В какой витамин входят в е с д а
Витамины — общая информация о витаминах А, B, С, D, Е и К.
Витамины, полученные из пищи, необходимы, чтобы сохранить здоровое тело и здоровый дух. Хотя они не обеспечивают энергией и не составляют наши клетки или органы, без них организм не может осуществлять многие химические процессы, в которых он нуждается.
Недостаток определенных витаминов может привести к усталости, плохим коже, зубам и костям, а в некоторых случаях острого дефицита это может привести к серьезным заболеваниям.
Витамины взаимодействуют с другими питательными веществами в таких процессах, как обмен веществ, пищеварение и развивитие клеток крови, некоторые витамины , как говорят, замедляют процесс старения и укрепляют иммунную систему.
Существует 13 различных витаминов, которые можно разделить на две категории: водорастворимые и жирорастворимые.
Витамины A, D, Е И К являются жирорастворимыми витаминами. Жирорастворимые витамины усваиваются из пищевых жиров в кишечнике, а затем хранится в печени до тех пор пока они не понядобятся. Это означает, что их не нужно употреблять каждый день.
Водорастворимые витамины, напротив, нужно употреблять в пищу каждый день, так как любой их избыток теряется через мочу и не сохраняется в организме.
Водорастворимые витамины играют важную роль в расщеплении, обмене веществ и переваривании белков, жиров и углеводов и последующем высвобождении энергии в организм, и без достаточного количества этих витаминов, эти процессы не могут быть правильно завершены.
Многие витамины находятся во фруктах и овощах. В идеале, эти источники питания должны быть сырыми, так как витамины могут быть потеряны, полностью или частично, в процессе приготовления пищи.
Однако, как и нужное количество витаминов имеет важное значение для хорошего здоровья, потребление слишком большого количества витаминов может быть вредным.
Ниже приводятся сведения по каждому витамину, в каких продукты он содержится, его функции в организме, и как тело реагирует на дефицит этого витамина.
Витамин А (Ретинол)
Функции: важен для костей, зубов, слизистых оболочек и кожи. Зрения, особенно в темноте. Каротиноиды, которые являются другими формами витамина, — мощные антиоксиданты.
Источники: мясо, яйца, жирная рыба, печень, молоко, сыр, почки.
Каротиноиды — морковь, сладкий картофель, абрикосы, мускусная дыня, брокколи, шпинат, тыква и все другие зеленые и оранжевые фрукты и овощи.
Симптомы дефицита: плохое ночное зрение, проблемы с глазами, ослабленная иммунная система и подверженность инфекциям.
Витамин В1 (Тиамин)
Функции: защищает сердце и нервную систему от накопления токсичных веществ и необходим для преобразования углеводов и жиров в энергию.
Источники: нежирное мясо, особенно свинина, витаминизированные хлеб и хлопья, цельные зерна, сушеные бобы, картофель, шпинат, орехи, горох, дрожжи.
Симптомы дефицита: усталость, мышечная слабость, нервные расстройства, спутанность сознания, увеличение сердца. Чаще у алкоголиков.
Витамин В2 (Рибофлавин)
Функции: жизненно необходим для роста, производства красных кровяных клеток и высвобождения энергии из пищи.
Источники: птица, нежирное мясо, яйца, молоко, рыба, йогурт, дрожжи, соевые бобы, бобовые, миндаль, листовые зеленые овощи и витаминизированные хлеб и хлопья.
Симптомы дефицита: кожные заболевания, сухие и потрескавшиеся губы, покрасневшие глаза, болит горло, (дефицит В2 не сильно распростанен в развитых странах).
Витамин B3 (Ниацин)
Функции: поддерживает здоровой кожу и сохраняет правильную работу пищеварительной системы.
Источники: мясо птицы, постное мясо, арахис, бобовые, картофель, молоко, яйца, печень, сердце, почки, обогащенные сухие завтраки, брокколи, морковь, авокадо, томаты, финики, сладкий картофель, цельные злаки, грибы.
Симптомы дефицита: кожные заболевания, усталость, депрессия и диарея.
Витамин В5 (пантотеновая кислота)
Функции: необходим для обмена веществ.
Источники: яйца, мясо, печень, сухофрукты, рыба, цельнозерновые злаки, бобовые. В5 содержится во всех продуктах в небольших количествах.
Симптомы дефицита: дефицит бывает крайне редко, симптомы могут быть такие — усталость и потеря чувствительности в пальцах.
Витамин B6 (Пиридоксин)
Функции: необходим для образования красных кровяных телец и различных нейромедиаторов, способствует поддержанию нервной системы, здоровой иммунной системы и здоровых антител.
Источники: нежирное мясо, яйца, курица, печень, рыба, фасоль, орехи, цельные зерна и злаки, бананы и авокадо.
Симптомы дефицита: кожные заболевания, язвы в полости рта, спутанность сознания, депрессия и анемия.
Витамин B7 (Биотин)
Функции: необходим в обмене веществ и синтезе незаменимых жирных кислот, углеводов и жиров, в высвобождении энергии из этих продуктов. Сохраняет волосы, кожу и ногти здоровыми.
Источники: биотин встречается в почти всех видах пищи. В больших количествах присутствует в печени, сливочном масле, экстрактах дрожжей, яйцах, молочных продуктах и витаминизированных кашах.
Симптомы дефицита: дефицит биотина встречается редко, но может произойти, если потребляется большое количество сырого яичного белка. Симптомы — потеря или ломкость волос, кожные высыпания и грибковые инфекции. Это может привести к депрессии и мышечной боли.
Витамин В9 (фолиевая кислота)
Функции: необходим для производства красных кровяных клеток, ДНК и белков в организме. Важен для роста и восстановления клеток и тканей и особенно во время беременности для предотвращения рождения детей с расщелиной позвоночника.
Источники: листовые зеленые овощи, цитрусовые, бобовые, ростки пшеницы, витаминизированные каши, печень, свинина, птица, брокколи, дрожжи.
Симптомы дефицита: анемия, неправильное усвоение необходимых питательных веществ и дефекта нервной трубки у младенцев.
Витамин В12
Функции: необходим для обменных процессов и поддержания нервной системы.
Источники: яйца, моллюски, птица, мясо, молочные продукты, печень, витаминизированные каши.
Симптомы дефицита: усталость и быстрая утомляемость, покалывание и онемение в руках и ногах, потеря памяти, анемия и растерянность.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Функции: Витамин C необходим ежедневно для ряда функций в организме — для образования коллагена, который помогает поддерживать кожу, зубы, десна, сухожилия и связки.
Витамин С помогает быстрее залечить раны, укрепить иммунную систему и бороться с раковыми клетками. Он нужен, чтобы сформировать нейромедиаторы, такие как допамин в головном мозге и помогает снизить ущерб для организма от токсичных веществ и химикатов.
Источники: Цитрусовые, дыня, клубника, черная смородина, зеленый перец, помидоры, брокколи, киви, картофель, темно-зеленые листовые овощи, красный перец, тыква, манго, папайя, цветная капуста, ананас, черника, малина и клюква.
Симптомы дефицита: склонность к инфекциям, замедление заживления ран, проблемы с зубами и деснами, усталость, потеря аппетита, сухость кожи, боли в суставах, анемия и замедлению метаболизма.
Витамин D
Функции: витамин D необходим для усвоения кальция и укрепления костей и зубов, может предотвратить развитие остеопороза. Он также известен как «солнечный» витамин, как 15 минут пребывания на солнце три раза в неделю позволяют организму производить весь необходимый витамин D.
Источники: молочные продукты, жирная рыба и рыбий жир, яйца, устрицы и витаминизированные каши.
Симптомы дефицита: размягчение и ослабление костей, бессонница, нервозность и слабость мышц.
Витамин Е (Токоферол)
Функции: витамин Е является важным антиоксидантом, который защищает клетки и ткани от вредных веществ и свободных радикалов. Важен для предотвращения рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Витамин Е часто добавляют в кремы для кожи и утверждают, что это может задержать процесс старения.
Источники: растительные масла, такие как рапсовое, пальмовое, подсолнечное, оливковое и соевое, орехи, семена, зародыши пшеницы, шпинат, зеленые листовые овощи, спаржа и крупы.
Симптомы дефицита: дефицит не очень распространен, но встречается повреждение нервов.
Витамин K
Функции: необходим для свертывания крови, что очень важно, если произошла потеря большого количества крови. Он также помогает поддерживать крепкие кости и может предотвратить остеопороз.
Источники: шпинат, цветная капуста, капуста, зеленые листовые овощи, соевые бобы, зеленый лук и фисташки.
Симптомы дефицита: дефицит встречается редко, так как витамин К производится в организме. Признаки дефицита — легкие кровоподтеки и кровотечения.
По материалам helpwithcooking.com
Источник:https://indianspices.ru/main/stati/item/6275-vitaminy-a-b-s-d-e-i-k.html
Источник
Какие побочные эффекты возможны при недостатке витаминов A, B, C, D, E. Как правильно принимать каждый из этих элементов.
Все время существования человечество находится в поисках эликсира вечной молодости. Люди мечтают жить долго, быть здоровыми и красивыми. К сожалению, столь чудодейственного средства пока нет, но с помощью витаминов A, B, C, D, E удается притормозить процесс приближения старости и улучшить состояние здоровья.
Важно, чтобы полезные элементы поступали своевременно и в достаточном объеме. При недостатке возможны следующие побочные эффекты:
- слабость;
- повышенная утомляемость (умственная и физическая);
- ухудшение внимания и памяти;
- ослабление иммунной системы;
- повышенная раздражительность;
- замедление процессов образования новых клеток;
- проблемы с формированием новых зубов и костей.
Этот список проблем, с которыми сталкивается человек в случае дефицита полезных веществ, далеко не полный. В статье уделим внимание ключевым для организма элементам — витаминам А, В, С, Д, Е, участвующих во многих жизненно важных процессах и укрепляющих здоровье.
Ретинол
Витамин А — жирорастворимое вещество, которое в природе существует в двух формах:
- Ретинол — готовый витамин А. Он поступает в организм вместе с продуктами животного происхождения.
- Каротин (провитамин А) — вещество, которое после попадания в кровь вступает в реакцию с каротиназой и преобразуется в ретинол.
Действие:
- Замедление процессов старения организма, что выражается в улучшении состояния кожи и сохранении молодости в течение продолжительного времени.
- Ускорение роста зубов, волос и костей, а также обеспечение их нормального формирования.
- Нормализация окислительно-восстановительных процессов.
- Предотвращение развития «куриной слепоты», из-за наличия в сетчатке веществ, обеспечивающих зрительные функции. Именно ретинол обеспечивает быструю адаптацию глаз к темноте.
- Укрепление иммунной и сердечно-сосудистой системы.
- Увеличение объемов полезного холестерина в крови и снижение риска развития атеросклероза.
- Повышение сопротивляемости раковым и прочим заболеваниям.
Главный признак дефицита — «куриная слепота», которая проявляет себя резким ухудшением зрения при резком изменении освещенности. Глазам требуется больше времени, чтобы подготовиться к изменению яркости света. Если время адаптации к темноте превышает 15-20 секунд, то рекомендуется обратиться к врачу за консультацией. В процессе приема важно избежать и другого риска — токсического эффекта от передозировки.
Источники — петрушка, морковь, шпинат, помидор и персик. Большой объем ретинола содержится в зеленом горохе, рябине и щавеле. В рационе должны присутствовать яблоки, шиповник, красный перец, картошка и зеленый лук.
Интересные факты о моркови, являющейся поставщиком каротина:
- Проведенные исследования показали, что регулярный прием ретинола в достаточном объеме снижает риск дистрофии желтого пятна глаза.
- Наличие в рационе моркови снижает риск развития злокачественной опухоли толстой кишки и легких. Кроме того, этот продукт — натуральный антисептик, останавливающий развитие инфекционных заболеваний. Достаточно приложить разрезанный сырой овощ к ранке, чтобы остановить развитие инфекции.
- По заявлению ученых люди, которые съедают 5-6 морковок в день, меньше страдают от инсультов.
Витаминная активность каротина в три раза ниже, если сравнивать с ретинолом. По этой причине витаминосодержащих продуктов растительного происхождения должно быть в рационе в три раза больше, чем животной пищи с ретинолом.
Витамины группы В
Из «троицы» витаминов А, Б и Е ученые часто выделяют вещества, относящиеся к группе В. Их преимущества — многогранное действие на организм, а именно укрепление ЦНС, улучшение состояния кожи, нормализация обменных процессов. К главным представителям этой группы стоит отнести:
- Тиамин (В1) — вещество, участвующее в обмене углеводов, белков и жиров. Его поступление нормализует работу ЖКТ, ЦНС и сердечно-сосудистой системы. Также тиамин участвует в улучшении циркуляции крови, выводе из организма токсинов и отравляющих веществ. Тиамин часто рекомендуется к приему для защиты от негативных действий сигаретного дыма и алкоголя. В1 позитивным образом влияет на рост организма, тонус мышц и аппетит.
- Рибофлавин (В2) — элемент, гарантирующий стабильное обновление клеток. Вещество входит в состав большей части ферментов и участвует в расщеплении БЖУ. Рибофлавин рекомендуется людям, деятельность которых связана с частыми стрессами, а также спортсменам, для которых ключевое значение имеет образование достаточного объема энергии. Также рибофлавин участвует в переработке углеводов в энергию.
- Никотиновая кислота (ниацин, витамин В3). Медицина давно отнесла это вещество к категории лекарств. Прием ниацина гарантирует нормализацию уровня холестерина в крови, снижение риска депрессий, улучшение внимания. Доказано позитивное действие никотиновой кислоты на подвижность суставов.
- Пантотеновая кислота (В5) — вещество, которое быстро и эффективно борется с воспалениями в организме. Часто В5 принимается для похудения, участвует в сжигании жиров, оптимизирует обменные процессы. Регулярное поступление вещества гарантирует выработку достаточного объема энергии, положительное влияние на мозговую деятельность, защиту от депрессии и забывчивости.
- Пиридоксин (В6) — элемент, играющий ключевую роль для спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта. Он участвует в обменных процессах, регулирует процесс усвоения белка. Главное — совмещение приема В6 вместе с В2, без которого пиридоксин имеет в 4 раза меньшую ценность. Добавка участвует в создании красных кровяных телец, а кроме белкового участвует в жировом и углеводном обмене.
- Фолиевая кислота (В9) — вещество, участвующее в производстве красных кровяных телец. В9 улучшает работу ЖКТ и печени, налаживает деятельность нервной системы и ЦНС. Прием фолиевой кислоты улучшает настроение, обеспечивает лучшую усвояемость других витаминов и снижает риск появления проблем с сердцем. Также фолиевая кислота важна в период подготовки к родам и во время беременности.
- Цианокобаламин (В12) — элемент, играющий ключевую роль в вопросах восстановления ЦНС, роста клеток и кроветворения. Главные источники цианокобаламина — продукты, имеющие животное происхождение (больше всего вещества в печени). Элемент наиболее полезен спортсменам, которые занимаются силовыми видами спорта и ставят задачей быстрый прирост мышц.
Аскорбиновая кислота
Витамины А, С, Е считаются главными элементами, гарантирующими укрепление иммунной системы, а также защиту от инфекционных и прочих болезней. При этом главную роль играет аскорбиновая кислота, участвующая во многих жизненно важных процессах. Элемент открыт в 1747 году молодым студентом медицинского университета. Он заметил, что прием цитрусовых снижает риск появления цинги — болезни, которая в тот период унесла жизни тысяч моряков. Оказалось, что достаточно 10 мг аскорбиновой кислоты в день, чтобы избежать появления смертельного заболевания. При этом суточная норма покрывается путем съедания двух яблок, 250 мг винограда или одной вареной картошки.
Главные функции:
- Блокирование токсичных веществ и защита от инфекций.
- Участие в протекании окислительно-восстановительных и обменных процессов.
- Укрепление кровеносных сосудов.
- Ускорение процесса ранозаживления.
- Улучшение обменных процессов.
- Оптимизация переработки жиров, что помогает в вопросе достижения стройности.
Дефицит аскорбиновой кислоты проявляется следующим образом:
- Появление красных линий на нижней части языка.
- Возникновение красных пятен на плечах.
- Нарушение сна и повышенная утомляемость организма, которая становится более заметной при снижении потребления витамина.
- Выпадение волос.
- Кровоточивость десен.
Что касается передозировки, то в случае поступления аскорбиновой кислоты из продуктов растительного происхождения, она встречается редко. К побочным действиям относится:
- уменьшение капиллярной проницаемости;
- атрофия надпочечников;
- ухудшение зрения.
Лидером по содержанию витамина А считается шиповник, в 100 граммах которого содержится 0,55 г аскорбиновой кислоты. Далее на условном «пьедестале» петрушка (около 200 мг) и ягоды облепихи (300-600 мг). Кроме того, аскорбиновая кислота присутствует в достаточном количестве в черной смородине, клубнике, хрене и банане.
Учтите, что в процессе тепловой обработки происходит разрушение витамина С, поэтому в вареных продуктах он почти отсутствует. Снижается объем и при заморозке, мариновании или солении. При хранении зелени в холодильнике уже через день объем аскорбиновой кислоты в составе снижается на 10-20 процентов. Содержание элемента в продуктах зависит от кулинарной обработки. В воде уничтожается почти 2/3 витамина, а в случае приготовления на пару — только 10-12 процентов. В целом же рекомендуется хранить витаминосодержащие продукты в кислой среде. Так удается сберечь аскорбиновую кислоту в наибольшем объеме.
Витамин Д
Витамины A, D, E — надежные помощники в вопросах улучшения обменных процессов и сохранения молодости кожи. Одну из главных функций берет на себя витамин Д. В медицине это средств известно в роли главного лекарства при лечении рахита. Главная особенность Д в том, что он поступает только с пищей и не способен синтезироваться организмом человека. Главным источником полезного элемента являются солнечные лучи.
Регулярный прием «солнечных ванн» исключает дефицит. При этом должны быть учтены следующие условия:
- Загорать лучше всего утром, сразу после восхода солнца или уже вечером, когда солнечный диск зашел за горизонт. В этот период выработка витамина происходит наиболее активно.
- У людей со светлой кожей вырабатывается больше полезного вещества.
- Постепенное старение организма приводит к ухудшению усвояемости.
- Пыль, загазованность и выбросы предприятий исключают негативное действие солнечных лучей.
Стоит учесть, что солнечные ванны должны приниматься умеренно с одновременным приемом полезных элементов. Так, витамины А, Е, Д в специальных добавках снижают канцерогенное действие солнечных лучей и защищают кожу. Образованию витамина D способствуют следующие процедуры:
- водные ванны;
- массаж;
- воздушные ванны.
Все это гарантирует качественный массаж, что ускоряет обновление клеток и нормализует работу желез.
Действие на организм:
- Помощь организму в усвоении кальция, что улучшает процессы формирования зубов и костей.
- Участие в регуляции размножения клеток.
- Укрепление мышечных волокон и нормализация обменных процессов.
- Повышение сопротивляемости организма к заболеваниям сердца и сосудов.
Для большего эффекта и обеспечения лучшей усвояемости рекомендуется одновременный прием витамина Д и Е.
Недостаточный прием витамина Д повышает риск развития следующих заболеваний:
- артрит;
- диабет;
- атеросклероз.
При нахождении на солнце в течение 15-20 минут в день организм получает половину суточной нормы. Дозировка во многом зависит от уровня физических нагрузок, возраста, физического состояния и ряда других факторов. В процессе приема витаминных комплексов рекомендуется контролировать дозировку, ведь повышенное потребление вещества в течение продолжительного периода приводит к подобным эффектам (один из них — размягчение костей).
Главные источники вещества — сливочное масло, молоко, мясо и яичный желток. Рекомендуется включать в рацион и другие продукты питания, среди которых сметана, тунец, скумбрия и сельдь.
Токоферол: полезное действие, как принимать
Витамин Е (токоферол) — вещество, которое в медицине известно благотворным действием на работу половых желез и репродуктивные функции. В начале 20-го века была масса неверных представлений об этом витамине. При этом многие полагали, что его прием препятствует усвоению витаминов С и Д. Проведенные позже исследования полностью опровергают это заблуждение.
Действие токоферола:
- Предупреждение развития злокачественных опухолей.
- Укрепление сосудов и ускорение заживления ран.
- Защита организма от негативного действия свободных радикалов.
- Защита кожи от УФ, а также улучшение транспортировки полезных элементов к тканям организма.
- Препятствие образования тромбов.
- Профилактика атеросклероза, «затормаживание» заболевания.
- Нормализация работы мышечной системы.
Токоферол оказывает действие не сразу. Так, при наличии воспаления почек, тромбозе или при ревматизме он начинает работать через 5-10 суток. При этом самочувствие улучшатся только через 1-1,5 месяца.
При остром дефиците витамина Е возможны следующие последствия:
- Нарушение выработки сперматозоидов.
- Сбои в менструальном цикле.
- Ухудшение полового влечения.
Длительная передозировка приводит к ослаблению иммунной системы, нарушению процессов пищеварения и кровотечениям. Также возможно повышение артериального давления, ослабление иммунной системы и сбои в работе ЖКТ.
Токоферол в большей части содержится в продуктах естественного происхождения — растительные масла, орехи, капуста, помидоры и прочие. Так, одной ложки подсолнечного масла или 6-7 орехов достаточно для покрытия суточной нормы. Присутствует витамин и в продуктах животного происхождения — креветках, говядине, сыре, яйцах и прочих.
Отдельного внимания заслуживает вопрос приема токоферола в виде добавок. Здесь важно разобраться, как принимать витамин Е — до или после еды. Вне зависимости от вида элемента, для всех действует общее правило — прием осуществляется утром и после приема пищи. Запрещено пить токоферол натощак за 30-60 минут до начала трапезы.
Обязательное условие нормальной усвояемости токоферола — наличие в желудке достаточного объема жира. Вот почему на завтрак рекомендуется прием орехов, семечек подсолнуха или других продуктов. Через 30 минут после завершения приема пищи выпивается таблетка. Запивать разрешено только водой — прием соков, кофе, молока или газировки в роли жидкости исключен.
Определяясь, как принимать витамин Е (до или после еды), стоит учесть факт приема других лекарственных препаратов. Совмещение токоферола с антибиотиками или другими медикаментозными препаратами не рекомендуется. Перед употреблением добавки рекомендуется внимательно читать инструкцию. Таблетки запрещено глотать или раскусывать из-за риска разрушения витамина еще в ротовой полости. Для большего эффекта рекомендуется прием аскорбиновой кислоты, витамина Е, витамина Д.
Насыщение организма витаминами и микроэлементами — гарантия крепкого здоровья. При этом важно, чтобы вещества поступали из продуктов питания, и только при наличии дефицита — из специальных добавок.
Источник