В каких продуктах содержатся витамины цитрусовых
У цитрусовых есть и плюсы, и минусы. Сначала о хорошем: почти всем известно, что в апельсине суточная доза самого важного витамина — аскорбиновой кислоты (она же витамин С). Но на самом деле его там даже больше: апельсин среднего размера содержит на 20-30% больше дневной нормы аскорбинки. В этом плане апельсин — рекордсмен среди цитрусов, потому что в остальных плодах витамина С куда меньше.
Константин Спахов, врач-гастроэнтеролог, кандидат медицинских наук:
— Витамина С в лимоне, вопреки всеобщему заблуждению, не очень много. Считайте сами: в небольшом апельсине содержится дневная норма этого витамина — 60 мг, а в таком же лимоне на треть меньше — всего 40 мг. Но если 1-2 апельсина мы съедаем запросто и с удовольствием, то целый лимон съесть сложно. Обычная доза лимона — 1-2 дольки в чай. А в одной дольке лишь 3-4% дневной дозы аскорбиновой кислоты. Причём значительная часть этого витамина разрушится в горячем чае. Так что лимон не столько источник витамина С, сколько хорошая вкусовая добавка. Если уж говорить о витамине С, кроме цитрусовых есть масса фруктов и овощей, которые содержат дневную норму или даже больше аскорбиновой кислоты (см. таблицу).
Где больше всего витамина С
| Продукт | Содержание витамина С (мг) | % от дневной потребности |
| Средний киви | 75 | 125 |
| Средний болгарский перец (красный или зелёный) | 100 | 167 |
| Капуста белокочанная (100 г) | 50 | 83 |
| Порция брокколи или цветной капусты (120-150 г) | 60 | 100 |
| Средняя варёная картофелина | 30 | 50 |
Что кроме витамина С?
Пищевые волокна
Трудно представить, что в цитрусовых много пищевых волокон. Нам кажется, что их масса в грубых овощах, корнеплодах, листовых салатах. Но сочные цитрусовые по содержанию пищевых волокон опережают многие из них. Больше всего их в помело, апельсине и грейпфруте — 150 г этих плодов обеспечивают от 10 до 15% дневной потребности в волокнах. И это очень важно для тех, кто пытается похудеть. Ведь волокна создают чувство сытости, так как разбухают и увеличивают объём потреблённой пищи. Плюс они способствуют медленному всасыванию углеводов, что тоже очень полезно. Как было доказано в исследованиях, после апельсина чувство сытости сохраняется до 4 часов. И при этом они удивительно низкокалорийны — в 150 г всего 70-90 ккал. Для сравнения: чипсы или сухарики, создающие примерно такое же чувство сытости, как и апельсин, содержат более 200 ккал и много сахара и жиров.
Лимоноиды
Эти вещества содержатся во всех цитрусовых, именно они придают им лёгкую горечь во вкусе. А вот в других дарах природы этих веществ практически нет. Учёные активно изучают лимоноиды и обнаружили у них уникальные свойства. Например, в лабораторных условиях они блокировали размножение злокачественных клеток сильнее, чем некоторые лекарства для лечения рака молочной железы. Учёные уверены, что лимоноиды могут помогать и при многих других опухолях — рта, кожи, лёгких, груди, желудка, толстого кишечника. Также они могут защищать от развития болезней нервной системы, сердца и сосудов, сохраняют хрусталик глаза прозрачным, препятствуя развитию катаракты. И самое неожиданное: лимоноиды могут работать в организме очень долго, целые сутки. То есть, съев апельсин, человек все 24 часа будет находиться под защитой этих веществ.
Фолаты
В цитрусовых много фолиевой кислоты. В апельсинах и помело содержится 10-15% дневной потребности в этом витамине, в минеоле (это гибрид мандарина и грейпфрута) — целых 80%. По содержанию фолата она рекордсмен среди продуктов. Фолиевая кислота — главный витамин для женщин, мечтающих стать матерями. Фолаты крайне важны для здоровья будущего ребёнка в момент его зачатия и во время беременности. Плюс фолиевая кислота защищает от многих видов рака и сохраняет эластичность и молодость сосудов. Это второй «цитрусовый» фактор после лимоноидов, помогающих сосудам.
Флавоноиды
В цитрусовых содержится больше 60 разных флавоноидов. Это мощные антиоксиданты, которые обладают противовоспалительным и противоопухолевым действием. Ещё они могут предотвращать образование тромбов в сосудах, а также усиливают иммунитет и уменьшают риск развития ожирения и сахарного диабета. По данным разных исследований, один апельсин в день может уменьшать почти вдвое риск возникновения злокачественных опухолей полости рта, гортани и желудка.
Добавьте к этому идеальное сочетание в цитрусовых калия и натрия. Первого в них много, и он поддерживает давление в норме, а вредного натрия — мало, и это тоже не способствует повышению давления.
Так что ежедневная любовь к трём апельсинам — залог здоровья на всю долгую зиму и на всю жизнь. Зимой старайтесь съедать по 2-3 цитрусовых плода ежедневно.
Тиабендазол
Все цитрусовые покрывают тиабендазолом, чтобы они не гнили при транспортировке и хранении. Это вещество относится к пестицидам, к счастью, не самым опасным из них. Но всё равно полезным его считать нельзя, в приличных дозах оно токсично для печени и щитовидной железы. Плюс ко всему мы можем получать это вещество и из других фруктов и овощей. Их тоже могут обрабатывать как до сбора урожая, так и после. Поэтому цитрусовые нужно хорошо мыть, а весь верхний слой кожицы лучше срезать до цедры. Особенно это важно для лимонов и лаймов, которые обычно кладут в чай и коктейли прямо с кожицей.
Такой опасный грейпфрут
Среди цитрусовых есть один проблемный плод — грейпфрут. Как и в остальных, в нём немало всяких полезностей. Но ещё в нём есть вещество, которое блокирует очень важный фермент из семейства так называемых цитохромов. Он разрушает в организме многие токсичные вещества, лекарства, а также женские половые гормоны (эстрогены). Поэтому женщинам — особенно во время менопаузы — не стоит злоупотреблять этими плодами.
Во-вторых, этот плод и сок из него могут способствовать развитию передозировки многих лекарств. Дело в том, что, блокируя фермент, грейпфрут может замедлять разрушение препарата и создавать эффект передозировки. Поэтому во всём мире новые лекарства обязательно изучаются на «совместимость» с грейпфрутом. В инструкциях к ним теперь нередко пишут, что их нельзя совмещать с соком. Поэтому, если вы принимаете таблетки, о грейпфруте лучше забыть. В крайнем случае плоды можно есть за 2-3 часа до или после приёма препаратов.
Полезные вещества в разных цитрусовых
| Плод | Коли- чество кило- калорий (ккал) | Днев- ная по- требность в пище- вых во- локнах (%) | Днев- ная по- требность в вита- мине С (%) | Днев- ная по- требность в фолате (%) | Днев- ная по- требность в калии (%) |
| Средний апельсин (150 г) | 80 | 12 | 130 | 10 | 7 |
| Средний мандарин (110 г) | 50 | 8 | 45 | 4 | 4 |
| Минеола (110 г) | 70 | 8 | 100 | 80 | 6 |
| Половина грейпфрута (150 г) | 60 | 8 | 100 | 6 | 5 |
| Четверть помело (150 г) | 90 | 16 | 120 | 15 | 8 |
| Небольшой лимон (60 г) | 15 | 8 | 40 | 2 | 2 |
| Средний лайм (60 г) | 20 | 8 | 35 | 2 | 2 |
Источник
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Источник
С давних пор люди ценят лимоны и апельсины за их вкусовые качества и полезные свойства. И, действительно, как невозможно себе представить чаепитие без нарезанного на блюдце лимона, так и Новый год без душистого апельсина — не праздник. В чём же польза цитрусовых? О содержании витамина С (аскорбиновой кислоты) всем известно, а вот еще какие витамины содержаться в апельсинах и лимонах, мало кто знает.
Витамины в цитрусовых
Когда мы сталкиваемся с простудными заболеваниями, первым делом мы завариваем чай, добавляя в него любимый цитрус. Из -за содержания витамина С в лимоне, который оказывает противовоспалительное действие на организм, мы быстро поправляемся. Однако на самом деле аскорбиновой кислоты в лимоне не так много, как все думают. Даже в апельсине этого витамина больше, чем в его кислом родственнике. Например, в небольшом апельсине содержится 60 мг кислоты, а в таком же лимоне — всего 40 мг. Количество витамина С в лимоне колеблется от 40 до 75 мг на 100 гр продукта, это не так уж и много, например, в чёрной смородине его содержится до 200 мг, что гораздо больше.
Витамины, которыми богаты цитрусовые:
- A — оказывает благотворное влияние на рост и развитие организма, полезен для зрения, кожи, слизистых оболочек и волос;
- PP — снижает артериальное давление, укрепляет стенки сосудов;
- C — также укрепляет стенки сосудов, усиливает иммунитет, что очень важно в период простудных заболеваний;
- витамины группы B (B1, B2, B5, B6, B9) — все они отвечают за работу внутренних органов, нормализуют обмен веществ, благотворно влияют на кожные покровы.
Кроме перечисленных выше витаминов, цитрусовые имеют в своём составе также и минералы, что, безусловно, говорит в пользу героев данной статьи.
Минеральные вещества
В состав цитрусов входят не только витамины, но и минералы, а в частности калий, который препятствует повышению давления. Также эти фрукты содержат:
- кальций;
- магний;
- натрий;
- калий;
-
фосфор; - хлор;
- сера;
- железо;
- цинк;
- медь;
- марганец;
- фтор;
- молибден;
- бор.
Одни из этих веществ могут находиться в достаточном количестве, а другие — в ничтожно малых пропорциях, что не мешает им играть огромную роль для нормального функционирования организма. Каждый из этих элементов жизненно необходим и отвечает за определённые функции организма. Например, кальций и фосфор несут ответственность за костную ткань, а калий и натрий — за водно-солевой баланс. Поэтому нельзя недооценивать значение макро — и микроэлементов для нашей жизни. А цитрусовые являются поистине кладезями по содержанию витаминов и полезных химических элементов.
Кроме вышеперечисленных веществ, в состав жёлтого цитруса входит лимонная и яблочная кислота, которые, мало того, являются природными консервантами, но ещё и способствуют хорошему пищеварению. Кроме того, лимонная кислота принимает активное участие в расщеплении почечных камней, если, конечно, таковые имеются.
Противопоказания
Кроме положительного влияния на организм, лимоны могут оказывать и отрицательное воздействие. Это связано опять-таки с повышенным содержанием в них кислоты.
Так, при применении лимонов в косметологии, следует учитывать, что лимонная кислота может вызвать аллергическую реакцию. Поэтому, чтобы предупредить нежелательный эффект, необходимо нанести средство на небольшой участок кожи, и, если через 24 часа аллергия не проявилась, данный препарат можно спокойно применять в косметологии этому пациенту.
Из-за возможности возникновения аллергии жёлтые цитрусовые противопоказаны и маленьким ребятишкам.
Кроме того, лимоны нежелательно употреблять людям с язвенной болезнью желудочно-кишечного тракта и при панкреатите. Это связано с тем, что кислота увеличивает и без того высокую кислотность желудка, а также ещё больше раздражает воспалённую поджелудочную железу. При язвенных поражениях ротовой полости лимон категорически противопоказан, так как кислота ещё больше разъедает язвы, процесс выздоровления затягивается, и ни одно лекарство не помогает.
Таким образом, при употреблении лимона в пищу надо быть осторожным. Лучше всего, конечно, посоветоваться с врачом — диетологом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Стоит помнить, что избыток витаминов ещё более вреден, чем их недостаток. Не стоит объедаться цитрусовыми, полагая, что, чем больше съешь, тем большим количеством полезных веществ запасёшься. На самом деле это не так, полезные вещества не откладываются, их запасы нужно пополнять регулярно.
Поэтому во всём необходимо соблюдать меру и сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы в нём каждый день было достаточное количество витаминов и минералов, а лучше пусть будет чуть-чуть больше, чтобы не ошибиться. Ведь только доктор может определить недостаток или избыток в организме полезных веществ и назначить соответствующее лечение. Поэтому, пожалуйста, не злоупотребляйте с цитрусовыми, тем более что, они такие вкусные.
Originally posted 2018-01-29 06:14:02.
Источник
Семь продуктов, в которых витамина С больше, чем в цитрусовых
Витамина С в красном перце в 4 раза больше, чем в апельсинах.Фото: PHOTOXPRESS
Изменить размер текста:
Примета времени: из магазинов исчезают лимоны. Это наши граждане решили срочно запастись витамином С. Ну а как? Пандемия же. А продукты с витамином С наряду с медом, имбирем сейчас вроде как очень полезны. (Чем именно — см. «КСТАТИ» и «ВАЖНО!».)
— Впервые витамин С, или аскорбиновая кислота, действительно был получен из лимонного сока в 1932 году, — рассказывает наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Но в лимонах его не так уж много. Всего 40 мг в 100 г продукта.
Зато есть масса овощей и фруктов, в которых этого витамина в разы больше.
Шиповник
В 100 г — 1200 мг С
О том, что шиповник — чемпион по содержанию аскорбинки, знают все. Хорош что свежий, что сухой. У нашего шиповника еще и очень высокий коэффициент способности антиоксидантов поглощать свободные радикалы. Практически панацея при стрессах и авитаминозе.
Красный перец
В 100 г — 250 мг С
Витамина С в нем в 4 раза больше, чем в апельсинах. Нужен именно красный перец: в нем в большом количестве содержатся красно-желтый пигмент — каротин и красный пигмент — ликопин, мощнейшие антиоксиданты, снижающие риск возникновения рака. Красный перец еще и лидер по количеству витамина А.
В зеленом перце витамина С чуть меньше, но его тоже можно включить в рейтинг.
Яблоки
В 100 г — 165 мг С
— Была бы моя воля, я бы поставила яблоки на первое место, — заявляет Людмила Денисенко. — Ну согласитесь, кто из вас съедает того же красного перца или облепихи со смородиной больше, чем яблок? А яблоки еще и самый распространенный источник минеральных веществ: калий, фосфор, кальций, магний, натрий, много железа. Можно в чай добавлять — запросто.
Человеку необходимо съедать 48 кг яблок в год — в свежем и переработанном виде. В общем, налетайте, грызите.
Черная смородина
В 100 г — 200 мг С
Для обеспечения суточной потребности в аскорбиновой кислоте человеку достаточно съедать 15 — 20 ягод черной смородины. Причем не важно — замороженных, свежих или в виде варенья.
Петрушка, зелень
В 100 г — 150 мг С
Особенно много витаминов в молодой зелени петрушки. Оказывает благотворное действие на организм при заболеваниях почек и мочевого пузыря, при сердечно-сосудистых заболеваниях. А еще ее можно выращивать на подоконнике, каждый день получая порцию витаминов и минералов! В укропе, кстати, тоже много витамина С — он хорош для пищеварения.
Брокколи
В 100 г — 136 мг С
Ну куда в приличном рейтинге без брокколи. Клетчатки в ней много, диетическая, полезная во всех смыслах. Обладает антиканцерогенными свойствами. Это про профилактику рака.
Отваривайте ее, отправляйте в суп, пиццу или пасту.
Облепиха
В 100 г — 200 мг С
Нисколько не хуже смородины, некоторым нравится даже больше, чем лимон. Продается в магазинах в замороженном виде. Хоть в чай, хоть в компот, хоть в вино добавляйте.
КСТАТИ
Зачем он нам необходим
— Витамин С мощный антиоксидант, то есть предохраняет организм от бактерий и вирусов, оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действие.
— Укрепляет иммунную систему.
— Витамин С поможет преодолеть любое простудное заболевание, ускорит заживление ран.
— Оказывает влияние на синтез ряда гормонов, в том числе антистрессовых, регулирует процессы кроветворения и нормализует проницаемость капилляров.
— Участвует в синтезе белка коллагена, что необходимо для роста клеток тканей, костей и хрящей организма, улучшает способность организма усваивать кальций, выводит токсины, регулирует обмен веществ.
— По последним данным, он еще и обладает антираковыми свойствами, снижает интоксикацию организма и даже замедляет процесс старения.
ВАЖНО!
А как же имбирь?
Его сейчас продают по баснословной цене. На Кавказе имбирь действительно считают чуть ли не панацеей и продуктом, способствующим долголетию. А на Бали, например, пьют чай с имбирем, лемонграссом (лимонной травой) и хонитри (медовым деревом).
— Но, если разобраться, нет в имбире ничего такого, что оправдывает такие высокие цены, — уверяет диетолог. — Кто-то из распиаренных блогеров ляпнул, что имбирь едва ли не коронавирус лечит. Нет, это не так! Главное свойство имбиря: он способствует пищеварению. И хорош при кашле — в сочетании с лимоном и медом смягчает горло и позволяет лучше откашливаться. Но наши привычные травяные сборы — с липой, шалфеем, тимьяном — ничуть не хуже. Тут скорее дело вкусов и привычки.
Если вы без имбиря никак и готовы раскошелиться, помните: свежий, неочищенный от кожуры корень хранится в холодильнике максимум до 3 недель. В морозильнике — до 6 месяцев.
ИСТОЧНИК KP.RU
Источник