Рыбий жир и аргинин
Аргинин – условно незаменимая и очень ценная аминокислота. В определенном количестве она вырабатывается самим организмом. Но по мере взросления ее количество снижается. С 35 лет аминокислота начинает вырабатываться в меньшем объеме. Кроме возраста причинами могут быть стрессы и заболевания, интенсивные физические нагрузки. В таком случае для восполнения объема используют аргинин в виде спортпитания.
Аргинин и его роль в организме человека
Аргинин – разновидность аминокислот, которые выступают частью белковых соединений. Условно незаменимой ее считают, поскольку в нормальном количестве она вырабатывается только у здорового человека. Не исключен риск формирования дефицита по различным причинам.
Аргинин – это общее название группы аминокислот. Он существует в виде двух химических соединений – L- и D-изомеров с одинаковым атомным составом, но разной структурой и свойствами. В ходе исследований ученые смогли выяснить, что L-аргинин более полезен для организма. Именно он был обнаружен в составе ДНК.
Аргинин играет ключевую роль в выработке орнитина и креатина. Еще он выступает донатором NO – оксида азота, который:
- уменьшает количество молочной кислоты;
- продлевает время до наступления истощения;
- улучшает реакцию мышц на физические нагрузки, увеличивает их кровенаполнение;
- улучшает спортивные результаты.
Именно способность L-изомера синтезировать молекулы оксида азота считается его наиболее важным качеством. В свою очередь, NO приводит в тонус сосуды и благоприятно сказывается на кровообращении.
Как действует L-аргинин
Что дает аргинин:
- способствует выработке гормона роста;
- улучшает метаболические процессы;
- повышает анаболизм;
- снижает количество жира в организме.
За счет увеличения количества гормона роста аргинин способствует регенерации всех тканей, что оказывает омолаживающий эффект.
Советуем изучить: «Вечно молодой: 7 продуктов, борющихся со старением».
Польза Л-аргинина для организма ярко выражена при похудении и наращивании мышечной массы. Также добавка хорошо показывает себя в общем укреплении организма за счет ряда действий:
- очищения организма от шлаков, ставших результатом белкового обмена;
- понижения артериального давления;
- усиления мозгового кровообращения;
- повышения работоспособности;
- улучшения настроения;
- торможения воспалений.
Таким образом, Л-аргинин проявляет высокую антиоксидантную активность и защищает сосуды от наслоения склеротических бляшек. Еще на вещество ложатся иммунные функции – оно стимулирует выработку Т-лимфоцитов (клеток иммунной системы) и увеличивает стойкость организма к внешним раздражителям.
Зачем нужен аргинин мужчинам
Польза аргинина для мужчин хорошо прослеживается в половой сфере. Добавка положительно влияет на потенцию и повышает либидо. Благодаря аргинину нормализуется работа предстательной железы, увеличивается количество и улучшается качество спермы. Аргинин нередко используют с целью профилактики:
- импотенции,
- мужского бесплодия,
- аденомы предстательной железы.
Чем полезен аргинин для женщин
Польза L-аргинина для женщин заключается в нормализации психического состояния. Добавка помогает снять раздражение в предменструальный период и увеличить работоспособность. За счет активизации выработки фибриллярного белка аргинин предотвращает раннее увядание кожи, делая ее более упругой и эластичной. Подобное вещество часто включают во многие ухаживающие средства.
Советуем изучить: «Женское тело: 5 упражнений, которые девушкам лучше не делать».
Для чего L-аргинин нужен спортсменам
Аргинин полезен для спортсменов, поскольку в период интенсивных нагрузок потребление аминокислоты возрастает. Из-за этого возникает дефицит, могут падать спортивные показатели. В вопросе, для чего нужен аргинин спортсменам, особое значение имеет способность этой аминокислоты наращивать мышечную массу. Еще добавка очень полезна в период сушки – она помогает уменьшить процент жира в организме.
Правила приема аргинина
Дневная потребность L-аргинина для взрослого человека составляет 6 г. Но она зависит от уровня физических нагрузок и подготовки спортсмена. Для бодибилдеров дозу определяют из учета 115 мг на 1 кг веса. Средняя доза составляет от 3 до 9 г, максимальная составляет 10 г.
Как любая добавка, аргинин имеет пользу и вред. Но негативное влияние проявляется, как правило, при несоблюдении дозировок и правил приема. В таком случае могут наблюдаться неприятные симптомы:
- тошнота;
- одышка;
- диарея;
- аллергические проявления;
- боли в правом подреберье;
- частые смены настроения;
- состояние депрессии.
Как принимать аргинин для похудения или наращивания мышечной массы:
- Суточную дозировку делят на 2-3 приема.
- Добавку употребляют до и после тренинга, а еще перед сном.
Чтобы добиться лучшего эффекта, стоит принять аминокислоту в течение получаса до и после занятий. На ночь прием необходим, поскольку во время сна наиболее активно вырабатывается гормон роста.
Как долго принимать аргинин: лучше вести прием циклами – после 2 месяцев делают 2-месячный перерыв, после чего употребление возобновляют на аналогичный срок.
Формы выпуска L-аргинина
В современном спортивном питании Л-аргинин представлен в нескольких формах:
- Жидкость. Очень удобна для приема, не требует разведения.
- Таблетки. Необходимо запивать достаточным количеством чистой питьевой воды.
- Капсулы. Удобная форма выпуска, при которой не чувствуется привкус добавки.
- Порошок. Можно разводить водой или другим напитком.
С чем можно сочетать Л-аргинин
Многих бодибилдеров интересует, что лучше, аргинин или креатин. На самом деле добавки дополняют друг друга. Прим креатина может вызывать залитие мышц и судороги. Аргинин же компенсирует эти эффекты, и еще улучшает пампинг.
Еще добавку можно сочетать с другими донаторами азота. Не рекомендуется использовать L-аргинин с BCAA.
Советуем изучить: «О пользе и вреде BCAA».
При сочетании таких добавок для дополнения трех аминокислот BCAA аргинин будет распадаться на основные составляющие. Прирост мышц увеличится, но как донатор NO аргинин уже не будет настолько эффективен.
Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews
Источник
Ваша первая горка добавок – принимайте!
Неважно, новичок ли вы или ходите в зал уже довольно давно, но знать о добавках, которые могут вам понадобится в ближайшее время, нужно уже сейчас.
Вам неизвестна разница между сывороточным белком молока и казеином? Вас можно назвать новичком. Вы считаете, что слово НЕТ – эффективный способ запретить вашему ребенку или домашнему любимцу делать что-либо? Вы, очевидно, новичок. Вы читаете эту статью? Вы точно новичок среди в области добавок.
Не волнуйтесь – никто не считает новичков бестолковыми. Более того, мы рады, что вы наконец оценили преимущества, которые обеспечивают добавки, в достижении результатов в бодибилдинге. Позвольте нам провести небольшой экскурс по основам науки о добавках, чтобы вы знали, с чего же следует начать. Вскоре вы станете экспертами в этом деле и вооружитесь знаниями, чтобы подбирать добавки наилучшим образом, поскольку ваш прогресс зависит от вашего умения и опыта. Семь добавок, о которых мы расскажем, — это именно то, что вам нужно, чтобы наращивать массу, быть энергичными и оставаться здоровыми.
Аргинин
Аргинин – это аминокислота, которая в организме быстро преобразуется в окись азота (NO — nitric oxide). NO участвует во многих физических процессах, но для нас самым важным является вазодилятация (расширение кровеносных сосудов). Благодаря этому процессу повышается приток крови к мышцам, тем самым увеличивается количество поступающих к ним питательных веществ и кислорода. Аргинин может также повысить гормональный уровень.
Дозировка: 3-5 г натощак утром, затем перед тренировкой и перед сном.
Креатин
Не будем много рассказывать о креатине, поскольку вы и так можете прочесть о нем. Креатин – это аминокислота, которая обеспечивает быстрый приток энергии, необходимой вам для энергичного мышечного сокращения, такого как подъем тяжестей. Она также помогает вашим мышцам удерживать больше воды, делая их лучше и сильнее, что в конечном итоге стимулирует дополнительный рост.
Дозировка: 3-5 г до и после тренировок.
HMB
Одна из лучших добавок для начинающих спортсменов – это бетагидрокси-метилбутират (HMB). Это метаболит (продукт обмена веществ) лейцина, одной из самых ценных кислот с разветвленной цепью (BCAA). Однако, HMB считается более эффективной формой нежели лейцин. Употребление HMB предотвращает ослабление мышц, способствует мышечному росту и процессу жиросжигания. Исследования показывают, что она очень эффективна для увеличения мышечной массы и силы на начальном уровне тренировок, но менее эффективна для более опытных тяжелоатлетов.
Дозировка: 1-3 г с приемом пищи каждое утро, до и после тренировок и перед сном.
Сывороточный протеин
Если и существует добавка, которая нужна любому бодибилдеру, невзирая на его опыт, — это порошкообразный молочный протеин. При приеме до и после тренировок этот быстро усваиваемый протеин является источником аминокислот, необходимых для построения мышц в самые кризисные для роста моменты. Сыворотка является источником аминокислот с разветвленной цепью таких как лейцин, изолецин и валин. Лейцин – ключевой стимулятор синтеза протеина, с него начинается процесс построения мышечного протеина и использование других аминокислот в качестве строительного материала при наращивании массы.
Дозировка: 20 г до тренировок и 20-40 г после тренировок.
Глютамин
Глютамин, похоже, одна из аминокислот, в изобилии находящихся в организме человека. В количестве, недостаточном для выздоровления или мышечного роста, но все же достаточном, чтобы создавать защиту от вызывающих утомление химических веществ, вырабатывающихся в результате тренировок.
Откладывая утомление, вы можете выполнить больше повторений. К тому же глютамин является необходимым элементом для пищеварения и иммунитета. Дополнительный прием глютамина защищает ваши мышцы от перенапряжения и позволяет организму высвобождать запас глютамина в организме.
Дозировка: начните с 2-3 г и постепенно увеличивайте до 5 г. Принимать утром, до и после тренировок и перед сном.
Поливитамины/минералы
Вне зависимости от того, насколько долго вы тренируетесь, принимать поливитамины и минералы необходимо. Возможно, это прозвучит не слишком привлекательно, но для построения мышц требуется достаточное большое количество витаминов и минералов. Даже если вы употребляете здоровую пищу, вам все равно необходимо принимать поливитамины и минералы. Они содержат многое из того, что мы употребляем в недостаточном количестве. К тому же интенсивные тренировки истощают запасы витаминов и минералов. Выберите поливитамины и минералы, которые содержат все необходимое и могут обеспечить суточную потребность в большинстве из них на 100%.
Дозировка: по одной дозе 2 раза в день. Вам, может быть, необходимо подумать о приеме дополнительного количества витаминов группы В, таких как В-комплекс, а также антиоксидантов – витаминов С и Е. Витамины группы В необходимы для хорошего метаболизма протеина и жиров, в то время как витамины С и Е выводят свободные радикалы, защищая ваши мышцы и весь организм от разрушения на клеточном уровне. Начните принимать комплекс витаминов В, который содержит 50 мг витамина В1, 50 микрограмм витамина В12. Принимайте 500-1,000 мг витамина С два раза в день и 400-800 международных единиц (мера вещества) витамина Е один раз в день. Принимайте их во время еды.
Рыбий жир
Рыбий жир содержит необходимые омега-3 жирные кислоты — эйкозапентаеновую кислоту (EPA) и докозагексаеновую кислоту (DHA), которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и приступов стенокардии, предотвращают мышечное истощение, способствуют регенерации и мышечному росту. Также укрепляют суставы и способствуют сжиганию жиров. Употребление жирного лосося несколько раз в неделю способно обеспечить потребность в необходимых вам омега-3 жирных кислотах. Но следите за уровнем ртути и полихлоридных дифенилов в рыбе (PCB – смеси отдельных химических продуктов, обнаруженных в окружающей среде, с которыми связаны некоторые проблемы со здоровьем), наличие которых заставляет многих людей уменьшать количество рыбы в своем рационе. Однако, в ходе последних исследований ни в одной из более чем 40 марок рыбьего жира не было обнаружено ни одного из вышеуказанных веществ.
Дозировка: принимайте каждый день 2-6 г в два приема во время еды.
Два набора добавок
Тот факт, что вы можете быть новичком в области приема добавок не означает, что вы — новичок в зале. Эти два набора помогут вам стать опытнее в этом нелегком деле.
Набор для опытных
Почему все это время добавкам не было места в вашей жизни? Какова бы ни была причина, давайте мыслит здраво – они необходимы. Данный набор включает протеин, поливитамины и минералы, рыбий жир, креатин, глютамин и аргинин. Отсутствует только HMB. Большинство исследований подтверждают эффективность HMB среди новичков, но в случае с опытными атлетами результаты менее впечатляющие. Однако, встречается мнение, что принимая HMB в больших дозах (3-5 г утром, до и после тренировок, а также перед сном) бывалые спортсмены могут достичь значительных результатов. Мы предлагаем придерживаться такого набора в течение пары месяцев, прежде чем начать добавлять HMB с тем, чтобы вы могли лучше оценить, насколько он эффективен именно для вас.
Добавка / Дозировка
Сывороточный протеин
20 г до и 20-40 г после тренировки
Креатин
3-5 г до и после тренировки
Аргинин
3-5 г утром, до тренировки и перед сном
Глютамин
2-3 г* утром, до и после тренировки и перед сном
Поливитамины/минералы
1 доза во время завтрака и обеда
Рыбий жир
1-3 г во время завтрака и ланча
*Увеличивайте до 5 г через несколько недель.
Набор для новичков
Для тех из вас, кто только приступает к тренировкам и хочет принимать добавки правильно с самого начала подойдет данный набор. Он включает HMB. Добавку, которая считается очень эффективной для новичков, а также поливитамины и минералы, молочный протеин и аргинин.
Самым удивительным является то, что туда не вошли некоторые добавки.
Креатин не вошел, поскольку вы и так достигнете значительных результатов в течение первого полугодия занятий. А потому начинайте использовать его, когда результативность снижается, а вам необходимо увеличивать объемы и силу. Также в этом списке вы не найдете глютамина, потому что интенсивность ваших тренировок не настолько высока, чтобы привести к нехватке этой важной аминокислоты в мышцах. Нет необходимости принимать пока и рыбий жир. Поскольку рыбий жир защищает суставы и улучшает их состояние, а также предотвращает мышечное переутомление, а вам, вероятно, рановато принимать его, поскольку веса с которыми вы работаете не настолько велики.
Добавка / Дозировка
Сывороточный протеин
20 г до и 20-40 г после тренировки
Аргинин
3-5 г утром, до тренировки и перед сном
HMB
1-3 г во время еды, до и после тренировки и перед сном
Поливитамины/минералы
1 доза во время завтрака и обеда
Автор: Двэйн Джексон, кандидат наук
Джим Стоппани, кандидат наук
M&F
Источник
Временно по Москве и России мы доставляем только оптовые заказы (от 20 000 рублей).
Подробнее об оптовом заказе и скидках читайте здесь.
10.10.2008
L-аргинин в последнее время стал суперзвездой среди аминокислот,
потеснив таких фаворитов, как глутамин и лейцин. Это особенно интересно
потому, что он даже не считается незаменимой
аминокислотой, которая обязательно должна поступать в организм с пищей.
Как и глутамин, аргинин кондиционно незаменимая аминокислота, потребности в
которой возрастают в условиях стресса или в период роста.
Хотя аргинин способствует высвобождению гормона роста,
настоящая его популярность основывается на принадлежности к компании
непосредственных диетарных предшественников оксида азота. Оксид азота –
это одновременно и газ, и свободный радикал, который в организме живет
очень недолго, но выполняет мириады жизненно важных функций.
В недавнем исследовании участвовали генетически измененные
крысы (так называемые крысы Зукера), демонстрировавшие симптомы диабета 2
и ожирения, свойственные людям, а именно:
- повышенный уровень глюкозы в крови;
- повышенный уровень липидов (холестерина и триглицеридов);
повышенный уровень инсулина в покое;
дисфункцию выстилки кровеносных русел, ведущую к
атеросклерозу;- высокое кровяное давление;
- и сердечно-сосудистые заболевания.
Ученые давали больным крысам L-аргинин, зная
о связи оксида азота и метаболизма жиров. Оксид азота положительно влияет
на химикалии, увеличивающие активность митохондрий в клетках. Жир
оксидируется в митохондриях. После того, как при помощи генных
модификаций, организм крыс перестал производить оксид азота, они тут же
начали демонстрировать повышенный уровень жиров, хотя и питались с такой
же калорийностью, как и контрольная группа. Подавление производства
оксида азота также подняло уровень триглицеридов в крови.
Поскольку оксид азота стимулирует оксидацию жиров в жировых
клетках, ученые предположили, что аргинин в диете крыс Зукера увеличит
производство оксида азота и, вероятно, снизит уровень жира. Одни крысы
получали аминокислоту с водой в количестве 1,25% от общего калоража на
протяжении десяти недель, другие не получали дополнительного ничего.
У первой группы уровень аргинина в крови поднялся на 261%, а
уровень оксида азота на 70%.
Вес грызунов группы аргинина оказался на
шесть, десять и шестнадцать процентов ниже, чем в контрольной группе, на
четвертой, седьмой и десятой неделях соответственно.
Абдоминальный жир
упал на 23%, уровень глюкозы в плазме на 25%, триглицериды на 23%,
свободные жирные кислоты на 27%, гомоцистеин на 26%.
К десятой неделе
производство оксида азота возросло на 71-85%, оксидация жиров на 24%, а
оксидация глюкозы на 34-36%.
Количество генов, связанных с оксидацией жиров,
значительно увеличилось, а два грызуна показали увеличение на целых 789 и
500%!
Дополнительный аргинин не увеличил высвобождение инсулина
или гормона роста. Никаких побочных эффектов выявлено не было, однако
вырос вес скелетных мышц, мозга и сердца. Другие исследования
зафиксировали положительное влияние данной аминокислоты на синтез протеина, но
никакого эффекта на распад мышечного протеина или катаболизм.
Одна из субстанций, увеличенная аргинином, ограничила
количество малонил коэнзима-А, служащего главным ингибитором оксидации
жиров в митохондриях. Количество этой субстанции увеличивается в
присутствии углеводов, чем объясняется то, почему потребление углеводов
прямо перед тренировкой подавляет сжигание жиров во время сессии. Если
точнее, то малонил коэнзим-А блокирует энзим, работающий совместно с
L-карнитином в процессах транспорта жиров в митохондрии для оксидации.
Другое исследование показало, что диетарный аргинин снижает
в организме уровень С-реактивного протеина. (2) С-реактивный протеин
служит одним из основных маркеров воспалительных процессов в организме, а
воспаления – это основа таких неприятных вещей, как рак или болезни
сердца. Большинство пищевых добавок и даже мощные антиоксиданты, такие
как витамины С и Е, оказывают незначительный или никакого эффекта на
С-реактивный протеин. Именно положительным влиянием на С-реактивный
протеин можно объяснить пользу от потребления орехов и рыбных продуктов –
обладая довольно большим количеством аргинина, они защищают
сердечнососудистую систему. Сто грамм орехов дают 2,5г аргинина.
Аргинин понижает уровень С-реактивного протеина посредством
нескольких механизмов. Его антиоксидативная активность не зависит от роли
предшественника оксида азота, поскольку последний сам является оксидантом.
Вероятно, аргинин оказывает влияние и на иммунную функцию, что помогает
сократить инфламаторные характеристики высокого уровня С-реактивного
протеина.
Ironmanmagazine, September 2008
Еще об уникальных свойствах L-аргинина:
Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Источник