В каких овощах сохраняются витамины до

Содержание:

• Правильное хранение
• Потери витаминов при чистке и измельчении овощей
• Как готовить овощи, чтобы сохранить витамины

Как хранить овощи и фрукты, чтобы обеспечить свою семью витаминами в сложный весенний период? Как чистить, резать и готовить овощи, чтобы сократить потерю полезных веществ? Где больше витаминов — в квашеной капусте или печеной картошке? Предлагаем советы Владимира Спиричева — человека, который знает о витаминах все.

Современная наука о питании настоятельно рекомендует не менее 5–6 порций свежей зелени, овощей и фруктов в день.

Что такое порция? Одно крупное яблоко — порция, стакан свежевыжатого сока — это порция, тарелка разнообразной зелени — тоже порция. По-видимому, 5–6 подобных разнообразных порций — чудовищное для непривычного к такому обилию растительной пищи россиянина количество! Это тебе не 2–3 веточки петрушки и перышко лука на небольшой горке натертой свеклы или моркови, гордо именуемые отечественными кулинарами «витаминным салатом».

В овощах и фруктах сейчас недостатка нет в любой сезон, но как сделать так, чтобы сохранились их полезные свойства? Так, витамины — довольно неустойчивые соединения и легко разрушаются под действием света, воздуха, тепла, контакта с металлами. Вот почему необходимо научиться «щадить» эти ценные вещества при хранении и приготовлении пищи.

Возьмем, к примеру, витамин С. Этот витамин — самый нестойкий и чувствительный к действию вышеназванных факторов, в определенной мере и поэтому дефицит витамина С встречается чаще всего!

Другие витамины более устойчивы, но и они могут разрушаться в результате неправильного приготовления и хранения пищи. Так, витамины А, Е, К и каротин, выдерживая высокую температуру при варке, очень чувствительны к свету и кислороду воздуха. Вот почему жиры нельзя оставлять открытыми: масленка со сливочным маслом, бутылка с растительным маслом должны быть всегда плотно закрыты.

Что касается других витаминов, то витамин B1 чувствителен к нагреванию, витамины В2 и В6 лучше выдерживают высокую температуру, но быстро разрушаются под действием света.

Наряду с импортными апельсинами и грейпфрутами одно из первых мест в обеспечении нашего рациона витаминами по праву занимает белокочанная капуста. Она особенно полезна в виде свежеприготовленных салатов. По содержанию витамина С свежая капуста превосходит морковь в 10 раз, лук, свеклу и чеснок — в 5 раз, картофель — в 2,5 раза. В 100 г свежей белокочанной капусты содержится 40–60 мг витамина С (напомним, что рекомендуемая суточная норма потребления витамина С — 90 мг). По содержанию этого витамина капуста уступает лишь апельсинам и лимонам, но намного превосходит яблоки. И что особенно важно, витамин С в ней хорошо сохраняется при хранении и квашении (в отличие от многих других овощей). Даже к весне в свежей или квашеной капусте содержание аскорбиновой кислоты составляет 25–30 мг на 100 г. Следовательно, 200–300 г квашеной капусты могут почти полностью обеспечить нашу ежедневную потребность в витамине С, недостаток которого в конце зимы и весной ощущается особенно остро.

Правильное хранение

Поговорим о том, как правильно хранить продукты, чтобы максимально сберечь в них витамины.

Вообще следует избегать длительного хранения овощей, особенно при комнатной температуре. Помните: чем короче путь овощей от их сбора до рынка, а от рынка до кухни и тарелок, тем ценнее (а не только вкуснее!) приготовленная из них пища. В случае же необходимости для хранения овощей следует выбирать темное прохладное место — подвал или холодильник.

Если в холодильнике при +4°С шпинат или петрушка теряют за двое суток только 8% аскорбиновой кислоты, то при комнатной температуре эти потери возрастают до 80%! Воздействие же солнечных лучей при хранении овощей увеличивает потери витамина С втрое. В этих условиях листовой салат, например, и иная зелень могут полностью лишиться этого витамина в течение нескольких часов.

В последние десятилетия все большее внимание уделяется созданию технологий, обеспечивающих максимальную сохранность витаминов в овощах и фруктах. Особенно эффективно в этом отношении быстрое замораживание. Что же касается обычной тепловой сушки плодов и овощей, то этот способ с точки зрения сохранности витаминов очень неэффективен: в сушеной моркови, капусте, сухофруктах витаминов крайне мало.

Распространенным, щадящим с точки зрения сохранности витаминов способом заготовки ягод (черной и красной смородины, малины) является их протирание и смешивание с сахаром. При этом надо помнить, что контакт с металлом для витамина С губителен. А вот при обычном способе варки варений и джемов аскорбиновая кислота разрушается.

Потери витаминов при чистке и измельчении овощей

Несколько слов о подготовке овощей к процессу приготовления пищи. Очень многие допускают ошибки при их очистке. Между тем хорошая хозяйка знает, что витамины (и, кстати, минеральные вещества) сконцентрированы непосредственно под кожурой, особенно у картофеля, и потому теряются при ее неэкономном удалении.

Воздействие света, воздуха и тепла при очистке, измельчении и мытье овощей также вызывает потерю витаминов, которые, растворяясь, уходят в моечную воду. Эти потери особенно возрастают при длительном замачивании нарезанных овощей в воде. Если, например, картофель оставить на 12 часов в воде очищенным, но ненарезанным, то он теряет 9% витамина С (в соленой воде меньше), а в нарезанном виде — 50% витамина.

При нарезании и особенно измельчении (натирании) овощей из клеток освобождается фермент аскорбатоксидаза, легко и быстро разрушающий аскорбиновую кислоту.

Некоторые рекомендации:

1. Готовить салаты, заправлять их соусом, растительным маслом следует непосредственно перед употреблением. Нецелесообразно оставлять приготовленные салаты «на потом» — они быстро теряют вкусовые и питательные качества.
2. Измельчать овощи, в частности картофель, нужно только по необходимости. Небольшие клубни картофеля и других корнеплодов лучше варить целиком и по возможности в кожуре.
3. Особое место в ежедневном рационе должны занимать сырые, необработанные овощи, фрукты, зелень. Ведь именно они являются наиболее ценным источником таких важных для нашего организма витаминов, как витамин С, каротин и фолиевая кислота. Зелень, огурцы, помидоры, редис, зеленый лук, чеснок, фрукты вообще лучше не резать, а хорошо помыть и подавать целиком. Помните, что в цельном яблоке, моркови, куске капусты витаминов куда больше, чем в этих же овощах и фруктах, но нарезанных, нашинкованных, натертых.

Как готовить овощи, чтобы сохранить витамины

А теперь о тепловой обработке пищи. Наиболее щадящими в отношении витаминов являются такие виды кулинарной обработки, как варка на пару, запекание (например, в фольге). Варка в воде не должна быть длительной. При варке, в том числе при приготовлении супов, борщей и т. п., овощи следует опускать не в холодную, а в кипящую воду, чтобы быстро «убить» аскорбатоксидазу, разрушающую аскорбиновую кислоту. Тушение приводит к бoльшему разрушению витаминов, чем варка. Жаренье же — самый «травматичный» в отношении витаминов, вид кулинарной обработки продуктов. Кстати, «щадящие» методы приготовления пищи «щадят» не только витамины, но и наш желудок…

Установлено, что печеный картофель полезнее жареного. По сравнению с сырыми клубнями содержание белка и витаминов в наружном, корковом слое жареного картофеля снижается в среднем на 40%, а во внутреннем — на 22%. При запекании содержание белка и витаминов в корковом слое снижается только на 10–20%. Кстати, белка при этом во внутреннем слое становится на 8–10%… больше: сюда некоторые белки перемещаются из наружного слоя. Жаль, что подобного не происходит с витаминами…

При приготовлении первых блюд (суп, борщ и т. п.) для сохранения витаминов полезно пользоваться «методом настоя». Что это такое? Вы варите овощи для супа (борща) на небольшом огне и немного недовариваете их (состояние полуготовности). Затем снимаете кастрюлю с огня, укутываете газетой и, например, полотенцем. Через 15–20 минут овощи «доходят», становятся мягкими. Блюдо заправляете растительным маслом, и суп готов!

В 100 г свежего сырого картофеля содержится 20 мг витамина С. Если учесть, что суточная потребность человека в этом важнейшем витамине составляет 60–90 мг, то становится ясно, что 300–400 г картофеля могли бы покрыть эту потребность, если бы… Если бы не потери витамина при хранении и кулинарной обработке. Вот почему герои Джека Лондона спасались от цинги сырым картофелем. А как поступаем мы? Картошка у нас бурно кипит, долго варится, жарится, подогревается и т.д. После такой «обработки» в картофеле не остается ничего, кроме крахмала, то есть «пустых» калорий, которых в нашем рационе и так слишком много.
При варке картофеля вода должна лишь слегка покрывать верхние клубни, а кипение — не быть бурным. Погружать клубни для варки надо только в кипящую воду: при погружении в холодную воду разрушается 35% витамина С, а в кипящую — лишь 7%. Наибольшее количество витаминов сохраняется в печеном картофеле, меньшее — в вареном, еще меньшее — в тушеном и особенно жареном. Такие блюда, как картофельные запеканки и котлеты, практически лишены витаминов. Максимальное количество витаминов сохраняется в том случае, если готовое блюдо после приготовления находилось в закрытой посуде не более полутора часов. Все «секреты» приготовления картофеля относятся и к другим овощам: свекле, капусте.

Осенью фруктов и овощей раздолье, но, увы, витаминов не наешься впрок. Зато сами плоды можно сохранить до зимы. Однако сберечь витамины не так просто. Многие из них не выносят воздействия света, тепла или кислорода. А при длительном хранении даже свежие овощи витамины неизбежно теряют. Что уж говорить о случаях, когда хранились они неправильно. Так что имеет смысл потратить немного времени сейчас, чтобы зимой вас радовал свой кусочек витаминного лета.

Болгарский перчик — богатый источник витамина С, кроме того он содержит полный спектр витаминов группы В, бета-каротин, а также витамины Е, Р, К, калий, магний, железо, фосфор, йод, цинк и другие микро и макроэлементы. Лучший способ сохранить его питательные свойства — заморозка.

В морозилке сохранит гораздо больше полезных веществ, чем при хранении в погребе, и морковка. В ней почти 80% каротина, который достаточно устойчив к обычной варке, но очень чувствителен к свету и кислороду.

Фрукты и ягоды также можно заготовить на зиму в морозилке. Яблоки и груши, клубника и малина, черная и красная смородина, вишня и крыжовник, арбуз и дыня, клюква и прочие сокровищницы витаминов хранятся в холодильнике около 8 месяцев. Только вот съесть их свежими уже не получится. Зато можно будет приготовить вкусный десерт или использовать в выпечке. Сезон большинства ягод уже прошел, так что заморозить осенью получится далеко не все из этого перечня.

Холодильник с просторной морозилкой, поддерживающий температуру -18°С. Такой, что не нужно размораживать вообще или хотя бы полгода. В этих условиях овощи и фрукты можно хранить до года.

Что делать:

Для заморозки выбираем крепкие не поврежденные плоды. Тщательно их моем, перец очищаем от семян. Затем овощи нарезаем соломкой, кружками или кубиками. Для любителей фаршированного перца, плоды можно заморозить и целиком.

Овощи и фрукты хорошо просушиваем и раскладываем тонким слоем по плотным полиэтиленовым пакетам, оставляя в них как можно меньше воздуха. Упаковку завязываем или завариваем, чтобы полностью перекрыть доступ кислороду. Затем пакеты отправляем в морозильную камеру, выкладывая их ровным слоем. Выставляем необходимую температуру и ждем зимы.

Также можно сначала заморозить овощи, разложив их в один слой, например, на разделочной доске или подносе. А уж затем разложить по пакетам.

В продаже есть и специальные пакеты для заморозки с клипсами. Можно использовать и герметично закрывающиеся пластиковые контейнеры, но они займут в холодильнике гораздо больше места.

Томаты. Лучше всего переносят заморозку помидоры черри или сливовидной формы. Первые можно заморозить целиком, крупные плоды нужно порезать кубиками или кружками.

Огурцы. Для заморозки лучше использовать маленькие плоды с мелкими семенами, нарезав их кружками.

Баклажаны. Нарезаем кубиками или кружками и засыпаем солью минут на 20-30, чтобы удалить горечь. Затем промываем и бланшируем в кипятке 1-2 минуты. Откидываем в холодную воду и держим там пару минут, затем просушиваем.

Брокколи, цветная и брюссельская капуста. Перед заморозкой разделите их на мелкие соцветия и пробланшируйте в подсоленном кипятке 2-3 минуты. Затем промойте холодной водой и обсушите.

Капуста белокочанная. Для заморозки ее шинкуют соломкой.

Кабачки, патиссоны, тыква. Семена удаляем, овощи нарезаем кубиками, бланшируем в подсоленной воде 10-15 минут. Затем остужаем, обсушиваем и раскладываем по пакетам.

Свекла. Корнеплоды нарезаем мелкими кубиками или натираем на крупной терке.

Зелень. Укроп, петрушку, кинзу и прочее тщательно промываем, просушиваем и нарезаем. При закладке на заморозку зелень можно пересыпать солью.

Груши, яблоки, дыни. Не порченные, не червивые и не битые плоды моем, удаляем сердцевину и нарезаем ломтиками. Сбрызгиваем смесью сахарного сиропа с лимонным соком и обсушиваем или, наоборот, замораживаем в сиропе.

Еще один способ избавиться от потемнения яблоки и груш — около 20 минут подержать в подкисленной или подсоленной воде. Но так вы можете потерять во вкусе.

Грибы. Их закладывают на хранение сразу после сбора, предварительно хорошенько перебрав. От порченых, червивых и подозрительных избавляемся безжалостно. Свежие опята, грузди или шампиньоны можно заморозить сырыми. Грибы промываем, крупные нарезаем, все хорошо просушиваем.

Прочие грибы — белые, подберезовики, подосиновики, лисички и т.д. — перед заморозкой нужно отварить или обжарить около 20 минут в небольшом количестве растительного масла. Когда уйдет вся лишняя влага, остудить, обсушить и только тогда разложить по пакетам.

После заморозки грибы можно пожарить или сварить с ними суп.

— Конечно, часть полезных качеств при заморозке овощи и фрукты все равно потеряют. Но все же это самый надежный способ сохранения витаминов в течение длительного времени, — считает врач-диетолог Елена Мажбиц.

— Учтите также, что размораживать и повторно замораживать овощи, фрукты и ягоды нельзя. Поэтому лучше сразу упаковывать их небольшими порциями, на один раз, например, по 150 — 200 граммов.

— Если перед приготовлением овощи разморозить, то вы рискуете получить неприглядную кашицу. Так что с самого начала стоит порезать их в том виде, в каком будете использовать. Тогда вы без труда сможете добавлять замороженные овощи в готовящееся блюдо.

— Еще один способ сэкономить время — заготовить овощную смесь. Например, для борща вам понадобятся лук, морковь и свекла. Для тушения — баклажаны или кабачки, перец, лук, морковь, томаты. Состав смесей можно подсмотреть в магазинах, а можно составить по своему вкусу.

— Имеет значение и как приготовить блюдо. Ведь при воздействии тепла и света витамины тают на глазах. Но при приготовлении овощей на пару, в воке, на гриле или в духовке — в фольге или в горшочках, они сохраняются куда лучше. А самые экономные способы — это тушение или припускание в небольшом количестве воды.

— Когда варите овощи, кладите их в уже кипящую воду и накрывайте крышкой. А, например, картофель или свеклу лучше отваривать или запекать в «мундире».

— Чтобы избежать окисления, которое особенно губительно для витамина С, используйте посуду из стекла или нержавейки и керамические ножи.

Морковку можно не только заморозить, но и по-дедовски хранить в погребе. Правда, при таком способе к весне в корнеплодах останется максимум треть содержащихся в них витаминов. Этот овощ любит температуру около нуля и довольно высокую влажность. Для хранения подойдут картонные коробки, в которых нужно проделать отверстия для циркуляции воздуха. Но лучше всего морковь чувствует себя в песке.

Для закладки выбираем неповрежденные корнеплоды одинакового размера. Мыть их ни в коем случае не надо, а вот оборвать ботву и просушить — обязательно. Причем в тепло морковь лучше вообще не заносить. Затем на дно просторного ящика засыпаем несоленый сухой песок слоем около 5 сантиметров. На него выкладываем морковь так, чтобы корнеплоды не соприкасались друг с другом и снова пересыпаем песком. Так слой за слоем, пока ящик не заполнится. Сверху тоже должен быть песок.

Хранить морковку таким образом можно и на закрытой лоджии, если там зимой температура держится в пределах от 0° до +5° градусов. Но в случае продолжительной оттепели или сильных морозов добиться этого вряд ли удастся.

Витаминов в белокочанной капусте тоже немало. В ней содержится большинство витаминов группы В, а также Е, А, U, С, никотиновая кислота или витамин РР и другие. А минеральный состав вообще уникален: калий, магний, кальций, фосфор, железо, марганец и прочие макро- и микроэлементы, некоторые из которых достаточно редкие. Хотя поздние сорта капусты могут спокойно пролежать в погребе до весны, все же лучший способ сохранить витамины в капусте — заквасить ее. Например, витамин С при этом остается полностью. А чтобы восполнить его суточную потребность, взрослому человеку достаточно съесть 200 граммов сырой или 150 квашенной капусты.

Рецептов и способов квашения капусты множество. Мы предлагаем классический вариант. Его можно разнообразить, добавляя клюкву, яблоки, бруснику, свеклу, укроп, перец, сахар и т. д.

Надо: 5 кг капусты, 0,3 — 0,5 кг моркови, перец горошком и лавровый лист по вкусу, 0,5 стакана соли.

Готовим: 1. С капусты убираем верхние листы, шинкуем. Добавляем морковь, измельченную на терке. 2. Засыпаем солью и перетираем до появления сока. Добавляем перец, лавровый лист и прочее по вкусу. Если по ощущениям капуста кажется слишком соленой, можно добавить еще немного свежей. 3. Закладываем в банки, если есть — в бочку. Ставим под гнет. Через 2-3 дня емкость плотно закрываем и храним в прохладном месте.

Яблоки для хранения лучше собирать прямо с ветки, чтобы избежать даже малейших повреждений кожицы. Подойдут не только поздние, но и другие не рыхлые сорта, а лучше заготовить сразу несколько с разными сроками хранения. Причем мыть или обтирать плоды не нужно, а вот завернуть каждый в тонкую бумагу — самое то. Затем неплотно укладываем отдельно упакованные яблочки в два — три слоя в хорошо вентилируемый деревянный или пластиковый ящик. Идеальные условия для хранения: температура около +3..+5°С и средняя влажность.

Белый гриб, лисички, подберезовики и прочие трубчатые виды отлично подойдут для сушки. Правила те же, что и для заморозки: грибы должны быть крепкими, здоровыми, не червивыми. Но мыть их не нужно, достаточно хорошо почистить. Ножки срезаем до самой шляпки, исключение — белый гриб, у которого можно удалить только нижнюю часть ножки.

Для осенней сушки проще всего использовать духовку. Грибы в идеале выкладываем на решетку. Более мелкие — на противень, выстеленный бумагой для выпечки, чтобы не прилипали. Духовку разогреваем до 60 — 70°С, а дверцу оставляем приоткрытой. Сушим до готовности несколько часов. При этом грибы должны не превратиться в «сухари», а оставаться гибкими и пластичными. Если же вы заядлый грибник, то имеет смысл приобрести специальную овощную сушилку. В магазинах цены на них начинаются от тысячи рублей.

В полиэтиленовых пакетах и герметично закупоренных банках высушенные грибы задохнутся. Лучше всего их хранить в тканевых или марлевых мешочках и подальше от резких запахов.

НА ЗАМЕТКУ

Больше всего витаминов можно сохранить при естественной сушке на солнце или при помощи заморозки. Такие способы, как соление, квашение или мочение позволяют сберечь около 75% витаминов. Чуть меньше их остается при сушке в специальных приспособлениях или в тени. И только треть витаминов сохраняется в овощах, ягодах и фруктах при высокотемпературной обработке — горячем консервировании, в вареньях, джемах и компотах. Так выбирайте, что для вас важнее — витамины или вкус.

ИСТОЧНИК KP.RU