В каких продуктах есть больше витамин с
Человеческий организм не в состоянии самостоятельно синтезировать аскорбиновую кислоту, поэтому должен получать ее извне.
Где содержится витамин C? Витамин C содержится в продуктах питания, главным образом в овощах, фруктах и ягодах.
Но как выбрать из всего многообразия пищевых растений продукты с высоким содержанием витамина C? В этом поможет приведенная ниже таблица.
Витамин C в продуктах питания
После краткого анализа данных таблицы в ТОП-10 продуктов с высоким содержанием витамина C можно внести следующие ягоды, фрукты и овощи:
Как видно, больше всего витамина C содержится в шиповнике, красном и зеленом сладких перцах, облепихе, черной смородине, зелени, петрушки и брюссельской капусте.
В чем больше витамина C? Бесспорным «чемпионом» по содержанию аскорбиновой кислоты является шиповник.
В нем так много «аскорбинки», что специалисты советуют после каждого принятия отвара шиповника обязательно полоскать полость рта водой, чтобы не разрушалась зубная эмаль.
Много витамина C содержится в зелени укропа, черемше, киви, красной рябине и цветной капусте.
Довольно большое содержание витамина C в апельсинах, землянике, краснокочанной капусте, клубнике, шпинате и хрене.
Витамин C в овощах больше всего содержится в зеленом и красном сладком перце, брюссельской капусте, черемше, а также зелени укропа и петрушки.
Стоит обратить внимание на следующие фрукты и ягоды с витамином C: киви, апельсины, грейпфрут, землянику и клубнику.
А вот содержание витамина C в лимоне, который мы привыкли считать «кладовой аскорбиновой кислоты», разочаровывает.
В этом качестве цитрус значительно уступает своим менее «знаменитым соседям» по рейтингу.
Воздадим должное продуктам с большим содержанием витамина C, но не обойдем внимаем и те, что занимают нижнюю половину С-витаминной таблицы.
Во всех овощах, фруктах и ягодах содержится много ценных веществ, поэтому не стоит исключать их из своего рациона.
Важные советы по правильному приготовлению и употреблению продуктов, богатых витамином С:
- Свежее яблоко содержит в себе фермент аскорбиназу, который при нарушении целостности плода уничтожает витамин C. Поэтому лучше варить компот-пятиминутку из целых яблок или запекать их в духовом шкафу. При нагревании нестойкая аскорбиназа разрушается, а аскорбиновая кислота сохраняется.
- Для более полного сохранения «аскорбинки» картофель также полезнее запечь в духовке вместе с кожурой или отварить «в мундире». Кстати, именно повсеместное культивирование картофеля в средневековой Европе сумело положить конец эпидемиям цинги.
- Шиповник нельзя заваривать кипятком и настаивать в термосе. В этом случае получится только эффективное желчегонное средство. Чтобы получить из шиповника максимум витамина C, его заливают водой температурой не выше 80 градусов, закрывают емкость крышкой и настаивают в течение нескольких часов.
- Аскорбиновой кислоты много и в непищевых растениях. Так при недостатке витамина С очень полезны отвары, настои и вытяжки из хвои и листьев смородины. А из листочков молодой крапивы полезно делать витаминные салаты.
Правильно приготовленные продукты с высоким содержанием витамина C помогут сохранить здоровье, молодость и высокую работоспособность.
Источник
Другие витамины:
А,
B1,
B2,
B3 (PP),
B4,
B5,
B6,
B9,
D,
E,
K,
H
Минералы:
кальций,
калий,
магний,
фосфор,
железо,
йод,
цинк,
селен
В данных таблицах принята среднесуточная потребность в витамине С, равная 70 мг. Столбец «Процент суточной потребности» показывает, на сколько процентов 100 грамм продукта удовлетворяют суточную потребность человека в витамине С (аскорбиновой кислоте).
ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА С:
( смотреть полный список продуктов )
Содержание витамина С во фруктах и ягодах:
| Название продукта | Содержание витамина С в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 10 мг | 14% |
| Авокадо | 10 мг | 14% |
| Айва | 23 мг | 33% |
| Алыча | 13 мг | 19% |
| Ананас | 20 мг | 29% |
| Апельсин | 60 мг | 86% |
| Арбуз | 7 мг | 10% |
| Банан | 10 мг | 14% |
| Брусника | 15 мг | 21% |
| Виноград | 6 мг | 9% |
| Вишня | 15 мг | 21% |
| Голубика | 20 мг | 29% |
| Гранат | 4 мг | 6% |
| Грейпфрут | 45 мг | 64% |
| Груша | 5 мг | 7% |
| Дуриан | 19.7 мг | 28% |
| Дыня | 20 мг | 29% |
| Ежевика | 15 мг | 21% |
| Земляника | 60 мг | 86% |
| Инжир свежий | 2 мг | 3% |
| Киви | 180 мг | 257% |
| Клюква | 15 мг | 21% |
| Крыжовник | 30 мг | 43% |
| Лимон | 40 мг | 57% |
| Малина | 25 мг | 36% |
| Манго | 36 мг | 51% |
| Мандарин | 38 мг | 54% |
| Морошка | 29 мг | 41% |
| Нектарин | 5.4 мг | 8% |
| Облепиха | 200 мг | 286% |
| Папайя | 61 мг | 87% |
| Персик | 10 мг | 14% |
| Помело | 61 мг | 87% |
| Рябина красная | 70 мг | 100% |
| Рябина черноплодная | 15 мг | 21% |
| Слива | 10 мг | 14% |
| Смородина белая | 40 мг | 57% |
| Смородина красная | 25 мг | 36% |
| Смородина чёрная | 200 мг | 286% |
| Фейхоа | 33 мг | 47% |
| Хурма | 15 мг | 21% |
| Черешня | 15 мг | 21% |
| Черника | 10 мг | 14% |
| Шиповник | 650 мг | 929% |
| Яблоки | 10 мг | 14% |
Содержание витамина С в овощах и зелени:
| Название продукта | Содержание витамина С в 100гр | Процент суточной потребности |
| Базилик (зелень) | 18 мг | 26% |
| Баклажаны | 5 мг | 7% |
| Брюква | 30 мг | 43% |
| Имбирь (корень) | 5 мг | 7% |
| Кабачки | 15 мг | 21% |
| Капуста белокочанная | 45 мг | 64% |
| Капуста брокколи | 89 мг | 127% |
| Капуста брюссельская | 100 мг | 143% |
| Капуста кольраби | 50 мг | 71% |
| Капуста краснокочанная | 60 мг | 86% |
| Капуста пекинская | 27 мг | 39% |
| Капуста савойская | 5 мг | 7% |
| Капуста цветная | 70 мг | 100% |
| Картофель | 20 мг | 29% |
| Кинза (зелень) | 27 мг | 39% |
| Кресс-салат (зелень) | 69 мг | 99% |
| Листья одуванчика (зелень) | 35 мг | 50% |
| Лук зелёный (перо) | 30 мг | 43% |
| Лук порей | 35 мг | 50% |
| Лук репчатый | 10 мг | 14% |
| Морковь | 5 мг | 7% |
| Морская капуста | 2 мг | 3% |
| Огурец | 10 мг | 14% |
| Папоротник | 26.6 мг | 38% |
| Пастернак (корень) | 20 мг | 29% |
| Перец сладкий (болгарский) | 200 мг | 286% |
| Петрушка (зелень) | 150 мг | 214% |
| Петрушка (корень) | 35 мг | 50% |
| Помидор (томат) | 25 мг | 36% |
| Ревень (зелень) | 10 мг | 14% |
| Редис | 25 мг | 36% |
| Редька чёрная | 29 мг | 41% |
| Репа | 20 мг | 29% |
| Салат листовой (зелень) | 15 мг | 21% |
| Свекла | 10 мг | 14% |
| Сельдерей (зелень) | 38 мг | 54% |
| Сельдерей (корень) | 8 мг | 11% |
| Спаржа (зелень) | 20 мг | 29% |
| Топинамбур | 6 мг | 9% |
| Тыква | 8 мг | 11% |
| Укроп (зелень) | 100 мг | 143% |
| Хрен (корень) | 55 мг | 79% |
| Чеснок | 10 мг | 14% |
| Шпинат (зелень) | 55 мг | 79% |
| Щавель (зелень) | 43 мг | 61% |
ЧТО НЕОБХОДИМО ЗНАТЬ О РАЗРУШЕНИИ ВИТАМИНА С ПРИ ТЕПЛОВОЙ ОБРАБОТКЕ:
ФУНКЦИИ ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ:
НЕДОСТАТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:
ИЗБЫТОК ВИТАМИНА С В ОРГАНИЗМЕ, СИМПТОМЫ:
Обсуждение на форуме (комментариев: 8)
Статья добавлена: 2015-12-08
Источник
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Содержание
- 1 Что такое витамин с и для чего он нужен организму
- 2 Описание и функции
- 3 Продукты, богатые витамином c
- 3.1 Продукты животного происхождения
- 3.2 Молочные продукты
- 3.3 Рыба и морепродукты
- 3.4 Зерновые и бобовые культуры
- 3.5 Семена и орехи
- 3.6 Фрукты, овощи и зелень
- 4 Продукты с самым высоким содержанием: таблица
- 5 Суточная потребность у взрослых
- 6 Дефицит витамина c — к чему может привести
Витамин С — это незаменимое вещество, которое необходимо для здоровья всего организма. Основной путь его поступления в организм человека — с едой. Продукты с витамином С необходимо включать в ежедневный рацион. При составлении сбалансированного меню важно учитывать уровень содержания витамина С в продуктах.
Что такое витамин с и для чего он нужен организму
Это биологически активное соединение, растворяющееся в воде, которое обеспечивает нормальное протекание большинства биохимических реакций в организме. Это вещество, родственное глюкозе, в виде порошка имеет белый цвет и кислый вкус.
Свое второе название “аскорбиновая кислота” он получил от латинского «scorbutus» (цинга). Еще в 18 веке ученые заметили, что в цитрусовых содержится некое вещество, которое препятствует развитию цинги у моряков. Лишь позже было обнаружено, что от цинги защищает как раз аскорбинка, которая в большом количестве находится в лимонах, мандаринах, апельсинах.
Аскорбиновая кислота играет одну из основных ролей в создании защиты организма и стимуляции иммунной системы человека. Она помогает восстанавливать силы после физических нагрузок и очищает организм от канцерогенов.
Необходимо знать, в каких продуктах больше всего витамина С. В первую очередь это овощи, фрукты, ягоды и зелень. Термообработка существенно снижает его содержание в пище, поэтому полезнее употреблять такие продукты в сыром, необработанном виде. Витамин С в продуктах питания повышает общую сопротивляемость организма, улучшает состояние всех его функций.
Описание и функции
В процессе эволюции организм утратил способность вырабатывать аскорбиновую кислоту самостоятельно, и основным ее источником для человека стала пища. Продукты с высоким содержанием витамина С выполняют множество полезных функций:
- нормализуют уровень холестерина в крови;
- укрепляют сосуды;
- регулируют обменные процессы;
- борются с воспалительными процессами;
- помогают выводить токсины;
- предотвращают кислородное голодание;
- улучшают состояние кожи;
- замедляют процессы старения;
- предупреждают развитие онкологических заболеваний;
- укрепляют иммунитет;
- снижают риск развития атеросклероза и появления атеросклеротических бляшек;
- являются мощным антиоксидантом;
- поддерживают свертываемость крови на нужном уровне;
- участвуют в выработке коллагена;
- предотвращают развитие аллергических реакций;
- улучшают усвоение железа.
Необходимо иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин С, чтобы регулярно включать их в свое ежедневное меню.
Продукты, богатые витамином c
Большая часть продуктов, содержащих витамин С, приходится на растительную пищу. В пище животного происхождения его количество незначительно. Существует множество таблиц, в которых подробно указано количество витамина С в продуктах питания.
Следует помнить, что заморозка, засолка, высушивание, кулинарная обработка и даже нарезка снижают уровень аскорбинки в продуктах. Термообработка уменьшает ее содержание почти в 2 раза. Поэтому растительные продукты лучше всего употреблять в свежем виде. А овощи для салатов нарезают непосредственно перед подачей, пока уровень содержания полезных веществ не снизился. Вредно хранить продукты в металлической посуде.
Исключение из правил об обработке продуктов составляет квашеная капуста. В ней не меньше аскорбинки, чем в свежей. Зимой квашеная капуста — отличная альтернатива отсутствующим свежим овощам и фруктам. Употреблять ее можно каждый день.
Продукты животного происхождения
Самый высокий уровень аскорбиновой кислоты в субпродуктах: в говяжьих легких, свиной печени, почках и надпочечниках. Незначительно количество аскорбинки содержится в таких продуктах, как мясо бобра и конина. В говядине, свинине, курице витамина С нет, хотя в этом мясе достаточно других полезных веществ и микроэлементов.
Молочные продукты
Больше всего аскорбиновой кислоты в кумысе. За ним идет козье молоко. В коровьем молоке и кисломолочных продуктах, таких как кефир, сметана, творог и т. п., содержание витамина невелико. В брынзе, сырах, как коровьем, так и козьем, овечьем, аскорбинки нет.
Рыба и морепродукты
Крайне богата полезными веществами икра трески. Выбирать следует ту, которая была произведена из свежевыловленной незамороженной рыбы прямо на корабле в открытом море. Также большое количество аскорбинки в водорослях нори, мидиях, кальмарах, крабовом мясе и моллюсках.
Зерновые и бобовые культуры
Здесь первое место — у гороха. Второе — у свежей сои. В пользующихся спросом у приверженцев здорового питания пророщенных зернах высокий уровень содержания аскорбинки. При проращивании количество полезных веществ в зернах увеличивается в сотни раз.
Семена и орехи
Орехи — питательный и полезный продукт, в них содержится множество нужных веществ, включая и витамин С. Фундук, грецкий и кедровый орехи, кешью обязательно должны присутствовать в рационе. Из семян самое высокое содержание аскорбиновой кислоты в тыквенных семечках. Помимо аскорбинки, в них есть вещества, оказывающие противовоспалительное, антиоксидантное действие.
Фрукты, овощи и зелень
Вопреки распространенному мнению, лимон — это не самый богатый аскорбинкой продукт. Бесспорный лидер — это шиповник. Употреблять его можно свежим, рекомендуется делать отвары сушеных ягод. Киви тоже богат аскорбиновой кислотой. 1-2 шт. киви в день покроют суточную потребность в витаминах.
В тройке лидеров находится черная смородина. Кроме витамина С, она содержит эфирные масла, провитамины, соли калия, фосфора и железа.
Большое количество аскорбинки содержат яблоки, брокколи, сладкий перец, белокочанная капуста, шпинат. Хоть и не на первом, но далеко не на последнем месте все цитрусовые — мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помело.
Продукты с самым высоким содержанием: таблица
В таблице представлен список продуктов, самых богатых аскорбиновой кислотой. Ознакомясь с ней, можно узнать, в какой пище самое большое содержание витамина С.
| Наименование продукта | Содержание витамина С, мг/100 г | Процент суточной потребности |
| Шиповник | 650 | 930 |
| Черная смородина | 200 | 286 |
| Киви | 180 | 260 |
| Брюссельская капуста | 100 | 140 |
| Зелень укропа | 100 | 140 |
| Брокколи | 90 | 127 |
| Апельсин | 60 | 86 |
| Шпинат | 55 | 79 |
| Грейпфрут | 45 | 64 |
| Белокочанная капуста | 45 | 64 |
| Лимон | 40 | 57 |
| Мандарин | 38 | 54 |
| Говяжья печень | 33 | 47 |
| Зеленый горох | 25 | 36 |
| Помидор | 25 | 36 |
| Хурма | 15 | 21 |
| Черешня | 15 | 21 |
| Почки говяжьи | 10 | 14 |
| Яблоки | 10 | 14 |
| Кумыс | 9 | 13 |
| Арбуз | 7 | 10 |
| Шампиньоны | 7 | 10 |
Уровень аскорбинки во всех продуктах зависит от условий, как и где они были выращены. Концентрация его снижается, если при выращивании использовались химические удобрения и были нарушены условия хранения продуктов. Коме того, что в ягодах шиповника много витамина, они полезны еще и тем, что содержат биофлавоноиды, улучшающие усвоение аскорбинки.
Дневную норму потребления покрывает стакан свежей клубники или один апельсин среднего размера.
Суточная потребность у взрослых
Примерная суточная норма витамина С для взрослого человека составляет 60-100 мг. Колебание суточной нормы зависит от ряда факторов, в т. ч. имеют значение:
- пол;
- курение;
- употребление спиртного;
- наличие хронических заболеваний;
- климат;
- экология;
- профессия;
- беременность;
- лактация;
- физическая активность.
Повышенное количество аскорбинки требуется людям с такими заболеваниями, как сахарный диабет, тем, кто принимает антибиотики и противозачаточные таблетки, а также курильщикам. При простудных заболеваниях в день нужно употреблять до 2000 мг для стимуляции защитных функций организма.
Любителям мяса тоже стоит употреблять больше аскорбинки. Она уменьшает вредное воздействие азотистых соединений, которых много в мясе и мясных продуктах (особенно в колбасах и копченостях). Тем, кто регулярно испытывает стресс, необходимо увеличивать дневную норму приема.
В регионах с экстремально жарким или холодным климатом потребность в витамине С возрастает в 2 раза.
Суточную дозу аскорбинки следуют делить на несколько приемов. Это означает, что в течение дня надо употреблять несколько порций фруктов и овощей, богатых витамином.
Дефицит витамина c — к чему может привести
Дефицит больше всего проявляется зимой и ранней весной, когда на прилавках магазинов почти нет свежих овощей и фруктов. Недостаток полезных веществ приводит к ослаблению иммунитета, к увеличению простудных заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.
К дефициту витамина может привести как недостаточное потребление продуктов с необходимыми организму веществами, так и внутренние проблемы, когда организм не усваивает полученные питательные вещества.
Дефицит витамина С может привести к следующим нарушениям:
- кровоточивость десен;
- расшатанность и потеря зубов;
- склонность к появлению синяков даже от незначительных повреждений;
- медленное заживление ран;
- выпадение волос;
- сухость кожи;
- отеки;
- подверженность простудным заболеваниям;
- раздражительность;
- депрессии;
- носовые кровотечения;
- проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- повышенная утомляемость;
- головокружения и обмороки;
- одышка.
В крайне запущенных случаях развивается цинга — тяжелое заболевание, при котором к уже упомянутым проблемам добавляется варикозная болезнь, излишний вес, бессонница, ухудшение зрения и кровоизлияния.
При выявлении недостатка витамина С нужно скорректировать свой рацион, добавить в него больше свежих сезонных овощей и фруктов. Но нельзя поднимать его уровень резко, это вводит организм в стрессовое состояние.
Если же изменения в питании не помогают, необходимо обратиться к врачу. Он подберет эффективные препараты, которые нормализуют уровень витаминов в организме.
Источник