В каких продуктах сохраняются витамины
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Еда обеспечивает нас важными витаминами, минералами и другими питательными веществами, которые необходимы нам, чтобы поддерживать правильное функционирование организма и оставаться здоровыми. Однако многие методы приготовления и консервирования пищи могут уничтожить содержащиеся в продуктах витамины или уменьшить их количество. Научитесь обрабатывать пищу так, чтобы она сохранила максимальное количество своих витаминов.
Использование сырых продуктов
1
Ешьте свежие продукты. Питательных веществ больше всего во фруктах и овощах, которые вы только что собрали. Чем больше вы ждете, прежде чем съесть их, тем больше питательных веществ они теряют.[1]
- Покупайте лишь столько, сколько съедите за несколько дней. Лучше ходить за покупками чаще, чтобы в холодильнике всегда были свежие продуктов.
- Покупайте в местах, где предлагаются самые свежие продукты. В сезон вы можете покупать непосредственно у фермеров или на фермерских рынках.
2
Включите сырые продукты в свой рацион. Температурная обработка овощей снижает количество содержащегося в них витамина С, хотя может повысить содержание других ценных питательных веществ, таких как ликопин. Брокколи, кресс-салат и чеснок, как правило, лучше употреблять в сыром виде, чем в приготовленном.[2] Главное — умеренность и баланс.
- Сырая брокколи содержит сульфорафан — вещество с потенциально защитными свойствами, а сырая морковь содержит полифенолы — другую группу защитных химических веществ. Температурная обработка этих овощей разрушает данные соединения, но заменяет их другими полезными веществами, включая индол и каротиноиды.[3]
3
Открывайте меньше поверхности. Воздух, вода и тепло — все эти факторы «атакуют» витамины, и чем больше поверхности продукта открыто, тем сильнее их воздействие.[4] Овощи, нарезанные крупными кусками, сохранят больше питательных веществ при приготовлении, чем нарезанные мелкими кусками. Если вам нужны более мелкие кусочки, вы всегда сможете измельчить приготовленный овощ перед подачей на стол.
4
Выбирайте фрукты, созревшие на солнце. Старайтесь не покупать фрукты, которые были сорваны зелеными. Например, помидоры, выросшие на кустах на открытом воздухе могут содержать в два раза больше витамина С, чем тепличные.[5]
5
Мойте продукты быстро. Если вы подолгу замачиваете продукты, из них могут вымыться водорастворимые витамины и минералы.[6]
Приготовление пищи
1
Узнайте, какие продукты наиболее питательны в приготовленном виде и как их готовить. Если продукт содержит много питательных веществ и витаминов, но ваш организм не в состоянии их усвоить или переработать, эти полезные вещества в основном пропадают зря. Приготовления часто повышает усвояемость тех или иных веществ. Например, как оказалось, усвоение бета-каротина повышается в 6,5 раза, если морковь быстро обжарить в горячем масле, а не употреблять сырой. Пассерование помидоров в оливковом масле может способствовать лучшему усвоению антиоксиданта ликопина.[7]
- Шпинат, спаржа и грибы также могут выиграть от температурной обработки, так как она повышает биодоступность отдельных питательных веществ, содержащихся в них, позволяя организму лучше их усваивать.
- Попробуйте готовить овощи целыми и с кожурой, чтобы сохранить витамины.
- Как ни удивительно, использование микроволновой печи — удачный способ готовить или разогревать пищу, сохраняя питательные вещества, особенно в грибах и чесноке. Это связано с коротким временем приготовления.[8]
2
Выбирайте посуду для готовки с умом. Железные кастрюли могут уничтожить витамин С, но добавить железа, особенно кислым продуктам, в то время как непокрытая медь разрушит витамин С, витамин Е и фолиевую кислоту.[9]
3
Не готовьте слишком долго! Слишком длительное обжаривание мяса разрушает тиамин.[10]
4
Готовьте на пару, когда это возможно.[11] Если вы варите овощи или готовите их в большом количестве жира (например, во фритюре), это может лишить их ценных витаминов. Растворимые в воде витамины, такие как В и С, вымоются при кипении, а жирорастворимые витамины, такие как витамин А, уйдут при обжарке в растительное масло. Лучше готовить овощи на пару, используя небольшое количество воды, на плите или в микроволновой печи. Можно также пассеровать овощи в небольшом количестве жира, который станет частью самого блюда.[12]
- Если вы используете безопасные для микроволновки емкости, то приготовление пищи в микроволновой печи влияет на содержание питательных веществ не больше, чем любой другой метод готовки.[13]
- Накрывайте посуду крышкой. Если вы накрываете кастрюлю крышкой при приготовлении овощей, внутри образуется пар, благодаря которому овощи готовятся быстрее.
5
Добавляйте к овощам немного масла. Брызните немного оливкового масла в салат или слегка обжарьте зеленые овощи в масле. Это поможет вам усвоить жирорастворимые витамины, содержащиеся в овощах.[14]
6
Используйте повторно или сохраняйте воду, в которой готовили. Любая вода, использованная при приготовлении пищи, вбирает витамины, которые вымываются из продуктов, а также частично их вкус. Выбирайте такие способы приготовления пищи, которые позволят вам сохранить эту воду. Например, готовьте овощи в супе. Или используйте оставшуюся после приготовления на пару воду как основу для бульона для следующей кастрюли супа.[15]
Хранение и консервация продуктов
1
Храните фрукты и овощи в прохладном месте. Ферментативные процессы, которые разрушают витамины, замедлятся, если хранить овощи и фрукты при температуре, близкой к замораживанию.[16]
2
Храните молоко в прохладном и темном месте. Рибофлавин и витамины А и D могут разрушаться под воздействием прямых солнечных лучей.[17]
3
Замораживайте продукты. Замораживание сохраняет питательные вещества лучше, чем любой другой метод сохранения продуктов, например сушение, маринование или консервация.[18]
- Сначала пробланшируйте овощи, погрузив их в кипящую воду на короткое время, чтобы предотвратить ферментативные изменения, которые разрушают витамины, и чтобы уничтожить микроорганизмы, живущие на их поверхности.[19]
- Добавьте к фруктам немного аскорбиновой кислоты, чтобы контролировать ферменты, которые вызывают разрушение витаминов и ухудшение цвета.[20]
- Если овощи или фрукты были заморожены сразу после сбора урожая, в них будет больше витаминов, чем в постоявших свежих продуктах в магазинах.[21]
4
Обезвоживайте продукты. Хотя при сушке продуктов на солнце или в духовке они теряют больше витаминов, чем при заморозке, все же этот процесс менее разрушителен, чем процесс консервирования. Обезвоживание вымораживанием с последующей сублимацией льда — метод, который часто используется для трав и супов и сохраняет еще больше питательной ценности.[22]
5
Ешьте консервированные продукты в умеренных количествах. Консервирование уничтожает многие водорастворимые витамины. Однако оно позволяет хранить овощи и мясо при комнатной температуре с минимальным количеством химических консервантов. Кроме того, некоторые консервированные продукты сохраняют витамины. Консервированная рыба, например, содержит большое количество кальция, а консервированная жирная рыба сохраняет свой уровень омега-3 жирных кислот.[23]
Об этой статье
Эту страницу просматривали 7336 раз.
Была ли эта статья полезной?
Источник
Для всех желающих сохранить витамины в продуктах надолго, мы подготовили несколько простых рекомендаций, которые помогут сделать ваше питание более полезным
В теплые времена года основной запас витаминов мы получаем с продуктами, которые потребляем в пищу. Весной на прилавках магазинов появляются сезонные фрукты и овощи, богатые питательными веществами, которые так необходимы организму для правильного функционирования и поддержания иммунитета.
Содержание витаминов в продуктах питания зависит от их сорта и вида, способов и сроков их хранения, характера обработки пищи, а также способов приготовления блюд. Если вы ведете здоровый образ жизни и заботитесь о качестве своего питания, вы должны знать, как сохранить витамины в продуктах питания, ведь именно пища — наш главным источник полезных веществ, поступающих в организм. Именно из-за неправильного хранения или приготовления еды, мы теряем большую часть всех питательных веществ, витаминов и минералов, содержащихся в свежих продуктах.
Для всех желающих сохранить витамины в продуктах надолго, мы подготовили несколько простых рекомендаций, которые помогут сделать ваше питание более полезным:
Помните, что на свету витамины разрушаются. Например, витамин В2 и витамин А под прямым воздействием света очень активно теряют все свои полезные свойства.
Витамин С особенно подвержен разрушению и очень восприимчив не только к свету, но и нагреванию, теплу и кислороду: нарезанные овощи и фрукты, богатые витамином С лучше не оставлять на открытом воздухе дольше, чем на несколько минут.
После трех дней хранения продуктов в холодильнике теряется 30% витамина С (при комнатной температуре потери составляют порядка 50%).
Высушивание, замораживание, механическая обработка, хранение в металлической посуде, пастеризация снижают содержание витаминов в исходных продуктах.
Овощи без кожуры содержат значительно меньше витаминов. Овощи лучше всего варить в неочищенном виде и целиком, это позволит сохранить в них максимальную концентрацию витаминов и полезных веществ. Если же продукты все же необходимо нарезать, то лучше сделать это максимально большими дольками. Если вы чистите овощи, то старайтесь срезать кожуру очень осторожно, стараясь не повредить плод, а лучше всего оставлять тонкий слой кожуры для того, чтобы сохранить преграду для выхода витаминов и микроэлементов.
После варки овощи или фрукты старайтесь сразу вынимать из емкости (если, конечно, из них не готовится суп или компот), иначе они просто потеряют форму, а все витамины и минералы останутся в емкости с водой.
Солить и добавлять специи в блюда лучше максимум за пять или десять минут до конца готовки, так удастся сохранить в них полезные компоненты.
Если вы планируете заморозить продукты и при этом не потерять всех полезных свойств, перед заморозкой нужно подвергнуть продукты так называемой «шоковой» заморозке: процесс моментальной заморозки продуктов при максимальной низкой температуре, за короткое время заморозки в пище сохраняется максимальное количество всех полезных веществ.
Старайтесь избегать использования металлической посуды, особенно если она соприкасается со свежими овощами и фруктами. Металл способствует расщеплению некоторых витаминов, особенно это относится к витамину С. Такую посуду лучше использовать при приготовлении продуктов при высокой температуре.
Любителям варенья советуем не варить ягоды и фрукты, а перетирать свежие продукты с сахаром и без термообработки закатывать в простерилизованные тары, так вы сможете сохранить до 50% всех питательных веществ надолго.
Это важно знать: железные ёмкости могут разрушить витамин С
Не забывайте также о термической обработке блюд, это не менее важный процесс, чем сохранение свежести продуктов и их хранение. При термической обработке пищи теряется от 25% до 90-100% витаминов. Какой же метод обработки наиболее щадящий и полезный? В первую очередь, это запекание и приготовление блюд на пару, а не варка и тем более не жарка. Особенно полезна готовка на пару, так как этот процесс – медленный и щадящий, при нем практически не разрушаются полезные компоненты продуктов.
Приготовить пищу на пару легко даже без наличия пароварки и мультиварки, достаточно иметь дома кастрюлю и дуршлаг: в кастрюлю налейте большое количество воды, сверху положите дуршлаг с продуктом, при этом продукты не должны соприкасаться с водой в кастрюле, накройте крышкой и оставьте готовиться на медленном огне. Уже менее, чем через час ваше блюдо будет готово.
Более подробно о самых полезных сочетаниях продуктов питания, а так же о построении правильного рациона вам расскажет консультант по питанию. Чтобы записаться на консультацию, пройдите по ссылке.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
1 мая 2017, 11:14
Добавить отзыв
Источник
Вкусовым качествам блюд зачастую уделяется гораздо больше внимания, чем витаминной ценности, которую оно несет.
В стремлении создать вкусный кулинарный шедевр мы редко задумываемся о том, какие витамины и полезные вещества останутся в используемых нами продуктах после всех этапов обработки, которой они подвергаются на кухне.
Контакт с воздухом, светом, теплом и холодом способствует окислению продуктов, в результате чего происходит разрушение многих витаминов. Так, например, во время приготовления супа капуста может потерять почти половину содержащейся в ней фолиевой кислоты, а морковь – почти треть витамина Е.
Источник: sadogorod.club
Как приготовить пищу, не разрушая витамины: 5 правил
Чтобы сохранить питательную ценность продуктов, необходимо следовать некоторым правилам при приготовлении пищи, ведь в противном случае можно потерять до 15 процентов биологически активных веществ, в которых так нуждается наш организм.
Важно помнить, что особо опасна для витаминов тепловая обработка. Она делает пищу менее полезной для организма, нарушая биологическую ценность продуктов и снижая количество минеральных веществ и витаминов.
Предлагаем вместе с нами узнать, как сохранить витамины в продуктах, которые мы регулярно готовим на кухне.
Как подготавливать продукты, чтобы не снизить их пользу
Источник: Freepik
Приготовление любого блюда начинается с предварительной подготовки – мытья, очищения и нарезания продуктов. Мало кому известно, что уже на этом этапе продукты начинают терять ценные пищевые вещества.
Для того чтобы продукты потеряли как можно меньше витаминов, нужно мыть, чистить и резать их как можно быстрее. Эта рекомендация особо актуальна для овощей, которые не должны находиться в воде более 10-15 минут. Очищать продукты также следует максимально быстро, ведь чем длительнее процесс их очистки и мойки – тем меньше витаминов в них сохранится.
Как обжаривать продукты, чтобы сохранить их полезные свойства
Источник: Unsplash
Из-за сильного нагрева продуктов и выработки канцерогенных веществ, длительная жарка считается самым худшим способом приготовления пищи. Чем сильнее продукты обжариваются, тем интенсивнее они теряют свою питательную ценность.
Наиболее приемлемым считается быстрое обжаривание продуктов – не более пяти минут, а самым вредным – использование фритюра, в результате которого пища становится не только лишенной важных витаминов, макро и микроэлементов, но и опасной для здоровья и даже вызывающей рак.
Хотите узнать, как защитить сердечно-сосудистую систему от болезней? Читайте о вредных продуктах, которые повышают уровень холестерина в крови и вероятность заболевания раком, здесь.
Какую термическую обработку выбрать, чтобы не разрушать витамины в продуктах
Источник: Unsplash
Специалисты убеждены, что варка гораздо более полезна, чем жарка. Самым приемлемым способом приготовления пищи считается запекание в духовке и варка на пару – таким образом удастся сократить до минимума изменения химического состава продуктов питания и при этом уничтожить опасные для человеческого организма микробы, которые они содержат. Кроме того, запеченная и паровая пища лучше усваивается организмом.
Каким правилам следовать при приготовлении овощей
Источник: Unsplash
Приготовление овощей – особо важная тема, ведь именно овощи являются одним из ключевых источников витаминов для человеческого организма. Готовить овощи следует на пару или запекая в духовке. При этом специалисты рекомендуют варить овощи, предварительно их не очищая, ведь это поможет снизить потерю витаминов и других полезных веществ.
Крайне важно придерживаться правила «чем меньше – тем лучше» и подвергать овощи термической обработке минимальное количество времени. Также эксперты советуют плотно закрывать крышку в процессе отваривания овощей, чтобы избежать контакта с кислородом, и помещать их не в холодную, а сразу в кипящую воду.
Как разогревать готовую пищу и как влияет заморозка на витаминный состав продуктов
Источник: Unsplash
Готовая пища продолжает терять витамины и минералы, при чем очень интенсивно. Именно поэтому рекомендовано всегда отдавать предпочтение свежеприготовленной еде, ведь повторное разогревание блюда уменьшает количество оставшихся витаминов в продуктах, как минимум, в два раза.
А вот замораживать некоторые продукты, в особенности овощи и фрукты, менее вредно для витаминного состава. В ходе одного из исследований было установлено, что замороженные местные овощи и фрукты содержат больше витаминов, чем их импортные свежие аналоги, привезенные из других стран. Главное помнить, что замороженные продукты не стоит мыть и размораживать в воде, ведь это лишает их львиной доли полезных веществ.
10+ полезных способов применения мандариновой кожуры смотрите здесь!
Делитесь полезными советами и со своими друзьями и знакомыми!
Автор — Ника Голубева
Ставьте лайк и подписывайтесь на канал чтобы не пропустить другие интересные статьи!
Источник
Источник