Суточная потребность витамина а в каком продукте содержится

«Глазной», витамин красоты, молодости – это все о витамине А. Он полезен для организма как единого целого.
Чтобы витамин A пошел на пользу, а не навредил, нужно знать суточную норму. Разберемся также, кому он необходим, как действует, какие продукты им богаты.

Общая характеристика витамина А ретинола

Термин объединяет наименование четырех органических соединений из группы ретиноидов: ретинол, ретиналь, дегидроретинол, ретиноевая кислота. Однако на бытовом уровне закрепилось единое название витамина А ретинол.
Существует две главных его модификации:

• Ретинол (так называется сам витамин). Находится в животной пище, усваивается организмом сразу.
• Провитамин А каротин. Присутствует в растительных продуктах. Для усвоения должен быть вначале переработан в ЖКТ, что бы стать ретинолом и усвоиться человеческим организмом.

Ретинол полностью растворим жирами, поэтому концентрируется и накапливается в организме. Первой его «захватывает» печень, а остаток идет другим органам через кровь. Если возникают перебои с поступлением в организм, созданный печеночный резерв дополняет нехватку минимум год.

Действовать сильнее, усваиваться полнее – вот зачем нужны витамину А как дополнение минерал цинк и витамин Е. Такое сочетание обеспечивают поливитаминные комплексы.

У него стойкая репутация «глазного доктора», поскольку отвечает за остроту зрения. Но данной ролью витамин А в организме человека не ограничивается. Он «курирует» рост клеток, обновление кожи, выведение токсинов, свободных радикалов, переваривание белковой и жирной пищи. И другие сферы.

Полезные свойства

Относительно витамина А для чего полезно его воздействие, у медиков разногласий нет.

Здоровье

Незаменим витамин А для поддержания физического здоровья:

1. Укрепление иммунитета. «Отвечает» за невосприимчивость организма к вирусам, бактериям, паразитам, прочим инфекциям.
2. Клетки. Оптимизирует рост и восстановление клеток органов и тканей организма.
3. Кости. Обеспечивает нормальный рост и формирование скелета. Поэтому обязателен для детей, подростков.
4. Антиоксидантный эффект. Разрушает свободные радикалы, включая кислородные. Усиливает эффект других антиоксидантов (например, витаминов группы E).
5. Онкология. О значении витамина А заявляют онкологи. Они выявили прямую зависимость между потреблением ретинола и торможением разрастания раковых структур (особенно в легких).
6. Зрение. Входит в состав родопсина – зрительного пигмента, сосредоточенного в клетках сетчатки глаза. Без родопсина пропадает сумеречное зрение (то есть хорошая видимость при слабом освещении). Поддерживает остроту светового и цветного зрения, предотвращая дальтонизм.
7. Кожа. Необходим для синтезирования ферментов эпителия и слизистых оболочек. Это тормозит ороговение, слущивание клеток кожи, их перерождение в онкологию. Способствует восстановлению травмированного эпидермиса. Эффект основан на том, что активируется производство организмом коллагена – «исходника» соединительных структур организма.

У витамина А роль в организме комплексна: поддержка метаболизма, защита иммунной системы, торможение старения, спасение человека от «куриной слепоты».

Красота

Перечень биохимических функций витамина А включает эстетические параметры:

• делает красивыми, крепкими, оздоравливает волосы, зубы;
• укрепляет, делает гуще ресницы;незаменим при синтезе гормонов-стероидов (эстрогенов, тестостерона, прогестерона);
• «помогает» качественно красиво загореть.

Не случайно антивозрастные препараты, косметические средства по уходу за кожей (кремы, лосьоны) или ее лечения (аптечные препараты от растяжек и высыпаний) обычно содержат синтетический аналог ретинола. За это его ценят представители обоего пола, пекущиеся о собственной внешности.

Для женщин

Ретинол полезен женщинам, которые готовятся стать мамами. Он «контролирует» эмбриональные процессы на всех этапах: рост, правильное формирование, своевременное развитие органов и тканевых структур. В результате действия витамина А женщину меньше беспокоят «побочные эффекты» беременности: тусклые секущиеся волосы, выпадающие зубы, токсикозы.
У остальных дам нормализуется менструальный цикл, сохраняется женское здоровье, успокаиваются эмоции.

Продукты с высоким содержанием витамина А

Источником ретинола могут быть продукты животного или растительного происхождения.

Где витамина больше всего

Среди растительных продуктов содержащих витамин А в большом количестве, следующие: морковь, капуста (цветная или брокколи), болгарский перец (желтый/оранжевый/красный), абрикос, тыква, помидор, дыня, шпинат, лук, прочая огородная зелень.

Большинство растительных продуктов, богатых провитамином А, – «солнечной» гаммы: желтые, оранжевые, красные.

Изобилие ретинола в продуктах питания животного происхождения:

• рыбьем жире;
• рыбе, продуктах из нее (тунец, угорь, черная либо красная зернистая икра, печень трески);
• ливере (особенно печени); вариант: капсулы с сушеной печенью;
• твердых сырах;
• яйцах (перепелиных или куриных);
• жирных молочных продуктах (сливочное масло, сливки, сметана, цельное молоко, творог).

Ассортимент широк, подходящий вариант найдется для каждого. Так, от витамина А пользу могут получить даже вегетарианцы, потребляя яичные желтки или молочные продукты. Бюджетное решение для всех – одна-две насыщенно-оранжевых морковки средних габаритов.

Витамин А в продуктах питания таблица

Приведены доступные большинству продукты. Содержание ретинола указано для 100 граммов продукта. Для примера за суточную потребность принято 500 мкг.

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Суточная потребность в ретиноле разная. Сколько в день его можно потреблять, определяется возрастом, полом, другими факторами.
Нормы потребления для детей (возраст/мкг за сутки):

• от рождения до полугода – 410-590;
• полгода-год – 510-590;
• один-три года – 310-590;
• 4-8 лет – 390-890;
• 9-13 лет – 590-1650.

До 14 лет половые различия не имеют значения.
С 14 лет нормы потребления для женщин и мужчин разные.
Суточные нормы витамина А для женщин следующие (возраст/мкг):

• до 18 лет – 680-2820;
• 19-69 лет – 710-3100;
• 70+ – 890-2990;
• беременность – 1550-3900;
• грудное вскармливание – 1850-4450.

Мужчины:

• до 18 лет – 900-2800;
• 19-69 лет – 900-3000;
• 70+ – 1000-3000.

Первая цифра означает нормальное, вторая – максимально допустимое количество за сутки.
Средние показатели для людей с нормальной массой тела (мкг):

• женщины – 650-690;
• мужчины – 850-890;
• дети – 310-390;
• подростки – 570-590.

Безопасная предельная суточная «взрослая» норма – 2950 (кроме беременных и кормящих), детская – 890. В любом случае за раз допускается прием максимум 8950 мкг.

Рекомендации ВОЗ

Для обеспечения суточной потребности ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) рекомендует следующие пропорции: четверть за счет растительных продуктов, оставшиеся три четверти – пищей животного происхождения.

Особенно актуален совет для представителей старшего возраста, людей с уязвимым иммунитетом, страдающих хроническими заболеваниями (особенно диабетиков или с гиперактивной щитовидной железой). Их организмам требуются сверхусилия, чтобы растительный провитамин стал витамином.

Чем опасен дефицит и избыток витамина в организме

Ретинол задействован почти во всех жизненных процессах, поэтому его нехватка или избыток негативно отражается на общем самочувствии человека.

Дефицит

Рацион большинства людей, увлечение диетами не способствует получению нужного количества данного компонента.
Это провоцирует негативные последствия:

• человек чаще простужается;
• увеличивается риск подхватить инфекцию;
• ухудшается зрение, особенно сумеречное (так называемая «куриная слепота»); глаза жжет, кажется, что в них насыпали песок;
• ногти слоятся;
• волосы становятся тусклыми, хрупкими, интенсивно выпадают; появляется перхоть;
• кожа пересыхает, морщинится; появляются проблемы вроде акне или экземы;
• плохо заживают даже мелкие порезы.

Это только видимая часть «айсберга». У человека ослабляется иммунитет, идет разбалансировка гормонального фона, защитные механизмы дают сбой. Растет вероятность атеросклероза, образования камней в почках, онкологии.

Дефицит порождает бесплодие, гипотериоз щитовидной железы, немотивированную агрессию, другие аффектированные проявления.

Передозировка

Передозировка от потребления пищи растительного происхождения – случаи единичные, почти всегда «виноваты» животные продукты.
Она проявляется по-разному, в зависимости от того, что человек выбирает в качестве витаминного источника:

• Каротин (провитамин А; его содержат овощи либо фрукты). Избыточное употребление влечет за собой желтоватость кожи на подошвах ног, ладонях, белках глаз. Но даже суперпередозировка интоксикации не вызывает.
• Ретинол – витамин А содержат животные продукты. Передозировкой, вызывающей серьезное отравление, считается разовый прием 5000 мкг/кг (то есть 30 000 мкг для человека с массой тела 60 кг).

Если месяцами принимать 810-850 мкг/кг каждый день, появится хроническое отравление организма. Простой способ нажить его – кушать без меры «ретиноловые» продукты. Например, капсулированный рыбий жир.

Опасность исходит от лишнего усердия. То есть когда животных продуктов, насыщенных ретинолом, кажется мало, и их «на глазок» дополняют аптечными препаратами.

Передозировка порождает головокружение или головную боль, тошноту, рвоту, желтуху, раздражительность, гипертонию, выпадение волос.

Некоторые симптомы характерны для обеих крайностей (например, раздражительность, выпадение волос). Поэтому люди, неискушенные в медицине, принимают проявления гипервитаминоза за авитаминоз.

Лучшие препараты

Для предотвращения гиповитаминоза используются синтетические витаминные комплексы или БАДы.
Мультивитаминные комплексы:

• Витрум;
• Компливит;
• Супрадин;
• Алфавит;
• Дуовит;
• Мульти-Табс;
• Пиковит;
• Центрум.

Подходят людям всех возрастов, беременным, кормящим женщинам.

Препараты с содержанием ретинола 30+ (мг) или Аевит применимы исключительно как лечебные, после консультаций с врачом.

Детям предназначены:

• Мульти-Табс бэби;
• Вита Мишки;
• Поливит бэби.

Биологически активные добавки:

• Черника форте;
• Артромакс;
• АВС спектрум;
• Оксилик;
• Нутрикап.

Дозировка здесь на уровне профилактической, БАДы подходят людям разного возраста.

Вред витамина

Вред организму способна нанести передозировка (непомерное употребление продуктов животного происхождения с высоким содержанием ретинола).
Противопоказания для приема предусмотрены при следующих факторах:

• наличие индивидуальной непереносимости (аллергии на витамин А);
• гиперчувствительность к ретинолу;
• прием противохолестериновых средств.

Ретинол конфликтует с алкоголем. Их прием нельзя совмещать, требуется промежуток не менее часа.

Осторожность требуется от людей, страдающих следующими болезнями и проблемами:

• гепатит;
• почечные недуги (цирроз, недостаточность);
• алкогольная зависимость.

Повышенную внимательность к дозировке стоит проявлять при беременности, грудном вскармливании, людям преклонного возраста.

Заключение

Значение такого витамина, как А, переоценить трудно. Он делает человека здоровым, красивым, спокойным. Полезен для людей любого возраста, особенно детей и подростков. Необходим жителям мегаполисов с их суматошным ритмом жизни и таким же питанием.

Главное, знать, сколько необходимо вещества для конкретного случая. Недостаток или передозировка чреваты осложнениями здоровья. Соблюдение нормы поднимает качество жизни.

Больше других им богата печень животных или рыб. Как и люди, они аккумулируют его в этом органе.

Стоит учитывать, что второе общепринятое наименование витамина А ретинол. Эти термины равнозначны.

Витамин А содержится во многих продуктах питания, но иногда в организме наступает дефицит полезного вещества. Чтобы устранить недостаток ретинола, необходимо пересмотреть свой рацион или временно добавить в него аптечные препараты, в которых содержится нужное соединение.

Польза витамина А для организма

Витамин А является жирорастворимым и содержится в большинстве продуктов питания в большом или малом количестве. Другое название витамина А — ретинол, и для организма человека он незаменим. При его нехватке быстро ухудшается здоровье, и появляются хронические заболевания. Также выделяют витамин А в виде бета-каротина — это вещество является строительным материалом для ретинола.

Витамин А играет особенно важную роль для костной системы и для зрения, для обмена веществ и для кожи.

Для волос и лица

Нормальный уровень полезного вещества в организме отвечает за силу, блеск и быстрый рост волос. Если ретинол в крови содержится в достаточных количествах, то волосы не выпадают и не секутся на кончиках, послушно поддаются укладке и сохраняют объем.

Также биологическое действие витамина А помогает поддерживать здоровье кожи. Ретинол защищает от перхоти и шелушения кожу головы, препятствует преждевременному старению эпидермиса. Если в крови полезное соединение содержится в нормальном количестве, то лицо остается свежим и подтянутым, на кожу ровно ложится загар и не появляется ожогов от ультрафиолета.

Для зрения

Ретинол способствует формированию вещества родопсина в сетчатке глаза. Родопсин отвечает за восприимчивость органов зрения к световым сигналам, помогает сетчатке быстрее адаптироваться при смене освещения. Если ретинола в крови содержится недостаточно, на фоне его нехватки часто происходят нарушения «сумеречного зрения», развивается близорукость и быстрая утомляемость глаз.

Витамин А для ногтей

Витамин А отвечает в организме за прочность костной ткани и в том числе помогает сохранять здоровье ногтей. Если в крови его содержится нормальное количество, то он предотвращает расслоение ногтевых пластин и стимулирует их быстрый рост, защищает ногти от появления ребристости, помогает устранить излишнюю сухость и ломкость ногтя.

Для иммунной системы

Витамин А рекомендован к приему при ослабленном иммунитете. Он защищает организм от инфекций и вирусных заболеваний, стимулирует обновление клеток. Употреблять капсулы, в которых содержится полезное вещество, нужно внутрь, а при насморке и простуде часто закапывают витамин А в масле в нос.

Если витамина А в рационе питания содержится достаточно, то это снижает риск развития онкологических и аутоиммунных заболеваний.

Для похудения

Польза и вред витамина А для женщин проявляются при диете. Ретинол отвечает за правильный обмен веществ и ускоряет усвоение полезных соединений. При наличии лишнего веса необходимо обязательно контролировать уровень витамина А. Витаминное вещество повышает выносливость организма во время тренировок и тем самым делает спорт эффективнее. Кроме того, если в тканях содержится достаточно ретинола, то шлаки и вредные токсины быстрее покидают организм, что тоже способствует снижению веса.

Детям

Особенной важностью витамин А обладает для детей. В организме ребенка он отвечает:

• за иммунитет и способность организма к регенерации;
• за здоровье костей;
• за остроту зрения — это особенно важно для школьников;
• за нормальную работу пищеварительной и дыхательной системы;
• за запасы энергии.

Витамин А необходим для нормального роста и психического развития. Если ретинола в рационе содержится достаточно, то ребенок всегда энергичен и не страдает от хронической усталости, а также хорошо справляется со школьными нагрузками.

Суточная норма витамина А

Суточная дозировка витамина А зависит от возраста человека и от его пола. Официальные рекомендации врачей выглядят так:

• взрослым мужчинам необходимо употреблять до 1000 мкг в сутки, или около 1 мг;
• взрослым женщинам нужно получать 800 мкг ретинола в день, или 0,8 мг;
• для подростков от 10 лет до совершеннолетия норма составляет также от 0,8 до 1 мг в сутки;
• детям от 3 до 6 лет нужно по 500 мкг, или 0,5 мг, каждый день, а детям от года до 3 лет — по 450 мкг в день, или около 0,4 мг;
• младенцам до года требуется всего 0,4 мг ретинола каждый день.

Важно! В период беременности и грудного вскармливания дозировку для женщин немного увеличивают — на 0,2 и 0,4 мг соответственно.

Симптомы нехватки витамина А в организме

Если по тем или иным причинам ретинола в организме содержится слишком мало, это проявляется заметными симптомами. К признакам дефицита относятся:

• сухость и шелушение кожи, ее преждевременное старение;
• ухудшение зрения, «куриная слепота», конъюнктивит и сухость глаз;
• ломкость и потускнение волос, преждевременная седина;
• ломкость ногтей и деформация ногтевой пластины.

Если витаминного вещества в организме содержится недостаточно, человек начинает чаще болеть простудой и тяжелее переносить воспалительные процессы.

Чем вызван недостаток витамина А

В норме ретинол ежедневно поступает в организм человека из продуктов, в которых содержится. Дефицит чаще всего развивается на фоне:

• несбалансированного и скудного питания, в котором почти не содержится нужного соединения;
• хронических и острых заболеваний ЖКТ;
• недостатка жиров в повседневном рационе;
• недостатка токоферола.

Снижение уровня витамина А может происходить после операционной резекции тонкой кишки или при ухудшении всасывания полезных веществ тонким кишечником.

Продукты, содержащие витамин А

Узнать, где витамина А содержится больше всего, поможет наглядная таблица:

Внимание! В определенных количествах ретинол содержится в молочных продуктах, разнообразной рыбе, сырах, твороге и сливках. Однако объемы его содержания настолько малы, что покрыть с помощью этих продуктов суточную потребность в ретиноле не представляется возможным.

Препараты, содержащие витамин А

Если в ежедневном рационе ретинол содержится в слишком малых объемах, есть смысл прибегнуть к аптечным добавкам:

1. Ацетат ретинола. Препарат представлен в форме капель, употреблять его можно по 1-2 капли как внутрь, так и при проведении наружных процедур.
   
2. Аевит. Препарат выпускается в светло-желтых капсулах, в составе содержится не только витамин А, но и токоферол.
   
3. Аекол. Еще один препарат в капсулах, в котором содержится ретинол и токоферол, усиливающий его усвояемость.
   

При выраженном дефиците получить ретинол можно также из поливитаминных комплексов, в которых он содержится. Из таких, как Пиковит, Витрум, Алфавит или Мульти-табс.

Как принимать витамин А в капсулах взрослым

Инструкция по применению витамина А в капсулах зависит от конкретного препарата. Но в среднем в 1 капсуле ретинола содержится от 33000 до 100000 МЕ действующего вещества и такое же суточное количество вещества назначается врачами в лечебных целях пациентам. Для детей дозировка рассчитывается индивидуально в зависимости от возраста и веса, но обычно не превышает 20000 МЕ.

Таким образом, обычно взрослому человеку нужно употреблять всего по 1 капсуле в день. Принимают добавку на сытый желудок, через 15 минут после еды. Всего употреблять ретинол необходимо на протяжении месяца — витамин А накапливается в организме, и, если принимать его слишком долго, он начнет приносить вред.

Совет! Поскольку передозировка ретинолом представляет опасность, определять, для чего полезен витамин А в капсулах и назначать дозировки должен только врач.

Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами

Витаминное вещество особенно хорошо усваивается со следующими веществами:

• токоферолом;
• аскорбиновой кислотой;
• цинком;
• железом;
• селеном.

Принимать ретинол можно одновременно с препаратами, в которых содержатся несколько из перечисленных веществ. Многие витаминные комплексы комбинируют в своем составе А, С и Е, а также цинк и железо.

А вот с витамином D вещество усваивается плохо — при дефиците ретинола одновременно принимать кальциферол не рекомендуется, поскольку они нейтрализуют действие друг друга. Также врачи не советуют сочетать употребление добавок, в которых содержится высокое количество ретинола, с приемом поливитаминных препаратов, где присутствует это же вещество. Плохо сочетается витамин А с антибиотиками и гормональными препаратами.

Продукты питания, в которых содержится ретинол, рекомендуется употреблять вместе с жиросодержащей пищей. Например, морковь, чтобы усвоился витамин А, лучше всего есть с небольшим количеством масла.

Побочные действия и противопоказания витамина А

Побочные действия проявляются в основном при передозировке вещества. Если витаминные препараты принимаются не по инструкции и без медицинского контроля, не исключено возникновение:

• тошноты и рвоты;
• выпадения волос;
• облысения;
• сухости кожи;
• болей в суставах;
• головных болей;
• желтухи.

При появлении признаков передозировки необходимо срочно прекратить употребление добавки и обратиться к врачу.

При некоторых состояниях полезное вещество может быть полностью противопоказано. Употреблять препараты, в которых содержится витаминное соединение, нельзя:

• при циррозе печени и почечной недостаточности;
• при вирусном гепатите;
• при повышенной аллергической чувствительности;
• при гипотиреозе.

Также употреблять витаминные добавки нельзя на первых этапах беременности и в период лактации.

Симптомы аллергии на витамин А в масле

Поскольку витамин А относится к категории жирорастворимых, то производится он в жидком виде либо содержится в капсулах в сочетании с масляной основой. Такие препараты нередко вызывают аллергию, она может объясняться как гипервитаминозом, так и непереносимостью конкретного масла в составе препарата.

К симптомам аллергии относятся:

• кожный зуд, покраснения и шелушения кожи;
• аллергический насморк;
• высыпания на коже и крапивница;
• покраснение глаз, резь и слезотечение.

В тяжелых случаях аллергия может приводить к удушью, отечности лица и даже отеку Квинке. Если полезное вещество содержится в масле и при этом вызывает негативную реакцию, то от него нужно отказаться и поискать другие препараты на замену.

Чем можно заменить витамин А

Само витаминное вещество в организме человека заменить нельзя ничем, оно играет слишком важную роль и необходимо для поддержания здоровья. Однако и негативные реакции у людей вызывают не свойства витамина А, а дополнительные компоненты, которые содержатся в аптечных препаратах и продуктах питания. В норме они должны повышать усвояемость, но так происходит не всегда.

Если ацетат ретинола в чистом виде вызывает аллергию, можно приобрести средство от другого производителя, где в роли растворителя содержится другое растительное масло. Чаще всего это позволяет решить проблему. Также заменить чистый препарат можно поливитаминными добавками. Больше всего врачи рекомендуют учитывать, в каких фруктах находится витамин А, и восполнять его недостаток продуктами питания.

Заключение

Витамин А содержится в обычных продуктах, аптечных капсулах и жидких растворах, предназначенных для восполнения дефицита ретинола. Для здоровья полезное вещество играет принципиально важную роль, но употреблять его нужно только по назначению врача во избежание вреда.