В каком кунжуте больше витаминов
Дата: 08.06.2017 Время: 13:30
Автор: Наталья Керимова
Я уже рассказывала о кунжуте, как о чемпионе по содержанию кальция в 100 граммах, в своей статье о растительных источниках кальция. Однако кунжут интересен не только кальцием. Давайте посмотрим его витаминный и главное минеральный состав.
Данные, которые я использую подтверждены исследованиями Департамента по сельскому хозяйству США – “Agricultural Research Service”.
В таблицах ниже я привожу данных по содержанию того или иного витамина, элемента в миллиграммах на 100 грамм кунжута.
Для удобства измерений, 100 грамм кунжута – это примерно 11 столовых ложек. В 1 столовой ложке помещается 9 грамм кунжута.
В каждой таблице последняя колонка – норма для беременной в сутки. Опять же – для удобства, чтобы вам ничего не приходилось искать дополнительно.
Итак, приступим.
Кунжут – состав витаминов и микроэлементов:
Таблица: Содержание макро и микроэлементов в кунжуте
| Микро/макроэлемент | Содержание в 100 гр кунжута, в мг | Суточная норма элемента при беременности |
|---|---|---|
| Кальций | 975 мг | 1500 мг |
| Железо | 14,55 мг | 18 мг |
| Магний | 351 мг | 350 мг |
| Фосфор | 629 мг | 700 мг |
| Цинк | 7,75 мг | 12 мг |
| Калий | 468 мг | 2000 мг |
| Натрий | 11 мг | 500 мг |
Таблица: Содержание витаминов в кунжуте
| Витамин | Содержание в 100 гр кунжута, в мг | Суточная норма витамина при беременности |
|---|---|---|
| Витамин В1 | 0,79 мг | 1,1 — 1,5 мг |
| Витамин В6 | 0,79 мг | 1,5 — 2 мг |
| Витамин PP, Никотиновая к-та | 4,5 мг | 17-18 мг |
| Витамин В9, Фолиевая к-та | 0,097 мг | 0,4 мг |
| Витамин Е | 0,25 мг | 22,5 мг |
Как вы видите из таблиц, из витаминов кунжут содержит витамины группы В, практически не содержит витамин Е, совсем не содержит витамин С, А, B12.
Однако минеральный состав просто роскошный.
100 граммов кунжута достаточно, чтобы насытить вас суточной нормой железа, магния, фосфора, получить 2/3 суточной нормы кальция и половину цинка. Просто чемпион по макро и микроэлементам.
Калории и жирные кислоты
100 грамм кунжута это 573 ккал и 49 грамм ненасыщенных жирных кислот.
Таким образом, мы можем смело говорить, что 100 грамм кунжута – это приличное количество энергии, и масса полезных ненасыщенных кислот.
С жирными кислотами есть один нюанс. Чтобы они были полезными и не утратили своих свойств, нужно есть кунжут сырым, не давая окисляться жирам при высоких температурах.
Как съесть 100 грамм кунжута?
Все хорошо с кунжутом кроме того момента, когда начинаешь думать как его есть в таких количествах?
Ну, во-первых, вы не должны зацикливаться на 1 кунжуте, как источнике того же кальция, нужно обязательно разнообразить продукты, из которых вы его получаете. Так что 100 грамм кунжута каждый день съедать не нужно.
Однако из своей практики могу сказать, что кунжут отлично дополняет зеленые коктейли, его горчинка в них не чувствуется, можно положить примерно 1-2 ст л на 300 грамм.
Прекрасно сочетается с любой зеленью, салатами из помидор, огурцов, капусты, морской капусты.
Один сыроед рассказал мне, что обмакивает в сырой кунжут дольки яблок и банана.
Но лучше всего конечно в этом вопросе помогает кунжутное молоко, замочили, добавили фиников, перемололи и выпили. Здесь можно за 1 раз съесть полстакана кунжута.
Вот здесь я давала свой рецепт кунжутного молока: https://kerimovanatalia.ru/kalciy-rastitelnogo-proiskhozhdeniya/
Многие рекомендуют есть урбечи – ореховые пасты из кунжута. Однако, я в пользе урбечей сомневаюсь. Во-первых, паста должна быть сделана из сырых семян, не содержать подсластителей. Такую пасту в продаже найти проблематично. Во-вторых, паста должна быть перемолота только что, чтобы сократить время окисления жиров. Ведь они окисляются от перемалывания, смешивания с кислородом, при нагревании. Окисляясь выделяют свободные радикалы.
Я рекомендую есть кунжут только сырым, поищите сыроедные рецепты с кунжутом, там есть и хлебцы, и печенья и конфеты. Если вы хотите пополнить запасы своих микро и макроэлементов, кушайте его сырым. А если просто полакомиться тогда, уже можно и жарить и печь.
Источник
Идеи, советы, предложения
Сообщить об ошибках и неточностях
Кунжут
Стаканов0,7
1 стакан — это сколько?
Чайных ложек37,0
Столовых ложек12,5
В расчётах используется
вес только съедобной части продукта.
Средние нормы потребления
Ниже перечислены нормы нутриентов,
которые применяются на сайте
| Нутриент | Норма |
|---|---|
| Основные нутриенты | |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 84 г |
| Углеводы | 310 г |
| Калории | 2 300 ккал |
| Минералы | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 400 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 700 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,3 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 4 000 мкг |
| Витамины (жирорастворимые) | |
| Витамин A | 900 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| Витамин D | 15 мкг |
| Витамин D2 | 7,5 мкг |
| Витамин D3 | 16,25 мкг |
| Витамин E | 14,6 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Витамины (водорастворимые) | |
| Витамин C | 90 мг |
| Витамин B1 | 1,2 мг |
| Витамин B2 | 1,3 мг |
| Витамин B3 | 16 мг |
| Витамин B4 | 500 мг |
| Витамин B5 | 5 мг |
| Витамин B6 | 1,3 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Аминокислоты | |
| Триптофан | 0,8 г |
| Треонин | 2,4 г |
| Изолейцин | 2 г |
| Лейцин | 4,6 г |
| Лизин | 4,1 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Цистин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 4,4 г |
| Тирозин | 4,4 г |
| Валин | 2,5 г |
| Аргинин | 6,1 г |
| Гистидин | 2,1 г |
| Аланин | 6,6 г |
| Аспарагиновая | 12,2 г |
| Глутаминовая | 13,6 г |
| Глицин | 3,5 г |
| Пролин | 4,5 г |
| Серин | 8,3 г |
Источник
Сейчас кунжут можно купить практически в любом магазине. И этим с удовольствием пользуются хозяйки.
Ведь кунжут является идеальным дополнением при выпечке булочек, печенья, оладий. Его добавляют в салаты и закуски, используют для панировки котлет, сырников, битков. Он улучшает вкус многих блюд, делает их ароматными и аппетитными.
Все знают, что кунжут очень полезен. Но есть ли в его составе то, что может быть вредно? И всем ли можно есть кунжут?
Чтобы разобраться с вредными его свойствами, хочу заострить ваше внимание на его полезных качествах. Тем более их намного больше, чем вредных.
Полезные свойства кунжута
Кунжут – культура масличная, поэтому содержит до 60 % масел (особенно чёрный кунжут).
Он богат витаминами А, С, В, Е.
В его составе есть полезные микроэлементы: фосфор, цинк, железо, но больше всего в нём кальция. Причём больше, чем в сыре и в любой другой пище.
Кальций нужен не только для формирования костей. Он участвует в обмене веществ, процессе кроветворения. Он уменьшает проницаемость сосудов. Он укрепляет нервную систему.
Кальций является лучшим нейтрализатором кислоты. Большое количество кислоты образуется, если человек потребляет много молочных продуктов. В таком случае обязательно нужно включать в рацион овощи и фрукты, богатые кальцием. А это, в первую очередь, кунжут.
Витамин Е, входящий в состав кунжута, способствует улучшению сердечнососудистой системы. Также с помощью этого витамина лечат воспаления почек, острый тромбофлебит, диабетический инфаркт.
Употребление кунжута уменьшает ночные судороги мышц, улучшает кровообращение и поверхность кожных покровов.
Кунжут способен выводить из организма вредный холестерин.
Эти семена обладают слабительным эффектом, поэтому помогают справиться с запорами.
Кроме витамина Е в кунжуте присутствует ещё один антиоксидант, который является уникальным. Это сезамин. Благодаря ему улучшается липидный обмен в организме, усиливается действие токоферола (витамина Е), что способствует продолжительности жизни.
Чтобы кунжут легче усвоился организмом, его нужно употреблять в перемолотом виде. Например, как в капусте с фасолью и кунжутом.
Но кунжут можно есть не всем.
Противопоказания и побочные действия кунжута
В состав кунжута входят оксалаты – соли и эфиры щавелевой кислоты, а также фитиновая кислота, которые не дают организму полноценно усваивать кальций и железо.
Чтобы уменьшить их влияние на эти полезные микроэлементы, семена кунжута перед использованием рекомендуется хотя бы немного прокалить. Например, так поступают, готовя гомасио.
Кунжут – продукт калорийный.
Калорийность в 100 г продукта:
· белки – 19,4 г;
· жиры – 48,7 г;
· углеводы – 2,2 г;
· 565 ккал.
Поэтому не стоит им увлекаться, даже если он вам очень нравится. Достаточно съедать в день не более 1 ч. л.
Кунжутное масло улучшает свёртываемость крови, поэтому кунжут не рекомендовано есть тем, у кого повышенная свёртываемость крови. Если есть предрасположенность к тромбозам и расширению вен, то от употребления этого продукта лучше отказаться.
Кунжут может вызвать аллергическую реакцию. Поэтому аллергикам нужно есть блюда с этими вкусными семенами с осторожностью или вовсе от них отказаться.
Большое употребление семян может спровоцировать тошноту или ослабление стула.
Итог
Кунжут – продукт полезный, но его нужно есть в меру и только в том случае, если его употребление не вызывает никаких побочных явлений.
Будьте здоровы!
Если статья оказалась вам полезной, ставьте, пожалуйста, лайк.
Всегда с вами ALININA КУХНЯ
�{� ��5
Источник
Кунжут обыкновенный или Кунжут восточный – это растение, семена которого широко используются в кулинарии, а также это одна из самых древних масленичных культур. Выращивание кунжута в Азии началось за несколько тысяч лет до нашей эры.
Кунжут употребляют в виде семян, а также из него производят масло. На производство масла направляется более 60% выращиваемого кунжутного сырья. Масло кунжута нашло широкое применение в медицине и косметологии, а также его употребляют в пищу.
Считается, что кунжут является рекордсменом среди продуктов питания по содержанию кальция. В этом вопросе есть некоторые тонкости, не всякий кунжут содержит много кальция.
Оглавление
- Кунжут или Сезам
- Употребление кунжута в арабских странах
- Миф о пользе кунжута
- Сколько кальция содержится в 1 чайной и 1 столовой ложке кунжута
- Черный и коричневый кунжут — вкус, проращивание
- Полезные свойства белого кунжута
- Размалывание семян кунжута для большей пользы
- Как употреблять молотый кунжут — каши, выпечка, салаты
- Кунжутное молоко
Кунжут или Сезам
Греки назвали кунжут «сезам», на латыни это «sesamum», а по-арабски «симсим». «Симсим, откройся!» — известное нам заклинание, открывающее вход в пещеру из сказки «Али-Баба и сорок разбойников», которое на самом деле должно было звучать по-русски «Кунжут, откройся!».
На французский, например, это было переведено как «Sesame, ouvre-toi!» Почему же наши переводчики не перевели нам заклинание дословно? Может быть потому, что не поняли почему речь вообще идет о кунжуте…
Вопрос действительно интересный. По одной из версий, автор сказки хотел уподобить звук распахивания пещеры треску лопающейся от спелости коробочки с семенами кунжута. По другой версии, заклинание с названием кунжута возникло случайно, а изначально речь шла об имени бога на иврите.
Как это было на самом деле мы доподлинно уже никогда не узнаем, зато точно запомним, как кунжут переводится на арабский язык.
Употребление кунжута в арабских странах
В арабских странах кунжут употребляют на завтрак, обед и ужин, он настолько распространен, что их питание вообще сложно представить без кунжута.
Употребляют кунжут в основном в виде соуса под названием тахина. Тахина делается из размолотых семян кунжута с добавлением воды, лимонного сока, оливкового масла и специй.
В Египте, например, в тахину макают хлеб, фалафель, зелень, креветки, рыбу, курицу, овощи, в общем все, что подается на стол. Я прожила там несколько лет и могу сказать, что ни один прием пищи там не обходится без тахины — она всегда есть на столе.
Каждый готовит тахину немного по-своему, добавляется разное количество воды, оливкового масла, различные специи или зелень, но за основу всегда берется паста из кунжута, которая продается уже готовой в банках, то есть сами они кунжут не размалывают.
Чашка с тахинойЯ пыталась делать тахину в России из семян кунжута по рецепту, подсмотренному мной на египетской кухне, но такого вкуса как там никак не получается.
Видимо потому, что и масло другое, лимоны другие, да и сама кунжутная масса, когда ее делаешь самостоятельно из семян, отличается от того, что у них продается в банках.
Тем не менее, все равно получается довольно вкусный кунжутный соус. В него вкусно макать сладкий перец или помидоры, а также им можно заправлять салаты вместо майонеза — получается и полезнее, и вкуснее.
Кроме тахины из кунжута в арабских странах делают халву и козинаки, а также посыпают им выпечку.
Кунжутная халва отличается от халвы из подсолнечника и на вид, и на вкус, и, как и любая халва, она на любителя.
Миф о пользе кунжута
Считается, что кунжут по содержанию кальция превосходит большинство пищевых продуктов, и поэтому он крайне полезен для укрепления костей. Но здесь нужно разобраться в том, какой кунжут имеется в виду.
Кальцием богаты неочищенные семена кунжута: 100 грамм таких семян содержат более 1000 мг кальция.
Тот белый кунжут, который чаще всего можно увидеть в продаже, является очищенным. В таком очищенном белом кунжуте содержание кальция всего 60 мг на 100 грамм продукта.
Для сравнения, в 100 граммах миндаля содержится 276 мг кальция, в кураге — 160 мг, в кефире — 125 мг, в овсяной крупе — 60 мг.
То есть в стандартном стакане кефира или ряженки будет 250 мг кальция. Чтобы получить такое же количество кальция из белого кунжута нужно съесть 416 граммов, что конечно же, абсолютно неприемлемо, так как кунжут высококалориен — 570 ккал на 100 грамм. Те же 250 мг кальция можно получить из 50 граммов обыкновенного адыгейского сыра.
Неочищенным является черный и коричневый кунжут. Их можно купить в магазинах здорового питания.
Таким образом, если вашей задачей стоит пополнить свой рацион питания кальцием, то следует употреблять неочищенный черный или коричневый кунжут.
Сколько кальция содержится в 1 чайной и 1 столовой ложке кунжута
| Кунжут | 1 чайная ложка без горки 5 гр | 1 чайная ложка с горкой 8 гр | 1 столовая ложка без горки 16 гр | 1 столовая ложка с горкой 24 гр |
| Неочищенный коричневый или черный кунжут | 50 мг (4% от суточной нормы) | 80 мг (6,5% от суточной нормы) | 160 мг (13,5% от суточной нормы) | 240 мг (20% от суточной нормы) |
| Очищенный белый кунжут | 3 мг (0,25% от суточной нормы) | 4,8 мг (0,4% от суточной нормы) | 9,6 мг (0,8% от суточной нормы) | 14,4 мг (1,2% от суточной нормы) |
* При суточной норме потребления кальция — 1200 мг.
Черный и коричневый кунжут — вкус, проращивание
Вкус неочищенного черного и коричневого кунжута отличается от белого, он не столь мягкий, но если речь идет о здоровье, то, наверное, это уже не важно.
Есть люди, которым черный кунжут на вкус нравится больше, чем белый, так что нужно пробовать и определять для себя.
Чтобы самостоятельно убедиться, что купленный вами кунжут является точно неочищенным, можно прорастить его семена. Только целое, необработанное семя может дать живой росток.
Кое-кто уже этим занимался и на некоторых сайтах в интернете можно найти фотографии подтверждающие, что черный и коричневый кунжут хорошо проращиваются. Кстати сказать, пророщенное семя становится еще более полезным.
Полезные свойства белого кунжута
Пусть кальция в белом кунжуте и маловато, но у него несомненно есть достоинства и полезные свойства для нашего питания.
Это в первую очередь растительный белок, а также жирные кислоты омега-6 и омега-9, содержащиеся в масле кунжута.
Жирные кислоты омега-6 и омега-9 укрепляют иммунитет, улучшают работу половой, нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.
В кунжуте также содержатся антиоксиданты — витамин Е и лигнаны, которые нормализуют липидный обмен в организме и замедляют старение.
Также кунжут содержит магний, железо, цинк, медь, марганец, фосфор.
Ну и помимо пользы, белый кунжут обладает особенным пикантным вкусом, который может дополнить и разнообразить многие блюда.
Свежая кунжутная мука и кунжутное семяРазмалывание семян кунжута для большей пользы
Кунжутное семя отличается от других съедобных семян тем, что оно очень мелкое и разжевать такие семечки, чтобы они хорошо усвоились довольно сложно. Поэтому их рекомендуют размалывать перед употреблением.
Понятно, что для посыпки выпечки лучше использовать целое семя кунжута, а для всего остального будет значительно полезнее предварительно его размолоть.
Кунжут в кофемолкеХранить кунжут лучше в прохладном месте, в герметичном влагонепроницаемом контейнере. И это особенно актуально для молотого кунжута.
Считается, что молоть кунжут лучше с расчетом на один прием пищи, так как молотый кунжут быстро становится горьким. Я обычно молю за раз 0,5 килограмма кунжута, после чего помещаю его в герметичный пластиковый контейнер и в течение 2-4 недель использую его. За это время кунжут ни разу не начинал у меня горчить.
Молоть кунжут можно очень просто с помощью обычной кофемолки, он размалывается быстрее, чем кофе. После помола кунжута кофемолку требуется вымыть с мылом, так как кунжут очень маслянистый.
«Мука» из размолотого кунжута получается тоже масляная, не рассыпчатая.
Кунжутная мука в кофемолкеКак употреблять молотый кунжут — каши, выпечка, салаты
Я добавляю молотый кунжут при выпечке оладий, особенно овощных, добавляю его в уже готовую овсяную и подобные ей каши.
Оригинальная и полезная заправка получается если добавить молотый кунжут в овощной салат, который обычно подается с маслом или майонезом.
Кунжутное молоко
Также из белого кунжута можно делать растительное молоко, по типу миндального или овсяного.
Для приготовления кунжутного молока нужно замочить в воде на пару часов семяна кунжута из расчета 1 к 5. После чего размолоть их в блендере и пропустить молоко через ситечко.
Если вы предпочитаете сладкое молоко, то можно перед измельчением в блендер также добавить несколько очищенных от косточки фиников.
Таким образом получается богатое белком растительное молоко, которое особенно полезно при вегетарианском питании или во время поста.
Источник