В каких вегетарианских продуктах содержится витамин в12

загрузка…

B12 действительно является самым скандальным витамином) Этакая ложка дегтя в бочке вегетарианского меда. Считается, что у всех веганов есть недостаток этого витамина и что получить его можно только из мяса. В многочисленных спорах веганов с мясоедами В12 является чем-то вроде джокера. Поскольку какие бы прекрасные аргументы не приводились в пользу вегетарианства, мясоед в конце концов всегда заявляет: «а как же витамин В12???». И все, веган в ступоре. А в закулисных разговорах самих веганов друг с другом я часто слышу: «ребята, а может и правда мне витамина В12 не хватает, а?».  Вот буквально на днях знакомая девочка Маша спрашивала меня, не начать ли ей принимать витамин В12. Короче говоря, вопрос наболевший.

Я сама давно веган, но к счастью не фанатик) И моя цель – не доказать что-либо мясоедам или вегетарианцам, а разобраться с фактами и сделать для себя выводы. Кто знает, может эти выводы и вам будут полезны…

Откуда берется В12?

Итак, по порядку.  Начнем с того, что ни животные, ни растения не способны синтезировать витамин В12. Это единственный витамин, синтезируемый исключительно бактериями и археями (одноклеточными микроорганизмами), живущими в почве. Механизм такой:

• Бактерии вырабатывают витамин. Они живут в почве, и через корни растений попадают в траву.
• Травоядные животные едят траву и вместе с ней – бактерии, которые через пищевод поселяются в животном.
• Хищники едят травоядных и таким образом бактерии поселяются уже в них. Таким же образом они проникают в организм человека.

То есть в животных этот витамин есть только в силу того, что они едят траву. Теперь вопрос – а животные на промышленных фермах едят траву? Как ни прискорбно, но траву они давно уже не едят. Это не выгодно. Их кормят кормом, как правило, изготовленным из сои с многочисленными добавками. Это не афишируется, но если вы едите мясо не с бабушкиного хозяйства, а из магазина, то вы не получаете из этого мяса природного В12. Чтобы выкрутиться из этой ситуации, в корм животных помимо прочего добавляется синтетический витамин В12.

В чем опасность синтетического В12?

Я уже писала статью о синтетических витаминах, вы можете прочитать ее тут. Если кратко, то вывод такой – ученые не научились синтезировать ни один витамин, а в аптеках нам продают неполноценные, искусственные витамины с искаженной химической формулой. Они усваиваются организмом лишь на 5-10%, все остальное оседает в виде шлаков и плохо выводится, приводя к разбалансировке организма и плохим последствиям. Остается только добавить, что синтетический витамин В12 не исключение.

Отсюда два вывода. Первое – люди из мяса животных обычно получают неполноценный витамин, который либо вообще не усваивается, либо усваивается на 5-10%. Это является причиной того, что в той или иной мере недостаток витамина наблюдается у многих людей, вне зависимости от того, едят ли они мясо. Второй вывод — очень настораживает тот факт, что люди не задумываясь вместе с мясом могут съесть какие-то (какие точно – не известно) дозы синтетического витамина В12. Кто знает, может эта доза не такая уж и безобидная….

В12 и вегетарианство.

Теперь давайте абстрагируемся от некачественного мяса с промышленных ферм, которое, как выяснилось, не содержит природного В12. Предположим, вы едите только свежее парное мясо и точно уверены, что коровка кушает на обед травку) Тогда вы, несомненно, получаете ваш В12. Кстати, больше всего витамины содержится в печени животных, в мышечной ткани — в разы меньше! Накопление витамина у людей также происходит в основном в печени. Там содержится довольно большой запас витамина, который расходуется понемногу по мере необходимости, т.к.  количество, необходимое для поддержания жизнедеятельности, совсем невелико (0,001 – 0,0015 мг в день). При переходе на веганство старых запасов как правило хватает на 5 — 6 лет.

Но не нужно думать, что на веганстве этот витамин совсем недоступен. Он есть в растительных продуктах, но в значительно меньшем количестве.  Он может поступать в организм по той же схеме, что и у жвачных животных – из фермерских домашних овощей, фруктов, зелени. Поэтому если вы кушаете бабушкину зелень, то не нужно ее тщательно мыть, особенно с мылом (я знаю, некоторые так делают). Тем самым вы смываете ценный В12. Тоже самое касается всех корнеплодов – морковка, свекла, репка.… Не нужно чистить кожурку и мыть сверх тщательно. В яблоках эпицентр витамина В12 – это черенок, которым плод соединяется с деревом. Поэтому не выбрасывайте его, а лучше пожуйте его хорошенько, и только потом выкиньте жмых. По поводу водорослей ситуация спорная. Есть мнение ,что В12 из водорослей не усваивается в человеческом организме.  Другие источники утверждают, что употребление водорослей (нори, хлорелла и спирулина) сыроедами со стажем не мене 5 лет приводило в заметному росту В12 в крови этих людей. Здесь никак прокомментировать не могу, ибо достоверных данных нет.

Как происходит усвоение В12 в организме?

Хотя количество В12 в растительных продуктах невелико, здесь важен другой аспект – это полнота усвоения витамина. Этот витамин достаточно «капризный». Мало того, что его не просто получить, так еще и  усвоить сложно. Усвоение В12 из пищи начинается в желудке, где В12 взаимодействует с мукопротеином (иначе – мукополисахарид, гликопротеин), синтезируемым в слизистой оболочке желудка. Соединяясь с мукопротеином, В12 получает защиту от полного «съедания» кишечной микрофлорой. Именно от мукопротеина зависит процент усвоения В12 из пищи. Процесс выработки этого самого мукопротеина снижается при нарушении кислотности желудка, а особенно – в случае панкреатита, язвы, гастрита, дисбактериоза, паразитов. В крайнем случае, может возникнуть ситуация, когда дефицит В12 образуется вне зависимости от того, сколько много витамина вы потребили.

Вывод из этого такой. Если с кислотностью и ЖКТ все в порядке, то и малое количество витамина хорошо усвоится (до 80%). Если же все плохо, то и качественное проверенное мясо вам не поможет (усваиваемость может упасть до 10%). Это объясняет результаты интересного опыта, проведенного учеными К. Banerjee, J. В. Chatterjea еще в 1960 г.  Они изучили уровень В12 у 196 людей, питающихся традиционно и 46 вегетарианцев. Содержание витамина В12 было ниже у вегетарианцев, но при этом у них не наблюдалось анемии или неврологических осложнений. Еще один факт про увоение — В12 при очень мелких порциях усваивается до 80%, а при крупных — порой всего до 10%. Поэтому употребляйте продукты, содержащие В12, маленькими порциями.

Для нас с вами практический вывод такой – если «веганить» с умом, то есть ограничивать жареное, мучное, алкоголь, белый сахар…, то кислотный баланс в желудке, да и общее состояние ЖКТ нормализуется  и витамин В12 усвоится максимально хорошо.

Кстати, при употреблении мяса кислотность желудка заметно возрастает, т.к. только таким образом организм может расщепить тяжелую для него мясную пищу. Это может быть еще одной причиной (кроме неполноценности В12 в современном мясе) того, что у мясоедов сейчас очень часто есть недостаток В12. Плюс к этому, обычно в магазинном мясе содержатся антибиотики, которые убивают  бактерии, синтезирующие В12. Да еще и при приготовлении мясной пищи часть витамина теряется, чего не происходит, если есть растительные источники В12 в свежем виде. Вот и получается, что мясоеды в плане В12 никаких особых преимуществ относительно веганов не имеют…

Были и другие исследования про В12. Например, доктор Michael Klaper и доктор Virginia Vetrano (независимо друг от друга) утверждают, что активный витамин В12 присутствует в полости рта человека — вокруг зубов, в носоглотке, вокруг миндалин, в складках у основания языка и в верхнем бронхиальном дереве. Поэтому поглощение В12 может происходить в том числе и в полости рта, в горле, в верхней части тонкой кишки, и по всей длине кишечного тракта. Причем это поглощение не требует особо сложного механизма -витамин поглощается за счет диффузии из слизистых оболочек.

Если вам до сих пор кажется все это неубедительным, то, скорее всего, вас зацепили многочисленные пугающие статьи  о том, что всем веганам не жить без В12. И это неудивительно. Их настолько много, и они описывают настолько страшные последствия, что  невольно испугаешься  и поверишь во все это. Но давайте разберемся, так ли все страшно?

Признаки недостатка В12.

Вот признаки жесткой нехватки витамина В12:

• постоянные головные боли,
• расстройства памяти и зрения,
• сонливость и раздражительность,
• нарушение координации движений,
• серьезные повреждения нервной системы и мозга,
• заболевания желудочно-кишечного тракта,
• анемия (малокровие),
• болезненность языка и проч.

Перед тем, как бежать в аптеку и покупать пилюли, задайте себе вопрос – у меня есть эти признаки недостатка В12? У меня их нет, ни одного. Поэтому я призываю вас не паниковать, фильтровать информацию, которую закачивают в ваш мозг иногда в корыстных целях и сохранять осознанность. Не нужно принимать В12 из-за страха какой-то гипотетической опасности и тем самым лечиться от несуществующей проблемы. Ведь это же глупо!

Из чего делают аптечный В12?

К тому же аптечный витамин В12 делается из бактерий (это при хорошем раскладе), но бактерии эти глубоко ферментированы. Поэтому таблетки и инъекции B12 могут пополнить запас организма в этом витамине как бы искусственно, без живых бактерий, и лишь в очень-очень краткосрочной перспективе, но никак не в среднесрочной …

Даже если вы выяснили с помощью теста, что у вас по какой-то причине дефицит В12 и вы себя чувствуете очень вяло и плохо, то все равно не спешите в аптеку. Это никак не решит проблему! Гораздо продуктивнее попытаться докопаться до сути, понять, почему возник дефицит. Скорее всего это симптом другой более серьезной проблемы — плохой кишечной флоры, плохого усвоении пищи, желудочных расстройств и т.д. Обратите внимание на состояние вашего ЖКТ, займитесь вплотную восстановление его микрофлоры, больше кушайте растительных источников витамина и т.д. А вообще, реальные случаи недостатка б12 конечно очень редки…

Я желаю вам не пугаться без повода и быть здоровыми и счастливыми!

Если вы не хотите упустить новые выпуски статей, то подпишитесь на рассылку!

Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзями с помощью соцсетей:

Введение

Получение витамина В12 является наиболее больным вопросом для людей,
считающих себя вегетарианцами. В данной статье мы разберем, их каких продуктов
можно получить полезный элемент, как не допустить образование его дефицита в
организме и появления проблем со здоровьем. Веществ группы В является самыми жизненно
необходимыми для человека. Именно о них и поговорим ниже.

Понятие
витамина В12, зачем он необходим, как происходит усваивание

В12 представляет собой целую группу биологически
активных веществ, которые в своем составе содержат кобальт.  Полезные элементы предотвращают заболевания
сосудов и появление проблем сердца, за счет них происходит борьба с инсультами
и инфарктами, чистка артерий.

Нормальный человек не испытывает особых проблем получения витаминов группы В вместе с пищей, ведь они содержатся в продуктах, как животного, так и растительного происхождения. Однако, что в этом случае необходимо делать вегетарианцу, который зачастую отказывается от подобной еды?

Сам по себе В12 можно встретить с белковых продуктах
животного происхождения. Ему свойственно постепенно накапливаться в печени, в
связи с чем нехватка элемента будет наблюдаться только через несколько лет
после того, как человек в нормальном количестве перестает получать цианокобаламин.

Важность
В12 для организма человека

В 12 принимает активное участие в кроветворении,
отвечает за корректное функционирование органов седечно-сосудистой системы,
нормальное давление при гипотонии. Если наблюдается повышенный уровень
гомоцистеина в крови, то нередко происходит инсульт или же инфаркт.

Немаловажную роль витамин играет в синтезе ДНК. В частности,
без него не происходит усваивание фолиевой кислоты. Последняя обычно
приписывается женщинам, планирующим забеременеть или же тем, кто уже находится
в «положении», ведь элемент чрезвычайно важен для растущего организма. Кроме этого,
он нужен для обновления мышц, костей и органов.

Когда наблюдается нехватка цианокобаламина,
вместо эритроцитов начинают активно производиться мегалобласты. Этот процесс
чреват малокровием.

В12 отвечает за стабильную работу нервной системы, предотвращает старческое слабоумие, развитие депрессии, помогает избавиться от повышенной раздражительности, улучшает память и корректирует функционирование вестибулярного аппарата. Также он принимает участие в производстве метатонина, помогает клеткам получить кислород, следовательно, происходит борьба с гипоксией, в целом повышается иммунитет.

Цианокобаламин усваивается в кишечнике. В частности,
происходит всасывании  через стенки,
поступает в кровь и происходит распространение по всему организму, начиная с
печени и костного мозга. Однако данный процесс нередко нарушают кишечные
бактерии, поскольку они уничтожаю полезные вещества непосредственно до
всасывания.

Важно!
Главной задачей гликопротеина является не допустить данный процесс, который в
медицине получил название фактор Касла.

Гликопротеин имеется в желудочном соке, он тесно
взаимосвязан с цианокобаламином, защищая его от поедания бактериями. Люди с
проблемами ЖКТ должны в обязательном порядке проверять уровень соответствующего
вещества, поскольку у них в желудочном соке может и вовсе не быть мукопротеина.
Как следствие, не исключено трудности с возникновением различных заболеваний.

Внимание!
Вегетарианцам в этом случае рекомендуется употреблять как можно больше молочных
продуктов.

Дефицит В12 может быть связан с довольно
продолжительным приемом лекарственных средств, направленных на борьбу с
туберкулезом или же препаратов, в составе которых присутствует аскорбиновая
кислота и калий. Усиливают вымывание запасов полезного вещества
кортикостероидные гормоны и нейролептики.

Последствия
и симптомы дефицита В12 в организме

Существует множество симптомов, которые будут
говорить о нехватке в организме В 12. Человеку необходимо, прежде всего,
обратить внимание на следующие:

• Хроническая
  усталость, быстрая утомляемость, частые депрессии, повышенная нервозность,
  постоянная сонливость;
• Проблемы со
  зрением запоминанием информации;
• Головная боль,
  звон в ушах, головокружения, нарушение координации совершаемых движений;
• Онемение конечностей,
  беспричинные мурашки;
• Проблемы с
  пищеварением, отсутствие аппетита;
• Расстройство
  желудка и тошнота;
• Бледность кожных
  покровов, воспаление слизистой языка, его болезненность, кровь из десен.

Стоит помнить, что любой из вышеназванных симптомов
может появиться и по другим причинам. Точную клиническую картину сможет описать
только врач.

Внимание!
Уровень цианокобаламина проверяется по анализу крови.

Если говорить о последствиях нехватки В12, то речь
пойдет о следующих:

• Анемия;
• Гепатит;
• Панкреатит;
• Язва желудка
  и двенадцатиперстной кишки;
• Гастродуоденит;
• Печеночная недостаточность;
• Болезни кожи;
• Психоневрологические
  расстройства.

Одной из причин нехватки В11 в организме можно быть
самостоятельный отказ человека от приема в пищу продуктов животного происхождения.
В связи с этим вегетарианцам и веганам рекомендуется принимать специальные
витаминные комплексы, чтобы восполнить недостающий, но такой необходимый
элемент.

 Какие
продукты содержат В12?

В разных странах отличаются нормы потребления В12, однако в среднем стандартные показатели для детей от 0 до 14 лет составляют 0,4-2 мкг/день, для взрослых – от 2,4 до 3 мкг/день. Как уже говорилось ранее, на цианокобаламин богаты белковые продукты животного происхождения. Если их регулярно употреблять в пишу, то в организме будет поддерживаться нормальный уровень данного вещества.

В растительной пище данный элемент содержится в
сравнительно малых количествах. В то же время находится он в неактивной форме,
то есть о полезности здесь приходить не приходится.

Важно! В12 нет ни в одном растительном продукты. Популярны рекламах морские травы, сине-зеленые водоросли, Спирулина, нории, ферментированные соевые продукты, ростки ячменя содержат ненастоящий В12.

К слову, если человек сдаст анализы, то могут быть
показаны нормальные результаты, однако речь будет идти о неактивном аналоге
витамина, то есть о похожих веществах. Они и будут впоследствии препятствовать
нормальному усвоению настоящего В12.

На
каких продуктах сосредоточиться вегетарианцу, чтобы найти В12

 Для вегетарианцев
выходом будет регулярное употребление различных молочных продуктов, содержащих
цианокобаламин. К слову, в одном стакане молока содержится 0,9-1,2 мкг, чашка
нежирного йогурта имеет 1,1 мкг, кусок сыра – 0,9-1 мкг.

Тот, кто и
вовсе отказался от животной еды, может включить в свой рацион продукты,
специально обогащенные соответствующим витамином. Сегодня на рынке присутствует
множество их видов. Речь идет о следующих:

• Хлопья;
• Батончики;
• Сухие завтраки;
• Пищевые дрожжи;
• Соевое молоко;
• Энергетические напитки.

В малых
количествах происходит почти полное всасывание витамина. Если его принять очень
много сразу, то усвоится не более 20%.

Стоит ли покупать витаминные комплексы?

Пищевые добавки вегетарианцам стоит принимать и в таблетках. В аптеке нужно спросить о препаратах цианокобаламин или гидроксикобаламин. Обычно состав строго рассчитывается фармацевтическими компаниями, но все равно необходимо обращать внимание на него. Многие микроэлементы мешают нормальному всасыванию В12, это аскорбиновая кислота, железо, медь, калий. Также вместе не рекомендуется принимать В1, В6 и В12.

Кобальт в
дополнительных количествах разрешается принимать людям, у которых присутствует
склонность к образованию тромбов. Это предписание имеет право делать
исключительно доктор. К возможным рискам относится также онкология и
стенокардия.

В аптеках
сегодня представлены и питьевые ампулы, менее эффективные, нежели уколы. В желудке
часть витамина разрушается, а происходит усваивание 40-70%. Когда введение
медицинского препарата осуществляется в вену, то можно достигнуть показателя
100%.

В виде уколов В12 можно вводить и аллергикам. Однако
лучше воспользоваться капсулами, стандартными таблетками и драже, принимаемыми
после еды.

Интересно знать! В12 впервые открыли свыше 80 лет назад, но исследования в данной области продолжаются и сейчас. Некоторые научные сотрудники считают, что активная форма вещества содержится в человеческой носоглотке, при этом там же она способна всасываться.