У каких овощей есть витамины для мозга
Для поддержания здоровья головного мозга необходимо следить за тем, чтобы в рационе присутствовали продукты богатые на антиоксиданты (они предотвращают окисление клеток и повреждение нейронов), флавоноиды и витамины группы B. Именно эти вещества, согласно проведенным исследованиям, влияют на когнитивные фукции человека.
Для этой цели подходят лучше всего овощи и фрукты с богатым содержанием вышеперечисленных веществ, а также эфирных масел, аскорбиновой кислоты, жирных кислот. В этой статье мы приведем список самых полезных овощей и фруктов, напрямую воздействующих на здоровье головного мозга человека.
Топ-7 продуктов
Сразу необходимо уточнить, что питание должно быть разнообразным. Избыток тех же антиоксидантов может стимулировать работу головного мозга, от чего возникает бессонница. А чрезмерная концентрация витамина С нарушает работу эндокринной системы, в частности, гипофиза и гипоталамуса. Поэтому в рационе все равно должна присутствовать и белковая, и богатая на углеводы пища, но в умеренном количестве.
1. Лимон
Лимон как раз и является источником витамина С, который способствует нормализации холестерина в крови. А ещё – лимон улучшает когнитивные функции, а также укрепляет иммунную систему и чистит сосуды.
Достаточно ежедневно съедать порядка 20 грамм мякоти лимона чтобы поддерживать работу мозга в актуальном состоянии. Вместе с этим он снижает концентрацию натрия в крови, который в избытке стимулирует развитие атеросклероза (при сахарном диабете или же после 45 лет).
2. Имбирь
В составе корня растения – широкий набор эфирных масел и фитонцидов. Из полезных свойств имбиря для мозга можно выделить укрепление памяти и улучшение речевых функций.
Также имбирь очищает сосуды, снижает концентрацию «вредного» холестерина, замедляет процессы окисления нервных клеток, а также улучшает эластичность стенок кровеносных сосудов. Также употребление имбиря незначительно расширяет сосуды, тем самым снижая артериальное давление.
Если верить врачам, то ежедневное употребление имбиря (в качестве приправы или добавки к основным блюдам) в 4 – 5 раз снижает вероятность возникновения инсульта – разрыва кровеносных сосудов в головном мозгу.
А ещё имбирь полезен для репродуктивной системы как мужчин, так и женщин. Фитонциды, входящие в его состав, регулируют синтез половых гормонов (тестостерона, эстрогена, прогестерона).
3. Свекла
В свекле содержится большое количество натуральных нитратов. При попадании в организм они трансформируются до нитритов. А эти вещества, в свою очередь, снимают спазм мелких капилляров, тем самым снижая артериальное давление до приемлемого уровня.
Вместе с этим ежедневное употребление свеклы положительно сказывается на липидном обмене (за счет улучшения моторики желудочно-кишечного тракта), что тоже является хорошей профилактикой атеросклероза и образования холестериновых бляшек.
Свекла уникальна тем, что клетчатка, которая в ней содержится (порядка 3 грамм на 100 грамм продукта), не разрушается при термической обработке. Поэтому варенный или запеченный овощ будет таким же полезным, как и свежий.
4. Сельдерей
Содержащийся в корне растения лютеолин помогает регулировать выработку простагландинов, тем самым препятствуя активному воспалительному процессу.
Данное вещество относится к флавонидам, которые организму человека необходимы для регулировки межклеточных метаболических функций (в том числе для окисления холестерина в печени).
Также лютеолин стимулирует работу микроглиальных клеток головного мозга, основная функция которых – это подавление распространения патогенной инфекции и защита нервных клеток от окисления.
Сельдерей комплексно улучшает работу головного мозга, а ещё усиливает устойчивость от таких болезней, как энцефалит (сопровождающихся воспалением его оболочки).
5. Куркума
Данная приправа – один из самых больших источников «редких» питательных микроэлементов для головного мозга.
В ней содержится йод, фосфор, алкалоиды, эфирные масла, куркумин. Врачи утверждают, что с помощью куркумы можно предотвратить развитие атеросклероза и раковых заболеваний. Германские ученые также утверждают, что куркумин может предотвращать развитие болезни Альцгеймера и ускоряет процесс регенерации нейронных клеток.
6. Голубика
Ключевое отличие данной ягоды – наличие в составе полифенолов, которые защищают клетки головного мозга от преждевременного старения (особенно полезно после 50 лет). При этом ежедневно достаточно съедать 20 – 30 грамм таких ягод, чтобы в 5 раз снизить вероятность возникновения дистрофии головного мозга.
СПРАВКА! А ещё голубки улучшает чувствительность нервных клеток к импульсам. Именно поэтому её включение в рацион положительно сказывается на резкости зрения, обонянии, чувствительности вкусовых рецепторов.
7. Спаржа
В ней содержатся витамины В-группы, РР, С и каротин, которые комплексно улучшают биохимический состав крови, стимулируют расщепление липидов и холестерина.
Ежедневное употребление спаржи полностью останавливает развитие атеросклероза, незначительно уменьшает размер уже сформировавшихся атеросклеротических бляшек.
Вместе с этим в спарже содержатся флавониды, которые препятствуют появлению воспалительных процессов и нормализуют артериальное давление. Диетологи рекомендуют данный овощ обязательно включать в рацион при гипо- и гипертонии.
Также ознакомьтесь с картинкой:
Теперь приведем рекомендации по питанию в случае определенных болезней мозга.
Особенности питания при некоторых заболеваниях
Врачи рекомендуют фрукты и овощи при тяжелых заболеваниях головного мозга употреблять в свежем или вареном виде. Можно также готовить салаты, но обязательно с добавлением рафинированного оливкового масла (без термической обработки).
Основные же рекомендации следующие:
- прием пищи вести небольшими порциями, но часто (7 – 10 приемов в течение дня);
- чем больше клетчатки – тем лучше (после инсультов нарушение моторики и перистальтики кишечника – частое осложнение);
- обязательно необходимо включать в рацион растительные сложные углеводы (цитрусовые, яблоки, груши – оптимальный вариант);
- фруктовые десерты тоже обязательно включаются в рацион, но следует отдавать предпочтение блюдам, готовящимся без термической обработки (желе, салаты с йогуртом).
Также врачи рекомендуют отдавать предпочтение зеленым и красным овощам – в них больше содержится каротина, флавонидов и витаминов В-группы, которые как раз и защищают клетки головного мозга от разрушения.
От чего следует отказаться?
А следующие продукты, по указанию врачей, увеличивают риск развития атеросклероза, гипертонии и инсульта головного мозга:
- Алкоголь. Этиловый спирт расширяет сосуды и увеличивает частоту сердечного ритма. Вместе с этим алкогольные напитки уничтожают нервные клетки, препятствуют их регенерации.
- Жареный картофель (чипсы). Богат на холестерин, который уменьшает просвет в кровеносных сосудах, а ещё содержит в себе канцерогены, которые впоследствии стимулируют образование раковых клеток.
- Фабричные колбасы (сосиски, сардельки). Большая их часть состоит из валеной курицы, свинины, в которых содержится свыше 25% животного жира, а именно в нем – наивысшее содержание холестерина.
- Майонез, кетчуп и другие «магазинные» соусы. Нередко в них растительные жиры заменяются на транс-жиры, которые, в свою очередь, заменяют в клеточных мембранах омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это ускоряет процесс старения головного мозга, а ещё ухудшает эластичность стенок кровеносных сосудов (которые при незначительном увеличении артериального давления попросту разрываются, что и является инсультом).
- Сладкие газированные напитки. В 1 литре той же колы содержится порядка 115 грамм сахара. А при высоком уровне глюкозы в крови на внутренних стенках сосудов появляются микроцарапины, в которых и начинают формироваться атеросклеротические бляшки. Именно поэтому при сахарном диабете вероятность возникновения атеросклероза – очень высокая.
- Низкокалорийные десерты. Сюда относятся разного рода обезжиренная выпечка, молочно-кислые продукты с низким содержанием жира. Но при этом в них содержится большое количество углеводов и крахмала, которые для всей сердечно-сосудистой системы преимущественно вредят.
А ещё следует отказаться от полуфабрикатов, в производстве которых используется глутамат натрия. Это вещество действует как вкусовой стимулятор, но вместе с этим – угнетает чувствительность нейронов к импульсам. А в 50-х годах прошлого столетия глутамат натрия и вовсе использовался как сильный психотропный препарат, но впоследствии от него отказались из-за многочисленных побочных эффектов.
Интересное видео
А сейчас предлагаем вам ознакомится с видео:
Итого, для поддержания здоровья головного мозга питание должно быть разнообразным и включать как можно больше овощей и витаминов. А вот долю блюд с высоким содержанием животных жиров, углеводов и холестерина следует минимизировать (но не отказываться полностью). При хронических заболеваниях нервной и сердечно-сосудистой систем врачи назначают диеты с соблюдением как раз этих правил.
Источник
Наш мозг потребляет большое количество питательных элементов. Чтобы она работал без перебоев, необходимо снабжать организм всеми необходимыми веществами. Если вы не хотите страдать от рассеянности в 40 лет и избежать болезни Альцгеймера в старости, включите следующие 10 продуктов в свой рацион.
Что нужно нашему мозгу
Из всех диет самой полезной для мозга признана Средиземноморская диета. В ней очень много растительных продуктов, а также пищи с содержанием нежирного белка. Такой рацион помогает избежать старческого слабоумия и даже болезни Альцгеймера.
Также для полноценной работы мозга необходимо пить достаточное количество воды. Ведь главный орган нашего тела состоит на 85% из жидкости. Нехватка воды способна ухудшить концентрацию и память.
БРОККОЛИ
В спаржевой капусте большое количество витамина B4, который имеет название холин. Холин способен стимулировать работу мозговых центров, создавая все условия для роста новых клеток. К тому же витамин B4 улучшает работу сердца и сосудов, нервных клеток, а также приводит в норму уровень глюкозы в крови.
В брокколи есть витамин К, который необходим для повышения когнитивных функций мозга и улучшения памяти. Чтобы ваш мозг работал, как нужно, съедайте по одной порции брокколи 3 раза в неделю.
ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ
Все виды орешков и семечек полезны для мозговых нейронов, но рекордсменом в этой области является грецкий орех. Его форма только подтверждает данный факт. В грецких орехах содержится много полезных жирных кислот, например омега-3 и омега-6. Также в них много фолиевой кислоты, витамина Е и В6.
Такой комплекс питательных элементов улучшает мышление. К тому же содержащийся в орехах магний расширяет сосуды и обладает мочегонным действием. Поэтому некоторые врачи рекомендуют употреблять грецкие орехи, чтобы снизить артериальное давление. Оптимальная норма для человека – около 5 ядер каждый день.
КУРКУМА (КАРРИ)
Ежедневное употребление карри может улучшить работу мозга и продлить ясность ума. В куркуме содержится большое количество куркумина, который снижает риски болезни Альцгеймера и защищает мозговые нейроны от воспаления. Куркуму можно добавлять в мясные блюда, гарниры и горячее молоко.
ЛОСОСЬ
Эта рыба содержит много йода, который помогает работе мозга. Кроме того, в лососе большое количество полезных жиров омега-3, которые регулируют количество холестерина в крови, а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы.
Если вы 3-4 раза в неделю будете есть 100 гр. лосося, у вас повыситься скорость реакции. Чтобы снизить вероятность возникновения болезни Альцгеймера, достаточно употреблять рыбу хотя бы 1 раз в неделю.
ПОМИДОРЫ
В помидорах содержится сильный антиоксидант ликопин, который необходим нашему мозгу. Он помогает насыщать нейроны кислородом и стимулировать кровообращение. Томаты могут препятствовать образованию тромбов, снижать риск инсульта. Обязательно добавляйте помидоры в салаты, горячие завтраки или просто кушайте их свежими.
ЗЕЛЕНЫЙ ЧАЙ
Зеленый чай помогает избегать слабоумия, потому что содержит полифенолы. Эти вещества усиливают защиту мозга от нейродегенеративных поражений. Если выпивать 2 чашки зеленого чая ежедневно, можно избежать болезни Паркинсона, а также улучшить память и концентрацию.
ЧЕРНЫЙ ШОКОЛАД
Две ложки какао-порошка содержат больше антиоксидантных веществ, чем содержит красное вино или зеленый чай. Основное противовоспалительное вещество – это флавонол, он стимулирует кровообращение в мозге.
Распространённый молочный шоколад содержит не так много флановола, поэтому лучше выбирать темные сорта. В черном шоколаде много кофеина, который благоприятно отражается на умственной активности. Чтобы улучшить работу мозга, каждый день кушайте несколько долек горького шоколада или выпивайте один стакан какао.
ЧЕРНИКА
В чернике содержится большое количество флавоноидов, которые хорошо отражаются на работе мозга. Питательные вещества из этих ягод делают сосуды более эластичными, а также нормализуют кровяное давление. Специалисты советуют съедать ежедневно по одному стакану черники.
КИНОА
В одной стакане киноа содержится около 15% рекомендуемой суточной нормы железа. А ведь именно этот минерал обеспечивает поступление кислорода в кровь, помогает передавать энергию и активизирует работу мозга. Витамин группы В поддерживает концентрацию и стабилизирует нервную систему.
ШПИНАТ
В этой зелени много антиоксидантов, которые не дают разрушаться клеткам мозга. К тому же в этой листовом овоще много минералов, витаминов Е и К, а также фолиевой кислоты, которая снижает риск развития деменции.
Подписывайтесь на наш канал, чтобы получать больше полезной информации или переходите в наш блог.
Источник
Какие витамины и минералы, а также аминокислоты необходимы мозгу для нормальной работы. Расскажем ещё и о том, где они содержатся.
Почему для нормальной работы головного мозга нужно правильно питаться
Чем больше в рационе продуктов, повышающих уровень сахара в крови, тем выше вес и тем быстрее сокращается гиппокамп. Гиппокамп – это часть мозга, которая помогает эффективно противостоять стрессам и регулирует наше настроение, контролируя симпатическую и парасимпатическую нервную систему. Кроме того, именно в гиппокампе происходит большая часть нейрогенеза – образование новых клеток мозга.
Запомните: рафинированный сахар, полуфабрикаты, выпечка с маргарином и другие вредности, способствующие повышению уровня сахара в крови, могут причинить такой же ущерб гиппокампу, как травма или сильный стресс.
Как следствие – замедляется рост новых нейронов, снижается уровень серотонина (гормона хорошего настроения) и увеличивается уровень кортизола (гормона стресса).
Исследование о влиянии здорового питания на мозг
В 2015 году было опубликовано исследование, демонстрирующее связь между диетой и объемом гиппокампа у людей. Было замечено: что здоровый сбалансированный рацион не только улучшает когнитивные функции, но и позволяет прорастать новым нервным клеткам мозга.
Кроме того, «разумная» диета была связана с большим гиппокампом, а западный стиль питания – с меньшим. Эти отношения сохранялись даже при учете других переменных, таких как уровень образования или уровень физической активности.
Правильное питание невозможно без овощей и фруктов, а в них содержатся антиоксиданты, которые помогают защитить гиппокамп от оксидативного стресса – еще одного процесса, который способствует гибели клеток мозга.
А еще растительные продукты богаты кофакторами – специфическими витаминами и минералами, необходимыми мозгу для производства двух важных средств против стресса – серотонина и ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты). Это важно, потому что здоровый уровень серотонина и ГАМК заставляет нас оптимистичнее смотреть на мир и способствует умиротворению. Какие же вещества важны для нашего мозга?
Читайте также:
- Как компьютерные игры влияют на мозг человека
- Упражнения для развития мозга: простая разминка
- Как сохранить память и ясный ум: несколько простых советов
Минералы и витамина для мозга: в чём состоит их польза для организма и в каких продуктах их можно найти
Мозг регулирует жизненно важные функции в организме. Также благодаря его работе мы можем говорить, воспринимать информацию, что-то планировать, принимать судьбоносные решения, испытывать эмоции, запоминать важные данные, проще говоря, благодаря этому органу мы достигаем поставленных целей.
Необходимо употреблять достаточное количество питательных веществ, витаминов и минералов, чтобы поддерживать мозг в тонусе, иначе энергия и продуктивность пойдут на спад, появятся усталость и раздражение (и многое другое). Давайте разберёмся, какие витамины, минералы и аминокислоты необходимо употреблять для лучшего функционирования мозга, и в каких продуктах они содержатся?
Триптофан
Это аминокислота, которую организм превращает 5-НТР (5-гидрокситриптофан), а затем из 5-НТР синтезируется серотонин. Серотонин благоприятно влияет на мозговую деятельность, заряжает нас энергией, а также контролирует работу других нейромедиаторов.
При его низком уровне повышается восприимчивость мозговых рецепторов к гормонам стресса. В результате достаточно небольшого триггера, чтобы спровоцировать сильную стрессовую реакцию.
Кстати, серотонин, в свою очередь, под воздействием фермента N-ацетилтрансферазы превращается в мелатонин – этот гормон помогает нам быстрее засыпать и хорошо высыпаться.
Источники. Семена чиа, семена подсолнечника, льняное семя, фисташки, орехи кешью, миндаль, фундук, соя, тофу, сыр, гречка, отруби, проросшие злаки, киноа, бананы, авокадо, рыба (лосось, треска, окунь), мясо, яйца, молоко, йогурт, шоколад.
Глутамин
Глутамин (глютамин) – одна из 20 стандартных аминокислот (условно незаменимая), которая является строительным блоком для белка. Кроме того, глутамин необходим для синтеза ГАМК – важнейшего тормозного нейромедиатора центральной нервной системы, обладающего успокоительным и ноотропным действием. ГАМК подпитывает мозг, стимулирует энергетический обмен в нервных клетках, повышает умственную работоспособность.
Источники. Мясо, рыба, яйца, фасоль, киноа, капуста, петрушка, свекла, проросшие злаки, молоко, йогурт, творог, миндаль, фисташки, арахисовое масло.
Витамин B6
При стрессовых ситуациях в организме снижается уровень витамина В6 (пиридоксина), поэтому его запасы особенно важно восполнять, когда вы нервничаете. Пиридоксин не только успокаивает нервную систему, но и действует как кофактор для двух важных нейротрансмиттеров мозга – серотонина и ГАМК: помогает организму преобразовывать 5-НТР в серотонин, а аминокислоту глутамин в ГАМК.
Благодаря пиридоксину активизируются обменные процессы в мозге, улучшается память, внимание и в целом повышается умственная работоспособность.
Кроме того, пиридоксин участвует в производстве мелатонина (вот почему некоторые его добавки зачастую содержат витамины группы В), а также помогает поддерживать здоровую функцию надпочечников, от которых зависит хорошая работа мозга.
Источники. Курица, говядина, говяжья печенка, молоко, яйца, ячмень, просо, кукуруза, горох, морковь, свекла, капуста, отруби.
Фолат (витамин В9)
Участвует в образовании эритроцитов, лейкоцитов и тромбоцитов, регулирует кроветворение, а значит, играет важную роль в предотвращении анемии. Но самое главное – фолиевая кислота очень полезна для будущих мамочек: она играет колоссальную роль в умственном и физическом развитии плода.
Как и пиридоксин, фолат помогает мозгу преобразовывать триптофан из продуктов питания сначала в 5-НТР, который затем синтезируется в серотонин. Природный фолат, содержащийся в овощах и бобовых, более эффективен и полезен для нас, чем синтетическая фолиевая кислота, добавляемая, например, в злаки.
Источники. Листовые овощи, брокколи, брюссельская капуста, капуста кале, спаржа, бобовые, бананы, ананасы, авокадо, апельсины, лимоны, арахис, семена подсолнечника.
Витамин В12
Витамин В12 (также известный как кобаламин) играет важную роль в нормальном функционировании нервной системы, работе некоторых белков и формировании клеток крови. Его дефицит может вызвать депрессию, усталость и слабость, что тут же отражается на работе мозга.
Этот витамин не синтезируется в организме человека и попадает в него вместе с пищей животного происхождения.
Источники. Субпродукты (в первую очередь печёнка), мясо, рыба, яйца, молочные продукты; веганам рекомендуется добавлять в рацион продукты, обогащённые этим витамином (злаки, сою, пищевые дрожжи).
Витамин В12 чувствителен к свету, поэтому, например, дрожжи с этим элементом лучше хранить в прохладном темпом месте.
Тиамин (витамин В1)
Повышает выносливость к нагрузкам (в том числе умственным) и устойчивость к стрессам, снимает напряжение, нормализует сон и вообще оказывает стимулирующее действие на нервную систему.
Источники. Бурый рис, соя, кукуруза, овсянка, гречка, пшеничные отруби, проросшие злаки, орехи.
Магний
Почти 48% американцев испытывают недостаток этого элемента в рационе, к тому же без того его скромный уровень серьезно падает во время стресса.
Магний – это важнейший минерал, который участвует в сотнях биохимических реакций в организме. Без него не усваивается кальций, который нужен костям, он также необходим для обмена глюкозы, аминокислот, жиров, транспорта питательных веществ, которые требуются для выработки энергии.
Магний важен для хорошей работы сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще обладает антистрессовым эффектом, оказывает успокаивающее действие на мозги, тем самым обеспечивает хороший сон.
Источники. Рыба (особенно лосось и палтус), все виды капусты, кабачки, цукини, шпинат, зелень свеклы, мангольд, кешью, миндаль, семена кунжута, какао, шоколад.
Витамин С
Витамин С (аскорбиновая кислота) помогает организму превратить 5-НТР, полученный из триптофана, в серотонин. В одном исследовании более 100 человек подвергались воздействию стрессового фактора. У тех, кто при этом принимал витамин С, уровень артериального давления и кортизола в крови быстрее приходил в норму по сравнению с теми, кто пил таблетки-пустышки (плацебо).
Наибольшее количество витамина С в организме концентрируется в надпочечниках. Но во время стресса запасы этого ценного витамина стремительно истощаются – все потому, что аскорбинка необходима для производства кортизола.
Проблема в том, что если витамина С надпочечникам не хватает, они активизируют выработку кортизола, что еще больше усиливает тревожность.
При этом высокие дозы аскорбинки помогают сбалансировать уровень гормонов стресса в организме, а заодно успокаивают истощенный стрессами мозг.
Источники. Болгарский перец, перец чили, помидоры, все виды капусты (в том числе белокочанная квашеная), петрушка, шпинат, чеснок, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимоны, клубника, малина, черная смородина, абрикосы, сливы, киви, ананас, папайя, дыня.
Цинк
Цинк действует как кофактор, который помогает организму превратить 5-НТР в серотонин. Кроме того, обнаружено: достаточный уровень этого минерала активизирует память и способствует лучшему усвоению новой информации, а также способен предотвратить снижение когнитивных функций в пожилом возрасте.
Самая высокая концентрация цинка в организме находится в гиппокампе – той части мозга, где идет образование новых нейронов.
Источники. Устрицы, мясо краба, камбала, палтус, говядина, баранина, свинина, индейка, курица, йогурт, тофу, соя, фасоль, чечевицы, горох, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кедровые орехи, кешью, миндаль, арахисовое масло, овсянка.
Холин
Это питательное вещество помогает поддерживать оптимальную работу мозга. Он метаболизируется в ацетилхолин – основной балансир парасимпатической нервной системы, который снижает уровень гормонов стресса в случае провоцирующей ситуации.
Холин также помогает поддерживать здоровый уровень ГАМК, важный для нормальной функции мозга.
Источники. Яичный желток, говядина, креветки, дикий лосось, треска, брокколи, брюссельская капуста, огурец, кабачок, льняное семя, соя, арахисовое масло, миндаль, авокадо, шоколад.
Кальций
От кальция зависит не только здоровье костей, но и наше настроение. При этом недостаток этого элемента может привести к повышенной тревожности. Дефицит данного элемента – нередкое явление среди мужчин и женщин. Зачастую причина этому – недостаточный уровень витамина D, необходимого для эффективного усвоения кальция.
Витамин D является жирорастворимым, а значит, чтобы его усвоить (а затем и кальций), важно поддерживать здоровый уровень жиров в организме.
Другая проблема заключается в том, что фитиновая и щавелевая кислоты, содержащиеся в некоторых продуктах (ревень, шпинат, бобовые, семена), могут ингибировать усвоение кальция. Веганы, как правило, едят гораздо больше растительных продуктов, в которых есть обе эти кислоты, поэтому именно они чаще рискуют столкнуться с переломами костей, чем те, у кого регулярно в рационе присутствуют мясо и молочные продукты.
Источники. Натуральный несладкий йогурт, сыр, молоко, витаминизированное соевое молоко, обогащенное кальцием, тофу, лосось, сардины, репа зеленая, белокочанная капуста, брокколи, фундук, миндаль, орехи пекан.
Материал обновлён 31.03.2020 в 22:29
Источник