В каких продуктах есть все необходимые витамины на каждый день
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Питание играет важную роль в жизни человека. От рациона во многом зависит здоровье, иммунитет и настроение. Именно поэтому для профилактики и лечения многих заболеваний советуют в первую очередь пересмотреть свое питание и изменить пищевые привычки. И это помогает.
Чтобы быть здоровым, необходимо организовать правильное и сбалансированное питание. В организм должны поступать абсолютно все без исключения вещества: и белки, и жиры, и углеводы, и клетчатка, и вода. Особое внимание следует обратить на продукты, которые улучшают работу тех или иных органов. В них содержание таких полезных веществ, как правило, максимально.
Предлагаем познакомиться со списком из 30 продуктов, которые обязательно должны быть в рационе, чтобы все части вашего организма работали исправно и слаженно.
Для мозга
Лосось
Рыба содержит в своем составе ценный животный белок, который принимает участие во всех ключевых процессах в организме, и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, относящиеся к категории полезных жиров. Регулярное употребление лосося поможет не только укрепить сердечно-сосудистую систему, но и улучшить работу мозга.
Тунец
Полюбите тунца. Результаты недавних исследований показали, что употребление этой рыбы в пищу помогает снизить риск развития болезни Альцгеймера, улучшить кровоснабжение мозга, предотвратить воспалительные процессы в этой части организма и стимулировать клетки.
Сардины
В составе сардин присутствуют витамины группы В, А, D, а также фосфор, йод, кальций, калий, натрий, магний, цинк, фтор. Этот продукт легко усваивается организмом и заряжает его энергией надолго. Научно доказано, что регулярное употребление сардин улучшает работу мозга.
Горький шоколад
Чтобы улучшить работу мозга, выбирайте только самый качественный шоколад с высоким содержанием какао. В нем содержится антиоксидант флаванол, который улучшает кровообращение мозга и защищает его от окислительных процессов, приводящих к болезни Альцгеймера.
Грецкие орехи
Грецкие орехи помогают активизировать умственную деятельность. Даже по своей форме они отдаленно напоминают человеческий мозг. Это очень полезный продукт. Грецкие орешки — ценный источник витамина Е и антиоксидантов, которые укрепляют иммунитет и защищают клетки головного мозга от повреждений.
Для мышц
Бананы
Бананы — это незаменимый продукт в спортивном питании. В них содержится достаточно большое количество клетчатки, то есть пищевых волокон, которые отвечают за длительное насыщение. Этот фрукт не такой уж калорийный, но при этом сладкий и вкусный. Многие спортсмены едят после тренировки банан, чтобы заполнить «углеводное окно» и предотвратить разрушение мышц.
Тофу
Тофу — это продукт, который обогащен белками. А как известно, чтобы заполучить рельефное тело и нарастить мышечную массу, налегать нужно именно на это вещество. Тофу по содержанию витаминов, минералов и качественного белка даже может конкурировать с мясом.
Яйца
Еще один известный источник белка — это яйца. Лучше всего есть их именно на завтрак. Яйца прекрасно насыщают организм энергией и помогают контролировать аппетит. Невозможно не оценить их роль и в наборе мышечной массы.
Красное мясо
Красное мясо обязательно должно присутствовать в вашем рационе, но в умеренных количествах. Оно содержит в своем составе не только пищевые волокна, которые важны для спортсменов, но и другие ценные вещества, укрепляющие иммунитет и здоровье человека.
Для легких
Брокколи
Ваши легкие всегда будут в полном порядке, если вы добавите в свой рацион брокколи. Британские ученые установили, что в этой капусте содержатся ценные вещества, которые повышают активность гена, защищающего клетки легких от повреждений токсичными веществами.
Брюссельская капуста
Брюссельская капуста ничуть не отстает от своей «коллеги по цеху». Регулярное употребление этого продукта поможет снизить риск возникновения и развития легочных заболеваний, а также защитит от рака легких.
Китайская капуста
Китайская капуста защищает от вредного воздействия внешней среды не только легкие человека, но и другие важные органы. Так, пекинская капуста, как ее еще называют, помогает выводить шлаки, токсины и соли тяжелых металлов из организма, обладает противораковыми свойствами и повышает иммунитет к заболеваниям.
Для кожи
Зеленый чай
Зеленый чай — это ценный источник антиоксидантов. Эти полезные вещества не только укрепляют иммунитет человека, но и оказывают на организм омолаживающий эффект, замедляя старение клеток. Это не может не радовать. Кожа становится более упругой, бархатной и совсем не болезненной.
Добавьте к любимому напитку ломтик лимона. Ферменты, которые входят в состав зеленого чая, усиливают способность организма усваивать витамин С из цитрусовых.
Черника
Черника известна своей способностью улучшать зрение. Однако это не единственное достоинство этой кислой ягоды. По своему составу черника напоминает лекарственное средство широкого спектра действия, за что ее окрестили «суперфуд XXI века».
Незаменима она и для хорошей кожи. Причем ягоды должны присутствовать именно в рационе, а не входить в состав косметических средств. Регулярное употребление черники поможет устранить мелкие дефекты кожи, увлажнить ее изнутри, предотвратить появление морщин, разгладить видимые неровности.
Для волос
Темно-зеленые овощи
Если вы хотите заполучить крепкую и блестящую шевелюру, то налегайте на темно-зеленые овощи. Они обеспечивают волосы ударной дозой кальция и железа, которые так необходимы для роста волос. Особое внимание стоит обратить на брокколи, листовую свеклу, шпинат, салатные листья.
Фасоль
Включите в рацион фасоль. Бобовые являются ценным источником растительного белка, который стимулирует рост волос и укрепляет их изнутри. Фасоль также богата железом, цинком и биотином. В комплексе эти вещества предотвращают ломкость, хрупкость волос и добавляют им природного блеска.
Для глаз
Кукуруза
Далеко не все знают о таком важном свойстве кукурузы, как способность укреплять зрение. Дело в том, что в сетчатке человеческого глаза в минимальных дозах содержится золото. Чтобы зрение было зорким, это количество необходимо поддерживать на уровне. Так как организм человека сам не способен производить золото, то брать его нужно извне, например, из кукурузы.
Яичные желтки
Есть такой антиоксидант, который борется со свободными радикалами, укрепляя общее состояние здоровья человека и иммунитет. Он называется лютеин и содержится, например, в яичных желтках. А еще они являются ценным источником цинка, который в компании с лютеином препятствует макулярной дегенерации. А это одна из главных причин потери зрения у людей старше 65 лет. Правда, яйца необходимо есть в сыром виде.
Морковь
Хрустящая морковка должна входить в ваш рацион с самого детства. Если вы не помните, когда последний раз ели ее, то самое время это исправить. Морковь помогает улучшить общее состояние здоровья глаз. Все дело в лютеине и бета-каротине, которые в больших количествах содержатся в этом продукте.
Для сердца
Помидоры
Регулярное употребление помидоров помогает снизить риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы на четверть. К такому выводу пришли американские ученые в ходе научного исследования длиной в 11 лет. Все дело в антиоксиданте ликопине, который оказывает защитное воздействие на сердце человека.
Печеный картофель
Несмотря на то что от картофеля сегодня многие худеющие отказываются, это вряд ли разумно. В умеренных количествах никакой целлюлит от него не появится, а вот работа сердечно-сосудистой системы заметно улучшится. Единственный момент: картофель нужно именно запекать, а не жарить.
Гранат
Если вы хотите, чтобы ваше сердце работало исправно, то выпивайте ежедневно 150 миллилитров гранатового сока. Этого количества будет достаточно, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы, улучшить кровообращение и воспрепятствовать появлению холестериновых бляшек на стенках сосудов.
Яблоки
Яблоки содержат в своем составе флавоноиды. Эти полезные вещества снижают риск развития ишемической болезни сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Также им по силам регулировать уровень «вредного» холестерина в крови.
Сливовый сок
Пейте сливовый сок — будете здоровы! Регулярное употребление этого фрукта улучшает циркуляцию крови и функции сердца. Примечательно, что даже после термической обработки плоды сливы не теряют своих полезных свойств.
Для кишечника
Чернослив
Чернослив абсолютно необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, особенно если у вас есть с этим проблемы. Он помогает при запорах, оказывая мягкое слабительное воздействие на организм. Кроме того, регулярное употребление этого продукта очищает организм и улучшает работу пищеварительной системы в целом.
Йогурт
Натуральный йогурт богат кальцием и другими полезными веществами, которые укрепляют организм. Больше всего порадуется от употребления такого продукта кишечник. Натуральный йогурт действует очень мягко, улучшая микрофлору и нормализуя работу пищеварительной системы.
Кефир
Чтобы кишечник всегда работал хорошо и без сбоев, день лучше заканчивать стаканом кефира. Старайтесь выбирать максимально свежий продукт с минимальным сроком годности. Именно в таком кефире содержится больше всего полезных бактерий, нормализующих микрофлору кишечника.
Для костей
Апельсины
Апельсины и другие цитрусовые, которые являются ценным источником витамина С, укрепляют иммунитет человека по-разному. Так, они снижают риск развития остеопороза, укрепляя кости, и способствуют формированию новой костной ткани. Однако пользу апельсины могут принести, если вы не злоупотребляете этим фруктом.
Молоко и молочные продукты
Молоко и молочные продукты — это самый популярный источник кальция. А этот элемент, как известно, укрепляет кости. Недавние исследования ученых показали, что это утверждение справедливо только в том случае, если вы употребляете молоко в умеренных количествах и не налегаете на него слишком активно.
Сельдерей
Сельдерей обладает рядом других достоинств помимо отрицательной калорийности. Регулярное употребление этого продукта, например, благоприятно влияет на иммунитет и укрепляет кости. Дело в том, что в сельдерее содержится кремний, который является частью молекулярной структуры костей.
Источник
Для того, чтобы быть здоровым, каждому человеку необходима ежедневная порция витаминов. Витаминный набор содержится во многих продуктах, которые доступны в любом количестве, каждый день.
Сделать ежедневный рацион максимально полезным помогут витамины: A, B, C, D, E. Такой витаминный состав обогатит рацион питания и будет способствовать качественной работе всех органов.
В каких продуктах содержится наибольшее количество витаминного запаса, рассмотрим далее.
В каких продуктах содержится витамин B?
Все витамины являются строительной базой для организма человека. Без их участия, процессы жизнедеятельности не происходили бы на том уровне, на котором человек чувствует себя здоровым и счастливым.
Знания продуктов питания, в которых содержатся данные витамины, помогут сделать питания и рацион полноценным и здоровым. Наличие правильных продуктов, в которых содержится комплекс витаминов и микроэлементов, отвечают за уровень здоровья и жизни в целом.
Особенно важными для организма человека являются витамины группы В. Они отвечает за нормализацию нервной системы, рост волос и ногтей.
Огромная польза, которую несет микроэлемент В, заключается в качественном функционировании печени и глаз. Если употреблять пищу, которая содержит полезный компонент В, можно наладить процессы пищеварения и улучшить обмен веществ.
По типу строения организма человека, некоторые органы и сами вырабатывают полезный компонент В, однако в недостаточном количестве.
В основной рацион человека должны входить:
- семена подсолнечника;
- семена льна;
- проросшие зерна пшеницы;
- печень;
- отруби;
- овсяные хлопья;
- бобовые;
- орехи;
- томаты;
- твердые сыры;
- кукурузная мука;
- петрушка;
- щавель;
- финики;
- гречневая крупа;
- овощи зеленого цвета.
Для более эффективного результата, лучше употреблять витаминный комплекс группы В, который включает: B1, B2, B3, B4, B5, B6, B7, B9, B12 и B17 лучше вместе.
Немаловажно настроить свой рацион питания так, чтобы все животворящие элементы В-группы попадали в организм.
B12
B12 или цианокобаламин, участвует в нормализации кроветворения и структуризации нервной системы.
Витамин B12 содержится продуктах:
- Мясо (говядина, кролик, свинина, курица; особенно в печени и сердце);
- Рыба (Карп, окунь, сардина, форель, треска и т.д);
- Морепродукты;
- Молочная продукция (творог, сметана, сыр, молоко, кефир);
- Яйца;
- Соя;
- Орехи;
- Шпинат;
- Морская капуста;
- Сливочное масло.
Стоит отметить, огромное количество B12 содержится в мясных продуктах. Поэтому говяжье, свиное и баранье мясо должны входить в список продуктов для регулярного употребления.
B2
B2 (рибофлавин) содержит ферменты, которые способствуют транспортировке кислорода и обменного процесса сахаридов. Он способствует расщеплению белка, жиров и углеводов, поступающих в виде еды.
Этот компонент улучшает зрение, его остроту и восприимчивость к свету. Наличие этого микроэлемента в ежедневном меню улучшает нервную систему и влияет на рост волос и ногтей.
Для того, чтобы восполнить ежедневную норму В2, нужно знать, в каких продуктах он содержится:
- Пекарские сушеные дрожжи.
- Свежие дрожжи.
- Порошковое молоко.
- Миндаль, кедровые орехи и арахис.
- Куриные яйца.
- Телятина, баранина и говядина.
- Опята, белые грибы, лисички, шампиньоны.
- Шпинат.
- Шиповник.
- Творог.
- Гусиное мясо.
- Скумбрия.
- Куриная печень.
B6
B6 необходим для здоровой, полноценной работы организма. Незаменим в обеспечении обмена аминокислотам, которые являются составляющими белков. Без белковых веществ организм человека ослабнет и стремительно начнет истощаться. Также принимает участие в выработке гормонов и гемоглобина.
Витамин B6 содержится продуктах:
- банан;
- грецкий и кедровый орех, фундук;
- печень;
- соевые бобы;
- шпинат;
- отруби;
- пшено;
- гранат;
- перец сладкий (болгарский)
- скумбрия, тунец;
- чеснок, хрен;
- куриное мясо;
- облепиха;
- фасоль;
- льняное семя.
Также в список пищевых компонентов, без которых невозможно получить выработку вещества, входит:
- клубника;
- картофель;
- персики, яблоки и груши;
- лимон.
B6 особенно необходим для нормальной работы ЦНС. При употреблении этого витамина, можно избавиться от судорог, онемения рук и спазмов мышц.
B17
Витамин B17 способствует нормализации обмена веществ. Он препятствует появлению раковых клеток и способствует профилактике ОНКО-заболеваний.
Поскольку содержание вещества в большом количестве оказывает токсическое влияние на организм человека, важно придерживаться суточной нормы (100 мг в день).
Продукты, которые содержат B17:
- Абрикосовые косточки.
- Пивные дрожжи.
- Черемуха.
- Зеленая гречка.
- Просо.
- Батат.
- Бобы, фасоль.
- Масло абрикосовое.
- Вишня, груша, персики, бузина, черника.
- Льняное семя.
- Тыквенные семечки.
- Изюм, чернослив, курага.
- Шпинат.
Содержание большого количества B17 в абрикосовых косточках, может вызвать отравление и интоксикацию организма. Поэтому следует предельно внимательно относиться к их употреблению в больших дозах.
Где больше всего витамина C?
Витамин С невероятно полезен для здоровья человека. Он участвует в обменных процессах нашего организма, способствует повышению уровня гемоглобина в крови и борется с вирусами и инфекциями. Также этот микроэлемент помогает выработке коллагена, незаменимого для упругости и молодости кожи.
Для того, чтобы восполнить суточную норму вещества, необходимо знать, в каких продуктах он содержится.
Многие предполагают, что лидером, содержащим наибольшее количество витамина С, является лимон. Однако, бесспорный победитель — это шиповник. Потом идет красный и зеленый сладкие перцы, облепиха, черная смородина, петрушка и брюссельская капуста.
Получать в больших дозах природный компонент C можно, употребляя муссы, компоты и кисель. Ежедневное включение этого компонента в рацион — особенно важно. Ведь он защищает организм от активации микробов и бактерий, благоприятно влияет на работу ЦНС и улучшает защитные функции всего организма.
Продукты, богатые витамином С:
- Шиповник (сухой и свежий);
- Перец (красный болгарский и зеленый);
- Черная смородина;
- Облепиха;
- Петрушка, черемша, укроп, шпинат, щавель;
- Капуста (цветная, брюссельская, краснокочанная);
- Киви;
- Лимоны, мандарины, апельсины.
- Печень говядины.
Суточная норма для взрослых 70 — 100 мг, для детей — 42 мг.
В каких продуктах содержится витамин A?
Ежедневное употребление необходимой дозы витамина A, способствует нормализации состояния клеток зубов и костей, улучшает обменные процессы, помогает синтезировать белок.
Продукты, богатые витамином А:
- морковь;
- абрикос;
- тыква;
- шпинат;
- петрушка;
- черемша;
- брокколи;
- морская капуста;
- плавленый сыр;
- калина.
Главными продуктами, в которых содержится избыток полезного вещества, являются:
- рыбий жир;
- печень;
- сливочное масло;
- желтки яиц;
- сливки.
Список продуктов, богатых витамином E
Микроэлемент E является активатором репродуктивных функций живых организмов, поэтому его наличие в рационе — обязательно. Он способствует увеличению защитных функций организма, улучшению половой и эндокринной системы, замедляет процесс старения.
Для того восполнения суточной дозы, необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Е.
Продукты, богатые витамином Е:
- Овощи и фрукты: морковь, картофель, огурцы, редис, яблоки;
- Бобовые: фасоль и горох;
- Миндаль, фундук, грецкий орех, фисташки, кешью и арахис;
- Мясо: говядина;
- Рыба (судак, лосось, угорь, скумбрия);
- Шпинат, щавель;
- Ячневая крупа, овсянка, пшеница;
- Чернослив, курага;
- Шиповник;
- Облепиха.
При регулярному включению в свой рацион компонента E организм насытится полезными веществами. Он начнет воздействовать на активацию мускулатуры, способствовать улучшению иммунной системы и замедлять процессы старения.
Как получить витамин D?
Полезным и жизненно важным является включение в свой рацион витамина D. Особенно необходим этот компонент для женщин при беременности и в период кормления грудью.
Элемент D способствует росту костной ткани, нормализации работы сердца и улучшению свертываемости крови. Его целью является помощь организму в формировании и укреплении костей, скелета и зубов.
Регулярное употребление вещества D, позволит предотвратить развитие болезней, связанных с хрупкостью костей.
Продукты, в которых содержится витамин D
- кисломолочная продукция;
- печень трески;
- рыбий жир;
- икра красная и черная;
- лосось;
- шпроты в масле;
- куриная, говяжья печень;
- жирная сметана;
- сельдь;
- грибы;
- сухое молоко;
- сыр Чеддер;
- желток.
Суточная норма для взрослых — 10 мкг, для детей — 10 мкг, пенсионеры — 15 мкг.
Отсутствие в рационе необходимого количества микроэлементов приводит к развитию различных заболеваний и быстрому истощению организма.
Необходимо помнить, что правильное и полезное питание нужно не только для удовольствия, но и для насыщения организма всеми полезными компонентами.
Загрузка…
Источник