Рыбий жир с селеном и с цинком

Эта запись о базовых витаминах и нутриентах для сохранения женского здоровья, для поддержания здорового гормонального фона и красоты)
Здесь я рассмотрю основные витамины, макро-и микроэлементы, которые оказывают наиболее ощутимую поддержку женскому организму.

Первое, то, что лучше принять перед завтраком (минут за 20-30) — это пробиотик, или коллаген, или альфа-липоевая кислота, пишу или — потому что принимаю их курсами, чередуя при необходимости.
Эти вещества усваиваются хорошо только при приёме натощак, за 30 минут до завтрака (подробнее про биодоступность и совместимость нутриентов я написала отдельно);

Витамин D

Утром за завтраком — витамин Д3. Этот витамин является жирорастворимым, и приём его с утренним бутербродом с маслом и сыром гарантирует, что усвоится и витамин Д, и кальций. Плюс, его утренний приём даёт поддержку организму на весь день — витамин Д необходим для работы иммунной системы, для правильного усвоения и обмена многих нужных веществ.

И, кстати — даже Колин Кэмпбелл — известный исследователь, сторонник натуральной растительной пищи, убедительно обосновавший пользу вегетарианства в своей книге «Китайское исследование», говорит о том, что роль витамина Д в организме столь значительна, что его стоит принимать в форме добавок даже при условии полноценного и сбалансированного питания.

Летом я использую MRM, Детские капли с витамином D3, виноград, 1 жидк. унц. (30 мл), он разработан для детей — дозировка совсем небольшая.

Это капли со вкусом винограда, на пластиковой пипетке нанесена разметка, и его легко дозировать, — если день солнечный и есть возможность позагорать, то либо использую совсем немного, либо совсем обхожусь без него.

Витамин Д в этом препарате получен не из овечьей шерсти (ланолина), или печени рыб, а из экстракта лишайников. Полностью веганский, не содержит ГМО.

Такой же вариант этого витамина для взрослых в капсулах, MRM, Веганский витамин D3, 2,500 МЕ, 60 веганских капул:

И в большей дозировке:

Сейчас, когда солнца достаточно, мне достаточно капель, осенью начну принимать витамин D в капсулах.

На iHerb есть много других вариантов витамина D, для детей и взрослых. В наших аптеках тоже он есть, можно и там поискать. Аптечные варианты содержат рыбий жир и ланолин, как правило;

Селен

Очень женский микроэлемент — он необходим для нормального функционирования нашей щитовидной железы и выработки нужного уровня гормонов — у кого какие-либо проблемы с щитовидкой, очень рекомендую присмотреться к нему.

Также селен — важный элемент нашей антиоксидантной защиты и помощник в сохранении красивой кожи, волос, ногтей. Полезен для сердца. Ежедневная безопасная дозировка — около 100 мг.

Его я стараюсь принимать в середине дня, во время обеда. Он отлично сочетается с цинком и витамином Е, поэтому можно принимать их вместе, можно в разных препаратах. В российских аптеках в продаже есть препарат «Селцинк», вот в нем все три элемента вместе как раз и собраны. Слышала на него хорошие отзывы от своего остеопата, но сама принимать не пробовала пока.

На Айхерб есть комплексный препарат с содержанием селена, цинка, витамина Е, А, Д и К, от хорошего производителя, Garden of Life, Vitamin Code, натуральный витамин E, 60 овощных капсул;
Состав полностью натуральный, дополнительно этот препарат содержит пробиотики и энзимы.

Высокоуглеводная пища препятствует усвоению селена ( и кремния), поэтому его лучше принимать с овощными блюдами, в идеале. И не заедать пирожными)

Из проверенных добавок с селеном — аптечный «Селен-актив», «Селён» от Рускапс (оба содержат селен в форме Селексена), и более продвинутая форма селенометионина  Solgar, Селен, Бездрожжевой 100 таблеток

и Source Naturals, Селен в форме L-селенометионина, 200 мкг, 120 таблеток,

Оба не содержат дрожжей (я предполагаю, что сырьем для производства служит спирулина, т.к. читала о том, что эту форму селена производят именно из неё) но второй вариант мне понравился намного больше — дозировка 200мг., а не 100мг. за те же деньги, практически, и сама таблетка в 2 раза тоньше — то есть наполнителя (оба содержат стеарат магния) там меньше раза в 4. Мне достаточно принимать его по таблетке через день.

Тем, у кого гомоцистеин повышен (выше 6), селен в форме селенометионина принимать нежелательно, лучше селексен, или селеноцистеин.

Есть очень хороший препарат селена (в форме селеноцистеина), он также содержит экстракт ростков брокколи (Сульфорафан), витамин В2 и витамин Е — Life Extension, Super Selenium Complex, 100 Vegetarian Capsules;

Сульфорафан — антиоксидант, который способствует оптимальному обмену женских и мужских гормонов, особенно он показан при проблемах с грудью и простатой. Витамин Е обладает синергичным действием с селеном — их совместный прием в разы усиливает действие обоих компонентов.

Цинк

Цинк очень люблю Garden of Life, Витаминный код, необработанный цинк, 60 растительных капсул
Полностью натуральный состав, содержит 100% дневной нормы витамина С в каждой капсуле и 200% дневной нормы цинка, хорошо переносится.

Моя дозировка — по капсуле пару раз в неделю.
Чаще его я не принимаю, так как в составе этого препарата есть пищеварительные ферменты и дрожжи.

Из натуральных источников цинка в добавках могу ещё порекомендовать добавку от

Megafood, этот цинк, правда, подороже — но без ферментов в составе, кому они не нужны (дрожжи все-таки присутствуют)

Цинк также участвует в производстве гормонов, отвечает за хороший рост волос и ногтей, за красивую кожу. Помимо этого, он хорошо поддерживает работу иммунной системы, позитивно влияет на работу сердца, поджелудочной железы.

Цинк — антагонист меди и железа, их лучше принимать отдельно. Избыток цинка приводит к сухости кожи.

Магний

Его лучше всего принимать во второй половине дня или вечером. Этот макроэлемент обладает хорошим успокаивающим действием, поэтому при бессоннице его можно принимать за час до сна — он поможет хорошо заснуть и крепко спать ночью.

Магний нормализует состояние нервной системы (особенно в сочетании с витамином В6) — поэтому его прием необходим при стрессах, нервном перенапряжении, депрессиях, неврозах (подробнее смотрите пост Восстановление нервной системы. Витамины и натуральные препараты).

Он также необходим для нормальный выработки гормонов, и является регулятором более 300 различных процессов в организме. Есть исследования, которые подтверждают, что при ежедневном приеме магния уровень паратгормона (который является причиной потери кальция костями в зрелом возрасте) снижается до 24%, — это достаточно весомый результат.
Также, без магния не происходит конвертация гормона щитовидной железы Т4 в активную форму Т3, которая участвует во многих обменных процессах.
При судорогах в ногах во время беременности гинекологи также назначают приём магния. Можно купить в аптеке Магнелис, либо Магне В6 форте — они неплохо работают, хоть и принимать их нужно по 6-8 (!) таблеток  сутки.

Я тестировала магний в форме глицината, на сегодняшний день она считается наиболее усваиваемой и безопасной — KAL, Глицинат магния 400, без сои, 400 мг, 60 мягких капсул;

Большие гелевые капсулы с жидким содержимым, на вкус сладкие, можно раскусывать капсулу и выпивать начинку, если нет желания проглатывать капсулу целиком.

В одной капсуле — половина дневной нормы магния (200мг.), при условии сбалансированного питания, можно принимать один раз вечером, через пару часов после ужина.

Ещё есть хорошо усваиваемая форма магния — цитрат, от Natural Vitality, Natural Calm, с натуральным сладким лимонным вкусом, 8 унций (226 г)

Его преимущество в том, что он в форме порошка — такую форму легко дозировать, а напиток легко принимать тем, кто не любит капсулы и таблетки. Веганский, не содержит ГМО.

Этот же препарат предлагается некоторыми интернет-магазинами и аптеками в России (под другой торговой маркой, дизайн упаковки почти такой же, состав идентичный) — по цене, завышенной в 2,5 — 3 раза.
На iHerb есть несколько других вариантов вкусов и больший размер упаковки (более выгодный) этого магния;

VegLife, Магний растительного происхождения, три источника, 90 вегетарианских капсул,
содержит магния цитрат, малат и глицинат. Три наиболее биодоступные формы магния.

Очень мягкий и действенный препарат, и цена у него довольно приятная.

Магний у многих женщин стоит на первом месте. Это макроэлемент, а значит, его количество в организме всегда должно быть достаточным.

Помимо регулирования обменных и гормональных процессов магний обеспечивает сохранение  эластичности сосудов и способен предотвратить мигрень и судороги в ногах.

Избыточный прием жиров, кофе и алкоголя препятствует усвоению магния, поэтому его лучше принимать отдельно от жирной пищи и других антагонистов.

Витамины группы В

Магний отлично сочетается с витаминами группы В, которые, кстати, тоже имеют выраженное успокаивающее и поддерживающее действие для нервной системы, выработки гормонов, и хорошего состояния кожи.
Без достаточного уровня витаминов группы В в организме хуже усваивается железо — поэтому, если у Вас анемия, плохо поддающаяся коррекции с помощью препаратов железа, возможно, стоит пропить В-комплекс.

Один из лучших комплексов витаминов группы В — Nature’s Plus, Source of Life Garden, Органический комплекс витаминов группы В, 60 капсул в растительной оболочке;

Без ГМО, энзимов, дрожжей и наиболее распространённых аллергенов.

Витамины получены из растений и фруктов, препарат не содержит наполнителей — очень хороший состав, если позволяют средства — я Вам рекомендую принимать В-комплекс именно в натуральной форме;

Синтетические витамины группы В в хорошо усваиваемой форме содержит препарат  Life Extension, BioActive Complete B-Complex, 60 вегетарианских капсул. Они также не содержат ГМО, и это один из самых экономичных вариантов на сайте.

Но, учитывая огромные дозировки, пару капсул в неделю этого комплекса мне вполне хватает. Я вообще не сторонник приема больших доз витаминов без назначения врача — часть из них организм синтезирует сам, какое-то количество поступает с пищей — это первое.

Второе, вопрос усваиваемости — когда добавок поступает слишком много, организму сложно все это переработать, проще вывести (это в лучшем случае). При передозировке конкретно витаминов группы В (B12, например) у некоторых людей может появиться так называемое «допинговое акне»;

Американские натуропаты рекомендуют принимать в виде добавок не более 15-20% от рекомендуемой нормы потребления витаминов, если нет их установленного дефицита.

Ну, и третье — избыток какого-либо одного элемента может вызвать недостаток другого — повышенный уровень железа в организме провоцирует понижение уровня цинка, а повышенный уровень цинка — пониженный уровень меди, например… Поэтому для профилактики я обычно принимаю такие добавки курсами — пару недель одно, потом другое. Либо разбиваю на неделю.

Примерная схема приема витаминов на лето включает также некоторые добавки, которые я выше не рассматривала подробно, но по ним есть отдельные публикации, или я подготовлю их через некоторое время.

Зачем летом принимать астаксантин, можно почитать в посте Астаксантин. Самый сильный антиоксидант на Земле.

Если говорить о самых нужных добавках, это всё. Можно принимать и просто мультивитаминные комплексы для женщин, но при этом важно, чтобы они содержали самые необходимые элементы, в биодоступной форме.

Остальные добавк?