Сколько рыбьего жира нужно в день бодибилдеру
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Виталий Пропионат — Рыбный жир (Omega — 3)
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
Источник
Практически каждый слышал о пользе рыбьего жира в бодибилдинге и его уникальных свойствах для нормализации обменных процессов и улучшения питания различных видов тканей в организме человека. В бодибилдинге применение добавки обусловлено богатым содержанием кислоты Омега-3, достаточное количество которой считается одним из главных условий успешных тренировок.
Принимать такое средство необходимо в соответствии с существующими рекомендациями, знания которых позволит значительно повысить результативность занятий.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир в бодибилдинге представляет собой биологически активную добавку, которую получают из определенных пород рыб, жировых отложений китов и тюленей. Буквально несколько десятилетий назад препарат выпускался только в виде жидкости с неприятным запахом, который для большинства являлся причиной отказа от полезной добавки. Сегодня средство производится в виде удобных для приема капсул и подобных проблем физиологического характера не возникает.
Польза и популярность добавки в бодибилдинге обусловлены богатым содержанием следующих веществ:
- полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3;
- витамины группы A, способствующие формированию мышечных волокон;
- витамин D, отвечающий за увеличение плотности структуры ткани мышц;
- антиоксиданты, предотвращающие процессы старения организма;
- фосфор, йод и множество других элементов.
Для бодибилдинга главным достоинством добавки считается большое содержание Омега-3. Человеческий организм не способен синтезировать подобное вещество самостоятельно и единственным его источником являются продукты питания.
Что дает использование в бодибилдинге?
При применении рыбьего жира в бодибилдинге происходит значительное улучшение функционирования различных систем организма. Добавка способствует снижению уровня холестерина, нормализует обмен веществ. Для спортсменов в бодибилдинге применение препарата связано со следующими положительными эффектами:
- стимуляция роста мышечной массы;
- снижение массы при «сушке» тела;
- активизация процессов сжигания излишних жировых отложений;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- подавление воспалительных процессов;
- снижение риска образования тромбов.
В отличие от большинства пищевых добавок принимать рыбий жир в спортивных целях можно, так как его польза научно обоснована и доказана многочисленными исследованиями. Благодаря приему капсул происходит образование большого количества энергии, что способствует увеличению показателей выносливости спортсмена. Увеличение энергетических запасов способствует экономному расходованию белков, выступающих в качестве основного материала для образования мускулатуры и роста мышечной массы. Показатели образования мышечной ткани у спортсменов, употребляющих рыбий жир, существенно выше.
Организм человека в результате употребления рыбьего жира получает улучшение усвоения питательных веществ. В результате этого также происходит большее количество вырабатываемого белка, что напрямую влияет на рост мышечной массы.
Благодаря способности препарата снижать и нормализовать показатели артериального давления происходит улучшение выносливости спортсмена. В связи с такой особенностью рыбий жир показан для спортсменов с проблемой повышенного давления.
Способность капсул стабилизировать процессы обмена в организме спортсмена способствует повышению его чувствительности к инсулину, что приводит к активному сжиганию жиров. В результате происходит естественная «сушка» тела. При этом основные действующие вещества препарата снижают уровень гормона кортизола, повышенное содержание которого приводит к разрушению мышечных волокон и увеличению прослойки подкожного жира.
О выборе витаминных комплексах для спортсменов >>
Любой профессиональный спортсмен скажет о том, что успехи в бодибилдинге требуют периодических тренировок с серьезными нагрузками. Рыбий жир считается уникальным средством, который способствует долголетию костей и суставов. Составляющие препарата предотвращают истончение костей и препятствуют развитию остеопороза, поэтому при употреблении биологической добавки увеличивается плотность костевых тканей и нормализуется баланс кальция.
Противопоказания и побочные эффекты
Основным сырьем для изготовления биологической добавки являются рыбы, в организм которых вместе с планктоном могут попадать диоксины и токсичные элементы. При обработке такого материала такие вредные для человеческого организма вещества попадают в препараты и опосредованно могут пасть в организм человека. Для исключения подобного риска рекомендуется приобретать препараты в проверенных аптечных сетях и спортивных центрах, что даст гарантию того, что поставщики провели должные исследования в отношении состава средства.
Как и большинство фармакологических препаратов, рыбий жир имеет ряд противопоказаний, при наличии которых применять средство не рекомендуется. В список основных противопоказаний входит:
- почечные заболевания;
- нарушения в работе желудочно-пишеварительного тракта;
- нарушения функционирования щитовидной железы;
- патологические изменения сердечной системы;
- различные стадии туберкулеза;
- повышенное содержание кальция.
Об аптечных витаминах для бодибилдинга >>
С осторожностью применять рыбий жир необходимо людям в возрасте, желательно при этом получить рекомендацию от лечащего врача. Препарат считается одним из немногих, чьи побочные эффекты в основном обусловлены передозировкой средства.
Наибольшая опасность возникает при нарушении длительности приема рыбьего жира, в результате чего в организме накапливается большое количество витамина A. Гипервитаминоз вызывает следующие побочные эффекты:
- появление зуда, сыпных высыпаний на кожных покровах;
- повышенное выпадение волос;
- появление не проходящих головных болей;
- дискомфорт и боли в суставах.
Перед приемом необходимо ознакомиться с инструкцией к препарату, что позволит напомнить об основных правилах приема средства. При появлении подозрений на превышение допустимой нормы и передозировке стоит сразу же прекратить прием препарата.
Как принимать рыбий жир?
В течение дня рекомендуется принимать рыбий жир в количестве от 3 до 6 граммов, разделенных на три приема. Добавка употребляется одновременно с приемом пищи либо сразу после приема еды.
При несоблюдении такого правила могут возникать проблемы в работе желудочно-кишечного тракта, боли в желудке и тошнота. С учетом массы одной капсулы равной 0,5 граммам, суточная норма варьируется от 2 до 4 пилюль.
Принимать средство необходимо с учетом следующих рекомендаций:
- для придерживающихся активного образа жизни в целях поддержания физического состояния — от 1,5 до 2 граммов в день;
- при занятиях бодибилдингом — от 2 до 2,5 грамм в сутки;
- при желании похудеть и снизить массу тела — от 3 до 4 грамм в день.
Капсулы необходимо принимать внутрь, при этом не нужно пытаться их разжевывать и запивать водой. Спортсменам при интенсивных нагрузках необходимо принимать до 6 грамм рыбьего жира в день с равномерным распределением его на 3 приема.
Поддерживающая терапия для спортсменов организуется в течение одного года в количестве 3-х раз. Общая продолжительность каждого курса должна равняться 1 месяц. Первые результаты от приема биологической добавки видны после ее употребления в течение месяца.
Источник
Рыбий жир обычно используется для укрепления здоровья сердца, мозга, глаз и суставов.
Тем не менее бодибилдеры и другие спортсмены также используют эту популярную добавку в связи с ее противовоспалительными свойствами. Некоторые люди считают, что он может увеличить мышечную силу, улучшить амплитуду движений и принести другую пользу здоровью.
Таким образом, вы можете задаться вопросом, может ли рыбий жир способствовать улучшению ваших спортивных результатов.
В этой статье рассказывается, стоит ли принимать рыбий жир в бодибилдинге.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир извлекается из тканей жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (1).
В нем много жирных кислот омега-3, которые считаются незаменимыми, потому что вы должны получать их из своего рациона. Ваш организм не может производить их самостоятельно.
Хотя существует несколько видов омега-3, два из основных обнаружены в рыбьем жире, а именно эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК) (2).
USDA рекомендует употреблять в пищу не менее 230 грамм рыбы в неделю в связи с содержащимися в ней жирными кислотами (3).
Вы также можете получать омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они обеспечивают организм менее активной формой омега-3 – альфа-линоленовой кислотой (АЛК) – чем рыба (4).
Резюме:
Рыбий жир, который получают из жирной рыбы, богат омега-3 жирными кислотами ЭПК и ДГК.
Потенциальная польза рыбьего жира в бодибилдинге
Рыбий жир обладает многочисленными полезными свойствами, и полезен для бодибилдеров в значительной степени благодаря его противовоспалительным свойствам.
Может уменьшить боль в мышцах
После тренировок атлеты обычно испытывают мышечную боль.
Фактически, некоторые люди начинают испытывать боль и скованность через 12–72 часа после непривычных или изнурительных физических упражнений. Это называется болезненность мышц с задержкой начала (БМЗН), которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках (5).
БМЗН обычно влияет на бодибилдеров и может препятствовать мотивации и производительности во время тренировок (6).
В то время как массаж может уменьшить ее симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с отягощениями (7, 8).
В рандомизированном исследовании 21 мужчина выполнили сгибания на бицепс после 8 недель приема 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК) в день. Рыбий жир подавлял развитие БМЗН и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо (9).
Аналогично, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали 6000 мг рыбьего жира (содержащего 3000 мг ЭПК и 600 мг ДГК), значительно снижали выраженность БМЗН после сгибаний на бицепс и разгибаний колена по сравнению с плацебо (10).
Может улучшить качество тренировки
Некоторые исследования показывают, что ЭПК и ДГК в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировки.
Это связано с тем, что их противовоспалительные свойства могут предотвращать или уменьшать снижение силы и диапазона движений в результате интенсивных упражнений.
В одном исследовании 16 мужчин ежедневно в течение 8 недель принимали 2400 мг рыбьего жира (содержащего 600 мг ЭПК и 260 мг ДГК), затем выполнили 5 подходов по 6 сгибаний на бицепс. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо (11).
Еще одно 8-недельное исследование с участием 21 мужчины выявило аналогичные результаты. Ежедневное употребление такого же количества рыбьего жира уменьшило временную потерю мышечной силы и амплитуду движений после тренировки (9).
Более того, 6-недельное исследование с участием 20 мужчин, которые тренировались на сопротивление и следовали низкокалорийной диете для похудения, показало, что ежедневный прием 4000 мг рыбьего жира (содержащего по 2000 мг ЭПК и ДГК) поддерживало или даже увеличивало силу мышц в нижней части тела (12).
Таким образом, рыбий жир может помочь сохранить мышечную силу наряду с диетой, которая является важной составной частью тренировок бодибилдеров.
Тем не менее необходимы дополнительные исследования воздействия рыбьего жира на размер и силу мышц (13, 14).
Может помочь здоровью мышц с возрастом
Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% в год – с резким увеличением потери после 65 лет (15).
С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышцы, отчасти из-за снижения реакции как на тренировку с отягощениями, так и на потребление белка (16).
Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повысить чувствительность ваших мышц к белку и тренировке с отягощениями, что позволит увеличить прирост мышечной массы и силы по мере старения (17).
Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневный прием 4200 мг омега-3 (содержащих 2700 мг ЭПК и 1200 мг ДГК) значительно увеличивал мышечный рост после тренировок у пожилых людей по сравнению с более молодыми (18).
Другие исследования также показывают, что рыбий жир может увеличивать или поддерживать мышечную массу у пожилых людей – особенно в сочетании с тренировками с отягощениями (19, 20, 21).
Хотя эти результаты указывают на пользу приема рыбьего жира для бодибилдеров среднего и старшего возраста, необходимы дополнительные исследования.
Резюме:
Благодаря своим противовоспалительным свойствам рыбий жир может предотвращать или уменьшать болезненность мышц, временную потерю силы и диапазона движений после тренировки и улучшать мышечную чувствительность у пожилых людей. Тем не менее необходимы дополнительные исследования.
Стоит ли принимать его?
Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для снижения болезненности мышц с задержкой начала, которая является обычным явлением для многих бодибилдеров.
Тем не менее о его влиянии на размер или силу мышц данных недостаточно (22, 23).
Несмотря на это может быть целесообразно принимать рыбий жир для вашего общего здоровья – особенно если в вашем рационе не хватает диетических источников омега-3 – потому что этот жир связан с многочисленными полезными эффектами, такими как улучшение здоровья сердца и уменьшение воспаления (24).
Если вы решите принимать его, 2000–3000 мг в день ЭПК и ДГК рекомендуется для бодибилдеров.
Содержание ЭПК и ДГК в добавках с рыбьим жиром может различаться в зависимости от вида рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно читайте этикетку с составом.
По данным Европейского агентства по безопасности продуктов питания, добавки ЭПК и ДГК, как правило, хорошо переносятся и могут безопасно приниматься в комбинированных дозах до 5000 мг в день (25).
К частым побочным эффектам рыбьего жира относятся: неприятное послевкусие, отрыжка, изжога, дискомфорт в желудке и диарея (2).
Резюме:
Хотя научные данные, подтверждающие эффективность использования рыбьего жира в бодибилдинге, в настоящее время ограничены, вы все равно можете принимать его, если в вашем рационе отсутствуют источники омега-3.
Подведем итог
- Рыбий жир содержит большое количество омега-3 жиров ЭПК и ДГК.
- Эти жирные кислоты могут приносить бодибилдерам определенную пользу, такую как уменьшение мышечной болезненности и менее серьезная болезненность мышц с задержкой начала. Они также могут помочь мышечной силе и амплитуде движений, хотя необходимы дополнительные исследования.
- Примечательно, что добавки с рыбьим жиром относительно безопасны и могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Источник