Рыбий жир и кортизол
Разбираясь с причинами избыточного веса, я обнаружила, что одна из основных моих проблем – это гормон кортизол, а точнее его повышенный показатель. В этому году я поставила цель убрать хронический стресс и научиться справляться с тревожностью. Многое уже сделала, уже чувствую себя и знаю, что нужно делать, чтобы успокоиться. Хочу поделиться одним трюком, который мне очень помогает.
Что за зверь такой – гормон кортизол
Гормон кортизол, выделяемый надпочечниками, помогал древним людям выживать в периоды опасности, а нам приносит столько неприятностей.
Один из сигналов повышенного кортизола – сгорбленное положение тела. В минуты опасности древний человек старался скрыться, сгруппироваться, спрятаться от врага или хищника.
А теперь вспомним, как часто мы сидим в таком положении, когда читаем книгу, работаем за компьютером, едим. Обратите внимание на свою осанку, когда вам плохо. Наверняка вы сутулитесь, группируетесь, прячете голову в плечи. Организм воспринимает это как сигнал об опасности.
Ритм современной жизни провоцирует постоянную выработку кортизола. Даже в обычных житейских ситуациях мы переживаем стресс, реагируем слишком эмоционально. Нас задели плечом в автобусе, а мы расцениваем это, как покушение на нашу жизнь.
Кортизол – стероидный гормон, регулирующий углеводный обмен в организме человека. Есть у него и еще одна особенность – в ответ на физический или эмоциональный стресс его уровень повышается. Именно этот гормон «решает» откуда организм почерпнет энергию во время стресса (из углеводов, жиров или белков) и сколько потребуется этой энергии «для спасения».
Признаки повышенного кортизола
Эти симптомы свидетельствуют о том, что у вас повышен кортизол:
- вы постоянно суетитесь, перескакивая с одного задания на другое;
- чувствуете тревогу, беспокойство, паникуете;
- все делаете правильно, регулярно тренируетесь, а вес не уходит;
- вы легко возбудимы, нервозны;
- не способны справиться со стрессом;
- раздражаетесь на других;
- у вас есть «спасательный круг» вокруг талии;
- проблемы со сном (долго не можете уснуть, бессонница);
- ломкие ногти или проблема с кожей;
- не можете расслабиться и отпустить мысли вечером.
На днях мы с Никитой собирались на тренировку по футболу. Я никак не могла вызвать такси, мы поехали общественным транспортом. С автобусом тоже не заладилось, мне казалось, что он ползет, как черепаха. Я вернулась домой взвинченной. Мне было плохо и хотелось побыть одной. Я закрылась в комнате, села на кровать и, конечно, сгорбилась.
И тут я вспомнила о своем приеме. Я изменила положение тела, выпрямилась, расправила плечи и взяла любимую книгу.
Через 5 минут я почувствовала, что мне стало легче. Тревога ушла. Вечером я спокойно уснула и спала очень хорошо.
Раньше я совершенно не понимала, что со мной происходит. Изо дня в день я копила стресс, моя тревожность росла, а с ней – и гормон кортизол. Вес никак не хотел уходить, добавлялись проблемы со здоровьем.
Постоянное повышение уровня кортизола провоцирует переход «подкожных жиров» во «внутренний жирок», который располагается вокруг внутренних органов и стенок сосудов. Чаще всего это зона живота и талии. Отсюда и название – стрессовый жир или кортизоловый живот.
Возможно, вы, как и я, долго не можете похудеть. Вы правильно питаетесь, ведете здоровый образ жизни, но вес никак не уходит. Периодически вы срываетесь, успокаивая себя едой. Понаблюдайте за собой. Обратите внимание на признаки повышенного кортизола. Если вы обнаружили их у себя, начинайте работу именно со снижения стресса. Ваше тело вам будет очень благодарно и постепенно отдаст лишнее.
Как снизить кортизол
Внесите изменения в свой рацион, чтобы снизить уровень кортизола:
- сократите или уберите из своего рациона напитки с высоким содержанием кофеина;
- сладкую газированную воду, энергетики и кофе;
- уберите рафинированные углеводы: белый хлеб, макароны (не из цельного зерна), белый рис, конфеты, пирожные, шоколад;
- пейте воду;
- употребляйте больше рыбьего жира: лосось, сардина, скумбрия, морской окунь;
- пейте горячий черный чай;
- медитируйте;
- смотрите комедийные фильмы;
- выполняйте расслабляющие упражнения;
- слушайте музыку.
Источник
Кортизол называют гормоном стресса, так как он синтезируется в организме в ответ на все виды стресса (эмоциональный или физический). Непрерывное образование кортизола в организме может привести к усталости надпочечников и проблемам со здоровьем. Но есть продукты понижающие кортизол и их полезно знать.
О синдроме усталости надпочечников я писала ранее на этом блоге.
Целью этой статьи является предоставление вам информации о том, как ваша диета может снизить уровни кортизола в крови и это необходимо знать для борьбы с негативными последствиями стресса.
Я нашла эту статью в Интернете, первела ее, читайте.
Кортизол.
Основными функциями кортизола являются повышение уровня энергии и стимулирование жизненно важных функций, таких как кровяное давление и иммунитет, в подготовке к физическим действиям, таким как бег или борьба.
Тем не менее, люди редко начинают выполнять физические упражнения для снятия стресса, поэтому производство кортизола часто выше, чем должно быть.
Кратковременное высвобождение кортизола полезно, но хронически высокие уровни связаны с резистентностью к инсулину, приростом массы тела, сниженным иммунитетом и проблемами настроения.
Какие продукты снижают уровень кортизола?
Потребление правильных продуктов может помочь снизить уровень кортизола и не дать вашему организму угасать из-за негативных последствий стресса.
Богатая белками пища.
По словам доктора Барри Сирса, разработчика зоны диеты, диеты с высоким содержанием белка могут помочь уменьшить производство кортизола, потому что белок не значительно повышает уровень сахара в крови и увеличение, повышение которых является стрессом для организма.
Богатые белками продукты включают яйца, мясо, птицу, рыбу, молочные продукты и некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы.
Кроме того, пополнение вашего тела диетическим белком при стрессе важно, потому что кортизол может разрушить белковые запасы вашего тела для энергии.
Богатые белками продукты также достаточно калорийны, являются обычно хорошим источником витаминов и минералов, которые помогают бороться с физиологическими эффектами стресса.
Омега-3 жирные кислоты.
Согласно Сирсу, избыточный кортизол часто продуцируется в ответ на эйкозаноиды, которые являются «плохими» провоспалительными соединениями, полученными из омега-6 жиров, таких как линолевая кислота и арахидоновая кислота.
Проблема в том, что американская диета имеет тенденцию быть слишком высокой в жирных кислотах омега-6 и слишком мала в жирных кислотах омега-3, таких как АЛК, ЭПК и ДГК.
Богатые источники ALA включают масла из льняного семени и конопли, тогда как EPA и DHA встречаются обильно в рыбий жир, особенно из лосося.
EPA ограничивает производство арахидоновой кислоты и эйкозаноидов, что снижает потребность в кортизоле.
Рыбий жир также увеличивает производство серотонина, гормона в вашем мозгу, который заставляет вас чувствовать себя хорошо и позволяет более эффективно адаптироваться к стрессу.
Д-р Сара Готфрид отмечает, что 2000 миллиграммов рыбьего жира в день достаточно, чтобы значительно снизить уровень кортизола.
Свежие фрукты и овощи.
Многие питательные вещества во фруктах и овощах оказывают положительное влияние на воздействие стресса.
Возможно, самым значительным является витамин С, благодаря его способности уменьшать секрецию кортизола, что помогает свести к минимуму как физические, так и психологические эффекты стресса, согласно статье 2003 года, опубликованной в «Psychology Today».
Витамин С чувствителен к теплу и кислороду, поэтому надо есть свои фрукты и овощи вскоре после того, как вы очистите их или разрежите, чтобы получить наибольшее количество витамина С.
Отличные источники включают цитрусовые, папайи, ананасы, клубнику, сладкий перец, помидоры и брокколи.
Автор Johnathon Andrew
Перевод Галины Лушановой
Ссылка на первоисточник
42 голоса
Средняя оценка: 4.9 из 5
Источник
Михаил Гаманюк, мой друг и товарищ, а так же ведущий нутрициолог в России делится своими знаиями со мной, а я с вами 🙂
1. Рыбий жир способствует жиросжиганию.
Рыбий жир повышает активность инсулина. Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину, что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса.
источник Яндекс.картинки
Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!
Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышечные волокна, способствует набору излишков жира и держит вас в постоянном напряжении.
№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик
Как уже упоминалось в пункте № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.
На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.
источник: яндекс.картинки
№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела
Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!
Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?
Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.
Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.
Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.
Все выше сказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:
a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия
№ 4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм
Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовой липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.
Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.
источник Яндекс.картинки
№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеюсь, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.
Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.
Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира. Вот что в связи с этим необходимо знать:
• Большинство ваших Омега-3 жирных кислот необходимо получать из рыбьего жира.
• Омега-6 жиры должны быть растительного происхождения, а не из морепродуктов. Это будет оливковое масло, орехи, авокадо и тому подобные продукты. «Западная диета» ОЧЕНЬ насыщена Омега-6 жирами вследствие чрезмерного количества рафинированных растительных масел. В идеале необходимо сбалансированное потребление жирных кислот Омега-6 к Омега-3, а рафинированные растительные масла лучше полностью исключить.
• Потребление рафинированных растительных масел в больших количествах может вызвать воспаления. Причина кроется в том, что организм использует одни и те же ферменты для преобразования Омега-3 и Омега-6 жиров в такую форму, в которой они могут быть им усвоены. Если вы едите слишком много Омега-6 жиров (исследования показывают, что средняя «Западная диета» имеет соотношение Омега-6 к Омега-3 жиров как 16:1), то для преобразования Омега-3 жирных кислот в вашем организме не будет хватать ферментов.
• Исследователи полагают, что значительное сокращение потребления Омега-6 жиров уменьшит потребность в жирных кислотах Омега-3.
• Для получения комплекса необходимых нутриентов и жиров, а также для достижения оптимальной композиции тела, попробуйте “макробиотическую диету”: ешьте холодолюбивую рыбу, говядину коров, потреблявших в корм траву, мясо диких животных. Добавки с высоким количеством рыбьего жира в виде триглицеридов лучше, чем сложные этиловые эфиры, потому что они обладают улучшенной биодоступностью. Дополните потребление жиров такими продуктами, как орехи, оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. При этом ограничивайте потребление органических жиров. Избегайте гидрогенизованных жиров и трансжиров, а также переработанных продуктов.
• Избегайте продуктов, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, поскольку вы не можете знать их происхождения и оценить качество.
А вы употребляет рыбий жир? И где его покупаете, в магазинах спортивного питания, или в аптеках?
Автор: Михаил Гаманюк.
Источник
Мышечная болезненность и воспалительные процессы не дают вам покоя?
Мозг продолжает лихорадочно работать, когда вы пытаетесь заснуть?
Ваш КПД слегка упал?
Или ноющая боль обернулась хронической травмой?
Всё это говорит об одном — слишком много кортизола!
К сожалению, тренеры и медицинский персонал редко относятся к стресс-менеджменту серьёзно. И это большая ошибка!
Последнее, что вам нужно, это чтобы серьезность тренировок обернулась высоким уровнем кортизола.
В конце концов, большое количество кортизола связано с накоплением жира, потерей мышц, травмами и снижением уровня силы и мощности.
Как понизить кортизол?
1: Включите высококачественные белки и овощи в каждый приём пищи
Основными симптомами высокого уровня кортизола являются голод и тяга к пище.
Включение в рацион цельного белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и овощей позволит избежать этих симптомов благодаря повышению выработки гормонов желудочно-кишечного тракта, которые будут поддерживать ощущение сытости.
2: Ешьте больше полезных жиров
Организм использует холестерин из диетарных жиров, чтобы синтезировать определённые гормоны.
Когда он вырабатывает кортизол в больших количествах, недостаток диетарных жиров может привести к понижению уровня тестостерона, необходимого для спортивной результативности и восстановления.
Задача — получать разнообразные жиры из полноценных источников:
насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов, кокосового масла, рыбьего жира,
мононенасыщенные жиры из орехов, семян и авокадо.
3: Ешьте больше нутриционально плотных углеводов
Существует ошибочное мнение, что спортсменам нужны простые углеводы с высоким содержанием сахара.
Но лишь спортсмены высокого класса, которые должны замещать гликоген немедленно, чтобы тренироваться несколько раз в день, извлекут пользу из высоких доз простых углеводов.
Силовым и мощностным атлетам нужны высококачественные, сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи, вареные крупы и ягоды, которые ликвидируют воспалительные процессы, связанные с высоким уровнем кортизола.
Черника, виноград, киви, вишня, малина, зеленолистные овощи, перец и гранат являются защитными продуктами, которые необходимо потреблять регулярно.
4: Избегайте пропуска приёмов пищи или голодовок
Поскольку спортсменам нужна энергия, то частое и регулярное питание является обязательным условием.
Стоит только сахару в крови упасть слишком низко из-за того, что вы не поели несколько часов, кортизол начнёт расти для того, чтобы высвободить запасы топлива, которые будут сожжены для получения энергии.
Это создаёт катаболическое состояние, приводящее к деградации мышц, что в долгосрочной перспективе запускает воспалительные процессы.
Вот почему большинство спортсменов выиграют от нормированного, регулярного питания, например, 4 или 6 раз в течение 12 часов, что позволит избежать голода и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
5: Оставайтесь гидратированным
Обезвоживание может повысить уровень кортизола и привести к неблагоприятному соотношению между кортизолом и другими метаболическими гормонами.
Конечно, вода играет ключевую роль в гидратации, но она не способна помочь, если вы не принимаете необходимое количество минералов, задерживающих воду в клетках.
Запасы натрия часто истощаются, когда организм вырабатывает кортизол. Пейте воду с добавлением сбалансированной электролитической смеси, содержащей натрий и магний.
6: Избегайте кофеина в течение дня
Существует множество спортивных преимуществ приёма дозы кофеина перед тренировкой, однако потребление кофе в течение дня может создать больше проблем, чем принести пользы.
Исследования показывают, что если вы встревожены или испытываете психический стресс, кофеин способен заставить уровень кортизола вырасти сильнее, чем в спокойном состоянии.
7: Заблокируйте воспалительные процессы
Куркумин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты и витамин C обладают противовоспалительным действием, которое помогает снизить уровень кортизола и ускорить восстановление повреждённых тканей и мышц в организме.
Потребление большого количества рыбы, цитрусовых фруктов и зелёных овощей и использование куркумы в качестве приправы являются наилучшими способами включения этих нутриентов в диету. Но во время наиболее напряжённых периодов сушки имеет смысл принимать добавки.
8: Принимайте дополнительные дозы таурина, магния и витаминов группы B
Не исчерпывая собой весь список нутриентов, которые могут защитить от высокого уровня кортизола, таурин, магний и витамины группы B особенно эффективны.
- Таурин успокаивает центральную нервную систему и ослабляет тревожность.
- Магний успокаивает сердечно-сосудистую систему и борется с бессонницей.
- Витамины группы B задействуют внутреннюю детоксикационную систему организма и часто стремительно истощаются в напряжённые периоды.
9: Разработайте запасной план действий для улучшения сна в тяжёлые стрессовые периоды
Хороший сон – это то, без чего нельзя обойтись в деле стабилизации уровня кортизола и борьбы с воспалительными процессами, но реальность такова, что каждый серьёзный спортсмен проходит через такие периоды, когда время сна ограничено.
В таких ситуациях вам необходимо полноценным образом использовать время на восстановление.
В этом случае добавление в рацион мелатонина продемонстрировало свою эффективность в улучшении качества сна и восстановлении циркадной функции атлетов.
10: Если недосыпаете, включите в рацион креатин
Ещё одной малоизвестной хитростью в борьбе за стабилизацию кортизола, который может возрасти из-за недостатка сна, является добавление в рацион креатина.
Стресс истощает запасы креатина в мозге, и приём 5 грамм в день может значительно улучшить когнитивную функцию (подробнее: Как креатин делает вас умнее), сократить время реакции и увеличить силовые показатели.
11: Практикуйте медитацию/глубокое дыхание
Доказано, что всего лишь несколько минут медитации или глубокого дыхания в день помогают успокоить нервную систему и уравновесить кортизол с другими гормонами, связанными со спортивной результативностью и композицией тела, такими как тестостерон, DHEA и гормон роста.
12: Развлекайтесь
Приятное времяпрепровождение является одним из наиболее мощных факторов уменьшения стресса из имеющихся у вас в распоряжении.
Исследования показывают, что интересный разговор с друзьями, игры с домашними питомцами и прослушивание музыки снижают уровень кортизола и способствуют росту спортивной результативности.
Перевод: Виктор Трибунский
Читайте также
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
Узнали что-то новое из этой статьи? Пожалуйста, поставьте ЛАЙК. Хотите узнать еще больше? Подпишитесь на мой канал. Спасибо.
Об авторе канала Tribunsky.RU
Источник