В каких витаминах содержится каротин

Витамин А очень непрост. Например, по своему действию этот витамин во многом ближе к гормонам.

Есть две формы витамина А.

1. Бета-каротин, считающийся его предшественником или, говоря научно, провитамином. Вот его наш организм производить не может, и получать его надо с растительной пищей, так как в животной его практически нет. Бета-каротин сам по себе крайне полезен и нужен нашему организму, он является мощным антиоксидантом. Только часть этого вещества превращается в витамин А, считается, что из 12 молекул бета-каротина лишь одна идет на производство витамина. Оставшиеся 11 молекул «трудятся» на нашу пользу по-другому. Передозировка бета-каротина практически безопасна, её главное проявление — пожелтение кожи, больше похожее на загар, чем на желтуху. 

2. Ретинол — или собственно витамин А. Его мы можем синтезировать из бета-каротина. И его же мы можем ещё получать в чистом виде из животных продуктов, птицы и рыбы, а также из поливитаминных препаратов. Это очень важное вещество, необходимое для дифференциации клеток (превращения стволовых клеток в специфические клетки печени, почек, мышц и других органов), для роста и развития организма, для зрения и иммунитета. Осуществляя эти функции, витамин А часто ведет себя как гормон: регулирует активность генов и тем самым оказывает сильное влияние на формирование нашего организма. И именно в такой форме, в виде ретинола, витамин А может быть очень токсичен: его крайне легко получить в избытке, потому что есть много продуктов, в одной порции которых содержится его дневная норма. А в некоторых — даже 9 дневных норм, как, например, в 100 граммах говяжьей печени. 

Что следует из этих парадоксов? 

Во-первых, не стоит стремиться получать весь витамин А из продуктов, содержащих его в виде ретинола. Получая его с овощами и фруктами в виде провитамина бета-каротина (см. таблицу), вы сможете избежать недостатка витамина А. Именно поэтому его практически не бывает у вегетарианцев. 

Такое питание — с большим количеством овощей и фруктов (не менее 450-500 г в день) — считается очень полезным. Бета-каротин есть во всех желтых и оранжевых овощах и фруктах, именно он придает им такой цвет. Но его немало в зеленых и красных дарах природы. Просто в них бета-каротин «приглушен» другими пигментами и не так ярко себя проявляет. Например, его много в зеленых листьях, а видимым он становится, когда осенью зеленый пигмент хлорофилл разрушается и листья становятся желтыми. Поэтому у людей, питающихся правильно и сбалансированно, недостаток витамина А маловероятен.

Во-вторых, если основу питания составляют крахмалистые продукты (хлеб, картофель, каши и макароны) с преимущественно переработанным мясом (колбасы, сосиски и дешевый фарш), риск такого гиповитаминоза вполне реален. И — что скрывать — такой стиль питания для многих обычен. Не решают проблему соленья, квашенья и маринады, которые многие потребляют зимой вместо свежих овощей, богатых бета-каротином. Именно поэтому в прежние времена, когда таких овощей с середины осени до лета просто не было, часто развивалась «куриная слепота». Так называли состояние, когда человек начинал плохо видеть в сумерках и когда приходилось долго «настраивать» зрение при переходе из светлого помещения в затемненное. Это связано с тем, что ретинол нужен для зрительного пигмента родопсина, преобразующего в сетчатке глаза солнечный свет в электрические импульсы, идущие в мозг. Особенно часто эти проблемы со зрением раньше возникали после большого поста, когда молочные продукты и любые животные источники ретинола вообще исключались.

В-третьих, кроме недостатка витамина А (он обычно бывает в бедных странах Африки и Юго-Восточной Азии) не менее серьезную проблему представляет его передозировка. Особенно это актуально для развитых стран, где сформировалось так называемое общество потребления. Мы приближаемся к этому: у нас популярны препараты с витаминами (во многих очень приличные дозы ретинола). Плюс многие могут позволить себе избыточное количество животной пищи, дорогих печеночных паштетов, жирной рыбы, икры. Все это богато ретинолом и повышает риск передозировки (см. таблицу).

Количество витамина и бета-каротина в некоторых популярных продуктах

Чем опасна передозировка?

Особенно опасно это для беременных. Превышение дневной дозы в 3000 мкг существенно повышает риск возникновения уродств у плода. Поэтому им не стоит злоупотреблять блюдами из печени и есть жирную рыбу чаще одного раза в неделю. Беременным, если они принимают поливитамины, очень важно знать, какая доза ретинола в них содержится. В некоторых препаратах его бывает очень много. Если вы посмотрите в них на дозу ретинола, то увидите, что она часто больше 1500 мкг. Более того, существует масса поливитаминов, в которых содержится свыше 3000 мкг ретинола (а это уже токсичная для беременных доза). А значит, «перебрать» витамина А совсем просто. При этом нужно еще учитывать и обычные пищевые продукты, в которых ретинола бывает очень много (см. таблицу).

Кроме того, даже умеренный избыток этого вещества может делать кости более слабыми, увеличивая риск переломов. Это было доказано в серьезном и многолетнем исследовании шведских ученых. Они оценивали не просто потребление витамина А по опросам, но конкретно определяли его содержание в крови, то есть исследование очень точное и ему можно полностью доверять. Исследователи подсчитали, что риск представляет даже ежедневный прием более 1500 мкг ретинола. Что это значит для обычного любителя поливитаминов? Эта доза примерно в полтора раза больше рекомендуемой дневной нормы потребления для мужчин и в 2 раза — для женщин. 

Вот список других признаков, которые могут говорить о передозировке ретинола:

• Сухость кожи, трещины, зуд, усиленная чувствительность к солнечному свету;
• Хрупкие и ломкие ногти;
• Повышенная жирность волос, их выпадение;
• Воспаление десен;
• Раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, тревожность.

Как определить точную дозу ретинола

Если вы начнете подсчитывать дозы потребления витамина А, сравнивая инструкции к поливитаминам и данные из его содержания в продуктах, то, скорее всего, запутаетесь. Дело в том, что его могут указывать в разных единицах: микрограммах (мкг), международных единицах (МЕ), International Units (IU) и даже в каких-то странных «мкг RE» (это так называемый «ретиноловый эквивалент» — расчет дозы витамина А по одному ретинолу). А если добавить к этому ещё и перерасчет бета-каротина в ретинол, то точно ошибетесь. Даже врачи не всегда могут привести всё это к единому знаменателю, но мы вас этому научим. 

Чтобы свободно производить перерасчеты между всеми этими единицами измерения, нужно пользоваться следующей формулой, связывающей их все вместе. Вот она:

1 мкг = 1 мкг RE = 3,33 МЕ = 3,33 IU = 12 мкг бета-каротина

Чем опасен дефицит витамина А

Кроме куриной слепоты (это первые признаки недостатка витамина А) он может вызывать самую настоящую слепоту. Если степень дефицита очень велика, возникает ксерофтальмия: сухость роговицы глаза, которая со временем переходит в бельмо.

Ретинол важен для кожи и слизистых, покрывающих все дыхательные пути и пищеварительный тракт. Поэтому при его нехватке часто бывают простуды, воспаление легких, проблемы с кишечником. Кожные покровы могут быть сухими, грубыми, шероховатыми, они часто выглядят как «гусиная кожа»: её формируют узелки в области волосяных фолликулов, которые обычно бывают на локтях, коленях, ягодицах и внешней поверхности бедер. 

Ещё возможны проблемы с фертильностью (бесплодие), а у детей — задержка роста. 

Кому и сколько витамина А (ретинола) нужно

Бета-каротин это провитамин витамина А, природный антиоксидант, нормализует многочисленные функции в организме. Получают его из растительной и, в меньшей степени, животной пищи: организм человека производить его не может. Первый синтезированный бета-каротин получен химическим путем в 1956 году.

Продукты, содержащие бета-каротин

Бета-каротин принадлежит к классу каротиноидов. Название «каротин» переводится как «carota» – морковь. Желто-оранжевый пигмент, придающий цвет растениям, образуется в результате фотосинтеза. Количество каротина определяет интенсивность цвета от желтого до красного.

Витамин растворяется в присутствии жира. Существенное усвоение каротина получается с применением растительных масел. Морковь отдаст витамин, если ее натереть на терке и заправить растительным маслом, без термической обработки. Только часть бета-каротина превращается в организме в витамин А: одна из 12 молекул. Кристаллы красновато-фиолетового цвета, бледнеют в растворе от оранжевого до желтого.

Продукты богатые каротином:

• облепиховое масло;
• щавель, перец;
• арбузы;
• тыквы;
• грейпфруты;
• абрикосы;
• персики;
• брюссельская и краснокочанная капуста;
• кабачки;
• петрушка;
• салат;
• зеленый лук;
• помидоры;
• цикорий.

В небольшом количестве витамин содержится в кукурузе, ячмене, морских водорослях, кедровых орехах, салате, шпинате. В меньшей степени провитамин А присутствует в продуктах животного происхождения: молоке, сливках, сметане, сыре, твороге, желтке яиц, сливочном масле, печени.

Бета-каротин используют в качестве безвредной пищевой добавки в продуктах питания под кодом Е160а.

Важно. Синтетический бета-каротин в редких случаях может вызывать аллергию.

Действие бета-каротина

Влияние внешней среды, вирусы – факторы появления в клетках свободных радикалов, задействованных в биологических процессах. Лимфоциты образуют в иммунной системе радикалы.

Переизбыток радикалов вреден, так как они поражают нуклеиновые кислоты, оболочки клеток, белки, составляющие хряща. Свободные радикалы способны выстраивать цепные реакции опасные для организма. Молекулы антиоксидантов связывают их.

• Бета-каротин сохраняет оптимальное соотношение оксидантов и антиоксидантов в организме для здорового функционирования, ослабляет воздействие экологического загрязнения среды.
• Предупреждает деформационные процессы тканей, рост атеросклероза, развитие сердечных патологий, регулирует норму холестерина, положительно действует на кожный покров: предохраняет от ультрафиолетовых лучей, ожогов от солнца.
• Мягкое оздоровительное действие на волосы и ногти, защищает от покраснения и зуда. Накопление бета-каротина в коже придает загару красивый оттенок.

Бета-каротин ускоряет заживление кожного покрова при травмах, язвах, ранах; применяется для полоскания ротовой полости, зубов, способствует восстановлению костной ткани, укрепляет слизистые оболочки.

• Поддерживает функцию предстательной железы, иммунную систему, борется с инфекциями.
• Витамин сдерживает развитие глазных болезней, способствует четкости зрения, влияет на функции сетчатки в преклонном возрасте. Родопсин с витамином настраивает глаза на работу в сумеречное время, дефицит бета-каротина приводит к снижению такой способности.
• Ударные дозы бета-каротина значительно меньше разрушают клетки при СПИДе.

Бета-каротин способствует укреплению клеток кожи на волосяной части головы. Витамин не вреден в больших дозировках. Взрослые люди обладают высокой способностью усваивать: витамин примерно от 10 до 40%, дети – в меньшей степени.

• Каротин применяют в целях профилактики онкозаболеваний легких, шейки матки.

Суточная норма бета-каротина

Норма бета-каротина на сутки – 2-6 мг взрослому человеку. У профессиональных спортсменов при усиленных нагрузках, во время беременности норма возрастает. Беременным женщинам рекомендован прием бета-каротина взамен витамина А, он не имеет отрицательного влияния для здоровья ребенка. 2 мг в день составляет морковь среднего размера (30 г), 5-6 абрикосов (130 г), 50 г шпината или мангольда.

Одной-трех капсул пищевой добавки на основе бета-каротина достаточно для суточной нормы. Принимать бета-каротин следует во время приема пищи, для полного усвоения необходимо немного жира.

Недостаток бета-каротина

Нехватка каротина напрямую зависит от кишечной патологии, ограничивающей всасывание. Полезно прибегнуть к приему пищевых добавок с витаминами натурального происхождения.

Признаками дефицита бета-каротина являются:

• появление угрей на коже;
• ухудшение состояния волос, ногтей;
• слабое зрение при сумеречной видимости;
• недостаток смазки слизистой оболочки глаз;
• понижение состояния иммунной системы;
• болезненная чувствительность эмали зубов;
• инфекции дыхательных путей;
• изменение костного состава;
• детское замедление роста.

Перенасыщение бета-каротином не обладает негативными свойствами и не приводит к авитаминозу. В ретинол превращается требуемое человеку количество каротина, избыток откладывается в жировую ткань. При передозировке БАДами от переизбытка каротина отдельные участки кожного покрова принимают желто-оранжевый цвет.

У курящих людей превышение норм бета-каротина провоцирует развитие рака, у некурящих – прием снижает риск заболевания.

Реакция на другие вещества

Витамины Е, С усиливают эффект влияния каротина для профилактики старения, онкозаболеваний, инсультов. Бета-каротин эффективнее действует совместно с витамином Р, жирами и белками. Научные разработки американских ученых доказали, что деление дневной дозы на три приема каротина улучшает состояние организма, чем прием за один раз.

Каротин, в совокупности с препаратами по снижению уровня холестерина, снижает эффект тех препаратов. Употребление алкоголя теряет способность каротина превращаться в ретинол.

Видео

Показания к назначению

Витамин используют в медицинских целях для профилактики многих заболеваний:

• недостаток витамина А в период беременности, затяжной болезни, неправильном питании;
• ослабление иммунитета;
• онкологические болезни;
• негативное влияние окружающей среды;
• значительные нагрузки во время спортивных занятий;
• меры предупреждения раннего старения организма;
• воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта, офтальмологические болезни.

В редких случаях применяют при псориазе, гайморите, переохлаждении, дезинфекции ран, ожогах, дерматозах, витилиго, кожной пигментации. Каротин усиливает способность переносить высокую температуру летом.

В период приема бета-каротина возможно проявление побочных действий: аллергическая реакция, отечность, головные суставные боли, расстройство аппетита, рвота.

Опрос

Препараты и витаминные комплексы с бета-каротином

Фармакологические средства выпускают в виде таблеток, капсул в растворимой оболочке, раствора для внутреннего и наружного применения, жидкостей для ингаляций. Каротин содержится в поливитаминах. Бета-каротин вес тела не увеличивает, энергообмен и обмен веществ остаются без изменений.

Названия препаратов, витаминных комплексов  бета-каротина с ценами которые можно купить на сайте https://ru.iherb.com. Препараты нужно хранить в темном прохладном месте, недоступном для детей.

Суточная норма провитамина А

• детям до полугода – 400-600 мг;
• от 7 до 12 месяцев – 500-600 мг;
• от года до трех лет – 300-600 мг;
• от 4 до 8 лет – 400-900 мг;
• дети в возрасте 9-13 лет – 600-1700 мг;
• мальчикам после 14 лет – 900 мг, девочкам – 700 мг; передозировка 2800-3000 мг;
• женщинам в период беременности – 750 мг;
• кормящим грудью женщинам– 1300 мг.

Питание должно быть сбалансированным для поддержания уровня содержания каротина. При употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием крахмала (хлеб, сдобная выпечка, крупы, картофель, макаронные изделия) с мясными полуфабрикатами, колбасами, фаршем возможен риск гиповитаминоза витамина А. Соленья, квашения и маринады не пополнят в нужном объеме запасы каротина в организме Бета-каротин лучше усваивается, если разрушить оболочку овоща или фрукта.

Сбалансированная диета, включение в рацион всевозможных овощей и фруктов, содержащих каротин (в количестве 450-500 г в день) – залог хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Вегетарианцам можно не волноваться о недостатке витамина А.