), продукты, искусственно обогащенные йодом (йодированная пищевая соль), а также препараты с органическими и неорганическими соединениями йода.

Йод в продуктах

В связи с этим полезно будет узнать список продуктов – источников йода. Здесь лидирующие позиции занимают морепродукты:

• морская капуста – 300 мкг на 100 г продукта;
• кальмары – 300 мкг на 100 г продукта;
• креветки – 80 мкг на 100 г продукта.

Морская рыба также считается хорошим источником йода. Вот список, в котором указано содержание йода на 100 г продукта:

• хек – 160мкг;
• минтай – 150 мкг;
• пикша – 150 мкг;
• треска – 135 мкг;
• мойва – 50 мкг;
• тунец – 50 мкг;
• горбуша – 50 мкг;
• зубатка – 50 мкг;
• камбала – 50 мкг.

Чуть меньше йода содержится в речной рыбе:

• окунь – 60 мкг на 100 г продукта;
• сом – 50 мкг на 100 г продукта.

Селен

Главным руководителем энергетического обмена клеток нашего организма является щитовидная железа. Она регулирует работу практически всех органов и систем человека и синтезирует для этой регуляции ряд гормонов. Селен входит в состав практически всех ферментов и гормонов. Во всех процессах образования энергии, иммунитета, гормонов присутствует селен либо как вещество, либо как составная часть ферментов, участвующих в данных действиях.

Учёными подсчитано, что около 200 ферментов содержат в своём составе селен. Без него эти ферменты просто не синтезируются. Селена нет – фермента нет. Нет фермента – не синтезируется гормон. Не синтезируется гормон – нет энергии в клетках. Отсутствует энергия в клетках – щитовидная железа «напрягается» и увеличивает свои размеры.

С помощью гормонов щитовидной железы и йода селен умело управляет нашей жизнью, регулируя иммунитет, обмен веществ, умственные способности и качество соединительной ткани.

Селен-антиоксидант

Ткани и клетки нашего организма способны строиться только из стабильных молекул. Если запускается процесс их окисления, то соответственно запускается процесс разрушения тканей. Для того, чтобы сдерживать этот процесс в определённых рамках, в организме существует антиоксидантная система. Это витамины А, Е, С и микроэлемент селен. Селен, как мирный воин, стоит на страже сохранения целостности клеток.

Только в присутствии селена синтезируется ГПО (глутатионпероксидаза) – основной фермент антиоксидантной защиты. Именно поэтому это один из наиболее важных микроэлементов для поддержания иммунитета и детоксикации.

Селен – антагонист ртути, мышьяка, кадмия, он способен защищать организм от этих элементов; в меньшей степени селен защищает от свинца и таллия (в последнем случае особое значение имеет и дефицит витамина Е).

Селен для сердца

Селен не только защищает наши сосуды от возникновения атеросклероза, но и непосредственно саму мышцу сердца от вредного влияния свободных радикалов. Выявлена отчётливая взаимосвязь между уровнем селена в крови и риском развития ишемической болезни сердца. У людей с низким показателем содержания селена эта «болезнь цивилизации» проявляется в 70 раз чаще!

Только в присутствии оптимального количества селена в нашем организме способен синтезироваться важный кофермент Q10, который защищает сердечную мышцу от кислородной недостаточности и помогает мышце сердца восстановиться после инфаркта. А все бегуны знают, насколько важен Q10 для работы митохондрий.

Ведущие специалисты нашей страны понимают важность селена для здоровья человека. Вот что сказал об этом Генеральный директор кардиологического центра МЗ России, академик РАМН Е.И. Чазов: «Если бы программа «селенизации» населения России начала реально работать в масштабе всей страны, то за год мы могли бы спасать 600 000 жизней только больных сердечно-сосудистыми заболеваниями».

Селен в продуктах

К сожалению, наш организм не умеет синтезировать селен, и, следовательно, он должен поступать к нам с пищей. Самое большое количество селена содержится в бразильском орехе, чесноке, луке. Ну, если с бразильским орехом всё понятно, то касательно лука и чеснока следует учитывать тот факт, что подавляющее большинство территории России находится в зоне природного дефицита селена в почве. Из этого следует, что растения, выросшие на этой почве, не содержат достаточного его количества. Повсеместное применение химикатов и удобрений также снижает уровень этого ценного микроэлемента и в почве, и в растительных продуктах и даже переводит его в неусваиваемую форму.

Вредные привычки питания – злоупотребление сладкими продуктами, газированными напитками – снижают уровень селена в организме, так как он не усваивается в присутствии простых углеводов. Злаки теряют около 70% селена в процессе очистки. Селен содержится в достаточном количестве в морепродуктах и некоторых сортах мяса, однако при тепловой обработке уровень его значительно снижается до 50%.

Дефицит селена в организме возникает также при приёме довольно распространённых лекарств, например, парацетамола, фенацетина, противомалярийных препаратов, сульфатов.

Вот рекордсмены по содержанию селена (на 100 г продукта):

• грибы – 100-110 мкг;
• кокос – 80 мкг;
• морепродукты – 52 мкг;
• бразильский орех – 50 мкг;
• говядина – 31 мкг;
• бекон – 30 мкг;
• творог – 30 мкг;
• фасоль – 25 мкг;
• чеснок – 20-40 мкг;
• куриное филе – 21 мкг;
• куриные яйца – 15 мкг;
• шпинат – 11 мкг.

Норма селена для спортсменов

Суточная потребность в селене по данным ВОЗ составляет 80-200 мкг. Это очень небольшая доза. При условии ежедневного поступления такого количества, за всю жизнь суммарный объём не превысит и половины чайной ложки! И даже это небольшое количество, к сожалению, получить с современными продуктами питания очень сложно.

По мнению российских эпидемиологов, в настоящее время дефицит селена испытывает около 80% населения страны. Подсчитано, что в среднем житель России в сутки потребляет с пищей всего 25-30 мкг селена.

Спортсменам в период серьёзных нагрузок нужно до 200 мкг селена. Основная проблема недополучения селена – это преобладание в рационе рафинированной пищи. Селен, как и большинство микроэлементов, находится как раз в оболочке зерна. То есть, очищенная мука высшего сорта не содержит селен, а в отрубях он присутствует в количестве 12 мкг на 100 грамм.

Другими словами, регулярное питание, основанное на рафинированных продуктах, постепенно приводит к недостатку микроэлементов. А это может сильно влиять на тренировочный процесс и на здоровье в целом.

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor

Какое вещество одновременно улучшает кожу, ослабляет токсикоз и выводит тяжелые металлы? Правильно, это — селен. Недаром его название произошло от Селены (Луны), женский организм сильнее всего зависит от его наличия.

Главные функции селена: способствует зачатию, сохраняет генную информацию для ее благополучной передачи детям, препятствует появлению гинекологических болезней, ослабляет токсикоз и отодвигает менопаузу. Селен называют минералом долголетия, это мощный антиоксидант. Уровень элемента обязательно нужно поддерживать, селен в продуктах встречается не так редко, и испытывать его недостаток — преступление перед собой и будущими детьми.

В организме человека селен не синтезируется, поэтому его нужно пополнять извне, лучше всего — из растительной пищи. Сегодня я подробней расскажу, в каких продуктах селена содержится больше всего.

Грибы

Самая большая концентрация элемента — в белых грибах и вешенках, причем они могут быть не только свежими, но и сушеными. Если удается набрать белых грибов или купить их у проверенного грибника — берите с запасом, насушите. Это будет большим подспорьем для обеспечения полезными веществами всей семьи. Наличие витаминов В, С, РР и низкая калорийность делают этот продукт просто лечебным.

Морепродукты

Самый богатый селеном морепродукт — осьминог, до 0,45 мг на 100 г. Почти на равных с ним находятся кальмары. Морская рыба в основном содержит от 0,3 до 0,4 мг элемента, лишь тунец выгодно отличается: 0,98 мг на 100 г.

Употребление морепродуктов хотя бы раз в неделю значительно поднимет иммунитет, ведь помимо селена в них есть ценный йод, полиненасыщенные жирные кислоты, витамины. Нормальная работа щитовидной железы, снижение риска аллергии, а также практически полный набор витаминов группы В делают морепродукты незаменимыми.

Субпродукты

Наиболее богаты элементом свиные почки — 0,27 мг на 100 г. Для сравнения, в свиной печени 0,05 мг, в сале 0,04 мг.

Свиные почки добавят здоровья больным с почечными заболеваниями, проблемами кровообразования и в случае застоя крови. При очень низкой калорийности они являются диетическим продуктом, не имеющим противопоказаний. Правильное приготовление с предварительным вымачиванием полностью убирает неприятный запах, делая этот субпродукт одним из любимых.

Орехи и семечки

Самый высокий показатель — у бразильского ореха. В нем настолько много селена, что при злоупотреблении орехом может возникнуть переизбыток вещества. Это не менее опасно, чем недостаток! Для обеспечения организма суточной нормой достаточно съедать всего 1 орех в день.

Значительное количество селена в кокосе, хотя и с большим отрывом от бразильского ореха: для обеспечения суточной нормы хватит 150 г его мякоти. В фисташках макроэлемента вдвое меньше.

В семечках подсолнечника около 0,05 мг селена, в цельнозерновом хлебе — 0, 04 мг.

Крупы и овощи

Самый высокий показатель у ячневой крупы, суточная норма для обеспечения селеном — 150 г сухого вещества. Кускуса, сваренного на воде, потребуется 200 г, а бурого риса — 500 г. В остальных кашах доза еще ниже. Неплохой показатель у фасоли — 0,02 мг на 100 г.

Из овощей только в кукурузе 0,03 мг селена на 100 г продукта, в остальных его значительно меньше или вовсе нет.

Другие продукты

Многие другие продукты содержат необходимый элемент, и хотя его в них не так много, правильно собранное меню поможет обеспечить необходимую суточную дозу. Так, в твороге около 0,03 мг на 100 г, в сыре 0, 013, в свином сале 0, 021 мг, в молоке или кефире — 0,002 мг.

Особенности усвоения

Поскольку селен в организме не накапливается, необходимо следить за регулярным его потреблением. Чтобы элемент усваивался, обязательно должен присутствовать витамин Е. Он имеется в орехах, жирных сортах мяса и рыбы, в печени и нерафинированном растительном масле.

Понравилась статья? Подписывайтесь на канал, здесь постоянно публикуются интересные материалы.

Ставьте лайки и делитесь статьями в соцсетях — так вы помогаете мне развивать проект)