В какой еде есть витамин в
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.
Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.
Роль витаминов группы В для организма и иммунитета
Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль — поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.
Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор — небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.
Классификация витаминов группы B
Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:
- Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
- Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
- Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина — липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
- Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
- Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
- Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
- Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
- Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина — белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.
Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.
Витамины в продуктах питания
Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.
Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.
10 лучших продуктов питания, содержащих витамин В
Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:
Рыба
Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.
Сардина, скумбрия, моллюски и лосось — вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.
Печень говядины
Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.
Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.
Курица
Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.
Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.
Яйца и молочные продукты
Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.
Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.
Бобовые культуры
Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.
Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.
Содержание фолиевой кислоты и В6 в бобовых помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
Соевое молоко
Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.
Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.
Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.
Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.
Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).
Овес
Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.
Только 1 чашка овсянки обеспечивает 15% рекомендуемого суточного количества тиамина (B1), 3,2% ниацина (B3) и 3,5% фолата (B9).
Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.
Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.
Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.
Орехи и семена
Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).
Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.
Ежедневное потребление 40 г орехов рекомендуется для снижения риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Каштаны, фисташки, семена подсолнечника, льна, кунжута являются хорошими источниками витаминов группы В.
Шпинат
Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.
Другие витамины группы В в шпинате — это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.
Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.
Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.
Бананы
Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.
Бананы содержат также В1, В2, В3, В9 и В7. Кроме того, в них немало калия, марганца, витамина С, клетчатки и меди.
Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.
Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.
Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.
Источник
Витамины являются важным компонентом для здоровья организма и выполняют каталитическую функцию в составе активных центров разнообразных ферментов, а также могут участвовать в гуморальной регуляции в качестве экзогенных прогормонов и гормонов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организме наступают характерные и опасные патологические изменения.
Витамины группы В участвуют в усвоении питательных веществ, выработке энергии и поддержании психического и эмоционального здоровья. Их рекомендованная норма для организма — не более 100 мг в день, но наш организм не в состоянии синтезировать их самостоятельно в достаточном количестве, поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде витаминно-минеральных комплексов и пищевых добавок.
Витамин В — это группа водорастворимых витаминов, которые играют важную роль в клеточном метаболизме. Очень долгое они не имели деления и относились к одному витамину. Позже было обнаружено, что это химически различные вещества, которые сосуществуют в одних и тех же продуктах питания.
Основными функциями витаминов группы В
Все витамины группы В помогают превращать углеводы в «топливо» (глюкозу), которая необходима для выработки энергии, также они нужны для здоровья волос, кожи, глаз и печени. Они также помогает работать нервной системе правильно и необходим для нормальной работы мозга.
Витамин б — это группа из комплекса 8 различных витаминов, в который входят:
- В1 (тиамин);
- B2 (рибофлавин);
- B3 (ниацин);
- B5 (пантотеновая кислота);
- B6 (пиридоксин);
- B7 (биотин);
- B9 (фолиевая кислота);
- B12 (кобаламин).
А теперь давайте рассмотрим каждый по отдельности и узнаем, в каких продуктах содержится витамин B, а ниже вы найдете таблицу с подробным содержанием в продуктах питания каждого из них.
1. Витамин В1 или тиамин
- Его часто называют витамином против стресса.
- Он укрепляет иммунную систему и усиливает способность организма противостоять стрессовым ситуациям.
- Он называется так, потому что был открыт первым среди своей группы.
- Тиамин находится в пище растительного и животного происхождения и играет важную роль в некоторых обменных реакциях.
- Дефицит витамина В1 может приводить к болезни Альцгеймера, бери-бери, катаракте и даже к сердечной недостаточности в некоторых случаях.
- Рекомендуемая суточная норам тиамина составляет 1.2 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты, богатые тиамином
- Рыба:
В рыбе содержится большое количество полезных жиров, а также она является отличным источником витамина В1. В одной порции рыбы помпано содержится 0.67 мг тиамина. Вторым по количеству тиамина является тунец, где его содержание составляет 0.5 мг на 100 грамм.
- Фисташки:
Фисташки отлично сгодятся для перекуса и являются отличным источником тиамина и других важных минералов. В 100 граммах фисташек есть 0.87 мг тиамина.
- Кунжутная паста:
Кунжутное масло или тахини является не только отличным источником железа и цинка, но также содержит тиамин. В 100 граммах пасты содержится 1.6 мг витамина В1.
- Бобовые:
Гиацинтовые бобы, фасоль и пестрая фасоль содержат в себе витамин В1. В них также есть полезные для сердца белки, которые нужны для поддержания нужного уровня энергии и хорошего здоровья. Небольшая тарелка бобовых содержит дневную норму витамина В1.
2. Витамин В2
- Известен как рибофлавин является очень значимым витамином.
- Он необходим для правильного энергетического обмена и большого количества клеточных процессов.
- Он помогает усваивать питательные вещества в сердечно-сосудистой системе посредством аэробной выработки энергии и поддерживает здоровье клеток.
- Этот витамин улучшает зрение и здоровье кожи.
- Дефицит рибофлавина может привести к трещинам и покраснению на кожи, воспалительным процессам и язвам в ротовой полости, болям в горле и даже анемии.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В12 составляет 1.3 мг для мужчин и 1 мг для женщин.
Продукты с витамином В2
- Морковь:
Морковь является довольно популярным овощем. Всего один стакан тертой моркови покрывает 5 % дневной нормы витамина В2. Мини-морковью можно перекусывать или добавлять ее в салат для дополнительного заряда питательными веществами.
- Сыр:
Добавьте в свой бутерброд кусочек сыра, чтобы получить дополнительный заряд витаминов и минералов. Несмотря на то, что сыр содержит холестерин, в нем еще витамин В2. В кусочке сыра весом 100 грамм содержится 0.57 мг витамина В2. Сыр бри, лимбургер, пекорино романо, сыр с тмином относятся к прекрасным источником витамина В2, кальция и витамина D.
- Молоко:
Козье и коровье молоко являются отличным источником витамина В2 и других витаминов этого комплекса, а также кальция и других минералов.
- Миндаль:
Миндаль содержит высокое количество рибофлавина, кальция, калия и меди. Миндаль полезен для здоровья тем, что в 100 граммах орехов содержится 1.01 ммг рибофлавина или 0.28 мг в 28 граммах.
3. Витамин В3
- Другое название — ниацин, является важным питательным веществом и отвечает за различные функции организма.
- Ниацин используется при лечении ряда заболеваний, таких как инфаркт миокарда, высокий холестерин и другие заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Дефицит ниацина приводит к развитию дерматита, деменции, амнезии, усталости, депрессии, беспокойству.
- Передозировка ниацина проявляется в высыпании на коже, сухости кожи, проблемах с пищеварением, повреждениях печени.
- Рекомендуемая дневная норма составляет 14 мг для женщины и 16 мг для мужчины.
В чем содержится В3?
- Яйца:
Яйца являются не только хорошим источником белка и минералов, но и содержат высокий уровень ниацина. 1 яйцо большого размера содержит 7 % от рекомендуемой суточной нормы витамина В3.
- Свёкла:
В свёкле полно антиоксидантов, которые известны тем, что очищают организм от антиоксидантов. Это делает свёклу лучшим продуктом для печени. Также она считается лучшим растительным источником ниацина. 100 грамм свёклы содержат 0.3334 мг ниацина.
- Сельдерей:
Сельдерей рекомендует при камнях в желчном пузыре, но мало кто знает, что в нем содержится большое количество витамина В3. Всего одна чашка сырого сельдерея дает организму около 34 мкг витамина В, что составляет 2% от рекомендуемой суточной нормы.
| Витамин В | Альтернативное название | Лучшие источники | Суточная норма | Дефицит |
| В1 | Тиамин | Спирулина, крупы, чечевица, бобовые, семена льна и др. Семена, молоко, синина, орехи, овсянка, говядина, пшеница,риc | Мужчины: 1.2 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Усталость; — Повреждения мозга и нервов; — Приводит к развитию бери-бери. |
| В2 | Рибофлавин | Молоко, молочные продукты, яйца, рыба, зеленые листовые овощи, печень, крупы, зерновые | Мужчины: 1.3 мг/день; Женщины: 1.1 мг/день. | — Трещинки в уголках губ, опухание языка, проблемы с кожей; — Арибофлавиноз. |
| В3 | Ниацин | Дрожжи, мясо, рыба, молочка, семена, яйца, зеленые овощи,бобовые и зерновые, домашняя птица, орехи | Мужчины: 16 мг/день; Женщины: 14 мг/день. | — Слабость в мышцах; — Потеря аппетита; — Пеллагра. |
| В5 | Пантотеновая кислота | Свежее мясо, овощи и цельные зерна | Мужчины: 5 мг/день; Женщины: 5 мг/день | Не обнаружено |
| В6 | Пироксидин | Печень, мясо, рыба, домашняя птица, бананы, зародыши пшеницы, зерновые, бобовые | Мужчины: 1.3-1.7 мг/день; Женщины: 1.3-1.5 мг/день. | — Мышечная слабость; — Усталость; — Депрессия. |
| В7 | Биотин | Яйца, орехи, рыба, арахисовое масло, бобовые, цельные зерна, цветная капуста, бананы, грибы | Мужчины: 30 мкг/день; Женщины: 30 мкг/день. | — Потеря аппетита; — Тошнота; — Депрессия. |
| В9 | Фолиевая кислота | Зерновые, хлеб, крупы, овощи, бобовые, апельсины, бананы | Мужчины: 400 мкг/день; Женщины: 400 мкг/день. | — Анемия; — Боли в ЖКТ. |
| В12 | Кобаламин | Печень, йогурт, молочка, рыба, устрицы, ласось, сардины, сухое молоко, моллюски | Мужчины: 2.4 мкг/день; Женщины: 2.4 мкг/день. | — Повреждение нервов; — Усталость; — Анемия. |
4. Витамин B5
- Также известен как пантотеновая кислота очень важна для здоровья человека.
- Он превращает углеводы в энергию во время процесса пищеварения.
- Он поддерживает работу надпочечников, помогая человеку противостоять стрессу.
- Дефицит В5 приводит к усталости, слабости, покалываниям в конечностях.
- Он содержит в огромном количестве продуктов, поэтому эксперты часто называют его универсальным элементом.
- Рекомендуемая суточная норма для мужчин составляет 1.3 мг и 1 мг для женщин.
Продукты, содержащие большое количество витамина В5
- Брокколи:
Этот зеленый овощ содержит огромное количество пантотеновой кислоты. Готовьте брокколи на пару, так в ней сохраниться больше питательных веществ. Если варить брокколи в кипящей воде, то большая часть витаминов и минералов останется в воде.
- Грибы:
В них содержится масса полезных микро- и макроэлементов, а также витамин В5. Вареные грибы содержат в порции весом 100 грамм 3.6 мг витамина В5. Избегайте несъедобных грибов, так как они содержат все ядовитые вещества, которые могут причинить вред здоровью.
- Сывороточный порошок:
Его часто добавляют при выпечке хлеба. Сывороточный протеин используется спортсменами и бодибилдерами для набора мышечной массы. Его часто используют при выпечке кондитерских изделий и при изготовлении сыра. 100 грамм сыворотки содержит 5.6 мг витамина В5, что составляет примерно 5% от рекомендуемой суточной нормы.
5. Витамин В6
- Известен под названием пиридоксин, является значимым питательным веществом по ряду причин.
- Он участвует в образовании красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, и нужен для превращения пищи в энергию.
- Чрезмерное потребление пищи с витамином В6 приводит к повреждению нервов в руках и ногах.
- Рекомендуемая суточная норма составляет 400 мкг для мужчин и женщин.
Продукты, богатые витамином В6
- Отруби
Рисовые и пшеничные отруби содержат самое большое количество витамина В6. Можно также есть хлеб или печение, которые в своем составе имеют отруби. В 100 граммах рисовых отрубей содержится 4.07 мг пиридоксина, а в отрубях пшеницы — 1.3 мг.
- Чеснок
Сырой чеснок имеет огромное количество преимуществ для здоровья человека и является прекрасным источником витамина В6. Чеснок можно использовать при приготовлении заправок для салатов, бутербродов и в качестве приправы. В 100 граммах чеснока насчитывается 1.235 мг витамина В6 или 0.04 мг на зубчик.
- Меласса и соргосодержащий сироп
Оба сиропа богаты различными питательными веществами и являются хорошей заменой сахарному сиропу. В мелассе есть много магния. Одна чашка мелассы содержит 0.67 мг витамина В6, а одна чайная ложка — 0.14 мг.
6. Витамин В7
- Второе название — биотин.
- Он помогает организму перерабатывать жиры и сахара, а также участвует в выработке жира организмом.
- Так как биотин вовлечен в процесс создания строительных блоков для различных функций в организме на клеточном уровне, важно получать его в достаточном количестве.
- Биотин помогает клеткам организма понимать химические «сообщения», которые они получают, и действовать соответственно.
- Биотин крайне необходим беременным женщинам.
- Молодым людям старше 18 лет и беременным женщинам рекомендуется 30 мкг витамина В7 в день.
- Кормящим женщинам нужно 35 мкг в день.
- Сильный дефицит витамина В7 мешает процессу деления клеток и даже может привести к развитию рака в некоторых случаях.
Продукты, содержащие В7
- Дрожжи:
Пивные дрожжи содержат витамин В7 в больших количествах и считаются самым богатым источником биотина. Они продаются в виде порошка и хлопьев, их можно добавлять в каши, молочные коктейли т выпечку. Помимо биотина в дрожжах содержится хром, который крайне необходим пациентам с диабетом.
- Яичный желток:
Желтки занимают второе место в списке продуктов, богатых биотином, а белки в свою очередь мешают его всасыванию. Старайтесь не переваривать яйца при приготовлении, так как в них теряется большая часть питательных веществ. Сырые желтки лучше не есть, так как в них может быть сальмонелла, которая может нанести непоправимый вред здоровью. В яйцах также есть белок, который важен для организма. Однако не стоит кушать яйца в больших количествах.
- Листовая свёкла:
Это зеленое растение является лидером по количеству биотина. Листовую свёклу можно добавлять в любой салат. Также в ней содержатся антиоксиданты, которые помогают человеку чувствовать себя хорошо и не болеть. В 100 граммах этого растения содержится около 0.406 мг.
7. Витамин В9
- Фолиевая кислота или витамин В9 необходим для нормального функционирования организма человека и обмена веществ.
- Она особенно важна во время беременности для ее нормального протекания и правильного развития плода.
- Фолиевую кислоту часто принимают как биологически активную добавку пище, хотя ее можно получать из обычных продуктов.
- Она предотвращает развитие врожденных дефектов у плода.
- Фолиевая кислота вырабатывается организмом в небольших количествах.
- Дефицит витамина В9 может приводить к кровотечениям, анемии, диареи, выпадению волос и т.д.
- Рекомендуемая суточная норма витамина В9 составляет 400 мкг для взрослых мужчин и женщин.
В чем содержится?
- Зеленые листовые овощи:
Лучшим источником фолиевой кислоты являются зеленые листовые овощи. В них также есть и другие витамины группы В. Кушайте шпинат, листовую капусту, салат-латук, зелень редиса, чтобы получать достаточное количество фолиевой кислоты. Всего одна тарелка салата с листовыми овощами обеспечит организм дневной нормой витамина В9.
- Спаржа:
Этот чудо-овощ богат огромным количеством питательных веществ и содержит самое большое количество фолиевой кислоты. 1 чашка вареной спаржи имеет 262 мкг витамина В9, что покрывает суточную потребность организма в фолиевой кислоте на 62%. В ней также есть витамины А, К, С и марганец.
- Авокадо
В 1 чашке размятого авокадо содержится почти 90 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 22% от дневной нормы. В других фруктах такого количества витамина и в помине нет. В авокадо также содержатся жирные кислоты, клетчатка и витамин К. Авокадо можно добавлять в салаты и делать вкусные и полезные бутерброды.
8. Витамин B12
- Второе название кобаламин — это самый большой и сложный витамин в своей таблице, известный человечеству.
- Основной функцией витамина В12 являетс?