В каких витаминах содержится клетчатка

Что вы знаете про клетчатку?  Давайте разберемся, зачем клетчатка организму, и в каких продуктах она содержится.

В каких продуктах содержится клетчатка

Список продуктов с высоким содержанием клетчатки:

• отруби – 44% (перед употреблением их необходимо пропаривать);
• миндальный орех – 15%;
• горошек зеленый (сырой) и авокадо – 12%;
• сухофрукты (чернослив, яблоки и груши) – 6%;
• семечки подсолнечные – 6%.

Из ягод полезными с рассматриваемой точки зрения будут малина и земляника. Наиболее предпочтительные овощи: морковь и свекла (отваренные), капуста брокколи и белокочанная, артишоки, всяческая зелень.

Необходимые вещества содержаться также в крупах, например, в овсяных хлопьях. Фактически, самым распространенным их источником является ржаной хлеб. Но для восполнения суточной нормы необходимо съедать 10-12 ломтиков. Какое уж тут похудение?!

Тем, кто стремится быстро и просто обогатить рацион полезной клетчаткой, рекомендуем биодобавки: порошок из семян льна, расторопши или подорожника.

Про лечебные свойства льняного семени написана отдельная статья!

Такие чудо-средства продаются в аптеках и супермаркетах (в отделах здорового питания). Использование их не требует длительных вычислений объема порции, действуйте согласно инструкции.

Всего-то и требуется, что добавить столовую ложку порошка в кисломолочный напиток, сок или овощной салат, который необходимо съесть-выпить перед основным приемом пищи.

Что такое клетчатка

Стремясь составить правильный здоровый рацион, мы, в первую очередь, обращаем внимание на нутритивный состав продуктов.

• Белки – это, прежде всего, «строительный» материал клеток.
• Жиры – важнейшие энергетики.
• Минералы и витамины способствуют правильному усваиванию всех компонентов, поддерживают иммунитет.
• Говоря о значении углеводов, особое внимание следует обратить на содержание в них пищевых волокон (клетчатки). Такие вещества являются балластом, но они – необходимая часть системы здорового питания.

Тем читателям, которые страдают запорами или хотят похудеть, следует внимательнейшим образом ознакомиться с представленным материалом. 
Давайте разбираться, что такое клетчатка, но для начала, список синонимов данного термина:

• пищевые / растительные волокна
• балластные вещества
• целлюлоза — кстати, данное обозначение не очень корректно (поскольку это лишь один из элементов), но часто встречается в псевдомедицинских источниках.

Итак, речь идет о полисахариде, состоящем из остатков глюкозы, являющимся элементом оболочек растительных клеток.

У человека отсутствуют ферменты, которые могли бы расщепить данное вещество до образующих его сахаров. Лишь незначительная часть может перевариваться под воздействием кишечной микрофлоры. Съеденные нами пищевые волокна транзитом проходят через ЖКТ, практически не усваиваясь в организме, поэтому их и называют балластом.

Спрашивается, о какой пользе можно говорить?

Зачем нужна клетчатка организму

Первостепенное значение имеют следующие свойства клетчатки:

• придание каловым массам требуемого объема и мягкой консистенции;
• раздражение нервных окончаний кишечника, стимулирующее его двигательную функцию;
• создание благоприятной среды для функционирования полезной микрофлоры;
• всасывание и выведение из организма различных вредностей (избыточных желчных кислот, холестерина, микотоксинов);
• регулирование аппетита (балласт в желудке вызывает ощущение сытости);
• нормализация процессов дефекации.

Закономерный вопрос: сколько же нужно съедать клетчатки?

• Суточная норма клетчатки составляет 25-35 г.
• Для детей до 3-х лет – 19 г.
• Диабетикам рекомендуется повысить данный показатель до 40 г.

Незначительное превышение / снижение норматива считается безвредным.

Растворимая и нерастворимая клетчатка

Пищевые волокна разделяют на две больших группы.

Грубая / нерастворимая клетчатка

По названию понятно, что этот компонент организмом всасывается минимально. Диетологи сравнивают его с ершиком, который очищает кишечник от вредных веществ, удаляя токсины при дефекации.

Разновидности:

• целлюлоза
• лигнин

Мягкая / растворимая клетчатка

Необходимы для регулирования объема и консистенции каловых масс.

Разновидности:

• агароза
• альгиназа
• декстраны
• камеди
• пектин (особенно важен, поскольку способствует заживлению слизистой, относится к категории пребиотиков)

Как клетчатка способствует похудению

Желаемый эффект – снижение веса достигается за счет нескольких свойств и особенностей употребления клетчатки.

Наличие балласта препятствует возникновению аппетита. Так, целлюлоза адсорбирует воду в объеме, превышающем ее номинальное количество в 4-6 раз. Пространство в желудке заполняется, возникает чувство сытости.

Продукты, содержащие клетчатку, характеризуются низкой калорийностью. Однако на их усваивание организму требуется энергия, которая черпается из внутренних запасов.
Многие источники пищевых волокон при употреблении необходимо долго и тщательно пережевывать.

Рекомендую почитать про обманчиво диетические продукты

Таким образом, голод купируется буквально на подсознательном уровне.
«Ершик» удаляет из организма застарелые каловые массы, лишнюю жидкость.

Комплексное влияние данных факторов на организм способствует нормализации массы тела.

Чем грозит избыток и дефицит клетчатки

Нехватка клетчатки приводит к существенному замедлению транзита каловых масс. Проще говоря, люди страдают запорами, а также сопутствующими патологиями (депрессией, аллергией, геморроем, кожными проблемами). Продолжительная задержка эвакуации каловых масс часто сопровождается всасыванием канцерогенов, из-за чего повышается риск развития онкозаболеваний.

Дефицит клетчатки нередко связывают с такими диагнозами как: ожирение, синдром раздраженного кишечника, желчнокаменная болезнь, дивертикулит, сахарный диабет, расстройства сердечно-сосудистой системы.

Чрезмерная концентрация пищевых волокон в организме (пусть редко, но бывает и такое) сопровождается болями и вздутием живота, дисбактериозом, избыточной флатуленцией. Медики настаивают на умеренности и продуманном подходе к составлению меню.

Мысль об этом посте пришла внезапно, когда я вдруг осознала, как мало овощей и каш мы употребляем в своём «бешеном» рационе. Когда рассказывала про то, что пью рано утром воду с уксусом, и заедаю семенами чиа, были вопросы – «а зачем эти чиа вообще?». Вопрос логичный, особенно, если понимать, что не ради Омег я их кушаю, ведь Омеги отдельно пью ежедневно.

Но мы все так «успокаиваемся» на приёме витаминок, что забываем про очень важный компонент нашего ежедневного рациона – натуральные растительные волокна или клетчатку.

А теперь, задайтесь тем же вопросом, что и я: сколько клетчатки в день вы съедаете (тушёные овощи, свежие фрукты, полезные каши и т.д.)? Особенно актуален этот вопрос для «работающих», питающихся, в лучшем случае, одним бизнес-ланчем в день, и кучей перекусов.

И чтобы облегчить понимание, скажу, что «в норме» женщины должны в день съедать не меньше 25 граммов клетчатки, а мужчины – 38. Вот пример идеального ежедневного рациона по клетчатке, который рекомендуют американские диетологи. А как у вас? ????

Меню оптимального дневного рациона, обеспечивающего организм 37-ю граммами клетчатки:

• Завтрак: миска цельнозерновых отрубей (5 граммов клетчатки), половинка банана (1,5 грамма клетчатки) и обезжиренное молоко.
• Полуденный перекус: 24 орешка миндаля (3,3 грамма клетчатки) и четверть стакана изюма (1,5 грамма клетчатки).
• Обед: филе индейки с двумя ломтиками пшеничного хлеба, листиками салата и помидорами (5 грамм клетчатки) и один апельсин (3,1 грамм клетчатки).
• Полдник: йогурт с половиной чашки свежей черники (2 грамма клетчатки)
• Ужин: рыба на пару с салатом латук и тёртой морковью (2,6 грамма клетчатки), полстакана шпината (2,1 грамм клетчатки) и половинка чашки чечевицы (7,5 грамм клетчатки)

И ещё один «перекус» для кинопросмотра ))): 3 чашки попкорна (3,5 грамма клетчатки).

Ну, или, чтобы не столь разнообразно, но примерно также по норме клетчатки, нужно съедать в день 5 тарелок каш из цельного зерна (в одной тарелке примерно 5 граммов клетчатки).

Не знаю, как у вас, но у меня просто беда… В последнее время меня просто «торкает» от вкусного сала, и кроме него я ничего не хочу! )))  Кашу в себя запихиваю раз в неделю с трудом, а на тушение горы овощей просто нет времени, поэтому чередуем то пюре, то макароны…  Ситуацию немного спасают только семена чиа, ложку которых кушаю натощак с утра. Но вот пишу пост и понимаю, как я издеваюсь над своим кишечником (и семьи тоже… хорошо только коту ))), у него клетчатки в избытке в лечебном корме).

А теперь по-порядку.

Клетчатка – неперевариваемая часть продуктов питания. Она очищает кишечник и активизирует его деятельность, что имеет огромное значение практически для всех заболеваний кишечно-желудочного тракта, и не только для них!

⇒ Очищение кишечника – это наш любимый детокс в том числе, а чистый и здоровый ЖКТ – залог чистой и красивой кожи. Дело в том, что именно клетчкатка из скушанных продуктов ускоряет выведение из организма канцерогенных веществ и токсинов, которые при длительном застревании в ЖКТ начинают гнить, а на лице это отражается непонятными сыпями.

⇒ Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают нам регулировать чувство голода! С ними мы дольще чувствуем себя сытыми, а значит довольными и спокойными ))), при этом вес никак не увеличивается.

⇒ И ещё одна первоочередная задача натуральных растительных волокон – это «вскармливание» полезной микрофлоры, обитающей в толстом кишечнике и вырабатывающей вещества, которые являются профилактическим лекарством от рака толстой кишки.

⇒ И ещё! В последних постах мы часто упоминаем про повышенный уровень липидов низкой плотности и холестерина в крови, что является накопительной первопричиной сердечно-сосудистых заболеваний и «проблем с головой» во всех смыслах. )) Так вот, полноценная ежедневная норма клетчкатки замедляет процесс пищевания, что максимизирует выведение из организма холестерина.

Существует два вида клетчатки: растворимая в воде и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови, а также стабилизирует уровень сахара за счет замедления всасывания сахара в желудочно-кишечном тракте.

Но, пожалуй, самое главное её предназначение: это пища для полезной микрофлоры. Именно растворимую клетчатку очень любят лакто- и бифидо- бактерии, являющиеся гарантами не только нашего крепкого иммунитета, но и препятствующие размножению в ЖКТ грибков и дрожжей, которые являются частой причиной прыщей на лице.

• Нерастворимая клетчатка просто «must have» нашего ежедневного рациона, поскольку именно она «двигает» отходы пищеварения по кишечнику, что заставляет его как работать, так и держать в полном порядке «стул». А вы сами знаете, что проблемы со стулом сказываются не только на общем самочувствии, но и на внешнем виде.

Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде («капитан очевидность» ))) ), но это качество помогает ей увеличиваться в объёмах и увеличивать проходимость кишечника, а это, в свою очередь, позволяет клетчатке «забирать с собой» всё токсичное, вредное, гнилое и жирное, что скапливается у нас в кишечнике и норовит попасть в кровь и в остальные ткани и органы.

Чтобы полноценно помочь и ЖКТ, и организму в-целом, в рационе должны быть оба вида клетчатки. И в должной дозировке, конечно.

Растворимая клетчатка.

• Инулин (получают из корня цикория, артишоков, лука и т.д.). Это мега-вещество, фруктоолигосахарид, который является главной пищей для полезных бактерий.  Это самое известное его свойство. Но у инулина есть и ещё масса достоинств, на которые следует обратить внимание! Я в прошлом году написала пост про инулин, и очень рекомендую вам к нему снова вернуться, ибо это действительно прекрасная добавка в рацион!

• Слизь оболочек семян льна, подорожника, семян чиа, овса, гороха. Помогает понизить уровень холестерина и триглицеридов, профилактика коронарной болезни сердца и диабета второго типа.

• Пектин (в большом количестве содержащийся в яблоках, клубнике и цитрусовых) является одним из наиболее надёжных источников клетчатки для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови. Хорошо выводит токсины из кишечника!

• Оболочка семян псиллиума (подорожника) – великолепный источник растворимой клетчатки. Помогает как при диарее, так и при запорах, способствует снижению уровня холестерина и триглицеридов.

• Гуаровая камедь – натуральное желеобразующее вещество, похожее на желатин. Гуар замедляет всасывание сахаров из ЖКТ, и поэтому крайне полезна диабетикам. Также, гуаровая камедь понижает давление при гипертонии.

Нерастворимая клетчатка

• Льняное семя. В свежесмолотом льняном семени содержатся как нерастворимые растительные волокна, так и ненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Насыщают желудок, способствуют выводу токсинов и гнилостных веществ. Но самое главное – содержат лигнаны. Лигнаны из льняного семени – поддерживают гормональный баланс и снижают риск развития раковых опухолей женских половых органов.

• Пшеничные отруби – очень помогают при запорах и для нормализации стула в-целом.  Пшеничные отруби способствуют регулированию уровня эстрогена, и очень хорошо «вписываются» в рацион тех женщин, у кого проблемы с гормональным фоном.

• Рисовые отруби – помимо полноценной нормализации работы ЖКТ, содержат крайне полезные для красоты и здоровья гамма-оризанол и токотриенолы.

• Семена чиа и семена льна  – содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, Омега-3 жирные кислоты, витамины и полезные питательные вещества.

• Целлюлоза (из пшеницы, орехов и коричневого риса) – помогает в регулировании и снижении веса, является пищей для полезной микрофлоры, выводит продукты гниения, шлаки и токсины из кишечника.

Если ежедневно не получается баловать себя прекрасным завтраком, богатым клетчаткой (например, парной бурый рис, посыпанный семенем льна ))) ), то предлагаю свой список хороших смесей. Все они совмещают как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, плюс, в некоторые даже добавлена полезная микрофлора.

Одна «доза» каждого комплекса – это половина нашей дневной нормы. Остальное надо постараться уж «добрать» овощами, фруктами и кашками. Но, по-крайней мере, можно быть тогда спокойным в плане известной «мудрости», вечно произносимой врачами-дерматологами: «всё, что у нас в кишечнике – отражается на коже лица».

• Now Foods, 100% сертифицированная органика, Клетчатка Fiber-3, 16 унций (454 г) — 12,22 $

• Gaia Herbs, Свежая чиа, клетчатка на каждый день, 7.5 унций (216 г) — 14,52 $

• Yerba Prima, Формула с клетчаткой для ежедневного употребления, 12 унций (340 г) — 7,17 $

• Jarrow Formulas, Мягкие волокна, Растворимая и нерастворимая клетчатка, (468 г) порошок — 9,34 $

• Garden of Life, RAW Fiber, Beyond Organic Fiber, 1.77 lbs (803 g) — 24,91 $

• Nutricology, Dietary Fiber Cellulose Powder, 8.8 oz (250 g) — 7,77 $

• Genesis Today, GenEssentials, Fiber, 10 oz (280 g) — 17,59 $

• Garden of Life, DetoxiFiber, Специальная очищающая смесь с клетчаткой, 300 г — 16,31 $