Витамин е это какой овощ
Потребление пищевых продуктов с витамином Е неотъемлемая часть многих диет для поддержания здоровья. Для тех, кто нуждается в дополнительном приеме этого важного питательного вещества, важно знать, какая еда содержит его больше всего.
Что такое витамин Е?
Витамин Е – это общий термин для обозначения группы соединений, включая токоферолы, токотриенолы. Несмотря на нескольких его форм, наиболее распространенным является бета-токоферол, за которым следует альфа-токоферол. Особенность этих витаминов заключается в том, что это водорастворимые антиоксиданты, которые занимают важное место в здоровье человека.
Витамин Е не только защищает кожу и уменьшает окислительные процессы в организме, но и формирует эритроциты и контролирует нормальное функционирование иммунной системы.
Этот витамин также уменьшает риск болезней сердца, рака и некоторых нейродегенеративных заболеваний. Его ежедневная потребность составляет приблизительно 15-20 миллиграммов альфа-токоферола.
Итак, вот список продуктов с высоким содержанием витамина E.
Кедровые орехи
100 г вкусных кедровых орешков обеспечивает более чем 90% от суточной потребности витамина Е. Также уникальный состав кедровых орехов включает витамины В1, В2, Е, РР, калий, магний, медь и марганец, фосфор и незаменимые жирные аминокислоты.
Семена подсолнечника
1/4 стакана семечек подсолнечника содержит около 80% витамина Е, который ежедневно нужен нашему организму. Кроме этого, в них содержится хорошее количество клетчатки, меди, марганца, селена и фосфора.
Облепиха
Один стакан облепихи даст больше, чем 50% витамина А от общего потребления в день. В дополнение вы получите такие полезные вещества как лютеин, зеаксантин и бета-каротин.
Оливковое масло
Если вы добавите столовую ложку оливкового масла к вашему блюду, то получите более 10% от дневной необходимости в витамине Е вместе с различными жирными кислотами омега-3, обеспечивающими как антиоксидантную, так и противовоспалительную защиту.
Арахис
Еда с высоким содержанием жиров обычно обеспечивает хорошее количество витамина Е, и арахис не исключение. 1/4 стакана арахиса, а это чуть меньше горстки, предлагает 20% нужного токоферола. Одновременно вы получите достаточно меди, витаминов группы В и молибдена.
Брокколи
Употребление примерно стакана брокколи означает получение 15% ежедневной нормы витамина Е вместе с огромным количеством других минералов, витаминов и антиоксидантов, а также клетчатки, что делает брокколи одним из лучших продуктов с высоким содержанием витамина Е.
Спаржа
Подобно брокколи, небольшая порция этого овоща предлагает около 18% нужного витамина Е. Также спаржа может похвастаться другими антиоксидантами, которые дополнительно оздоравливают кожу и поддерживают иммунную систему – это селен и цинк.
Авокадо
Среднего размера авокадо содержит чуть более 10% ежедневной потребности в витамине Е.
Шпинат
Этот листовой зеленый овощ обеспечивает 25% витамина Е вместе с клетчаткой, витаминами А, K и В во впечатляющих концентрациях.
Миндаль
В составе этих орехов (в ¼ стакана) почти 40% витамина Е, необходимого нашему организму.
Ставьте «палец вверх» и подписывайтесь на наш канал, впереди ещё много полезной информации!
Источник
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
С,
D,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине Е, равная 10 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине Е (токофероле).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА Е:
продукты богатые витамином е (токоферолом)
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина Е в орехах и семенах:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Арахис | 10.1 мг | 101% |
Грецкий орех | 2.6 мг | 26% |
Кедровый орех | 9.3 мг | 93% |
Кешью | 5.7 мг | 57% |
Кунжут | 2.3 мг | 23% |
Миндаль | 24.6 мг | 246% |
Семена подсолнечника (семечки) | 31.2 мг | 312% |
Фисташки | 2.8 мг | 28% |
Фундук | 21 мг | 210% |
Содержание витамина Е в крупах, зерновых продуктах и бобовых:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Горох (лущеный) | 0.5 мг | 5% |
Горох зелёный (свежий) | 0.2 мг | 2% |
Гречиха (зерно) | 0.8 мг | 8% |
Крупа гречневая (продел) | 0.6 мг | 6% |
Крупа гречневая (ядрица) | 0.8 мг | 8% |
Крупа кукурузная | 0.7 мг | 7% |
Крупа манная | 1.5 мг | 15% |
Крупа овсяная | 1.7 мг | 17% |
Крупа перловая | 1.1 мг | 11% |
Крупа пшеничная | 1.7 мг | 17% |
Крупа пшено (шлифованное) | 0.3 мг | 3% |
Крупа рисовая | 0.4 мг | 4% |
Крупа ячневая | 1.5 мг | 15% |
Кукуруза сладкая | 0.1 мг | 1% |
Макароны из муки 1 сорта | 1.8 мг | 18% |
Макароны из муки в/с | 1.5 мг | 15% |
Мука гречневая | 0.3 мг | 3% |
Мука кукурузная | 0.6 мг | 6% |
Мука овсяная | 1.5 мг | 15% |
Мука овсяная (толокно) | 1.6 мг | 16% |
Мука пшеничная 1 сорта | 1.8 мг | 18% |
Мука пшеничная 2 сорта | 3.2 мг | 32% |
Мука пшеничная в/с | 1.5 мг | 15% |
Мука пшеничная обойная | 3.3 мг | 33% |
Мука ржаная обдирная | 1.9 мг | 19% |
Мука ржаная обойная | 2.2 мг | 22% |
Мука ржаная сеяная | 1.1 мг | 11% |
Мука рисовая | 0.3 мг | 3% |
Овёс (зерно) | 1.4 мг | 14% |
Отруби овсяные | 1 мг | 10% |
Отруби пшеничные | 10.4 мг | 104% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 3 мг | 30% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 3.4 мг | 34% |
Рис (зерно) | 0.8 мг | 8% |
Рожь (зерно) | 2.8 мг | 28% |
Соя (зерно) | 1.9 мг | 19% |
Фасоль (зерно) | 0.6 мг | 6% |
Фасоль (стручковая) | 0.3 мг | 3% |
Хлопья овсяные «Геркулес» | 1.6 мг | 16% |
Чечевица (зерно) | 0.5 мг | 5% |
Ячмень (зерно) | 1.7 мг | 17% |
Содержание витамина Е в молочных продуктах:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Брынза (из коровьего молока) | 0.3 мг | 3% |
Йогурт 6% | 0.2 мг | 2% |
Йогурт 6% сладкий | 0.2 мг | 2% |
Кумыс (из кобыльего молока) | 0.1 мг | 1% |
Масса творожная 16,5% жирности | 0.1 мг | 1% |
Молоко 3,5% | 0.1 мг | 1% |
Молоко козье | 0.1 мг | 1% |
Молоко сгущённое с сахаром 5% | 0.1 мг | 1% |
Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 0.2 мг | 2% |
Молоко сухое 15% | 0.3 мг | 3% |
Молоко сухое 25% | 0.4 мг | 4% |
Мороженое пломбир | 0.4 мг | 4% |
Мороженое сливочное | 0.3 мг | 3% |
Ряженка 4% | 0.1 мг | 1% |
Ряженка 6% | 0.2 мг | 2% |
Сливки 10% | 0.3 мг | 3% |
Сливки 20% | 0.5 мг | 5% |
Сливки 25% | 0.6 мг | 6% |
Сливки 35% | 0.6 мг | 6% |
Сливки 8% | 0.2 мг | 2% |
Сливки сгущённые с сахаром 19% | 0.3 мг | 3% |
Сливки сухие 42% | 0.5 мг | 5% |
Сметана 10% | 0.3 мг | 3% |
Сметана 15% | 0.3 мг | 3% |
Сметана 20% | 0.4 мг | 4% |
Сметана 25% | 0.6 мг | 6% |
Сметана 30% | 0.6 мг | 6% |
Сыр «Адыгейский» | 0.3 мг | 3% |
Сыр «Голландский» 45% | 0.4 мг | 4% |
Сыр «Камамбер» | 0.3 мг | 3% |
Сыр «Пармезан» | 0.2 мг | 2% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 0.5 мг | 5% |
Сыр «Рокфор» 50% | 0.4 мг | 4% |
Сыр «Российский» 50% | 0.5 мг | 5% |
Сыр «Сулугуни» | 0.3 мг | 3% |
Сыр «Фета» | 0.18 мг | 2% |
Сыр «Чеддер» 50% | 0.6 мг | 6% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 0.6 мг | 6% |
Сыр Гауда | 0.24 мг | 2% |
Сыр плавленый «Колбасный» | 0.4 мг | 4% |
Сыр плавленый «Российский» | 0.4 мг | 4% |
Сырки глазированные 27,7% жирности | 0.5 мг | 5% |
Творог 11% | 0.2 мг | 2% |
Творог 18% (жирный) | 0.3 мг | 3% |
Творог 4% | 0.1 мг | 1% |
Творог 5% | 0.1 мг | 1% |
Творог 9% (полужирный) | 0.2 мг | 2% |
Содержание витамина Е в яйцах и яйцепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Желток куриного яйца | 2 мг | 20% |
Яичный порошок | 2.1 мг | 21% |
Яйцо куриное | 0.6 мг | 6% |
Яйцо перепелиное | 0.9 мг | 9% |
Содержание витамина Е в рыбе и морепродуктах:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Вобла | 0.6 мг | 6% |
Горбуша | 1.5 мг | 15% |
Икра красная зернистая | 3 мг | 30% |
Икра минтая | 2 мг | 20% |
Икра чёрная зернистая | 4 мг | 40% |
Кальмар | 2.2 мг | 22% |
Камбала | 1 мг | 10% |
Кета | 1.3 мг | 13% |
Килька балтийская | 0.4 мг | 4% |
Килька каспийская | 0.5 мг | 5% |
Креветка | 0.6 мг | 6% |
Лещ | 1 мг | 10% |
Лосось атлантический (сёмга) | 1.8 мг | 18% |
Мидии | 0.9 мг | 9% |
Минтай | 0.3 мг | 3% |
Мойва | 1.1 мг | 11% |
Навага | 0.6 мг | 6% |
Окунь морской | 0.8 мг | 8% |
Окунь речной | 0.4 мг | 4% |
Осётр | 2.1 мг | 21% |
Палтус | 0.6 мг | 6% |
Пикша | 0.3 мг | 3% |
Рак речной | 1.4 мг | 14% |
Сазан | 0.5 мг | 5% |
Салака | 0.7 мг | 7% |
Сельдь жирная | 1.2 мг | 12% |
Сельдь нежирная | 0.8 мг | 8% |
Сельдь среднесолёная | 1.1 мг | 11% |
Скумбрия | 1.6 мг | 16% |
Сом | 1 мг | 10% |
Ставрида | 0.9 мг | 9% |
Судак | 1.8 мг | 18% |
Треска | 0.9 мг | 9% |
Тунец | 0.2 мг | 2% |
Угорь | 5 мг | 50% |
Устрица | 0.9 мг | 9% |
Хек | 0.4 мг | 4% |
Щука | 0.7 мг | 7% |
Содержание витамина Е в мясе и мясных продуктах:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Мясо (баранина) | 0.6 мг | 6% |
Мясо (говядина) | 0.4 мг | 4% |
Мясо (индейка) | 0.3 мг | 3% |
Мясо (кролик) | 0.5 мг | 5% |
Мясо (куриное) | 0.5 мг | 5% |
Мясо (свинина жирная) | 0.4 мг | 4% |
Мясо (свинина мясная) | 0.4 мг | 4% |
Мясо (цыплята бройлеры) | 0.3 мг | 3% |
Печень говяжья | 0.9 мг | 9% |
Почки говяжьи | 0.7 мг | 7% |
Содержание витамина Е во фруктах, сухофруктах и ягодах:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Абрикос | 1.1 мг | 11% |
Айва | 0.4 мг | 4% |
Алыча | 0.3 мг | 3% |
Ананас | 0.1 мг | 1% |
Апельсин | 0.2 мг | 2% |
Арбуз | 0.1 мг | 1% |
Банан | 0.4 мг | 4% |
Брусника | 1 мг | 10% |
Виноград | 0.4 мг | 4% |
Вишня | 0.3 мг | 3% |
Голубика | 1.4 мг | 14% |
Гранат | 0.4 мг | 4% |
Грейпфрут | 0.3 мг | 3% |
Груша | 0.4 мг | 4% |
Груша сушёная | 0.4 мг | 4% |
Дыня | 0.1 мг | 1% |
Ежевика | 1.2 мг | 12% |
Земляника | 0.5 мг | 5% |
Изюм | 0.5 мг | 5% |
Инжир свежий | 0.1 мг | 1% |
Инжир сушёный | 0.3 мг | 3% |
Киви | 0.3 мг | 3% |
Клюква | 1 мг | 10% |
Крыжовник | 0.5 мг | 5% |
Курага | 5.5 мг | 55% |
Лимон | 0.2 мг | 2% |
Малина | 0.6 мг | 6% |
Манго | 0.9 мг | 9% |
Мандарин | 0.1 мг | 1% |
Морошка | 1.5 мг | 15% |
Нектарин | 0.8 мг | 8% |
Облепиха | 5 мг | 50% |
Папайя | 0.3 мг | 3% |
Персик | 1.1 мг | 11% |
Персик сушёный | 5.5 мг | 55% |
Рябина красная | 1.4 мг | 14% |
Рябина черноплодная | 1.5 мг | 15% |
Слива | 0.6 мг | 6% |
Смородина белая | 0.3 мг | 3% |
Смородина красная | 0.5 мг | 5% |
Смородина чёрная | 0.7 мг | 7% |
Урюк | 5.5 мг | 55% |
Фейхоа | 0.2 мг | 2% |
Финики | 0.3 мг | 3% |
Хурма | 0.5 мг | 5% |
Черешня | 0.3 мг | 3% |
Черника | 1.4 мг | 14% |
Чернослив | 1.8 мг | 18% |
Шиповник | 1.7 мг | 17% |
Яблоки | 0.2 мг | 2% |
Яблоки сушёные | 1 мг | 10% |
Содержание витамина Е в овощах и зелени:
Название продукта | Содержание витамина Е в 100гр | Процент суточной потребности |
Базилик (зелень) | 0.8 мг | 8% |
Баклажаны | 0.1 мг | 1% |
Брюква | 0.1 мг | 1% |
Имбирь (корень) | 0.3 мг | 3% |
Кабачки | 0.1 мг | 1% |
Капуста белокочанная | 0.1 мг | 1% |
Капуста брокколи | 0.8 мг | 8% |
Капуста брюссельская | 1 мг | 10% |
Капуста кольраби | 0.2 мг | 2% |
Капуста краснокочанная | 0.1 мг | 1% |
Капуста пекинская | 0.1 мг | 1% |
Капуста цветная | 0.2 мг | 2% |
Картофель | 0.1 мг | 1% |
Кинза (зелень) | 2.5 мг | 25% |
Кресс-салат (зелень) | 0.7 мг | 7% |
Листья одуванчика (зелень) | 3.4 мг | 34% |
Лук зелёный (перо) | 1 мг | 10% |
Лук порей | 0.8 мг | 8% |
Лук репчатый | 0.2 мг | 2% |
Морковь | 0.4 мг | 4% |
Огурец | 0.1 мг | 1% |
Пастернак (корень) | 0.8 мг | 8% |
Перец сладкий (болгарский) | 0.7 мг | 7% |
Петрушка (зелень) | 1.8 мг | 18% |
Петрушка (корень) | 0.1 мг | 1% |
Помидор (томат) | 0.7 мг | 7% |
Ревень (зелень) | 0.2 мг | 2% |
Редис | 0.1 мг | 1% |
Редька чёрная | 0.1 мг | 1% |
Репа | 0.1 мг | 1% |
Салат листовой (зелень) | 0.7 мг | 7% |
Свекла | 0.1 мг | 1% |
Сельдерей (зелень) | 0.5 мг | 5% |
Сельдерей (корень) | 0.5 мг | 5% |
Спаржа (зелень) | 0.5 мг | 5% |
Топинамбур | 0.2 мг | 2% |
Тыква | 0.4 мг | 4% |
Укроп (зелень) | 1.7 мг | 17% |
Хрен (корень) | 0.1 мг | 1% |
Чеснок | 0.3 мг | 3% |
Шпинат (зелень) | 2.5 мг | 25% |
Щавель (зелень) | 2 мг | 20% |
Обсуждение на форуме (комментариев: )
Статья добавлена: 2016-11-14
Источник
Витамин Е известен своей функцией антиоксиданта – способностью противостоять окислению клеток в организме, другими словами – замедлять старение.
Какими ещё полезными свойствами обладает этот витамин и где он содержится в продуктах питания – читайте дальше в нашей статье.
Мы подготовили для вас таблицы с перечнями всех масел, орехов, фруктов и овощей, в каких только можно его найти.
Для чего полезен витамин Е. Почему важно включать его в рацион питания?
Потребление продуктов, в которых много витамина Е, может принести следующую пользу для вашего здоровья:
Защита клеток от повреждений. Свободные радикалы разрушают здоровые клетки тела, способствуя старению, а также развитию сердечных, аутоиммунных заболеваний и рака. Витамин Е является мощным антиоксидантом, который может замедлить повреждение клеток. Нормализация уровня холестерина. Холестерин естественным путем создается нашей печенью и необходим для нормальной функции клеток, нервов и гормонов. Однако, когда холестерин ЛПНП окисляется, он становится опасным: повышается риск отложения жира на сосудах и закупорки артерий. Витамин Е способен снижать активность фермента, контролирующего синтез холестерина (HMG-CoA редуктаза), препятствует окислению холестерина ЛПНП и слипанию (адгезии) клеток, тем самым защищая артерии и замедляя прогрессирование атеросклероза. Восстановление поврежденной кожи. Польза витамина Е для кожи является одной из причин, по которой его называют «витамином красоты». Укрепляя стенки капилляров, участвуя в синтезе коллагена, улучшая эластичность и увлажненность кожи, он действует как естественное омолаживающее средство для всего тела. Как антиоксидант, он также уменьшает воспаления, ускоряет процессы заживления и снижает вред, наносимый организму воздействием сигаретного дыма и УФ излучением.
Витамин Е часто используют на порезах, чтобы увеличить скорость их заживления. Он минимизирует реакции окисления в ране и сохраняет её влажной. Сегодня многие производители косметики выпускают продукты для ухода за кожей на основе витамина Е, предназначенные питать, увлажнять и восстанавливать кожу после повреждений, язв и ожогов.
Утолщение волос. Другое популярное бьюти применение витамина Е – это маски для волос. Масло витамина Е помогает уменьшить ущерб, который наносит волосам окружающая среда, сохраняет естественную влагу в коже головы, насыщает волосы полезными микроэлементами и делает их более здоровыми и свежими. Кроме того, вместе с витамином С он участвует в синтезе коллагена. Поддержка нервной системы. Витамин Е сохраняет нервную систему здоровой, защищая миелиновые оболочки, которые окружают нервы. Он помогает предотвратить умственную дегенерацию у пожилых людей, в том числе, как показали исследования, и болезнь Альцгеймера. Так, витамин Е улучшает кратковременную память и, в сочетании с витамином С, снижает риск развития деменции. Улучшение физической выносливости. Применение витамина Е в рационе позволяет увеличить энергию и устранить усталость за счет улучшения циркуляции крови. Также он укрепляет стенки капилляров и снижает уровень окислительных процессов в мышцах, которые усиливаются во время кардио-нагрузок и аэробных упражнений. Баланс гормонов. Витамин Е может сыграть решающую роль в устранении таких симптомов гормонального дисбаланса, как ПМС, увеличение веса, аллергия, инфекции мочевых путей, беспокойство и усталость. Его часто принимают для уменьшения тяжести и боли во время месячных, регуляции менструального цикла, понижения чувства приливов и других симптомов менопаузы.
Витамин Е помогает женщинам в период гормонального сбоя
На самом деле, польза витамина Е для организма не заканчивается на этих 7 пунктах и наука только начинает её исследовать. На данный момент уже есть свидетельства о том, что этот витамин помогает людям с диабетом (усиливает действие инсулина и улучшает метаболизм глюкозы в крови) и проблемами со зрением. Его могут назначать для облегчения заживления и снижения свертываемости крови до и после операций, а также для уменьшения вредного воздействия некоторых медицинских препаратов (например, при радиации или диализе, а также приеме лекарств, которые могут вызывать потерю волос или повреждение легких). В исследованиях на животных была обнаружена способность витамина Е бороться с раком молочной железы, предстательной железы, печени и кожи.
При всём этом, на сегодняшний день эксперименты не показали, что витамин Е или какой-либо другой антиоксидант способен увеличивать продолжительность жизни, устранять морщины или седину. Но хотя витамин Е и не может заставить вас жить дольше, он позволит вам чувствовать себя намного лучше, когда вы станете старше.
Сколько витамина Е нужно принимать в день
Существует мнение, что поскольку витамин Е защищает полезные жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) от окисления, то требуемая дневная доза витамина Е зависит от количества этих жиров в вашем рационе. Ещё больше витамина Е следует пить тогда, когда в питании присутствуют любые рафинированные масла, жареные продукты или прогорклые масла, а также если организму не хватает витамина А (витамин Е защищает его от окисления так же, как и жиры). И напротив, витамин Е не следует принимать вместе с плохо совместимыми с ним железом, медью, цинком, магнием и витаминами В12, D и K.
Несмотря на то, что рекомендованная суточная норма потребления для витамина Е является низкой, многие люди потребляют недостаточное количество продуктов с его содержанием. В таблице представлены общепринятые рекомендации, сколько витамина Е нужно принимать в день:
В то же время, многие ученые и нутрициологи сегодня настаивают на более высоких дозах витамина Е – от 100 МЕ в сутки. Более того, ежедневное потребление до 400 МЕ витамина Е не считается опасным и может использоваться в профилактических целях. Для терапевтических эффектов (только по назначению врача!) предлагается количество от 800 до 1600 МЕ в день.
Добавки витамина Е можно принимать только по рекомендации врача
Прежде чем перейти к обзору продуктов, где содержится витамин Е, остается отметить, что витамин Е является жирорастворимым – т. е. организм человека может хранить и использовать его по мере необходимости. Сам термин «витамин Е» описывает восемь различных соединений, из которых самый активный – альфа-токотриенол. Последние исследования показали, что именно токотриенолы обладают исключительной пользой для здоровья:
Снижают уровни липидов и холестерина;Защищают мозг, нейроны, клетки и иммунную систему;Помогают при сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, раке и остеопорозе.
Однако пищевые источники токотриенолов не так широко распространены:
Поэтому в представленных ниже таблицах мы приводим содержание в продуктах питания более привычной формы витамина Е – альфа-токоферола.
В каких продуктах содержится витамин Е. Где его находится больше всего?
Лучше всего получать витамин Е из натуральных продуктов питания, а не из некачественных добавок или обработанных продуктов. Синтетический витамин Е не обязательно будет полезен для вашего здоровья и профилактики болезней, к тому же с ним увеличивается риск проявления побочных эффектов (читайте об этом в конце статьи). Вот почему ниже мы рассмотрим только натуральные витаминные продукты, где содержится витамин Е.
Животные источники витамина E довольно скудны: в основном, это яичный желток, молочный жир и печень. Первым ответом на вопрос, в каких продуктах витамина Е больше всего, являются растительные, семенные и ореховые масла. Много этого витамина находится в защитном покрытии зерен, поэтому часть его теряется при очистке и измельчении. Так что при выборе масел отдавайте предпочтение тем, что были изготовлены методом холодного прессования, а не тепловой или химической экстракции.
Масла зародышей пшеницы содержит больше всего витамина Е
Другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве – это практически все съедобные водоросли. Так, 100 г сушеной спирулины содержит 5 мг витамина Е при калорийности всего 290 Ккал.
Вы также можете найти много витамина Е в таких продуктах, как капуста, курага, авокадо и всевозможная зелень. Консервированные оливки содержат 3,81 мг этого витамина на 100 г продукта при калорийности 145 Ккал, а маслины – 1,65 мг при калорийности 115,00 Ккал.
Но обо всем по порядку. Наш первая таблица, показывающая где содержится витамин Е, включает в себя наиболее насыщенные им орехи, семена и специи.
Таблица 1. В каких продуктах содержится больше всего витамина Е:
Источник данных: открытая база данных США для стандартной справки.
В каком масле больше витамина Е?
Чтобы получать достаточно витамина Е из своего рациона, можно завести привычку перекусывать орешками и семенами из списка выше. Другой вариант – начать приправлять свои блюда вышеуказанными специями и растительными маслами из нашей следующей таблицы.
Таблица 2. В каком растительном масле содержится больше витамина Е
Однако много масла и специй за один присест не съешь. В таблицах ниже мы показываем и другие продукты, содержащие витамин Е в большом количестве: фрукты, ягоды, овощи и т. п. Убедитесь, как просто получить достаточно альфа-токоферола из своего ежедневного рациона!
В каких фруктах есть витамин Е: от абрикос до авокадо
Таблица 3. В каких фруктах содержится витамин Е
В каких овощах содержится витамин Е
Больше всего витамина Е содержится в таких овощах, как капуста, томаты, перец и тыква, а также в зелени. Просмотрев таблицу ниже, вы заметите, что содержание альфа-токоферола на 100 г. продукта в них не особенно высоко, однако их мы можем потреблять ежедневно и довольно крупными порциями. Кроме того, они будут насыщать наш организм и другими полезными микроэлементами.
Таблица 4. Содержание витамина Е в овощных продуктах
В еще меньших количествах витамин Е содержится в баклажанах, фенхеле, сельдерее, имбире, картофеле и брюкве.
Возможный вред и побочные эффекты от приема витамина Е
Навредить себе, потребляя натуральные растительные источники витамина Е, практически невозможно. О побочных эффектах можно говорить только при приёме аптечных препаратов и пищевых добавок. Каковы же эти побочные эффекты?
- Раздражения на коже;
- Тошнота и головная боль;
- Кровотечение;
- Усталость и другие симптомы.
Отмечается, что люди, принимают разбавители крови или другие лекарства, ни в коем случае не должны принимать добавки витамина Е без разрешения своего лечащего врача. Также исследователи обнаружили следующие последствия передозировки и противопоказания к приему витамина Е:
- Долгосрочный прием витамина Е (более 10 лет) увеличивает риск инсульта.
- Ежедневные дозы больше 400 МЕ витамина Е увеличивают риск смерти от всех причин (возможно, из-за того, что он начинает действовать как прооксидант).
- У пациентов с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями при дозах от 400 МЕ в день повышается риск сердечной недостаточности. Также этих доз следует избегать людям с высоким кровяным давлением.
- Добавки витамина Е могут быть вредными, если принимать их на ранних сроках беременности. В одном исследовании была обнаружена связь между приёмом этих добавок беременными женщинами и врожденным пороком сердца.
- Большие дозы витамина Е также опасны мужчинам, поскольку увеличивают риск развития рака предстательной железы.
Витамины всегда лучше потреблять из продуктов питания, чем из аптечных препаратов!
Источник
Источник