Рыбий жир в креветках
Витамин D является исключительным, так как он может быть получен не только из пищи, но и из воздействующих солнечных лучей.
Тем не менее, до 50% населения земного шара не может получить достаточное количество солнечного света, а значит они испытывают дефицит витамина D.
Отчасти это из-за того, что люди проводят больше времени в помещении (вспомните, сколько офисных работников в мире!), часто наносят солнцезащитный крем на кожу из страха «сгореть», а также «садятся» на модные западные диеты с низким содержанием в меню тех продуктов, которые и являются лучшими источниками этого витамина.
Важный факт! Доля суточного потребления (RDI) составляет 400 МЕ витамина D в день из пищевых продуктов, но многие организации здравоохранения рекомендуют придерживаться дозы в 600 МЕ.
Если Вы не получаете достаточного количества солнечного света, то он должен быть восполнен. Так, RDI в этом случае должен достигать показателя 1000 МЕ в день.
Мы предоставляем список 9-ти здоровых, полезных организму продуктов с высоким содержанием D-витамина.
Лосось
Лосось является самой распространенной жирной рыбой, а также замечательным источником витамина D. Согласно данным о пищевой ценности продуктов, 100 –граммовая порция лососевого мяса содержит 360-685 МЕ витамина D.
Тем не менее, тут не указано, к какому сорту лососевых это относится: дикому или выращиваемому. Это может показаться маловажным, но в действительности может оказать существенную разницу.
В одном опыте определили, что пойманный лосось содержит в среднем 988 МЕ актуального витамина в 100 гр. А это 247% от индекса RDI! В диком лососе порой встречаются и такие особи, которые имеют 1300 МЕ на одну порцию!
Выращиваемый на рыболовных фермах лосось содержит только 25% от этого показателя. Но даже в таком случае в порции мяса выращенного лосося содержится около 250 МЕ витамина D, что составляет 63% от RDI.
Краткий итог: в диком лососе содержится почти 990 МЕ D- витамина в 100 граммах, а выращиваемая на рыболовной ферме рыба — в среднем 250 МЕ.
Сельдь и сардины
Сельдь — это рыба, которую едят во всем мире. Она подается в сыром виде, консервированном, копченом или маринованном. Помимо своей вкусности, сельдь имеет много D-витамина.
Свежая атлантическая сельдь обеспечивает нас 1628 МЕ на 100 гр, что в 4-жды больше требуемого RDI. Если свежая рыба — не ваше, тогда маринованная сельдь также является отличным источником витамина D. В 100 гр — 680 МЕ, то есть 170% от RDI.
Тем не менее, в маринованной сельди имеется большое количество натрия, который для некоторых может оказаться избыточным.
Сардины являются еще одним типом сельди, который тоже является хорошим источником витамина D. Одна порция содержит 272 МЕ, что составляет 68% от RDI. Иные виды жирной рыбы тоже являются хорошими источниками витамина D. Палтус, например, даёт 600 МЕ из 100 гр, а скумбрия – 360.
Краткий итог: в маринованной селёдке – почти 630 МЕ. Другие жирные рыбные сорта, такие как сардины, палтус, макрель и др., также считаются здоровыми и обильными источниками витамина.
Рыбий жир
Рыбий жир является популярной добавкой. Если вы не любите рыбу, приём рыбьего жира может стать хорошим способом получения определенных питательных веществ, которые трудно получить из других источников.
Примерно 5 мл (1 ч.л.) масла печени трески включает 450 МЕ «D-шек». Этот продукт в течение многих лет применяется для профилактики и лечения дефицита актуального витамина у детей.
Рыбий жир еще и «фантастический» источник витамина А. Ведь лишь 1 чайная ложечка обеспечит Вам 90% от его RDI.
Будьте бдительными в приеме «А» — в больших количествах это вещество может превратиться из полезного в токсичное. Поэтому не налегайте на масло печени трески и не превышайте количество, которое требуется организму.
Рыбий жир – «глубокий колодезный источник» Омега-3 жирных кислот. Это вещество человеческий организм формировать сам не может, поэтому у многих наблюдается дефицит Омега-3.
Краткий вывод: В рыбьем жире — 450 МЕ витамина D на чайную ложку. Также в составе этого продукта в изобилии и другие питательные вещества, такие как витамин А, Омега-3.
Консервированный тунец
Многие люди едят консервированный тунец из-за его легкого вкуса и того факта, что его всегда можно держать под рукой в кладовой. Кроме того, это дешевле, чем покупать свежую рыбу.
Консервированный тунец обладает почти 240 МЕ «D-шек» в 100-граммовой порции. Это больше половины RDI. В тунце ещё много ниацина и витамина К.
К сожалению, консервированного тунца часто ассоциируют с источником метил-ртути -токсина, содержащегося во многих видах рыб. Если он накапливается в организме, это может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
Тем не менее, некоторые виды рыб носят меньшие риски, чем другие. Среди них светлый тунец считается лучшим выбором, по сравнению с белым длинноперым (альбокором). Безопасной порцией считается около 200 гр в неделю.
Краткий вывод: консервированный тунец содержит около 240 МЕ витамина D на порцию. Выбирайте светлого тунца и съедайте не более 200 гр в неделю – это обеспечит Вашу необходимость в питательных элементах и убережет от «тунцовой» метил-ртути.
Устрицы
Устрицы – это особые моллюски, проживающие в соленой воде. Они очень вкусные, содержат мало калорий и колоссальное количество питательных микроэлементов. В 100 гр диких устриц имеется всего 68 калорий, и 320 МЕ «D»! Это 80% от RDI витамина.
Кроме того, одна такая порция устриц содержит тройное количество витамина В12, в котором нуждается наш организм ежедневно. Медь, цинк и некоторые другие вещества – тоже в составе этих морских существ. Причем в устрицах их больше, чем в аптечных мультивитаминах!
Краткий итог: устрицы полны питательных веществ и обеспечивают нас 320 МЕ витамина D. Ещё они содержат много B12, меди и цинка, чем в любых поливитаминых комплексах из аптеки.
Креветки
Ещё одни морские малыши — креветки – очень популярный вид моллюсков. В отличие от большинства других морепродуктов — источников витамина D, в креветках очень низкое содержание жиров. Несмотря на это, они всё равно содержат «хорошее» количество «D – шек» — 152 МЕ (38% от RDI).
В креветках, как и в рыбьем жире, имеются полезные Омега-3, хоть и в меньших количествах, чем многие другие продукты, богатые витамином D.
Моллюски обладают около 152 мг холестерина, что считается довольно существенным количеством. Но это не должно быть причиной для беспокойства.
Недавние исследования указывают, что потребление пищевого холестерина не оказывает серьезного влияния на уровень холестерина в крови. В 2015 году в списке диетических рекомендаций ликвидировали пункт с предельной концентрацией потребления холестерина, заявив, что переизбыток такого вещества, поступаемого из еды, не является проблемой.
Краткий итог: в креветках есть достаточное количество D(152 МЕ) и иных витаминов при низком содержании жиров. Продукт содержит «здоровый »холестерин, потребление которого не ограничивается.
Яичные желтки
К счастью для людей, которые не любят рыбу и морепродукты, эти продукты не являются единственным источником витамина D. Яйца — ещё один замечательный источник, а также удивительно питательный продукт.
В то время, как большая часть протеина-белка состоит в соответствующей яичной части – белке, жиры, витамины и минералы встречаются в основном в желтке.
Один стандартный яичный желток имеет от 18 до 39 МЕ «D-шек». Кажется, что это немного. Но у кур, выращенных на специальных птицефермах с обилием солнечного света, этот показатель выше в 3-4 раза.
Кроме того, яйца кур, купавшихся в солнечных ваннах с витамином D и откармливаемых обогащенными кормами, имеют невероятные 6000 МЕ в желтке!
Выбор яиц тех кур, которые выращиваются на таких фермах, может стать отличным способом, чтобы помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в D-витамине.
Краткий вывод: яйца от обычных кур содержат только 30 МЕ витамина D в желтке. А яйца от кур-несушек, разводимых на специализированных фермах с обилием солнца и обогащенных кормов, имеют намного более высокие уровни.
Грибы
Помимо обогащенных витамином D продуктов, описанных ранее, есть еще один прекрасный источник из мира растений. Это грибы.
Подобно человеку, грибы могут синтезировать этот витамин под действием ультрафиолетовых лучей. Разница в том, что грибы производят витамин D2, в то время как мы производим D3.
Хотя витамин D2 действительно помогает повысить уровень содержания в крови витамина D, он не может быть столь же эффективным, как витамин D3.
Но даже так дикие грибы являются отличными источниками витамина D2. Некоторые их сорта содержат аж 2300 МЕ на 100 грамм!
Грибы, возделываемые на специальных растительных фермах, часто выращиваются в темноте, и содержат очень мало нужного витамина. Но некоторые производители решают эту проблему, обрабатывая свой продукт ультрафиолетовым светом. Такие грибы могут содержать от 130-450 МЕ D2.
Краткий вывод: грибы способны синтезировать витамин D2 при воздействии УФ-излучения. Только дикие грибы или выращенные сорта, обработанные УФ-лучами, являются хорошими источниками актуального вещества.
Обогащенные продукты
Природные источники витамина D ограничены, особенно если вы вегетарианец или не фанат рыбопродуктов. К счастью, есть некоторые продукты, которые не являются естественными «содержателями» витамина D, но обогащенные им.
Коровье молоко
Коровье молоко – самый расхожий тип, который пьёт большинство людей. Оно считается отличным продуктом – кладезью многих питательных веществ, включая кальций, фосфор и рибофлавин.
В некоторых странах коровье молоко обогащают витамином D. Обычно чашка такого напитка (около 240 мл) имеет 130 МЕ — 33% от RDI.
Соевое молоко
Поскольку D встречается, в основном, в продуктах животного происхождения, вегетарианцы и веганы подвержены особенно высокому риску дифицита витамина.
По этой причине, молочные продукты на растительной основе, такие как соевое молоко, обогащают дополнительными витаминами и минералами, какие содержатся в животном молоке. В 240-250 мл соевого молока, обогащенного актуальным веществом, имеется 100-120 МЕ — это 30% от RDI.
Апельсиновый сок
Около 75% людей во всем мире страдают непереносимостью лактозы, а еще 2-3% имеют аллергию на молочку. По этой причине, некоторые производители обогащают апельсиновый сок D – витамином и иными питательными веществами, например кальцием.
В стакане обогащенного апельсинового сока, с которого многие начинают свой день на завтрак, имеется до 142 МЕ витамина D (36% от RDI).
Зерновые и овсянка
Некоторые крупы и овсяные хлопья также обогащены витамином D. В половине чашки этих продуктов будет от 55 до 150 МЕ, или 39% от RDI.
Хотя витаминизированные крупы и овсяные хлопья обеспечивают наш организм меньшим количеством витамина D, чем многие вышеотмеченные источники, это всё равно хороший способ оздоровить организм.
Краткий итог: некоторые продукты обогащены витамином D. Это коровье молоко, соевое молоко, апельсиновый сок, крупы и овсяные хлопья. Они способны обеспечить нас за одну свою порцию «D-ками» от 55 до 130 МЕ.
Домашнее задание
Провести некоторое время на улице в лучах солнца — это лучший способ получить суточную дозу витамина D. Однако получение достаточного объема солнечного света не представляется возможным для многих людей.
Извлечение нужного RDI исключительно из вашего рациона тоже трудно. Пищевые продукты, перечисленные в этой статье, являются одними из лучших источников витамина D , доступных нам. Употребление их в пищу станет отличным способом обеспечить свой организм необходимой дозой количество этого важного питательного вещества.
Источник
Какова норма холестерина в крови у мужчин и женщин, каких видов бывает холестерин, какая норма его количества в крови, что такое холестерин вообще, что он из себя представляет, зачем его придумала природа и т.д.? Об этом мы уже писали ранее.
Сегодня рассмотрим выборочно несколько продуктов, содержащих высокий уровень холестерина.
ТОП 10 продуктов, с высоким содержанием холестерина
1. Мозги. Мозги относятся к субпродуктам 1 категории. Как правило, субпродукты содержат в себе 20-80% воды, 12-20% белка и до 12% жира. Например, говяжьи мозги имеют высокое содержание белка 11,7 грамма и невысокое жира – 8,6 грамма на 100 грамм. Мозги содержат в себе витамины PP, B1, B2, E, также кальций, магний, натрий, калий, фосфор, железо и йод.
Мозги ценны своим высоким содержание фосфора. Кроме вышеперечисленного, они содержат в себе и лецитин необходимый для правильного обмена веществ в организме человека. Однако, кроме лецитина этот продукт содержит 2000 мг холестерина на 100 грамм. Наверное, не зря люди употребляют мозги очень редко (калоризатор), если не сказать более – не едят их вообще. Однако, в ресторанах такое блюдо подается и гурманы выше ценят мозги телячьи и говяжьи, поскольку они крупнее и нежнее.
Мозги употребляют в обжаренном виде.
2. Почки. Их, как и мозги, относятся к субпродуктам 1 категории. Почки обладают специфическим вкусом и запахом, однако, при правильном приготовлении от них можно избавиться. Для этого их вымачивают или бланшируют.
Для здорового человека правильно приготовленные говяжьи почки будут исключительно полезным продуктом. Главный вред заключается в содержании холестерина. Они содержат около 1126 мг холестерина на 100 грамм.
При наличии хронических заболеваний употреблять почки не стоит или только после консультации со своим врачом. Радует, что кулинарные блюда с почками, даже если они и очень вкусные, не особо пользуются популярностью у потребителя.
Однако, во многих ресторанах, почки используют для приготовления солянок, рассольников, вторых блюд.
3. Креветки. Все панцирные (креветки, раки, лангусты, крабы, омары) содержат большое количество холестерина, который может вводить жир внутрь клетки, а может и вывести. Креветочный холестерин вводит жир внутрь клетки. Поэтому из всех морепродуктов креветка – самый опасный с точки зрения высокого уровня холестерина продукт. Креветки действительно содержат много холестерина по сравнению с другими морепродуктами.
Съев всего 130 граммов этого популярного морепродукта, мы получаем суточную дозу холестерина. 100 грамм креветок содержат 150 мг холестерина. Жаль, что такой полезный продукт мы можем есть в таком малом количестве (calorizator). Ведь, креветки богаты белком, содержат йод, все жирорастворимые витамины – А, К, Е и D, микроэлементы, в частности, калий, магний, цинк.
Если ваш уровень холестерина в норме, то вы можете съедать небольшую порцию креветок 2 раза в неделю, но в случае, если он у вас повышен, то креветки вам запрещены, либо разрешены в очень небольшом количестве.
4. Икра рыб. Интересным фактом является то, что содержание холестерина одинаково, что в красной икре, что в чёрной, что в икре мойвы. 100 грамм рыбьей икры содержит примерно 100 мг холестерина.
Но хорошей новостью является высокое содержание Омега-3, Омега-6 и лецитина, что нейтрализует жирный спирт, содержащийся в самих икринках. Икра содержит богатый набор витаминов и минералов, что делает её полезным блюдом.
Однако, стоит помнить и о содержании в икре холестерина, и о наличии соли, растительного масла и других консервантов при её солении (глицерин, сорбиновая кислота, бензоат натрия, консерванты). Это значит, что более трёх столовых ложек икры в сутки человеку есть не стоит.
5. Свинина. Свиное мясо является самым востребованным употребляемым видом мяса во всем мире, за исключением некоторых стран. Содержит в себе много белков и жиров, а соответственно и холестерина. Съев одну свиную отбивную – стандартную, в 200 граммов, мы получаем 200 мг холестерина, т.е. 100 грамм свинины (средней жирности) содержит 100 мг холестерина, мясо попостнее – 88 мг.
Выбирая свинину, старайтесь отдавать предпочтение более постным кусочкам, старясь приготовить её без жарки. Лучший вариант приготовления свинины – это в духовке в фольге или в мультиварке. Можно и отварить, но в таком случае, мясо отдаст часть полезных веществ бульону.
Холестерином богаты только продукты животного происхождения. Но не стоит отказываться совсем от продуктов животного происхождения, они содержат много полезных и необходимых для организма витаминов и минералов. Просто нужно ограничить их потребление.
6. Рыба карп. Считается жирной рыбой, которая повышает холестерин. Однако, карп содержит и рыбий жир, что несет пользу организму. Кроме того, в карпе много витаминов и минералов, что делает его ещё полезнее. Фосфорная кислота содержащаяся в карпе участвует в построении многочисленных ферментов (фосфатаз) – главных двигателей химических реакций клеток. Из фосфорнокислых солей состоит ткань нашего скелета.
Любители этой рыбы, наверняка будут расстроены, узнав, что им не рекомендуется съедать более 100 граммов карпа в день, потому что, съев всего 100 этой рыбки, они получат целых 250 мг холестерина. Кстати, от севрюги и ставриды мы получаем тоже массу холестерина (см. таблицу ниже). Но этого количества будет вполне достаточно для получения полезных веществ организмом.
7. Сыр. Изготавливается из молока и молочнокислых бактерий. Сыры отличаются высоким содержанием белка, молочного жира и минеральных веществ. Сыры богаты витаминами А, D, Е, B1, B2, B12, PP, C, пантотеновая кислота и другие. О пользе сыра поют дифирамбы.
Так-то оно так, но, если смотреть на содержание холестерина в 100 граммах твёрдого сыра, то его там аж 120 мг, в мягких и солёных сырах – примерно 70 мг. Высокое содержание холестерина обусловлено тем, что любой сыр делается из молока, содержащим молочный жир. Подсчитано, что килограмм сыра содержит его больше, чем килограмм мяса.
А поэтому, более 160 грамм в день этого прекрасного продукта есть нельзя. Но даже это количество способно наделить организм всеми необходимыми полезными витаминами и минералами.
8. Желток яичный. Чаще всего едят куриные, утиные и гусиные яйца. Но употребляются в пищу также индюшачьи, перепелиные, страусиные яйца и яйца других птиц.
В курином яйце желток содержит нейтральный жир – 23%, белок – 16%, фосфолипиды – 11%, холестерин – 1,5% и минеральные вещества – 3%. При этом 100 грамм яичного желтка «дарят» нам порядка 1200 мг холестерина. Конечно, это очень много, но, вес куриного желтка всего примерно 16-18 грамм, соответственно, 1 желток содержит примерно 200 мг холестерина, поэтому желтки употреблять в меру можно.
Чтобы снизить уровень употребляемого холестерина с яйцами, стоит использовать 1 желток из 2-3 яиц, у остальных брать только белок. Внешний вид и вкус такого блюда сильно не изменится, зато польза будет выше.
И помните, не стоит употреблять лишь сырые яйца, всегда подвергайте их термической обработке.
9. Сливки с жирностью 20%. В своем составе сливки 20% (средней жирности) содержат несколько групп витаминов: A, PP, A (РЭ), бета-каротин, B1, В5, B2, B6, В12, B9, E (ТЭ), C, H, D, холин и химические элементы, представленные кальцием, натрием, магнием, калием, хлором, фосфором, цинком, железом, йодом, селеном, медью, фтором, марганцем, молибденом и кобальтом.
Однако, 70 мг холестерина содержатся в 100 граммах 20% сливок. Значит, употреблять более чем 1,5 стакана сливок в день настоятельно не рекомендуется из-за значительного содержания жиров, особенно если существуют проблемы с сосудами и сердцем.
Сливки хорошо добавлять в чай и кофе или готовить из них разнообразные соусы.
10. Масло сливочное. Продукт имеет высокое содержание жиров и калорий, что ведет к увеличению уровня холестерина. Сливочное масло содержит в 100 граммах 185 мг холестерина. Чтобы получить суточную норму холестерина, человеку достаточно съесть одно большое пирожное с масляным кремом.
Однако, наряду с вредными свойствами, сливочное масло и несет пользу организму, оно богато такими жирорастворимыми витаминами, как витамины А, Е, К, D, а также витаминами С и В. Сливочное масло благотворно влияет на состояние кожи, ногтей и волос.
Поэтому умеренное потребление сливочного масла не нанесет вреда здоровью. Ежедневно вы можете съедать 10-20 грамм масла, как отдельным приемом пищи, так и в составе блюд.
Мы рассмотрели 10 продуктов с самым высоким содержанием холестерина – это своего рода «рекордсмены». Но сколько же холестерина содержится в других продуктах, употребляемых нами каждый день или изредка, только по праздникам? Начнем с самых «плохих».
Содержание холестерина в основных продуктах питания
Делая вывод из прочитанной информации, можно сказать следующее: наиболее опасны для человека не те продукты, в которых «зашкаливает» холестерин, а те, которые мы употребляем наиболее часто, считая, что они приносят исключительно только пользу, не учитывая при этом такой показатель, как количество холестерина в этом продукте. Необходимо самим приучиться питаться правильно и приучить своих детей выбирать более «правильные» и полезные продукты, знать меру в продуктах, богатых содержанием холестерина.
Садясь за стол, чтобы пообедать или просто перекусить, мы никогда не задумываемся о холестерине, содержащемся в наших блюдах. Съесть торта столько, сколько захочется, либо выпить, например, жирных сливок пару стаканов, для нас не представляется опасным. А тем временем, именно приобретенный холестерин становится виновником развития многих страшных болезней. Надеемся, что эта статья поможет вам построить свой рацион питания более правильно и быть всегда здоровыми!
Автор: Анна К. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник