В каких витаминах содержится креатин

Большинство спортсменов в современном мире для достижения наибольших результатов принимают различные спортивные добавки и спортивное питание. Одним из таких продуктов является креатин. Он необходим для увеличения выносливости, мышечной массы и быстрого восстановления организма после тренировок.

Но стоит отметить, что креатин можно получать, принимая спортивные добавки и употребляя продукты, богатые креатином. Кроме того, креатин вырабатывается и самостоятельно в нашем организме с помощью печени и поджелудочной железы путем расщепления глицина, аргинина и метионина. В суточном рационе питания содержится около 1 грамма креатина, но для спортсменов такого количества недостаточно. Еда, богатая креатином, должна являться неотъемлемой частью рациона любого спортсмена. Но не стоит пытаться увеличить потребление креатина посредством приема пищевых продуктов – это может привести к ожирению. Если вы не знаете, где содержится креатин, то мы рекомендуем вам прочитать нашу статью.

Конечно, лучшим способом для спортсменов пополнить организм креатином – это купить его в чистом виде. Он продается в специализированных магазинах спортивного питания в форме порошка или капсул.

Итак, в чем содержится креатин. Если говорить о продуктах питания, то больше всего креатина содержится в продуктах животного происхождения. Креатина много в таких продуктах питания, как рыба всех видов, свинина, говядина, молоко. В 1 кг трески содержится 3 грамма креатина, в тунце – 4 грамма, в свином мясе – 5 грамм креатина, в сельди – до 10 грамм, в лососе и говядине – 4,5 грамма, в камбале содержание креатина чуть меньше – 2 грамма на 1 кг.

К продуктам, богатым креатином, можно также отнести и овощи и фрукты. Однако количество креатина в данных продуктах питания минимально. В 1 кг клюквы содержится всего лишь 0,02 грамма креатина. К еде, богатой креатином, можно также отнести и молочные продукты. В литре коровьего молока содержится около 0,1 грамма креатина.

В 500 граммах свежего и сырого говяжьего мяса содержится приблизительно 2 грамма креатина. Но стоит отметить, что во время приготовления говядины часть креатина теряется.

Прием большого количества продуктов, содержащих креатин, может привести к ожирению и чрезмерной нагрузке внутренних органов, например, к ухудшению работы желудка. Именно поэтому получать креатин спортсменам только из продуктов питания – неправильно. Эффективней использовать пищевые добавки с креатином.

Знание о том, где содержится креатин, будет полезным для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет увеличить мышечную массу своего тела. Креатин особенно полезен и необходим людям, занимающимся такими видами спорта, которые предполагают короткие по времени и интенсивные нагрузки. Например, бег или гимнастика. Продукты, богатые креатином, рекомендуется употреблять людям для лечения атрофии мышц.

Продукты, богатые креатином, нужны нашему организму при хронической сердечной недостаточности, для снижения холестерина в крови, улучшения работы сердца. Кроме того, зная в каких продуктах содержится креатин, можно оказать дополнительную помощь организму при лечении различных мышечных расстройств, а также острых и хронических воспалений.

Продукты, содержащие креатин: таблица.

Мы представляем вам таблицу содержания креатина в продуктах питания. Так вы сможете наглядно увидеть список продуктов, содержащих креатин. Расчет в таблице указан на 1000 грамм продукта.

Теперь вам известно, в каких продуктах содержится креатин. Это поможет вам сделать свой рацион более разнообразным, питательным и полезным для здоровья. Но обращаем ваше внимание на то, что для получения достаточного количества креатина из пищи, нужно съесть довольно большое количество продуктов. Именно поэтому для спортсменов самым лучшим способом восполнить запас креатина является использование спортивного питания.

Видео

В литературе о спортивном питании достаточно часто упоминается креатине: что это такое и для чего он нужен атлетам. Эта добавка является источником энергии для мускулов при физических нагрузках. При снижении его уровня в мышцах падает общая эффективность тренинга, чувствуется усталость, происходит быстрое истощение сил.

В данной статье мы рассмотрим свойства и особенности креатина, значение данного продукта в спортивном питании. Советы по приему добавки пригодятся начинающим и опытным спортсменам.

Что такое креатин: химия, стероиды или нет

Креатин является азотсодержащей карбоновой кислотой, которая присутствует в организме любых позвоночных. Такое соединение может синтезироваться внутренними органами из аминокислот (аргинина, глицина, метионина). Однако подавляющую дозу вещества организм получает из продуктов питания. К такой пище относится красное мясо, получить креатин из растений не получится.

В сутки атлету с весом 80 кг требуется примерно 2 грамма креатина. Для получения такой порции полезного вещества потребуется есть не менее 900 грамм говядины или телятины ежедневно.

Интересно! Креатин был обнаружен еще в 1832 году французскими исследователями. Но только к 1926 году научное сообщество смогло доказать важную роль вещества при наращивании мускулов. Сейчас данная добавка разрешена к применению Олимпийским Комитетом.

Креатин является одной из самых изученных и безопасных добавок. Это природное вещество, которое ежедневно вырабатывается в организме и потребляется вместе с пищей. Данное соединение не относится к химическим стимуляторам и стероидным гормонам.

Креатинин и креатин: в чем разница

Креатин участвует в процессах энергетического обмена и синтеза белка, но не входит в его структурный состав. Креатинин является конечным продуктом протекания креатин-фосфатной химической реакции, которая обеспечивает организм естественной энергией.

Он образуется в результате распада креатина в организме. Концентрация креатинина в составе крови зависит от скорости его образования (состояние мышечной массы) и особенностей выведения с помощью почек. Также на показатели креатинина может влиять пол, масса, особенности питания, наличие воспалительных процессов в организме атлета.

Повышенный уровень креатинина может являться маркером, который указывает на почечную недостаточность.

Зачем нужна добавка и как она работает

Креатин является востребованным продуктом в сфере спортивного питания.

Среди его положительных характеристик можно выделить:

• повышение силовых показателей;
• ускоренное наращивание «сухих» мышц;
• появление рельефности и высокой плотности мускулов;
• повышение процессов синтеза гормонов анаболизма;
• ускоренное похудение благодаря повышению интенсивности тренировок;
• снижение болевых ощущений в мышцах при активных силовых нагрузках;
• укрепление сердечно-сосудистой системы и положительное влияние на протекание нервных процессов внутри организма.

Регулярный прием добавки может снижать показатели вредного холестерина и глюкозы в крови, оказывать противовоспалительный эффект, уменьшать усталость в условиях недостаточного поступления кислорода (при работе с утяжелителями).

Важно! Главное преимущество атлетов, которые принимают креатин, – более эффективный расход энергетических резервов тела. Это позволяет работать с большим рабочим весом в упражнениях, повышать силовую нагрузку. Также при помощи добавки ткани мускулов увеличиваются в размерах за счет накопления дополнительных питательных веществ и молекул воды.

Смотрите другие статьи по теме:

Продается ли в аптеках

Аналогично протеину, витаминам, минералам и другим полезным добавкам, креатин продается в таблетках в аптеке. Однако добавку можно найти далеко не во всех фармацевтических сетях.

Из-за невысокого спроса в обычных аптеках спортивное питание заказывается крайне редко – часто на прилавках представлены всего 2-3 фирмы бюджетного сегмента. В таких продуктах могут присутствовать сниженные дозировки действующего вещества и применяться сырье невысокого качества, по сравнению с известными брендами спортивного питания.

Также аптеки существенно проигрывают специализированным магазинам, поскольку не все провизоры способны предоставить качественную консультацию относительно креатина и его приема.

Сколько стоит креатин для роста мышечной массы

Креатин поступает на рынок в разных формах: в виде порошка и специальных капсул. Варианты в порошке отличаются большей популярностью за счет выгодной цены, капсулы в среднем дороже на 15-20%. Единственный недостаток порошка – необходимость растворить его перед приемом, что не всегда удобно.

Цены на креатин в среднем стартуют от 1 000-1 500 рублей, в зависимости от упаковки, конкретной фирмы и других факторов. При покупке стоит ориентироваться исключительно на собственный бюджет и личные предпочтения, поскольку разные формы добавки обладают одинаковой эффективностью.

Обратите внимание! Наиболее популярным вариантом является креатин моногидрат. Он недорогой в производстве и содержит большой процент действующего вещества в одной порции. Такой продукт легко купить в ближайшем магазине со спортивной продукцией.

При выборе подходящей добавки стоит учитывать не только форму, но и размеры частиц. Чем меньше помол, тем быстрее продукт будет усваиваться. Некоторые производители добавляют к порошку дополнительную порцию глюкозы для лучшего усвоения и удобства приготовления.

Как принимать

Для выраженного эффекта креатин должен попасть в мышцы максимально быстро при снижении его общего уровня. Организм лучше всего воспринимает вещество при повышении уровня инсулина в крови. Такое условие соблюдается в следующих ситуациях: после пробуждения, при употреблении сладкого, спустя 1 час после тренинга.

Существуют 2 вида приема добавки – план загрузки и медленное пополнение. Первый вариант предусматривает прием 20 грамм креатина в сутки, длительность такой схемы – 5 дней. Затем дозировку нужно снизить и пить до 5-10 грамм данного вещества. Подобный план эффективен для быстрого увеличения тренировочных показателей, подготовки к соревнованиям и т.д.

При медленном применении достаточно пить по 5-10 грамм в сутки. Точное количество добавки будет зависеть от процента сухой мышечной массы в организме (больше мускулов требуют больше креатина).  

Креатин важно принимать курсами. После каждых 45 дней приема необходимо сделать перерыв на 1 месяц. Если не организовывать такие перерывы, мышечные волокна быстро привыкнут к постоянному поступлению креатина и прекратят его самостоятельную выработку. Также во время курса стоит употреблять достаточное количество воды – прибавить примерно 0,5 литра жидкости на каждые 5 грамм креатина.

Смотрите другие статьи по теме:

Противопоказания

По многочисленным экспериментальным исследованиям прямого вреда от применения креатина не выявлено. Его потребление в рекомендованном количестве вредит телу не больше, чем мясные блюда. Однако у вещества есть некоторые побочные эффекты (встречаются примерно в 4% случаев среди общего числа принимавших) – задержка влаги в организме. Чтобы ее ликвидировать, не нужно принимать мочегонные средства. Лишняя вода выводится естественным образом во время очередного перерыва в приеме.

Также допускается индивидуальная реакция, которая сопровождается расстройством процесса пищеварения. Для устранения симптомов необходимо снизить дозировку и проследить за реакцией организма (в крайних случаях – отказаться от дополнительного приема).

Важно! При наличии хронических заболеваний (например, астмы и различных пищевых аллергий), беременности стоит проконсультироваться с доктором по поводу дополнительного использования добавок с креатином.

Смотрите другие статьи по теме:

Полезное видео

Основные выводы

Креатин – это природное вещество, которое вырабатывается нашим организмом и регулярно поступает из мясных продуктов. Спортивные добавки с таким веществом могут отличаться формой, однако это не влияет на общую эффективность.

Полезные свойства:

• повышение общих показателей силы и выносливости;
• ускорение процесса по наращиванию мускулов;
• положительное влияние на процесс похудения за счет увеличения активности тренировок;
• снижение болевых ощущений в мышцах в процессе и после силовых тренировок;
• укрепление сердца, сосудов и нервной системы атлета.

Креатин одинаково хорошо подходит мужчинам и женщинам, вне зависимости от стажа занятий в тренажерном зале. Главное правило – принимать такую добавку курсами, не забывая про регулярные перерывы.

А вы знакомы с такой добавкой? Поделитесь результатами использования в комментариях!