В какой траве больше витаминов группы в
Доброго Вам Здоровья, Дорогие мои друзья и Уважаемые подписчики моего канала! В предыдущим выпуске, мы рассмотрели микро и макроэлементы, которые содердатся в лекарственных растениях, фруктах и овощах. В этом выпуске мы поговорим с вами о витаминах, которые содержатся в наших растениях.
Витамины. Термин «витамины» в переводе означает «амины жизни». Ныне таких веществ насчитывается более 30, и все они жизненно необходимы человеческому организму, входя в состав всех тканей и клеток, активизируя и определяя ход многих процессов. Витамины повышают стойкость организма при инфекционных заболеваниях, препятствуют процессам старения, атеросклероза, регулируют нормальный гомеостаз, определяют активность ферментов, участвуют в метаболизме аминокислот, жирных кислот, медиаторов, гормонов, фосфорных соединений, микроэлементов. Потребность в витаминах неодинакова и разнится в зависимости от возрастного периода жизни человека, заболевания, погодных условий. Повышается потребность в витаминах во время беременности, при физической и умственной нагрузках, при гиперфункции щитовидной железы, надпочечной недостаточности, стрессовых ситуациях. Следует отметить, что гипервитаминизация, то есть повышенное поступление витаминов в организм человека, также неблагоприятна для обменных функций. Передозировка витаминов происходит в основном при использовании концентрированных препаратов. Большая часть витаминов поступает в организм человека из растений и незначительная часть — из продуктов животного происхождения. Более 20 витаминных веществ не могут быть синтезированы в организме человека, а другие синтезируются во внутренних органах, причем доминирующее значение в таких процессах имеет печень. По растворимости различают витамины водорастворимые и жирорастворимые.
Ниже рассмотрим критерии полезности витаминов для жизнедеятельности организма человека.
Витамин А (ретинол) обеспечивает нормальную жизнедеятельность клеток кожных покровов, эпителия верхних дыхательных путей, пищеварительного тракта, мочевыводящих путей, конъюнктивы, роговицы и пигментов сетчатки глаза, а также способствует росту и влияет на некоторые стороны иммунных реакций организма. Недостаточность витамина А или его провитамина, то есть предшествующего вещества каротина, приводит к сухости кожи, слизистых оболочек, конъюнктивы и роговицы глаза, нарушению зрения, особенно ночного, снижению сопротивляемости к различным инфекциям и нарушениям роста. Витамин А может попадать в организм в готовом виде с продуктами животного происхождения (рыбьим жиром, желтками яиц, молоком и молочными продуктами, печенью рыб). Но в основном витамин А поступает в виде провитамина или каротина, который в довольно значительных количествах может находиться в растительныхпродуктах. Особенно много каротина в моркови, петрушке, шпинате, капусте, в репчатом и зеленом луке, помидорах, салате, горохе, смородине, вишне, крыжовнике, абрикосах, гречихе. Также богаты провитамином А клевер, крапива двудомная, щавель, чистотел обыкновенный, тысячелистник обыкновенный, календула.
Витамины группы В. В этой группе насчитывается более десяти веществ. Из них некоторые особенно важны для организма человека — В, В2, В3, В6, В9, В12,В15,В17, РР и холин. Рассмотрим их последовательно и определим значимость для обменных процессов в организме.
Витамин В (тиамин) входит в состав ряда ферментов, регулирующих углеводный обмен, а также обмен аминокислот. Витамин В необходим для нормальной деятельности центральной и периферической нервной системы. Недостаток витамина может вызвать тяжелые явления полиневрита, нарушения углеводного, белкового и водного обменов. Суточная потребность в тиамине составляет 1,7 мг. Потребность в нем возрастает при употреблении углеводной пищи и алкоголя. При относительном преобладании в питании белков и жиров потребность в витамине B снижается. Избыток тиамина может привести к аллергизации брганизма. Тиамин содержится в семенах и зародышах злаков, бобовых, а также в помидорах, моркови, капусте.
Витамин В2 (рибофлавин) входит в состав многих ферментов, обеспечивающих течение обменных процессов, окислительно-восстановительных реакций, утилизацию аминокислот. При недостатке рибофлавина нарушаются трофические функции нервной системы, целостность слизистой оболочки полости рта, замедляется рост, выпадают волосы, снижается острота зрения, появляется слезоточивость, иногда возникает помутнение роговицы глаза. Причем установлено, что действие рибофлавина осуществляется только в присутствии тиамина, то есть для нормального течения обмена веществ требуется витаминный комплекс. Суточная потребность в рибофлавине составляет около 2 мг, что обеспечивается за счет потребления молока, хлеба, мяса. Витамином В2 богаты некоторые растительные продукты: бобовые, мука грубого помола, а овощи и фрукты содержат его очень мало. При тепловой обработке уровень рибофлавина значительно снижается. Много витамина содержится в дрожжах, чайном грибе и грибах.
Витамин В3 (пантотеновая кислота) принимает участие в обмене жирных кислот, реакциях образования ацетилхолина, кортико- стероидов. Суточная потребность в витамине В3 составляет 5—10 мг. При недостатке пантотеновой кислоты возникают нарушение и задержка роста, изменения кожи и ее придатков, боль в мышцах, животе, тошнота, рвота, депигментация волос и кожи. Витамин используется при ожоговой болезни, трофических язвах, болезнях верхних дыхательных путей, полиневритах. Пантотеновой кислотой богаты пивные и хлебные дрожжи, некоторые овощи, зерновые продукты, дикорастущая зелень, особенно злаки.
Витамин В6 (пиридоксина гидрохлорид). Принимает участие в процессах белкового и жирового обменов, в транспортировке кровью меди, железа, серы, а также в ферментативных реакциях в кишечнике и почках. Недостаток витамина приводит к нарушениям функции центральной нервной системы, появлению дерматита. Частично витамин может образовываться в кишечнике человека, благодаря участию микрофлоры, однако есть и потребность вводить его извне. Суточная потребность в витамине В6 составляет около 2 мг. Содержится витамин в дрожжах, зародышах злаков, бобовых, кукурузе, мясе крупного рогатого скота. В рыбе и большинстве овощей и фруктов пиридоксина содержится мало. Недостаток витамина может наблюдаться у беременных, особенно при токсикозах, у больных атеросклерозом, при хронических заболеваниях печени, у грудных детей, находящихся на искусственном вскармливании.
Витамин В9 (фолацин или фолиевая кислота) имеет особое значение в образовании кровяных элементов — эритроцитов. Витамин влияет на функциональное состояние печени, стимулирует синтез пуринов и пиримидинов, а также желчеотделение, препятствует атеросклерозу и ожирению печени. Суточная потребность в фолацине составляет 0,1—0,5 мг, что вполне удовлетворяется обычной диетой, и кроме того, в организме существуют депонированные в печени запасы фолиевой кислоты, которыми можно пополнять потребности на протяжении трех — шести месяцев. Фолацин содержится в дрожжах, моркови, шпинате, белокочанной и цветной капусте, щавеле, салате, петрушке, зеленом горошке, свежих грибах, а также в печени животных.
Витамин B 12 (цианокобаламин, кобаламин) входит в состав многих ферментов, участвующих в реакциях обмена аминокислот, нуклеиновых кислот, в процессах кроветворения, активизирует рост нервных клеток. Суточная потребность в витамине В12 составляет 3 мг. В печени человека имеется запас витамина на один — два года. Длительное вегетарианство может привести к авитаминозу или гиповитаминозу В12. При недостатке витамина возникают нарушения центральной нервной системы, полиневрит, анемия, снижение аппетита и активности пищеварения Цианокобаламин содержится в продуктах животного происхождения (печени, почках, мясе), но есть он и в некоторых растительных организмах (сине-зеленых водорослях, грибах, актиномицетах).
Витамин В15 (пангамовая кислота) входит в состав ферментов, имеющих важное значение в обмене липидов и аминокислот, участвует в промежуточных фазах тканевого обмена. Витамин активизирует функцию коры надпочечников, повышает уровень гликогена в печени и мышцах, устойчивость организма к кислородному голоданию. Витамин выступает как антитоксический препарат, в частности, при отравлении четыреххлористым углеродом, хлоридом аммония, хлороформом, алкоголем, грибами. Суточная потребность в витамине составляет всего 5—10 мг. Организм довольно полно обеспечивается пангамовой кислотой за счет обычных продуктов питания: дрожжей, печени, почек, мяса, рыбы, бобовых. В овощах и фруктах ее содержится мало. Недостаток витамина возникает при хроническом голодании, проявляется покалыванием в конечностях, чувством онемения кончиков пальцев, губ. Нередко недостаток пангамовой кислоты отмечается при сахарном диабете.
Витамин В 17 (амигдалин). В последнее время, некоторые ученые начали поднимать вопрос, о наличии еще одного витамина группы В. И дали ему название амигдалин. Так американский писатель и исследователь Джордж Едвард Гриффен. в своей книге «Мир без рака» наглядно показывает, что витамин В 17, участвует в уничтожении свободных радикалов в организме человека и препятствует развитию раковых клеток. Вещество, которое образуется в процессе усвоения этого витамина, под названием лейтрил, благотворно влияет на здоровье человека и замедляет или вообще останавливает образование опухолей. Этот витамин содержится в абрикосовых, персиковых и сливовых косточках, лопухе, красном клевере. Эту информацию вы так-же можете посмотреть на ютуб канале по этой ссылке. https://www.youtube.com/watch?v=oZbfKnVqOdA
Витамин РР (ниацин или никотиновая кислота) входит в состав многих ферментов, участвующих в клеточном дыхании, обмене белков, окислительно-восстановительных реакциях. Ниацин стимулирует процессы кроветворения, заживления ран, всасывания в кишечнике, усиливает секрецию слизистой желудка и перистальтику кишечника, принимает активное участие в процессах регуляции высшей нервной деятельности человека. Суточная потребность в ниацине составляет 19 мг. Удовлетворяется она за счет поступления животных продуктов. Недостаток в ниацине проявляется там, где население употребляет в основном растительную пищу. Ниацин входит в состав многих растений: пшеницы, гречихи, грибов, капусты, картофеля, кукурузы, лука, моркови, яблок, помидоров. Активность ниацина проявляется вместе с тиамином и рибофлавином.
Витамин С (аскорбиновая кислота) участвует во многих ферментных реакциях, связанных с образованием кортико- стероидов, превращениями аминокислоты триптофана и др. Отмечено благоприятное действие аскорбиновой кислоты на функции центральной нервной системы, деятельность желез внутренней секреции, процессы кроветворения, сопротивляемость организма к инфекционным факторам. В организме человека витамин С не синтезируется, а поступает с пищей, преимущественно растительного происхождения. Суточная потребность в аскорбиновой кислоте составляет в обычных условиях 70 мг. При недостатке витамина С снижается умственная и физическая активность организма, сопротивляемость к заболеваниям, в том числе простудным, могут возникать поражения десен, кровоточивость. Крайняя степень гиповитаминоза или авитаминоза С — цинга. Избыток аскорбиновой кислоты также опасен для здоровья человека. Передозировка препарата может привести к психическим нарушениям типа шизофрении. Аскорбиновой кислотой богаты картофель, морковь, свекла, капуста, зеленый горошек, лимоны, яблоки, земляника и клубника, пшеница, смородина, черника, шиповник, лук. Богаты витамином С также многие дикорастущие растения и продукты из них: крапива, первоцвет, одуванчик, медуница и др.
Витамин Д (кальциферол) регулирует фосфорно-кальциевый обмен. В организме витамин Д образуется из провитамина под влиянием солнечных лучей и в обычных условиях взрослый человек не нуждается в дополнительном введении витамина Д. Суточная потребность в витамине составляет всего 2,5 мг. Часто недостаток витамина Д проявляется в детстве, что связано с ограничением пребывания детей на воздухе. Витамин Д получают из некоторых рыбных продуктов: печени трески и других рыб, сельди атлантической, нототении, икры рыб. Есть витамин Див желтках яиц, говяжьей печени. Избыток витамина Д может оказывать токсическое воздействие на организм, что ведет к повышению кальциевого уровня в крови, к кальцинозу почек и сердца. В растительных продуктах витамин Д отсутствует, но в растениях очень распространен витаминный предшественник, провитамин — эргостерон, из которого в организме часто образуется кальциферол. Кальциферол стимулирует рост, способствует задержке фосфора и кальция и усвоению их костной тканью, повышает сопротивляемость организма к инфекциям.
Витамин Е (токоферол ацетат) обеспечивает созревание половых клеток, активизирует сперматогенез, способствует сохранению беременности. Токоферолы действуют как сосудорасширяющие, поэтому их используют при гипертонической болезни, коро- наросклерозе, особенно с приступами стенокардии, при нарушении функции половых желез, заболеваниях кожи, печени, воспалительных заболеваниях сетчатки глаз, а также при нервно-мышечной дистрофии. Суточная потребность в токоферолах составляет всего 1—2 мг. Витамином Е богаты зародыши пшеницы, листья клевера, салат, шпинат, сурепка полевая, зерна всех растений. Наибольшее количество токоферола содержится в растительных маслах: подсолнечном, соевом, хлопковом.
Витамин К (филлохинон) играет большую роль в процессах свертывания крови, понижает проницаемость капилляров и способствует прекращению кровотечения. Препараты витамина К применяются при различных кровотечениях и как профилактическое средство при оперативных вмешательствах. Недостаток витамина К приводит к тяжелой кровоточивости и повышению ломкости капилляров. Витамином К богаты многие растения- кукурузные рыльца, салат, белокочанная и цветная капуста, морковь, помидоры, ягоды рябины, водяной перец, пастушья сумка, тысячелистник, крапива.
Витамин Н (биотин) входит в состав ферментов, регулирующих обмен аминокислот, жирных кислот, способствует распаду промежуточных продуктов обмена углеводов (щавелевой, уксусной и янтарной кислот). При недостатке биотина выпадают волосы, нарушается трофика ногтей и волос, функции нервной системы. Суточная потребность в биотине составляет 0,15—-0,30 мг. Много биотина содержится в продуктах животного происхождения — в печени, почках, яйцах, меньше — молоке, мясе. Биотин имеется и в растительных продуктах: пшенице, картофеле, сое, фруктах.
Витамин Р (биофлавоноид) тормозит активность фермента гиалуронидазы, что приводит к укреплению проницаемости стенок сосудов, снижает окисление аскорбиновой кислоты, способствует лучшей переносимости шиповника, рябине обыкновенной, винограде, особенно темных сортов, апельсинах, смородине, горохе, капусте, грецких орехах, в зеленых листьях чая, в красном перце, ревене, крапиве, тысячелистнике, а также во многих иных дикорастущих растениях, особенно в весенних первоцветах.
Витамин U (S-м етилметионин). Противоязвенный витамин, обнаруженный в листьях капусты и зеленых орехах. Получают его из сока капусты. Витамин U (S-m етилметионин) способствует заживлению дефектов слизистой желудка и двенадцатиперстной кишки.
В следующем выпуске нашего блога, мы поговорим о лечебных компонентах растений. Не переключайтесь, подписывайтесь на наш канал, следите за нашими новостями. Будте Здоровы и Здравия Вам Желаю!
Источник
Многочисленными исследованиями доказано, что витамины, макро и микро элементы, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником поддержания высокого уровня физической и умственной работоспособности, адаптации к экстремальным факторам.
Причем основная масса полезных для организма веществ поступает с пищей растительного происхождения, то есть растения являются одним из основных источников нашей активности и работоспособности.
Так какие же витамины помогут справиться с интенсивными нагрузками на организм? И какие растения помогут в этом?
Витамин B1 — витамин ума. При физических и умственных нагрузках потребность в этом витамине увеличивается в 10-15 раз. Как известно, он воздействует на обмен веществ и функцию нервной системы. Поэтому его дефицит может лимитировать физическую и умственную работоспособность, особенно при тяжелом физическом и умственном труде, при этом потребность в нем может достигать 10-30 миллиграммов в сутки, а в состоянии покоя — около 2 миллиграммов.
Необходимо вводить рационы, обогащенные витаминными растениями (до 6 миллиграммов витамина В1 в сутки) для лиц, работающих во вредных условиях производства с частыми стрессами, недосыпаниями, перелетами, при обильном употреблении алкоголя, с курением, то есть всего того, что наиболее типично для бизнесменов.
Витамин В1 в большом количестве содержат оболочки зерновых продуктов, не освобожденных от зародыша, крупы, (гречневая, пшенная, овсяная), лущеный горох, дрожжи, картофель. Из дикорастущих съедобных растений он содержится в ежевике сизой, малине обыкновенной, цикории обыкновенном, чернике обыкновенной, шиповнике коричном, щавеле кислом. Необходимо обязательно включать эти продукты в свой ежедневный рацион.
Витамин В2 (рибофлавин) — стимулятор обмена веществ. В последние годы установлен его дефицит при физических нагрузках. В связи с тем, что он участвует в тканевом дыхании, воздействует на регенерацию и обмен веществ, можно думать об его участии в поддержании физической и умственной работоспособности. Суточная потребность в витамине 1,5-3 миллиграмма. Обычно она хорошо покрывается растительной пищей: это крупа, хлеб, горох, многие овощи и фрукты. Рибофлавина много в дикорастущих съедобных растениях: облепихе крушиновидной, одуванчике лекарственном, цикории обыкновенном, шиповнике коричном.
Витамин В6 (пиридоксин) — витамин крепких нервов. Роль пиридоксина в поддержании метаболизма при тяжелых физических и умственных нагрузках хорошо известна. По-видимому, это связано с его участием в процессе обмена веществ, влиянием на возбудимость и сократимость нервно-мышечного аппарата. Суточная потребность в витамине В6 около 1,5-3 миллиграмма, а при интенсивной трудовой деятельности — в 2-3 раза выше. Это обеспечивается при питании блюдами из картофеля, пшеницы, капусты, гороха, гречихи, сладкого перца, риса, некоторых фруктов.
Витамин С (аскорбиновая кислота) — мастер иммунитета. При дефиците аскорбиновой кислоты работоспособность снижается. Более того, возможно развитие особой болезни — цинги. Мегадозы витамина С (2-3 грамма в сутки) рекомендовал американский химик, Нобелевский лауреат Л. Полинг в 1974 году с целью увеличения сопротивляемости к инфекции и снижения проницаемости капилляров. Однако при этом выявлено токсическое действие на поджелудочную железу, почки и др. Более рациональны умеренные дозы (0,3-1 грамма) при утомлении, интенсивной физической и умственной работе.
Влияние аскорбиновой кислоты на работоспособность может быть связано с ее антиокислительными свойствами, которые позволяют укреплять мембраны клеток, повышением устойчивости к дефициту кислорода и другим экстремальным факторам.
Основной источник витамина С — растительные продукты: большинство овощей и фруктов, а также черная смородина, цитрусовые, шиповник. В рационе умственно загруженных людей можно с успехом использовать витаминную зелень съедобных растений. Например, в Японии местные бизнесмены широко употребляют разнообразные блюда из зверобоя продырявленного, кислицы обыкновенной, клевера лугового, крапивы двудомной, облепихи крушиновидной, подорожника ланцетовидного, первоцвета лекарственного, рябины обыкновенной, щавеля и др. Все эти травы распространены и в России. Их использование позволяет отказаться от дополнительной С-витаминизации пищи в раннее весеннее время (профилактика весенней усталости). «Чемпионами» по содержанию витамина С считаются первоцвет лекарственный (в мг%): — 500—600, настурция большая — 500 и более, для сравнения: в шиповнике — около 470, в крапиве — до 200.
Аскорбиновая кислота и, соответственно, витаминные растения оказывают антитоксическое действие при злоупотреблении пивом, водкой и никотином.
Витамин А (ретинол) — друг зоркого глаза. Потребность в витамине А повышается в 3-4 раза во время ночных работ, командировок, соревнований, тяжелого физического труда, стрессов. При этом рекомендуемая доза ретинола колеблется от 3 до 8 миллиграммов в сутки.
Витамин А в форме каротиноидов содержится не только в культурных растениях (морковь, шпинат, перец, лук, салат, помидоры), но и в дикорастущих (боярышник кроваво-красный, зверобой продырявленный, ежевика сизая, ирга круглолистная, калина обыкновенная, клевер луговой, малина обыкновенная, медуница лекарственная, мелисса лекарственная, настурция большая, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.).
Особенно витамин А полезен для лиц с напряженной деятельностью зрительного анализатора (бухгалтеров, программистов, аудиторов, и др.).
Витамин Е (токоферол) — сексуальный витамин. После его употребления нередко появляются своеобразная сексуальная эйфория, увеличение полового влечения, потенции и даже задерживается климакс. Но самое интересное, что, по некоторым данным, этот витамин увеличивает скорость нервных процессов, быстроту реакции и даже интеллект в пожилом возрасте. Токоферол обладает антиокислительными свойствами, он способствует борьбе со многими болезнями цивилизации: гипертонией, атеросклерозом, стенокардией. Врачи советуют включать в пищу продукты, богатые витамином Е, всем, кому за 40 лет.
Витамина Е много в растительных маслах, зародышах злаков, зеленых овощах. Весьма перспективный источник — масло пшеничных зародышей и проростки злаковых культур. Имеется он и в дикорастущих растениях: облепихе, шиповнике, а также ежевике сизой, клевере луговом, рябине обыкновенной и др.
Витамин Р — витамин проницаемости. Под витамином Р понимается большая группа разнообразных (свыше 500) химических соединений, (полифенольные соединения, или биофлавоноиды). Они не только укрепляют капилляры, но и оказывают антиокислительное, антимикробное, противовирусное, антитоксическое, противовоспалительное, спазмолитическое, противоязвенное, регенерирующее, противоопухолевое, противолучевое, желчегонное, адреналиноподобное действие. Такой широкий спектр действия, несомненно, важен для повышения работоспособности человека, находящегося как в норме, так и при патологии. Например, при больших физических нагрузках, так же как при умственном переутомлении и последующей головной боли, нередко отмечается состояние «забитости» мышц, которое трактуется сейчас как нарушение капиллярного мышечного кровотока (повышение проницаемости сосудов, временная остановка кровотока, развитие гипоксии и образование веществ, вызывающих боль).
Витамин Р содержится в тех же продуктах, что и витамин С, т. е. овощах, фруктах, дикорастущих растениях. Ориентировочная потребность в витамине Р — 25-50 миллиграммов в сутки. В общем витамин Р действует сходно с витамином С, дополняя его.
Макро- и микроэлементы пищи
Физические нагрузки повышают потребность организма в минеральных веществах. Овощи, плоды, дикорастущие съедобные растения также в значительной степени обеспечивают потребность в них.
Кальций. Универсальный регулятор процессов жизнедеятельности. Принимает участие в процессах сокращения и расслабления мышц, передаче нервных импульсов, регуляции проницаемости биологических мембран, делении клеток, секреции гормонов и медиаторов, деятельности анализаторов и др., стабилизирует возбудимость клеток. Его недостаток может привести к судорогам, болезненным ощущениям в мышцах при беге, тяжелой работе, длительном сидячем труде. Необходимо дополнительное введение кальция в рацион при употреблениях больших количеств алкогольных напитков и прочих злоупотреблениях. Суточная потребность в кальции от 0,45 до 0,8 грамма. При физических и умственных нагрузках — в 1,5-2 раза выше.
Во многих плодах и овощах содержится значительное количество кальция. К ним относятся абрикосы, виноград, горох, капуста, зеленый лук, петрушка, салат, слива, шелковица и др. Щавель и шпинат богаты кальцием, но наличие щавелевой кислоты препятствует его усвоению. Идеально усваивается кальций в составе баклажанов, свеклы, брюссельской капусты, томатов. Кальций содержится и во многих дикорастущих съедобных растениях: бруснике, кизиле обыкновенном, чернике обыкновенной и др.
Магний. Важный активатор ферментов синтеза белка, углеводного и фосфорного обмена, влияет также на возбудимость нервно-мышечной ткани, деятельность сердца, поддержание кислотно-щелочного равновесия. При недостатке солей магния повышается возбудимость нервной системы. «Магниевая» диета снижает уровень холестерина, артериальное давление, улучшает перистальтику кишечника и работу печени. Все это немаловажно для поддержания работоспособности человека, особенно в пожилом возрасте, при наличии болезней цивилизации. Такая диета особенно рекомендуется специалистами для лиц с низкой физической активностью, ожирением, работников умственного труда. Магний ускоряет обезвреживание такого промышленного яда, как свинец. Суточная потребность в магнии 0,4-0,5 грамма. Нужно учесть, что соли магния всасываются в виде комплексных соединений с желчными кислотами. Поэтому при заболеваниях печени может происходить нарушение всасывания элемента.
Соединений магния много в зерновых продуктах (крупах, хлебобулочных изделиях), бобовых, бананах, несколько меньше — в абрикосах, винограде, петрушке, шпинате. Содержится магний также в бруснике, ежевике сизой, малине обыкновенной, чернике обыкновенной.
Калий. Участвует в процессах передачи нервного возбуждения, проведения импульсов по нервным волокнам, регулирует возбудимость мышц, способствует расширению капиллярной сети, улучшает кровоснабжение работающих мышц. Он особенно необходим для нормальной деятельности сердца. Поэтому калиевая диета способствует профилактике перенапряжения миокарда, что особенно важно спортсменам и людям пожилого возраста. Она необходима также при напряженных ночных работах, частых тысячекилометровых перелетах, пожилым людям с отложением солей кальция в позвоночнике.
Соли калия и ароматические травы используют как заменители поваренной соли у больных гипертонией, мочекаменной болезнью и др. Суточная потребность в калии 3-5 граммов.
Наиболее богаты калием сухофрукты, такие, как урюк, изюм, курага, сухие персики, финики, чернослив. Много калия в печеном картофеле, томатах, зелени петрушки, шпинате, брюссельской капусте, черной смородине, фасоли, сельдерее, инжире. Дополнительным источником калия могут быть брусника, ежевика сизая, малина обыкновенная, одуванчик лекарственный, цикорий обыкновенный, черника обыкновенная, шиповник коричный и др.
Фосфор. Настолько тесно связан с кальцием, что нередко говорят о фосфорно-кальциевом обмене. Он участвует в костеобразовании, продуцировании и накоплении энергии, обмене жиров и белков. Особенно важен он для функций нервной и мышечной систем. Естественно, при физической и умственной нагрузке потребность в фосфоре резко увеличивается. Потребность взрослого человека — около 500 миллиграммов фосфора на 1000 килокалорий или 1600-2000 миллиграммов в сутки.
Фосфор содержится в небольших количествах в животных продуктах — мясе, рыбе. Хорошим его источником являются лишь сухофрукты, бобовые, хлебопродукты, а также овощи и травы: лук, петрушка, пастернак, капуста, хрен, салат, морковь, свекла.
Железо. Входит в состав гемоглобина, окислительно-восстановительных ферментов, тем самым участвуя в транспорте кислорода в тканевом дыхании. Соответственно, при физическом труде, а также при стрессах и особенно у деловых женщин в период месячных потребность в железе резко повышается, а при его дефиците может развиться даже состояние малокровия. Тем не менее суточная норма потребления железа 6-7 миллиграммов достаточна при обычных нагрузках. Лишь при очень продолжительной и тяжелой работе в рацион вводится до 10-18 граммов железа.
Железо широко распространено в растениях. Особенно много его в сухофруктах, зелени петрушки. Несколько меньше в винограде, шпинате, хрене. Из дикорастущих съедобных растений источниками железа являются аир болотный, брусника, дягиль лекарственный, кипрей узколистный, крапива двудомная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, сныть обыкновенная, шиповник коричный. Причем в крапиве железо содержится в форме комплекса, подобного тому, что входит в гемоглобин крови человека.
Медь. Наряду с кобальтом и железом медь относится к кроветворным элементам. Она способствует синтезу гемоглобина, активируя ферменты тканевого дыхания, обладает инсулиноподобным, успокаивающим, расслабляющим действием. Поэтому она нормализует обмен веществ, ускоряет восстановление мышечной массы.
Медь препятствует преждевременному климаксу, гипертонии, стенокардии и атеросклерозу.
Оказывает медь и антианемическое, противовоспалительное, рассасывающее, обезболивающее действие. Вот почему запас меди быстро истощается при самых разнообразных состояниях: нервные и физические перегрузки, стрессы, нерациональное питание, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта и др. Не случайно мышечная утомляемость, головные боли, плохое настроение связаны с недостатком меди в организме. Дополнительное введение растительных концентратов меди ускоряет восстановление после физической и умственной работы.
Суточная потребность в меди около 2-3 миллиграммов. Микроэлемент содержится в большинстве овощей и плодов, особенно в зеленых и молодых частях растений. Много меди в овощных и фруктовых соках. К продуктам, богатым медью, относятся: абрикосы, арбузы, клубника, черная смородина, свекла, овес, фасоль, шелковица, ячмень; из дикорастущих съедобных растений — белые грибы, ежевика сизая, зверобой продырявленный, душица обыкновенная, клюква, полынь обыкновенная, тысячелистник обыкновенный. В последних обнаружено до 0,4 процента меди. Кроме того, она содержится в крапиве двудомной, медунице лекарственной, мелиссе лекарственной, рябине обыкновенной, черемухе обыкновенной, чернике обыкновенной.
Марганец. Микроэлемент оказывает влияние на рост, кроветворение, усиливает окислительные процессы и обмен белков, косвенно влияет на образование гормонов передней доли гипофиза, обладает инсулиноподобной активностью. Суточная потребность в марганце около 4 граммов.
В основном марганец содержится в растительных продуктах, особенно его много в злаках, бобовых, орехах, лиственных овощах, яблоках и сливах. Чай, гвоздика и березовый гриб (чага) концентрируют марганец (марганофилы). Из дикорастущих съедобных растений им богаты аир болотный, калина обыкновенная, клюква обыкновенная, крапива двудомная, кипрей узколистный, медуница лекарственная, облепиха крушиновидная, одуванчик лекарственный, рябина обыкновенная, черника обыкновенная, цикорий обыкновенный.
Цинк. Этот микроэлемент привлек внимание в последние годы в связи с тем, что он входит в состав инсулина, ряда металлоферментов. Цинк повышает активность гормонов гипофиза и надпочечников, оказывает инсулиноподобное действие, разрушает избыточный жир. Учеными доказано положительное действие больших доз цинка на регенерацию. Возможно, что при больших нагрузках, наличии травм и вялотекущих процессов требуется дополнительное обогащение рациона этим металлом.
Суточная потребность в цинке для взрослых 12-16 миллиграммов, для детей — 4-6. Наиболее богаты цинком злаки, особенно отруби пшеницы, горох, соя, фасоль, чечевица, свекла, гречиха. Много его в шляпках грибов, ядрах лесных орехов, цитрусовых.
В качестве вывода по статье: прием витаминов и различных макро и микро элементов лучше осуществлять не в виде искусственных готовых форм (таблеток, драже, порошков), а в составе натуральных фруктов, овощей, соков, дикорастущих растений. Так, сама природа будет наиболее естественно и оптимально поддерживать витаминный баланс организма, а следовательно, и ваше здоровье.
По материалам Elitarium
Источник