В каком витамине у человека наименьшая суточная потребность
В статье приведена таблица суточной потребности в витаминах, которая покажет, потребности обычного человека и бодибилдера, а также что будет, если возникнет дефицит тех, или иных витаминов.
Витамины, жизненно важные элементы рациона питания спортсмена, и простого человека, который заботиться о своем самочувствии, но необходимо знать в каком количестве их надо применять, чтобы не навредить организму, так как, употребление даже полезных веществ, в большом, не контролируемом количестве, может нанести не поправимый вред здоровью.
Витамины способны укрепить иммунную систему человека, восстановить силы после тренировки, за счет роста и восстановления поврежденной мышечной ткани, они регулируют биохимические, физиологические процессы нашего организма. При недостатке или избытке витаминов, мы быстро утомляемся, появляться нервные срывы, становимся раздражительными, подавляются все защитные ресурсы организма, быстро появляется перетренированность на тренировке.
Таблица суточной потребности в витаминах
Занятия бодибилдингом, а также другими силовыми видами спорта, приводят к повышенным потребностям в витаминах и минералах. Поэтому указанную цифру в таблице, смело в разы увеличиваете, особенно если вы профессиональный спортсмен.
| Витамин | Последствия дефицита | Норма потребления в сутки |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) | Приводит к кровоточивости, снижению сопротивляемости организма к возникновению ряда инфекционных заболеваний, болям в суставах и ряду других нарушений в цепи сложных биохимических реакций в нашем организме. Приводит к остановке роста мышечной массы. ВНИМАНИЕ!!! Прием витамина С может быть опасен для людей, склонных к тромбообразованию и может приводить к возникновению тромбов. | 70 мг |
| Витамин В1 (тиамин) | Общая слабость, снижение АД, анорексия, раздражительность подавленность, бессонница, склонность к запорам, снижение иммунитета. | 1,7 мг |
| Витамин В2 (рибофлавин) | Трещины или «заеды» в уголках рта, тусклые волосы, склонные к выпадению, перхоть, светобоязнь и болезни глаз. Над верхней губой появляются морщинки. Медленно заживают раны, развивается анемия и падает иммунитет. | 2 мг |
| Витамин В3 или РР (ниацин) | Сонливость, состояние депрессии, подавленность, раздражительность, бессонница, кариес зубов, запах изо рта, склонность к запорам. | 20 мг |
| Витамин В5 (пантотеновая кислота) | Возникновение кожных заболеваний, появляются белые пятна на коже, ранняя седина, обесцвечивается радужка глаз. | 5 мг |
| Витамин В6 (пиридоксин) | Дрожь в руках, потеря памяти, нервный тик, угревая сыпь, ожирение. | 2 мг |
| Витамин В8 (инозит) | Приводит к раннему поседению волос и преждевременному их выпадению. | 500 мг |
| Витамин В9 (фолиевая кислота) | Приводит к задержке внутриутробного развития плода, особенно это касается поражения нервной системы. Слабость, раздражительность, синдром хронической усталости, депрессия. Малокровие, ухудшение деятельности желудка. | 400 мкг |
| Витамин В12 (цианокобаламин) | Анемия с поражением клеток крови. | 3 мкг |
| Витамин А (ретинол) | Трескается и шелушится кожа, приобретает нездоровый сероватый оттенок, секутся и ломаются волосы. Ногти становятся хрупкими и медленно растут. А главное, снижается способность видеть в темноте, так называемая «куриная слепота» | 1 мг |
| Витамин D (холекальциферол) | У детей ведет к рахиту, искривлению костей ног, грудной клетки, черепа. У взрослых ведет к хрупкости и ломкости костей. | 5 мкг |
| Витамин K (филлохинон) | Частые носовые кровотечения. | 120 мг |
| Витамин Е (токоферол) | Ухудшение способности зачать и родить ребенка, мышечная дистрофия, боли и судороги в ногах, разрушение эритроцитов крови. | 15 мг |
| Витамин Н (биотин) | Депрессия, слабость, боли в мышцах, тошнота, отвращение к пище. | 50 мкг |
Виды витаминов
Витамины компливит (11 витаминов и 8 минералов)
Все витамины, принято разделять на два основных вида, это жирорастворимые, которые способны накапливаться в жировой ткани, за счет растворимости в жирах, поэтому чрезмерный прием может привести к интоксикации организма, суда относят витамины A,D,E,K , и водорастворимые, всасывающиеся в кровь витамины, растворимые в воде, излишки, которых выводиться с мочой, кроме витамина B6 (суда относят витамин С и витамины группы В).
Потребность в витаминах индивидуальна, она во много зависит от энергетических затрат организма, соответственно чем они больше, тем больше надо витаминов, а также на витаминную дозировку влияет климат, вес человека, времена года, состояние здоровья, сбалансированность питания. В любом случае, вам надо стремиться получать все необходимые витамины из натуральных продуктов, конечно, бодибилдеры, не могут съесть большое количество фруктов, для получения нужной дозировки витаминов, поэтому, в этом случае, целесообразно пить витаминно-минеральные комплексы.
Надо регулировать прием всех витаминов во избежание проблем со здоровьем, таблица суточной потребности в витаминах, поможет вам определить оптимальный прием всех существующих витаминов, а также расскажет последствия их дефицита (авитаминоза).
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Источник
СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ.
ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
ВИТАМИН А.- обеспечивает нормальное зрение, влияет на обмен белков, на процессы роста организма, формирование костей и эпителиальной ткани, участвует в углеводном обмене, способствуя повышению содержания и отложения гликогена в печени, мышцах и миокарде, влияет на деятельность желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, участвует в имунных реакциях, повышает сопротивляемость организма инфекциям. При недостатке витамина А нарушается зрение, усиливается ороговение кожи, дети отстают в росте.
Суточная доза витамина А (ретинол) 1,5-2,5 мг. или 2-5 мг каротина. 1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр.
Содержание витамина А в 100 гр. продукта.
Продукт Витамин А Бета-каротин
печень говяжья 3,38 1
яйца куриные 0,35 0,06
яйца перепелиные 0,47 —
молоко цельное 0,02 0,01
сметана 30%-ной жирности 0,23 0,1
творог жирный 0,1 0,06
масло сливочное 0,21 0,34
сыр голландский — 0,17
морковь красная — 9,0
перец сладкий зеленый — 1,0
перец сладкий красный — 2,0
лук зеленый — 2,0
петрушка (зелень) — 1,7
салат листовой — 1,75
томаты — 1,2
шпинат — 4,5
рябина красная — 9,0
облепиха — 10,0
морошка — 7,9
Витамин D.(кальциферол)- синтезируется из провитамина под влиянием ультрафиолетовых лучей, регулирует в организме обмен кальция и фосфора, с которыми связаны процессы роста и формирования костного скелета. Продуктами питания можно лишь частично удовлетворить потребность организма в этом витамине. Главным же образом она удовлетворяется за счет витамина D, образовавшегося в клетках кожи под действием ультрафиолетовых лучей
Суточная доза витамина D- 0.025 мг.
Содержание витамина D на 100 гр продукта:
— сыр чаддер- 1,0мкг.
— молоко козье- 0,06 мкг.
— молоко коровье- 0,05 мкг.
— сметана 30%-ной жирности- 0,15 мкг
— масло крестьянское- 1,3 мкг.
— яйца куриные- 4,7 мкг.
— окунь морской свежий- 2,3 мкг.
— печень трески (консервы)- 100,0 мкг
— сельдь атлантическая свежая- 30,0 мкг.
Витамин Е (токоферол)- способствует нормальному течению беременности и развитию плода, является мощным биологическим антиокислителем, поддерживает структурную целостность клеток; участвует в обмене белков, углеводов, жиров, цинка, кобальта, кальция; оказывает влияние на мышечную деятельность и половой цикл.
Суточная доза витамина Е- 2-6 мг.
Продукт: Содержание витамина Е
в мкг. на 100 гр. продукта
масло подсолнечное 67,0
масло оливковое 13,0
масло соевое 114,0
масло крестьянское 2,35
яйца куриные 2,0
печень говяжья 1,28
творог жирный 0,38
фасоль 3,84
крупа гречневая 6,65
хлеб пшеничный 3,3
орехи фундук 25,5
орехи грецкие 23,0
облепиха 10,3
рябина черноплодная 1,5
горошек зеленый 2,6
петрушка (зелень) 1,8
сыр российский 0,3
сливки 20%-ной жирности 0,52
говядина 0,57
Витамин К.- участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению внутренних кровоизлияний, может пострадать функциональная активность скелетных мышц гладкой мускулатуры внутренних органов.
Суточная доза витамина К- 2 мг.
Содержание витамина К в мкг на 100 гр. продукта:
— шпинат- 0,35 мкг;
— капуста белокачанная — 0,08;
— капуста цветная- 0,29;
— помидоры- 0,04;
— горох сухой- 0,1;
— кукуруза- 0,03;
— картофель- 0,2;
— морковь- 0,1;
— шиповник- 0,27;
— печень свиная- 0,12;
— печень говяжья- 0,07.
ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
Витамин В1 (тиамин).- способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции; участвует в обмене белковых и других азотистых веществ.
Потребность в витамине В1 в сутки- 1,6-2,2 мг. для мужчин и 1,3-1,7 для женщин.
Содержание витамина В1 в мг. на 100 гр. продукта:
— сухие пивные дрожжи- 0,5 мг.;
— свинина- 0,8;
— печень- 0,37;
— хлеб пшеничный грубого помола- 0,26;
— ржаной хлеб- 0,15.
Витамин В2 (рибофлавин).- принимает участие в процессах тканевого дыхания, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и др. При дефиците витамина В2 появляются трещины в уголках рта, коньюктивит, нарушается зрение.
Суточная потребность в витамине В2 у мужчин 2,2-2,9 мг., у женщин 1,9-2,5
Содержание витамина В2 в мг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи- 2,4 мг.;
— яйца- 0,69;
— молоко- 0,19;
— печень трески- 0,35;
— сыр- 0,43;
— рыба- 0,08.
Витамин В6 (пиридоксин).- необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При недостатке витамина В6 отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита, иногда появляются трещины губ и язвочки в уголках рта, коньюктивит.
Суточная потребность в витамине В6 у мужчин 1,8-2,7 мг., у женщин 1,5-2,3 мг.
Содержание витамина В6 в мг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи- 4;
— кукуруза- 1;
— соя- 0,9;
— говядина- 0,8;
— сыр- 0,7;
— треска- 0,4.
Витамин В12 (цианкобаламин).- необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему. Недостаток витамина В12 выражается в нарушении функции кроветворных органов, развитии малокровия, нарушается деятельность нервной системы, снижается чувствительность организма.
Суточная потребность витамина В12 0,005-0,008 мг.
Содержание витамина В12 в мг. на 100 гр. продукта:
— печень- 50-130 мг.;
— мясо- 2-8;
— молоко- 0,2-0,6;
— сыр- 1,4-3,6;
— яичный желток- 1,2;
— сельдь- 11.
Витамин С (аскорбиновая кислота).- благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, ряда витаминов. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. При жарении и варке потери могут достигать 30-90%.
Суточная потребность в витамине С 76-100 мг. в день для мужчин и 60-85 мг. для женщин.
Содержание витамина С в мг. на 100 гр. продукта:
— шиповник- до 1000 мг.;
— перец зеленый- 126;
— черная смородина- 300;
— хрен- 128;
— лук зеленый- 48;
— цитрусовые- 20-30;
— клубника- 51;
— черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин Р (биофлавоноиды) взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание, снижает артериальное давление при гипертонии, оказывает влияние на желчеотделение и функциональное состояние надпочечников.
Суточная потребность- 25-30 мг.
Содержание витамина Р в мг. на 100 гр. продукта:
— смородина- 1000 мг.;
— виноград- 290-430;
— шиповник- 680;
— черноплодная рябина- 2000 мг.
Витамин РР (никотиновая кислота)- регулирует пищеварение и обмен веществ в коже, улучшает функцию печени, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. При недостатке витамина РР наблюдаются расстройства психической деятельности, пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность: 18-25 мг. у мужчин и 14-20 мг. у женщин.
Содержание витамина РР в мг. на 100 гр. продукта:
— говядина-3,3 мг.;
— баранина- 4,5;
— свинина- 2,3;
— рыба- 2,2;
— яйца- 0,2;
— птица- 3,1-4,7;
— горох- 2,3;
— фасоль- 2;
— дрожжи-28-40 мг.
Фолиевая кислота (фолацин)- используется для лечения малокровия, влияет на содержание холестерина в крови, участвует в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ.
Суточная доза- 0,1-0,5 мг.
Содержание фолиевой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
— салат- 40;
— петрушка- 117;
— бобы- 160;
— дрожжи- 1470;
— печень- 160 мг.
Биотин (витамин Н).- занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина, участвует в обмене различных аминокислот белков. Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи (она становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок)
Суточная потребность 150-200 микрограммов (мкг.)1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр..
Его содержание в мкг. на 100 гр. продукта:
— дрожжи -30 мкг.;
— куры- 10;
— желток куриного яйца- 56;
— треска- 10;
— молоко- 3,2;
— творог- 7,6;
— сыр- 2,3;
— горошек зеленый- 5,3 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В3).- регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, двигательную активность кишечника, способствует обезвреживанию промышленных ядов.
Суточная доза пантотеновой кислоты- 10-15 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
— бобовые- 0,7;
— зерновые культуры- 0,6-0,8;
— картофель- 0,6;
— дрожжи- 12;
— печень- 9-30мг.
Минеральные вещества в продуктах.
Кальций.- формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Кальцию свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии. Суточная потребность взрослого человека- 800 мг. Больше всего содержится в молоке, фасоли, сыре.
Фосфор.- принимает участие в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регулирует обмен веществ. Необходим для образования АТФ. Соединения фосфора играют важную роль в процессах, протекающих в мышцах. Суточная потребность- 1600 мг. Больше всего его содержится в сыре, икре, яйцах, фасоли, мясе, рыбе, хлебе, крупах и бобовых культурах, молоке и молочных продуктах.
Магний.- необходим для обеспечения метаболизма, участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению шлаков и холестерина в крови. Суточная потребность взрослого человека- 400 мг. Он содержится в хлебе, крупах, бобовых культурах, молоке.
Калий.- участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия крови, оказывает влияние на коллоидное состояние тканей, регулирует углеводный обмен. Соли калия способствуют выведению из организма жидкости и натрия. Суточная потребность в калии- 2-5 г. Больше всего его содержится в кураге, изюме, черносливе, фасоли, картофеле.
Натрий.- играет важную роль в обеспечении постоянства осмотического давления в биологических жидкостях, принимает активное участие в водном обмене, активизирует пищеварительные ферменты, принимает участие в регуляции нервной и мышечной ткани. Суточная потребность в натрии 4-6 г. (10-15 г. хлористого натрия, т.е. поваренной соли).
Хлор.- принимает участие в регулировании осмотического давления, нормализации водного обмена и образовании в желудке соляной кислоты. Суточная потребность 4-6 г. При поступлении в организм хлора в избыточном количестве, он откладывается в коже.
Сера.- входит в состав некоторых аминокислот (метионина, цистина), витаминов (тиамина, биотина) и в состав гормона инсулина. Сера участвует в тканевом дыхании и энергетическом обмене, принимает участие в обезвреживании токсинов. Потребность в сере 1 г. в сутки. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, хлеб, рис, овсянка, горох, фасоль.
Железо.- обеспечивает дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При дефиците железа в организме развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание. Содержится в субпродуктах, мясе, яйцах, фасоли, овощах, ягодах, хлебе.
Медь.- является кроветворным биомикроэлементом, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует созревание эритроцитов, ускоряет всасывание железа в кишечнике, обладает инсулиноподобным действием, стимулирует рост. Источники меди: устрицы, говяжья печень, шампиньоны, печень трески.
Источник
Вопрос: Я не знаю никаких витаминов, кроме аскорбинки и каротина, можно рассказать подробнее о витаминах и их значении для организма? Спасибо, Оксана Георгиева
Ответ: Оксана, вот информация, которая будет Вам полезна. Кроме витаминов, обратите внимание на информацию о микро и какроэлементах.
Суточная потребность в витаминах и их основные функции
Витамин | Суточная потребность | Функции | Основные источники |
Ретинол (А); Каротин – провитамин А | 0,5-2.5 мг | Участвует в деятельности мембран клеток. Необходим для роста и развития человека, для функционирования слизистых оболочек. Участвует в процессе фоторецепции — восприятии света. | Рыбий жир, печень трески, молоко, яйца, сливочное масло; Провитамин А — морковь, тыква, петрушка, красный перец, укроп, помидоры, зеленый лук, абрикосы, апельсины, лимоны, персики, рябина, плоды шиповника, урюк. |
Тиамин, аневрин (В1) | 1,4-2,4 мг | Необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. | Пшеничный и ржаной хлеб, крупы – овсяная, горох, свинина, дрожжи. |
Рибофлавин (В2) | 1,5-3,0 мг | Участвует в окислительно-восстановительных реакциях. | Молоко, творог, сыр, яйцо, хлеб, печень, овощи, фрукты, дрожжи. |
Пантотеновая кислота (В3) | 5-10 мг | Участвует в реакциях обмена белков, липидов, углеводов. | Печень, почки, гречка, рис, овес, яйца, дрожжи, горох, молоко. |
Пиридоксин (В6) | 2,0-2,2 мг | Участвует в синтезе и метаболизме аминокислот, жирных кислот и ненасыщенных липидов. | Рыба, фасоль, пшено, картофель. |
Фолиевая кислота (В9) | 0,2-0,5 мг | Кроветворный фактор, участвует в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот. | Петрушка, салат, шпинат, творог, хлеб, печень. |
Цианкобаламин (В12) | 2-5 мг | Участвует в биосинтезе нуклеиновых кислот, фактор кроветворения. | Печень, почки, рыба, говядина, молоко, сыр. |
Аскорбиновая кислота (С) | 50-100 мг | Участвует в окислительно-вос-становительных процессах, повышает сопротивляемость организма к экстремальным воздействиям. | Овощи, цитрусовые, ягоды. |
Кальциферол (D) | 2,5-10 мкг | Регуляция содержания кальция и фосфора в крови, минерализация костей, зубов. | Рыбий жир, печень, молоко, яйца. |
Витамин (К) (нафтохинон) | 1-2 мг | Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D. | Зелёные листья салата, шпината, белокочанная и цветная капуста, морковь, томаты, ягоды рябины. |
Биотин (Н) | 0,1-0,3 мг | Участвует в реакциях обмена аминокислот, липидов, углеводов, нуклеиновых кислот. | Овсяная крупа, горох, яйцо, молоко, мясо, печень. |
Витамин (Р) (рутин) | Суточная потребность — 25-30 мг, лечебная — до 400 мг. | Витамин Р входит в группу биологически активных веществ (рутин, катехины), участвует вместе с витамином C в окислительно-восстановительных процессах в организме. Витамин Р способен частично снимать остроту авитаминоза С, уменьшая проницаемость и ломкость капиллярных сосудов. Витамины Р предохраняют аскорбиновую кислоту и адреналин от окисления. Витамин P нормализует и поддерживает структуру, эластичность, функцию и проницаемость кровеносных сосудов, предупреждает их склеротическое поражение, способствует поддержанию нормального давления крови, проявляет противовоспалительное и антиаллергическое действие, способствует расширению сосудов, оказывает противоотечное и мягкое спазмолитическое действие. | Черноплодная рябина, вишня, черная смородина, чай, зеленый горошек, цитрусовые, плоды шиповника, перец, малина, земляника. |
Витамин (РР) (никотиновая кислота, ниацин) | Взрослым — 15-20 мг, детям — 5-30 мг. | Единственный витамин, который традиционная медицина считает лекарством. Является эффективным средством, нормализующим содержание холестерина в крови. Нормализует концентрацию липопротеинов крови; в больших дозах (3-4 г/сут) снижает концентрацию общего холестерина, расширяет мелкие сосуды (в том числе головного мозга), улучшает микроциркуляцию, оказывает слабое антикоагулянтное действие (повышает фибринолитическую активность крови). Улучшает память, координацию движений. | Дрожжи, печень, мясо, бобовые растения, гречневая крупа, картофель, орехи. |
Микро и макроэлементы
Нормальная жизнедеятельность организма обеспечивается благодаря витаминам и биологически значимым элементам. Последние делятся на макроэлементы и микроэлементы. Элементы, суточная норма потребления которых составляет более 200 мг принято называть макроэлементами. Группу химических элементов, содержащихся в организме человека в очень малых количествах, принято называть микроэлементами. Суточная доза потребления микроэлементов не превышает 200мг. Биологически значимые элементы, углерод, водород, азот, кислород, фосфор и сера, нередко называют заимствованным из европейских языков словом макронутриенты; применим также акроним CHNOPS.
Одним из жизненно важных элементов является Железо (Fe). В организме человека содержится около 3,5 — 4,25г железа. Данный микроэлемент принимает участие в процессах кроветворения, обмена кислородом, а также в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. Суточная потребность мужского организма в железе составляет около 10 мг, в то время как женскому организму необходимо до 18 мг. Пополнение железа в организме происходит за счет употребления в пищу таких продуктов, как печень, телятина, яйца, черный хлеб, свекла и некоторые фрукты. Недостаток железа в организме может стать причиной анемии, в то время как избыток этого элемента негативно воздействует на антиоксидантную систему организма и может вызвать токсикацию.
Фосфор (Ph) в виде солей и фосфорной кислоты присутствует как в мышечных, так и в костных тканях. Он способствует развитию скелета, повышает сопротивление зубов к кариесу, необходим для работы центральной нервной системы, принимает участие во внутриклеточном обмене. В течение суток организм человека должен потреблять от 800 до 1500мг фосфора. Недостаток данного микроэлемента в организме приводит к различным заболеваниям костей. Например, рахит, пародонтоз. При избытке фосфора в организме значительно снижается уровень марганца и кальция, что может способствовать возникновению остеопороза.
Йод (J), содержание которого в организме человека достигает 12-20мг, входит в состав вырабатываемых щитовидной железой тиреоидных гормонов, которые воздействуют на рост, развитие и обмен веществ. Суточная потребность человека в йоде составляет в среднем 200мкг. Низкое содержание йода может привести к возникновению ряда заболеваний: эндемический зоб, гипотиреоз, кретинизм. Этот микроэлемент применяется при атеросклерозе, хронических отравлениях ртутью и свинцом, при лечении воспалительных процессов верхних дыхательных путей. Не следует забывать, что йод и кобальт являются взаимоисключающими микроэлементами. Для повышения количества йода в организме в рацион надо ввести морепродукты, а также репу, капусту, чеснок, спаржу, морковь, щавель, виноград и томаты.
Медь (Cu) организму человека требуется в количестве от 1 до 3мг в сутки. Данный микроэлемент принимает участие в образовании гемоглобина, необходим для роста и размножения, входит в состав пигмента меланина. Недостаток меди в организме может вызвать задержку роста, анемию, депигментацию волос и частичное облысение, потерю аппетита и, соответственно, снижение веса, атрофию сердечной мышцы. К продуктам богатым медью относятся печень и почки, креветки, омары, лангусты, листовые овощи, орехи, фасоль и горох. Принимать эти продукты рекомендуется раздельно.
Суточная потребность мужского организма в Цинке (Zn) больше, чем у женщин, и составляет 5-20мг. Данный микронутриент участвует не только в процессах кроветворения, формирования костей, выработки иммунитета, но также в деятельности желез внутренней секреции (а именно, принимает участие в синтезе мужских гормонов, тестостерона, инсулина и гормона роста). Цинк обеспечивает нормальное функционирование предстательной и поджелудочной желез. Многие продукты питания богаты цинком. Наибольшее его количество содержится в семечках тыквы и подсолнечника, проросших зернах пшеницы. Для повышения цинка в организме употребляют также говяжью печень, яичный желток, мясо кролика или цыпленка, горох, орехи, фасоль, некоторые виды рыб.
Предполагаемая норма Хрома (Cr) в организме взрослого человека не должна превышать 150мг в сутки. Он присутствует во всех органах и тканях человеческого организма. Способность хрома контролировать содержание сахара в крови помогает защитить организм от заболевания диабетом. Он также влияет на процессы кроветворения и расщепления избыточного жира. Запас хрома помогает преодолеть стресс. Пищевыми источниками хрома являются пивные дрожжи, печень, мясо, сыр, бобы, горох, черный перец.
Марганец (Mn) участвует в формировании костной ткани и кроветворении, обеспечивает нормальное функционирование нервной системы, помогает бороться с аллергическими реакциями и сахарным диабетом. Суточная норма марганца зависит от трудовой деятельности человека, и составляет от 2 до 5мг. Люди, занимающимся тяжелым физическим трудом, нуждаются в большем количестве марганца. При необходимости быстро увеличить количество данного микроэлемента в крови, достаточно выпить стакан чаю. Желающие повысить содержание марганца должны добавлять в свой рацион каштаны, орехи, клюкву и перец.
Магний (Mg) – макроэлемент, от недостатка которого страдает до 90% современных людей. Ежедневно организм человека испытывает потребность в 300-400мг данного микроэлемента. Магний принимает участие в синтезе белка, нормализует функции почек и желчевыводящих путей, положительно влияет на работу сердечно-сосудистой и нервной системы. Участвуя в превращении креатина фосфата в АТФ, магний контролирует энергетику организма. Признаками его дефицита могут являться следующие заболевания: бессонница, мигрень, хроническая усталость, спазмы и судороги мышц, а также сердечная аритмия. В некоторых случаях развивается артрит и остеопороз. Магнием богаты орехи, кунжут и отруби.
Калий (K) — регулирует кислотно-щелочное равновесие крови, участвует в передаче нервных импульсов, активизирует мышечную работу сердца. Недостаток калия проявляется судорогами и спазмами, которые обычно возникают в мышцах нижних конечностей.
Кальций (Ca). Содержание кальция в организме составляет приблизительно 1,9% от веса человека. Около 99% этого макроэлемента содержится в костных тканях, формирование которых происходит при наличии витамина D. Кальций задействован в следующих функциях нервной системы: передача нервных импульсов, контроль равновесия между процессами возбуждения и торможения в коре головного мозга; он также обеспечивает сокращение скелетных мышц и мышц сердца. Кальций принимает участие в обмене веществ, кроветворении, повышает сопротивляемость организма по отношению к инфекциям и токсинам. Соли кальция усваиваются только в союзе с солями фосфора. К продуктам, содержащим одновременно кальций и фтор, относятся сыр и творог, из растительной пищи это — яблоки, огурцы, все виды капусты, редис, сельдерей и салат.
Источник