В рыбий жир есть фосфолипиды

В рыбий жир есть фосфолипиды thumbnail

Выбираем рыбий жир

Последние два года мне чаще всего задают вопросы именно по рыбьему жиру. Хочу написать не серьезную заметку с адовым количество ссылок на источники, а короткое руководство.

Почему так важны омега-3 и какие они бывают

Кто хочет подробно узнать про рыбий жир – рекомендую работу Ронды Патрик (осторожно, английский).

Омега 3:

ЭПК (EPA). Противовоспатительные свойства. Без нее и с ней огромная разница: особенно при ревматологических вещах, при занятиях спортом, при любых воспалительных процессах.

ДГК (DHA). Критически важна для развития мозга. То есть детям прямо очень важна, а вот взрослым ее нужно немного.

ALA. Конвертируется в ЭПК с большими потерями (40 к 1). Льняное масло (где АЛК примерно половина) не является значимым источником нужных там омега-3 кислот.

Почему важно следить за количеством омега-3 к омега-6 в пище

Фух. Сейчас принято считать, что идеальный баланс омега-3 к омега-6 в крови должен быть 1 к 1. В современном мире это почти нереально (омега-6 везде), так что 1:3 и 1:4 уже будет хорошим показателем. В Штатах сейчас соотношение омега 3/6 – один из распространенных маркеров воспалительных процессов.

Отчасти отсюда идет мода на grass-fed мясо. Трава – природный источник DHA вне морепродуктов. Соответственно в говядине травяного откорма состав жиров значительно лучше и полезней (омега 3/6 1/1-3), чем в говядине зернового откорма (зерно – истоичник омега 6, соотношение 3/6 тут будет 1/10-15).

Если влияние соотношения омега 3/6 на воспалительные процессы вас интересует, то гуглите что-то вроде omega 3/6 ratio, free radical theory of aging итд.

Источники омега-3 (веганы, внимание)

В рыбе омега-3 из фитопланктона, зоопланктона и прочих микроорганизмов, а у тех из водорослей (algae). Так что веганы/вегетарианцы вполне могут поддерживать баланс омега-3, покупая Algae Oil. Пока оно дороже рыбьего жира, но потенциал за счет возобновления большой.

А так все стандартно: жирная красная рыба и разные морепродукты. В идеальном варианте получать свои омега-3 как раз из пищи, а не из добавок. Если захотеть, то кило мороженой нерки, например, вполне можно уложить в 250 рублей.

Какие формы рыбьего жира бывают

Эфиры (esters). Большинство рыбьих жиров. Если не указано другое, то так оно и есть.

Триглицериды (triglycerides). В форме триглицеридов рыбий жир находится в самой рыбе. Эта форма легко усваивается организмом и более биодоступная.

Фосфолипиды (phospholipids). Количества омега-3 в жире (крилевом, рыбьем) в виде фосфолипидов будет всегда меньше, чем в эфирных формах (триглицериды – тоже эфиры). Эта форма наименее исследована. Но что известно. Для мозга ДГК/DHA в форме фосфолипидов наиболее приятна. В исследованиях крилевый жир помогал при ревматоидном артрите и при долгосрочном приеме уменьшал симптомы ПМС.

Сколько есть рыбьего жира

В среднем 2 грамма омега-3 (не 2 грамма рыбьего жира, а 2 грамма омега-3) в день.

Если какие-то суставные вещи и/или надо резко поднять уровень омега-3 в крови, то 2-3 грамма ЭПК в день в зависимости от веса.

Передоз и побочные действия

Рыбий жир немного разжижает кровь. Это даже плюс, но перед операцией следует проконсультироваться с врачом и скорее всего за неделю до операции перестать его употреблять.

От некачественного рыбьего жира может быть рыбная отрыжка, но нормальные марки уже давно с этим справились.

Есть анекдотические случаи желудочного кровотечение от распития рыбьего жира бутылками. Но это крайне маловероятно, так как добавка не самая дешевая.

Другие маркеры качества рыбьего жира

Большая концентрация. У качественного рыбьего жира будет от 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК на 1000 мл (1 грамм) рыбьего жира.

Molecularly distilled. Молекулярной очистки. Снимает проблему возможного нахождения там разных тяжелых металлов из моря.

Pharmaceutical grade. По сути суммирование первых двух признаков.

Итог. Идеальный рыбий жир:

— в форме триглицеридов (это будет отдельно указано на упаковке);

— молекулярной очистки, фармацевтического качества;

— от 400 мг ЭПК и 200 мг ДГК на 1000 мг продукта;

Пример

Лучшая марка, имхо, норвежская Nordic Naturals. Есть и для детей, и из печени арктической трески (если вы помешаны на чистоте источника или если детям, так как ДГК будет больше ЭПК раз из печени – как раз для растущего мозга). Марка есть на iHerb.

Крилевый жир

Как я уже ранее писал, это форма фосфолипидов + астаксантин. Форма исследована мало, но для ревматологических дел вполне работает. По крайней мере на известных мне людям и на мне работало. Также мозгу приятней получать ДГК в форме фосфолипидов.

Из минусов. Если  у вас аллергия на моллюсков, то можете про него забыть. И стоит дороже. Параноики закидываются и тем, и этим. Я чередую по настроению с упором на рыбий жир.

Заключительное слово

Предпочтительнее получать рыбий жир с пищей. Добавка рыбьего жира лично для меня – замена доступных качественным морепродуктам и/или дополнительная страховка.

Источник

Масло криля

Диетологи и врачи сходятся в едином мнении:мы должны есть не менее 2 порций жирной рыбы в неделю, чтобы восполнить запасы омега-3 жирных кислот. Такая рыба, как лосось, сардины, анчоусы и скумбрия, очень важны для правильного развития, здоровья сердечно-сосудистой системы и мозга. Дефицит омега-3 жирных кислот даже ассоциируется с повышенной депрессией и беспокойством. Так как большинство из нас не употребляет достаточное количество жирной рыбы, восполнить дефицит ДГК иЭПК (самые полезные омега-3 жирные кислоты) поможет прием добавок.

Читайте также:  Рыбий жир золотая рыбка 100 мл

Добавки с рыбьим жиром-не единственный источник полезных и противовоспалительных ДГК и ЭПК жирных кислот. Масло криля также может похвастаться впечатляющим профиле жирных кислот, наряду с некоторыми другими питательными веществами, которые отсутствуют в обычном рыбьем жире. Возникает вопрос: лучше ли масло криля?

Давайте рассмотрим чем масло криля отличается от рыбьего жира, наиболее многообещающие преимущества масла криля и что следует учитывать при поиске добавки рыбьего жира из криля.

Что такое масло Криля?

Масло криля получают из антарктического криля, мелкого морского рачка, обитающего в Атлантическом океане. В этом масле содержатся такие же жирные кислоты омега-3 ДГК и ЭПК, как и в рыбьем жире. По этой причине многие выбирают масло криля как альтернативу. Однако это масло в дополнение к здоровым жирам содержит очень мощный антиоксидант- астаксантин. Оно также содержит небольшое количество витаминов А и С, а его жирные кислоты присоединены к фосфолипидам, которые потенциально могут облегчить их усвоение и использование организмом.

Масло криля против рыбьего жира: в чем разница?

Начнем с очевидного. Масло криля добывается из криля, а рыбий жир из жирной рыбы, такой как анчоусы, лосось, сельдь и сардины. Добавки с маслом криля- красноватого цвета, из-за содержания в них астаксантина.

Оба масла содержат жирные кислоты ДГКи ЭПК, но рыбий жир содержит более высокую концентрацию этих кислот, чем масло криля (например, доза в 1000 мг рыбьего жира содержит 180 мг ЭПК и 120 мг ДГК, в то время как доза в 1000 мг масла криля содержит 128 мг ЭПК и 60 мг ДГК). Но из-за различия в структуре жирных кислот в масле криля, они могут легче усваиваться организмом. В частности, большинство омега-3 в масле криля связываются с фосфолипидами, а омега-3 в рыбьем жире-с триглицеридами. Фосфолипиды легче абсорбируются, так как наши клеточные стенки тоже сделаны их фосфолипидов.

Является ли масло криля более биодоступным, чем рыбий жир? Одно исследование показало, что прием либо масла криля, либо рыбьего жира- приводил к похожим уровням ДГК и ЭПК в крови, даже несмотря на то, что масло криля содержало более низкие концентрации этих полезных жиров. Это предполагает его повышенную биодоступность. Однако количество капсул с маслом криля, необходимых для достижения этого эффекта, было выше. Таким образом, вопрос о повышенной биодоступности омега-3 масла криля еще поднят.

Какую пользу для здоровья приносит масло криля?

Несмотря на то, что масло криля не было так хорошо изучено, как рыбий жир, некоторые исследования предполагают, что масло криля может быть эффективным при облегчении некоторых состояний. Однако требуется больше исследований для подтверждения этих утверждений. Далее приведены некоторые наиболее многообещающие преимущества масла криля на сегодняшний день:

1. Оно может значительно снизить уровень холестерина

Обзор 7 исследований в 2017 году выявил, что масло криля было эффективно в снижении “плохого” ЛПНП холестерина (до 34%), в уменьшении триглицеридов, и в увеличении “хорошего”ЛПВП холестерина. Отдельные исследования показывают, что для получения этих результатов достаточно дозы от 1 до 3 г масла криля в день.

В другом исследовании сравнивалось масло криля (500 мг в день) и чистая омега-3 (1000 мг в день), и масло криля было более эффективным в повышении ЛПВП холестерина и уменьшении СРБ (маркера воспаления).

2. Оно может снизить симптомы ПМС

ПМС- это не шутка. По этой причине идея найти натуральное средство, которое поможет облегчить симптомы, очень привлекательна. Масло криля и рыбий жир оба могут помочь благодаря своим противовоспалительным свойствам.

В одном исследовании женщинам, которые страдали от ПМС, назначили по 1 г масла криля или рыбьего жира два раза в день в течении трех месяцев. Женщины, принимающие масло криля, стали принимать значительно меньше обезболивающих по сравнению с женщинам, принимающими рыбий жир. Также ученые пришли к выводу, что масло криля значительно уменьшило эмоциональные симптомы ПМС.

3. Оно может облегчить боль в суставах

В одном исследовании, пациенты с остеоартритом или с ревматоидным артритом получали суточную дозу (300 мг) масла криля или плацебо в течении 30 дней. В течении всего лишь 7-14 дней у большинства пациентов, принимающих масло криля, отмечалось уменьшение болевых симптомов , а также снижение уровня СРБ.

4. Оно может снизить риск деменции

Употребление жирной рыбы, богатой омега-3, неизменно ассоциируется с

уменьшением риска снижения когнитивных функций. Исследования показывают, что пациенты с болезнью Альцгеймера имеют более низкие уровни ДГК в мозге, по сравнению со здоровыми людьми. Содержащиеся ДГК в масле криля, помогают поддерживать здоровые нейроны и клеточные мембраны.

Одно исследование выявило, что прием добавок с омега-3 улучшает внимание, скорость обработки информации и отзывчивость у людей с легкими когнитивными нарушениями. Кроме того, исследование на животных показало, что масло криля помогло улучшить когнитивные функции, уменьшить беспокойство и снизить уровень бета-амилоида, белка, связанного с болезнью Альцгеймера.

5. Оно может уменьшить уровень стресса и тревоги

Одно исследование выявило, что ежедневный прием добавок с рыбьим жиром в течении всего 3 недель снижал некоторые показатели стресса, включая кортизол и адреналин. Несмотря на то, что исследование было проведено с использованием рыбьего жира, масло криля, вероятно, имело бы аналогичные преимущества при соблюдении правильной дозы ДГК и ЭПК.

Читайте также:  Рыбий жир fish oil от universal nutrition

6. Оно может улучшить состояние вашей кожи

Добавление омега-3 в свой рацион обеспечивает слой фотозащиты, который помогает контролировать воспаление и защитит вас от вредных солнечных ультрафиолетовых лучей. Кроме того, лабораторные исследования показывают, что ЭПК жирные кислоты могут уменьшить повреждение коллагена, вызванное многократным воздействием ультрафиолетового излучения.

Заключение о масле криля

Масло криля является эффективным средством повышения уровня полезных для здоровья омега-3 жирных кислот ЭПК и ДГК. Оно также предлагает некоторые уникальные преимущества благодаря содержанию антиоксиданта астаксантина. Тем не менее, исследования на данный момент по-прежнему не позволяют определить, работает ли масло криля так же хорошо или лучше, чем рыбий жир. В целом, масло криля выглядит многообещающим, а также безопасным в употреблении.

Источник

Джек Круз зачастую прекрасен даже тогда, когда он не прав. И иногда он оказывает прав даже при сомнительных вводных, что не менее интересно. Чтение его заметок – занятие непростое. Отчасти от того, что некоторое время он пишет их не лично, а наговаривает на диктофон тезисы, которые за него пишут другие. Он сам это утверждал у Эвана Бренда на подкасте Not Just Paleo. К слову там 4 выпуска с Крузом, и все заслуживают внимания. В целом это не меняет содержательной части, но тезисную форму с «прыжковыми» переходами не всегда просто воспринимать.

В его постоянном арсенале есть сомнительные концепции вроде EZ-воды (воды зоны эксклюзии). Идея Поллака о том, что вода образует зону эксклюзии вокруг любой гидрофильной поверхности, обладает негативным зарядом итд. Достаточно посмотреть критику «дипольной модели» (читайте теории Линга) в книжке Поллака 4-я фаза воды,  чтобы зародились сомнения в его интеллектуальных способностях. У Круза EZ-вода – один из важных столпов объяснения метаболизма. И это может быть вполне не бредом, так как есть теория Линга о многослойной организации поляризованной воды в клетке, которая перекликается с бредом Поллака. По итогу при чтении Круза нужно отделять зерна от плевел, и он не застрахован от ошибок, как и любой другой человек.

Теперь возьмем статью «Как монополя создают время для клеток?». Магнитные монополя — это теоретическая концепция Дирака. Их наличие (что пока не доказано) позволит объяснить квантование электрического заряда (что есть минимальная неделимая и при этом постоянная величина заряда – как есть де факто). Их наличие позволит объединить все известные силы Вселенной в одну теорию (чего пока нет). В этой же заметке эта концепция смешивает с топологическими изоляторам, поверхность которых может быть (по идее Круза) быть магнитным монополем. И все это заканчивается пространными и в хорошем смысле провокационными идеями о том, что это может значить для нашего здоровья.

Круз интересен, но требователен к эрудиции читателя, сознательно провокационен, не застрахован от ошибок и не всегда легок в восприятии.

Как говорится, не так страшен черт, как его бездумные фанаты. И у Круза таких немало.

Возьмем эту ветку, основанную на заметке «Запашок у рыбного жира» (на момент написания не открывалась) некого Денниса Кларка.  Статья посвящена биодоступности разных форм ДГК и написана в духе «журналистской сенсации». Давайте разбираться.

Пропуская базовые вводные от автора про ДГК, рассмотрим его основные тезисы и все ссылки, которые они приводит (всего 3).

БАДы рыбьего жира в Новой Зеландии сильно окислены, и содержание омега-3 не соответствует заявленным на упаковке значениям.

С этим невозможно спорить. ПНЖК (любые: и омега-3, и омега-6) нестабильны и быстро окисляются. Я и сам экспериментировал. Открыл плотную и непрозрачную стеклянную банку с омега-3 и оставил ее не в холодильнике как обычно, а просто на кухне. Чем 2-2,5 месяца продукт был прогоркшим и явно испорченным. В самом конце Кларк советует нам хранить омега-3 в холодильнике, если мы решим пользоваться БАДами. Всесторонне поддерживаю эту рекомендацию и хочу ее расширить на все масла, даже насыщенные.

Затем он говорит о том, что есть разные формы ДГК (тоже верно): эфиры, триглицериды. А далее начинается любимое многими занятие – «подкручивание» реальности в угоду своему мировоззрению. «Правда заключается в том, что биохимики не знают как ДГК и ЭПК, вне зависимости от эфирной или триглицеридной формы, усваиваются кишечником,» — срывает нам несуществующие покровы г-н Кларк. «Ученые не знают сами» или «ученые все врут» — известные приемы вешанья лапши на уши. Схематичный путь метаболизма ПНЖК от кишечника до органов вы найдете на смехе ниже.

Дальше Кларк делится ссылкой на известное исследование 2011 года: ДГК, древний нутриент современного человеческого мозга. Из которого он берет лишь то, что в ДГК в мозгу находится в виде фосфолипидов, где находится как правило в позиции Sn-2. И это приводится как аргумент того, что для большей биодоступности омега-3 должны быть в sn-2 позиции (чуть позже раскроем, что это на картинках).

И последняя ссылка, которую приводит автор, это исследование о Mfsd2a, транспортном белке, который протаскивает ДГК в мозг через гемато-энцефалический барьер. Смысл научной статьи в том, что такой транспортный белок уже обнаружен. Соответственно, могут быть разработаны фармакологические стратегии доставки лекарств в мозг с помощью этого белка или стратегии компенсации недостаточной выраженности этого белка. Также важно заметить, что ДГК во время пересечения ГЭБ находится в форме лизофосфатидилхолина (LPC-DHA). Где ДГК также находится в позиции Sn-2.

Читайте также:  Давать ли рыбий жир кроликам

Из всего этого делается вывод, что ДГК из рыбьего жира – почти мусор, только рыба. Давайте разбираться, стоит ли печалиться, живя в местах, где со свежей рыбой большие сложности.

У нас в БАДах (и в продуктах) есть 3 основных вида соединений омега-3: эфиры, триглицериды и фосфолипиды.

Эфиры – самая распространенная форма в БАДах, триглицериды – естественная форма в рыбе, также до нее восстанавливают более продвинутые производители, фосфолипиды – крилевый жир. Разные виды липазы участвуют в метаболизме разных форм.

Sn-1, Sn-2 и Sn-3 позиции – это место крепления жировой кислоты к молекуле глицерина. Первая позиция (Sn-1) предпочтительна для насыщенных жиров, вторая (Sn-2) для полиненасыщенных (омега-3 и омега-6), позицию Sn-3 в молекуле фосфолипида занимает (как видно на картинке выше) собственно фосфатная группа.

Давайте вернемся к пути метаболизма ПНЖК. Как видите, в клетках кишечника сначала происходит расщепление до свободных жирных кислот, затем происходит ре-эстерификация до нужной формы (триглицерид, фосфолипид).

Сразу зарождаются сомнения в правоте Кларка. Если омега-3 в любом случае будут расщеплены на свободные жировые кислоты, то не кажется ли проблема биодоступности надуманной. Nordøy et al 1991 советовали, что биодоступность эфирных и триглицеридных форм одинакова. И замечали, что естественная концентрация ЭПК (противовоспалительные свойства) в форме триглицеридов составляет всего 18%, поэтому в клинической практике и исследованиях сознательно используется форма эфиров.

Дальше будет еще интересней. Когда мы не хотим спекулировать, а хотим знать наверняка – проводим эксперимент. Кушаем разные формы омега-3, затем изменяем уровень омега-3 в плазме крови. Dyerberg et al проделали это в 2010 году. 72 участникам исследования предлагали смесь ЭПК/ДГК в течение двух недель. Ниже легенда для понимания графиков:

  • Ре-эстерифицированные триглицериды (rTG)
  • Жир тела рыбы (natural TG, FBO, fish body oil)
  • Жир печени трески (natural TG, CLO, cod liver oil)
  • Свободные жирные кислоты, free fatty acid (FFA)
  • Эфиры этила, ethyl-ester (EE)
  • Кукурузное масло, corn oil (CO, placebo)

Как видим, уровень ДГК лучше всего поднимал жир печени трески (но в нем самом концентрация ДГК большая). Уровень ЭПК больше всего поднимала форма ре эстерифицированных триглицеридов (rTG). Что тоже логично, так как в такой форме ЭПК будет не только в позиции Sn-2, а во всех. И топ-3 по смеси ЭПК+ДГК: rTG, FBO, печень трески. Получается, что БАДом можно быстрее поднять концентрацию омега-3 в плазме крови, чем натур-продуктами: рыбьим жиром или жиром печени трески.

Neubronner et al 2011 сравнивали уровень омега-3 в крови через 6 месяце потребления триглицеридной и эфирных форм. 150 человек ежедневной принимали 1,01 грамм ЭПК и 0,67 грамм ДГК в той или иной форме. Форма rTG поднимает уровень омега-3 в крови быстрее и больше.

Осталась непокрытой только одна форма. Euphausia superba (арктический криль). В крилевом жире мало омега-3, но он там находится в виде фосфолипидов. В крови у нас в итоге все равно будут свободные жировые кислоты, поэтому формула less is more (больше эффекта при меньшей дозировке крилевого жира) требует проверки. Производители нас уверяли, что форма фосфолипидов как-то напрямую усваивается, и в этой форме омега-3 является структурным компонентом мембраны клетки. Давайте смотреть на ресерч.

Ulven et al 2011 продемонстрировали, что метаболический эффект крилевого и рыбьего жира одинаков.

Ramprasath et al в 2013 году показали, что крилевый жир лучше рыбьего, но исследование спонсировано компанией-производителем, и к нему есть процедурные вопросы. И кост-эффективность все равно на стороне рыбьего жира.

И есть небольшое, но очень интересное исследование Schuchardt et al 2011, сравнивающее включение омега-3 в фосфолипиды плазы из рыбьего и крилевого жира после одной дозы омега-3 разных форм.

  • 7,0 г крилевого жира (1050 мг ЭПК: 630мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде эфиров (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)
  • 3,4 г рыбьего жира в виде триглицеридов (1008мг ЭПК: 672мг ДГК)

Результаты исследования:

  • Максимальная концентрация фосфолипидов плазмы была через 24 часа после принятия;
  • Крилевый жир > Рыбий жир в форме триглицеридов > Рыбий жир в форме эфиров. Только учитывайте экономику. Аплифт в 0,5% концентрации омега-3 стоил в два с лишним раза дороже;
  • В крилевом жире больше свободных жирных кислот, чем фосфолипидов;
  • Выборка маленькая, разброс данных большой. Нельзя сделать однозначный вывод, что фосфолипиды однозначно значительно лучше.

В целом получается:

  • Похоже, что крилевый жир немного более биодоступен, хотя доказательства недостаточны и туманны;
  • Крилевый жир в 2+ раза дороже рыбьего;
  • В крилевом еще есть астаксантин;
  • Форма триглицеридов рыбьего жира более биодоступна, чем эфирная;
  • Рыба лучше тем, что это не только омега-3, но и другие нутриенты, но капсульный рыбий жир как источник омега-3 не менее эффективен.

И напоследок давайте скажем то, чего не сказал Кларк. Почему ПНЖК нестабильны. Идеальной картинки нет, ДГК была бы еще немного в спираль закручена. В общем C=C (двойные углеродные связи) в ПНЖК довольно слабы на электростатическом уровне, и легко нарушаются кислородом / теплом. Поэтому любые ПНЖК: будь то растительные жиры или рыбий жир надо покупать строго в непрозрачной упаковке и хранить строго в холодильнике.

P.S. Графики (да и куча информации) взяты из презентации Нины Бейли на Slideshare.

Источник