В каких фруктах содержится витамин д список
Автор Ирина Добронравова На чтение 5 мин. Просмотров 707
Кальциферол (витамин Д) — незаменимый источник здоровых зубов, костей и практически всех органов. Соблюдая норму D в организме, вы защитите себя от ряда серьезных заболеваний и прочих проблем со здоровьем. Значимые нутриенты рекомендуется получать в продуктах питания. Самые насыщенная пища — животного происхождения. Однако многих интересует, в каких фруктах и овощах есть витамин группы Д. И содержится ли он там вообще? Подробности найдете в статье.
Продукты как оптимальный источник Д
О пользе витамина D (кальциферола) можно говорить часами. Его необходимость известна всем, ведь вещество назначается с самых первых дней жизни. Уже с рождения элемент играет значимую роль для организма человека. Витамин Д участвует в обмене жизненно важных минералов — кальция и фосфора. Мало просто получать микроэлементы (CA, P), нужно предпринять меры по их усваиванию. В противном случае прием питательных компонентов не имеет смысла. А без достаточного количества кальциферола минералам CA и P очень трудно усваиваться.
Идем по цепочке — кальций с фосфором всасывается благодаря группе Д. А сам витамин D как усваивается? Кальциферол не выполнит главных функций в организме, если не раствориться в липидах. Для этого употребляйте источники Д одновременно с жирами (молочные продукты, рыбы жирных кислот, растительные масла и т. д.).
А еще лучше восполнять недостаток витаминов с помощью пищи. Больше всего D в продуктах животного происхождения. Правда, с питанием усваивается лишь Д2 (эргокальциферол). А организму необходима группа D в комплексе.
Холекальциферол (Д3) вырабатывается человеком от солнечного света. Поэтому помимо рациона следует чаще бывать на солнце. Узнайте подробнее о благотворном влиянии лучей в этой статье.
Почему лучше получать кальциферол с помощью продуктов? Тому есть как минимум 5 объяснений:
- Натуральные компоненты гарантируют быстрое усвоение.
- Пища — самый доступный источник витаминов.
- Продукты содержат и ряд других питательных элементов, что помогает комплексно обогатить организм.
- Кальциферол попадает в организм с удовольствием. Найдите реди компонентов, богатых D, ваш любимый. И приготовьте из него вкусный обед.
- Это недорого. Самые насыщенные продукты продаются по доступным ценам.
На заметку! Некачественные либо неправильно приготовленные пищевые компоненты не дадут никакой пользы. Не рекомендуется повторно замораживать продукт и придавать его долгой тепловой обработке.
А что же делать вегетарианцам? Либо тем, кто не любит рыбу, кисломолочные продукты? В данной ситуации рекомендуется обратить внимание на грибы, фрукты и овощи с витамином D, пищевые добавки и солнечные лучи.
Больше о пользе продуктах с кальциферолом смотрите на видео:
Витамин D во фруктах
Тех, кто предпочитает растительную пищу часто интересует вопрос, в каких именно фруктах содержится витамин Д. Плоды не богаты веществом. Кальциферол если и можно встретить во фруктовых культурах, то в минимальных дозах.
Фрукты, содержащие витамин группы Д (в небольшом количестве), относят к семейству цитрусовых. Однако концентрация D в таких продуктах настолько мала, что не целесообразно рассматривать плоды в качестве источника кальциферола.
Витамин D в овощах
Овощей, богатых витамином D, в природе нет. Однако в некоторые представители овощных культур содержат незначительную долю данного вещества. Узнать, в каких именно овощах содержится витамин Д, поможет следующий перечень:
- капуста (белокачан);
- листья одуванчика;
- зелень;
- картофель.
Не стоит надеется, что вышеперечисленные компоненты в сыром либо готовом виде восполнят норму витамина D.
В овощах и фруктах содержится настолько мизерная доля кальциферола, что трудно установить точное количество элемента. Поэтому овощи и фрукты с наличием витамина D — далеко не самый оптимальный способ получения кальциферола.
Обратите внимание на более приемлемые источники!
Интересно знать! Насытится холекальциферолом с помощью солнца невозможно через стекло. Полезные лучи не смогут проникнуть в слои кожи.
ТОП-10 продуктов с высоким содержанием D
Суточная норма кальциферола для здорового взрослого человека составляет 600 МЕ (15 мкг). Восполнить запас помогает пища. Выпишите из таблицы 1 любимые компоненты и повесьте список на видное место. Начиная заботиться о здоровье, в первую очередь пересмотрите рацион. Продукты, насыщенные витамином D, очень значимы для каждого человеческого организма.
Таблица 1. Рейтинг продуктов питания, что содержат витамин D
| Наименование | Содержание витамина (в 100 г) |
| Рыбий жир | 250 мкг |
| Сельдь | 30 мкг |
| Кета | 16,3 мкг |
| Скумбрия | 16,1 мкг |
| Семга | 11 мкг |
| Горбуша | 10,9 мкг |
| Желток | 7,7 мкг |
| Лисички | 5,3 мкг |
| Сморчок | 5.1 мкг |
| Яйцо кур | 2,2 мкг |
Больше всего витамина Д в рыбьем жире, получаемом из печени трески. Также наиболее богата кальциферолом рыба жирных сортов.
Овощи и фрукты с витамином группы D не входят в рейтинг насыщенных продуктов!
Интересно знать! Д3 (холекальциферол) вырабатывается не только посредством естественного света, но и под воздействием ультрафиолетовых лучей, что используют в солярии.
Польза пищевых добавок
Так как далеко не всегда удается соблюдать рацион, богатый витамином D, и ежедневно проводить много времени на улице в ясную погоду, целесообразно приобрести пищевые добавки.
Витаминные продукты привлекают:
- удобством приема;
- высоким действием;
- широким выбором и доступностью.
БАДы можно встретить в аптеках и магазинов полезных товаров. Однако лучше всего заказывать витамины в интернете в проверенных компаниях. В последнее время популярностью пользуется iHerb.
На заметку! Для новичков приятная новость. Оформите первый заказ со скидкой -10%. Просто введите промокод AGK4375 либо перейдите по ссылке.
Потребители предпочитают покупать здесь продукты, потому что:
- Низкие цены. Дешевле нет ни в аптеках, ни в аналогичных интернет-магазинах
- Ассортимент позволяет подобрать препарат на все случаи жизни.
- Выгодные условия доставки (+ есть бесплатная)
Айхерб помогает заботиться о здоровье всей семьи без переплат.
Овощи и фрукты с витамином группы D не способны поддерживать баланс кальциферола. Все потому, что в плодах практически нет данного вещества. Зато имеется ряд других источников, насыщающих организм витамином Д.
Считаете статью полезной? Расскажите друзьям! Знаете больше о продуктах с кальциферолом? Оставляйте комментарии.
Источник
Витамин Д нерастворим в воде, не расщепляется под влиянием высоких температур. Он выполняет ряд важных функций в организме, а его дефицит может привести к различным нарушениям. Поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и как еще можно восполнить суточную потребность в нем.
Как получать достаточное количество витамина?
Витамин Д синтезируется кожей под влиянием лучей солнца. Поэтому ученые относят его к гормонам. Летом под воздействием солнечных лучей вещество синтезируется в нормальном количестве.
Больше всего витамина Д вырабатывается летом под влиянием солнечных лучей
Его синтезу способствуют определенные условия:
- Время суток. Он активнее вырабатывается утром на восходе и вечером на закате солнца. В другое время суток его синтез является менее активным.
- Цвет эпидермиса. Витамин активнее синтезируется у обладателей светлой кожи.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже в его организме вырабатывается вещество. Поэтому людям старше 65 лет рекомендуется употреблять добавки витамина круглогодично.
- Загрязненность воздуха. Условием для выработки вещества является чистый воздух. Поэтому на территории Азии и Африки, где загрязненный воздух не пропускает солнечные лучи, наблюдаются частые случаи заболевания рахитом у детей. Болезнь развивается у малышей при дефиците вещества.
Наибольшая выработка витамина наблюдается в летнее время. А зимой солнце менее интенсивное, поэтому в организме может наблюдаться дефицит вещества.
Польза и вред витамина Д
Витамин Д очень важен для организма человека, так как:
- препятствует развитию рахита у детей, а его нехватка приводит к деминерализации костной ткани;
- ежедневное попадание в организм оптимальной дозы вещества является хорошей профилактикой рака;
- у пожилых людей препятствует развитию заболеваний сердца и сосудов;
- положительно воздействует на умственную деятельность и препятствует развитию болезни Паркинсона и рассеянного склероза;
- повышает иммунитет;
- положительно влияет на мышечную ткань;
- необходим для здоровья зубов.
Но вещество полезно только при соблюдении суточной нормы – 600-800 МЕ. При его переизбытке может происходить кальцификация артерий, увеличивается их жесткость, из-за чего может нарушиться работа сердца и сосудов.
Также переизбыток витамина может привести к образованию камней в почках, нарушению процесса пищеварения, отравлению организма. Но передозировка веществом происходит, только если в организм в течение длительного времени поступают высокие дозы витамина.
Витамин Д содержится в таких продуктах — рыба, молочные продукты, грибы
В каких продуктах содержится витамин Д
Для предотвращения дефицита витамина Д в зимнее время рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием вещества.
Вот список продуктов, в которых его много:
- Грибы шиитаке. Они не продаются в свежем виде. Чаще всего на прилавках можно встретить сушеные грибы шиитаке. В 100 г такого продукта питания содержится 0,326 мг вещества. Такие грибы укрепляют иммунитет, полезны для сердца и ЖКТ.
- Красная икра. В 100 г содержится 0,3 мг вещества. Также в ней находятся витамин A, омега-3-жирные кислоты и другие компоненты. Употребление красной икры помогает устранить симптомы депрессии. Однако такими свойствами обладает только натуральный продукт. Поэтому необходимо покупать икру от проверенных производителей.
- Яйца. Один яичный желток содержит 0,042 мг витамина Д. Но не рекомендуется съедать больше одного яйца в день. В них содержится холестерин, который приводит к отложению холестериновых бляшек и закупорке сосудов.
- Говяжья печень. В ее составе 0,053 мг витамина Д. Содержит также железо, белок и другие компоненты. Но употреблять ее нужно в небольшом количестве, так как печень богата холестерином.
- Соевое молоко. В одной чашке продукта содержится 0,127 мг витамина Д. Но в зависимости от производителя это значение может отличаться.
- Угорь. Это продукт, в котором содержится больше всего вещества, на 100 г рыбы – 4,978 мг. Эта рыба используется при приготовлении суши и роллов. Но употреблять ее ежедневно не рекомендуется. Избыток витамина может привести к серьезным последствиям для организма – судороги, тошнота, проблемы с почками и прочие.
- Тунец. Он полезен как в свежем виде, так и в консервированном. 100 г тунца содержит половину суточной нормы вещества.
- Сардины. Кроме витамина Д (0,508 на 100 г) содержат омега-3, кальций, железо и прочие компоненты, необходимые для организма.
Его содержат и другие продукты питания: сельдь, лосось, скумбрия, молочные продукты.
Также можно добавлять в пищу добавки, которые богаты витамином Д. Их рекомендуется употреблять с октября по апрель. Это самый простой способ избежать развития дефицита вещества в организме.
Рекомендуется включить в рацион продукты, которые имеются в списке выше. Ведь они содержат полезные для организма компоненты.
Симптомы дефицита витамина
По статистике, примерно у 50% населения Земли есть дефицит витамина Д. Такая проблема может развиться у жителей всех континентов. При дефиците витамина могут наблюдаться следующие симптомы:
- постоянная усталость, вялость и сонливость;
- ломота и боли в костях, которые усиливаются при физических нагрузках;
- ослабленный иммунитет, из-за чего человек часто болеет;
- плохое настроение, раздражительность, нарушения сна;
- снижение аппетита;
- мышечные боли.
Таким симптомы часто остаются незамеченными. У некоторых людей заболевание протекает бессимптомно. Поэтому единственный способ обнаружить проблему – сделать анализ крови на витамин Д. В группу риска заболевания входят дети до 5 лет, жители Северного полушария Земли, люди с избыточным весом и люди старше 65 лет.
Витамин Д выполняет важные функции в человеческом организме. Из-за его недостатка может усугубиться течение хронических заболеваний, человек станет болезненным. Поэтому такое вещество должно быть в организме в достаточном количестве. Основные источники его получения – продукты, пищевые добавки и выработка кожей под действием солнечных лучей.
Также рекомендуем почитать: витамин е в каких продуктах
Источник
Витамин Д (кальциферол) жизненно важен для качественной работы всего организма. Отсутствие его в рационе питания, может пагубно отразиться на состоянии здоровья. Чтобы восполнить дефицит этого элемента, необходимо регулярно употреблять определенные продукты питания, в которых он содержится.
Почти каждый человек знает, чем грозит авитаминоз. Чтобы не допустить негативных последствий этой патологии, необходимо взять за основу правила здорового питания и употребления необходимого количества витаминов.
В каких продуктах содержится витамин Д?
Витамин D необходим организму для обеспечения его жизнедеятельности. Он помогает организму в усвоении кальция, магния и витамина А. Именно поэтому так важно включить этот компонент в ежедневный рацион.
Данный микроэлемент, при употреблении его в комплексе с другими витаминами, активно способствует борьбе с различными заболеваниями. Также витамин D влияет на процесс свертываемости крови и улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
Большой запас кальциферола, содержится в морских продуктах:
- печень трески и палтуса;
- рыбий жир;
- сельдь;
- лосось, угорь, карп;
- консервированные в масле шпроты;
- горбуша и скумбрия;
- черная икра;
- кета, форель и другая красная рыба;
- красная икра.
Если разнообразить рацион этими продуктами, кальциферол будет поступать в организм в достаточных количествах.
Ежедневно в наш организм должно поступать определенное количество питательных веществ и микроэлементов для обеспечения его полноценной жизнедеятельности.
Для того, чтобы восполнить суточную норму, нужно знать, в каких продуктах витамина Д больше всего.
К продуктам с наибольшим количеством микроэлемента, относят:
- морская рыба;
- яичные желтки;
- молочные продукты;
- печень (свиная, говяжья, куриная);
- растительные масла;
- свежевыжатые соки;
- крупы и каши;
- фруктовые соки (не только свежие, но и консервированные);
- шампиньоны;
- животные жиры.
Продукты, богатые витамином Д3
Чтобы кальциферол D3 поступал в организм регулярно, необходимо обогатить рацион питания полезными продуктами.
Витамин D3 содержится продуктах:
- куриные яйца;
- сметану средней жирности;
- коровье молоко;
- морковный сок;
- зелень (укроп и петрушку);
- пшеничная крупа;
- бараньи почки;
- творог;
- твердые сорта сыра;
- сливочное и топленое масло;
- грейпфрут.
Данный список не является полным. Ни в коем случае не следует забывать о таком источнике кальциферола, как солнечный свет, способствующий выработке организмом витамина Д в больших количествах.
Каждый человек должен достаточное количество времени проводить на свежем воздухе, однако злоупотреблять солнцем тоже не стоит – особенно в жаркие летние дни.
Что включить в питание беременным?
Особенно важен данный микроэлемент для беременных. Чтобы обеспечить этим веществом собственный организм, следует употреблять в большом количестве овощи и фрукты.
При этом не стоит бояться того, что организм получит слишком высокий процент этого компонента. Ведь усваивается он именно в том количестве, которое необходимо для полноценной работы всего организма будущей матери.
Витамин Д для беременных содержится в таких продуктах питания, как:
- сливочное масло, творог, молоко;
- нежирная сметана, сливки;
- мясо;
- печень;
- рыба и морепродукты;
- фрукты, овощи;
- зелень,
- злаки.
Витамин Д для кормящих мам
Как известно, женщины в период лактации, должны особенно тщательно следить за собственным рационом, чтобы обеспечить ребенка всеми необходимыми микроэлементами.
В период кормления грудью продукты, которые употребляет женщина, особенно важны. Ведь вместе с собственным молоком она передает ребенку набор необходимых веществ и микроэлементов, в которых нуждается ребенок.
Именно поэтому рацион для кормящих мам должен быть особенным – необходимо полностью исключить из него все ненатуральные продукты питания, содержащие красители и консерванты. Предпочтение стоит отдавать натуральной пище с богатым витаминным составом.
Употребление витамин Д особенно важно для кормящих мам. Он участвует в обменных процессах и регулирует процесс размножения клеток в организме.
В рацион необходимо включить:
- молочную продукцию;
- печень;
- мясо;
- рыбу;
- крупы;
- овощи и фрукты.
К подбору фруктов следует отнестись с осторожностью, так как некоторые из них могут спровоцировать аллергию у ребенка.
Суточная норма для беременных и кормящих — примерно 10 -15 мкг.
Продукты для детей
Кальциферол необходим не только для беременных, но и для деток самых разных возрастов, причем в больших количествах. Этот микроэлемент оказывает влияние на формирование и рост костной ткани ребенка.
Чтобы малыш рос здоровым и сильным, он обязательно должен ежедневно употреблять растительную и животную пищу: мясо, молочные продукты, овощи и фрукты, рыбу, ягоды.
Витамин D необходим для кожи, для глаз, для многих других органов. Этот элемент предотвращает развитие рахита у ребенка – список удивительных качеств кальциферола огромен.
Суточная норма для ребенка:
- 0-3 года — 10 мкг;
- 3-10 лет — 2,5 мкг;
- 10 и старше — 2,25 мкг.
Обеспечить ребенка кальциферолом, помогут прогулки на свежем воздухе в солнечную погоду.
Что советуют для молодости кожи?
Витамин Д для кожи просто необходим. Кальциферол делает ее здоровой и упругой, помогает избавиться от морщин, наполняет свежестью и красотой.
Необходимое количество витамина D для кожи содержится в рыбьем жире.
Всего 5 г этого продукта в сутки, полностью обеспечат организм нужной дозой кальциферола.
Также следует регулярно употреблять морскую рыбу, которая содержит в огромных количествах. Полиненасыщенные жирные кислоты являются богатыми источниками данного элемента. Полезным для кожи станет употребление зелени и овощей, содержащих много клетчатки.
Список продуктов, полезных для зрения
Микроэлемент Д крайне полезен для глаз. Если регулярно принимать специальные добавки, которые содержат кальциферол, то очень скоро зрение улучшится, сократится число ретинальных макрофагов, снимется воспаление сетчатки, а также произойдет заметное уменьшение уровня бета-амелоида, провоцирующего старение глаз.
Продукты:
- рыба (окунь, лосось, сельдь жирная, щука, горбуша, скумбрия);
- печень трески;
- грибы;
- красная и черная икра;
- яйца;
- сливки, молоко, сыры, сметана, творог;
- жиры и тд.
Употребление витамина Д для зрения, предупреждает развитие такого недуга, как возрастная дистрофия желтого пятна, особенно часто встречающаяся у пожилых людей и являющаяся причиной слепоты.
К чему приводит нехватка витамина Д в организме?
Основные признаки нехватки кальциферола в организме:
- у ребенка, кормящей матери или обычного взрослого человека, ухудшается аппетит;
- становятся частыми мышечные судороги;
- у детей замедляется рост зубов;
- резко снижается вес;
- человек становится нервным;
- появляется боль в суставах.
При обнаружении указанных симптомов, следует проконсультироваться с врачом. Именно он установит точную причину недуга и назначит правильное лечение.
Человек рискует столкнуться со множеством проблем при нехватке этого микроэлемента:
- быстрым старением кожи;
- слабостью в мышцах;
- апатией;
- повышенной нервной возбудимостью.
Если кальциферола поступает в организм слишком мало, кости становятся хрупкими и плохо срастаются в случае перелома.
Кроме того, ухудшается зрение, люди начинают жаловаться на проблемы с памятью. У ребенка, который недополучает кальциферола, развивается рахит. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать суточную дозу необходимого количества витамина Д.
Загрузка…
Источник