В каких витаминах содержится больше всего цинка

При обнаружении таких симптомов, как ломкость ногтей, угревая сыпь, сухость кожных покровов, боли в мышцах и суставах, чрезмерное нервное истощение, стоит заподозрить нехватку в организме цинка.

Данное химическое вещество выполняет следующие важные функции:

является составным компонентов большинства ферментов и гормонов,
оказывает помощь в усилении иммунных реакций,
способствует обновлению клеточного содержимого,
активно участвует в белковом обмене,
питает глазной анализатор,
увеличивает биодоступность некоторых витаминов,
предупреждает развитие внутриутробных пороков,
стимулирует работу мозговых центов,
регулирует уровень глюкозы,
поддерживает мужское здоровье и репродуктивные возможности.

Важно знать, что дефицит и избыток цинка в организме чреват сбоями в работе многих организменных систем. Следовательно, количественное содержание вещества должно находится в балансе. Если исходя их результатов диагностических исследований специалистом был подтвержден факт дефицита цинка, имеет смысл пополнить его запасы посредством приема витаминных комплексов.

Лучшие витамины с цинком

В каких витаминах содержится больше всего цинка

На витринах аптечных сетей в большом количестве представлены витамины в которых содержится цинк. Предлагаем рассмотреть наиболее, на наш взгляд, эффективные из них.

Очевидно, что препараты с наибольшим содержанием активного компонента будут стоить дороже. Среди недешевых, но самых действенных витаминных комплексов выделяются Перфектил производства Великобритании и Витрум производства США. Указанные биодобавки изготавливаются на новейшем оборудовании по высокотехнологичным методикам. Содержащиеся в них нутриенты, в частности цинк с массовой долей 15 мг, имеют высокую степень биодоступности.

В средней ценовой категории — Мульти-Табс производства Дании и АлфаВит отечественного выпуска. Действующего вещества в них также присутствует 15 мг.

Наиболее выгодный по цене вариант – это витамины с цинком Дуовит производства Словении. Активного вещества в них содержится 13,3 мг наряду с некоторыми другими нутриентами, которые дополняют эффект друг друга.

Ввиду того, что цинк является важнейшим элементом организма представителей сильного пола, попробуем определить лучшие витамины с цинком для мужчин при его сильном дефиците. Ряд фармацевтических предприятий выпускает биологически активные добавки с учетом их физиологических особенностей: Био Актив Селен+Цинк (40 мг) и биодобавка и Цинкит (44 мг). Даже с учетом того, что в пересчете на «чистый» цинк его получается меньше, эти добавки нужно принимать под врачебным контролем.

Витаминные комплексы с цинком — сравнительная таблица

Комплекс	Форма цинка	Количество в разовой дозе (мг)	Страна-производитель
АлфаВит	Сульфат	15 мг	Россия
БиоАктив Селен + Цинк	Глюконат	40 мг	Дания
Витрум	Оксид	15 мг	США
Дуовит	Сульфат	13,3 мг	Словения
Компливит	Сульфат	2 мг	Россия
Мульти-Табс Классик	Оксид	15 мг	Дания
Олиговит	Сульфат	0,75 мг	Сербия
Перфектил	Сульфат	15 мг	Великобритания
Супрадин	Сульфат	0,5 мг	Швейцария
Центрум	Оксид	5 мг	Италия
Цинкит	Сульфат	44 мг	Германия

В качестве дополнительного источника цинка могут быть предложены препараты Витрум–Бьюти производства США и Супрадин (Швейцария). Однако цена их довольно велика, а содержание требуемого химического вещества меньше, чем у вышеперечисленных.

Витаминные комплексы Центрум, Олиговит и Компливит не выдерживают конкуренции с рассмотренными биодобавками, так как содержат малое количество нутриента (2-5 мг).

Выбирая для себя: какие витамины с цинком лучше, обратите внимание на остальной состав витаминно-минерального препарата, а также обратитесь за советом к врачу. Специалист должен оценить степень нехватки нутриентов в организме, а также спрогнозировать вероятность гипервитаминоза.

Источник: kliwi.ru

Источник

является составным компонентов большинства ферментов и гормонов,
оказывает помощь в усилении иммунных реакций,
способствует обновлению клеточного содержимого,
активно участвует в белковом обмене,
питает глазной анализатор,

увеличивает биодоступность некоторых витаминов,
предупреждает развитие внутриутробных пороков,
стимулирует работу мозговых центов,
регулирует уровень глюкозы,
поддерживает мужское здоровье и репродуктивные возможности.

Лучшие витамины с цинком

На витринах аптечных сетей в большом количестве представлены витамины в которых содержится цинк. Предлагаем рассмотреть наиболее, на наш взгляд, эффективные из них.

Наиболее выгодный по цене вариант — это витамины с цинком Дуовит производства Словении. Активного вещества в них содержится 13,3 мг наряду с некоторыми другими нутриентами, которые дополняют эффект друг друга.

Витаминные комплексы с цинком — сравнительная таблица

Комплекс	Форма цинка	Количество в разовой дозе (мг)	Страна-производитель
АлфаВит	Сульфат	15 мг	Россия
БиоАктив Селен + Цинк	Глюконат	40 мг	Дания
Витрум	Оксид	15 мг	США
Дуовит	Сульфат	13,3 мг	Словения
Компливит	Сульфат	2 мг	Россия
Мульти-Табс Классик	Оксид	15 мг	Дания
Олиговит	Сульфат	0,75 мг	Сербия
Перфектил	Сульфат	15 мг	Великобритания
Супрадин	Сульфат	0,5 мг	Швейцария
Центрум	Оксид	5 мг	Италия
Цинкит	Сульфат	44 мг	Германия

Выбирая для себя: какие витамины с цинком лучше, обратите внимание на остальной состав витаминно-минерального препарата, а также обратитесь за советом к врачу. Специалист должен оценить степень нехватки нутриентов в организме, а также спрогнозировать вероятность гипервитаминоза.

Источник

Depositphotos/bit245

Чтобы попасть в список долгожителей, не нужно выдумывать сложных рецептов! Для организма важен нужный баланс витаминов и микроэлементов, чтобы система функционировала без сбоев. Наибольшее значение для человека имеют 10 микроэлементов, цинк в этом списке занимает не последнее место. Его недостаток может закончиться плачевно. К счастью, этого можно избежать, если знать, какие продукты будут наиболее полезны.

Сколько цинка в день нужно человеку

Потребности в цинке организм полностью покрывает за счет питательных веществ, поступающих вместе с пищей. Большее количество поступает в нервные клетки, костные и мышечные ткани, остатки концентрируются в крови. Для взрослого человека со среднестатистическим весом в 70 кг нормой считается постоянный запас цинка в количестве 1,5-3 г. Из таблицы можно узнать, какое количество цинка нужно для организма, чтобы избежать дефицита.

Препараты с мочегонным эффектом и спортивные тренировки могут стать причиной низкого уровня цинка.

В каких продуктах много цинка

Цинк является активным участником регенерационных процессов в тканях, поэтому при его дефиците плохо заживают раны, а еще он влияет на красоту и здоровье волос, кожи, ногтей. В каких еще процессах участвует этот микроэлемент:

регулирует работу сальных желез;
ускоряет обменные процессы;
нормализует работу гормональной системы;
укрепляет костные ткани;
участвует в процессах кроветворения;
стимулирует работу головного мозга и нервной системы.

Если микроэлемент будет поступать исключительно только в натуральном виде, а не в составе БАДов и витаминных комплексов, его уровень практически невозможно превысить. Организм возьмет столько питательных веществ, сколько ему нужно, а остаточное количество выведет. Для этого нужно знать, какие продукты содержат больше цинка, а значит, будут более полезны.

Свинина, говядина, баранина

Все сорта красного мяса способны покрыть почти половину суточной нормы, например, 100 г говядины содержат до 9 мг цинка. Во время обжарки часть улетучивается, но если мясо запекать, то это позволит сохранить питательные вещества. Кроме цинка красное мясо богато железом, витамином В.

Морские моллюски

Настоящие рекордсмены по запасам цинка – устрицы, в 100 г содержится до 60 мг. Такой дорогостоящий продукт можно заменить более доступными мидиями и креветками – в них до 15% дневной нормы цинка.

Семечки: лен, кунжут, тыквенные

Добавляя в салат 2-3 ложки семечек, можно не только улучшить вкус блюда, но и пополнить запасы цинка. В семечках находится 30-40% дневной нормы. К тому же они источник полезных жиров – не забывайте об этом.

Орехи

Диетологи рекомендуют сырые орешки использовать в качестве полезного для здоровья перекуса. Выбирайте, которые больше нравятся. Небольшая горсть миндаля, арахиса или кешью даст 15-20% дневной нормы цинка, вернет силы и поднимет настроение, а еще они отличное средство для укрепления сердечно-сосудистой системы.

Говяжья печень

В 100 г говяжьей печени содержится до 45% рекомендуемой нормы, а еще этот продукт богат на аминокислоты, железо, витамина А, В12 и медь, которая помогает усваивать цинк. Однако из-за кератина, который содержится в говяжьей печени, она не рекомендована пожилым людям, к тому же жареная печень может повысить уровень холестерина.

Бобовые

Для людей, придерживающихся вегетарианства, любые бобовые станут источником цинка. Горох, фасоль, чечевица, нут содержат 2,5-3 мг, а это уже 12% суточной нормы. Следует учитывать, что в бобовых также есть фитиновые кислоты, которые будут тормозить поступление цинка и других питательных веществ.

Молоко и кисломолочные продукты

Один стакан молока в день – это уже 9% от общей нормы для человека. Молоко можно заменить сырами, больше всего цинка находится в твердых сортах – от 3,5 до 4,4 мг, что составляет четверть дневной нормы.

Шоколад

В натуральном темном шоколаде 3,3 мг, это чуть больше четверти рекомендованной дозы цинка для одного взрослого человека, но для этого придется съесть целую плитку. Учитывая высокую калорийность шоколада, польза сомнительна, поэтому в день лучше не позволять себе больше ¼ части 100-граммовой плитки. Шоколад может заменить напиток какао, в 100 г порошка находится 45% дневной дозы цинка.

Злаковые

Для веганов злаковые могут быть источником цинка, но в них также есть натуральный фермент, который тормозит обменные процессы. Кроме цинка рис, пшеница и овес богаты клетчаткой, железом, селеном и витамином В.

Не нужно, чтобы в продуктах встречался цинк и селен вместе, так как это может спровоцировать дефицит обоих микроэлементов.

Полезные советы

В каких случаях может понадобиться обогащенное цинком питание? Это действительно необходимо знать, ведь цинк необходим человеку с самого детства и до глубокой старости. Дисфункция щитовидной железы, печеночные заболевания могут спровоцировать дефицит цинка. Кроме этого из-за быстрого роста больных клеток он расходуется слишком быстро у онкобольных. В таких случаях возможно могут понадобиться витаминные комплексы с микронутриентами, а в остальном достаточно знать, что синтез цинка ускорят продукты с большим содержанием кальция, фосфора и витаминов А и В12.

Искусственный источник цинка может спровоцировать переизбыток цинка, который по клиническим симптомам очень похож на анемию.

Любители сладкого чая и крепкого кофе тоже могут оказаться среди числа тех, кто ощущает недостаток цинка, так как эти напитки обладают мочегонным эффектом и частые мочеиспускания могут спровоцировать вымывание цинка. В группу риска входят люди, страдающие алкогольной зависимостью, потому что у них, как правило, ежедневный рацион далек от идеального, к тому же этанол тормозит все процессы.

Обязательно нужно научиться правильно обращаться с продуктами, чтобы не терять во время кулинарной обработки полезные вещества. Для разморозки их лучше всего положить на нижнюю полку в холодильнике и оставить на ночь. По этой же причине, чтобы не терять полезных веществ, лучше всего во время варки овощи, мясо, рыбу класть сразу в кипящую воду. Воды при этом лучше всего набрать ровно столько, чтобы она едва покрыла.

Если начать заботиться о себе с самой молодости, это не только добавит десяток-другой лишних лет, но и отразится на качестве жизни. Начните этот путь с питания, обогащенного цинком, ведь не зря его называют минералом долголетия!

Источник

Продукты, содержащие цинк в большом количестве
Достаточно ли цинка в вашем рационе? Настало время подумать над этим. Витамины и минералы крайне важны для поддержания общего состояния здоровья. Этому минералу незаслуженно уделяют мало внимания.

Хотя организму этот минерал необходим в незначительных количествах, тем не менее он нужен для поддержания правильного обоняния, построения здоровой иммунной системы, которая будет в состоянии в нужный момент выработать ферменты, и для образования ДНК. Он полезен для зрения, вкуса, здоровья волос и кожи. Считается, что он улучшает выработку тестостерона у мужчин, снижает симптомы ПМС у женщин и укрепляет здоровье детей в утробе матери. Дефицит цинка вызывает диарею, импотенцию, потерю аппетита, выпадение волос, поражение глаз и кожи, снижает иммунитет и замедляет рост. Чтобы предотвратить недостаток цинка и увеличить его потребление, необходимо включить в свой рацион продукты, богатые этим ценным минералом.

Подробнее об этом и не только, узнаем из этой статьи.

Почему цинк так важен?

Правильный вопрос в нужное время. Потому что, зачем знать о всех этих продуктах, не зная важность этого минерала?

Цинк — это микроэлемент, который можно найти в клетках всего организма. Для оптимальной работы иммунитета нужен цинк. Благодаря ему человек может воспользоваться своим обонянием и вкусовыми рецепторами.

Цинк участвует в выработке около 100 видов ферментов в человеческом организме. Он действует как антиоксидант и нейтрализует влияние свободных радикалов, предотвращая развитие рака. Он также стимулирует выработку крови в организме, способствует синтезу коллагена, который нужен для заживления ран.

Цинк обязательно должен быть в рационе беременных и кормящих мам и крайне важен для младенцев и детей для роста и правильно развития.

Может быть это просто очередной микроэлемент, о котором забыл упомянуть ваш лечащий врач, но без достаточного его количества болезни не заставят себя долго ждать.

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

цинк в зародышах пшеницы

Размер порции — 100 грамм;
Цинк — 17 мг.;
% от дневной нормы — 111.

Зародыши пшеницы являются отличным источником цинка. Порция в 100 грамм, содержащая 17 мг и покрывает потребность организма на 110%.

Как добавить в свой рацион?

Обжарьте зародыши пшеницы на оливковом масле в течение 1-2 минут и добавьте их в салат.

2. Устрицы

устрицы богаты цинком

Размер порции – 50 грамм;
Цинк — 8,3 мг;
% от ДН – 55.

Помимо цинка в устрицах содержится протеин. С их помощью можно увеличить количество потребляемого белка, не превышая количество потребляемого жира. В устрицах много витамина С, всего одна порция покрывает 15 % дневной нормы. Витамин С укрепляет иммунитет, а белок повышает здоровье клеток и мышц.

Как включить в свой рацион?

Можно пожарить их со специями. Даже сырые устрицы могут быть очень полезными, особенно если подавать их с горчицей. Избирательно подходите к выбору места, где покупаете устрицы, так как они часто являются причиной пищевого отравления.

3. Семена кунжута

Размер порции — 100 грамм;
Цинк — 7.8 мг.;
% от дневной нормы — 52.

Семена кунжута — отличный источник фитостеринов, которые снижают уровень холестерина. Еще одно соединение в кунжуте, называемое сезамин, помогает сбалансировать гормоны и укрепить общее состояние здоровья. Помимо этого в семенах содержится большое количество белка.

Как включить в свой рацион?

Можно мазать кунжутное масло вместо арахисового на тосты. Кунжут прекрасно сочетается с лососем и курицей. Можно приготовить вкусную домашнюю гранолу.

4. Семена льна

Размер порции — 168 грамм;
Цинк — 7.3 мг;
% от дневной нормы — 49.

В семенах льна содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, которые полезны для здоровья мозга и сердца. Льняное семя применяется при лечении артрита и синдроме раздраженного кишечника.

Как добавить в свой рацион?

Семена льна можно добавлять в свой утренний коктейль или салат. Можно посыпать приготовленные овощи льняным семенем.

5. Семечки тыквы

Размер порции — 64 грамма;
Цинк — 6.6 мг;
% от дневной нормы -44.

Семечки тыквы богаты фитоэстрогенами, которые снижают уровень холестерина в крови у женщин в менопаузе, и антиоксидантами, укрепляющими здоровье.

Как добавить в свой рацион?

Семечки тыквы можно добавить в салат или просто поесть их в обжаренном виде перед сном, что улучшит качество сна.

6. Овсяные хлопья

Размер порции — 156 грамм;
Цинк — 6.2 мг.;
% от дневной нормы – 41.

Одно из самых популярных блюд на завтрак. Самым главным питательным веществом в овсянке является бета-глюкан — растворимая клетчатка. Она регулирует уровень холестерина и способствует росту полезных бактерий в кишечнике.

Овсяные хлопья также помогают контролировать уровень сахара в крови, что крайне важно для людей с диабетом.

Что можно приготовить?

Можно приготовить овсяную кашу на завтрак. Это будет самым простым способом увеличить потребление цинка.

7. Какао-порошок

много цинка в какао

Размер порции — 86 грамм;
Цинк — 5.9 мг;
% от дневной нормы — 39.

Цинк в какао-порошке укрепляет иммунитет, а вкус горячего темного шоколада придется любому привереде по вкусу. В какао много флавоноидов, которые укрепляют иммунную систему.

В каком виде можно есть?

Добавляйте какао-порошок в свои любимые заправки для салата. Не послащенный какао-порошок можно добавлять в подливу, белковые коктейли или в каши.

8. Швейцарский сыр

Размер порции — 132 грамма;
Цинк- 5.8. мг.;
% от дневной нормы — 38.

Важно отметить, что сыр в принципе — это полезный источник кальция, минерала, необходимого для крепости костей. Протеин, содержащийся в еде животного происхождения, является полноценным, поэтому швейцарский сыр содержит все необходимые организму для производства белка аминокислоты.

Однако его стоит есть в умеренных количествах, так как он содержит насыщенные жиры, которые не принесут пользы в больших количествах.

Что можно приготовить?

Можно добавлять ломтики сыра в свой бутерброд или в суп, также в тертом виде в любой салат или с яичницей.

9. Яичный желток

Размер порции — 243 грамма;
Цинк — 5.6 мг.;
% от дневной нормы — 37.

Яичный желток — это кладезь питательных веществ. Он содержит витамины A, D, E и К. В желтке есть омега-3 жирные кислоты. И что более важно, он содержит антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые улучшают зрение.

Как включить в свой рацион?

Желток можно есть сырым, если это вам по вкусу, варенные желтки мелко нарезать и добавлять в салат.

10. Фасоль лима

Размер порции — 178 грамм;
Цинк — 5 мг.;
% от дневной нормы — 34.

Помимо цинка в фасоли лима содержится фолиевая кислота, необходимая для синтеза ДНК и деления клеток. В них также есть витамина B1 и В6. Клетчатка в фасоли защищает прямую кишку и весь пищеварительный тракт от рака. Фасоль быстро и надолго насыщает, что способствует здоровой потере веса.

Как включить в свой рацион?

Сушенную фасоль можно добавлять в суп или в яичницу с беконом.

11. Турецкие бобы

Размер порции — 184 грамма;
Цинк — 5.1 мг.;
% от дневной нормы — 34.

Они снижают концентрацию С-реактивного белка, который известен тем, что вызывает различные воспалительные процессы в организме. Турецкие бобы помогают контролировать уровень сахара в крови и полезны при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Они могут быть легким дополнением к любому фруктовому или овощному салату. Можно даже перекусывать ими в сыром виде по вечерам. Приготовьте добротный суп или рагу с турецкими бобами.

12. Арахис

цинк есть в арахисе

Размер порции — 146 грамм;
Цинк — 4.8 мг.;
% от дневной нормы — 32.

Арахис — это вместилище целого ряда полезных для сердца питательных веществ. В нем есть ниацин, магний, медь, олеиновая кислота и другие антиоксиданты, включая ресвератрол.

Регулярное потребление арахиса снижает риск образования камней в желчном пузыре, как у мужчин, так и женщин, а также уровень холестерина в крови. Как известно, камни состоят по большей своей части из холестерина.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в очищенном виде по вечерам при просмотре любимой телепередачи.

Или приготовьте полезный и питательный батончик с медом.

13. Ягненок

Размер порции — 113 грамм;
Цинк — 113 грамм;
% от дневной нормы — 26.

Мясо ягненка практически полностью состоит из белка, притом что этот белок очень качественный и содержит в себе все необходимые аминокислоты. Блюда с ягненком часто присутствуют в рационе тяжелоатлетов, спортсменов, перенесших травмы, и пациентов после операции.

В нем содержится очень важная аминокислота, называемая бета-аланин, которая улучшает работоспособность и выносливость.

Что можно приготовить?

Отбивные, жаркое или стейки из ягненка могут стать прекрасным дополнением к любому обеду.

14. Миндаль

Размер порции — 95 грамм;
Цинк — 2.9 мг.;
% от дневной нормы — 20.

Миндаль — это самый популярный вид орехов и самый вкусный. В них есть много антиоксидантов, которые снимают стресс и замедляют старение. Миндаль содержит также витамин Е, который защищает мембраны клеток от разрушения, и применяется в качестве профилактического средства от заболеваний мозга, как болезнь Альцгеймера, например.

Как включить в свой рацион?

Скушайте пригоршню миндаля вместе с привычным завтраком и перед сном еще одну. Рубленый миндаль можно добавлять в десерты и смузи.

15. Краб

Размер порции — 85 грамм;
Цинк — 3.1 мг.;
% от дневной нормы — 20.

Как и другие источники мяса, крабовое мясо является полноценным источником белка. Мясо краба содержит большое количество витамина В12, который нужен для выработки здоровых кровяных телец и предотвращения болезней сердца.

Что можно приготовить?

Мелко порубите мясо краба и добавьте его в овощной салат или в суп. Можно обжарить его с молодыми стручками зеленого гороха, водяным каштаном, грибами, чтобы приготовить себе вкусный и питательный обед.

16. Нут

Размер порции — 164 грамма;
Цинк — 2.5 мг.;
% от дневной нормы — 17.

В нуте содержится большое количество клетчатки, которая, как известно, помогает регулировать уровень сахара и холестерина в крови. Это, в свою очередь, предотвращает развитие диабета и болезней сердца.

Нут также содержит селен — минерал, который очищает организм от определенных соединений, вызывающих рак.

Что можно приготовить?

Нут можно добавлять в белковый салат из фасоли. Муку из нута можно использовать при приготовлении выпечки. Даже если добавить нут в овощной суп, это сделает его еще вкуснее и полезнее.

17. Горох

Размер порции — 160 грамм;
Цинк — 1.9 мг.;
% от дневной нормы — 13.

Горох не содержит холестерин, а также небольшое количество жира и натрия. Разве это не здорово?

В горохе есть антиоксидант лютеин. Наш организм запасает этот антиоксидант в области желтого пятна в сетчатке, что позволяет правильно фильтровать световые лучи. Нехватка этого антиоксиданта приводит к дегенерации желтого пятна и катаракте.

Как включить в свой рацион?

Добавляйте горох в овощные салаты. Сырой горох сладких сортов тоже очень вкусный.

18. Кешью

Размер порции — 28 грамм;
Цинк — 1.6 мг.;
% от дневной нормы — 11.

В кешью есть железо и медь, которые усиливают кровообращение, участвуют в выработке красных кровяных телец и их утилизации.

Эти орехи могут стать достойной заменой животным белкам и жирам. В них содержатся моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют накоплению жиров и холестерина в сердце и сосудах.

Как включить в свой рацион?

Кушайте их в сыром виде по вечерам, чтобы получить нужное количество цинка и других питательных веществ. Маслом из кешью можно намазать свой утренний тост.

19. Чеснок

чеснок содержит цинк

Размер порции — 136 грамм;
Цинк — 1.6 мг.;
% от ДН — 11.

Чеснок крайне полезен для сердца. Эта польза обусловлена наличием в чесноке аллицина, очень сильного биологически активного вещества. В чесноке очень много питательных веществ и мало калорий. Он приводит давление крови в норму и снижает уровень вредного холестерина. Его часто используют при лечении простуды. Антиоксиданты в чесноке помогают предотвратить когнитивные расстройства.

Что более интересно, чеснок помогает выводить тяжелые металлы из организма.

Как включить в свой рацион?

Чеснок лучше есть сырым, просто очистив его предварительно. Не все могут выдержать его острый вкус. Можно раздавить головку чеснока и смешать ее с медом, намазать полученную смесь на тост.

20. Йогурт

Размер порции — 245 грамм;
Цинк — 1.4 мг.;
% от дневной нормы — 10.

В йогурте помимо цинка много кальция. 1 банка йогурта содержит 49% дневной нормы кальция. Кальций помогает поддерживать здоровье костей и зубов, а витамины группы В защищают от дефектов нервной трубки плода.

Йогурт также богат протеином, значимость которого объяснять не стоит.

Как включить в свой рацион?

Йогурт можно есть на обед или, добавив пригоршню свежих ягод или фруктов, на ужин.

21. Коричневый рис (вареный)

Размер порции — 195 грамм;
Цинк — 1.2 мг.;
% от дневной нормы — 8.

В коричневом рисе содержится также марганец, который нужен для правильного усвоения питательных веществ и выработки пищеварительных ферментов. Марганец укрепляет иммунную систему.

Коричневый рис, как известно, регулирует уровень сахара в крови и рекомендован при лечении диабета.

Как включить в свой рацион?

Замените обычный белый рис коричневым, чтобы ощутить всю его пользу на себе.

22. Говядина

Размер порции — 28 грамм;
Цинк — 1.3 мг.;
% от дневной нормы — 8.

Говядина от коров, выращенных в максимально комфортных условиях, содержит меньше жиров и больше омега-3 кислот. В ней также есть линолевая кислота, которая известна тем, что снижает риск развития раковых и сердечных заболеваний, и витамин Е.

Что можно приготовить?

Можно добавлять кусочки отварной говядины в свой любимый овощной салат.

23. Курица

цинк в курице

Размер порции — 41 грамм;
Цинк — 0.8 мг;
% от дневной нормы — 5.

Курица превосходит любую пищу по количеству белка, содержащего в ней. Она богата селеном, который известен своими противораковыми свойствами. Витамины В6 и В3 в ней ускоряют метаболизм и укрепляют здоровье клеток.

Что можно приготовить?

Курицу можно жарить, варить и запекать, а также добавлять в салаты и домашнюю пиццу.

24. Индейка

Размер порции — 33 грамма;
Цинк — 0.4 мг.;
% от дневной нормы — 3.

Индейка богат протеином, который насыщает и утоляет голод надолго. Это преимущество предотвращает переедание. Достаточное потребление белка помогает поддерживать стабильный уровень инсулина после приемов пищи. В индейке есть селен, который является профилактическим средством от многих видов рака.

Что можно приготовить?
Старайтесь покупать мясо птицы, выращенной в максимально натуральной среде обитания. Их мясо содержит меньше натрия. Мясо индейки можно добавлять в салаты, супы или запекать целиком.

25. Грибы

Размер порции — 70 грамм;
Цинк — 0.4 мг.;
% от дневной нормы — 2.

Грибы являются источником германия, который помогает организму эффективно использовать кислород. Грибы содержат железо и витамины С и D.

Что приготовить?

Добавьте грибы в суп, что придаст ему новый вкус и аромат. Добавьте их в свой любимый овощной салат или карри.

26. Шпинат

Размер порции — 30 грамм;
Цинк — 0.2 мг.;
% от ДН — 1.

Один из антиоксидантов в шпинате, называемый альфа-липоевой кислотой, снижает уровень глюкозы и борется с окислительным стрессом, особенно у пациентов с диабетом.

Шпинат также богат витамином К, питательным веществом, необходимым для здоровья костей.

Как включить в свой рацион?

Шпинат можно добавлять в супы, в бутерброды, есть с макаронами и готовить запеканки.

Это был список продуктов, в которых содержится цинк в большом количестве. Но как узнать, достаточно ли цинка в рационе?

Признаки дефицита цинка

Следующие признаки говорят о том, что организм недополучает цинк в необходимых количествах:

Слабый иммунитет. Частые простуды и различные инфекции не редкие гости для вас.
Цинк блокирует высвобождение гистаминов в кровь. Если его недостаточно, тогда у человека присутствуют симптомы аллергической ре

ВОЗРАСТ	МУЖЧИНЫ	ЖЕНЩИНЫ	БЕРЕМЕННОСТЬ	ЛАКТАЦИЯ
0-6 месяцев	2 мг*	2 мг*
7-12 месяцев	3 мг	3 мг
1-3 года	3 мг	3 мг
4-8 лет	5 мг	5 мг
9-13 лет	8 мг	8 мг
14-18 лет	11 мг	9 мг	12 мг	13 мг
19+ лет	11 мг	8 мг	11 мг	12 мг

В каких витаминах содержится больше всего цинка

Лучшие витамины с цинком

Лучшие витамины с цинком

Сколько цинка в день нужно человеку

В каких продуктах много цинка

Свинина, говядина, баранина

Морские моллюски

Семечки: лен, кунжут, тыквенные

Орехи

Говяжья печень

Бобовые

Молоко и кисломолочные продукты

Шоколад

Злаковые

Полезные советы

Почему цинк так важен?

Рекомендуемая суточная норма цинка для людей разных возрастов и полов

Продукты с высоким содержанием цинка

1. Зародыши пшеницы

2. Устрицы

3. Семена кунжута

4. Семена льна

5. Семечки тыквы

6. Овсяные хлопья

7. Какао-порошок

8. Швейцарский сыр

9. Яичный желток

10. Фасоль лима

11. Турецкие бобы

12. Арахис

13. Ягненок

14. Миндаль

15. Краб

16. Нут

17. Горох

18. Кешью

19. Чеснок

20. Йогурт

21. Коричневый рис (вареный)

22. Говядина

23. Курица

24. Индейка

25. Грибы

26. Шпинат

Признаки дефицита цинка