Рыбий жир и льняное

О пользе полиненасыщенных жирных кислот для организма было известно еще 100 лет назад. Но о необходимости употреблять их в пищу заговорили только в последние годы. Самые богатые источники полезных жиров — это масло льна, которое издавна считали целебным продуктом, и рыбий жир. Несмотря на сходство состава и полезных свойств, эти два продукта все же отличаются вкусом и результатом применения. И многих поклонников здорового питания беспокоит вопрос: что лучше — рыбий жир или льняное масло.

Польза жирных кислот

Клетки мозга человека на 60% состоят из жирных кислот. Большинство из них синтезируются в организме, но есть две незаменимые кислоты, которые можно получить только из пищи: альфа-линолевая и линолевая. При их недостатке развиваются такие заболевания, как гипертония, диабет, рак, ухудшается зрение и работа мозга. Но не все жиры полезны для организма. Большинство их в рационе питания человека — гидрогенизированные. Они наоборот, мешают нормальному питанию и работе клеток, способствуют повышению уровня холестерина и ухудшению работы сосудов.

Исследования показали, что очень полезны для организма полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3. Именно они улучшают работу мозга и сосудов. Больше всего таких кислот в льняном масле и рыбьем жире. Но состав их немного отличается. В жире рыб есть кислоты с длинной цепочкой, наиболее полезные для человека. А масло льна — это источник альфа-линолевой кислоты.

что лучше рыбий жир или льняное масло

Действие жирных кислот

Особенно необходимые для здоровья жиры — это Омега 3. Из пищи человек может получить их несколько:

альфа-линолевую кислоту;
экзапентаеновую;
докозагексаеновую.

Все они одинаково полезны, но все же отличаются по функциям. Из альфа-линолевой кислоты организм может синтезировать остальные Омега 3. Она содержится в растительных продуктах. ЭПК и ДГК можно получить из жирных сортов рыбы. Поэтому сложно ответить на вопрос, что лучше: рыбий жир или льняное масло.

Эти вещества постоянно должны поступать в организм. Ведь даже небольшие их дозы оказывают такое действие:

льняное масло состав

сохраняют и восстанавливают теломеры ДНК клеток, что увеличивает продолжительность жизни человека;
улучшают работу сердца и сосудов;
дают энергию для передачи нервных импульсов, что оптимизирует мыслительную деятельность;
улучшают состояние кожи и волос;
они необходимы для нормального развития детей.

Рыба как источник жирных кислот

Этот полезный продукт добывают из морской рыбы, которая богата Омега 3. В основном это лосось, сардина, сельдь и тунец. Всего 100 граммов такой рыбы способны обеспечить организм необходимым количеством жирных кислот. Но в последнее время в процессе переработки в рыбе часто обнаруживается ртуть. Считается, что она попадает в организм рыб из загрязненной морской воды. Этим веществом часто становится загрязнен и рыбий жир. Производители скрывают этот факт ведь и так он стал менее популярным в последнее время.

Польза рыбьего жира в том, что он является источником самых полезных кислот Омега 3 — эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. Именно они благотворно влияют на работу мозга, обеспечивая его нормальное кровоснабжение, улучшают сжигание жиров в организме и поддерживают остроту зрения.

омега 3

Как употреблять рыбий жир?

Это вещество обладает качествами лекарственных препаратов. Поэтому оно имеет свои побочные действия и противопоказания. При передозировке могут появиться проблемы со свертываемостью крови и с заживлением ран. Его не рекомендуется употреблять диабетикам, людям с нарушениями в работе щитовидной железы и камнями в почках. Нежелательно пить рыбий жир натощак и совместно с лекарствами для разжижения крови. Лучше всего употреблять его в капсулах, строго следуя инструкции и не превышая дозировку.

Чем полезно льняное масло?

Состав этого продукта немного отличается от рыбьего жира. Здесь содержится альфа-линолевая кислота (АЛК). Она тоже полезна для организма, но стимуляторами мозговой деятельности, работы сердечно-сосудистой системы и обменных процессов являются кислоты с более длинной молекулярной цепочкой. Это эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, содержащиеся в рыбьем жире. Из льняного масла организм может их получить, но синтез идет с неодинаковой скоростью у разных людей. Хуже всего перерабатывается альфа-линолевая кислота в организме мужчин и в присутствии других полиненасыщенных жиров. Но действие льняного масла все равно полезно для здоровья:

оно уменьшает риск развития инсульта;
заживляет язвы на слизистой;
очищает организм от паразитов и токсинов;
помогает пищеварению, снимает явления изжоги и метеоризма;
нормализует жировой обмен;
при употреблении беременными женщинами способствует правильному развитию мозга у ребенка.

Как употреблять в пищу масло льна

Издавна этот продукт был незаменимым на столе каждого человека. Его добавляли в салаты, первые и вторые блюда, принимали при разных заболеваниях. Льняное масло, состав которого очень полезен, можно смешивать со сметаной и другими продуктами, чтобы приготовить соус. Но очень важно, чтобы оно не подвергалось температурному воздействию, при котором альфа-линолевая кислота разлагается и становится вредной для здоровья.

Чтобы получить необходимое количество полиненасыщенных жиров, достаточно столовой ложки масла в день. С лечебными целями его лучше пить за полчаса до еды. Приобретать масло льна нужно в аптеке, расфасованное в бутылки из темного стекла.

рыбий жир производители

Что лучше: рыбий жир или льняное масло?

На самом деле, эти продукты обладают разными свойствами. Нужные для здоровья мозга ЭПК и ДГК находятся в рыбьем жире. Когда они синтезируются из льняного масла, их намного меньше по количеству и они обладают немного другими качествами.

Чтобы разобраться, что лучше: рыбий жир или льняное масло, нужно рассмотреть различия этих продуктов:

у масла более нейтральный и приятный вкус;
семена льна не накапливают вредных веществ, в отличии от рыбьего жира;
принимать жир рыб лучше всего отдельно, так как резкий запах и неприятный вкус способны испортить любую еду, а льняное масло можно добавлять в пищу;
чтобы восполнить недостаток жирных кислот, льняного масла потребуется в 7-8 раз больше;
не все нужные для здоровья жирные кислоты есть в льняном масле, а у мужчин оно вообще плохо усваивается.

Могут ли жирные кислоты принести вред?

Несмотря на то что Омега 3 для здоровья полезны, при неправильном использовании и масло льна, и рыбий жир могут навредить. Прежде всего, употребление их в большом количестве способно вызвать сильное расстройство желудка и даже отравление. Вредными могут стать эти жиры и при неправильном хранении. При контакте с воздухом и светом в них образуются канцерогенные вещества. Эти окисленные жиры могут уничтожать клетки жизненно важных органов, что ускоряет старение организма. Кроме того, при сильном и длительном нагревании, как при жарке во фритюре, Омега 3 преобразуется в вещества, которые могут вызывать раковые опухоли.

что лучше рыбий жир или льняное масло

Как обеспечить организм жирными кислотами

Чтобы все полезные вещества хорошо усвоились, нужно употреблять и льняное масло, и рыбий жир. Но важно учитывать, что альфа-линолевая кислота, содержащаяся в семенах льна может преобразовываться в другие жирные кислоты только у женщин. Поэтому мужчинам нужно отдавать предпочтение рыбьему жиру. А для полного обеспечения организма необходимыми веществами желательно употреблять оба продукта. Если же есть опасность получить порцию ртути из морской рыбы, можно перейти на капсулы с рыбьим жиром. А тем, кому не нравится запах и вкус льняного масла, можно добавлять в еду семена льна.

Сложно ответить на вопрос — что лучше: рыбий жир или льняное масло. Они одинаково полезны для здоровья, но имеют свои преимущества и недостатки. Поэтому лучше употреблять в разумных количествах и жирную рыбу, и масло льна.

Источник

Расчеты и выводы

Хотя омега-3 как необходимые для нормальной жизнедеятельности жирные кислоты были известны с 30-х гг прошлого столетия, в последние несколько лет существенно выросло понимание их роли.

Что такое Омега-3

Омега-3 — большая группа полиненасыщенных жирных кислот относящихся к семейству ненасыщенных жирных кислот.

Полезно знать: первая часть сложных слов «поли» — обозначает много. Например, полиартрит (заболевание многих суставов). Полиненасыщенные жирные кислоты получили приставку «поли» за то, что у них более одной двойной связи между атомами углерода. У мононенасыщенных только одна такая связь, а у насыщенных только одинарные связи.

Наиболее важные представители группы омега-3:

альфа-линоленовая кислота (АЛК)
эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
докозагексаеновая кислота (ДГК)

Омега-3 жирные кислоты в продуктах

ЭПК и ДГК содержатся в жирных сортах рыбы, они наиболее полно изучены теснее других связаны с пользой для здоровья. АЛК содержится в растительных источниках, менее изучена чем две предыдущие.

Из более простых веществ, поступающих с пищей, АЛК, ЭПК и ДГК организм человека синтезировать не может, хотя из АЛК, ЭПК и ДГК он создать способен, но с невысокой эффективностью ~5 %. Процессы преобразования замедляются если в пище присутствуют конкурирующие омега-6 жирные кислоты. Поэтому пополнение запасов ЭПК и ДГК в организме идет эффективнее когда они поступают прямо из еды, и когда в продуктах содержащих АЛК количество омега-6 не высокое.

О роли Омега-3

3 важнейшие роли омега-3:

Было установлено, что небольшое количество омега-3 (~1% от поступающих калорий) создает условия для нормального роста и развития детей, в то же время, поступление большего количества омега-3 эффект не усиливает.

Имеются данные о влиянии омега-3 на продолжительность жизни путем сохранения и восстановления теломер ДНК клеток организма.

Исследования показали, что синтезируемые из омега-3 в организме человека эйкозаноиды вызывают меньше воспалительных реакций по сравнению с полученными из омега-6. Эффект конкуренции между омега-3 и омега-6 стал выглядеть существенно важнее когда выяснилось, что омега-6 эйкозаноид тромбоксан влияет на слипание тромбоцитов. Самый простой способ затормозить процессы вызывающие слипание тромбоцитов под влиянием омега-6 — увеличить потребление омега-3.

AllMax Omega 3 180 капсул

Поэтому в США в 2004 году управление по контролю за лекарствами и продуктами отметило, что потребление эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот снижает риск развития ишемической болезни сердца, а правительство Канады признало необходимость потребления ДГК для развития и нормального функционирования нервов, глаз и мозга.

Льняное масло вместо рыбьего жира

Что лучше рыбий жир или льняное масло

Производители растительных масел говорят, что их масла содержат большое количество омега-3, а то, что усваиваются они существенно хуже, об этом умалчивают. Так ли это на самом деле? Что лучше в качестве источника омега-3 льняное масло или рыбий жир? Попробуем разобраться.

Рыба — как источник омега-3

Рыбий жир — прекрасный источник полезных омега-3 жирных кислот. Ежедневное получение полноценного рыбьего жира может быть затруднено по многим причинам. Безусловно, вопрос получения омега-3 решается когда вы лакомитесь лососем, сельдью, форелью, скумбрией, и другими жирными породами. 100 г жирной морской рыбы покроет дневную потребность в рыбьем жире.

Существует проблема связанная с потреблением морской рыбы. Она состоит в возможности вместе с жирными кислотами получить порцию ртути. Так как решить ртутно-рыбную проблему не предоставляется возможным, диетологи пытаются заменить рыбий жир растительными жирами с высоким содержанием жирных кислот — масло грецких орехов, льняное масло, и др.

Льняное масло — как источник омега-3

Соотношение жиров в льняном масле

Льняное масло в значительной степени можно рассматривать в качестве альтернативы рыбьему жиру. Польза же для здоровья рыбьего жира в основном состоит в получении двух омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Льняное масло содержит третий омега-3 жир, альфа-линоленовую кислоту (АЛК).

Основная проблема АЛК выражается в том, чтобы получить те эффекты, которые приписывают омега-3, она должна быть преобразована организмом в ЭПК и ДГК. В результате, только небольшая ее часть окажет влияние. Разберемся почему.

Что известно об усвояемости омега-3 растительного происхождения

Раньше считалось, не важно какую кислоту из группы омега-3 получает организм, он сам синтезирует себе необходимую, из других. Со временем выяснилось, синтезу нужен набор условий: определенное состояние здоровья, набор дополнительных веществ, а кроме того — у синтеза имеется понижающий коэффициент преобразования.

омега 3

Полезно знать: к насыщенным жирам относятся: сыр, сливочное масло, почечный, нутряной и белый жир на мясе (включая куриную кожицу).

Согласно опубликованному в 1998 году исследованию, где использовалась помеченная изотопами АЛК, организм преобразует ее при помощи ферментов печени в 6% ЭПК и 3,8% ДГК. Те же, кто получал дополнительно омега-6, синтезировали ЭПК и ДГК вдвое хуже и наоборот те, кто получал дополнительно насыщенные жиры вдвое лучше.

Другое исследование, проведенное в 2006 году, свидетельствует, что синтез зависит от пола и возраста. Он идет хуже у взрослых мужчин, они преобразуют АЛК в ЭПК на 8%, а АЛК в ДГК только на 0,01%, женщины перерабатывают АЛК в ЭПК почти так же как мужчины, а АЛК в ДГК на 9%.

Кроме того исследования усвояемости различных жирных кислот говорят о том, что несмотря на возможный синтез одних жирных кислот из других, результаты их воздействия на организм отличаются. Эксперименты говорят о том, что омега-3 из растительных масел и из рыбьего жира действуют в организме человека отчасти по-разному.

Итак, имеющиеся данные исследований говорят:

Синтез ЭПК и ДГК из льняного масла и других растительных масел возможен. Синтезируются они с коэффициентом 3,8-9% у женщин, и с существенно более низким коэффициентом у мужчин.

Насыщенные жиры в рационе усиливают синтез ЭПК и ДГК в несколько раз, а омега-6 синтез ослабляет.

Синтезированные ЭПК и ДГК работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Расчеты и практические выводы

Давайте посчитаем сколько усваиваемых омега-3 организм получит если употребить 100 г льняного масла, как самого лучшего растительного источника омега-3, и 100 г рыбьего жира, как самого лучшего источника жирных кислот животного происхождения.

Исходные данные:

100 г рыбьего жира содержит ЭПК/ДГК — 15-30 г, в среднем 25 г.

100 г льняного масла содержит АЛК — 45-70 г, в среднем 57 г.

Коэффициент преобразования из АЛК в ЭПК/ДГК — 3,8-9%, в среднем 5%.

Считаем сколько в среднем синтезируется в организме ЭПК/ДГК из 100 г льняного масла:

57 г х 5% = 2,85 г, что в 8,77 раза меньше чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод:

употребив равное количество рыбьего жира и льняного масла, из рыбьего жира организм получит почти в 9 раз больше усваиваемых омега-3 в виде ЭПК/ДГК.

Исходя из всего сказанного:

жирная рыба и рыбий жир необходимы, хотя не стоит забывать о ртути;

вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах сложно обойтись;

льняное масло может взять на себя часть функций омега-3 рыбьего жира, но только часть — и она может быть недоступна мужчинам;

Читайте также: Рыбий жир для слизистой

льняного масла, в 2 раза более богатого омега-3 жирными кислотами чем рыбий жир, для удовлетворения потребностей организма нужно в ~9 раз больше, чем рыбьего жира;

насыщенные жиры усиливают синтез ЭПК и ДГК из АЛК, а омега-6 ослабляют;

тем, кто достаточно потребляет рыбьего жира, важно употреблять и льняное масло, потому что у него есть незаменимые функции, которых нет в рыбьем жире.

Поэтому: льняное масло усилит ваш рацион омега-3 жирами в виде альфа-линоленовой кислоты. Но это не станет полноценной заменой омега-3 из рыбы и рыбьего жира из-за коэффициента синтеза (не полного преобразования АЛК в ЭПК и ДГК).

Источник

Иногда удивляешься, сколько странной и мало правдивой информации может быть вокруг, казалось бы, совсем безобидной добавки. Может быть это связано с тем, что раньше рыбий жир был только в жидком виде, а о его вонючем запахе слагали смешные рассказы. Даже мой папа до недавнего времени вообще не употреблял рыбий жир из дополнительных источников ещё со времён, когда он ходил в детский сад, где его насильно кормили рыбьим жиром, разбавляя его в супе.

Привет, друзья! Рыбий жир: польза или вред от этой добавки? Сегодня мы поговорим не только о рыбьем жире, но и о льняном масле, в котором тоже содержатся Омега-3. У многих возникает вопрос: льняное масло или рыбий жир, что лучше? Сегодня я постараюсь ответить на все эти вопросы с практической точки зрения.

Предлагаю сначала разобраться по отдельности, что такое рыбий жир и льняное масло, а уже затем выяснить, что из этого полезнее.

Рыбий жир: польза и вред

Рыбий жир – это жир, который получен из жирных пород рыб или из печени трески.

Fish Oil – такую надпись вы увидете, если жир получен из жирных сортов рыб.
Cod Liver Oil – а такую, если из печени трески.

Используется в качестве пищевой добавки, в которой в значительной степени эффект оказывают именно Омега-3 жирные кислоты (о них мы поговорим чуть ниже).

Как правило, рыбий жир выпускается именно в виде капсул, достаточно мягких на ощупь. Во всяком случае, в жидком виде я его уже давно не видел.

Разница между Fish Oil и Cod Liver Oil в том, что в жире из печени трески (Cod Liver Oil) помимо жиров содержатся витамины А и D, а в жире из жирных сортов рыб (Fish Oil) содержатся только жиры.

Т.е. в случае с Fish Oil практически отсутствует риск получить гипервитаминоз витамина А, если применять его долго.

Польза рыбьего жира

Есть ряд научно доказанных полезных эффектов от применения рыбьего жира:

Жиросжигание + Рост СУХОЙ мышечной массы.
Снижение уровня холестерина.
Укрепление сердечно-сосудистой системы.
Подавление различных воспалительных процессов.
Активно борется с раком.
Снижает риск образования тромбов.

Что касается вреда от использования от рыбьего жира, то проблема в том, что при употреблении морской рыбы есть вероятность получить порцию ртути.

Решить эту проблему пока что не удаётся. Пусть вероятность совсем ничтожно мала, но она есть.

Рыбий жир для похудения

Предвижу, что самым интересным для вас эффектом будет именно применение рыбьего жира для похудения (жиросжигания).

И вправду, как это ЖИР (пусть и полученный из рыб) будет способствовать снижению количества жира в организме.

Механизм жиросжигания очень прост.

В 2015 году учёные Университета Киото в Японии выяснили, что при употреблении рыбьего жира в пищу происходит переход «запасающих» клеток БЕЛОГО жира в организме в «сжигающие» клетки БЕЖЕВОГО жира.

Что это значит?

В нашем организме есть разные типы жировых клеток:

Белый жир.
Бежевый жир.
Бурый жир.

Каждый из этих видов выполняет разные функции.

БЕЛЫЕ клетки накапливают жир для энергообеспечения организма.
БУРЫЕ клетки сжигают жир для поддержания нужной температуры тела.
БЕЖЕВЫЕ клетки были обнаружены недавно, но отвечают за те же функции, что и БУРЫЕ.

Количество бежевых и бурых клеток с возрастом становится меньше, что объясняет тот факт, что склонны к полноте именно взрослые и пожилые люди.

Был проведён опыт на мышах.

Первая группа мышей питалась жирной пищей.
Вторая группа мышей питалась жирной пищей с добавлением рыбьего жира.

В итоге, вторая группа, которая употребляла рыбий жир весила на 5-10% меньше и имела на 15-25% меньше жира, чем первая группа животных.

Обнаружилось, что белые клетки мышей из второй группы трансформировались в бежевые и получали способность сжигать жировые отложения.

Ещё одно очень любопытное исследование:

Ученые Университета Inserm во Франции выявили, что ежедневное употребление 3 граммов рыбьего жира способствует уменьшению жировых отложений на боках у женщин.

В двухмесячном эксперименте приняли участие 30 француженок, у которых был выявлен диабет второго типа.

Цель исследования была выявить, насколько эффективно применять 3 г рыбьего жира в сутки.

В одной капсуле рыбьего жира содержалось: 1,8 г Омега-3 жирных кислот (1,1 г EPA + 0,7 г DHA).

Не пугайтесь, про EPA и DHA мы поговорим чуть ниже. Всё не так сложно.

Участниц разделили на две группы:

15 женщин принимали плацебо.
15 женщин принимали рыбий жир в указанной выше дозировке.

Итог:

Те женщины, которые принимали рыбий жир снизили содержание жира в области туловища на 2%.
Участницы из группы, принимавшие плацебо изменения в массе тела не показали.
Плюс ко всему, рыбий жир снизил в крови содержание белка PAI-1, который является виновником инфарктов.

Как принимать рыбий жир

Ниже я дам вам некоторые рекомендации по приёму рыбьего жира.

Нормальная дозировка рыбьего жира составляет: 1000-2000 мг в сутки.
В одной капсуле, как правило, содержится 500-750 мг рыбьего жира.
Принимать следует ВО ВРЕМЯ ЕДЫ 2-3 раза в сутки (если пить на голодный желудок, то это может вызвать проблемы с пищеварением).
Курс НЕ ДОЛЖЕН БЫТЬ постоянным. Следует повторять курс 2-3 раза в год по 1-1,5 месяцев с перерывами.
Хранить желательно в холодильнике.
Как прошёл срок годности, следует выкинуть на помойку просроченный рыбий жир, т.к. он теряет полезные свойства и становится вредным для здоровья.

Льняное масло, как принимать

Но прежде, чем скажу о том, как принимать льняное масло давайте разберёмся, что это вообще такое.

Льняное масло – это жирное масло растительного происхождения, получаемое из семян льна.

Первыми вывели эту культуру Египет и Грузия. Удивительно было то, что при скудном рационе питания народы этих стран практически не знали, что такое атеросклероз и заболевания сердечно-сосудистой системы.

В России тоже начали получать данное масло ОЧЕНЬ ДАВНО. Во многих газетах на западе можно встретить словосочетание «русское масло».

А теперь, после краткого экскурса в историю, давайте разберёмся, что же входит в его состав.

В состав льняного масла входят следующие жирные кислоты (сверху вниз по процентному содержанию):

Альфа-линоленовая кислота (АЛК) – Омега-3 = 60%.
Линолевая кислота (Омега-6) = 20 %.
Олеиновая кислота (Омега-9) = 10%.
Другие насыщенные жирные кислоты = 10%.

Не пугайтесь незнакомых терминов. О жирных кислотах мы поговорим чуть ниже, когда я сравню для вас полезные свойства рыбьего жира и льняного масла. После этого мы определимся, что же всё-таки полезнее и целесообразнее принимать.

Принимать льняное масло следует следующим образом:

Первый вариант: НА НОЧЬ одну столовую ложку, т.к. полиненасыщенные жиры в составе льняного масла ускоряют жиросжигание, поэтому за ночь жиры не успевают отложиться на бёдрах и животе (места, где больше всего альфа-2-адренорецепторов).
Второй вариант: С УТРА НАТОЩАК одну столовую ложку, за 20 минут до еды. Способность организма быстро «всасывать» питательные вещества для нас будет как раз кстати.
Третий вариант: УТРОМ ДО ЕДЫ + ПОСЛЕ УЖИНА. По одной столовой ложке.
Четвёртый вариант: Добавлять в салаты (из овощей). Если от запаха или вкуса льняного масла вам становится плохо, то для вас это будет лучшим выходом.

Важно: для ежедневного потребления (не для жарки) покупайте именно ЛЬНЯНОЕ МАСЛО ХОЛОДНОГО МЕХАНИЧЕСКОГО ОТЖИМА! Только так в льняном масле сохраняются полезные свойства. Масло для жарки не подходит.

Льняное масло. Полезные свойства

За счёт содержания в льняном масле Омега-3 и Омега-6 (их мы с вами разберём) жирных кислот, оно обладает следующими полезными свойствами:

Снижает уровень плохого (ЛПНП) холестерина + вязкость крови.
Улучшает эластичность сосудов.
Способствует лучшему восстановлению мышц после физических нагрузок в тренажёрном зале.
Улучшает работу пищеварительной системы и печени.
Усиливает иммунитет.
Влияет на правильное развитие мозга у ребёнка в утробе матери.
Восстановление связок после растяжений.
Жиросжигающий эффект.
Удивительно, но масло льна – ИСТОЧНИК КАЛЬЦИЯ (повышает содержание кальция в организме до 3-х раз!).

Льняное масло или рыбий жир, что лучше

Этот вопрос становится очень частым предметом спора у многих людей, следящих за своим здоровьем и занимающихся спортом.

Для того, чтобы нам выяснить, что лучше, льняное масло или рыбий жир нам надо сначала понять, что такое Омега-3 жирные кислоты.

Омега-3 жирные кислоты

Начнём с того, что это ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ жирные кислоты.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) – это незаменимые жиры (не могут синтезироваться в организме человека самостоятельно).

ПНЖК делятся на семейства:

Омега-6.
Омега-3.

В свою очередь, Омега-6 делятся на:

Линолевую жирную кислоту.
Гамма-линолевую жирную кислоту.
Арахидоновую жирную кислоту.

Но нас с вами, друзья, больше всего интересуют именно ОМЕГА-3!

Они делятся на:

Альфа-линоленовую жирную кислоту (АЛК = ALA).
Экозапентаеновую жирную кислоту (ЭПК = EPA).
Докозагексаеновую жирную кислоту (ДГК = DHA).

Это нужно запомнить!

На упаковке рыбьего жира вы, скорее всего, найдёте пропорцию EPA и DHA.

А на упаковке льняного масла ALA.

В чём разница?

Разница в том, что ALA (альфа-линоленовая кислота) ДОЛЖНА БЫТЬ ПРЕОБРАЗОВАНА организмом в EPA + DHA.

Раньше, долгое время считалось, что всё равно какую из этих трёх Омега-3 жирных кислот получает организм, т.к. он сам преобразует нужную из других.

Но со временем стало ясно, что у синтеза имеется ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ ПРЕОБРАЗОВАНИЯ!!!

По данным научных исследований, проведённых в 1998 и 2006 годах, было выяснено, что:

Синтез EPA и DHA из льняного и других растительных масел возможен, но синтезируются они с понижающим коэффициентом 3,8-9% у женщин. А у мужчин и того ниже.
Насыщенные жиры в рационе могут усилить синтез EPA и DHA в рационе, а Омега-6 синтез ослабляет.
Полученные в результате синтеза EPA и DHA работают в организме иначе, чем полученные в готовом виде.

Что это значит?

А то, что из ALA мы получим EPA + DHA, но концентрация будет НИЗКОЙ!

Давайте посчитаем.

Допустим, мы выпили 100 г льняного масла (самый лучший источник Омега-3 РАСТИТЕЛЬНОГО происхождения) и 100 г рыбьего жира (самый лучший источник Омега-3 ЖИВОТНОГО происхождения).

100 г рыбьего жира содержит (EPA/DHA) = 15-30 г, т.е. примерно 25 г.
100 г льняного масла содержит ALA – 45-70 г, в среднем 57 г.
Понижающий коэффициент преобразования из ALA в EPA/DHA = 3,8-9%, т.е. примерно 5%.

Производим нехитрые вычислительные манипуляции:

57 х 5% = 2,85 г, что примерно в 8,77 раза меньше, чем в 100 г рыбьего жира (25 / 2,85 = 8,77).

Вывод: Если вы выпьете равное количество рыбьего жира и льняного масла, то ИЗ РЫБЬЕГО ЖИРА организм получит почти в 9 РАЗ БОЛЬШЕ усваиваемых омега-3 в виде EPA/DHA.

Теперь следующий момент.

Льняное масло содержит не только Омега-3, но и Омега-6.

Омега-6 тоже оказывают важное влияние для организма, но они должны быть в правильном балансе с Омега-3.

К примеру, если у вас дисбаланс Омега-3 и Омега-6 варьируется от 15:1 до 30:1 и больше, в пользу Омега-6, то это запускает производство большого количества цитокинов, которые вызывают воспалительные реакции.

Рациональным соотношением является 3:1.

Большое количество Омега-6 содержится у спортсменов, которые употребляют большое количество белка. В этом случае, лучше заменить льняное масло на качественный рыбий жир.

Что посоветую я, и какие выводы

Выводы следующие:

Жирная рыба (и рыбий жир, содержащийся в ней) НЕОБХОДИМЫ, но не забываем о ртути.
Вегетарианцам без рыбьего жира в капсулах обойтись очень сложно (особенно на фоне общего скудного рациона питания).
Льняное масло может частично взять на себя функции Омега-3 рыбьего жира, но только частично! Эти функции могут быть недоступны мужчинам из льняного масла.
В льняном масле В ДВА РАЗА БОЛЬШЕ ALA, чем EPA/DHA в рыбьем жире, но льняного масла надо В РАЗ БОЛЬШЕ, т.к. есть понижающий коэффициент.
Синтез EPA/DHA усиливают насыщенные жиры, а Омега-6 ослабляют.
В льняном масле есть ряд незаменимых функций, которых нет в рыбьем жире, и наоборот.

Льняное масло может усилить ваш рацион Омега-3 жирами в виде ALA, но это не может стать полноценной заменой Омега-3 из рыбьего жира, потому что существует ПОНИЖАЮЩИЙ КОЭФФИЦИЕНТ, равный примерно 5%.

Как тогда быть?

Наилучшим вариантом, на мой взгляд, является употребление рыбьего жира В КАПСУЛАХ с высокой степенью очистки (у любой нормальной фирмы) по 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) с одновременным употреблением льняного масла (по 1 столовой ложке на ночь или с утра на голодный желудок за 20 минут до еды).

Ещё раз.

Рыбий жир: 1000-2000 мг в сутки (2-3 капсулы по 500-750 мг) ВО ВРЕМЯ ЕДЫ.
Льняное масло: 1 столовая ложка либо с утра за 20 минут до еды, либо перед сном.

Так мы исключим вредное влияние ртути на организм и поимеем все плюсы льняного масла.

Если у вас есть вариант выбрать только что-то одно, то я за рыбий жир.

Недавно, к примеру, пил вот такой рыбий жир от BSN.

Отличный рыбий жир! Кстати, купить его по САМОЙ ДЕШЁВОЙ цене можно купить на моём любимом сайте Айхерб: BSN: Fish Oil.

Сейчас пью классный рыбий жир от Now Foods. Он не содержит холестерина (“плохого”) и прекрасно работает! Он мне понравился больше всего.

Покупал его по этой ссылке. Думаю, это самый классный рыбий жир, который я пил.

Раньше пил Рыбий жир от MyProtein.

Кстати, у меня был подробный обзор с видео на эту фирму тут. Почитайте, друзья.

Всего вам доброго. Надеюсь, для вас оказался полезным данный материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Источник