Рыбий жир очищенный от ртути
Жирные кислоты омега-3 невероятно полезны для здоровья. Они обязательно должны присутствовать в рационе детей и взрослых, мужчин и женщин, беременных и стариков.
Дневную потребность в омега-3 вполне можно удовлетворить, регулярно употребляя в пищу продукты, содержащие их. Лучше всего — жирные виды рыбы.
Растительные продукты (льняное масло и семена, грецкие орехи, семена чиа и др.) также подходят, но они значительно менее полезны, т.к. омега-3 содержатся в них неактивной форме.
Если по каким-то причинам вы не употребляете жирную рыбу (вегетаринство/веганство или просто — не нравится), то хорошей альтернативой могут быть препараты омега-3 в капсулах.
На рынке присутствует огромное количество препаратов омега-3, но не все они одинаково полезны.
В данной статье мы кратко рассмотрим основные виды препаратов омега-3, составим рейтинг лучших, расскажем какие омега-3 в капсулах выбрать и купить.
Главные мысли:
Полезными для здоровья являются два активных вида омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Разновидность омега-3 ALA, источником которой являются преимущественно растительные масла, неактивна и имеет очень низкую эффективность
Существует несколько форм омега-3, которые встречаются в препаратах и натуральных продуктах. С точки зрения усвоения самыми лучшими являются омега-3 в форме свободных жирных кислот, затем триглицеридов. Омега-3 в форме эфиров усваиваются хуже всего
Натуральный рыбий жир как источник омега-3 максимально близок по своим свойствам жирной рыбе, содержит омега-3 в форме DHA и EPA и имеет повышенную устойчивость к окислению в сравнении с переработанным рыбьим жиром
Переработанный рыбий жир очищен от ртути и имеет более высокую концентрацию омега-3. Он подвержен окислению, хуже усваивается, но дешев. Для улучшения усвоения его часто преобразуют химическим путем в форму триглицеридов, что существенно увеличивает стоимость
Препараты омега-3 на основе масла криля имеют высокую степень чистоты от токсинов, не проходят производственную обработку и устойчивы к окислению; они являются источниками омега-3 в активных формах EPA и DHA
Льняное и другие растительные масла являются НЕ самыми лучшими источниками омега-3, т.к. жирные кислоты в них содержатся в неактивной форме ALA и, как правило, в них достаточно много омега-6
Масло водорослей является единственными растительным источником омега-3 в активных и полезных для здоровья формах EPA и DHA, которые хорошо усваиваются, устойчивы к окислению и подходят для вегетарианцев и веганов
Капсулы омега-3 маскируют неприятный вкус рыбьего жира, удобны в применении, но вместе с тем делают невозможным оценку свежести рыбьего жира в них на запах. Поэтому рекомендуется время от времени вскрывать одну из капсул
Самым лучшим препаратом омега-3 сегодня многие эксперты называют масло криля
При покупке препаратов омега-3 важно обращать внимание на: виды жирных кислот омега-3, дозировку, форму, срок годности, наличие штампов, подтверждающих тестирование качества на предмет отсутвия токсинов
Критерии составления рейтинга лучших препаратов омега-3
Прежде чем составлять рейтинг самых лучших препаратов омега-3, определим перечень параметров, исходя из которого будем это делать. С нашей точки зрения определяющими для покупателя являются:
- степень усвоения;
- чистота от токсинов и тяжелых металлов (ртуть);
- степень полезности формы омега-3, содержащейся в препарате;
- цена.
Самыми лучшими омега-3 препаратами можно будет назвать те, которые усваиваются лучше всех, не загрязнены токсинами, содержат активные формы жирных кислот и стоят недорого.
Рекомендуем: Для чего полезны омега-3 жирные кислоты? Научные исследования
Формы омега-3 в препаратах, какие лучше
Важно понимать, что омега-3 бывают разные. Это собирательный термин, за которым скрывается разливные виды и формы этих жирных кислот.
Прежде всего, существуют три главных вида омега-3 жирных кислот, значимых для человека: ALA, EPA, DHA.
ALA — неактивная форма, которая при попадании в организм должна быть преобразована в EPA или DHA, которые являются активными. «Активные» в данном контексте означает непосредственно отвечающие за многочисленные полезные свойства омега-3.
Запомните эти аббревиатуры, при покупке омега-3 на них важно обращать внимание (см. ниже).
Полезными для здоровья являются два активных вида омега-3 жирных кислот EPA и DHA. Разновидность омега-3 ALA, источником которой являются преимущественно растительные масла, неактивна и имеет очень низкую эффективность
В свою очередь омега-3 в формах ALA, EPA, DHA могут находиться в продуктах и препаратах в разных формах: в виде натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот, эфиров жирных кислот, восстановленных из эфиров триглицеридов, фосфолипидов 1,2.
Главное между ними отличие — степень усвоения и чистоты от загрязнений.
Натуральные триглицериды — та форма, в которой омега-3 содержатся в естественном виде в натуральных продуктах, рыбе, например. Они усваиваются достаточно хорошо.
Рекомендуем: В каких продуктах содержатся омега-3 (таблица). Сравнение количества омега-3 и омега-6 в продуктах.
Эфиры жирных кислот омега-3 — это результат производственной обработки рыбьего жира с целью концентрации и очистки от токсинов. Такая форма омега-3 усваивается хуже всех других 1,3,4, поэтому часто производители добавляют еще один технологический шаг для превращения эфиров обратно в триглицериды, аналогичные по структуре натуральным, которые усваиваются также хорошо.
Самая высокая усвояемость у омега-3 в форме натуральных триглицеридов, свободных жирных кислот и восстановленных из эфиров триглицеридов 2.
Масло криля содержит омега-3 в форме фосфолипидов и отдельные научные исследования говорят о том, что эта форма омега-3 имеет даже лучшую усвояемость, чем омега-3 в рыбьем жире 5-7.
В капсулах омега-3 на основе водорослей жирные кислоты также находятся в форме триглицеридов. Научные исследования подтверждают, что усвояемость омега-3 из препаратов на основе водорослей такая же высокая, как из лосося 8.
С точки зрения усвоения самые лучшая форма омега-3 в капсулах или препаратах определяется так: омега-3 в форме свободных жирных кислот (чаще всего содержатся в натуральных продуктах) усваиваются на 50% лучше, чем в форме триглицеридов, а усвоение триглицеридов на 50% лучше, чем эфиров 9-11.
Все виды капсул омега-3 являются полезными для здоровья, так как увеличивают концентрацию жирных кислот омега-3 в крови. Только те, которые усваиваются хуже, менее эффективны.
Существует несколько форм омега-3, которые встречаются в препаратах и натуральных продуктах. С точки зрения усвоения самыми лучшими являются омега-3 в форме свободных жирных кислот, затем триглицеридов. Омега-3 в форме эфиров усваиваются хуже всего
Но усвоение — только один из параметров который важно учитывать при выборе омега-3 препаратов.
Рекомендуем: Насколько эффективны Омега-3 для похудения? Научные исследования
Препараты омега-3: описание, плюсы и минусы
1 Натуральный рыбий жир
Натуральный рыбий жир получают непосредственно из тканей жирной рыбы. Омега-3 в нем находятся в форме триглицеридов. Т.е. препараты омега-3 на основе натурального рыбьего жира максимально близки по своим свойствам к самой рыбе.
Только 30% рыбьего жира составляют активные виды омега-3 (EPA и DHA), остальные 70% — другие виды жирных кислот 25. Это не очень хорошо.
Помимо омега-3 натуральный рыбий жир является источником витаминов А, Д, К2 (при ферментации).
Хорошими источниками натурального рыбьего жира являются лосось, сардины, печень трески.
Также рыбий жир выпускается в жидкой форме в виде пищевой добавки. Он является более устойчивым к окислению, чем переработанные масла 12.
Натуральный рыбий жир как источник омега-3 максимально близок по своим свойствам жирной рыбе, содержит омега-3 в форме DHA и EPA и имеет повышенную устойчивость к окислению в сравнении с переработанным рыбьим жиром
2 Переработанный рыбий жир
Производственная обработка натурального рыбьего жира осуществляется с целью его очистки и концентрации. В ее процессе удаляются характерные для рыбы токсины (ртуть), а омега-3 трансформируются в форму эфиров. Такие добавки на 50-90% могут быть чище, чем натуральный рыбий жир. Это очень важно.
Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования
Большинство препаратов омег-3 в капсулах, которые присутствуют на рынке, содержат омега-3 именно в форме переработанного рыбьего жира. Они являются и самыми дешевыми.
Эфиры омега-3 усваиваются намного хуже, чем триглицериды натурального рыбьего жира. Поэтому многие производители преобразуют их обратно в триглицериды для улучшения усвоения.
В результате на выходе получаются препараты с хорошей степенью усвоения, высокой степени очистки 13, но более дорогие по цене.
Такая форма омега-3 называется «восстановленные из эфиров триглицериды» (reformed or re-esterified triglycerides) и является самым дорогим видом препаратов омега-3.
Переработанный рыбий жир очищен от ртути и имеет более высокую концентрацию омега-3. Он подвержен окислению, хуже усваивается, но дешев. Для улучшения усвоения его часто преобразуют химическим путем в форму триглицеридов, что существенно увеличивает стоимость
Рекомендуем: Спортивное питание Омега-3 (рыбий жир): для чего полезны в бодибилдинге и фитнесе, как принимать, что лучше «спортивные омега-3» или препараты из аптеки?
3 Масло криля
Масло криля получают из антарктического криля — небольшого моллюска. В нем омега-3 содержатся в форме триглицеридов и фосфолипидов 14,15.
Исследования показывают, что степень усвоения омега-3 в форме фосфолипидов в масле криля может даже быть лучше, чем у триглицеридов в рыбьем жире 16-19.
Масло криля очень устойчиво к окислению, так как в нем содержится натуральный антиокисдант астаксантин 20. Это означает, что характерная для капсул рыбьего жира проблема порчи (см. ниже) менее актуальна для препаратов масла криля.
Именно астаксантин придает розоватый оттенок крилю, а также мясу лосося и форели.
Но и это еще не все. Ввиду того, что криль имеет очень короткую длительность жизни, его ткани не накапливают большого количества токсинов, концентрация которых у морских обитателей пропорциональна времени их жизни.
Это означает, что масло криля не требует производственной очистки, оно не преобразуется в форму эфиров, которые хуже усваиваются, и не требуется применять химическую процедуру восстановления их из эфиров.
Теоретически это должно удешевлять препараты на его основе, но на практике мы знаем, что большие преимущества как правило отражаются в более высокой стоимости.
Препараты омега-3 на основе масла криля имеют высокую степень чистоты от токсинов, не проходят производственную обработку и устойчивы к окислению; они являются источниками омега-3 в активных формах EPA и DHA
Рекомендуем: Вред сахара для человека: сахар вызывает рак
4 Растительные масла
Растительные масла (семена и масло льна, семена чиа, семена конопли и др.) являются источником омега-3 в неактивной форме ALA, которая в организме обязательно должна быть преобразована в DHA и EPA для того, чтобы стать полезной.
Процесс преобразования очень низкоэффективен: только примерно 5% ALA преобразуется 21,22. Это не очень хорошо.
Также в растительных маслах, как правило, очень большая массовая доля других жирных кислот омега-6, которые являются «конкурентами» омега-3: их большое количество в диете нарушает баланс между этими жирными кислотами, который в идеале должен составлять примерно 2:1 (омега-6 : омега-3).
В диете среднестатистического современного человека это соотношение составляет 15-20:1.
Все в совокупности делает препараты на основе растительных масел не самыми лучшими источниками омега-3. Их можно принимать, но не стоит полагаться исключительно на них.
Льняное и другие растительные масла являются НЕ самыми лучшими источниками омега-3, т.к. жирные кислоты в них содержатся в неактивной форме ALA и, как правило, в них достаточно много омега-6
Рекомендуем: Как правильно принимать Омега-3: инструкция по применению, дозировка в сутки, вред
5 Масло водорослей
Масла, которые получают из морских водорослей (фитопланктона), являются источником активных и полезных для человека разновидностей омега-3 EPA и DHA в виде хорошо усваиваемых триглицеридов.
В организм рыбы омега-3 попадают именно из фитопланктона, который служит им кормом.
В масле водорослей концентрация омега-3 в форме DHA может даже быть выше, чем в рыбьем жире.
Также водоросли богаты йодом.
Масло водорослей как источник омега-3 является равносильной рыбьему жиру альтернативой для вегетарианцев и веганов 23,24.
В списке дополнительных преимуществ: устойчивость к окислению, минимальный уровень загрязнения тяжелыми металлами (ртуть) и другими токсинами по той же причине короткого времени жизни.
Масло водорослей является единственными растительным источником омега-3 в активных и полезных для здоровья формах EPA и DHA, которые хорошо усваиваются, устойчивы к окислению и подходят для вегетарианцев и веганов
Рекомендуем: Ртуть в рыбе: риски. Научные исследования
Капсулы омега-3
К конечному покупателю препараты омега-3 чаще всего поступают в виде капсул, которые удобны для применения, так как точно нормируют дозу, не имеют вкуса и запаха, легко глотаются.
Капсулы изготавливают из мягкого по консинсентции желатина, а снаружи покрывают специальным слоем, который препятствует их растворению до момента поступления в тонкую кишку.
В случае с капсулами рыбьего жира это помогает защитить от неприятного побочного эффекта при его употреблении в виде отрыжки с запахом рыбы.
Однако у такой тщательной защиты есть и другая сторона: в случае порчи рыбьего жира под оболочкой капсул по причине длительного срока хранения, например) никакого запаха вы не почувствуете. Поэтому полезно время от времени разламывать одну из капсул для проверки отсутствия неприятного запаха.
Капсулы омега-3 маскируют неприятный вкус рыбьего жира, удобны в применении, но вместе с тем делают невозможным оценку свежести рыбьего жира в них на запах. Поэтому рекомендуется время от времени вскрывать одну из капсул
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Самые лучшие препараты омега-3 в капсулах
Обычный натуральный рыбий жир является одним из самых дешевых источников омега-3.
Однако, важно помнить, что в нем относительно невысокая концентрация полезных разновидностей омега-3 DHA и EPA: только 30%. Остальные 70% — другие виды жиров с присущими жирам положительными и отрицательными свойствами.
Попытка получить дневную норму омега-3 только из рыбьего жира выльется в употреблении избыточного количества калорий и возможную передозировку витаминов А, которого в нем достаточно много.
Также рыбий жир неприятен на вкус и не очищен от тяжелых металлов, которые накапливаются в тканях рыбы (ртуть).
Препараты омега-3 в капсулах в процессе производственной обработки очищаются от загрязнений (но не всегда), омега-3 в них сконцентрированы и они не имеют неприятного вкуса (если не просрочены), т.к. рыбий жир покрыт оболочкой.
Однако, нередко в них омега-3 имеют форму эфиров жирных кислот, которые усваиваются хуже, чем в натуральном виде. Восстаноеление из эфиров увеличивает стоимость препарата, но сохраняет все преимущества.
Препараты омега-3 в капсулах на основе масла криля и масла водорослей в отличие от препаратов на основе рыбьего жира не нуждаются в производственной очистке (что должно сказываться на цене в сторону уменьшения), т.к. в естественном виде имеют очень низкую степень загрязнения, очень хорошо усваивается и содержат активные формы омега-3 DHA и EPA.
Многие диетологи сегодня называют именно масло криля — самым лучшим препаратом омега-3 из всех существующих на рынке.
Самым лучшим препаратом омега-3 сегодня многие эксперты называют масло криля
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Рекомендуем
Приобрести омега-3 в капсулах из масла криля и рыбьего жира можно на ru.iHerb.com. Опция iTested слева в панели позволяет отобразить протестированные на качество в независимой лаборатории добавки.
Рейтинг лучших омега-3
Приведенная выше информация о различных видах препаратов омега-3 суммирована в таблице ниже.
В последнем столбце «Рейтинг» находится суммарная оценка по результату суммы всех параметров, взятых за основу. Самый лучший препарат омега-3 тот, значение рейтинга у которого максимальное.
| Рейтинг омега-3 в капсулах и натуральных продуктах | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Продукт/препарат | Формы омега-3 | Виды омега-3 | Усвояемость (‘-‘ плохо, ‘+’ хорошо, ‘++’ очень хорошо) | Полезность вида омега-3 (‘-‘ низкая, ‘+’ высокая) | Чистота от загрязнений (‘-‘ загрязнено, ‘+’ очищено) | Цена (‘-‘ дорого, ‘+’ недорого) | Рейтинг |
| Рыба | свободные жирные кислоты, фосфолипиды и триглицериды | DHA, EPA | + | + | — | + | 3 |
| Рыбий жир | триглицериды | DHA, EPA | + | + | — | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе переработанного рыбьего жира | эфиры жирных кислот | DHA, EPA | — | + | + | + | 3 |
| Капсулы омега-3 на основе восстановленного после производственной обработки рыбьего жира | триглицериды | DHA, EPA | + | + | + | — | 3 |
| Масло криля | фосфолипиды | DHA, EPA | ++ | + | + | + | 5 |
| Льняное масло | триглицериды | ALA | + | — | + | + | 3 |
| Масло микроводорослей | триглицериды | DHA | + | + | + | + | 4 |
Рекомендуем: Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает?
Какие препараты омега-3 выбрать: руководство для покупки
При покупке препаратов омега-3 очень важно читать этикетку. На что следует обращать внимание:
Тип омега-3: очень важно, чтобы в составе капсул были омега-3 в активных формах DHA и EPA, которые являются полезными для человека.
Дозировка омега-3: иногда на упаковке большим шрифтом может быть указано, что содержание рыбьего жира в капсуле 1000 мг, а на обратной стороне мелким шрифтом — масса омега-3 в форме EPA и DHA — 320 мг.
Форма омега-3: самая высокая степень усвоения у омега-3 препаратов в форме свободных жирных кислот (обозначение: FFA, free fatty acids), триглицеридов, фосфолипидов; самая низкая — этилового эфира омега-3 жирных кислот (EE, ethyl esters).
Свежесть: препараты омега-3 в капсулах портятся со временем; проявляется это в неприятном запахе при разламывали капсулы.
Проверяйте срок годности и при возможности нюхайте содержимое упаковки: по истечении срока годности и особенно при появлении запаха омега-3 становятся менее полезными и могут даже быть вредными для здоровья.
Чистота от загрязнений: сегодня многие пищевые добавки по желанию производителя могут быть протестированы на качество и отсутсвие загрязнений в независимых лабораториях и получить соответсвующий штамп на своей упаковке, подтверждающий высокое качество.
Одним из примеров является штамп GOED на упаковке препаратов омега-3: его наличие подтверждает чистоту от тяжелых металлов (ртуть, свинец).
При покупке препаратов омега-3 важно обращать внимание на: виды жирных кислот омега-3, дозировку, форму, срок годности, наличие штампов, подтверждающих тестирование качества на предмет отсутвия токсинов
Источник
Многие (особенно – многолетние веганы, и вегетарианцы) страдают от серьезных болезней и сталкиваются с необратимыми ухудшениями состояния организма, не смотря на то, что они употребляют льняное и прочие растительные масла. Употребляют – с благой целью обеспечить себя Омега-3.
И при этом у большинства из них содержание длинноцепочечных Омега-3 в крови — существенно ниже нормы. Речь мы сейчас ведем как раз о тех – незаменимых – Омега-3 без которых организм начинает потихоньку разрушаться. Именно они и называются длинно – «длинноцепочечные». И именно их и нет в растительных маслах. Вовсе!
Подробно об этом читайте в первой статья мега-омега цикла – тут.
Но мало просто добавить себе в рацион правильные Омега-3. Для того, чтобы не повредить здоровью, нужно точно знать сколько и каких Омег нужно добавить и как сбалансировать свой рацион по содержанию Омега 3, 6 и 9 и витамину Е. Вот тут и начинаются тонкости!
Давайте разберем эти тонкости по очереди (так же, как ломают прутики по одному вместо того, чтобы пыжиться сразу сломать целый веник)!
Тонкость №1 – сколько
Как мы с вами разобрались в первой статье этого жирного цикла, только 17% европейцев и североамериканцев генетически способны превращать растительные омега-3 из льняного и других растительных масел в те, которые нужны нашим человеческим организмам (длинноцепочечные). Поэтому для остальных 83% из нас основным источником «человеческих» Омега-3 является рыбий жир.
Заметка для веганов: длинноцепочечные («человеческие») Омега-3 существуют и в растительном аналоге. Их делают из водорослей и называются они эйкозагексаеновая (EPA) и докозапентаеновая (DHA) Омега-3.
Точно так же они обозначаются и на упаковках с капсулированным рыбьим жиром.
Медики и ученые считают, что в целом всех этих Омега-3 нужно употреблять около 1-2,5 грамма (1000 – 1250 мг) в день. Американский сайт USDA National Nutrient Database for Standard Reference указывает, что общее содержание разных Омега-3 жирных кислот в рыбьем жире должно быть около 19-30% [1]
Соответственно, по американским подсчетам, 3 г жидкого рыбьего жира будут содержать около 1 г (1000 мг) длинноцепочечных Омега-3 жирных кислот в целом. Чайная ложка содержит около 5 мл., то есть – 4,6 г рыбьего жира. Поэтому, для поддержания нормального количества ДГК, требуется в день принимать около 23 –34 чайной ложки рыбьего жира.
Или — заглотнуть капсулы с общим весом жира около 3000 — 4000 мг (3-4 г). Сколько это штук? А тут все зависит от капсул конкретного производителя! Есть капсулы по 0,5 г, а есть – по 1 г Берите счеты – и считайте!
Внимание: иногда в капсулах продается концентрат Омега-3. В нем EPA и DHA Омега-3 больше, чем в рыбьем жире. В этом случае следует их принимать в таком количестве, чтобы EPA и DHA у вас получалось 1000 – 1500 мг в день. И будет вам счастье!
Меня часто спрашивают, какого производителя выбрать. Такое впечатление, что люди с этим производителем собираются в брак вступить раз и навсегда! Я предпочитаю омеговую полигамию: меняю производителей, как перчатки. Тогда больше шанс получить достаточно омега-3 по совокупности: если какой и партачит и омег в жир не докладывает, то может другие – не лгут.
По цене: дешевле всего покупать омега в капсулах в магазинах спортивного питания и большими банками. Спорт рулит!
Тонкость № 2 – рыбная
Очень важно: Речная рыба Омега-3 практически не содержит.
Если вы едите морскую рыбу холодных морей, то следует уменьшить количество рыбьего жира. Насколько? А это зависит от того, сколько, а главное – какой рыбы вы съели [2].
Содержание ОМЕГА–3 жирных кислот в рыбе и морских продуктах и их количество, обеспечивающее потребление рекомендуемой суточной дозы.
Сколько съедать: как вы сами видите, 20-50-100 г рыбы дадут вам 100% норму правильных Омега-3. Организм умеет запасать омеги на несколько дней. Так что, если вы съели рыбки, то на 2-3 дня можете капсулы отложить. А если едите морскую рыбу регулярно, 2-3 раза в неделю,– то и вовсе от приема рыбьего жира нужно отказаться!
Упомянутая выше «рыба холодных морей» — это и черноморская в том числе. И, видимо, хек, телапии, масляные и прочие обитатели морозилок супермаркетов. Хотя я особо не обольщался бы. Если не знаете, насколько купленная вами рыбеха холодно-морская, то погуглите по ее названию место обитания (не путайте обитание с Хоббитанией только). Все рыбы, которых вылавливают на широте Серного и Средиземного морей и севернее – для омега-3 целей нам подходят. То же относится и к рыбе, обитающей недалеко от Антарктиды.
Морепродукты: в случае с Омега-3 это – горепродукты: Омега-3 в них очень мало, так как всех их ловят и выращивают в основном в теплых морях. Но в них есть много других полезностей, которые снова делают их счастье-продуктами. Едим и радуемся!
Дешево и не-сердито: заметьте, что не имеет смысла гнаться за дорогими сортам рыбы: палтусом, форелью или лососем. Во-первых, они выращиваются в садках и откармливаются комбикормом с добавлением большого количества антибиотиков. А во-вторых, в дикой «дешевой» рыбе (селедке, тюльке, кильке, ставриде и пр.) не в пример больше Омега-3 и куда меньше всяких вредных для здоровья ингредиентов, чем в фермерских лососе и палтусе.
Консервы: по имеющимся данным, омега-3 прекрасно сохраняется в консервированных печени трески и всяких разных других консерв-рыбешках.
Омега-3: как они могут повредить здоровью и как этого избежать
Ртуть в рыбе: многие очень ее опасаются. Как показывают исследования, вредный эффект от ртути нивелируется наличием в рыбе селена. Выбирайте наиболее селеновую (синенькие прямоугольнички) и наименее ртутную (красненькие) рыбу из списка ниже – и все у вас будет здорово!
Тонкость № 3 – блюдите умеренность
Рыбий жир в малых дозах полезен отнюдь не в любом количестве!Не плещите жиром слишком уж рьяно! Избыток Омега-3 чреват проблемами, как то:
— низкая свертываемость крови — незначительные порезы и ушибы могут стать причиной синяков или длительного кровотечения;
— кровотечения в суставы, желудочно-кишечный тракт и т.п. не особо заметные места;
— сниженный тонус мышц;
— постоянно пониженное артериальное давление;
— ухудшение зрения, особенно – в пожилом возрасте;
— депрессия.
Внимание: если у вас есть проблемы с печенью или желчным пузырем (особенно – если желчного пузыря уже нет совсем), то обязательно проконсультируйтесь с ваши доктором о том, можно ли вам употреблять рыбий жир.
Дело в том, что он усиливает выделение желчи, что при некоторых болезнях может оказаться весьма опасным для здоровья. Как более безопасный вариант для таких больных можно предложить разбить дозу рыбьего жира на 3 части и принимать его по чуть-чуть 3 раза в день. И снова же – после консультации с доктором!
У рыбьего жира есть и другие противопоказания:
— переизбыток в организме кальция и витамина D (это если человек раньше принимал большие дозы этих витаминов, или питался печенью трески ежедневно в больших количествах);
— активная форма туберкулеза легких;
— мочекаменная болезнь и хроническая почечная недостаточность;
— нарушение функции щитовидной железы;
— язва желудка и двенадцатиперстной кишки.
Тонкость № 4 – витамин Е
Подержите баночку с льняным маслом (или – рыбьим жиром) открытую и в тепле. Потом – понюхайте и попробуйте. Оно прогоркнет. Это – последствия процесса окисления Омега-3: эти омеги очень окислению (то есть – прогорканию) подвержены.
Чтобы защитить Омеги и другие жиры от окисления природа использует специальный жировой антиоксидант. Это – витамин Е. Окисление жиров происходит не только в бутылочке, но и прямо у нас внутри! Омега-3 очень чувствительны к атакам свободных радикалов. И если у вас в организме есть недостаток витамина Е, то съеденные вами Омега-3 будут окисляться. И это будет вредить организму, так как продукты окисления весьма токсичны.
Образование пигментных пятен можно предотвратить достаточным количеством витамина Е в пище.Кроме того, эти продукты окисления вступают в связь с белками и образуют пигментные пятна. Их обычно много у пожилых людей. Пятна трудно и дорого выводить, но их образование можно предотвратить достаточным количеством витамина Е в пище.
Где берем витамин Е? Он водится не только в таблетках, но и растительных маслах холодного отжима, орешках и семечках. При этом именно естественный, природный витамин Е для нас наиболее полезен. А длительный прием синтетического витамина Е может приводить к повышению риска раковых заболеваний [3],[4].
А сколько же нужно для этого съедать масел и орешков? А вот это, как Восток, штука тонкая! Дело в том, что в маслах, семечках и орешках есть еще и Омега-6 жирные кислоты. Они работают, как антагонисты и коллеги Омега-3. И чтобы быть здоровым, их количество не должно превышать количество Омега-3 больше, чем в 3-5 раз. То есть, на каждый грамм Омега-3 нам нужно съесть 3-5 граммов Омега-6. Меньше –плохо. Больше –очень плохо!
Избыток Омега-6, как показали исследования Корнелльского университета, США 2016, приводят уже в первом поколении к генным мутациям. Эти мутации передаются детям и повышают риск раковых и сердечнососудистых заболеваний.
Правильно сбалансировать свой рацион по Омега-3 и Омега-6 жирным кислотам очень не просто. Но – можно. О том, как это сделать, вы узнаете в следующей статье.
Тонкость № 5 – это витамины группы В
Как показали недавние исследования [10], без длинноцепочечных Омега-3 витамины группы в (особенно – крайне важный для на В 12) очень плохо усваиваются. Что это значит? Это значит, что если вы не получаете достаточно Омега-3, то даже при наличии достаточного количества витаминов группы В страдает кожа, волосы, кроветворение (вплоть до анемии).
А недостаток или – плохая усвояемость витамина В12 приводит к постепенному и необратимому разрушению мозга и нервных волокон во всем теле и повышению риска старческих дегенеративных заболеваний мозга (болезни Альцгеймера, рассеянному склерозу и т.п.).
Резюме
Как мы выяснили из предыдущей статьи тут, большинство европейцев не способны преобразовать короткоцепочечную альфа-линоленовую Омега-3 в нужные нашему организму для здоровья длинноцепочечные». (альфа-линоленовой Омега-3 много в льняном, конопляном и рыжейном маслах).
Человек, который кушает растительные Омега-3 вместо рыбьего жира тешит себя иллюзиями, что получает достаточные количества этого важного вещества, но при этом его организм испытывает острый недостаток правильных Омега-3.
И, зачастую, люди не ограничивают себя в количестве растительных масел. Дескать, они полезны в любом количестве. Однако чрезмерное употребление растительных Омега-3 (например — более 1-3 чайных ложек льняного и других Омега-3 масел в день) может привести к кровотечениям, синякам, пониженному тонусу, депрессиям и даже – спровоцировать ухудшение зрения в пожилом возрасте.
И это и становится причиной многочисленных, а местами – смертельных, болезней, которыми болеют не только вегетарианцы и веганы, но и мясоеды. Ведь нынешнее мясо, птица и пресноводная рыба содержат слишком мало длинноцепочечных Омега-3.
Длинноцепочечных Омега-3 много только в морской рыбе холодных морей. Поэтому если ваши убеждения позволяют вам употреблять в пищу жир невинно убиенных рыб, то стоит заменить все льняное (рыжиковое или конопляное) масло на рыбий жир. Употреблять рыбий жир можно в капсулах или в жидком виде. Разумное количество (около 3-5 г жира в день) обеспечит вас достаточными, но – не чрезмерными количествами длинноцепочечных Омега-3 и витаминов А и D. Если вы едите морскую рыбу 2-3 раза в неделю, то рыбий жир принимать не следует!
Если же вы – веган, то специально для вас продаются добавки с длинноцепочечными Омега-3 из водорослей.
Параллельно для здоровья очень важно обеспечить свой организм антиоксидантом, который предотвратит окисление свободными радикалами как Омега-3, так и другие жиры у вас в организме. Это – витамин Е и он содержится в растительных маслах холодного отжима, семечках и орешках.
Однако и их есть нужно весьма аккуратно взвешено: все они содержат избыток Омега-6 жирных кислот, который не только сводит на нет большую часть полезности длинноцепочечных Омега-3, но и приводит к куче различных и привычных «болезней цивилизации».
Подробнее об Омега-6 и о том, как сбалансировать свой рацион по различным жирам вы узнаете в следующей статье здесь:.
Источники вдохновения:
1) www.health-diet.ru;
2) www.pharmacognosy.com.ua;
3) Albanes D: Alpha-Tocopherol and beta-carotene supplements and lung cancer incidence in the alpha-tocopherol, beta-carotene cancer prevention study;
4) Azzi A., : Specific cellular responses to alpha-tocopherol;
5) www.ifp.kiev.ua;
6) www.mednew.com.ua;
7) www.link.springer.com;
8) www.health.gov;
9) www.ncbi.nlm.nih.gov;
10) www.ncbi.nlm.nih.gov;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Источник