В каких фруктах есть витамин а таблица
Данный витамин очень важен для организма человека. Чтобы он регулярно попадал в организм, необходимо знать, где содержится витамин А.
Витамин А: в каких продуктах содержится?
Продукты богатые витамином А можно найти в любом магазине. Если данные продукты кушать регулярно, правильно готовить, недостатка ретинола не возникнет.
| Продукты | Размер порции | Витамин A (мкг) RAE[3] |
|---|---|---|
| Овощи и фрукты | ||
| Овощи | ||
| Батат или сладкий картофель, с кожурой, вареный | 1 средний | 1096 |
| Тыква, консервированная | 125 мл (½ чашки) | 1007 |
| Морковный сок | 125 мл (½ чашки) | 966 |
| Морковь, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 653-709 |
| Морковь, сырая | 1 средняя (61 г) | 509 |
| Шпинат, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 498 |
| Зелень репы, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 290-466 |
| Помидор, сырой | 1 средний (123 г) | 300 |
| Салат романо (римский салат, ромен) | 250 мл (1 чашки) | 258 |
| Красный салат-латук (листовой салат) | 250 мл (1 чашки) | 218 |
| Китайская листовая капуста, приготовленная | 125 мл (½ чашки) | 190 |
| Красный перец, приготовленный | 125 мл (½ чашки) | 106 |
| Фрукты | ||
| Абрикосы, сушеные (курага, урюк) | 60 мл (¼ чашки) | 191 |
| Абрикосы, консервированные | 125 мл (½ чашки) | 169 |
| Зерновые продукты | Эта пищевая группа содержит очень малое количество ретинола. | |
| Молоко и молочные продукты | ||
| Сыр | ||
| Сыр из коровьего молока, жесткий | 50 г | 243 |
| Чеддер, без жира | 50 г | 220 |
| Сыр из коровьего молока, полумягкий | 50 г | 204 |
| Мюнстер, Нёшатель, Грюйер, Чеддер, Колби | 50 г | 132-158 |
| Рикотта | 125 мл (½ чашки) | 140-156 |
| Синий / рокфор | 50 г | 99-147 |
| Обработанные ломтики сыра, Чеддер | 125 | |
| Молоко | ||
| Обезжиренное, 1%, 2%, шоколадное молоко | 250 мл (1 чашка) | 137-163 |
| 3.3% гомогенизированное | 250 мл (1 чашка) | 119 |
| Соевое молоко | 250 мл (1 чашка) | 103-104 |
| Мясо и мясные продукты | ||
| Мясо | ||
| Печень, индейки, приготовленная* | 75 г | 16950 |
| Печень, телятины, приготовленная* | 75 г | 15052-15859 |
| Потроха, индейки, приготовленные | 75 г | 8053 |
| Печень, говяжья, приготовленная* | 75 г | 5808-7082 |
| Печень, баранья, приготовленная* | 75 г | 5618-5836 |
| Печень, свиная, приготовленная* | 75 г | 4054 |
| Печень, курицы, приготовленная* | 75 г | 3222 |
| Рыба и морепродукты | ||
| Угорь, приготовленный | 75 г | 853 |
| Тунец, сырой или приготовленный | 75 г | 491-568 |
| Сельдь, соленая | 75 г | 194 |
| Скумбрия, приготовленная | 75 г | 189 |
| Моллюски, приготовленные | 75 г | 128 |
| Лосось, приготовленный | 75 г | 112 -118 |
| Устрицы, приготовленные | 75 г | 110 |
| Альтернативы мясу | ||
| Яйца, приготовленные | 2 больших | 190-252 |
| Жиры | ||
| Рыбий жир | 5 мл (1 чайная ложка) | 1382 |
Особенность! Представленные продукты будут усваиваться лучше, если их употреблять свежими. Перед употреблением очень важно ознакомиться с суточной нормой ретинола. Это позволит избежать передозировки и ее побочных эффектов.
Условия при которых усваивается витамин А
При определенных условиях данный витамин усваивается лучше:
- Одновременный прием витаминов А и Е. Они дополняют друг друга, усиливают эффект. Продукты, которые содержат витамин А и Е одновременно: морковный сок, сушеные абрикосы (курага, урюк), томаты, шпинат, батат, тыква, брокколи.
- Употребление свежих овощей и фруктов. Тепловая обработка разрушает данное вещество, оно исчезает, так как человек не получает необходимых витаминов.
- Здоровый образ жизни. Вредные привычки приводят к тому, что организмом перестают усваиваться полезные вещества. При курении, употреблении алкоголя ретинол не усваивается должным образом. При отказе от вредных привычек усвоение ретинола усиливается в несколько раз.
- Здоровое функционирование кишечника. Если микрофлора в кишечнике здоровая, ретинол усваивается превосходно. Однако при нарушениях работы этого органа необходимые организму вещества выводятся, не усваиваясь.
- Употребление продуктов с содержанием жиров. Они усиливают приток желчи и тем самым способствуют усвоению ретинола.
Суточная норма
Суточная норма этого вещества различается в зависимости от пола и возраста человека:
- Дети: 600 мкг.
- Женщины: 800 мкг.
- Мужчины: 700 мкг.
- Женщины в период беременности: 1200 мкг.
- Женщины в период кормления грудью: 1300 мкг.
- Люди пенсионного возраста: 700 мкг.
Особенность! Женщинам в период беременности и кормления грудью надо больше ретинола, так как в это время он необходим не только женщине, но и ребенку. Полезные вещества нужны женщине и растущему организму.
В каких овощах содержится больше всего витамина А?
Специалисты выделяют следующий список овощей c большим содержанием витамина А[4]:
- Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг);
- Морковь (852 мкг);
- Шпинат (469 мкг);
- Зелень петрушки (421 мкг);
- Тыква (288 мкг);
- Пекинская капуста (223 мкг);
- Брокколи (77 мкг);
- Кабачки (56 мкг);
- Лук репчатый (50 мкг);
- Помидор (42 мкг);
- Салат Айсберг (25 мкг);
- Перец сладкий (23 мкг).
Овощи содержат много ретинола. Их можно употреблять как по отдельности, так и в смешанном виде. Отличным источником витамина А являются свежие салаты и пюре из овощей. Очень важно потреблять овощные супы. Они помогают наполнить организм человека необходимыми веществами.
Если из овощей готовятся салаты, заправлять их надо маслом или сметаной. Ни в коем случае нельзя майонезом, так как он не даст бета-каротину правильно усвоиться.
Батат, жёлтые и оранжевые разновидности (961 мкг)
Морковь (852 мкг)
Шпинат (469 мкг)
Витамин А в моркови
Морковь богата данным веществом. Специалисты советуют употреблять ее ежедневно. Перед употреблением важно ознакомиться с содержанием витамина в продукте и правилами потребления. При допущении определенных ошибок возможно понижение усвоения продукта до 90%. Только при высоком усвоении вещества организм человека получит пользу.
Сколько витамина А в моркови[5]
- Масса одной моркови средних размеров составляет 128 г и в ней содержится 1 г витамина А.
- В 100 г моркови содержится 0,8 г витамина А.
- В 1 чашке (236 мл) морковного сока содержится 2,2 г витамина А.
Витамин А может усвоиться не полностью, если человек будет употреблять морковь неправильно, приготовит ее неверным способом.
Как есть морковь чтобы усвоился витамин А
Чтобы организмом человека усвоилось максимальное количество вещества, нужно помнить о нескольких условиях, при которых усваивается витамин А:
- Морковь употребляют с жирами. Она усваивается таким образом намного лучше. Без жиров 90% вещества будет выведено из организма. Это значит, что организм не получит никакой пользы. Морковь обязательно смешивают с маслом, сметаной. Они помогают полезным веществам лучше всасываться в кишечнике.
- Лучше употреблять свежий продукт. При жарке витамины пропадают и организмом совсем не усваиваются. Необходимо приучить себя к регулярному употреблению моркови в свежем виде. Ее можно кушать в любое время суток, но в первой половине дня усвоение происходит лучше.
- Отлично усваивается этот витамин в жидком виде. Полезно употреблять свежевыжатый морковный сок.
Важно! Этот продукт разрешается смешивать с медом, маслом или сметаной для усиления полезных веществ, лучшего усвоения бета-каротина. Однако необходимо помнить. что передозировка витамином может привести к побочным эффектам. Нельзя употреблять более четырех-пяти морковок в день.
Жареная морковь не принесет пользы, становится вредной для организма. Жареная морковь может повысить количество холестерина в крови, поэтому данная обработка недопустима.
В каких фруктах есть витамин А?
Фрукты наполнены большим количеством этого вещества. Именно поэтому их необходимо регулярно употреблять. Наибольшее содержание представлено в следующих фруктах[4]:
- Абрикос (96 мкг);
- Хурма (81 мкг);
- Грейпфрут (46 мкг);
- Мандарин (34 мкг);
- Слива (17 мкг);
- Нектарин (17 мкг);
- Персик (16 мкг);
- Апельсин (11 мкг);
Важно! Употреблять фрукты надо свежими, без тепловой обработки. Таким образом полезные вещества в ней сохраняются, не исчезают. Фрукты нужно есть спелыми. В незрелых и перезрелых витамина немного, к тому же они могут причинить вред организму человека, вызвать расстройство желудочно-кишечного тракта.
Сколько витамина А в рыбьем жире?
Для организма человека рыбий жир невероятно полезен, в нем содержатся Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, которые препятствуют развитию сердечно сосудистых заболеваний.
В рыбьем жире на 100 г продукта содержится 30 мг витамина А. Данный препарат стоит употреблять с осторожностью, что бы не допустить передозировку витамином А.
Особенность! Рыбий жир употребляют чаще всего в форме капсул. Они удобны для приема, не вызывают отвращения. Такой комплекс содержит подробную дозировку, так что у человека получится избежать передозировки. Обычно капсулы употребляются 1-2 раза в день, но точная дозировка прикладывается к капсулам. Она зависит от возраста и пола человека.
Полезное видео
Посмотрите полезное видео рассказывающее в каких продуктах содержится ретинол:
Ретинол содержатся в самых разных продуктах. Зная, как их правильно употреблять, человек будет ежедневно наполнять организм витаминами.
Примечания
- https://www.dietitians.ca/Your-Health/Nutrition-A-Z/Vitamins/Food-Sources-of-Vitamin-A.aspx
- https://nutritiondata.self.com/
- RAE — эквивалент активности ретинола. 1 RAE соответствует 1 мкг ретинола, 2 мкг растворённого в жире β-каротина, 12 мкг «пищевого» β-каротина или 24 мкг любого из трёх оставшихся каротиноидов, являющихся провитаминами A.
- https://ndb.nal.usda.gov/
- https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2757/2
- https://www.livestrong.com/article/21593-benefits-salmon-oil/
Next post: Витамин А: для чего полезен и чем вреден ->
Источник
Витамины, содержащиеся в фруктах и овощах, – лучший способ для укрепления иммунитета и здоровья в целом. Потребности организма в витаминах обеспечиваются прежде всего за счёт правильного питания, в котором есть овощи и фрукты, богатые витаминами, и правильной термообработки продуктов во время приготовления.
Содержание статьи
- Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
- Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
- Витамин С из цитрусовых
- Уникальные витамины из овощей и фруктов
- Антиоксиданты
Главный источник витаминов для организма человека – пища. Некоторые витамины (группы B и K) синтезируется в толстом кишечнике или могут образовываться в организме человека из других витаминов. Но этого мало и не потребность в витаминах полностью. Поэтому очень важно регулярно получать витамины из пищи, а овощи и фрукты отличные помощники в этом деле.
Таблица содержания витаминов в овощах и фруктах
| Витамины | Овощи и фрукты | Действие |
|---|---|---|
| Витамин А |
| улучшает зрение поддержка здоровья волос и кожи рост костей и зубов воспроизводство клетки и определенных гормонов эффективное профилактическое средство против кори |
| Витамин D |
| участие в регуляции обменных процессов и размножении клеток помощь организму в усвоении фосфора и кальция стимуляция синтеза гормонов |
| Витамин Е |
| замедление старения кожи защита клеток от повреждения участвует в формировании красных кровяных клеток помогает усвоению витамина А |
| Витамин К |
| участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D помогает здоровой работе почек |
| Витамин С (аскорбиновая кислота) |
| работает в качестве антиокислителя помогает защищать клетки тела от свободных радикалов (развитие рака и заболеваний сердечно-сосудистой системы) помогает в выработке коллагена (здоровые кожа и кости) улучшает усвоение железа в пищеварительном тракте |
| Витамин В1 (тиамин) |
| необходим для здорового функционирования сердца, нервной и пищеварительной систем регулирует обмен жиров и углеводов |
| Витамин В2 (рибофлавин) |
| регулирует обмен белков, жиров и углеводов снижает усталость глаз необходим для роста и дыхания клеток минимизирует негативное воздействие различных токсинов на дыхательные пути |
| В3 (ниацин, никотиновая кислота) |
| участвует в тканевом дыхании помогает работе органов пищеварения участвует в метаболизме жиров и белков снижает общий холестерин оказывает дезинтоксикационное действие |
| В4 (холин) |
| профилактика атеросклероза предупреждает заболевания нервной системы |
| В5 (пантотеновая кислота) |
| стимулирует производство гормонов надпочечников – (глюкокортикоидов), что помогает при лечении аллергий, болезней сердца, артрита, колита способствует усвоению других витаминов участвует в метаболизме жирных кислот |
| В6 (пиридоксин) |
| уменьшает уровень холестерина и липидов в крови нужен для нормального функционирования центральной и периферической нервной системы |
| В9 (фолиевая кислота) |
| помогает при повышенной тревожности и депрессиях помогает при заболевания печени (хронический гепатит, цирроз), атеросклерозе, псориазе |
| Витамин В12 (цинко-баламин) |
| необходим для поддержания нормального кроветворения играет важную роль в белковом обмене (способствует использованию аминокислот) стимулирует процессы роста участвует в синтезе ряда ферментов участвует в углеводном, жировом, белковом обмене, применяется при заболеваниях нервной системы применяется при различных видах анемий применяется для профилактики и лечения атеросклероза при гепатитах и циррозе повышает сопротивляемость к вирусным инфекциям и простудным заболеваниям улучшает память и концентрацию внимания уменьшает содержание холестерина в крови |
Достаточно ли витаминов в овощах и фруктах?
Больше всего в овощах и фруктах:
- витаминов группы В
- витамин С
- витамин А (каротин)
Покрывается ли потребности человека в этих витаминах овощами и фруктами?
Витамин С
В одном стакане свежевыжатого яблочного сока содержится 4 – 4,5 мг витамина С (суточная норма – 60 мг)
Таким образом, чтобы получить дневную норму витамина из яблочного сока С, нужно за день выпить около 15-ти стаканов сока.
Витамин С из цитрусовых
Считается, что при простудах помогает лимон, богатый витамином С. На самом деле, лимоны, апельсины и другие цитрусовые всего лишь на 10-м месте по содержанию витамина С.
Например, намного больше витамина С в болгарском перце, помидорах разных видов, капусте (брокколи и цветной), шпинате, листовых салатах и петрушке. Даже в картофеле содержится больше витамина С, чем в лимонах.
Тем не мене, эффекта от Витамина С, содержащегося в картофеле, мало. При термической обработке витамин С разрушается почти на 90% – варёная и жареная картошка почти не содержат витамин С. Это же относится и ко всем остальным овощам и фруктам. Поэтому лучший источник витамина С – сырые овощи и фрукты.
У курильщиков в два раза больше дефицит витамина С, чем у некурящих. Поэтому старайтесь как можно больше потреблять его из сырых овощей и фруктов.
Витамины группы В, Е, А, D
Норму этих витаминов исключительно из овощей и фруктов получить достаточно сложно, так как они в основном содержатся в других продуктах питания. Это мясо, печень,молоко, сырь, масла (сливочное и растительное), хлеб с отрубями, крупы.
Уникальные витамины из овощей и фруктов
В овощах и фруктах есть такие сочетания витаминов, которых нет в других продуктах.
Это витамин С, витамины группы Р, витамин К. Их также называют биофлавоноидами. Они помогают организму человека бороться со старением и ускоряют обмен веществ в организме.
Жирорастворимые витамины
Витамин К – крайне важен для роста костей и кровотока. Он обеспечивает нормальный кальциевый обмен и помогает усвоению витамина D.
Лучшие источники витамина К – зеленые листовые салаты, зеленый горошек, брокколи, щавель, шпинат, помидоры.
Антиоксиданты
Антиоксиданты (рутин, гесперидин, кахетин) помогают организму человека бороться со старением и воздействием окружающей среды. Они помогают уменьшить вероятность кровотечений, нормализовать давление, укрепляют капилляры, защищают от аллергенов.
Основные источники антиоксидантов – ягоды: черная смородина, черника и виноград. Также, в горсти ягод рябины, содержится суточная норма антиоксидантов.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Источник
Содержание витамина А в продуктах питания
Витамин А первый из открытых витаминов, поэтому он и обозначен первой буквой алфавита.
Но что важно знать, что витамин А это ряд близких по структуре соединений и наш организм получает его двумя путями.
Первый – это продукты животного происхождения в которых содержится его активные формы /ретинол и ретинал/ и он сразу же включается в обмен веществ.
Второй путь более длинный и требует работы для организма – это получение витамина А путем синтеза из каротиноидов, которые в избытке содержаться во фруктах и овощах оранжевой окраски.
Естественно, что первый путь предпочтительнее, особенно для ослабленных и больных людей.
Зачем нужен витамин А и его роль в организме.
Можно смело сказать, что без витамина А, нет жизни. Ведь его недостаток сказывается на образовании спермы у мужчин. Без него организм человека не может нормально синтезировать ни один белок. Он замедляет старение и позволяет расти новым клеткам. Кожа, кости, зубы и волосы, зрение, молодость и старость, хороший иммунитет, хорошие эритроциты и лейкоциты, борьба с холестерином, щитовидка и многое другое – это тоже все витамин А.
Поэтому, можно точно сказать, что без него организм будет болеть. Человек просто обязан получать его достаточное количество с питанием.
Нормы витамина А в зависимости от возраста и пола:
1. Дети от 0 до 6 месяцев 400 мкг.
2. Дети от 7 до 12 месяцев 450 мкг.
3. Дети от 1 до 3 лет 500 мкг.
4. Дети от 4 до 8 лет 600 мкг.
5. Дети от 9 до 13 лет 700 мкг.
6. Юноши от 14 до 18 лет 1000 мкг.
7. Девушки от 14 до 18 лет 800 мкг.
8. Мужчины старше 18 лет 1200 мкг.
9. Женщины старше 18 лет 1000 мкг.
10. Беременные женщины до 18 лет 1100 мкг.
11. Беременные женщины старше 18 лет 1200 мкг.
12. Кормящие женщины до 18 лет 1400 мкг.
13. Кормящие женщины старше 18 лет 1500 мкг.
При тяжелых физических нагрузках, нервном напряжении, заболеваниях, стрессовых состояниях потребность в витамине А может возрастать.
Признаки недостатка витамина А в организме:
1. Плохое заживление ран.
2. Поражение и старение кожи, кожные высыпания, перхоть, шелушение.
3. Частые простудные заболевания.
4. Чувствительная зубная эмаль.
5. Снижение остроты зрения, повышенная утомляемость глаз.
6. Воспаления, жжение и зуд при мочеиспускании.
7. Слабые волосы, ломкие, медленно растущие ногти.
8. Повышенная утомляемость, истощение, нарушения сна, снижение аппетита.
9. Перхоть и выпадение волос.
Избыток витамина А.
При нормальном питании получить избыток витамина А практически невозможно и только бесконтрольный прием витаминов может привести к гипервитаминозу.
Топ-10 продуктов с максимальным содержанием витамина А
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг |
Печень говяжья | 8367 мкг |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг |
Морковь | 2000 мкг |
Рябина красная | 1500 мкг |
Угорь | 1200 мкг |
Петрушка (зелень) | 950 мкг |
Яичный порошок | 950 мкг |
Желток куриного яйца | 925 мкг |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг |
Таблица продуктов богатых витамином А (ретинолом, или бета каротином)
Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
Морковь | 2000 мкг | 200% |
Рябина красная | 1500 мкг | 150% |
Угорь | 1200 мкг | 120% |
Петрушка (зелень) | 950 мкг | 95% |
Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
Сельдерей (зелень) | 750 мкг | 75% |
Укроп (зелень) | 750 мкг | 75% |
Шпинат (зелень) | 750 мкг | 75% |
Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
Курага | 583 мкг | 58% |
Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
Шиповник | 434 мкг | 43% |
Щавель (зелень) | 417 мкг | 42% |
Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
Сок морковный | 350 мкг | 35% |
Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
Лук порей | 333 мкг | 33% |
Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
Салат листовой (зелень) | 292 мкг | 29% |
Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
Абрикос | 267 мкг | 27% |
Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
Облепиха | 250 мкг | 25% |
Перец сладкий (болгарский) | 250 мкг | 25% |
Тыква | 250 мкг | 25% |
Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
Рябина черноплодная | 200 мкг | 20% |
Хурма | 200 мкг | 20% |
Содержание витамина А в молочных продуктах и яйцепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Ацидофилин 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ацидофилин 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Брынза (из коровьего молока) | 180 мкг | 18% |
| Варенец 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Желток куриного яйца | 925 мкг | 93% |
| Йогурт 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 1,5% плодово-ягодный | 10 мкг | 1% |
| Йогурт 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 3,2% сладкий | 22 мкг | 2% |
| Йогурт 6% | 33 мкг | 3% |
| Йогурт 6% сладкий | 33 мкг | 3% |
| Кефир 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Кефир 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Кумыс (из кобыльего молока) | 32 мкг | 3% |
| Масло сладко-сливочное несолёное | 653 мкг | 65% |
| Масло сливочное | 450 мкг | 45% |
| Масло топлёное | 667 мкг | 67% |
| Масса творожная 16,5% жирности | 50 мкг | 5% |
| Молоко 1,5% | 10 мкг | 1% |
| Молоко 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Молоко 3,5% | 33 мкг | 3% |
| Молоко козье | 57 мкг | 6% |
| Молоко сгущённое с сахаром 5% | 28 мкг | 3% |
| Молоко сгущённое с сахаром 8,5% | 47 мкг | 5% |
| Молоко сухое 15% | 133 мкг | 13% |
| Молоко сухое 25% | 147 мкг | 15% |
| Мороженое пломбир | 94 мкг | 9% |
| Мороженое сливочное | 62 мкг | 6% |
| Омлет | 300 мкг | 30% |
| Простокваша 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Простокваша 3,2% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 2,5% | 22 мкг | 2% |
| Ряженка 4% | 33 мкг | 3% |
| Ряженка 6% | 43 мкг | 4% |
| Сливки 10% | 65 мкг | 7% |
| Сливки 20% | 160 мкг | 16% |
| Сливки 25% | 158 мкг | 16% |
| Сливки 35% | 270 мкг | 27% |
| Сливки 8% | 52 мкг | 5% |
| Сливки сгущённые с сахаром 19% | 120 мкг | 12% |
| Сливки сухие 42% | 377 мкг | 38% |
| Сметана 10% | 65 мкг | 7% |
| Сметана 15% | 107 мкг | 11% |
| Сметана 20% | 160 мкг | 16% |
| Сметана 25% | 183 мкг | 18% |
| Сметана 30% | 255 мкг | 26% |
| Сыр «Адыгейский» | 222 мкг | 22% |
| Сыр «Голландский» 45% | 238 мкг | 24% |
| Сыр «Камамбер» | 303 мкг | 30% |
| Сыр «Пармезан» | 207 мкг | 21% |
| Сыр «Пошехонский» 45% | 258 мкг | 26% |
| Сыр «Рокфор» 50% | 278 мкг | 28% |
| Сыр «Российский» 50% | 288 мкг | 29% |
| Сыр «Сулугуни» | 128 мкг | 13% |
| Сыр «Фета» | 125 мкг | 13% |
| Сыр «Чеддер» 50% | 277 мкг | 28% |
| Сыр «Швейцарский» 50% | 300 мкг | 30% |
| Сыр Гауда | 165 мкг | 17% |
| Сыр плавленый «Колбасный» | 150 мкг | 15% |
| Сыр плавленый «Российский» | 163 мкг | 16% |
| Творог 11% | 65 мкг | 7% |
| Творог 18% (жирный) | 110 мкг | 11% |
| Творог 2% | 10 мкг | 1% |
| Творог 4% | 31 мкг | 3% |
| Творог 5% | 33 мкг | 3% |
| Творог 9% (полужирный) | 55 мкг | 6% |
| Яичница глазунья | 230 мкг | 23% |
| Яичный порошок | 950 мкг | 95% |
| Яйцо куриное | 260 мкг | 26% |
| Яйцо перепелиное | 483 мкг | 48% |
| Яйцо под майонезом | 280 мкг | 28% |
Содержание витамина А в мясе, рыбе и морепродуктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Вобла | 20 мкг | 2% |
| Горбуша | 30 мкг | 3% |
| Горбуша натуральная (консервы) | 20 мкг | 2% |
| Икра красная зернистая | 450 мкг | 45% |
| Икра чёрная зернистая | 550 мкг | 55% |
| Камбала | 15 мкг | 2% |
| Кета | 40 мкг | 4% |
| Килька балтийская | 40 мкг | 4% |
| Килька каспийская | 60 мкг | 6% |
| Колбаса докторская | 10 мкг | 1% |
| Креветка | 10 мкг | 1% |
| Лещ | 30 мкг | 3% |
| Лосось атлантический (сёмга) | 40 мкг | 4% |
| Мидии | 60 мкг | 6% |
| Минтай | 10 мкг | 1% |
| Мойва | 50 мкг | 5% |
| Мясо (индейка) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (кролик) | 10 мкг | 1% |
| Мясо (куриное) | 72 мкг | 7% |
| Мясо (цыплята бройлеры) | 40 мкг | 4% |
| Окунь морской | 40 мкг | 4% |
| Окунь речной | 10 мкг | 1% |
| Печень говяжья | 8367 мкг | 837% |
| Печень трески (консервы) | 4400 мкг | 440% |
| Почки говяжьи | 242 мкг | 24% |
| Рак речной | 15 мкг | 2% |
| Рыбий жир (из печени трески) | 25000 мкг | 2500% |
| Сазан | 10 мкг | 1% |
| Сельдь жирная | 30 мкг | 3% |
| Сельдь нежирная | 10 мкг | 1% |
| Сельдь среднесолёная | 20 мкг | 2% |
| Скумбрия | 10 мкг | 1% |
| Сом | 10 мкг | 1% |
| Ставрида | 10 мкг | 1% |
| Судак | 10 мкг | 1% |
| Треска | 10 мкг | 1% |
| Тунец | 20 мкг | 2% |
| Угорь | 1200 мкг | 120% |
| Устрица | 85 мкг | 9% |
| Шпроты в масле (консервы) | 30 мкг | 3% |
| Щука | 10 мкг | 1% |
Содержание витамина А во фруктах, овощах, сухофруктах:
| Название продукта | Содержание витамина А в 100гр | Процент суточной потребности |
| Абрикос | 267 мкг | 27% |
| Авокадо | 7 мкг | 1% |
| Айва | 167 мкг | 17% |
| Алыча | 27 мкг | 3% |
| Ананас | 7 мкг | 1% |
| Апельсин | 8 мкг | 1% |
| Арбуз | 17 мкг | 2% |
| Базилик (зелень) | 264 мкг | 26% |
| Банан | 20 мкг | 2% |
| Брусника | 8 мкг | 1% |
| Брюква | 8 мкг | 1% |
| Вишня | 17 мкг | 2% |
| Дыня | 67 мкг | 7% |
| Ежевика | 17 мкг | 2% |
| Иван-чай узколистный (зелень) | 180 мкг | 18% |
| Изюм | 6 мкг | 1% |
| Инжир | 13 мкг | 1% |
| Капуста брокколи | 386 мкг | 39% |
| Капуста брюссельская | 50 мкг | 5% |
| Капуста кольраби | 17 мкг | 2% |
| Капуста краснокочанная | 17 мкг | 2% |
| Капуста пекинская | 16 мкг | 2% |
| Каша из тыквы | 212 мкг | 21% |
| Киви | 15 мкг | 2% |
| Кинза (зелень) | 337 мкг | 34% |
| Кресс-салат (зелень) | 346 мкг | 35% |
| Крыжовник | 33 мкг | 3% |
| Курага | 583 мкг | 58% |
| Листья одуванчика (зелень) | 508 мкг | 51% |
| Лук зелёный (перо) | 333 мкг | 33% |
| Лук порей | 333 мкг | 33% |
| Малина | 33 мкг | 3% |
| Манго | 54 мкг | 5% |
| Мандарин | 7 мкг | 1% |
| Марь белая (зелень) | 580 мкг | 58% |
| Морковь | 2000 мкг | 200% |
| Морошка | 150 мкг | 15% |
| Нектарин | 17 мкг | 2% |
| Облепиха | 250 мкг | 25% |
| Огурец | 10 мкг |