Рыбий жир и льняное масло ребенку
Последние исследования показали, что растительные (из льняного масла) и морские (из рыбьего жира) Омега-3 влияют на здоровье очень по-разному. Заменить морские Омега-3 растительными, без серьезного ущерба для здоровья, могут далеко не все.
Генетически меньше четверти европейцев способно правильно преобразовывать Омега-3 из растений (например – из льняного масла) в нужные для здоровья «человеческие» формы Омега-3. Поэтому, до недавнего времени, ученые считали, что остальным трем четвертям населения Европы (для крепкого здоровья) нужен только и исключительно рыбий жир. Ведь в основном он и является источником тех незаменимых морских Омега-3, которых «никак нет» в растительности.
Волнующие подробности — тут.
Однако последующие исследования снова доказали, что мы с вами устроены куда хитрее, чем нам казалось (а местами – и хотелось бы). Выяснилось, что в растительных Омега-3, нуждаются все четыре четверти человечества, а не только та счастливая часть, кто генетически способен преобразовывать их в «человеческие» Омега-3 (как раз те самые, которые есть в рыбьем жире).
Быть здоровым можно только, если получать и растительные, и морские Омеги вместе. Но при этом – строго в нужном количестве. Выяснением того, каковы эти счастливые дозы, мы сейчас с вами и займемся!
На диаграмме 1 показано, как влияет на смертность от всех факторов употребление растительных (льняное масло, орехи) и морских (рыбий жир) Омега-3.
Диаграмма 1. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от разных факторов.Что нам важно понять из этой диаграммы? Риск смерти от разных болезней сердца и сосудов существенно повышается, даже если употреблять достаточно много растительных Омега-3 (льняного масла), но — недоедать при этом Омега-3 морских (рыбьего жира).
Особенно сильно замена растительными Омега-3 морских повышает риск инсульта: аж на 28%. А вот употребление морских омег снижает этот риск на 22 %.
Но при этом, риск смерти ото всех факторов, вместе взятых (рака, диабета, заболеваний мозга, легких, лимфатической системы, падений кирпичей на голову и последствий шока от прочтения статей о здоровье), снижается аж на 12%, если съедать достаточное количество растительных Омега-3. Даже – если при этом вы едите недостаточно Омега-3 морских.
То есть, грубо говоря, но точно выражаясь, в случае с Омега-3 природа предоставляет нам выбор из разряда тех, который был у солдата Швейка — между расстрелом и повешением по нашему свободному выбору. Едим в основном растительные Омега-3 – живем дольше, но — с болью в сердце. Едим преимущественно морские – со спокойным сердцем умираем раньше.
А что, если вместо того, чтобы выбирать между растительными и морскими омегами, мы возьмем да и смешаем их в одном сосуде (в данном случае – сосуде кровеносном)? Результат превзойдет ожидания. Смотрим диаграмму 2 из исследования [2] и радуемся (от всего сердца):
Диаграмма 2. Влияние морских и растительных Омега-3 на смертность от всех причин.Контрольная группа – это не контрольный выстрел. Это – люди на традиционном питании, с низким содержанием морских и речных… простите – морских и растительных Омега-3 в крови. Их уровень смертности взят за 1. А три последующих столбика – это те, у кого содержание обоих видов Омега-3 в крови соответствовало рекомендациям ученых. Те, у кого морских Омега-3 было в достатке, умирали на 22% реже контрольной группы, а люди с достаточным количеством растительных Омега-3 – аж на 33% меньше.
И, наконец, у тех, кто смешивал морские и растительные Омега-3 в своих сосудах, шанс умереть ото всех факторов был ниже, чем у контрольной группы на целых 37%.
А вот несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание приносит удручающе мало пользы.
На диаграмме 3 вы видите, как соблюдение или несоблюдение норм потребления морских и растительных Омега-3 влияет на продолжительность жизни при разных типах питания: обычном, средиземноморской диете с потреблением орехов или – оливкового маслаю
Соблюдение правильных норм потребления растительных и морских Омега-3 позволит вам снизить риск преждевременной кончины ото всех факторов (включая чтение избыточно информативных статей и поскользнуться на разлитом по трамвайным рельсам масле иили жире) аж на 41%.
Берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.Вижу, по вдохновению на ваших лицах, что вы уже жаждете узнать рецепт мега-омега коктейля! Извольте: берем тонкостенный стакан, шейкер — и начинаем считать.
Оптимальной дозой морских Омега-3 (эйкозапентаеновой и докозагексаеновой) является от 1 до 1,5 г. на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г. рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул).
В отдельной статье я подробнее я расскажу о том, сколько Омега-3 в какой рыбе содержится.
А эта статья поможет вам определиться сколько и чего съедать для того, чтобы получить оптимальное количество растительных Омега-3.
Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий. Сколько это будет в рюмках и тарелках? А все очень просто: сначала любым он-лайн калькулятором калорий считаете ваше личное энергопотребление. А затем, по табличке ниже, определяете, сколько чайных ложек льняного масла вам следует съесть, чтобы получить вожделенные 0,7% калорий из растительных Омега-3.
Таблица 1. Количество «растительных» Омега-3 и льняного масла для разного потребления калорий эквивалентное 0,7% от общего энергопотребления.Теперь, раз уж мы о море и рыбьем жире речь ведем, пора поработать золотым рыбом и выполнить три ваших желания. В сегодняшнем случае – в виде ответов на три волнующих вас (и море) вопроса. Три вопроса – это, конечно, не море, но уже и не лужа.
Первый: что будет, если съесть льняного масла больше, чем указано в Таблице 1? А ничего особенного, ешьте! Превышение минимальной дозы в 3-4 раза вполне безопасно и преступлением против здоровья и человечества не является (в отличие от недостатка масла, который вреден не только двигателям внутреннего сгорания). То же относится и к рыбьему жиру.
Общая доза Омега-3 всех видов не должна превышать 4 г.
Второй вопрос: а какими маслами можно заменить льняное и в каком количестве. Смотрим табличку 2.
Таблица 2. Содержание омега 3, 6 и 9 в растительных маслах.Оранжевыми рамочками обведены основные масла, содержащие Омега-3. А красной – колонка с содержанием Омега-6 в этих маслах. Красная она не зря! Ведь избыток Омега-6 весьма небезразличен не только мне, но – и вашим организмам. Для их (и нашего с вами) здоровья нужно соблюдать соотношение 1 часть Омега-3 к 5 частям Омега-6. Подробнее – тут.
Сколько омега-три масел можно съедать взамен льняного? А во столько раз больше, во сколько раз Омега-3 в них меньше, чем в льняном. А именно: рыжейного – в 1,5 раза, конопляного в 2, орехового – в 3 раза больше.
Ну и фиолетовыми и синими рамочками обведены Омега-9 содержащие масла. Именно они должны составлять основу вашего жирового рациона. Ведь во всех остальных Омега-6 слишком много. Подробнее о том, как правильно выстроить свой рацион по Омега-3, 6 и 9 жирным кислотам (и почему это очень важно) я обучаю на Курсе Здоровья и похудения.
Третий вопрос: а где еще есть растительные Омега-3 (в смысле — что еще есть, чтобы их получить)? Прежде всего ешьте орехи и семечки! Какие и сколько? А ориентируйтесь по Таблице 3.
Таблица 3. Содержание омега-3и 6 в орехах и семечках, % от дневной нормы.В Табличке 3 указано, сколько процентов от рекомендуемой дневной нормы Омега-3 и 6 содержится в различных орехо-семечках. Как видите, ощутимые количества Омега-3, помимо льна и грецкого ореха, содержат только кешью и кунжут. А вот избыточно большие объемы Омега-6 есть в большинстве других орехов и семечек.
Значит ли это, что вам нужно гордо от этих остальных отказываться? Упаси Господи! Я не зря указал еще и количество витамина Е, которое в них содержится. Этого витамина крайне мало в нашей обычной жизни. А ведь именно он является главным антиоксидантом для жиров. Помимо этого витамин Е обеспечивает сияющую кожу и волосы, высокий иммунитет и способность к зачатию и вынашиванию ребенка.
Кроме орехов и семечек витамин Е в достаточных количествах есть только в нерафинированных маслах холодного отжима. Поскольку в подсолнечном, кукурузном, тыквенном масле избыточно много Омега-6, то из коммерчески доступных масел достаточное количество витамина Е мы можем получить в основном из оливкового. В частности этим и объясняется снижение риска смерти аж на 41% при средиземноморской диете, в которой используется только оливковое масло и никаких других (см. выше Диаграмму 3).
Кстати, как видите, я крайне удобен в об(ра)щении: сам задаю себе ваши незаданные вопросы, сам на них кому-то и отвечаю. Меня можно оставить одного в пустой комнате и мне всегда будет с кем и о чем поговорить во время этого вынужденного одиночного злоключения.
Ну и если вы (плохо обо мне) думаете и думаете, что я вильну хвостом, как Золотая Рыбка, и увильну от продолжения банкета, то вы очень ошибаетесь. Четвертый (бонусный) вопрос – в студию: а только ли в маслах и орехах содержатся Омега-3? Отнюдь! В Таблицу 4 я собрал не-ореховые и не-масляные продукты, которые содержат ощутимые количества растительных Омега-3.
Таблица 4. Содержание Омега-3 в различных продуктах.Данные во всех таблицах — из информации о содержании нутриентов с сайта [5]. В остальных растительных продуктах содержатся незначительные количества растительных Омега-3.
Сравниваем эти данные с рассчитанной в Таблице 1 дозой для вашего уровня энергопотребления и понимаем, сколько нам еще растительных Омега-3 нужно добавить из орехов, семечек и масел, чтобы достичь счастья, здоровья и долголетия.
Выводы
- Чтобы быть здоровым и жить долго и счастливо нужно кушать и растительные, и морские Омега-3. Это позволит снизить риск смерти ото всех факторов приблизительно на 40% (при соблюдении общих принципов здорового питания);
- Несоблюдение оптимальных количеств Омега-3 приводит к тому, что даже здоровое питание практически не продлевает срока жизни и не приносит желанного здоровья;
- Оптимальным количеством морских Омега-3 является от 1 до 1,5 г на среднего едока в день. Это приблизительно соответствует от 3 до 4,5 г рыбьего жира (1,5 – 3 чайных ложки или – соответствующее количество капсул);
- Оптимальной дозой растительных Омега-3 (альфа- и гамма-линоленовой ЖК) ученые считают 0,7% от общего потребления калорий;
- Общая доза всех Омега-3 не должна превышать 4 г/день;
- Источником морских Омега-3 является только рыбий жир и рыба;
- Источники растительных Омега-3 – это орехи, льяное семя, некоторые масла и некоторые фрукты, овощи, зелень, крупы и бобовые;
Источники вдохновения и информации
- Dietary a-Linolenic Acid, Marine x-3 Fatty Acids, and Mortality in a Population With High Fish Consumption: Findings From the PREvencion con DIeta MEDiterrianea (PREDIMED) Study Aleix Sala-Vila;
- Koh AS, Pan A, Wang R, Odegaard AO, Pereira MA, Yuan JM, Koh WP. The association between dietary omega-3 fatty acids and cardiovascular death: the Singapore Chinese Health Study. Eur J Prev Cardiol. 2015;22: 364–372;
- Guasch-Ferre M, PREDIMED study group. Frequency of nut consumption and mortality risk in the PREDIMED nutrition intervention trial. BMC Med. 2013;11:164;
- Guasch-Ferre M, Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study. BMC Med. 2014;12:78;
- www.pharmacognosy.com.ua;
ВНИМАНИЕ: Всегда консультируйтесь с вашим доктором при внесении любых изменений в ваш рацион или образ жизни, ведь в каждом конкретном случае могут быть противопоказания. Приведенные в статье рекомендации не являются заменой профессиональной медицинской помощи, консультации, диагностики, рекомендаций или лечения. Автор и издание не принимают ответственности за результаты любых способов использования вышеприведенной информации.
Приложение
Для любознательных, диаграммы 1 и 2 в цифрах выглядят так (за 1 принят уровень смертности тех людей, кто не употребляет оба вида Омега-3).
Диаграмма 1.
Диаграмма 2.Источник
Раз уж я уже заводила речь о витаминах и сладостях, то считаю нужным поговорить и таких продуктах в рационе детей,как растительные масла ,рыбий жир (источники Омега-3, Омега-6 ) и темная лошадка….лецитин. Если про первые Вы уже скорее слышали не раз,то с лецитином все не так то и просто. Эта темная лошадка часто фигурирует в составе продуктов под добавкой Е-322. Если не пугаться его «Е-шного» подтекста, то вы узнаете о многих полезных свойствах этого продукта.
Тема очень интересная и хоть на звание эксперта в этой области не претендую,надеюсь,что некоторые пробелы для Вас остались заполнены, особенно касательно в плане усвоения Омега-3.
И если кто захочет еще поделиться интересной информацией по этому поводу, буду рада почитать в комментариях. Обсуждение приветствуется!
Начнем,пожалуй с растительных масел, ведь они первыми среди остальных участников поста вводятся в рацион ребятенка.
Тут перед мамой выбор огромен.
Скажу лишь,что за первые полтора года сына мы семьей перепробовали много масел в основном меняли оливковое, тыквенное,кукурузное, льняное, горчичное. И в салаты и пили ложками. Сын тоже пристрастился.
Но потом все же решила узнать подробнее о маслах и содержащихся в них Омега 3-6-9.
Теперь постараюсь максимально понятно донести информацию о них.
Давайте начнем с самого начала.
Все жиры,которые попадают к нам с пищей делятся на
насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
.
бывают
мононенасыщенными
( Омега-9) и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6)
Полиненасыщенные ЖК не вырабатываются нашим организмом и поэтому должны поступать с пищей. Рекомендованное соотношение Омега-3 к Омега-6 колеблется от 1:2 до 1:4. В современном рационе большинства людей это соотношение составляет от 1:20 до 1:40 . Все бы ничего, да вот беда в том,что Омега3 и Омега6 конкурируют за одни и те же ферменты, Поэтому доля Омега 3 (а он наиболее важен и необходим) становится крайне ничтожной,т.к. просто напросто не усваивается, ведь все ферменты забирает себе Омега-6.
Что делать?
Изучить табличку содержания насыщенных и ненасыщенных жиров и скорректировать рацион,убрав богатые Омега-6 продукты и добавив насыщенные Омега-3.
Также следует помнить о том,что ненасыщенные жиры лучше усваиваются когда в организм поступает достаточное количество насыщенных.
Я как-то советовалась о приеме сливочного масла у квалифицированного педиатра. Речь шла не о суточной дозе, ведь в какой-то момент мой ребенок просто до остерики просил его есть ложками. Мне было сказано,что значит его организму сейчас это нужно, не пугайтесь,ведь сливочное масло это ко всему источник правильного холестерина, который участвует во многих процессах в организме.
В приведенной выше табличке мне не нравятся 2,3,4 пункт насыщенных жиров. п.2 в виде животных жиров вообще избегаем в рационе всей семьи.
Но вернемся к нашим Омега 3-6. Как мы выяснили недостатка в Омега-6 наш организм практически не испытывает, поэтому уделим больше внимания столь важным ПНЖК Омега-3.
Как мы видим первыми по количеству О-3 стоит рыба и рыбий жир. Тут многие могут поспорить,т.к. в инструкции к льняному маслу часто пишут,что содержит в разы больше Омега 3,чем РЖ.
Так то оно так, но давайте еще раз углубимся в теорию.
К Омега-3 кислотам относят целую группу кислот,Наиболее значимые для нас:
Альфа-линоленовая кислота (ALA) (льняное масло)
Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) (рыбий жир)
Докозапентаеновая кислота (ДПК) (рыбий жир)
Я намеренно не стала писать столь утомительную информацию о процентах усвоения, АЛА,ЭПК, ДПК позвольте дать ссылку на занимательную статью , которая в моей голове разложила разрозненные знания по полочкам.
Приведу лишь вывод:
При равном количестве употребления льняного масла и рыбьего жира, из рыбьего жира организм получает в 9! раз больше усваиваемых Омега-3 в виде ЭПК/ ДПК.
И еще один важный момент, РЖ лучше давать по чуть-чуть. Например половиу дозы утром, половину в обед. Так тоже намного лучше усваивается. Если будете давать больше нормы, то эффекта никакого не будет, просто напросто не усвоится.
В этом и состоит самый огромный плюс РЖ, но без подводных камней тут не обойтись.
Т.к. рыбий жир изготавливается из жира океанических рыб,то при покупке некачественного продукта велика вероятность вместе с витаминами и кислотами получить порцию ртути и тяжелых металлов. Т.к. именно в жире они и оседают. Конечно же РЖ очищатся от примесей и степень очистки и последующей проверки существенно влияют на стоимость. Такой продукт не стоит дешево, а РЖ за 50 рублей в аптеке я бы даже собаке не дала,страшно.
Какие марки могу порекомендовать:
Врачи нашего региона рекомендуют Mоller,качественный норвежский продукт,который предпочитают все жители соседней Финляндии ( они уж толк знают), к слову практически весь рыбий жир качественной очистки делают в Норвегии. Там стоят современные заводы и лаборатории. Фирмы-заказчики из разных стран как правило там же разливают их по своим бутылочкам,дабы не терять полезных свойств при транспортировке полуфабриката.
и уже запасла ни одну бутылочку на будущее. Единственное считаю дозировку на бутылочке немного завышенной, изучила дозировку конкурентов- мне она более близка и понятна, так что даю по 0,5 ч.л. в день. По рекомендуем нормам других производителей такого количества ЭПК/ДПК в 0,5 ч.л. достаточно и 4х летнему ребенку.
Р.Ж. еще выпускается в капсулах, но у сына пока возраст не подошел для них. Да и не так выгодно выходит их покупка.
Я умышленно не покупала «заманушки» в виде мармеладок с РЖ, гелевого РЖ, если внимательно посмотрите их состав,то там ЭПК/ДПК кот наплакал и съедать их надо по 3-6 штук в день. А с тем количеством добавок,что там присутствуют я рискую заполучить у сына аллергию. И,конечно же, этот вариант исполнения наиболее неэкономный.
Итак,что РЖ крут,мы уже выяснили и даже насколько он превосходит остальные источники Омега-3 тоже. Но ведь часто бывает,что РЖ вы не можете пить/купить по определенным причинам. Будь то возраст ребенка ( я только после 2х решилась из-за аллергии, до этого пили льняное масло, а наш педиатр рекомендовал после года уже), аллергия, неприязнь вкуса (хотя наш РЖ совсем не пахнет, а себе покупаю капсулы), невозможность купить и другое…..
В таких случаях Льняное масло станет отличной альтернативой и пусть альфа-линоленовая кислота (вид Омега-3) прежде чем усвоится должна преобразится в ЭПК И ДПК, зато ее там более 50% от состава продукта, больше,чем в любых других растительных источниках Омега-3.
К тому же существует мнение,что Линоленовая кислота наиболее безопасна и не вызывает побочных симптомов,как при повышенном приеме ЭПК ДПК (отмечаются такие у диабетиков, при приеме с некотырыми лекарствами).
Льняное масло по своей биологической ценности стоит на первом месте среди пищевых масел. В семени льна содержится 46% витамина F, который не синтезируется в организме, а привносится извне. В состав льняного масла входят ценные ненасыщенные кислоты и большое количество витаминов А и Е. Льняное масло содержит достаточное количество витаминов и других биологически активных веществ, необходимых для здорового питания.
Дневные нормы приема на различных ресурсах разнятся,но уже давно и где я нашла и придерживаюсь ей:
взрослого человека дневная профилактическая норма льняного масла в день 1ст.л, для ребенка и того меньше около 0,5-1 ч.л.
Превышать дозировку не стоит,переизбыток некоторых веществ не несет никакой пользы. и конечно же лучше делать перерывы. Лечебные дозировки подбираются индивидуально.
Но! при приеме следует соблюдать определенные правила.
Омега-3 -самая короткая ненасыщенная кислота из побочных свойств этого состава отмечается нестабильность. Т.е. она быстро окисляется при воздействии тепла,солнечного света, соприкосновении с воздухом. в результате окисления образуются свободные радикалы и вместо полезностей мы получаем порцию медленного яда,который отравляет наш организм.
Выход: покупать как можно более свежее масло упаковка которого д.б. из темного стекла. Не подвергать тепловой обработке. Хранить в холодильнике в плотно закрытой таре из темного стекла. И бутылочку хранить открытой не более 1 месяца.
У нас раньше в супермаркете продавали маленькие бутылочки кубанского производителя из темного стекла, но сейчас куда-то пропали. Надо бы снова поискать, нравилось соотношение цены/качества.
Подведем итоги: Про льняное масло и рыбий жир,пусть и кратко, но написала.
Напоследок остался только ЛЕЦИТИН!!!!
Об этой добавке узнала при составлении курса детоксикации организма( для меня это был второй этап- восстановление печени), а потом уже нашла информацию,что детям он не менее полезен. Кстати, после приема курса я стала намного спокойнее. О сыне позже:)
Лецитин улучшает работу головного мозга и сердечно-сосудистой системы. Он способствует лучшему усвоению жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К), повышает сопротивляемость организма воздействию токсических веществ.Неврологам хорошо известно, что лецитин обеспечивает оптимальное функционирование нервной системы. Лецитин связан и с нейроэндокринной системой, лецитин незаменим для выработки ряда гормонов и для нормального метаболизма жиров и холестерина. Лецитин показан также здоровым детям и взрослым при повышенной утомляемости, физической и интеллектуальной нагрузке, а также подверженности стрессам. Эффективен в составе комплексного лечения при СДВГ и других функциональных расстройств нервной системы (тики, невротические реакции, логоневроз, задержка психомоторного и/или речевого развития, гипердинамический синдром и т. д.). Противопоказаний для применения лецитина официально не существует.
Лецитин в большинстве случаев производят из сои. Я не являюсь ярым противником этого растения, но давать ребенку соесодержащие продукты не планирую в ближайшее время точно.
Поэтому мой выбор для нас с сыном( у нас тогда еще было ГВ) пал на лецитин из семян подсолнечника. Он менее эффективен,чем соевый, зато точно не ГМО.
В продаже нашла «Наш лецитин», но, т.к. ко всему «нашему» отечественному отношусь с опаской,то все же купила вот этот и ему не изменяю уже долгое время. Ребятенок пристрастился,сам просит. Но ему капсулу прокусываю и на ложечку делаю «змейки». На вкус приятный,пахнет семечками. Теперь хочу попробовать такой жидкий
Для тех,кто не смущается соевого лецитина, то все же посоветую обратить внимание на западных производителей,там контроль получше будет. Тот же NSP который можно купить у нас производится за границей. Они то уж точно гарантируют не ГМО сою в составе, причем такой лецитин рекомендуют наши неврологи,т.к. в России не такой уж большой выбор качественного лецитина (ха, они не знают про херб,который доставит дешевле и лучше продукты к нам в Рашу)
Либо в моем любимом магазине есть целый раздел лецитинов, особенно хвалят такой и такой. Кстати, мужчинам соевый лецитин не желательно принимать,т.к. в нем содержатся вещества схожие по строению с женскими половыми гормонами.
Надеюсь мой пост был Вам полезен, приятного Вам дня!
Не болейте и пусть детки будут здоровыми!
Возможно Вам будут интересны мои посты по теме
Источник