Рыбий жир при психических
Ученые постоянно ищут эффективные способы борьбы с тяжелыми депрессивными состояниями.
Высокие темпы жизни, эмоциональные и умственные нагрузки, неблагоприятные социальные, экономические и экологические условия жизни, поток негативной информации, — все это провоцирует серьезные нервные заболевания, в том числе депрессии, неврозы и астенические состояния, от которых крайне трудно избавиться даже с использованием медикаментозных средств.
И пока не потребовалось столь радикальное лечение, нагрузки на мозг можно значительно ослабить, подпитывая этот орган полезными для него веществами, в том числе жирными кислотами Омега-3, которые в избытке содержатся в жирной морской рыбе и аптечном рыбьем жире.
Исследования подтверждают, что омега-3 жирные кислоты действительно могут помочь в борьбе с депрессивными расстройствами, однако требуются дальнейшие исследования, чтобы понять механизм их воздействия на мозг.
Напомним, ранее мы рассмотрели 10 лучших продуктов для улучшения настроения.
Обзор влияния на психическое состояние
Главные компоненты рыбьего жира, положительно влияющие на настроение и психическое состояние, — это ненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они содержатся в первую очередь в морской рыбе, в растительных маслах — не во всех.
Заменить их жирными кислотами Омега-6 из растительных масел практически невозможно: поэтому они и называются незаменимыми.
Механизм их действия довольно сложен, но на настроение и нервную систему Омега-3 влияет в первую очередь. Действительно ли это так?
Клинические исследования подтвердили, что рыбий жир:
- снижает агрессивность и раздражительность;
- не дает гормонам стресса образовываться в избытке и провоцировать невроз, астению, панические атаки и другие невротические состояния;
- повышает содержание серотонина — гормона счастья.
Российские и норвежские ученые, в частности из Бергенского университета и больницы Хокланд в Норвегии, отмечают, что у пациентов, регулярно принимавших рыбий жир в течение двух недель, пропали такие симптомы начинающейся и даже хронической депрессии, как:
- подавленное психическое состояние и чувство разбитости, в том числе и сезонное;
- снижение социальной активности и развитие синдрома хронической усталости;
- перепады настроения, беспокойство и тревожность;
- нарушения сна: сонливость и бессонница;
- гормональные нарушения, которые проявляются, например, у женщин, в нарушении цикла;
- другие проявления депрессии, выливающиеся в обострение других невротических расстройств.
В своих публикациях ученые медики отмечают, что по прохождении курса лечения, у группы пациентов 40-75 лет названные признаки наблюдались на 30% реже, чем до лечения.
Другие полезные свойства для мозга, памяти и внимания
Рыбий жир не случайно считается антидепрессантом. Влияние омега-3 на головной мозг, с которым связаны все психические процессы, очень серьезно и охватывает много аспектов.
Жиры — это основное питание мозга. Мозг не может существовать без жиров. Его клетки состоят из жиров примерно на 60%. Поэтому при нехватке легкоусвояемых жирных кислот Омега-3 он просто подвержен разрушению.
Также омега-3 необходимы для образования простагландинов. Это вещества, которые:
- борются со всеми противовоспалительными явлениями, в том числе и в мозге;
- помогают усвоению жиров, без которых мозг не существует;
- способствуют расширению коронарных кровеносных сосудов;
- снижают вероятность образования тромбов.
Все названные свойства рыбьего жира обеспечивают нормальную работу мыслительного органа. Они прежде всего налаживают его бесперебойное функционирование и обеспечивают здоровье. Рыбий жир жизненно необходим тем, кто перенес заболевания мозга, например, инсульт сосудов. Доктора также советуют принимать рыбий жир в качестве профилактики инфарктов и онкологических заболеваний.
Кому рыбий жир может помочь? Этот ценный продукт необходим не только пожилым или больным людям: при современных темпах жизни, при том потоке информации, которую вынужден усваивать сейчас человек, рыбий жир нужен всем, кто занимается интеллектуальным трудом. Особенно значим он в детском рационе, так как:
- помогает легче и качественнее усвоивать новую информацию;
- улучшает память, как рабочую, так и долговременную;
- овышает скорость реакций;
- обостряет внимание;
- стабилизирует эмоциональное состояние, облегчает симптомы невроза;
- ослабляет проявление синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей;
- помогает быстрее восстанавливать работу мозга во время сна и пр.
Дневная норма и способы употребления
Рыбий жир изготавливают из печени или мышечной ткани морской рыбы тресковых пород. Второй тип — дороже, поскольку для его производства используется гораздо больше ресурсов. Иногда он также дополнительно обогащается витаминными комплексами, что повышает его ценность как важной лечебно-профилактической добавки.
Детям грудного возраста, находящимся на искусственном вскармливании назначают рыбий жир в обязательном порядке в целях предупреждения патологий развития интеллекта. В этом случае, и вообще для употребления детьми любого возраста, выбирается тот продукт, сырьем для которого стала мышечная ткань, а не печень рыб.
В качестве аптечного препарата он продается в жидком виде или капсулах. Вторая форма — предпочтительнее. Но дело не в том, что капсула защищает от специфического вкуса и запаха продукта: будучи запечатанным в съедобные капсулы, рыбий жир защищен от окислительных процессов.
Рыбий жир может вызывать индивидуальную непереносимость. При исключении аллергической реакции медики рекомендуют принимать 5-10 г продукта детям до 12 лет, и до 15 г — взрослым людям. Дозировка зависит от индивидуальной потребности, образа жизни, интеллектуальных и физических нагрузках человека.
Содержание в продуктах питания
С продуктами, богатыми на Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), можете ознакомится на инфографике
Также обогатить рацион Омега-3 можно и просто употребляя жирную морскую рыбу 2-3 раза в неделю по 200-300 г на порцию. Но в расчете на целую семью это может оказаться очень неэкономично. Поэтому употребление аптечного препарата становится более предпочтительным.
Еще 4 важных рекомендации
Связь нормального психического состояния и полезного для мозга питания очевидна. Рыбий жир в рационе — очень удобный и полезный продукт. Но, кроме него и кроме питания в целом, существует довольно большое количество способов предупреждения депрессивных состояний.
- Включение в рацион полезных для мозга продуктов. Кроме рыбьего жира, предупреждению депрессии способствует большое содержание в рационе любых овощей, фруктов, неочищенных злаков, белого мяса, нежирных кисломолочных продуктов, яиц, семян, орехов и зелени и листовых овощей. Для нормального состояния нервов и психики полезны также горький шоколад, натуральный мед, зеленый и травяные чаи, умеренно крепкие черный чай и кофе, острые специи, вредно красное и жирное мясо, алкоголь, трансжиры, синтетические вкусовые добавки и консерванты, сладкая газировка, кондитерские изделия с рафинированным сахаром, избыток соли, фастфуд и полуфабрикаты и снеки, которые содержат массу вредных веществ и практически не имеют в составе ничего полезного.
- Полноценный сон. Без нормального, 7-8-часового непрерывного сна мозг не может восстановить свои ресурсы. Хронический недосып, к тому же, приводит к хронической утомляемости, при которой невозможна нормальная психическая деятельность. Гормон радости серотонин тоже образуется только в том случае, если в ночное время суток было синтезировано достаточное количество гормона сна — мелатонина.
- Физическая активность. Хорошо предупреждает и даже лечит депрессивные состояния занятия физкультурой и спортом. Но полезен и любой труд, требующий физических действий: он не просто отвлекает от печальных мыслей, но и помогает правильному гормональному обмену. Поэтому любое движение, перемещение, работа или даже игра, где задействованы хотя бы пальцы рук, будут во благо страдающему депрессией.
- Общение. При лечении тяжелых психических состояний во всем нужно проявлять умеренность и осторожность, в том числе и в общении больного с окружающим миром. В зависимости от индивидуальных случаев может помогать общение со здоровыми людьми, забота о более слабых, даже обычные беседы по телефону могут иметь терапевтический эффект. Общение с природой, начиная с домашних животных и заканчивая пребыванием на природе чаще всего благоприятны при депрессии и при любых нервных расстройствах.
Интересное видео
Предлагаем просмотреть данные видео для лучшего ознакомления с темой:
Способов лечения нервных недугов очень много. Но нельзя забывать, что настроение — это в первую очередь следствие происходящих в мозге химических процессов. Правильное питание и поступление в кровь полезных для клеток мозга веществ — это необходимый и самый верный способ борьбы с депрессивным состоянием.
Рыбий жир — это один из самых безобидных и в то же время действенных продуктов, улучшающих деятельность тех зон мозга, которые отвечают за настроение и эмоции. Поэтому в борьбе с депрессией ему уделяется особое внимание.
Источник
От д-ра Меркола
Омега-3 жиры, которые находятся в рыбьем жире, масле криля и жирной рыбе, например, в сардине и анчоусах, играют неотъемлемую роль для здоровья мозга.
Мозг на 60% состоит из жира.
Одна только жирная омега-3 кислота ДГК составляет от 15% до 34% коры головного мозга, в зависимости от возраста (чем человек старше, тем выше содержание ДГК).
В относительно большом количестве она присутствует в нейронах – клетках центральной нервной системы — где она обеспечивает структурную поддержку.
Учитывая, что мозг буквально построен из омега-3 жиров, понятно, что они играют неотъемлемую роль в функции мозга.
Но, помимо этого, омега-3 еще и обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, а они, как считается, отвечают за некоторое терапевтическое воздействие на психическое здоровье.
В 1999 году психиатр Гарвардского университета д-р Эндрю Столл (Andrew Stoll) опубликовал исследование, доказывающее, что омега-3 жиры улучшили течение заболевания у пациентов с биполярным расстройством.
В 2001 году он опубликовал книгу The Omega-3 Connection («Связь омега-3») — одну из первых работ, которая привлекала внимание к омега-3 жирам и поддерживала их применение при депрессии.
Затем, в 2010 году, исследователи научно-исследовательского центра по вопросам здоровья молодежи в Австралии обнаружили, что прием добавок омега-3 животного происхождения в течение 12 недель более чем на год снижает риск возникновения психоза у людей из группы высокого риска.
Благоприятные последствия сохранялись даже после прекращения приема добавок, в отличие от эффекта нейролептических препаратов.
В прошлом месяце были опубликованы результаты последующих наблюдений по итогам исследования 2010 года, которые продемонстрировали еще более обнадеживающие результаты в отношении роли этих полезных жиров в психическом здоровье.
Омега-3 могут защитить от психоза
Новое исследование, опубликованное в журнале «Природа коммуникаций», показало, что омега-3 могут не менее, чем на семь лет задержать прогрессирование психоза у пациентов из группы высокого риска.
Среди пациентов, принимавших омега-3 в течение 12 недель, за время наблюдения психоз развился только у 10%. Уровень развития психоза в группе, не получавшей омега-3, составил 40%.
Кроме того, у пациентов из группы плацебо психоз развивался быстрее, чем у тех, кто принимал омега-3. У людей, принимавших омега-3, также значительно улучшились общие симптомы и психосоциальное функционирование. По данным исследования:
«Длинноцепочечные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) имеют важное значение для развития и функционирования нейронов.
Будучи ключевым компонентом ткани мозга, омега-3 ПНЖК играют критически важную роль в развитии и функционировании мозга, а недостаток этих жирных кислот связан с рядом пожизненных психических заболеваний, включая шизофрению.
Ранее мы показали, что 12-недельное вмешательство с помощью омега-3 ПНЖК снизило риск прогрессирования психического расстройства у молодых людей в подпороговых психических состояниях на период 12 месяцев, по сравнению с группой плацебо.
В настоящее время мы завершили более долгосрочное последующее наблюдение за данным рандомизированным, двойным слепым, плацебо контролируемым исследованием с медианой 6,7 лет.
Здесь мы демонстрируем, что краткое вмешательство в рамках этого исследования с помощью омега-3 ПНЖК снизило как риск прогрессирования до психического расстройства, так и психической заболеваемости в целом.
В ходе последующего наблюдения большинство пациентов из группы омега-3 не демонстрировали серьезных функциональных расстройств и более не испытывали ослабленных психотических симптомов».
Почему Омега-3 — желанная альтернатива нейролептическим препаратам
Нейролептические препараты относятся к числу наиболее мощных и сопряженных со многими побочными эффектами лекарств, поэтому все более важным становится поиск натуральной альтернативы.
К побочным эффектам этих препаратов относятся, по иронии судьбы, психотические симптомы (такие как «голоса» или паранойя), агрессивное поведение, враждебность, припадки, сердечный приступ, задержка половой зрелости и многое другое.
Зачастую побочные эффекты намного хуже, чем симптомы, для лечения которых их назначают, и, с точки зрения риска для здоровья, вполне способны соперничать с незаконными уличными наркотиками.
Долгосрочные последствия для детей в значительной степени не изучены, в то время как в краткосрочной перспективе мы наблюдаем шокирующее увеличение числа насильственных и агрессивных действий, совершаемых подростками, которые принимают один или несколько нейролептических препаратов.
Несмотря на то, что, как известно, раннее вмешательство может помочь людям с риском развития психоза, начало прием курса нейролептических препаратов, если в остальном вы здоровы, создает серьезную опасность.
Об омега-3 жирах этого не скажешь — они настолько полезны, что я рекомендую практически всем увеличить их потребление, даже если у вас нет проблем с психическим здоровьем.
Однако среди людей, страдающих шизофренией, прием добавок с омега-3 жирами приобретает особенно важное значение. По данным «Текущей психиатрии»:
«Выдвинута гипотеза о том, что дефицит незаменимой жирной кислоты и возникающие вследствие него патологии липидной мембраны играют роль в развитии шизофрении. Кроме того, эпидемиологические данные указывают на связь между высоким потреблением рыбы и положительным исходом у пациентов с шизофренией».
Было проведено несколько клинических испытаний, которые показали, что прием добавок с омега-3 больными шизофренией привел к значительному улучшению симптомов и качества жизни, причем эти улучшения сохранялись даже после прекращения приема добавок.
Даже у пациентов, которые уже принимали нейролептические препараты, дополнительный прием омега-3 привел к более значительным улучшениям.
Как рыбий жир помогает мозгу
Как уже упоминалось, молекула омега-3 ДГК уникальными структурными свойствами, которые обеспечивают оптимальные условия для широкого диапазона функций клеточной мембраны, а серое вещество мозга представляет собой ткань, особенно насыщенную мембранами.
Одно из исследований показало, что у людей, которые употребляют запеченную (или приготовленную на гриле) рыбу хотя бы раз в неделю, больше объем серого вещества мозга. В частности, по сравнению с теми, кто не потребляет рыбу на регулярной основе, у тех, кто ест рыбу регулярно, на 14% больше объем серого вещества в области, отвечающей за когнитивные способности, и более чем на 4% — в области, отвечающей за память.
Между прочим, введение высококачественных, легко перевариваемых питательных веществ из морепродуктов в рацион человека совпало с быстрым распространением серого вещества в коре головного мозга — отличительной чертой современного человеческого мозга.
Исследования показывают, что дегенеративные заболевания можно не только предотвратить, но и эффективно обратить вспять с помощью омега-3-жиров. Так, в одном исследовании у 485 пожилых добровольцев, страдающих дефицитом памяти, наблюдалось значительное улучшение после приема 900 милиграммов (мг) ДГК в день в течение 24 недель, по сравнению с контрольной группой.
В другом исследовании было отмечено значительное улучшение показателей беглой устной речи после приема 800 мг ДГК в день в течение четырех месяцев, по сравнению с группой плацебо. Кроме того, при сочетании ДГК с 12 мг лютеина ежедневно, значительно улучшились память и темпы обучаемости.
Любопытно отметить, что исследования показывают: состав полиненасыщенной жирной кислоты в нормальных тканях мозга зависит от возраста, что подразумевает, что чем старше вы становитесь, тем выше у вас потребность в омега-3 жирах животного происхождения для предотвращения умственного упадка и дегенерации мозга.
В исследовании, опубликованном в журнале «Неврология», сообщается, что «у пожилых женщин с наивысшим уровнем омега-3 жиров из рыбьего жира с возрастом лучше сохранился мозг, по сравнению с женщинами с наименьшим уровнем, что может означать, что они смогут поддерживать лучшую функцию мозга дополнительный год или два».
Тем не менее, омега-3 также невероятно важны для здоровья мозга во время развития — в утробе матери, в детстве и отрочестве. В ходе одного исследования, проведенного среди 8- и 10-летних мальчиков, изучалось, как добавки с ДГК могут повлиять на функциональную деятельность коры головного мозга — результаты были весьма впечатляющими.
Данные свидетельствуют о значительном увеличении активации дорсолатеральной префронтальной коры головного мозга у участников, получавших добавки с ДГК. Это область мозга, связанная с кратковременной памятью. Кроме того, были отмечены изменения в других частях мозга, включая затылочную кору (центр визуальной обработки) и кору мозжечка (которая играет роль в управлении движениями).
Каковы лучшие источники омега-3 жиров?
Обязательно старайтесь получать достаточно омега-3 с рационом — либо употребляя выловленный в море аляскинский лосось, сардины или анчоусы, либо принимая высококачественные добавки с омега-3, например, с маслом криля — это абсолютно важно для вашего оптимального здоровья, в том числе, психического.
Хотя в полезной форме омега-3 находится и в семени льна, чиа и конопли, а также в других продуктах, самая полезная форма омега-3 — ДГК и ЭПК, которые имеют огромное значение для борьбы и профилактики как физических, так и психических заболеваний, находятся только в рыбе и криле.
Поскольку почти вся рыба из большинства источников сильно заражена экологическими загрязнителями, такими, как токсичная ртуть, необходимо быть крайне осторожным в выборе морепродуктов, которые вы употребляете, стараясь увеличить количество омега-3 жиров. Общая рекомендация такова: чем ближе рыба к началу пищевой цепочки, тем меньше заражения она накапливает.
В частности, сардины являются одним из наиболее концентрированных источников омега-3 жиров — в одной порции содержится более 50 процентов рекомендуемой суточной дозы. К другим хорошим вариантам относятся анчоусы, сельдь и дикий аляскинский лосось.
Вы, вероятно, знаете, что если вы не едите много рыбы, то можете дополнить свой рацион омега-3 жирами из рыбьего жира. Менее известно, что омега-3 можно получить и с маслом криля, что, по сути, даже предпочтительнее.
Чем лучше криль? Омега-3 в криле прикрепляются к фосфолипидам, которые увеличивают поглощение омега-3 — а это означает, что вам понадобится меньшее их количество, и у вас не будет никакой отрыжки, как после многих других рыбных масел или жиров.
Кроме того, в масле криля содержится мощный анктиоксидант астанксантин — почти в 50 раз больше, чем в рыбьем жире. Благодаря ему крайне скоропортящиеся омега-3 жиры не окисляются и попадают в клеточную ткань в нужной форме.
В лабораторных испытаниях масло криля сохранялось неповрежденным после того, как его подвергали постоянному притоку кислорода в течение 190 часов. Сравните это с рыбьим жиром — он становился прогорклым уже через час. То есть, масло криля почти в 200 раз более устойчиво к окислительному разрушению, чем рыбий жир! При покупке масла криля обязательно прочтите этикетку и обратите внимание на содержащееся в нем количество астаксантина.
Чем больше, тем лучше, но, в любом случае, уровень свыше 0,2 мг на грамм масла криля защитит его от прогорклости. Чтобы больше узнать о преимуществах масла криля в сравнении с рыбьим жиром, прочтите мое интервью с доктором Руди Мерком (Rudi Moerckк), специалистом фарминдустрии и экспертом по омега-3-жирам.
5 советов для поддержки психического здоровья
Я от всей души вам сочувствую, если вы или близкий вам человек боретесь с психическим заболеванием. Предлагаемые ниже меры, которые помогут вам выиграть эту битву в долгосрочной перспективе, но это никоим образом не означает, что они упрощают сложность психического заболевания, или ту огромную тяжесть, которая ложится на плечи членов семьи, а в некоторых случаях — и на плечи друзей.
Независимо от того, с чем вы боретесь — шизофрения, биполярное расстройство, депрессия или другое психическое заболевание, эти стратегии принесут только позитивные эффекты, и, кроме того, они, как правило, совершенно недорогие. К тому же, их можно применять как для детей, так и для взрослых, а если в их реализации принимает участие вся семья, то результаты будут еще лучше.
1.
Упражнения – если вы страдаете депрессией или даже если вам просто грустно время от времени, упражнения вам нужны ОБЯЗАТЕЛЬНО. В этой области исследования в подавляющем большинстве единодушны: физические упражнения, по крайней мере, не хуже антидепрессантов, помогают людям в состоянии депрессии. Одним из основных способов, которыми это достигается, является повышение уровня эндорфинов — гормонов «хорошего настроения» в мозге.
2. Устраните стресс — стресс может усугубить симптомы психических заболеваний, а также вызвать рецидивы. Помогают медитация или йога. Иногда нужно просто выйти на прогулку. Но, в дополнение к этому, я также рекомендую использовать надежную систему поддержки друзей, семьи и, в случае необходимости, профессиональных консультантов, которые могут помочь вам выйти из эмоционального стресса. Также часто эффективно помогает техника эмоциональной свободы (EFT).
3. Правильно питайтесь — Еда оказывает огромное влияние на настроение, способность справляться со стрессом и быть счастливыми, а правильное питание, как описано в моем плане питания, наилучшим образом поддержит ваше психическое здоровье. Отказ от фруктозы, сахара и зерновых поможет нормализовать уровень инсулина и лептина, а это еще один мощный инструмент для позитивного решения проблемы психического здоровья.
Добавим, что все чаще научные данные свидетельствуют о том, что питание кишечной флоры полезными бактериями из традиционным образом ферментированных продуктов (или добавок с пробиотиками) имеет чрезвычайно важное значение для правильной работы мозга, включая психологическое благополучие и контроль настроения.
Доктор Наташа Кэмпбелл-Макбрайд успешно продемонстрировала действие и эффективность этой теории. В своей клинике в Англии она успешно лечит детей и взрослых с широким спектром заболеваний, включая аутизм, СДВ/СДВГ, неврологические расстройства, психические расстройства, иммунные расстройства и проблемы пищеварения, с помощью разработанной ею программы питания при кишечно-психологическом синдроме (GAPS).
4. Поддержка оптимального функционирования мозга незаменимыми жирными кислотами – я также настоятельно рекомендую дополнить ваш рацион высококачественными омега-3 жирами животного происхождения, такими как масло криля, или регулярно употреблять сардины, анчоусы или дикий аляскинский лосось, чтобы обеспечить себе достаточное потребление омега-3 жиров.
5. Много солнечного света — обязательно старайтесь получать достаточно солнечного света, чтобы поддерживать полезный уровень витамина D, что также является решающим фактором в лечении депрессии или контроле над ней. Недостаток витамина D, фактически, больше норма, чем исключение, и часто отмечается при многочисленных психиатрических и неврологических расстройствах.
Источник