В каких овощах и фруктах содержится витамин а список продуктов

Витамин А, он же ретинол, выполняет в организме множество функций – от контроля репликации ДНК до поддержания упругости кожи. Запасы этого витамина необходимо регулярно пополнять. Большинство источников советуют для этого употреблять яйца, творог, печень и другие продукты животного происхождения. А как обстоит дело с растительной пищей? Содержится ли витамин А в овощах, и насколько эффективно он из них усваивается?

Свойства и функции витамина А

Для начала следует рассказать немного о самом витамине А и его роли в организме.

Витамин А, или ретинол относится к жирорастворимым витаминам – это значит, что для его усвоения организмом необходимы жиры и определенные минеральные вещества. Человеческий организм может делать запасы витамина А, пополнять которые можно лишь раз в несколько дней, и этого будет вполне достаточно.

К тому же организму необязательно получать именно ретинол – он может восстанавливать витамин А из каротиноидов. Каротиноиды – это вещества, которые очень похожи на ретинол по структуре и свойствам, и из которых после определенных химических реакций получается полноценный витамин А. Самые известные среди них – бета-каротин, ликопен и лютеин.

Читайте также: Полезные свойства свежего и сушеного инжира: обзор и сравнение

Функции, выполняемые витамином А в организме, крайне разнообразны:

• защита клеток и тканей от разрушающего воздействия свободных радикалов – неполных атомов кислорода, у которых отсутствует несколько электронов, и которые пытаются восполнить недостаток, «оторвав» недостающие электроны от атомов в составе клеток. «Пострадавшие» атомы сами становятся неустойчивыми, и чем больше таких «поврежденных» атомов, тем слабее становится клетка и, соответственно, ткань. Ретинол же может отдавать свободным радикалам часть своих электронов без каких-либо последствий, таким образом «отводя удар» от клеток;
• стимуляция и регулирование процесса репликации ДНК при делении клеток. Витамин А отвечает не только за само деление, но и за то, чтобы новые клетки получались полноценными и здоровыми. Особо активно воздействие витамина А наблюдается на ткани костей и хрящей;
• регуляция роста эпителиальных клеток, из которых состоит верхний слой кожи и слизистых оболочек. От витамина А не в малой степени зависят здоровье и внешний вид кожи: препараты на основе этого витамина используют для лечения акне и угревой сыпи;
• участие в синтезе так называемого зрительного пурпура – белка родопсина, содержащегося в сетчатке глаза и чувствительного к свету. Витамин А является одним из его компонентов;
• стимуляция выработки антител и повышение активности клеток-фагоцитов, уничтожающих болезнетворные бактерии, а также повышение барьерной функции слизистых оболочек. Роль витамина А в работе иммунной системы огромна: он помогает организму защищаться от вирусов, проникающих в организм через слизистые оболочки, и именно благодаря ему организм защищается от большинства инфекций дыхательных путей, пищеварительного тракта и мочевыводящих путей;
• активное участие в выработке гормонов и установлении гормонального баланса. При участии витамина А вырабатываются гормоны надпочечников – кортикостроиды, и он же подавляет выработку гормона щитовидной железы – тироксина (неконтролируемая выработка тироксина приводит к неприятным последствиям, таким, как базедова болезнь);
• профилактика развития злокачественных опухолей и замедление роста имеющихся. Противоопухолевое воздействие витамина А связано с его антиоксидантными свойствами;
• бета-каротин участвует в восстановлении витамина Е из его окисленных форм.

Велика роль витамина А при лечении вирусных заболеваний, а также в поддерживающей терапии после перенесенных инфекций. Регулярное употребление витамина А способно значительно улучшить состояние и повысить качество жизни даже у больных СПИДом.

В важности витамина А для организма сомневаться не приходится. Очевидно, что его запасы необходимо регулярно пополнять. По счастью, этот витамин распространен достаточно широко и содержится во многих продуктах. Это преимущественно пища животного происхождения – яйца (особенно с ярким оранжевым желтком), творог, цельное молоко, сыр и другие молочные продукты, а также печень и мясо морских рыб. В растительной пище витамин А встречается намного реже. Однако в различных фруктах и овощах в избытке содержатся разнообразные каротиноиды.

Интересная информация: содержание в плоде тех или иных картиноидов влияет на его окраску. Так, фрукты и овощи, в которых содержится много лютеина, имеют насыщенно-зеленый цвет, ликопина – ярко-желтый, бета-каротина – темно-желтый или насыщенно-оранжевый.

В каких овощах содержится витамин А

Прежде, чем говорить о содержании витамина А в овощах, нужно узнать о таком понятии, как ретиноловый эквивалент.

Как уже было сказано, витамин А в чистом виде в растениях встречается редко. Гораздо чаще фрукты и овощи содержат различные каротиноиды, в частности, бета-каротин. Хотя они и схожи с витамином А по свойствам, но тем не менее не являются им, и организм восстанавливает их до «нормального» витамина. Так, например, из 12 мкг бета-каротина ил 24 мкг любого другого каротиноида получается 1 мкг ретинола. Для удобства подсчета диетологи пользуются эталоном, объединяющим количество ретинола, содержащегося в продукте (если он там есть), с количеством ретинола, восстановленного из содержащихся в том же продукте каротиноидов.

Именно эта цифра – количество ретинола «по умолчанию» и ретинола, который можно получить из каротиноидов – обычно и подразумевается, когда речь идет о содержании во фрукте или овоще витамина А.

Итак, рассмотрим, какие овощи содержат наибольшее количество этого витамина (с учетом ретинолового эквивалента):

• батат или сладкий картофель – 1000 мкг витамина А в ретиноловом эквиваленте;
• морковь – от 830 до 900 мкг, в зависимости от формы приготовления;
• зеленый салат – 550 мкг;
• шпинат – 470 мкг;
• петрушка – 430 мкг;
• тыква – 430 мкг;
• брокколи – 380 мкг;
• пекинская капуста – 220 мкг;
• помидоры – 130 мкг;
• лук репчатый – 50 мкг.

Много витамина А содержится в листьях одуванчика – 500 мкг в ретиноловом эквиваленте. Как бы удивительно это ни звучало, но листья одуванчика вполне съедобны и по вкусовым качествам ничуть не уступают более «традиционной» зелени, а по содержанию витамина А даже превосходят некоторые ее виды. Их рекомендуется класть в салаты.

Правильное употребление витамина А

Однако просто найти продукт, богатый витамином А, недостаточно – необходимо, чтобы организм сумел этот витамин усвоить, желательно в полном объеме. Для того, чтобы извлечь из богатого витамином продукта максимальную пользу, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• овощи, фрукты и зелень желательно употреблять свежими – витамин А чувствителен к термической обработке и быстро разрушается при готовке. Если же есть сырые овощи нет возможности или желания, их лучше всего отварить – варка является наиболее щадящим способом кулинарной обработке, при котором сохраняется достаточно много витаминов. Важный момент: овощи следует варить, не залив водой и постепенно доводя до кипения, а опуская в уже кипящую воду – так контакт с высокой температурой будет минимальным, и больше витаминов сохранится;
• овощи и фрукты, богатые витамином А, лучше употреблять вместе с каким-либо продуктом, содержащим жиры. Так, морковь или тыкву можно есть со сметаной, а салаты с зеленью заправлять растительным маслом. Витамин А относится к жирорастворимым, и содержащиеся в пище жиры значительно улучшат его усвояемость.

Желательно употреблять витамин А вместе с витамином Е: эти витамины взаимно усиливают эффекты друг друга, а бета-каротин, как уже было сказано, способен восстанавливать окисленный витамин Е до первоначального состояния.

В каких овощах содержатся одновременно витамины А и Е?

• тыква;
• шпинат;
• батат;
• помидоры;
• брокколи.

Витамин А играет важную роль в работе организма, и «работа», которую он выполняет, поистине впечатляет. Поддерживать стабильный уровень этого вещества в организме очень важно и, по счастью, несложно. Ретинол не растворяется водой и не вымывается из организма, поэтому в тканях всегда есть его запасы. К тому же ретинол и каротиноиды достаточно широко распространены, и получать их из пищи несложно. Для крепкого иммунитета и здорового гормонального фона достаточно всего пары стаканов морковного сока.