Рыбий жир норма в день для спортсмена
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 – представляют собой важную разновидность жирных кислот, как вы сами догадались, они содержатся в рыбьем жире, сюда относятся и масла тех или иных растений.
Важно отметить, что в природе можно встретить великое множество различных видов жирных кислот.
Что такое Омега–3, и чем они полезны?
Омега – 3 является наиболее значимой и важной группой, которая состоит из трех различных веществ, они в свою очередь, станут отличаться, прежде всего, степенью воздействия на организм, что обязательно следует учитывать. Часто кислоты Омега -3 сравнивают с витаминами, по сути, так оно и есть, ведь они не смогут вырабатываться в организме, но являются важнейшим компонентом в плане здоровья, сюда относится и обмен веществ, что особенно важно.
Содержание Омега – 3 в рыбьем жире
Важно осознавать, что именно рыбий жир – представляет собой один из главнейших источников Омега -3 в рационе человека, и около пятидесяти процентов жира морской рыбы, принято относить исключительно к полиненасыщенным жирным кислотам Омега – 3.
Несложно догадаться, чем жирнее окажется рыба, тем в ней больше полезных и необходимых для организма человека веществ, например, речные рыбы крайне бедны Омега – 3, что следует учесть. Что же, касается морских рыб, то в них содержание Омега – 3, колеблется от одного – двух грамм, в то время, как печень рыб холодных вод, отличаются тем, что содержат более высокие дозы. Растительные источники Омега – 3
Важно осознавать, понимать, что Омега – 3 содержится в маслах тех или иных растений, что касается степени их эффективности, то знайте, что она ниже, а в качестве лидеров выступают – масла семян чиа, или же, киви,
Следует знать, что лишь пять – десять процентов растительных Омега – 3, как правило, могут быть усвоены организмом человека.
Суточная норма Омега – 3, рыбьего жира
Если рассматривать минимальную суточную норму потребления Омега – 3, то нужно запомнить, она составляет – 250 мг, оптимальная для здоровья доза – 1000 мг. Вообще нужно понимать, что многое зависит от источником Омега – 3.
Начиная задумываться о приеме Омега – 3, вам должно быть известно, что подходить к изучению этого вопроса следует комплексно и ответственно, чтобы избежать различных недугов, неприятностей и проблем со здоровьем, с чем часто приходится сталкиваться.
Например, регулярное употребление рыбьего жира, станет положительно проявляться в тот момент, когда человеку удастся покрыть существующий в организме дефицит, стоит взять на заметку. Все это сводится к тому, что регулярный и неправильный прием более высоких доз, может привести к негативным последствиям, и вообще является опасным для организма.
Недостаток Омега–3 в организме
Как правило, если в рационе отсутствует Омега – 3, а именно так и происходит у большинства людей, то можно сталкиваться с различными проблемами в плане здоровья, ведь в первую очередь серьезно страдает иммунитет, обменные процессы. Это приводит к различным болезням сердца, а это чревато различными проблемами, поэтому лучше не допускать подобной ситуации. Польза рыбьего жира
Рыбий жир и жирные кислоты, славятся тем, что они способны улучшить состояние кожи, ускорить важнейшие процессы восстановления, которые оказывают положительный результат на рост мышц.
Как утверждают специалисты, употребление рыбьего жира, делая это правильно и грамотно, позволит забыть навсегда о депрессии, плохом настроении, сюда относится и снижение риска появления тех или иных сердечно – сосудистых заболеваний. Важно добавить, что ненасыщенные жирные кислоты Омега – 3, способствуют отличной усваиваемости кальция, происходит укрепление костной ткани. Омега – 3, славится и тем, что эффективно и грамотно защищает суставы, делая их более подвижными, а значит, можно забыть об артрите, его разновидностях.
Лучший рыбий жир в капсулах
Начиная выбирать для себя рыбий жир в капсулах, всегда нужно понимать, что делать это необходимо с особой ответственностью, серьезностью. Например, никогда не забывайте внимательным образом изучать инструкцию, сюда относится и дозировка, которая рекомендована производителем, содержание тех или иных активных веществ, ведь это так важно.
Также учтите, что нельзя экономить на покупке рыбьего жира, ведь если он стоит дешево, то состав может быть лишен важнейших, ингредиентов, или содержать их, но в незначительном количестве. Никогда не забывайте, превышение положенной суточной нормы, может привести к различным проблемам, ведь это очень опасно.
Заключение
Необходимо осознавать, здоровые продукты питания славятся тем, что они позволяют обеспечить организм полезными и важными жирными кислотами, в которых он нуждается, поэтому при грамотно разработанном рационе, те или иные дополнительные препараты не потребуются вовсе, так что не забывайте об этом.
Источник
Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не вырабатываются в организме и обязательно должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.
По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.
Что такое Омега-3?
Жирные кислоты омега-3 — один из нутриентов, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.
Рыбий жир — это наиболее бюджетная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.
В свою очередь, специальные капсулы Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается тщательному анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.
????Омега-3 — кратко:
- подвид жиров (жирных кислот)
- необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
- существует порядка 5 различных типов Омега-3
- источники Омега-3 отличаются степенью усвоения
Рекомендованная суточная доза
Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.
????Суточные нормы Омега-3:
- Дети до 12 мес. — 0.5 г
- Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
- Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
- Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
- Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
- Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.
Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.
// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:
1. Чаще ешьте рыбу
Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
2. Употребляйте растительные Омега-3
Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и рапсовое — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.
4. Принимайте Омега—3 постоянно
Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство
Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.
6. Не гонитесь за низкой ценой
Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.
Полная таблица продуктов с Омега-3: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/rybiy-jir
Источник
Обновлено 25.06.2020 Рыбий жир поистине является уникальным продуктом, который не только приводит в норму сахар в крови, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и незаменим при воспалениях, но и отлично показывает себя в качестве добавки к спортивному питанию. Рыбий жир для спортсменов – это отличный помощник в сжигании лишнего жира и профилактики проблем с суставами.
Что такое рыбий жир?
Жировую ткань рыб океанических видов называют рыбьим жиром. Особенно богаты им такие рыбы, как камбала, треска, океаническая сельдь. Пресноводная рыба тоже имеет жировую прослойку, но она не так ценна и дает не тот эффект, особенно, если речь идет о спортивных достижениях. Это связано с тем, что пресноводная рыба питается ильными водорослями, содержащими много холестерина.
В своем первозданном виде рыбий жир выглядит, как густая консистенция светло-желтого или красноватого оттенка. Он отличается характерным вкусом и запахом.
Получить рыбий жир можно не только потребляя морскую рыбу. В продаже можно найти рыбий жир в капсулах, которые в качестве биологически активной добавки будут полезны всем спортсменам. А все потому что продукт содержит в своем составе уникальные компоненты, несущие огромную пользу физически активному организму. Компоненты рыбьего жира и польза каждого из них приведены в следующей таблице.
| Компонент | Польза |
| Омега 3 | Ускоряет восстановительные процессы, в том числе восстановление мышц после тренинга, снижает риск возникновения тромбозов и уровень стрессового кортизона, нормализует артериальное давление, благотворно влияет на состояние кожи. |
| Витамин А | Улучшает метаболизм, повышает иммунитет, защищает организм от вредного воздействия свободных радикалов, поддерживает в норме зрение. |
| Витамин D | Способствует построению костной ткани за счет улучшенного усвоения фосфора и кальция. |
| Антиоксиданты | Защищают организм от воздействия вредных радикалов. |
| Токоферол | Мощный адаптоген, компенсирующий негативное влияние тренировочного процесса. |
Да, человек, потребляющий жирную пищу, получает из нее полезные полиненасыщенные кислоты. Но, с другой стороны, он также получает холестерин, который может привести ко многим плачевным последствиям. Поэтому лучше все-таки ограничить прием жирной пищи, заменяя ее на рыбий жир, особенно тем, кто активно занимается спортом. Тем более, что полиненасыщенные кислоты Омега 3 усваиваются организмом лучше.
Чем полезен рыбий жир и как он действует?
Рыбий жир полезен для организма, как в качестве профилактической добавки к питанию, так и в терапевтических целях. Так, он:
- Показан при лечении куриной слепоты, туберкулеза, рахита, анемии и прочих заболеваний.
- Способствует ясности ума, поднимает настроение, выводит из депрессии, развивающейся на фоне сосудистых и дегенеративных процессов.
- Является эффективным профилактическим средством против деформации костной системы.
- Способствует выработке серотонина, регулирующему аппетит, улучшающему настроение и способствующему двигательной активности.
- Полезен для похудения, помогая достичь нужного результата путем сжигания насыщенных жиров.
- Способен предотвратить развитие болезни Альцгеймера.
- Снижает уровень холестерина, нормализует работу желудочно-кишечного тракта, стимулируя тем самым снижение веса.
Также рыбий жир полезен лицам, у которых витамины А и D содержатся в организме в ограниченном количестве, кто жалуется на сухость слизистых и кожных покровов и на неудовлетворительное состояние ногтей и волос. Он отлично показывает себя в укреплении защитных функций иммунной системы.
Рыбий жир можно применять не только внутренне, но и в виде примочек. Так, он поможет при лечении ожогов и ран за счет своего противовоспалительного действия.
Возможный вред рыбьего жира
Не каждому показан рыбий жир: имеется и ряд противопоказаний. Также возможны неблагоприятные последствия при его передозировке. Так, не стоит принимать продукт лицам:
- Имеющим аллергию на рыбу и рыбную продукцию либо страдающим индивидуальной непереносимостью.
- Страдающим сахарным диабетом – в этом случае предварительно лучше проконсультироваться со специалистом.
- Имеющим высокую концентрацию йода в организме – жир способствует увеличению этого минерала.
- Жалующимся на боли и спазмы в желудке, а также имеющим другие нарушения в работе пищеварительной системы.
- Имеющим проблемы с почками, печенью, мочевыводящими каналами.
- Страдающим холециститом, острой формой панкреатита, туберкулезом.
- В период обострения язвенной болезни.
Под строгим контролем врача должен проходить прием продукта в следующих случаях:
- Низкий уровень артериального давления и вегетососудистая дистония.
- Любые эндокринные заболевания.
- Существующие холестериновые бляшки и риск возникновения тромбов.
- Низком уровне естественной выработки тестостерона.
Важно! Сообщите лечащему врачу о приеме иных лекарственных препаратов или гомеопатических средств, т.к. они при совместном приеме с рыбьим жиром могут дать осложнения имеющихся заболеваний.
При передозировке рыбьего жира могут наблюдаться следующие симптомы:
- неприятный запах изо рта и горьковатый привкус;
- позывы к рвоте;
- жидкий стул;
- усугубление панкреатита.
Чтобы этого не произошло рекомендовано, чтобы дозировка рыбьего жира в сутки не превышала 20 гр в капсулах и 800 гр в виде отварного филе рыбы.
Рыбий жир в спорте
Рыбий жир благодаря своим полезным свойствам просто необходим при занятиях спортом. Кроме того, он оказывает косвенное влияние на уровень мужского полового гормона, повышая тем самым результативность в спорте.
Если говорить о том, чем полезен рыбий жир для спортсменов, то стоит отметить, что он способен восполнить запасы энергии, замещая жировые запасы сухой мышечной массой. Это происходит вследствие того, что добавка подавляет выработку организмом гормона, который влияет на рост и сохранность жировых отложений, активизируя ферменты, расщепляющие жиры. В итоге рыбий жир оптимизирует соотношение мышечной и жировой массы в пользу первой, ускоряя процессы метаболизма.
При этом не нужно истязать себя многочасовым тренингом или ограничивать в питании. Оптимальная концентрация натуральных компонентов, входящих в состав рыбьего жира, уменьшат жировую прослойку благодаря легкой усвояемости, благотворно воздействуют на костно-мышечную и сердечно-сосудистую систему.
Прием рыбьего жира в капсулах даст организму спортсмена следующие преимущества:
- Снизит риск возникновения холестериновых бляшек и получения инсульта или инфаркта.
- Увеличит уровень полезного холестерина и очистит сосудистую систему.
- Снизит нагрузку на сердечную мышцу.
- Повысит выносливость и продуктивность.
- Ускорит процесс восстановления между тренингами.
Все это в комплексе позволит достичь максимально высоких результатов. Очень важен для спортсменов адаптогенный эффект, который дает рыбий жир. Он снижает нагрузку на печень и почки, увеличивая продуктивность, и позволяет тренироваться до пяти-семи раз в неделю без приема какого-то дополнительного спортивного питания. Особенно полезен рыбий жир тем, кто поставил перед собой цель увеличить мышечную массу и создать красивое тело. Уже через полтора месяца регулярного приема продукта мышечные клетки увеличатся в размере, повысится их количество и сила.
Каждый спортсмен, регулярно употреблявший рыбий жир, также ощутит его полезное воздействие по следующим направлениям:
- Белок. Рыбий жир оказывает значительное влияние на рост синтеза белка, являющегося важным фактором наращивания мышц. Помимо этого, продукт снижает его распад, оказывая воздействие при этом на разные механизмы в метаболизме мышц.
- Иммунная система. После любого самого незначительного недомогания очень тяжело возвращаться к тренировочному процессу. Рыбий жир за счет поддержки лейкоцитам благоприятно воздействует на иммунную систему.
- Инсулин. Важным фактором избавления от жировых отложений является чувствительность к инсулину в жировой ткани и мышцах. Рыбий жир улучшает этот показатель, помогая избавиться от лишнего жира.
- Питательные вещества. Прием рыбьего жира меняет состав мембраны клеток, что увеличивает ее открытость к проникновению питательный веществ в клетки и увеличивает скорость метаболизма. Это очень важно для организма спортсмена.
- Восстановление. Рыбий жир помогает менее ощущать последствия физических нагрузок, уменьшая острую воспалительную реакцию на интенсивный тренинг. Это происходит за счет снижения экспрессии генов, принимавших участие в воспалительных процессах.
- Мозг. При работе в тренажерном зале очень важна связь мышцы –мозг. Рыбий жир укрепляет эту связь.
- Кости. Рыбий жир способствует увеличению плотности массы костей и баланса кальция, притормаживая процесс истончения костей и развития остеопороза. Это очень важно для регулярного тренинга.
- Гормон роста. Гормон роста соматотропин играет важную роль в наращивании мышечной массы. Рыбий жир увеличивает скорость его высвобождения.
Как принимать рыбий жир спортсменам?
Чтобы рыбий жир приносил только пользу необходимо правильно его принимать. Здесь главное верно выбрать дозировку с учетом плана питания. Вот несколько советов по грамотному приему:
- Принимать продукт лучше через 30-40 минут после приема пищи или во время нее.
- Норма должна составлять от четырех до десяти капсул по 500мг, по 1-3 капсулы за один раз.
- Необходимо делать перерыв после месячного курса приема препарата: в год необходимо делать 2-3 курса.
- Нельзя употреблять рыбий жир совместно с клетчаткой или большим количеством углеводов.
Подведя итоги
Рыбий жир просто необходим при интенсивных физических нагрузках. Если человеку, не связанному со спортом в сутки достаточно 1-2 гр продукта, то суточная норма спортсмена может достигать 6 гр. Рыбий жир – это единственный холестериновый стабилизатор, серьезно не влияющий на гормональный фон, поэтому можно принимать его без опаски за свое здоровье.
Источник