Рыбий жир для жарки
Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.
Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?
Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.
Жарка, отваривание и запекание
Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.
В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.
Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.
В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.
Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.
Копчение
Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.
Рыбные консервы
В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.
Замораживание
Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.
Выводы
Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.
Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.
Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читайте также:
Краткий гид по Омега-3: что такое ALA, EPA и DHA?
Восемь важных фактов о полезном и вредном масле
Идеальное масло для жарки
«Полезные» растительные масла — возможная причина ожирения
Плохой совет про растительный и животный жир
Новое исследование: насыщенные жиры не являются фактором риска. Проблема — в транс-жирах.
Рецепты по теме:
Рыба в кокосово-лаймовой панировке
Белая рыба с соусом из брокколи и салатом из красной капусты
Филе сельди, запеченное в сливках с укропом
Паштет из лосося
Домашний бургер из лосося
Феттучине в сливочном соусе с копченым лососем
Пирог с лососем и шпинатом
Источник
Содержание:
- Настоящее и «ненастоящее» масло: как отличить?
- Натуральные и полезные жиры
- Осторожно: рафинированное растительное масло и переработанные жиры
Нас со всех сторон призывают добавлять в питание больше жиров — но только полезных. К рафинированным растительным маслам это не относится — их вообще лучше перестать покупать. Но если нельзя жарить на подсолнечном масле, то на каком можно? Советы диетологов порой противоречат друг другу, но все же существует список полезных жиров, которые можно подвергать термической обработке.
То, что с 1950-х называют растительными маслами, вовсе не так безобидно, как звучит. В действительности рафинированные растительные масла канолы, сои, подсолнечника и кукурузы — одни из самых искусственных в современной системе питания, так как они подвергаются агрессивной химической переработке.
Из-за своего состава они вызывают защитную (аллергическую) реакцию иммунной системы, провоцируют воспалительные процессы и наносят организму серьезный вред (пожалуй, даже больший, чем недавно заклейменные трансжиры). Семечковые масла настолько токсичны, что я ставлю их в один ряд вместе с сахаром и считаю еще одной «чумой» современного общества.
Раньше еду готовили в основном на сале и сливочном масле. Это стабильные и надежные насыщенные жиры, которые при нагревании практически не меняют своих свойств. Но с появлением развитой пищевой промышленности ситуация изменилась.
Сначала в производстве массовых продуктов питания и фастфуде стали использовать более дешевые трансжиры, получаемые путем химической гидрогенизации семечковых масел.
Когда мы наконец додумались, что они ведут к развитию диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний, им на смену пришли рафинированные семечковые масла — они насыщены вредными жирными кислотами, провоцирующими воспалительные и патологические процессы.
Кроме того, при их переработке используются химикаты на основе нефти, и, что хуже всего, рафинированные масла при нагревании выделяют целый «букет» токсинов, включая опасные органические соединения — альдегиды. Заболевания сердца, гастрит, онкология, нейродегенеративные расстройства — это лишь неполный список патологий, вызываемых альдегидами.
Настоящее и «ненастоящее» масло: как отличить?
Итак, ничто не нуждается в такой тщательной ревизии на кухне, как коллекция растительных масел. Они имеют разное происхождение и, соответственно, разное назначение. Одни хорошо переносят высокие температуры и используются для термической обработки продуктов, в то время как другие при нагревании разрушаются, выделяя токсичные для организма вещества.
Выбор растительного масла зависит от того, как вы собираетесь его использовать: в качестве заправки или для приготовления блюд. У каждого жира есть «точка дымления» — предельно допустимая температура нагревания, после чего он начинает дымить и образовывать токсичные соединения.
Избегайте переработанных продуктов питания (включая и большинство бутилированных салатных заправок!) — и вы значительно снизите вред. Не волнуйтесь — вы не останетесь с пустыми полками. Выберите себе два-три вида масла — а если любите готовить, то и больше! — по рекомендациям ниже и следуйте советам по их безопасному хранению.
И помните: все, что попадает в жиры, — как питательные вещества из роскошной зеленой травы, так и ГМО, гормоны роста и пестициды, — в итоге попадает в вас! Жир — это высококонцентрированный и очень ценный продукт, поэтому «бросовая» цена должна заставить вас серьезно задуматься.
Натуральные и полезные жиры
Говяжий. Прекрасно подходит для запекания, тушения, обжарки, жарки и (по особым случаям!) фритюра. Поищите жир животных травяного откорма.
Сало. Свиной жир способен выдерживать умеренные и высокие температуры. Прекрасно подходит для запекания и периодической жарки. Поищите от животных пастбищного содержания.
Гусиный и утиный. Обладает богатым, насыщенным вкусом. Попробуйте жарить на нем овощи и омлеты. По возможности покупайте жир птиц, выращенных на свободном выгуле.
Сливочное масло коров травяного откорма. Богато питательными веществами (если вы хорошо переносите молочные продукты). Используйте его для намазывания или для низко- и среднетемпературной обработки продуктов (при высоких температурах может гореть).
Масло гхи коров травяного откорма. Это очищенное (нагретое и процеженное через марлю) сливочное масло, которое не содержит молочного белка (некоторые бренды даже официально это сертифицируют) и имеет высокий порог дымления. Его можно добавлять в горячие блюда и напитки.
Кокосовое. Термоустойчивое, прекрасно выдерживает высокие температуры. Помимо других достоинств, укрепляет иммунную систему. Только не покупайте осветленное или дезодорированное.
Пальмовое. Еще один надежный растительный жир, подходящий для средне- и высокотемпературной обработки продуктов. Но! Выбирайте нерафинированное и от «неконфликтных» брендов — индустрия промышленных пальмовых масел нередко наносит серьезный ущерб экологии тропических лесов.
Оливковое. Используйте его в сыром виде для заправок и соусов или готовьте только на медленном огне. При покупке будьте внимательны: ищите оригинальное масло первого отжима не «старше» восемнадцати месяцев.
Масло авокадо. Имеет нейтральный вкус; выдерживает высокие температуры; идеально для приготовления легкого майонеза.
Льняное и конопляное масло. Используйте только в сыром виде! Добавляйте в салаты и смузи. Храните в холодильнике, но недолго.
Как хранить
Лучшими растительными маслами считаются нерафинированные органические масла холодного отжима. Поскольку растительные жиры быстро портятся, храните их вдали от прямых солнечных лучей и желательно в темных бутылках. И не делайте больших запасов — покупайте столько, сколько сможете использовать в течение трех месяцев. (В крайнем случае, излишки заморозьте.)
Осторожно: рафинированное растительное масло и переработанные жиры
Кроме названия, ничего растительного в нем нет. Оно подвергается многократной промышленной переработке с использованием химикатов и часто является генетически модифицированным (особенно соевое).
Маргарины и спреды. Искусственно насыщенные переработанные семечковые масла. Не покупайте эти синтетические заменители: они содержат опасные канцерогены!
Сафлоровое и подсолнечное. Обычно извлекаются с помощью гексана (который считается нейротоксином) и имеют высокое содержание вредных жирных кислот.
Масло канолы. Высокорафинированное, из гибридизированного рапса. Может содержать трансжиры (завуалированные).
Жидкое арахисовое масло. Содержит вредные жирные кислоты и лектины.
Если вы каждый день питаетесь вне дома, то, хотите этого или нет, вы будете потреблять семечковые масла. Их используют большинство ресторанов (и все заведения фастфуда), в том числе для высокотемпературной обработки продуктов. Как быть? Избегайте жареной пищи и не стесняйтесь спросить, как обрабатываются продукты. Заказывайте максимально простые блюда и по возможности сами поливайте их оливковым маслом.
Источник
История и география продукта
Польза рыбьего жира в XIX веке была доказана норвежским фармацевтом Меллером. Многолетние наблюдения позволили энтузиасту выявить зависимость между употреблением богатых жиром рыбных блюд и состоянием здоровья, обращавшихся к нему клиентов. Оказалось, что жители прибрежных районов, где в ежедневном рационе была сельдь, треска и другие виды морской рыбы, меньше страдали от куриной слепоты и анемии. У детей реже развивался рахит, а у взрослых быстрее срастались кости при переломах. Польза продукта была подтверждена и лабораторными исследованиями. А предприимчивый аптекарь наладил продажу рыбьего жира, использовавшегося до этого для выделки кож, в лечебных целях.
Но задолго до открытия норвежца ценность жира, добытого из морской рыбы, осознали представители многих северных народов. Индейцы, живущие на суровых северо-восточных берегах Тихого океана, уже многие столетия употребляют рыбий жир в пищу, причем добыча этого ценного продукта не совсем обычна. Лосося сначала вялят, затем варят в больших чанах, на дно которых погружают раскаленные камни. Когда поверхность воды покрывается масляными пятнами, жир снимают, но на этом процесс не заканчивается. Обсушенные на сите рыбин женщины прижимают к собственному телу, выжимая жир себе на грудь.
Традиция вываривать рыбий жир и употреблять его в пищу до сих пор есть у эвенов, якутов и эскимосов. Польза продукта и его питательность в условиях Севера перевешивает наличие у жира резкого крайне неприятного запаха и вкуса, который хорошо помнят представители старших поколений.
До начала этого века рыбий жир входил в перечень профилактических препаратов, предписываемых маленьким детям во многих странах мира. Основное сырья для получения рыбьего жира – это печень тресковых рыб, акул, скатов, а также морских млекопитающих. Причем технология производства жира в корне отличается от той, что верой и правдой служит североамериканским индейцам.
Свежее, очищенной от примесей и измельченное сырье нагревается, вытопленный жир промывается крепким солевым раствором и водой, а затем отправляется на центрифугу с системой фильтров. Во время такой очистки удаляются не только мельчайшие остатки тканей и посторонние взвеси, но и малоценные твердые фракции.
Крупнейшими производителями рыбьего жира в мире на протяжении уже более века остается Норвегия. Немногим меньше жира вырабатывает Россия, США и страны Южноамериканского континента. Правда, американские производители, получающие жир из сельди, нацелены на изготовление технического, а не пищевого продукта.
Виды и сорта
Рыбий жир в зависимости от используемого сырья может иметь разный состав и назначение.
1) Рыбий жир из печени или liver oil включает достаточно много жирорастворимых витаминов A и D, но в нем крайне мало другого полезного компонента – жирных кислот Омега-3. Такой жир может использоваться, как профилактическое средство против рахита. Но из-за особенности печени рыб накапливать тяжелые металлы, при покупке важно обращать внимание на степень очистки.
2)Рыбий жир из спинной части и подкожного слоя лососевых рыб, называемый в англоязычных странах fish body oil, содержит до 30% незаменимых жирных кислот, а вот количество витаминов таком продукте совсем немного. Этот рыбий жир обладает противовоспалительным и укрепляющим действием.
3)Рыбий жир из непотрошеной мелкой рыбы семейства сельдевых достаточно дешев. Но на этом достоинства жира заканчиваются, ибо он не отличается высоким содержанием каких-либо полезных веществ.
4)Рыбий жир из отходов рыбного производства, бракованных тушек и потрохов не может использоваться в лечебных и пищевых целях, а идет на промышленное кожевенное производство и изготовление смазочных материалов.
Определить состав и полезность того или иного образца рыбьего жира можно по информации на этикетке. Например, доля Омега-3 в качественном продукте должна находиться в рамках от 15 до 30%. Если производитель говорит о больших количествах, то такой жир может относиться к синтетическим продуктам, не имеющих ничего общего с морепродуктами и рыбой.
По степени очистки рыбий жир можно разделить на три сорта:
• бурый жир проходит наименьшую очистку, поэтому отличается резким, отталкивающим запахом и вкусом, а используется сегодня только в промышленности, не относящейся к пище, кулинарии и медицине;
• жёлтый жир краткосрочно может использоваться в пищу в лечебных и профилактических целях в составе других препаратов и самостоятельно;
• белый или почти бесцветный рыбий жир предназначен именно для приёма внутрь в медицинских целях.
Если дети в прошлом веке были вынуждены морщиться от запаха при приеме рыбьего жира, то сегодня неприятный вкус и аромат скрывается под желатиновой капсулой. Если же требуется приобрести разливной рыбий жир, то лучше купить продукт в темном стеклянном флаконе, где жидкости не грозит окисление.
Полезные свойства
В составе рыбьего жира присутствует множество полезных веществ, среди которых основное место занимают насыщенные кислоты Омега-3 и Омега-6, а также жирорастворимые витамины А и D. Минеральный состав продукта включает магний и йод, кальций, фосфор и натрий, железо и калий.
Качественный рыбий жир способен активно влиять на обменные процессы в организме. Витамин A – это своеобразный катализатор процессов регенерации и роста. Без этого соединения в рационе невозможно здоровье кожи и органов зрения. Витамин D отвечает за состояние костей, ногтей и зубов, то есть усвоение организмом кальция и фосфора. Но самая большая ценность рыбьего жира – это не синтезируемые организмом кислоты, способствующие работе нервной систему и мозга, защищающие сосуды от образовывающихся тромбов и отложение холестерина.
Благодаря такому уникальному составу рыбий жир может быть полезен при многих обменных болезнях, рахите и кожных заболеваниях, аллергических реакциях и тромбофлебитах. Регулярный курсовой прием препарата укрепляет иммунитет, помогает справиться с депрессиями и анемией.
Вкусовые качества
Рыбий жир – это жидкий жиросодержащий продукт, цвет которого может варьироваться от янтарного до едва заметного желтого. Чем светлее жир, тем менее выражен его неприятный специфичный вкус и аромат. Поэтому для употребления лучше выбирать максимально очищенный рыбий жир в капсулах.
Применение в кулинарии
Рыбий жир сегодня употребляется исключительно как лечебное и профилактическое средство при дефиците витаминов и ряде заболеваний. Из-за характерного запаха европейские кулинары не решаются использовать продукт в каких-либо блюдах.
Но у народов Севера до сих пор существуют национальные рецепты, в которых без рыбьего жира не обойтись. Ханты готовят палмпирек – это жареные пирожки из кислого теста, где в качестве начинки используется смесь черемуховой муки и рыбьего жира.
А коренные жители Аляски, до недавнего времени жившие только рыболовством и собирательством, делают из снега, рыбьего жира, меда и сырых ягод своеобразное мороженое, сбивая продукты в берестяных туесах.
Источник