Витамин е или токоферол в каких продуктах
Витамин Е открыли Эванс и Бишоп в начале 20-х годов прошлого столетия. Активные соединения были получены из масла пшеничных зародышей. В экспериментальных исследованиях было доказано, что потребление клетчатки и витамина Е увеличивает фертильность. Токоферол – светло-желтая, вязкая жидкость, которая не растворяется в воде. Его прием возобновляет темпы роста недоношенных детей. Возникает вопрос: витамин Е в чем он есть? Вещество содержится в растительной пище: маслах, семенах, орехах, бобовых. Качественный, сбалансированный рацион позволяет поддерживать суточную дозу компонента и препятствовать гиповитаминозным состояниям.
Токоферол витамин-антиоксидант, который не позволяет активным формам кислорода распространяться в организме, улучшает общее самочувствие. Это универсальный защитник клеточной оболочки от окислительных повреждений. Его использование сохраняет нормальное функционирование сердечно-сосудистой и нервной системы, органов зрения, поддерживает показатели холестерина. Благодаря атигипоксическому свойству, вещество уменьшает потребление кислорода клетками. Что бы обеспечить лучшее усвоение токоферола, дополнительно рекомендовано использовать кофактор селен.
Общая характеристика витамина Е токоферола
Витамин Е токоферол – жирорастворимые природные соединения токола, химически синтезированные в конце 30-х годов прошло века. Изначально это был неизвестный компонент в растительном масле, который помогал справиться с бесплодием. Про «фактор Х», как тогда называли токоферол, были изданы публикации.
Химическое строение | — После того как была выведена химическая формула вещества, Е витамин синтезировали. — Детальное изучение вещества приводит к вопросу: смесь токоферолов что это такое? Так называют стереоизомеры – жирорастворимые соединения, которые требуются для химического получения токоферола. — 7 из 8 витаминов группы Е не встречаются в природе и были синтезированы в лабораториях. — Это активные антиоксиданты с высокой биологической активностью. |
Всасывание и выведение | — Вещество поступает в кровь из кишечника. — Для нормального всасывания токоферола требуются жирные кислоты, из которых состоит желчь. — При недостаточном поступлении жира/плохом выделении желчи, витамин Е выводится с каловыми массами или мочой. — Для того, чтобы проникать в ткани и органы токоферол соединяется с белками. — Из витаминов А и Е образуется убихинон – вещество, отвечающее за доставку кислорода. |
Вещество было открыто сразу после витамина D и получило буквенное обозначение «Е». Научное название «токоферол» предложил профессор греческого языка. В переводе это означает «деторождение» (от греческого слова токос) и «несу» (ферол).
Витамин Е в каких продуктах содержится
Богатейшие источники компонента – продукты растительного происхождения.
- Токоферол содержится в орехах, семенах: кунжуте, фундуке, грецком орехе, арахисе, тыкве, подсолнечнике.
- Рекомендовано употребление фруктов: персиков, абрикос, груш, вишни, цитрусовых.
- Бобовые растения, содержание витамин: горох, фасоль, чечевица.
- Курага.
- Хлебобулочные изделия из пшеничной и ржаной муки.
- Крупы: перловая, овсяная, гречневая.
- Калина
- Облепиха.
- Тыква.
- Зеленая репа.
- Спаржа.
- Витамин Е содержится в маслах: миндальном, оливковом, хлопковом, кукурузном, зародышей пшеницы, льняном.
- Зеленые растения: шпинат, петрушка, кинза, лук, мята.
- Из молочных продуктов наибольшее количество витамина Е – в сливочном масле, кефире.
- Токоферол встречается в продуктах животного происхождения: рыбе, креветках, яйцах, субпродуктах.
Наибольшая концентрация витамина Е наблюдается в продуктах с высоким содержанием жира: орехи, масла, семена. Рекомендовано формировать рацион с добавлением листовой зелени, овощей – продуктов с низкой калорийностью и высоким содержанием микронутриентов. Употребление оливок и авокадо способно обеспечить до 20% необходимой суточной дозы.
Много токоферола содержится в масле пшеничных зародышей, миндале, фундуке, арахисовом масле, кедровых орешках, урюке, авокадо, киви, болгарском перце, оливках, маслинах, петрушке, зелени репы и горчицы, брокколи, цельнозерновой пшенице, томатах, шпинате. Продукты с витамином Е теряют полезные свойства при активном воздействии ультрафиолета.
Таблица продуктов, в которых содержится витамин Е
Содержание витамина Е (мг) в 100 г продуктов:
Масло сои | 115 |
Кукурузное масло | 101 |
Подсолнечное масло | 68 |
Оливковое масло | 12 |
Грецкие орехи | 24 |
Подсолнечник (семена) | 51 |
Соя | 17 |
Проросшие зерна | 21 |
Апельсины | 0.23 |
Кефир | 1.2 |
Груши | 0.36 |
Отруби | 3.3 |
Арахис | 10 |
Кешью | 5.6 |
Гречка | 0.7 |
Бананы | 0.3 |
Зеленая репа | 2.7 |
Морковка | 0.64 |
Спаржа | 2.8 |
Фисташка | 3.1 |
Фасоль | 3.9 |
Овсяная крупа | 3.5 |
Лук | 0.1 |
Суточная потребность витамина Е
Суточная норма витамина Е обеспечивает нормальное функционирование сердечно-сосудистой системы, репродуктивных органов, зрения. Потребности организма увеличиваются при регулярной физической активности, напряженном психоэмоциональном состоянии, в преклонном возрасте, при половой дисфункции, в период восстановления после перенесенной инфекционной болезни. При лечении патологических состояний назначают до 400 мг витамина Е. Нормальные показатели токоферола в плазме крови – 21-23 мкмоль/мл. Значения могут отличаться в зависимости от лаборатории, которая проводит исследование.
Средняя суточная норма витамина Е в миллиграммах (мг):
- Женщины – 16-17 мг.
- Мужчины – 20 мг.
- Кормящие мамы – 18 мг.
- Дети 12 месяцев-8 лет – 10 мг.
Для индивидуального расчета потребности организма в токофероле используют формулу. Детям младше 12 месяцев: 0,5 мг/кг массы тела, взрослым: 0,3 мг/кг.
При недостатке витамина Е частично разрушаются эритроциты, снижается антиоксидантная функция клеточных мембран. Дефицит токоферола приводит к:
- Слабости мышц, дистрофии – ранний, характерный признак гиповитаминоза.
- Ухудшению психоэмоционального состояния.
- Выпадению волос, ухудшению состояния кожи, ногтевых пластин.
- Нарушениям координации.
- Дисфункции репродуктивной системы, нарушениям выработки спермы.
- Уменьшению эластичности кожных покровов.
- Формированию жировых отложений.
- Дегенеративным изменениям сердечно-сосудистой системы.
- Анемии.
- Головной боли.
- Образованию пигментных пятен на коже.
- Ослаблению остроты зрения.
- Нарушению пищеварения.
Симптомы дефицита часто встречаются при скудном рационе, где отсутствуют растительные жиры: семена, орехи, масла, зеленые листовые овощи.
Для чего нужен организму
Основные функции витамина Е – поддерживать здоровье организма, молодость и красоту. Витамин Е является антиоксидантным веществом. Свободные радикалы являются губительными для состояния здоровья, альфа и гамма токоферола нейтрализуют их воздействие. Вещество замедляет старение организма, нормализует питание клеток. С его участием происходят биологические процессы: вырабатываются гормоны, нормализуется циркуляция крови и проницаемость сосудов, ускоряется регенерация тканей, формирование капилляров. Растительный рацион с высоким содержанием витамина Е – профилактика болезни Альцгеймера, злокачественных новообразований, поражающих простату и мочевой пузырь.
Синтетические аналоги токоферола принимают участие в регуляции обменных процессов, пролиферации, выработке белков. Витамин Е применяют в официальной медицине при недостатке массы тела, астеническом синдроме, переутомлении, повышенных нагрузках.
Суставные, мышечные патологии | — Артроз. — Множественные, распространенные артриты. — Травматическая миопатия. — Мышечная дистрофия. — Атрофические состояния, спровоцированные травмой позвоночника. |
Гинекология | Комплексная терапия: — Непостоянного цикла (овуляторная фаза). — Мастопатии. — Климактерических расстройств. — ПМС. — Невынашивания беременности. — Бесплодия. |
Дерматология | Комплексное лечение: — Дерматоза. — Псориаза. — Дерматитов аллергической природы. — Трофических поражений кожи. — Аутоиммунных нарушений. |
Андрология | — Нормализация тестостерона, полового влечения. — Лечение воспалительных процессов, поражающих наружные половые органы, эректильной дисфункции. |
Неврология | Комплексное лечение: — Вегетососудистой дистонии. — Неврастении. — Нарушений слуха неврологического происхождения. — Эпилепсии. |
Сердечно-сосудистая система | — Спазмы периферических сосудов. — Повышенное артериальное давление. — Повышение показателей ЛПНП. — Комплексное лечение ревмокардита, аритмии, миокардиопатии, сердечно-сосудистой недостаточности. |
Чтобы понять, зачем нужен витамин Е, рекомендовано помнить, что данное вещество нормализует холестерин, ускоряет процессы регенерации.
Польза витамина Е для организма
Общий перечень, чем полезен витамин Е для организма:
- Препятствует инфекционно-воспалительным процессам в организме.
- Положительно влияет на мышечную ткань.
- Активизирует тканевое дыхание.
- Восстановление внутриклеточного пространства, выведение продуктов распада.
- Препятствует разрушению кровяных телец – эритроцитов.
- Ускоряет синтез коллагена.
- Восстановление разрушенных липидов.
- Ускоряет регенерацию порезов, ожогов, неглубоких ран.
- Устраняет проявления псориаза.
- Уменьшает усталость и апатию.
- Нормализует показатели артериального давления.
Сердечно-сосудистая система | — Нормализация питания сердечных мышц. — Профилактика дистрофических состояний. — Нормализация показателей АД. — Снижает потребность миокарда в кислороде. — Расширяет капилляры. — Предотвращает сердечную недостаточность. |
Репродуктивная система | — Формирует половые гормоны. — Повышение вероятности зачатия. — Профилактика выкидыша. — Уменьшение проявлений ПМС, климакса. — Усиление потенции. — Улучшение показателей спермы. — Рассасывание фиброзных тканей, формирующихся при миомах, мастопатии. |
Влияние на кровь | — Снижение вероятности разрушения красных кровяных телец. — Уменьшение риска формирования кровяного сгустка. — Увеличение способности красных кровяных телец к насыщению кислородом. — Уменьшение свертываемости крови. |
Замедление окислительных процессов | — Торможение окислительных процессов, которые вызывают свободные радикалы. — Протекция антиоксидантных компонентов (ретинола, аскорбиновой кислоты). — Нормализация усвоения витамина А. — Останавливает процесс образования свободных радикалов. |
Масляный раствор витамина используют в качестве косметического средства | — Вещество улучшает тонус и цвет кожных покровов. — Препятствует расслаиванию и ломкости ногтей, делает их прочными и блестящими. — Здоровые волосы – прямой результат воздействия токоферола. — Благоприятно влияет на состояние кожи при угревой сыпи. — Профилактика пигментных пятен, морщин. |
Вредные свойства витамина Е
Избыток токоферола обусловлен продолжительным приемом препаратов, в состав которых он входит, лекарственной несовместимостью, индивидуальной реакцией организма. При остром отравлении повышается давление, возникает рвота. Хроническая передозировка – токсична и вызывает побочные эффекты:
- Тошноту.
- Нарушения зрения, кровоизлияния.
- Изжогу.
- Нарушения половой функции.
- Дисфункцию органов ЖКТ.
- Судороги.
- Слабость, апатию.
- Снижение сахара в крови.
- Боль в желудке.
- Аритмию.
- Повышение кровоточивости.
- Увеличивается печень, повышается билирубин.
При описанных симптомах прием препарата прекращают и обращаются к врачу. При острой интоксикации используют сорбенты, внутривенно вводят Реосорбилакт, Неогемодез. При хронической – рекомендуют гепатопротекторы. Препараты, в состав которых входит токоферол, не предназначены для самолечения.
Прием – строго по показаниям, под наблюдением и по рекомендации врача.
Adblock
detector
Источник
Сбалансированное и рациональное питание — это в первую очередь рацион, обогащённый достаточным количеством необходимых организму витаминов. Несмотря на безусловную значимость нутриентов, среди которых белки, жиры и углеводы, ни один биологический и физиологический процесс не сможет обойтись исключительно ими: для нормальной жизнедеятельности и функциональности организма требуются ещё и высокие концентрации витаминов.
Подорванный иммунитет, гормональный сбой, нарушение метаболизма, нервные расстройства и беспричинная апатия — это лишь малая часть симптомов, характерных для нехватки витамина E (токоферола) в организме. Это вещество считается обязательным при терапии множества заболеваний, большинство из которых можно было бы избежать, позаботившись заранее о составлении рациона, богатого токоферолом. Что же представляет собой витамин E, в каких продуктах он содержится и как влияет на организм?
Витамин Е. Немного истории
Открытие витамина E можно считать случайным (и счастливым!) стечением обстоятельств. Изучая влияние рациона на жизнедеятельность, Герберт Эванс ещё в далёком 1922 году ставил огромное количество лабораторных опытов и экспериментов. Так, ему удалось выяснить, что животный корм для крыс, искусственно обогащённый витаминами A, D, C, B (то есть, на первый взгляд, всем необходимым для нормального развития), вызывал у грызунов репродуктивную дисфункцию — визуально здоровые животные перестали размножаться и приносить здоровое потомство.
Добавив в их меню листья салата и зародыши пшеницы, учёному удалось восстановить способность к репродукции. Таким образом, было выделено новое вещество, которое именовали витамином размножения. Лишь в 1931 году его исследования были продолжены Олкоттом и Маттиллом, которые детально изучили витамин E, выявив и другие жизненно важные функции этого вещества, после чего фармкомпании стали активно его синтезировать, предлагая пациентам искусственный аналог витамина.
Несмотря на важность этого открытия, далеко не каждому пациенту требовалась витаминная добавка: оказалось, что токоферол в избытке содержится в растительных продуктах, полностью компенсируя все потребности организма. Правильно составив рацион, приверженцы здорового образа жизни и адекватной растительной диеты интуитивно получали все необходимые добавки, заложенные в пище самой природой. Такая форма витамина, в отличие от синтетической, легко и естественно усваивалась организмом, восполняя дефицит и обеспечивая биологические процессы жизненно важным «кирпичиком», без которого фундамент здоровья не был бы устойчивым и полноценным.
Свойства и функции токоферола (витамина Е)
Витамин E является одним из важнейших жирорастворимых витаминов, которые могут накапливаться в жировой ткани организма, составляя подушку безопасности на случай последующего дефицита. Однако эта способность вещества ни в коей мере не исключает возможность гиповитаминоза: даже самая витаминизированная диета, богатая токоферолом, позволяет в дальнейшем обходиться без его регулярного поступления максимум пару месяцев. Впрочем, витамин E в продуктах растительного происхождения содержится в более чем достаточном количестве, а потому для восполнения его недостатка не требуется ничего сверхсложного — достаточно лишь грамотно составить ежедневный рацион и дополнить его растительными маслами, без которых невозможно усвоение токоферола.
Не только токоферол относится к природной форме витамина E — это вещество может быть представлено и токотриенолами. Они имеют похожее строение, но при этом связываются разными молекулами и отличаются меньшей активностью, нежели токоферолы. Попадая в организм и метаболизируясь, витамин включается в состав клеточной оболочки-мембраны и защищает её от окислительных процессов, происходящих под воздействием внешних разрушающих факторов. Благодаря этому свойству токоферол играет одну из ключевых ролей в сохранении молодости и здоровья тканей и органов, нормальном росте и развитии организма, формировании костных и мышечных структур, функционировании печени и в других важнейших процессах.
Кроме того, витамин E воздействует на эритроцитарную формулу, позволяя красным кровяным тельцам свободнее двигаться и не прилипать к повреждённым стенкам сосудов. Адекватное потребление токоферола способствует поддержанию сердечно-сосудистой и кровеносной систем, обеспечивая организм кислородом и питательными веществами, которые переносятся с током крови.
Изначально витамин E использовался исключительно в гинекологии и репродуктологии. Его поголовно назначали беременным женщинам и тем, кто только планировал пополнение, для укрепления репродуктивной системы и вынашивания здорового младенца. Однако в дальнейшем витамин E стал использоваться и в других сферах. Его антиоксинаднтные и общеукрепляющие свойства по достоинству оценили иммунологи и кардиологи, рекомендуя своим пациентам диету, богатую витамином E, для поддержания организма.
Даже в бьюти-индустрии нашлось место растительным экстрактам с токоферолом, ведь это вещество способно быстро и бережно разгладить кожу, избавить от первых признаков старения, мимических морщинок и патологической гиперпигментации, а также укрепить волосы и ногти. Благодаря этому практически каждый качественный крем и бальзам содержит в своём составе масло зародышей пшеницы — ценнейший источник витамина E в продуктах косметологического рынка. Впрочем, тем, кто регулярно употребляет токоферол с пищей, подобные «стимуляторы» ни к чему: всё необходимое для поддержания природной красоты, молодости и здоровья их организм и так получает.
Симптомы и последствия гиповитаминоза
Витамин E содержится в продуктах растительного происхождения в более чем достаточном количестве, поэтому приверженцы полноценной вегетарианской диеты редко страдают нехваткой этого вещества в организме. Однако те, кто питается исключительно нездоровой пищей животного происхождения, не следит за сбалансированностью и полноценностью питания, могут на собственном опыте познакомиться с неприятными симптомами гиповитаминоза E. Для этого состояния характерны следующие признаки:
- Мышечная слабость. Физический дисбаланс и усталость даже при небольших физических нагрузках проявляются при малейшем недостатке токоферола. Именно поэтому спортсмены так тщательно следят за поступлением этого вещества в организм, ведь интенсивные нагрузки становятся попросту невозможны без полноценного витаминизированного питания.
- Репродуктивная дисфункция. Этот симптом касается не только женщин, но и мужчин. При гиповитаминозе E у представителей сильного пола не только снижается либидо, но и угнетается выработка сперматозоидов. Девушки же начинают страдать нарушением менструального цикла, гормональным сбоем, что в комплексе приводит к невозможности зачатия.
- Психосоматические расстройства. Если вялость и упадок сил можно отнести к проявлениям мышечной дистрофии при гиповитаминозе, то постоянная апатия, дурное настроение, нервозность и невозможность сконцентрироваться на простейших делах — явные симптомы того, что нервным клеткам и мозгу также недостаёт витамина E. Такое состояние легко корректируется диетой, богатой токоферолом. Все функции полностью восстанавливаются при достаточно витаминизированном меню.
- Патологии сердечно-сосудистой системы. При недостатке токоферола кровяные тельца начинают слипаться, нарастая, как сталагмиты, внутри сосудов. Эритроцитарные бляшки, в свою очередь, снижают кровоснабжение всех органов и систем, а в запущенных случаях вызывают инфаркты.
- Раннее старение. Гиповитаминоз E проявляется не только на функциональности, но и на внешнем облике человека. При недостатке токоферола наблюдается увядание и потускнение кожи, появление ранних морщин и пигментных пятен, присущих процессам старения.
Все эти симптомы, за исключением разве что наиболее запущенных и серьёзных, имеют обратимый характер. Зная важность витамина E, в каких продуктах он содержится и на что влияет, не составит труда оценить значимость этого вещества и пересмотреть рацион питания, обогатив его токоферолом, — и тогда все утраченные способности быстро вернутся, и вы снова почувствуете прилив сил и радость к жизни!
Возможность гипервитаминоза витамина E
Суточная норма токоферола, необходимого организму, довольно высока. Так, младенцам до полугода необходимо как минимум 3 мг этого вещества, которое они могут получать с молоком матери. После полугода норма увеличивается до 4 мг; как раз в это время крохи начинают получать прикорм, среди которого, безусловно, присутствует и растительное пюре. Деткам с 1 года до 3 требуется уже 6 мг, от 4 до 10 лет — 7 мг. Парни старше 11 лет должны получать с пищей около 10 мг витамина E ежедневно, а девушки — 8 мг. Однако в период беременности у женщин необходимость в токофероле возрастает до 10 мг, а в период лактации — до 12 мг, ведь в это время мама обеспечивает витаминами не только себя, но и малыша.
Несмотря на довольно высокую суточную потребность, полностью исключать гипервитаминоз E всё же не следует. Серьёзный переизбыток витамина E может сопровождаться судорогами и болезненными ощущениями в мышцах, нарушением зрения, сердечного ритма и частоты дыхания. Этим заболеванием чаще страдают те, кто принимает синтетические добавки, поскольку витамин E в продуктах представлен исключительно в естественной легкоусвояемой форме. Кроме того, фармпрепараты на основе витаминов содержат пространственные изомеры токоферола, которые, в отличие от натурального продукта, отличаются низкой биоактивностью и могут вызывать побочные реакции.
Продукты, содержащие витамин E
Натуральный токоферол синтезируется исключительно растениями, а потому его основным источником считаются растительные продукты питания. Наиболее высокий показатель характерен для нерафинированных растительных масел, полученных путём холодного отжима, т. к. низкие температуры при обработке семян и орехов позволяют сохранить ценнейший состав растений. Лидирующие позиции занимает масло зародышей пшеницы — всего 1 столовая ложка способна компенсировать суточную потребность взрослого человека в витамине E.
Токоферолом богаты и другие растительные масла: подсолнечное, рапсовое, оливковое, соевое, миндальное и т. д. Впрочем, получать это полезное вещество можно не только из масел — натуральный витамин E содержится в продуктах, из которых эти масла экстрагируют, а потому можно употреблять их и в первозданном виде.
Составляем рацион, богатый витамином E
Сориентироваться среди многочисленных источников и грамотно составить витаминизированное меню поможет сводная таблица (нормы в процентах от суточной потребности указаны для взрослого человека и оптимизированы с учётом вариабельности).
рис. | Продукт | Порция | Количество витамина E в мг | % от суточной нормы |
---|---|---|---|---|
1 | Миндаль | 60 г (1/4 чашки) | 15,3 | 102 % |
2 | Масло зародышей пшеницы | 1 ст. л. (10 г) | 15 | 100 % |
3 | Фундук | 60 г (1/4 чашки) | 9 | 60 % |
4 | Авокадо, пюре | 230 г (1 чашка) | 6,12 | 41 % |
5 | Рисовые отруби | 118 г (1 чашка) | 5,81 | З9 % |
6 | Масло подсолнечное | 1 ст. л. (13 г) | 5,75 | 38 % |
7 | Курага | 130 (1 чашка) | 5,63 | 38 % |
8 | Миндальное масло | 1 ст. л. (13 г) | 5,33 | 36 % |
9 | Зародыши пшеницы (ростки) | З0 г (1/4 чашки) | 5 | ЗЗ % |
10 | Масло сафлоровое | 1 ст. л. (13 г) | 4,64 | 31 % |
11 | Шпинат, пюре | 156 г (1 чашка) | 4,52 | 30 % |
12 | Ржаная мука | 128 г (1 чашка) | З,49 | 2З % |
13 | Сладкий картофель, пюре | З28 г (1 чашка) | З,08 | 21 % |
14 | Клюквенный сок | 25З г (1 чашка) | З,04 | 20 % |
15 | Апельсиновый сок | 240 г (1 чашка) | З,02 | 20 % |
16 | Арахисовое масло | 2 ст. л. (30 г) | 3 | 20 % |
17 | Кедровые орехи | 60 г (1/4 чашки | 3 | 20 % |
18 | Морковный сок | 2З6 г (1 чашка) | 2,74 | 18 % |
19 | Брокколи, пюре | 184 г (1 чашка) | 2,4З | 16 % |
Ориентируясь на приведённую таблицу, несложно составить полноценное меню для всех членов семьи и обеспечить себя и своих близких вкусным и полезным витаминизированным питанием, богатым витамином E. Только так можно сохранить и приумножить здоровье и оставаться бодрым и жизнерадостным на протяжении многих лет!
Источник