Рыбий жир в капсулах содержание омега 3
Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не вырабатываются в организме и обязательно должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.
По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.
Что такое Омега-3?
Жирные кислоты омега-3 — один из нутриентов, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.
Рыбий жир — это наиболее бюджетная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.
В свою очередь, специальные капсулы Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается тщательному анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.
????Омега-3 — кратко:
- подвид жиров (жирных кислот)
- необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
- существует порядка 5 различных типов Омега-3
- источники Омега-3 отличаются степенью усвоения
Рекомендованная суточная доза
Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.
????Суточные нормы Омега-3:
- Дети до 12 мес. — 0.5 г
- Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
- Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
- Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
- Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
- Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.
Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.
// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:
1. Чаще ешьте рыбу
Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
2. Употребляйте растительные Омега-3
Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и рапсовое — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.
4. Принимайте Омега—3 постоянно
Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство
Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.
6. Не гонитесь за низкой ценой
Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.
Полная таблица продуктов с Омега-3: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/rybiy-jir
Источник
Тема пользы рыбьего жира и его высокоочищенных производных снова обрела популярность, только теперь чаще звучит термин Омега-3. В советские времена детей пичкали не самыми приятными на вкус каплями с рыбьим жиром по обоснованным медицинским соображениям, особенно в северных широтах. Сегодня проблемы острого дефицита витамина Д нет, а продукты и дополнительно витаминизируются. Тогда почему сейчас рекомендуют принимать добавки с омега-3 всем у кого в рационе мало рыбы (менее 2-3 порций в неделю) и чем омега-3 отличаются от рыбьего жира?
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или омега-3), которые содержит рыбий жир, положительно влияют на здоровье сосудов. При этом механизм такого действия не до конца ясен. Ученые связывают это со снижением триглицеридов в сыворотке крови и улучшением уровня «хорошего» ЛПВП-холестерола.
Новая волна популярности связана с тем, что появляется все больше убедительных доказательств, подтверждающих положительный эффект омега-3 на здоровье мозга. Улучшаются когнитивные функции (память, внимание, мыслительный потенциал) и доказано снижается риск появления психических расстройств.
Чем отличаются Омега-3 и обычный рыбий жир?
Незаменимые жирные кислоты можно разделить на 2 группы по происхождению: животного (рыбий жир) и растительного (масла, орехи). В самых больших концентрациях Омега 3 содержится в рыбьем жире, поэтому почти все разнообразие «Омег» в аптеках — это очищенный рыбий жир, реже экстракты масел из семени льна.
Существует отдельная разновидность средств, в которых ПНЖК получены из печени трески. Этот подвид добавок популярен на Западе под названием Cod liver oil. Он немного лучше тем, что печень тресковых содержит не только спектр жирных кислот, но и витамины A и D в хорошо доступной для усвоения форме. Обычный рыбий жир извлекают из рыб жирных пород (скумбрия, сардины, сельдь и анчоус). В их рационе меньше планктона и водорослей, поэтому конечный продукт не настолько богат витаминами.
Препараты с омега и витаминами из печени трески
По сравнению с растительными источниками, польза для здоровья рыбьего жира выше благодаря содержанию самых важных типов ПНЖК — ЭПК и ДГК. Их можно отличить по сокращениям DHA-EPA на этикетке добавок.
ДГК (DHA) и ЕПК (EPA)
Орехи, семена и растительные масла содержат другой вид омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Она тоже полезна, но уступает в эффективности и не заменит.
Что такое ЕПК и ДГК?
Эйкозапентаеновая (ЕПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислота — то основное, ради чего принимают рыбий жир (не считая витамин D). Это наиболее ценные (особенно ЕПА) и незаменимые жирные кислоты из ряда Омега-3. Поэтому единственным способом гарантированно получать нужное количество данных соединений является прием препаратов, где указано их точное количество. На этикетках дешевых добавок может быть написано хоть 1000 мг рыбьего жира в одной капсуле, но количество ДКГ и ЕПА вместе составлять не более 200 мг. Выбирать препарат с Омега-3 нужно исходя из дозировки именно этих двух кислот, и чем больше там будет EPA, тем лучше.
Комбинации Омега 3-6-9 — что еще за 6 и 9?
Широкую известность Омега 3-6-9 приобрели только в последние несколько лет и ее трудно объяснить чем-то кроме сговора производителей и маркетологов. Такие капсулы включают комбинацию из трех классов ненасыщенных жирных кислот, в итоге цена выше, а польза в лучшем случае сомнительна.
Большинство из нас и без того получает слишком много омега-6 жирных кислот, которые встречаются в еде почти повсеместно. Все продукты животного происхождения, сливочное масло, полуфабрикаты, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их в 5 раз больше чем нужно, получать их еще и в виде добавок за деньги мягко говоря неразумно.
Что касается Омега-9 (олеиновая кислота), то она также в изобилии содержится в большинстве масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах. Даже небольшое количество оливкового майонеза содержит больше омега-9, чем одна такая капсула.
Складывается абсурдная ситуация, когда несбалансированное соотношение нужной «3» и ненужных «6-9» в добавке лишает возможности получать достаточную дозу нужной, да еще и с переплатой.
Количество омега 3 в рыбьем жире и сколько необходимо?
Зависит от вашего возраста, пола и рациона. Например, 85-100 граммов приготовленного атлантического лосося содержат около 1200 мг ДГК и 350 мг ЕПК. Примерные дневные нормы для общего спектра Омега-3 приведены в таблице.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 месяцев | 500 мг | 500 мг |
| 6-12 месяцев | 500 мг | 500 мг |
| от года до 3-х | 700 мг | 700 мг |
| от 4 до 8 | 900 мг | 900 мг |
| от 9 до 13 | 1200 мг | 1000 мг |
| от 14 до 18 | 1600 мг | 1100 мг |
| от 19 до 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| старше 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| Во время беременности | ||
| 1400 мг | ||
| При кормлении грудью | ||
| 1300 мг | ||
Что лучше и нужно ли вообще?
Если у вас здоровая диета, богатая овощами и жирной рыбой, вы часто едите грецкие орехи и используете оливковое масло или семена льна, тогда ни в каких дополнениях нет необходимости. Если по каким-либо причинам вы не можете это есть или вам просто не нравятся вкус, то целесообразно принимать добавки. Нет смысла переплачивать за 3-6-9, единственные «Омеги» в комплексах, которые действительно нужны — это 3, где в составе только ДГК и ЕПК.
Источник: Рыбий жир и омега 3 — в чем разница?
Узнайте также:
Источник
Рыбий жир считается одной из самых полезных и необходимых для нормального функционирования организма добавок, которая употребляется в медицине уже свыше 170 лет. Добывают жир из печени рыб семейства тресковых. В составе продукта содержится значительное количество жирных кислот (омега-3 и омега-6), витаминов и минералов.
Состав и полезные свойства
В составе рыбьего жира содержится олеиновая и пальмитиновая кислоты, а также полиненасыщенные ЖК группы омега-6 и омега-3. Наиболее ценными химическими субстанциями в составе рыбьего жира являются эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая кислоты (ДГК). Менее значимыми для здоровья человека признаны уксусная, валериановая, стеариновая, каприновая и масляная кислоты. Выявлено незначительное количество холестерина, брома, серы, йода и фосфора. Рыбий жир богат на витамин А (ретинол), D (холекальциферол и эргокальциферол) иЕ (токоферол).
Польза употребления рыбьего жира:
» Улучшение защитной и барьерной функций кожи
» Повышение местного иммунитета
» Стимуляция роста и обновления клеток
» Снижение нервной возбудимости
» Предупреждение сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии
» Уменьшение жировых отложений и нормализация липидного обмена
» Обеспечение длительного чувства сытости
» Улучшение работы нейронов головного мозга
» Повышение работоспособности и производительности
» Замедление процессов старения
» Поддержания здоровья скелета и мышц
» Улучшение подвижности суставов
» Профилактика мышечных судорог
» Уменьшение восстановительного периода после изнуряющих физических нагрузок
» Повышение содержания гликогена в мышцах
» Увеличение показателей выносливости
Льняное масло или рыбий жир?
Рыбий жир — продукт животного происхождения, а льняной масло – растительного. Продукты растительного происхождения в высоких концентрациях содержат альфа-линолевую кислоту, которая не настолько хорошо изучена, как ЭПК и ДГК. Процентное соотношение последних в продуктах животного происхождения в разы выше. Организм способен выработать ЭПК и ДГК из АЛА, но максимальное значение конверсии составляет всего 12% от необходимой суточной нормы. Кроме того, большую часть будут составлять молекулы ЭПК, хотя ДГК более полезна для головного мозга. Поэтому стоит отдать предпочтение рыбьему жиру, а не льняному маслу.
Формы выпуска
Рыбий жир в аптеке можно приобрести в форме или в капсулах. Помимо перорального приема, раствор можно использовать для смачивания повязок или увлажнения кожи с целью ускорения заживления ран и ожогов. Маслянистая жидкость имеет специфический и не самый приятный вкус. Рыбий жир в растворе можно давать детям, старше 4-х недель.
Капсулы разрешается употребить с 6 лет. Они удобны для проглатывания и не имеют никакого вкуса. В одной капсула содержится до 300 мг рыбьего жира. Нельзя рассасывать или раскусывать желатиновую оболочку. Рыбий жир в капсулах лучше переносится и реже вызывает побочные эффекты.
Продается концентрат рыбьего жира, который содержит вдвое больше ЭПК. Одна капсула может вмещать до 680 мг Омега-3 ЖК. В концентрат могут быть добавлены ферменты и витамины. Продукт не является медицинским препаратом.
Польза Омега-3 для мужчин
» Активизация энергетических процессов
» Стабилизация гормонального обмена
» Стимуляция регенерации и обновления всех клеток
» Улучшение усвоения других минералов и витаминов
» Предупреждения старения и разрушения клеток и тканей
» Стимуляция синтеза гормона роста и тестостерона
» Подавление выработки кортизола
» Повышение параметров силы и выносливости
» Улучшение умственной деятельности
» Профилактика рака простаты
» Снижение риска тромбообразования и атеросклероза
» Восстановление подвижности в суставах
» Стимуляция сперматогенеза
Польза Омега-3 для женщин
» Профилактика рака молочной железы
» Уменьшение веса при сохранении чувства сытости
» Снижение уровня холестерина и риска тромбозов
» Восстановление нервной системы и стабилизация эмоционального фона
» Укрепление иммунитета и повышений стойкости организма к любым стрессам
» Улучшение концентрации внимания и памяти
» Профилактика сахарного диабета, в том числе гестационного СД во время беременности
» Улучшение состояния кожи, ногтей, зубов и волос
» Предупреждение и уменьшение морщин и пигментных пятен
» Облегчение симптомов ПМС и менопаузы
Вред рыбьего жира для мужчины и женщины
Симптомы передозировки
При несоблюдении рекомендованных доз, употребление рыбьего жира не только не принесет желаемого улучшения, но также способно нанести вред. Превышение суточных норм витаминов А и Д могут вызвать транзиторные нарушения, которые сопровождаются появлением таких симптомов:
» Тошнота и рвота
» Утрата аппетита
» Жажда
» Частое мочеиспускание
» Повышение артериального давления (гипертония/гипертензия)
» Слабость в мышцах и судороги
» Диарея или запор
» Мигрени
» Кровотечения (особенно носовые)
Побочные эффекты
Среди вторичных нежелательных реакций, которые может вызвать употребление рыбьего жира, можно выделить такие:
» Аллергические реакции в виде сыпи, зуда, покраснения кожи, кашля и чихания, расстройств со стороны работы желудочно-кишечного тракта
» Носовые кровотечения и усиление кровотечения из ран и ссадин
» Специфический запах выдыхаемого воздуха
» Воспаление поджелудочной железы (панкреатит) и желчного пузыря (холецистит)
Вред Омег- 3 для мужчин
Неумеренное употребление рыбьего жира вызывает у мужчин такие негативные эффекты:
» Снижение подвижности и жизнеспособности сперматозоидов
» Бесплодие
» Увеличение вероятности рака предстательной железы
» Подавление работы иммунной системы
» Желудочные кровотечения и обострение воспалительных заболеваний
» Артериальная гипертензия
Вред Омега-3 для женщин
У женщин превышение рекомендуемых доз рыбьего жира может вызвать такие нарушения:
» Маточные кровотечения
» Гормональные расстройства
» Повышение тревожности, беспокойства, раздражительности, плаксивости
» Падение настроения и депрессивные расстройства
» Артериальная гипотония
» Мигрени
» Падение работоспособности
» Образование гематом и кровоизлияние в суставы
Как принимать рыбий жир в капсулах?
Различные медикаменты и пищевые добавки в капсулах хорошо переносятся, не имеют вкуса и запаха, а также редко вызывают побочные негативные реакции. Именно поэтому рыбий жир предпочтительнее пить в капсулах. Однако, детям до 6 лет лучше давать растворы или сиропы для перорального употребления.
Дозировки и суточная норма
Возраст, лет | Суточная потребность в омега-3, г |
До 1 года | 0,5 |
1-3 | 0,7 |
4-8 | 0,9 |
9-18 | 1,0-1,2 |
Старше 18 | 1,2-1,6 |
В зависимости от возраста жидкий детский рыбий жир употребляется в таких дозировках:
Возраст | Количество | Кратность, раз/сут. |
1 месяц | 3-5 капель | 2 |
До 1 года | 5 мл | 1 |
До 6 лет | 2 | |
Старше 7 лет | 3 |
Рыбий жир в капсулах выпускают по 0,5 или 0,3 г активного вещества в одной капсуле. Взрослым рекомендуется пить по 3-5 капсул в сутки, разбивая ее на 2-3 приема. Прием пищи не влияет на всасываемость и усвояемость препарата. Добавку принимают курсами – один месяц с последующим перерывом в 2-3 месяца.
Рыбий жир для спортсменов
» Повышение показателей работоспособности, выносливости и силовых характеристик
» Стимуляция обновления и регенерации мышечных тканей
» Поддержка мобильности в суставах
» Нормализация энергетических процессов
» Снижение уровня стресса
» Ускорение формирования новых мышечных волокон
» Нормализация нервно-мышечной передачи
» Предупреждение судорог
» Профилактика преждевременного старения клеток и тканей, их износа и гибели
» Отсутствие инсулиновых пиков и чувства голода
» Предупреждение остеопороза и разрушения костей
» Нормализация массы тела
Особенности приема у мужчин и женщин
Рыбий жир лучше употреблять во время основных приемов пищи. Таким образом добавка улучшит всасываемость других полезных витаминов и минералов, а также поддержит чувство сытости и снизит количество употребляемо пищи. До тренировки рыбий жир снизит выброс кортизола (гормона стресса) в кровь, а после – уменьшит время, требуемое для восстановления организма. Если выпить рыбий жир перед сном, то это ускорит формирование новых мышечных волокон.
Рыбий жир для детей
Высокое содержание ЖК в рыбьем жире обеспечивает нормальное формирование нервных клеток и волокон у детей. Рыбий жир стимулирует нормальное образование и дозревание структур головного мозга, а также миелиновых оболочек аксонов. Употребление добавки улучшает показатели памяти, концентрации и снижают выраженности синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
Витамин А необходим для нормального формирования органа зрения. Ретинол обеспечивает сумеречное и вечернее зрение. Кроме того, витамин А необходим для повышения иммунитета и стойкости детского организма к различным заболеваниям и стрессам. Регулярный прием рыбьего жира у детей улучшает настроение, уменьшает симптомы тревожности и страха.
Витамин Д и Е показаны для формирования мембран всех клеток, а также для продолжительности жизни тканей. Холекальциферол необходим для нормального формирования и роста костей, связок и мышц. Токоферол является хорошей защитой от аллергических реакций и бронхиальной астмы.
Где лучше купить рыбий жир: цена в аптеках
Ответ на вопрос: «Где купить рыбий жир?» прост – добавка продается в любой аптеке, доступна в магазинах спортивного питания и на специализированных сайтах. Рыбий жир не является лекарственным средством, а потому не подлежит обязательной сертификации. В аптеке можно ознакомиться с сопроводительной документацией, составом продукта и узнать другие подробности. Средние цены на добавки:
» Масло 50 мл – 70-100 руб.
» Капсулы 30 шт – 80-120 руб.
» Капсулы 100 шт. – 300-1000 руб.
» Концентрат – 800-1200 руб.
Цена зависит от количества капсул в упаковке, а также от производителя. Российские добавки дешевле, чем израильские или американские. Концентрат, который содердит большее количества омега-3 в одной капсуле, дороже, чем капсулы.
Какой рыбий жир лучше выбрать: рейтинг производителей и отзывы
» Optimum Nutrition Fish Oil Softgels – лучший рыбий жир, содержит до 1000 мг активного вещества в одной капсуле. Страна производитель – США. По отзывам, добавка хорошо переносится и не вызывает побочных реакций. Средняя цена – 880-1400 руб.
» Jarrow Formulas отличается выгодной ценой и большой упаковкой. Эффект наблюдается уже после первого курса приема. Средняя цена – 900-1500 руб.
» Liquid Omega-3 – жидкая форма рыбьего жира. Для обеспечения приятного вкуса использованы ароматизаторы апельсина или клубники. Средняя цена – 1200-1500 руб. За 500 мл.
» Universal Nutrition Animal Omega– качественный продукт от премиум производителя. Содержит все необходимые полиненасыщенные ЖК и ферменты для улучшения усвоения. Отличается высокой ценой – от 2000 руб.
» BioTech USA Natural Omega 3 — венгерский препарат с высоким содержанием рыбьего жира в одной капсуле. Цена за 90 таблеток начинается от 700 руб.
Источник