В каких продуктах какие минералы витамины
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Витамины и минералы – органические соединения и элементы, жизненно необходимые организму человека. Каждый из них важен для определенных систем и органов и влияет на общее состояние и самочувствие. Недостаток витаминов вызывает заболевания, упадок сил, приводит к серьезным последствиям для здоровья.
Витамины и минералы – залог молодости, здоровья и стройной фигуры. Они особенно полезны для людей, занимающихся спортом, поскольку помогают организму восстановиться. Это связано с их участием в окислительно-восстановительных процессах и синтезе белков, что способствует ускоренному метаболизму.
Источники некоторых минералов и витаминов
Большинство витаминов и минералов организм не способен синтезировать самостоятельно, поэтому требуется принимать их отдельно или получать с пищей. Чтобы не допустить дефицита витаминов (авитаминоза), нужен грамотный рацион питания. Ниже представлены наиболее важные для организма минералы и витамины и продукты, в которых они содержатся.
Кальций
Кальций – незаменимый минерал для формирования прочных костей, зубов и ногтей. При этом он полезен для нормального функционирования сердечно-сосудистой и нервной систем. Он в ответе за состояние сосудов (сужение и расширение), участвует в регулировании мышечных сокращений.
Человек в возрасте от 18 до 60 лет в сутки должен получать не менее 900 мг кальция, а старше 60 лет – 1100 мг кальция. Беременным и кормящим девушкам требуется около 1500 мг в сутки. Наибольшее количество кальция содержится в следующих продуктах:
- орехи;
- рыба (тунец и лосось);
- оливковое масло;
- тыквенные и кунжутные семечки;
- травы (укроп и петрушка);
- творог, молоко, сыр и другие молочные продукты.
Железо
Железо – важный элемент, который принимает участие в окислительно-восстановительных и иммунобиологических процессах. Он имеет важнейшее значение для метаболизма. Это связано с тем, что железо входит в состав некоторых ферментов и белков, необходимых для нормализации обменных процессов. При этом железо оказывает положительное влияние на нервную и иммунную системы. Его недостаток обязательно сказывается на общем состоянии здоровья.
Девушкам требуется 16 мг железа в сутки, а мужчинам – 9 мг в сутки. Элемент есть в мясе, рыбе, морепродуктах и фруктах. Наибольшее количество железа содержится в говядине и свинине (печени и языке), моллюсках, устрице, шпинате, орехах (кешью), тунце и томатном соке.
Магний
Магний – один из важнейших минералов, который принимает участие в ряде ферментативных реакций. Он оказывает положительное влияние на работу пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в формировании и укреплении костей и зубов, снижает уровень холестерина.
В сутки взрослому человеку требуется не менее 500 мг магния. Наиболее богаты минералом орехи (миндаль, арахис), бобовые, овощи и пшеничные отруби. Для его лучшего усвоения рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием кальция.
Витамин A
Витамин А – основной компонент, необходимый для полноценного функционирования иммунной системы и вещественного обмена. Он улучшает синтез коллагена, положительно влияет на состояние кожных покровов. При этом он снижает вероятность развития патологий сердечно-сосудистой системы, что особенно актуально для людей, находящихся в группе риска.
Больше всего витамина А можно найти в сладком картофеле, рыбе (особенно, печени), сырных продуктах, кураге и тыкве. Взрослым мужчинам необходимо в сутки получать 900 мкг (3000 МЕ), а женщинам — 700 мкг (2300 МЕ). Во время беременности и период лактация суточная доза приравнивается к норме для мужчин.
Витамин C (аскорбиновая кислота)
Витамин C требуется организму для нормального функционирования тканей (как костной, так и соединительной). Он участвует в синтезе коллагена и стероидных гормонов, выводит из организма шлаки и токсины. Для взрослых людей (как мужчин, так и женщин) суточная доза составляет – 60-65 мг.
Бытует мнение, что больше всего витамина С содержится в цитрусовых (апельсине). Это не совсем так: есть ряд продуктов с еще большим содержанием аскорбиновой кислоты, например, болгарский перец или киви. Витамином С богаты и овощи, и фрукты, и бобовые. Ниже представлен ряд продуктов с особо высоким содержанием:
- фрукты: киви, манго, клубника, смородина;
- овощи: перец, брокколи, брюссельская капуста;
- специи: кориандр и тимьян;
- бобовые: горох и соя.
Витамин D
Витамин D относится к категории жирорастворимых витаминов. Он формируется под действием солнечных лучей, помогает организму усваивать кальций. Витамин D требуется для зубов и костей, делает их более прочными. Он нормализует работу нервной системы и улучшает состояние кожных покровов. Стойкий дефицит Витамина D приводит к депрессивному состоянию, ожирению и ухудшению работы иммунной системы.
Помимо солнца, его получают из продуктов питания. Средняя норма для мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет – 600 МЕ. Он содержится в молочных продуктах (твороге, молоке, сыре), печени говядины, грибах, зерновых и свежевыжатых фруктовых соках (преимущественно, в апельсиновых соках).
Омега-3
Омега-3 – незаменимые жирные кислоты для человеческого организма. Они участвуют в регулировании свертываемости крови, нормализуют работу нервной и сердечно-сосудистой систем. Регулярный прием снижает риск развития болезней сердца и онкологических заболеваний. Жирные кислоты необходимы для улучшения состояния кожи и волос.
Наш организм не способен производить омега-3 кислоты, поэтому требуется добавлять в рацион продукты, в которых они содержатся:
- морепродукты (мидии, краб, омар, моллюски);
- рыба (треска, лосось, форель);
- фрукты (киви, манго);
- овощи (брокколи, брюссельская капуста).
Возможные последствия от переизбытка
Переизбыток витаминов и минералов, как и их дефицит, не приносит пользы организму, поэтому важно соблюдать меру. Не рекомендуется употреблять один и тот же продукт постоянно и в больших количествах. Это касается и лекарственных препаратов. К каждому витаминно-минеральному комплексу прилагается инструкция с дозировкой, превышать которую не следует.
Наиболее негативные последствия на организм человека оказывает переизбыток жирорастворимых витаминов. К самым опасным среди них относятся витамины А и D. К примеру, витамин А содержится в рыбе (скумбрии, лососе). При ее переизбытке в рационе у человека могут появиться высыпания на кожных покровах, ломота в суставах или отклонения со стороны нервной системы – возбудимость и чувство тревоги.
Если принимать витамины и минералы в должном количестве, организм будет работать в нормальном режиме. Помимо здоровья, они оказывают положительное влияние на фигуру, состояние кожи и волос.
Источник
Уверены, что лучший источник витамина С — цитрусовые, железа больше всего в куриной печени, а кальция — в молоке. Это не так. Многие полезные минералы и витамины в избытке содержатся совсем не там, где мы думаем.
Эксперты все чаще говорят о том, что в продуктах снижается количетсво полезных микроэлементов и витаминов. «Почвы беднеют, и фрукты и овощи «вытягивают» из земли все меньше меньше важных для здоровья веществ, — говорит Екатерина Йенсен, диетолог-нутрициолог, специалист по Funcional Medicine, автор проекта «Еда для жизни!» и автор проектов по очищению организма «Мини детокс» и «Настоящий детокс». — Однако я не советую получать все необходимые вещества с таблетками, лучше выбрать «золотую середину»: разнообразное меню с высокой питательной ценностью плюс качественные мультивитамины на каждый день и микроэлементы курсами при необходимости».
«Нехватка витаминов в организме может формироваться под действием высоких или низких температур окружающей среды, стрессов, в том числе и физических, при эндокринных заболеваниях, некоторых гельминтозах, при беременности, лактации, из-за работы на вредном производстве, — говорит Снежанна Карпова, врач-гастроэнтеролог Клиники МЕДСИ на Ленинской слободе. — При этом дефицит витаминов A, D, E, F, K встречается нечасто: они накапливаются в организме в жировых тканях и печени. А вот витамины С и группы В водорастворимы, легко выводятся с жидкостью, потому мы должны получать их регулярно».
Витамин С
Помогает усвоиться другим витаминам, в частности А, Е, группы В, повышает эластичность и прочность кровеносных сосудов, ускоряет выведение токсичных веществ.
«Он легко разрушается при хранении и под воздействием высоких температур, так что компоты, морсы, а также напитки из фруктов и ягод, которые заливали кипятком, витамина С практически не содержат, — говорит Анна Коробкина, врач-диетолог, нефролог «Альфа-Центр Здоровья». — Старайтесь есть фрукты и овощи свежими. Есть лишь один случай, когда количество витамина С в продукте увеличивается при обработке: это квашеная капуста». Злоупотреблять приемом аптечной аскорбиновой кислоты, по мнению специалиста, не стоит: так можно получить раздражение мочевого тракта и аллергические реакции.
Признаки нехватки: снижается иммунитет (частые простуды и обострения хронических болезней), вялость, кровоточивость десен, плохо заживают раны, кожа становится сухой, ухудшается состояние волос.
Мы думаем, что его много влимоне и апельсине.
Но его гораздо больше в сушеном шпинате, черной смородине, болгарском перце, щавеле, хрене, белокочанной капусте, редисе, брокколи, облепихе, рябине, шиповнике, можжевельнике, киви, крыжовнике.
Витамин А
Нормализует обмен веществ, помогает зажить повреждениям на коже и слизистых. «Он необходим для работы иммунной системы, помогает предотвратить развитие катаракты, которая является основной причиной слепоты, — объясняет Анна Коробкина. — Витамин А — мощнейший антиоксидант, он противодействует развитию опухолей».
Учтите, что витамины А, С и Е улучшают усвоение друг друга.
Признаки нехватки: ухудшение зрения (особенно в сумерки), снижение иммунитета, плохое состояние кожи (угревая сыпь), ощущение сухости во влагалище.
Мы думаем, что его много в моркови и тыкве.
Но его гораздо больше в утиной, гусиной, говяжьей печени, печени трески, угре, свином сале, рыбьем жире, сливочном масле, сливках, яичном желтке.
Витамины группы В
«Чаще всего витамины группы В работают как команда, поэтому и признаки их дефицита обычно комплексные, — объясняет Снежанна Карпова. — От них зависит состояние нервной системы, кожи, глаз, здоровье печени, полости рта, мышечного тонуса в желудочно-кишечном тракте, функции мозга». По словам гастроэнтеролога, разные витамины этой группы не стоит принимать одновременно: так, витамин В1 не усваивается в комплексе с витаминами В2, В3, В6, а витамин В12 разрушает витамин В6.
Витамин В1 в организме не накапливается и должен поступать с пищей ежедневно. «Он очень важен для нервной системы, для углеводного, белкового и жирового обмена, улучшает насыщение крови кислопродом, — уточняет Анна Коробкина. — Потребность в нем выше у спортсменов и пожилых людей». Оптимально усваивается в присутствии магния.
Признаки нехватки: быстрая утомляемость, частые простуды, нарушения в работе нервной системы (раздражительность, бессонница), жирового и углеводного баланса, снижение уровня гемоглобина, кожный зуд, трещинки в уголках рта, воспалительные процессы на слизистых оболочках.
Мы думаем, что его много в отрубях.
Но его гораздо больше в говяжьей печени, сердце, почках, в говядине, яйцах, горохе, грецких орехах, молоке, дыне, зеленом перце, спарже, брокколи, макаронах из твердых сортов пшеницы, авокадо.
Кальций
Организм может получать кальций разными путями. Если ему не хватит того, что вы дадите с пищей, он «вытянет» его из костей. Больше всего кальция в злаковых, щавеле, шпинате и соевых продуктах, но пользы от них немного. Они содержат щавелевую и фитиновую кислоты, которые образуют с этим макроэлементом нерастворимые соли. Соевое молоко и бобы тоже считаются неэффективными для восполнения этого вещества в организме: кальций из них, по словам специалистов, усваивается плохо. Учтите также, что его усвоению способствует фосфор, а вот кофеин и соль сильно увеличивают его выведение из организма.
Признаки нехватки: нервозность, кариес и разрушение зубов, слабость, онемение пальцев, судороги, боль в ногах, нарушение свертываемости крови, сухость и шелушение кожи, ломкость ногтей, повышенная потливость кожи головы.
Мы думаем, что его много в молоке.
Но его гораздо больше в рыбных паштетах и консервах с костями, овсянке, кунжуте, зелени, капусте, тофу, апельсиновом соке, сыре.
Железо
Необходимо для транспортировки кислорода, синтеза белков и ферментов, важных для обмена веществ, для защиты организма от инфекций, нормальной работы сердца, почек, мозга.
Гемовое железо (то, что нужно для гемоглобина) содержится только в продуктах животного происхождения (мясо, печень, почки). Негемовое железо — в растительной пище. Гемовое железо усваивается почти полностью, негемовое — очень плохо. Врачи советуют вегетарианцам обогащать рацион витамином С, который восстанавливает трехвалентное (неусваиваемое) железо до двухвалентного.
Признаки нехватки: головокружение, слабость, быстрая утомляемость, ухудшение памяти, желание съесть что-то несъедобное, головная боль, неприятные ощущения при глотании, выпадение волос, повышенная ломкость ногтей, жжение во влагалище.
Мы думаем, что его много в куриной печени.
Но его гораздо больше в утиной и гусиной печени, кунжуте, льняных семенах, фасоли, лесных орехах, овсянке, свиной печени, сыре из обезжиренного молока.
На начальной стадии дефицит того или иного витамина или микроэлемента проявляется одинаково: утомляемость, плохое настроение, иногда — нарушение работы желудочно-кишечного тракта. «Какого именно микроэлемента и витамина не хватает, позволяют определить анализы крови, — говорит Наталья Григорьева, врач-диетолог, генеральный директор клиники эстетической медицины «Премиум Эстетикс». — По результатам препараты для коррекции может назначить врач. Причем уже именно в лечебной, а не профилактической дозировке». В случае серьезного дефицита витаминов прием обычным комплексов проблему не решит.
По словам диетолога Екатерины Йенсен, недостаточно знать, в каком продукте содержится тот или иной микроэлемент или какой витаминный комплекс купить в аптеке. Важно, чтобы все это успешно усвоилось, а для этого нужно нормальное пищеварение. «Сейчас, в эпоху стресса и перегрузок, нам часто некогда сесть и поесть, как положено, пережевывая, не спеша и давая телу время на переваривание. Мы едим на ходу, и поэтому совсем неудивительно, что пища, а значит и находящиеся в ней витамины и минералы, плохо усваиваются. Поэтому я всегда советую выделять на еду не только деньги, но и время», — уточняет специалист.
Источник