Рыбий жир в бодибилдинге какой лучше
Применение рыбьего жира, получаемого из жирных пород рыбы, в бодибилдинге обусловлено присутствием незаменимой Омега-3-кислоты. В его составе присутствуют и витамины, а также антиоксиданты. Распространенной формой выпуска данного продукта являются мягкие капсулы, которые продаются абсолютно в каждой аптеке.
Омега-3 представляет собой полезные ненасыщенные незаменимые кислоты. Они не вырабатываются в человеческом организма, а восполняются исключительно из внешних источников, наиболее ценным из которых и является рыбий жир. Эти кислоты принимают непосредственное участие в процессе сжигания жира, подавлении синтеза кортизола, укреплении иммунитета, наборе сухой мышечной массы, ускорении обмена веществ.
Прием рыбьего жира в бодибилдинге позволяет увеличить выносливость. Недостаток Омега-3 становится главной причиной того, что одни культуристы уступают тем, кто включает данный продукт в свой рацион. Именно от выносливости зависит эффективность, а, следовательно, и результат тренировки.
Полезные свойства
Продукт демонстрирует следующие ценные для организма атлета качества:
- стимулирует рост мышечной массы;
- активизирует процесс сжигания жировых отложений;
- снижает уровень «вредного» для человека холестерина;
- укрепляет сердечную мышцу и сосудистую систему;
- подавляет развитие воспалительных процессов;
- противостоит образованию раковых клеток;
- снижает риск тромбообразования.
Эти действия рыбьего жира научно обоснованы и доказаны.
Виталий Пропионат — Рыбный жир (Omega — 3)
Как правильно принимать рыбий жир
Суточная рекомендуемая норма варьируется в пределах от 3 и до 6 граммов, которую следует делить на три приема, совпадающих с употреблением пищи. Пьют рыбий жир чаще всего в капсулах, каждая из которых содержит 0,5 граммов этого вещества, а, следовательно, принимают по 2-4 пилюли в день. Лучше всего, как советуют врачи, употреблять продукт месячным курсом, повторяющимся три раза в год.
Особое внимание следует уделять сроку годности продукта. Просроченный препарат не только не приносит пользу организму, но и способен навредить. Хранить рыбий жир, независимо от формы выпуска, лучше в холодильнике, пить совместно с пищей. Если его употреблять натощак, могут возникнуть проблемы с желудочно-кишечным трактом. Добавка не является опасной для атлетов, а желудочные боли, тошнота и другие побочные эффекты, если они возникают, приходят после отмены приема.
Побочные эффекты
В организме рыб, как показали исследования, могут накапливаться диоксины, ртуть и прочие токсичные вещества. Если они присутствуют в рыбьем мясе, то попадают и в получаемый из него жир. Чтобы не столкнуться с подобным продуктом, приобретать добавку необходимо исключительно у проверенных поставщиков, регулярно проводящих анализы и проверки выпускаемых препаратов.
Предпочтение следует отдавать рафинированному рыбьему жиру, проходящему высочайшую степень очистки, гарантировано не имеющему в своем составе токсических компонентов. В нем не будет витаминов, но Омега-3-кислоты полностью сохранятся. Возможные риски сопряжены с употреблением некачественного продукта и систематическим превышением дозировки. Если не нарушать правил приема, то атлет получит исключительную пользу.
Отзывы о приеме рыбьего жира в бодибилдинге
Культуристы отзываются о богатой Омега-3-кислотами добавке чаще всего в положительном ключе. Прием рыбьего жира, как отмечают отзывы, повышает скорость метаболических процессов и сжигания жира, стимулирует набор мышечной сухой массы, улучшает состояние волос, кожного покрова и ногтевой пластины.
Единственным недостатком добавки является неприятный вкус жидкого рыбьего жира, но атлеты, которые отдают предпочтение капсулам, не ощущают этого. Побочные эффекты, если судить по отзывам бодибилдеров, возникают достаточно редко и, как правило, по причине передозировки.
Источник
Рыбий жир обычно используется для укрепления здоровья сердца, мозга, глаз и суставов.
Тем не менее, культуристы и другие спортсмены используют его из-за противовоспалительных свойств. Некоторые люди считают, что он может повысить мышечную силу, улучшить диапазон движений и обеспечить множество других преимуществ.
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир извлекается из тканей жирной рыбы, такой как лосось, сельдь, палтус и скумбрия (источник).
В нем много жирных кислот омега-3, которые считаются необходимыми для организма человека. Ваше тело не может производить их самостоятельно, вы должны получать их из своего рациона питания.
Специалисты рекомендуют употреблять в пищу не менее 227 г рыбы в неделю из-за содержания в ней жирных кислот (EPA и DHA).
Вы также можете получить омега-3 из растительных продуктов, таких как кедровые орехи, грецкие орехи и семена льна, но они обеспечивают менее активную форму — альфа-линоленовую кислоту (ALA) — чем рыба (источник).
Рыбий жир может обеспечить многочисленные преимущества для бодибилдеров в значительной степени благодаря его противовоспалительным свойствам.
Может уменьшить боль в мышцах
Фактически, некоторые люди начинают испытывать боль и скованность через 12–72 часа после незнакомых или изнурительных упражнений. Это называется крепатурой (DOMS — на английском), которая может быть вызвана воспалением в мышечных клетках (источник).
Крепатура обычно влияет на культуристов и может препятствовать мотивации и производительности тренировки (источник).
В то время как массаж может уменьшить его симптомы, рыбий жир также может помочь, уменьшая повреждение мышц и воспаление после упражнений с сопротивлением (источник 1, источник 2).
В одном исследовании около 20 человек выполняли упражнения на бицепс после 8 недель приема рыбьего жира в день. Он подавлял развитие крепатуры и предотвращал временную потерю мышечной силы по сравнению с плацебо.
Аналогично, 14-дневное исследование показало, что женщины, которые ежедневно принимали дополнительный рыбий жир, значительно снижали тяжесть DOMS после сгибаний бицепса и разгибания колена по сравнению с плацебо.
Может улучшить качество тренировки
Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты в рыбьем жире могут улучшить результаты тренировки.
Это потому, что их противовоспалительные свойства могут предотвратить или уменьшить снижение силы и объема движений в результате интенсивных упражнений.
В одном исследовании 16 мужчин принимали рыбий жир ежедневно в течение 8 недель, затем выполнили 5 групп по 6 сокращений бицепса. Они сохраняли мышечную силу во время упражнений и испытывали меньший отек мышц, чем те, кто принимал плацебо.
Еще одно 8-недельное исследование у 21 мужчины нашло аналогичные результаты. Ежедневное употребление такого же количества рыбьего жира уменьшило временную потерю мышечной силы и объема движений после тренировки.
Таким образом, рыбий жир может помочь поддерживать мышечную силу наряду с диетой, которая является регулярным компонентом тренировок.
Может помочь здоровью мышц с возрастом
Старение связано с прогрессирующей потерей мышечной массы. После 30 лет мышечная масса уменьшается на 0,1–0,5% в год — с резким увеличением потери после 65 лет (источник).
С возрастом становится все труднее поддерживать и наращивать мышцы, отчасти из-за снижения реакции как на силовые тренировки, так и на потребление белка (источник).
Интересно, что противовоспалительные свойства рыбьего жира могут повысить чувствительность ваших мышц к протеину и тренировке с отягощениями, что позволит увеличить прирост мышечной массы и силы по мере старения (источник).
Например, 16-недельное исследование показало, что ежедневное добавление омега-3 значительно увеличивало мышечный рост после тренировок у пожилых людей по сравнению с более молодыми взрослыми (источник).
Стоит ли пить рыбий жир дополнительно?
Рыбий жир, по-видимому, наиболее эффективен для снижения крепатуры.
Целесообразно принимать рыбий жир для вашего общего здоровья — особенно если в вашей диете не хватает диетических источников омега-3.
Содержание кислот EPA и DHA в добавках с рыбьим жиром варьируется в зависимости от типа рыбы и используемых методов обработки, поэтому обязательно внимательно прочитайте этикетку на содержание.
Побочными эффектами рыбьего жира могут быть: неприятное послевкусие, отрыжку, изжогу, дискомфорт в желудке и диарею (источник).
Примечательно, что добавки с рыбьим жиром относительно безопасны и могут улучшить другие аспекты вашего здоровья.
Подписывайтесь, комментируйте и ставьте лайки!
Нам важно ваше мнение!
Источник
Мое Вам с кисточкой, дамы и господа! Воскресенье, за окном уже вторые сутки барабанит дождь, чем не время, чтобы заморить червячка и поговорить о питании, а именно на тему рыбий жир в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все о его полезных свойствах для культуриста, как он воздействует на мышечную массу, как и когда его правильно употреблять и еще много всего полезного.
Занимайте свои места друзья, мы начинаем.
Рыбий жир в бодибилдинге: что, к чему и почему.
Думаю, когда Вы слышите сочетание рыбий жир, то тут же сразу вспоминаете детство и получасовую погоню родителей за собой, дабы испить этой отравы полезной желтой субстанции. Лично мне вспоминается именно это время, когда я был маленьким и всячески егозил от родителей, когда те заботились о моем здоровье и старались уговорить меня выпить непонятную маслянистую жидкость в ложке. Как я воротил свою мордашку — это надо было видеть, однако надо стоит отдать должное своим близким, им всегда удавалось (после долгих мытарств) влить в меня рыбий жир.
Один раз я, помню, динамил по всем комнатам, закрывался в туалете, но заветная ложка все же меня настигала :). Пару раз я побеждал, т.е. соглашался как бы выпить масло, на самом деле держал его во рту, а потом летел в уборную и расправлялся с ним как положено — кнопкой слива воды. Вскоре родичи просекли эту фишку и заставляли меня открывать рот после процедуры употребления. В общем, не долго музыка играла.
Сейчас я уже далеко не мальчонка и меня не надо заставлять пить рыбий жир, и не потому, что он стал вкуснее, а просто потому, что так надо, и дошел я до этого, как ни странно, через бодибилдинг. Т.е. если бы не тягание железок, так может и никогда бы не вернулся к этому болезненному детскому питательному вопросу. В этой заметке мы разберемся, почему стоит употреблять рыбий жир простым смертным) и особенно людям, формирующим телосложение своими руками. Итак, поехали.
Что такое рыбий жир
Рыбий жир (fish oil) – масло, выделенное из жировой ткани (чаще всего из брюшной полости и других тканей) рыб. Популярными видами рыб, используемых для извлечения рыбьего жира являются: макрель, сардины, лосось, форель, анчоусы.
Относительно недавно главной формой выпуска была жидкая консистенция, которая наливалась в темные бутыли и продавалась исключительно в аптеках. Сейчас же пищевая промышленность не стоит на месте, и в открытой продаже рыбий жир все чаще можно встретить в виде капсул, т.е. жир покрывают желатиновой оболочкой (так он не окисляется и имеет “вполне себе” вкус) и расфасовывают по пакетикам. Наиболее ходовым продуктом в России является рыбий жир от торговой марки “Биафишенол”, он выпускается как в чистом виде, так и с различными добавками в виде трав/ягод/витаминов (водоросли, облепиха, витамин Е).
В аптеках также продается детский рыбий жир в прозрачных пакетах, его лучше оставить молодому поколению (до 16 лет).
Что касается нутриентного состава и пищевой ценности, то они следующие.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разделено на подглавы.
Рыбий жир в бодибилдинге: омега-3 жирные кислоты
Рыбий жир – вещество, содержащее ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты) омега-3, плюс витамины А и D. В растительных маслах также содержатся ПНЖК, причем как омега-3, так и омега-6. Любопытный факт – сами рыбы не продуцируют этот жир, они получают его вместе с планктоном, который едят. Чем вода в водоеме холодней, тем больше омега-3 жирных кислот содержится в планктоне.
У Омега-3 ЖК существует 2+1 формы:
- EPA — эйкозапентаеновая кислота;
- DHA — докозагексаеновая кислота;
- ALA — альфалиноленовая кислота (источники – растительные масла/овощи, например, льняное масло).
Многие считают, что рыбий жир можно получить только из капсул. Да, это основная и наиболее концентрированная форма его получения, однако существуют и другие источники. Какие? В этом Вам поможет следующая памятка.
Рыбий жир в бодибилдинге: преимущества для здоровья
Рыбий жир — весьма полезная пищевая добавка, особенно для культуристов и фитнес-барышень, которые тренируются в зале и ведут активный образ жизни. Употребляя эти жиры, Вы ощутите на себе следующие преимущества:
№1. Увеличение синтеза белка
Ключевой фактор роста мышц – синтез белка. Рыбий жир оказывает мощное влияние на его увеличение. Форма омега-3, EPA, имеет наиболее существенное влияние на синтез белка в сравнении с DHA. Мышце-стимулирующий эффект возникает при употреблении рыбьего жира вместе с аминокислотами или протеином. Проводимые исследования показали, что синтез белка может быть увеличен на 30%, когда омега-3 жиры используются в сочетании с достаточным количеством белка или аминокислот (по сравнению с отсутствием в рационе аминокислот или белка). Помимо увеличения синтеза, рыбий жир позволил увеличить площадь поперечного сечения некоторых мышц.
№2. Снижение катаболизма, распада белка
Регулирование распада белка контролируется различными процессами, и данные показывают, что омега-3 (особенно EPA) снижают этот распад. Другими словами, EPA играет две уникальные роли в процессе роста мышц — она стимулирует синтез белка и уменьшает его распад, воздействуя на совершенно разных механизмы в мышечном метаболизме.
№3. Поддержание здоровья иммунной системы
Когда человек болеет, у него ослабляется иммунитет, и потом очень тяжело вновь “вкатиться” в тренировочный процесс. Рыбий жир играет важную роль в укреплении иммунной системы и повышении производительности. Он оказывает значительную поддержку лейкоцитам – ключевым клеткам этой системы.
№4. Улучшение чувствительности к инсулину – потеря жира
Избыточный вес и, как следствие, большое количество жировых отложений нарушает способность организма управлять уровнем сахара в крови и поддерживать чувствительность к инсулину в мышцах и жировой ткани. Основным фактором потери жира является чувствительности к инсулину. Если у вас плохая чувствительность, то Вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Дополнительный прием омега-3 ЖК улучшают чувствительность организма к инсулину.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и состав тела рассматривается в недавнем исследовании женщин с диабетом 2 типа, принимавших либо 1,5 или 2,5 г рыбьего жира в день. После 30 дней обе группы снизили % жира и уменьшили окружность своих талий. Интересна в этом исследовании группа на низкой дозе — 1,5 грамма. Они испытали наибольшее сжигание жира на животе.
В ходе еще одного исследования, проведенного в клинике спортивной медицины США, было выявлено, что участники-мужчины, которые принимали рыбий жир, значительно потеряли в весе и увеличили производство мышечной массы. Кроме того, прием рыбьего жира позволил снизить уровень гормона стресса — кортизола. Последний является катаболическим гормоном, который сжигает мышцы и приводит к появлению избыточной жировой прослойки.
№5. Улучшение доставки питательных веществ в клетки
Своевременная доставка и в полном объеме всех необходимых питательных веществ очень важна для организма культуриста. Когда человек начинает принимать рыбий жир в качестве пищевой добавки – это изменяет состав клеточной мембраны, делая ее более проницаемой для проникновения питательных веществ в клетки.
№6. Увеличение скорости метаболизма
Рыбий жир способствует увеличению обмена веществ. Это достигается (в том числе) благодаря улучшению доставки питательных веществ и общего “здоровья” клеток.
№7. Снижение воспалений
Рыбий жир оказывает существенное влияние на воспалительный ответ организма. Проведенные исследования показывают, что рыбий жир приводит к снижению экспрессии генов, участвующих в воспалительных процессах. Таким образом, если Вы интенсивно и тяжело тренируетесь, проводите большое количество тренировок на выносливость, то прием омега-3 поможет вам менее ощущать последствия таких нагрузок. Получается, что рыбий жир уменьшает острую воспалительную реакцию на интенсивные физические упражнения.
В ходе недавнего исследования (институт физиологии США) молодые спортсмены принимали 3 грамма рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа. Результаты показали, что по сравнению с группой плацебо группа, принимавшая рыбий жир, показала гораздо более низкие уровни воспалительных биомаркеров, меньший мышечный отек и меньшую болезненность и боль в мышцах в ответ на тренировки. Исследователи предполагают, что рыбий жир помогал с ликвидацией отходов, производимых в ответ на энергетический метаболизм во время физических упражнений и повышение анаболических свойств в мышечной ткани.
№8. Снижение уровня триглицеридов
Рыбий жир (его ЕРА-форма) поддерживает более низкие уровни триглицеридов (отвечают за накопление жира). Если Вы не готовы сделать определенные диетические изменения, то рыбий жир поможет быстро улучшить Ваш липидный профиль.
№9. Улучшение работы мозга
Нейро-мышечная активность (связь мозг-мышцы) очень важна при работе с отягощениями. Именно от состояния этого канала (скорости протекания сигнала, его уровня силы) зависит прогресс при работе с железом и, как следствие, прирост мышечных объемов. Употребление омега-3 ЖК способствует “просветлению” мозга и укреплению связи “мозг-мышцы”.
№10. Поддержка здоровья костей
В бодибилдинге важно постоянство, т.е. тренировки на постоянной основе, а не по принципу “пришел-уделался-забил” :). Поэтому очень важно поддерживать свое долголетие. Рыбий жир может помочь в этом (особенно если Вы в возрасте), в частности, он способен притормозить процессы истончения костей и развитие остеопороза. Потребляя рыбий жир, Вы увеличите плотность костной массы и баланс кальция.
№11. Увеличение скорости высвобождения гормона роста.
Соматотропин – гормон роста (GH), который вырабатывается (в первую очередь) ночью и играет важную роль в увеличении мышечной массы. Для культуристов повышение уровня этого гормона имеет решающее значение в деле наращивания объемов. По словам доктора Di Pasquala (эксперта в области диетологии и спортивной медицины) “…омега-3 ЖК помогают в образовании простагландинов Е1, которые в свою очередь помогают увеличить скорость высвобождения GH-гормона в кровь. Это может косвенно помочь Вам нарастить мышечную массу, если вы также потребляете достаточное количества белка в течение дня”.
Рыбий жир в бодибилдинге: как и сколько употреблять
Рыбий жир лучше всего покупать в аптеке в виде капсул. И хотя ходят упорные слухи, что там продают туфту, и содержание омега-3 ЖК в таких капсулах незначительное, пока это только неподтвержденные слухи. Что касается дозировок, то они следующие:
- для людей, ведущих активный образ жизни (фитнес) и для поддержания здоровья – 1,5-2 гр в день в 2-3 приема. Количество капсул индивидуально и зависит от конкретного производителя/формы примеси к добавке;
- для людей, увлекающихся бодибилдингом – 2-2,5 гр, разбитых на 2-3 приема в день;
- для людей, желающих похудеть – 3-4 гр, разбитых на 2-3 приема в день
Употреблять лучше всего вместе с едой, т.е. делаете салат или мясо с овощами, положите туда капсулы.
Примечание:
Более 80% людей пребывают в состоянии дефицита омега-3 ЖК.
Ну и в заключении отвечу на вопросы, которые могут у Вас возникнуть по ходу прочтения заметки.
Рыбий жир в бодибилдинге: вопрос-ответ
№1. Безопасно ли применять рыбий жир?
Да, рыбий жир – это не лекарственное средство, а биологически-активная добавка (БАД) к пище. Ее применение безопасно, пока Вы придерживаетесь рекомендуемой дозировки и употребляете ее в соответствии со своим ритмом жизни и физической активностью.
№2. Можно ли принимать рыбий жир на постоянной основе?
Нет, рекомендуется делать перерывы в 1-2 месяца после “стачивания” упаковки.
№3. Омега-3 жиры сделают меня толстым?
Нет, увеличение жировой массы происходить не будет, наоборот — они способствуют уходу лишних килограмм.
№4. Рыбий жир безопасно принимать перед сном?
Как показывает практика, даже прием перед сном никак не сказывается на композиции тела (увеличении жира). Однако лучше употреблять Омега-3 ЖК вместе с едой, поэтому перед сном лучше этого не делать.
№5. Можно ли употреблять рыбий жир во время диеты/сушки?
Да, применение омега-3 ЖК в эти периоды еще более важно, чем в стандартное время. Т.к. Ваши связки подвержены большему риску травм, а запасов энергии достаточно мало, вследствие урезания углеводов. Все это поможет решить рыбий жир.
Ну вот, пожалуй, и все, о чем хотелось бы доложиться, подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Сегодня мы разбирали по косточкам тему – рыбий жир в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы включите эту пищевую добавку в свой рацион и станете еще на один шаг ближе к цели — телу своей мечты.
На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!
PS. Отписывайте в комментариях как Вам возвращение в детство и прием капсул!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Источник