В каких продуктах содержится витамин в12 для вегетарианцев

Поддержание нормального уровня витамина B-12 в организме очень важно, ведь данный витамин влияет на синтез ДНК, ваши нервы и клетки крови. Недостаток витамина B-12 может привести к серьезным последствиям для здоровья, даже таким, как злокачественная анемия.

Данный витамин содержится в продуктах животного происхождения, в частности в мясе, молочных продуктах и яйцах. Проблемы с потреблением этого продукта имеют веганы и вегетарианцы, поэтому, чтобы избежать дефицита, они должны получать данный витамин из продуктов растительного происхождения. Каких? Мы расскажем в данной статье.

Лучшие продукты с содержанием витамина B-12 для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы имеют несколько вариантов поставки витамина B-12 в организм. К таким вариантам относятся молочные продукты, яйца и некоторые зерновые культуры. Витамин B-12 может быть найден даже в некоторых грибах и водорослях. Что касается потребления данного витамина, то он всасывается в организм медленно, и чтобы убедиться, что он усваивается должным образом, нужно употреблять продукты с высоким содержанием этого витамина, по крайней мере, три раза в день.

Молочные продукты

Один из самых простых способов потреблять достаточную дозу витамина B-12, когда вы вегетарианец, являются молочные продукты:

• 200 грамм йогурта могут обеспечить организм количеством в 1,1 микрограммов витамина B-12.
• Одна чашка нежирного молока содержит в себе 1,2 микрограмма витамина B-12.
• 30 грамм швейцарского сыра обеспечивают 9 микрограммами витамина B-12.

Такие продукты можно употреблять в любое время суток, и они являются довольно легкодоступными. Вы можете попробовать употреблять йогурт на завтрак, выпивать чашку молока на полдник, а также съедать несколько ломтиков швейцарского сыра на ужин, или в качестве закуски.

Яйца

Замечательным источником витамина В-12 для вегетарианцев также являются яйца. Одно сваренное вкрутую яйцо содержит в себе 6 микрограммов витамина B-12. Если вы вегетарианец, то вам необходимо съедать несколько яиц ежедневно, чтобы получать необходимое количество витамина В-12. Если вы не очень любите яйца и вам трудно сделать их частью ежедневного потребления, то попробуйте использовать вареные яйца в салатах или иных блюдах, разбавляя их вкус другими продуктами, что больше придется по душе вашим рецепторам.

Зерновые культуры

Завтраки из зерновых культур, обогащенные витамином B-12, могут помочь вам удовлетворить ваши ежедневные потребности этого элемента. Вы должны прочитать на упаковке о количестве этого элемента в одной порции, ведь в разных зерновых содержится разное количество витамина В-12, не считая уже разного рода примеси и приложения по вкусу, которые могут содержать дополнительное количество этого витамина. Вы можете удовлетворить дневную норму витамина В-12, необходимую вашему организму, съев такой завтрак и дополнив обед другими продуктами, такими как молоко или яйца.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи — источник витамина В-12, который подойдет для многих вегетарианцев и веганов. Такие дрожжи обеспечивают глубину аромата в кулинарии. Одна столовая ложка пищевых дрожжей содержит в себе 4 микрограмма витамина B-12.

Водоросли Нори

Одно исследование показало, что китайские красные съедобные водоросли под названием Нори являются хорошим источником витамина B-12. Блюда с применением данного продукта обычно едят в азиатских странах. Хватит всего 4 г сушеных водорослей Нори, чтобы удовлетворить суточную потребность приема витамина B-12. Такие водоросли используется для приготовления определенного вида суши, а также вы можете употреблять их просто так.

Грибы Шиитаке

Как и водоросли Нори, грибы Шиитаке содержат в себе витамин B-12, который так редко встречается в растительных продуктах. Данные грибы можно включить в свой рацион для приготовления различных блюд, которые хорошо будут подходить для обеда и ужина. Всего 50 граммов сушеных грибов Шиитаке смогут удовлетворить вашу дневную потребность в витамине B-12.

Польза для здоровья витамина B-12

Потребление витамина B-12 очень важно для вашей диеты и для похудения в целом. Данный элемент способствует нормальному функционированию жизненно важных функций в организме, в том числе:

• формирование и распределение красных кровяных клеток
• защита нервной системы
• синтез ДНК
• предоставление энергии

Вам не нужно много витамина B-12, чтобы поддерживать такие важные функции организма. Необходимо ежедневно потреблять около 2,4 микрограмма этого витамина в день, если вы взрослый, детям, в свою очередь, нужно меньше витамина B-12. Например, ребенку в возрасте от 7 до 12 месяцев нужно всего 0,5 микрограммов в день, а ребенку от 4 до 8 лет нужно 1,2 микрограмма.

Риски и осложнения связаны с дефицитом витамина В-12

Общее осложнения и состояние, вызванное дефицитом витамина B-12, включает в себя: анемию, неврологические расстройства, а также невозможность деления клеток. Если в вашем организме недостаточное количество витамина B-12, вы можете чувствовать следующие симптомы:

• проявления неврита
• усталость
• покалывание рук и ног
• плохая чувствительность
• слабость
• затуманенное зрение
• лихорадка
• повышенная потливость
• трудности с ходьбой
• проблемы с пищеварением
• боль в языке

Если вы чувствуете несколько из вышеперечисленных симптомов, сразу обратитесь к врачу, который, выполнив определенные процедуры, определит, является ли уровень витамина B-12 в вашем организме нормальным.

Вывод

Вегетарианцы и веганы всегда должны следить, потребляют ли они достаточное количество витамина В-12, ведь он очень важен для организма и его дефицит часто возникает у тех, кто не употребляет мясо. Если вы вегетарианец, то вы можете получить витамин B-12 из продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты и яйца. Если же вы веган, то определенные сорта грибов и водорослей могут предоставить вам достаточное количество этого элемента.

Обсудите способы добавления большего количества витамина B-12 в свой рацион с вашим врачом, прежде чем начать принимать вышеуказанные продукты в больших количествах. Также можно рассмотреть вариант потребления пищевых добавок, и тогда уже точно нужна консультация у врача, но мы рекомендуем вам получать данный элемент из натуральных источников.

(Открытое письмо ассоциации веганов и профессиональных медиков)

Рекомендации по употреблению b12

Недостаточное употребление витамина B12 может оказаться причиной анемии и вызвать ухудшение работы нервной системы.

Единственными надёжными веганскими источниками B12 являются продукты питания, искусственно обогащённые (среди которых: растительное молоко, несколько продуктов из сои и злаковые мюсли для завтрака) и дополненные B12. Каким бы ни был источник B12, будь то пищевые добавки, искусственно обогащённые продукты или продукты животного происхождения, витамин B12 производится микроорганизмами.

Большая часть веганов потребляет B12 в достаточной степени для избежания анемии и ухудшения работы нервной системы, но многие не употребляют его достаточно, чтобы предотвратить возникновение потенциального риска болезней сердца и осложнений во время беременности.

Чтобы извлечь выгоду полностью из растительного питания, веганы должны следовать следующим рекомендациям:

1. Употреблять в пищу 2–3 раза в день продукты, обогащённые B12, которые содержат минимум 3 микрограмма B12 на один приём. (Внимание! Во Франции в продаже очень мало продуктов, обогащённых B12.)
2. Употреблять 10 микрограмм B12 ежедневно.
3. Употреблять 2000 микрограмм B12 еженедельно.

Если Вы рассчитываете получать В12, исключительно употребляя продукты, искусственно обогащённые витамином B12, то внимательно контролируйте информацию на этикетке продуктов и убедитесь, что его содержание соответствует минимальной рекомендованной дозе. Например, если растительное молоко содержит 1 микрограмм на порцию, то употребление трёх порций этого молока в течение дня будет достаточным. Многие считают более практичным и экономичным употребление B12 в таблетках.

Чем реже Вы употребляете B12, тем более высокая доза Вам необходима, небольшие, но регулярные дозы лучше усваиваются. Вышеприведённые советы учитывают этот фактор. Нет никакого риска от превышения рекомендованных доз, либо от комбинирования методов приёма B12, приведённых выше.

Вы уже знаете всё, что Вам следует знать о витамине B12. Если же Вам необходимо больше информации, продолжайте читать дальше.

Распространяйте эту информацию, потому что она защищает здоровье веганов.

Это обращение составлено Стэфаном Уолшем (Stephen Walsh), администратором Общества Веганов (Vegan Society), а также другими членами научного комитета Международного Союза Вегетарианцев (IVU-SCI) в октябре 2001 года. Эта информация может свободно распространяться, при условии сохранения своей целостности (список подписей может быть опущен).

Подписи:
• Association végétarienne de France
• Ethisch Vegetarisch Alternatief (EVA), Belgique
• Farm Animal Rights Movement (FARM)
• Manger ensemble, Partenariat éducatif européen
• People for the Ethical Treatment of Animals (PETA)
• Société végane française
• Vegan Action, États-Unis
• Vegan Outreach, États-Unis
• The Vegan Society, Royaume-Uni
• Paul Appleby, statisticien médical, Royaume-Uni
• Luciana Baroni, M. D., neurologue gériatre, présidente de la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, Italie
• Amanda Benham, R. D., Australie
• Dr Glynis Dallas-Chapman, M. B., B. S., Royaume-Uni
• Brenda Davis, R. D., coauteure de Becoming Vegan, brendadavisrd.com, B. C., Canada
• William Harris, M. D., États-Unis
• Alex Hershaft, Ph. D., président de FARM
• Michael Greger, M. D., veganmd.org, États-Unis
• Stephen R. Kaufman, M. D., États-Unis
• Dr Gill Langley, M. A., Ph. D., M. I. Biol., auteur de Vegan Nutrition, Royaume-Uni
• Vesanto Melina, M. S., R. D., coauteure de Becoming Vegan, nutrispeak.com
• Virginia Messina, M. P. H., R. D., coauteure de The Dietitian’s Guide to Vegetarian Diets, vegnutrition.com
• Jack Norris, R. D., directeur de Vegan Outreach, auteur de Staying Healthy on PlantBased Diets et de B12 Review
• Dr John Wedderburn, M. B., Ch. B., fondateur de la Hong Kong Vegan Association
• Mark Rifkin, M. S., R. D., L. D. N

B12. Немного истории

Это очень особенный витамин. Наш организм нуждается в небольшом количестве B12 по сравнению с другими витаминами. В течение дня 10 микрограмм соответствуют максимальному количеству, которое тело может усвоить. Если в пище отсутствуют источники витамина B12, то симптомы его дефицита у взрослого обычно возникают через пять лет. Некоторые начитают испытывать проблемы после одного года. У очень небольшого количества людей, не употребляющих в пищу достоверных источников B12, клинические симптомы не появляются в течение 25 лет и более. Сбалансированное растительное питание с употреблением разнообразных овощей и фруктов (выращенных под солнцем) не является надёжным источником B12. Признано, что этот витамин — единственное, чего не хватает растительному типу питания.

Травоядные млекопитающие, такие как крупный рогатый скот, овцы, поглощают В12, произведённый бактериями, присутствующими в их собственной пищеварительной системе. В12 находится также в почве и растениях. Эти наблюдения привели к тому, что некоторые веганы начали полагать, что не стоит беспокоиться о B12, что предписание употреблять B12 — это заговор. Другие заявляли, что существует надёжный веганский источник B12, такой, как спирулина, водоросли нори, ферментированные соевые бобы (тэ́мпэ) или проростки ячменя. Эти утверждения не выдержали испытания временем.

Более 60 лет научных исследований групп веганов доказали, что продукты, искусственно обогащённые B12 и пищевые добавки B12 являются единственным надёжным источником B12 для поддержания хорошего уровня здоровья. Очень важно, чтобы все веганы убедились, что они принимают достаточное количество витамина B12, будь то пищевые добавки или продукты искусственно обогащённые. Поддерживая хороший уровень, Вы привлекаете других следовать вашему примеру и переходить на растительное питание.

Обеспечение достаточного употребления В12

В каждой стране рекомендации по приёму B12 варьируются. В Соединённых Штатах рекомендуют потребление 2,4 мкг в день для нормального взрослого и до 2,8 мкг — для беременных женщин. В Германии эти рекомендации составляют 3 мкг в день. Для самого низкого количества B12, который содержатся в продуктах питания, усваиваемость обычно составляет 50 %. Поэтому рекомендуемые дозы, как правило, рассчитаны на основе 50%-ной усваиваемости. Таким образом рассчитана средняя доза 1,5 мкг B12 в день для соответствия рекомендациям в Германии и США. Эта довольно низкая доза, но она позволяет большинству людей избежать первых симптомов от недостатка B12. Этими симптомами являются: повышение уровня гомоцистеина и метилмалоновой кислоты (AMM). Даже небольшое увеличение уровня гомоцистеина в крови связано с увеличением риска для здоровья, включая сердечно-сосудистую болезнь у взрослых, преэклампсию во время беременности и дефект нервной трубки у младенцев.

Получить необходимую дозу B12 легко. Среди различных методов каждый выбирает тот, который ему подходит лучше всего.

Когда вы употребляете 1 мкг B12, усвоение составляет 50 %, но если вы принимаете 1000 мкг (1 мг) или более за один раз, усвоение падает до 0,5 %. Чем реже Вы принимаете B12 и чем выше доза, тем более значительной будет компенсация уменьшению усваиваемости, чтобы организм получил необходимое количество B12.

Регулярное потребление продуктов, обогащенных B12 с содержанием 1 мкг B12, употребляемых три раза в день (с интервалом в несколько часов) обеспечивает оптимальную дозу. Доступность искусственно обогащённых B12 продуктов в каждой стране разная. Содержание в них B12 у каждого производителя разное. Если Вы хотите гарантировать себе потребление витамина B12 с использованием обогащённых продуктов, то тщательно изучайте дозировку на этикетках и точно рассчитывайте объёмы и частоту принятия, не ошибаясь. Разрабатывая это дополнение, основывайтесь на местных обогащённых продуктах и на ваших личных предпочтениях.

Ежедневное потребление пищевой добавки, содержащей 10 мкг B12 или более, обеспечивает усвоение количества, равного трём дозам 1 мкг в день. Без сомнения, это наиболее экономичное решение, так как достаточно потреблять по частям таблетку с высокой дозировкой. Еженедельное потребление 2000 мкг B12 обеспечивало бы также нормальную дозу. Все таблетки B12 следует жевать или растворять во рту, чтобы улучшить всасывание. Таблетки должны храниться в непрозрачном флаконе. Хотя никаких доказательств токсичности не было, будет разумным не превышать дозу, которую организм мог бы усвоить (это касается любой пищевой добавки). Хотя и не было доказано, что высокие дозы токсичны, лучше избегать дозировки 5000 мкг в неделю.

Нормальные метаболические потребности подавляющего большинства людей могут быть удовлетворены одним из трёх вариантов, описанных выше. Людям, чья усваиваемость витамина B12 является аномально низкой, лучше подойдёт третий метод (2000 мкг в неделю), потому что это не зависит от внутреннего фактора Intrinsic factor (фактора Касла — фермента, переводящего неактивную форму витамина B12 (поступающую с пищей) в активную (усвояемую). Существуют другие метаболические дисфункции, очень редкие, которые требуют совершенно разных подходов для удовлетворения потребностей B12. Если у вас есть основания подозревать серьёзную проблему со здоровьем, неотлагательно проконсультируйтесь с врачом.

Дефицит витамина B12. Симптомы

Дефицит, обнаруженный клинически, может быть причиной анемии или ухудшения работы нервной системы. Большинство веганов потребляют достаточно B12, чтобы избежать клинического дефицита. Однако среди веганов мы различаем две подгруппы, подверженные риску дефицита B12: веганы с многолетним стажем, которые избегают обогащённых продуктов (к примеру, веганы-сыроеды и приверженцы макробиотики), а также младенцы на грудном вскармливании, матери которых недостаточно употребляют B12.

Характерные симптомы дефицита B12 у взрослых: потеря энергии, покалывание, онемение, снижение чувствительности к боли, давление, помутнение зрения, аномальная походка, раздражённый язык, провалы в памяти, путаница, галлюцинации и изменение личности. Часто эти симптомы развиваются постепенно, в течение нескольких месяцев, в течение года, прежде чем они будут идентифицированы как следствие дефицита B12. Они обычно обратимы при введении B12. В некоторых случаях дефицит B12 может вызывать осложнения у взрослых. Не существует полностью последовательной и надёжной классификации этих симптомов. Каждый из них также может быть вызван чем-то другим, кроме недостатка B12. Поэтому, если вы не уверены, следует уточнить диагноз у компетентного медицинского работника.

Как правило, у младенцев быстрее развиваются первые симптомы, чем у взрослых. Дефицит B12 может привести к потере энергии и аппетита, а также прекращению роста. Если дефицит не пополняется немедленно, это состояние может перерасти в кому или привести к смерти. И опять-таки, не существует точной схемы симптомов. Младенцы более уязвимы перед последствиями, чем взрослые. Некоторые восстановят все свои способности, но другие будут по-прежнему отставать в развитии.

Риск этих групп является достаточной причиной для того чтобы призвать всех веганов распространять это обращение о важности B12 и показывать собственным примером. Будь то младенец или плохо информированный взрослый, каждый случай дефицита B12 — это человеческая драма, которая дискредитирует веганов в целом в глазах общества.

Связь с гомоцистеином

Это ещё не всё: большинство веганов имеют достаточно B12 для предотвращения развития клинического дефицита, но снижение активности ферментов, связанных с B12, повышает уровень гомоцистеина. За десять лет собраны твёрдые доказательства того, что повышенный уровень гомоцистеина который, как бы мал ни был, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечные приступы и осложнения при беременности.

Уровень гомоцистеина также зависит от других питательных веществ, особенно от фолиевой кислоты. Общие рекомендации по увеличению потребления фолиевой кислоты направлены прежде всего на снижение уровня гомоцистеина, чтобы избежать связанных с этим рисков. Обычно у веганов нет проблем с потреблением фолиевой кислоты, так как они потребляют много зелёных овощей. Однако повторные наблюдения повышенного уровня гомоцистеина у веганов и, в меньшей степени, у некоторых вегетарианцев, показывают, что при надлежащем потреблении B12 предотвращается любой ненужный риск.

Проанализируйте свой B12

Анализ крови на витамин B12 ненадёжен для веганов, особенно, когда они потребляют водоросли (неважно в какой форме). Водоросли, а также другие растения содержат аналоги B12 (ложный B12), который они учитывают вместе с настоящим B12. Напомним, что в дополнение к искажению анализов, эти аналоги (ложный B12) отрицательно влияют на метаболизм B12. Кроме того, показатели крови ненадёжны для веганов. В действительности, когда анемия обусловлена дефицитом витамина B12, высокий уровень фолиевой кислоты замаскирует симптомы, которые предполагается обнаружить в крови. Анализ крови на уровень гомоцистеина в крови намного более надёжный. Норма концентрации гомоцистеина составляет менее 10 мкмоль/л. Наконец, уровень витамина B12 более конкретно определяется анализом метилмалоновой кислоты (AMM). Если концентрация метилмалоновой кислоты ниже 370 нмоль/л крови, у вас недостаток витамина B12. Точно так же при анализе мочи уровень метилмалоновой кислоты должен быть ниже 4 мкг/мг креатинина. Многие врачи всё ещё полагаются на анализ уровня B12 по показателям крови. Они неверны, особенно для веганов.

Существует ли веганская альтернатива продуктам, обогащённым B12, и пищевые добавки?

Если вы решите не использовать обогащённые продукты и пищевые добавки, имейте в виду, что вы предприняли опасный эксперимент, который другие люди уже проводили задолго до вас и не добились успеха. Если вы хотите попробовать потенциальный источник B12, который ещё не был опровергнут, как неэффективный, необходимо предпринять некоторые меры предосторожности: вы должны быть взрослым мужчиной или женщиной, но не беременной, не в ожидании беременности и не кормящей грудью. Кроме того, чтобы защитить ваше здоровье, вы должны сдавать анализы на B12 каждый год. Если ваш уровень гомоцистеина или метилмалоновой кислоты (AMM) повышается, даже понемногу, это говорит о том, что вы подвергаете свою жизнь опасности продолжением эксперимента.

Если вы взрослый человек и планируете проводить такой эксперимент на ребёнке, или вы женщина, кормящая грудью, беременная или ожидающая беременность, не принимайте на себя этот риск, он необоснован.

Некоторые предполагаемые источники B12 были опровергнуты прямыми исследованиями на веганах. Таким образом, источниками B12 не являются: кишечная флора человека, спирулина, сушёные нори и большинство других водорослей, проростки ячменя. Много исследований, проводившихся на веганах, практикующих сыроедение, показали, что сыроедение не обеспечивает особой защиты.

Надежный источник — это не продукт, в котором указано содержание B12. Этого недостаточно, чтобы объявить его надёжным. В действительности, трудно отличить истинный B12 от его аналогов. Аналоги могут также нарушать метаболизм B12. Для того чтобы продукт считался надёжным, недостаточно того, что он содержит истинный витамин B12, потому что он может оказаться неэффективным, благодаря наличию в нём аналогов в равном количестве. Существует только один способ проверить надежность источника B12: он должен гарантировать, что он фактически предотвращает и действительно восполняет дефицит B12. Такие доказательства должны быть систематически предоставлены любым, кто бы ни употреблял данный продукт, как источник B12.

Здоровая, естественная и гуманная диета

Здоровый образ жизни не относится только к горстке изолированных людей. Чтобы быть действительно здоровым, он должен позволить 6 миллиардам людей развиваться всем вместе, живя в сообществе со многими другими видами биосферы. Ра?