В каком продукте или фрукте много витамина с
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Источник
Зачем нам нужен витамин С?
Почему витамин С нельзя накопить впрок?
Витамин C относят к водорастворимым, поэтому он в организме не накапливается, и его запасы должны восполняться извне. Аскорбинка не любит высокие температуры, свет и кислород. Поэтому при всех видах готовки большая его часть разрушается, что необходимо учитывать и чаще есть свежие продукты.
Суточная потребность в витамине С зависит от пола, возраста, состояния здоровья и лежит в пределах от 30 мг (для грудничков) до 100 мг (для кормящих мам), составляя в среднем для взрослых 70 мг.
Летом и осенью, когда созревают фрукты и овощи, наш организм получает аскорбиновую кислоту в количествах, нередко значительно превышающих указанную суточную потребность, а вот поздней осенью – зимой и особенно в начале весны часто нам не хватает витамина С. А потому предлагаю вам дюжину «наших» его источников.
1. Шиповник (сухой – 1200 мг/100г, свежий – 650 мг/100г)
2. Красный перец (250 мг/100г)
Второе место заслужено занимает красный болгарский перец сорта едино, содержащий помимо витамина С красно-желтый пигмент – каротин и красный пигмент – ликопин – мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец ещё и в лидерах по количеству витамина А (125 мкг).
3. Чёрная смородина (200 мг/100г)
Замыкает тройку лидеров обожаемая многими черная смородина. Благодаря целебным свойствам, она часто применяется в народной медицине в лечебных и профилактических целях. Ягоды черной смородины кроме витамина С содержат витамины В, Р, группы К, провитамин А, сахара, пектиновые вещества, фосфорную кислоту, эфирные масла, дубильные вещества, соли калия, фосфора и железа. С лекарственной целью используют ягоды и листья. Немаловажно отметить, что многие полезные свойства ягод черной смородины сохраняются в домашних заготовках в процессе переработки и консервирования.
4. Облепиха (200 мг/100г)
На одной строчке с чёрной смородиной – облепиха, но я отдала ей четвёртое место лишь потому, что она пока не так распространена на дачных и приусадебных участках наших соотечественников. Да и по вкусу, как говорят многие, она явно уступает смородине. Но тут уж, как говорится, кому что нравится! А плоды облепихи — это естественный поливитаминный концентрат, который в замороженном виде можно хранить до весны.
5. Яблоки (165 мг/100г)
Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место. Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок! И яблоки мы едим круглый год. И «добираем» витамин С количеством съеденных плодов. Но яблоки – это ещё и самый распространенный источник минеральных веществ (калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа) и других витаминов (Е, каротин, В1, В2, В6, РР, фолиевая кислота) в легко усвояемой форме и в оптимальных для нас с вами сочетаниях.
6. Зелень петрушки (150 мг/100г)
Она богата витаминами С, группы В, РР, К, провитаминами А, содержит фолиевую кислоту, сложные эфирные масла, много минеральных солей калия, натрия, кальция, а также магний, железо, фосфор. У петрушки используют все части — корень, листья, семена, как в свежем, так и в сушеном виде. И чем ещё хороша петрушка, так это возможностью выращивать её зимой на подоконнике, каждый день получая «порцию» витаминов и минералов!
7. Зеленый перец (150 мг/100г)
В нём содержатся антиоксиданты ликопин и каротин, приличная порция клетчатки, нормализующей работу кишечника, а так же фитостерины — растительные аналоги холестерина, участвующие в липидном обмене и снижающие уровень «плохого» холестерина.
8. Брокколи (136 мг/100г)
Просто идеальный овощ из мира здорового питания, ведь в нём помимо витамина С содержится каротин и много качественных растительных аминокислот – например, холин и метионин, которые препятствуют накоплению холестерина в организме. У этого «букетика» масса диетической клетчатки, низкая калорийность, а кроме того, брокколи обладает антиканцерогенными свойствами. И ещё один плюс брокколи: в отличие от белокочанной, эта капуста не устраивает «революций» в животе.
9. Брюссельская капуста (120 мг/100г)
Она считается самой ценной среди крестоцветных, ведь в ней витамина С больше в 2-3 раза и белка в 2,5, чем в белокочанной. В ее соке много калия, поэтому капусту рекомендуют есть гипертоникам. Благодаря тому, что в ней мало грубых волокон, она не вызывает бурления в животе и полезна для всех желудочников-язвенников.
10. Укроп (100 мг/100г)
Одна из самых распространенных пряностей, благотворно влияющая на многие физиологические процессы в организме, пищевая ценность которой связана с наличием эфирных масел, разнообразных витаминов (С, В1, В2, РР, Р, провитамины А, фолиевая кислота) и минеральных веществ (соли железа, кальция, калия, фосфора в легкоусвояемой форме).
11. Рябина красная (100 мг/100г)
Богата не только аскорбинкой, но и каротином, а по содержанию витамина Р, нужного для капилляров и правильной деятельности щитовидной железы, ее можно поставить на одно из первых мест среди плодов. Препараты из рябины обладают противомикробным, кровоостанавливающим, ранозаживляющим, мочегонным, слабительным и противогрибковым действием, снижают содержание холестерина в крови, повышают устойчивость сосудов к неблагоприятным воздействиям, уменьшают содержание жиров в печени, нормализуют обмен веществ, ликвидируют дефицит витаминов в организме, умеренно повышают кислотность желудочного сока, оказывают благоприятное влияние при малокровии и истощении организма.
12. Цветная капуста (70 мг/100г)
Ближайшая родственница брокколи. Стограммовая порция цветной капусты поставляет в организм не только около 70 миллиграммов витамина С, а также 5 граммов клетчатки и 5 граммов белка.
Источник
Аскорбиновая кислота, или витамин С — основной защитник иммунитета человека. Его количество в организме нужно постоянно восполнять, поскольку это вещество водорастворимое и в крови долго не задерживается.
Чем грозит дефицит витамина С?
Недостаток аскорбиновой кислоты (аскорбинки) способствует возникновению различных проблем со здоровьем. Наиболее тяжелым последствием хронического дефицита аскорбинки считается цинга. Также недостаток вещества ведет к следующим проблемам:
- снижению иммунитета;
- ломкости сосудов;
- геморрагической сыпи;
- кровоточивости десен;
- раздражительности и головным болям;
- быстрой утомляемости и пониженной работоспособности;
- ломоте в мышцах.
Внимание! Чтобы не допустить дефицит, необходимо обеспечить постоянное пополнение аскорбиновой кислоты в организме.
Фрукты, содержащие витамин С
В списке представлены продукты и фрукты, в 100 граммах которых содержится наибольшее количество витамина С. Если они всегда будут в рационе, иммунитет и работоспособность останутся в норме.
Цитрусовые
Все фрукты, относящиеся к цитрусовым, а именно: мандарины, лимоны, апельсины, грейпфруты – содержат большое количество аскорбиновой кислоты. Именно поэтому при простуде чай с лимоном — наиболее популярное народное средство.
Содержание аскорбиновой кислоты в цитрусовых (в 100 г):
- лимон — 40 мг;
- грейпфрут — 45 мг;
- апельсин — 60 мг.
Внимание! Помимо самого витамина, в цитрусовых есть цитрин, который помогает веществу усваиваться.
Черная смородина
В период сезона эти ягоды считаются рекордсменами по содержанию полезного вещества. Всего на 100 грамм продукта приходится 200 мг аскорбиновой кислоты. Но важно помнить, что у перезревших плодов эта цифра значительно снижается.
Киви и ананас
Экзотические лидеры по содержанию полезного вещества. Основное преимущество у обоих фруктов в том, что в них витамин не разрушается при консервации. Это важно для насыщения аскорбиновой кислотой зимой, когда нет свежих фруктов. В ананасе содержится до 50, а в киви — до 95 мг витамина С на 100 грамм.
Яблоки
Наиболее распространенный и доступный фрукт. Несмотря на разнообразие сортов, состав всех яблок примерно одинаков. Аскорбиновой кислоты в них меньше, чем в цитрусовых. На 100 грамм всего 10 мг.
Внимание! Чтобы полностью насытить организм рассматриваемым веществом, понадобится съесть около 4 яблок.
Земляника и клубника
Еще одни рекордсмены в содержании полезного вещества. Они по количеству витамина идут наравне с цитрусовыми. Применяются не только в кулинарии, но и в косметологии.
Папайя и манго
Эти плоды имеют неоспоримое достоинство — они обладают низкой калорийностью, а потому подойдут для витаминизации тех, кто следит за фигурой.
Прочие продукты
Но не только фрукты могут снабдить организм полезным витаминов для поддержания иммунитета. Огромное количество аскорбиновой кислоты есть и в другой растительной пище. Среди овощей стоит назвать:
- Шпинат и щавель. Вкус у шпината специфический, но содержание аскорбинки — 55 мг.
- Петрушка и укроп. Свежая зелень среди овощей — определенный лидер по защите иммунитета.
- Капуста белокочанная — не теряет своих свойств после закваски, поэтому может стать источником витамина на протяжении всего года.
Но на первом месте расположена волшебная ягода — шиповник. Это практически рекордсмен. Но в зависимости от сорта показатели содержания нужного вещества могут меняться.
Эксперт: Сергей Шелапугин Эксперт в области здоровья, красоты, правильного питания и спорта
Источник
Витамин С или аскорбиновая кислота – очень важный для организма элемент. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения и в некоторых животных. Однако из-за его неустойчивости (витамин С легко разрушается, например, при термической обработке), а также недостатке в рационе современных горожан свежих овощей и фруктов, дефицит этого витамина – явление крайне распространенное. Поэтому знать, в каких фруктах, ягодах, овощах содержится аскорбиновая кислота, очень важно – чтобы иметь в виду, откуда получить дополнительную порцию этого полезного витамина, помимо всем известных цитрусовых.
Биологическая роль витамина С
Витамин С выполняет в человеческом организме множество важных функций:
- защищает ткани от старения, являясь сильным антиоксидантом;
- участвует в синтезе коллагена – вещества, являющегося строительным материалом для соединительных тканей, хрящей, связок, входящего в состав костной ткани и ткани глубоких слоев кожи (дермы);
- участвует в синтезе гормона серотонина;
- улучшает работу иммунной системы, стимулируя синтез интерферонов (веществ, которые делают клетки невосприимчивыми к вирусам);
- участвует в процессе очищения печени;
- улучшает усвояемость организмом железа (что благотворно влияет, в частности, на кровь);
- обладает нейропротекторным действием; применяется для профилактики заболеваний нервной системы, в том числе болезни Альцгеймера.
Аскорбиновая кислота относится к витаминам, получаемым человеком исключительно извне. Человеческий организм не может синтезировать витамин С самостоятельно, и ему нужны регулярные поступления этого вещества с пищей – не менее 75 мг в сутки для взрослого человека.
Читайте также: Какие продукты улучшают работу печени
Кстати, человек – один из немногих видов млекопитающих, получающих аскорбиновую кислоту извне. У других животных, например, кошек, она синтезируется прямо в организме из глюкозы. Однако авитаминозы могут случаться даже у них – что уж говорить о людях!
Источники витамина С
В качестве источника витамина С практически каждый уверенно назовет лимоны или апельсины. Однако цитрусовые – далеко не единственный, более того, не самый богатый источник этого вещества. Помимо них, есть немало фруктов и ягод, в которых витамина С содержится значительно больше.
Рейтинг ягод и фруктов по содержанию витамина С выглядит следующим образом:
- шиповник – эта ягода уверенно занимает первое место: в ней содержится 650 мг витамина С на 100 г самого продукта. Более того, шиповник способен хорошо сохранять витамин С даже при обработке и хранении: сушеные ягоды, отвар или компот ничуть не менее эффективны, чем свежие плоды;
- черная смородина – второе место, 200 мг на 100 г продукта;
- облепиха – также 200 мг на 100 г;
- киви – 180 мг;
- ананас – 80 мг;
- красная рябина – 70 мг;
- помело – 61 мг;
- апельсин – 60 мг;
- клубника – 60 мг;
- грейпфрут – 45 мг.
Помимо перечисленных фруктов и ягод, большое количество витамина С содержится в болгарском перце (200 мг), петрушке (150 мг), укропе (100 мг) и брюссельской капусте (100 мг).
Сохранение витамина С в продуктах
Однако недостаточно просто найти продукты, богатые витамином С – необходимо позаботиться и о том, чтобы полезные вещества в нем сохранились.
Как и многие другие витамины, аскорбиновая кислота – достаточно «хрупкое» вещество, которое легко разрушается под воздействием факторов внешней среды. Она разрушается при термической обработке, контакте с большинством металлов, а также в очищенных фруктах и овощах, даже если они погружены в воду. Чтобы сохранить максимальное количество витамина С, необходимо при готовке соблюдать некоторые правила:
- фрукты и овощи лучше всего употреблять свежими – чем больше времени проходит с момента снятия кожуры, тем меньше витамина в них остается. К готовке тоже нужно приступать как можно раньше – разрушение аскорбиновой кислоты начинается уже в момент контакта с кислородом;
- готовить необходимо в посуде из алюминия или нержавеющей стали – при контакте с другими металлами аскорбиновая кислота разрушается. Резать свежие фрукты и овощи также необходимо быстро – даже непродолжительный контакт с лезвием ножа способен разрушить витамин. По этой причине чем сильнее измельчен продукт, тем меньше в нем остается аскорбиновой кислоты;
- готовка с применением воды (варка, тушение) сильно снижает содержание витамина С в продуктах. Поэтому фрукты и ягоды лучше всего засахаривать, сушить или завяливать. Если же вам нужно приготовить овощи, то лучше их не варить, а готовить на пару – чем меньше контакт с водой, тем лучше;
- впрочем, есть хитрость и для варки. Чтобы сохранить как можно больше витамина С (и других полезных веществ), овощи необходимо опускать в кипящую воду. Так потери витаминов можно избежать практически полностью. А вот погружать их в холодную воду и постепенно нагревать (как делают многие хозяйки) не стоит – потеря витамина С в этом случае будет достигать почти четверти от первоначального количества;
- соль «не дружит» с аскорбиновой кислотой, поэтому в соленьях витамина С практически не остается. Единственное исключение – кислая капуста. Сахар влияет на содержание витамина значительно меньше, поэтому фрукты и ягоды можно смело засахаривать или делать из них варенье;
- лучше всего витамин С сохраняется в кислой среде. Потому если вы хотите по максимуму сберечь его в своих заготовках, то можно слегка подкислить их при помощи столового уксуса;
- большинство ягод (шиповник, рябина, брусника, черная смородина) обладают способностью сохранять витамин С практически при любой разновидности обработки. Из них можно делать компоты и отвары, варить варенье, засахаривать – содержание аскорбиновой кислоты в варенье или отваре будет лишь ненамного уступать таковому в свежих ягодах.
Помня обо всех этих рекомендациях, вы сможете насытить свое меню аскорбиновой кислотой и забыть об авитаминозе. Даже в холодное время года вы сможете поддерживать свой организм и защищать его от болезней.
Источник