Ребенок занимается спортом какие пить витамины
Для спортсменов важно обеспечить круглогодичное поступление витаминов, микро- и макроэлементов как из продуктов питания, так и из дополнительных источников. Благодаря им организм получает достаточное количество энергии для выполнения работы, а также может быстрее восстановить поврежденные во время тренировки ткани и накопить большее количество энергии. Кальций, магний, цинк, витамины А, Е, С, Д и группа В – вот список самых нужных компонентов питания.
Польза витаминов при регулярных физических нагрузках
Спортивные нагрузки ввергают организм в регулярный стресс, как физический, так и психологический. С одной стороны, организм вынужден преодолевать разные испытания, активно расходуя при этом энергию в виде углеводов и жирных кислот. Иногда к этому добавляются белковые структуры собственных мышечных волокон. С другой стороны, качественное и своевременное восстановление также приводит к исчерпыванию ресурсов.
Особенно остро стоит вопрос восстановления в подростковом периоде, когда организм подвергается самым большим нагрузкам, и не только спортивным. Функциональные системы начинают ускоренно работать, чтобы обеспечить потребности интенсивно растущего организма. Расход многих минералов у подростков превосходит таковой у взрослых. А у занимающихся спортом энергозатраты еще больше (примерно в 3-5 раз, чем у обычного человека).
Польза витаминов для детей-спортсменов такова:
- Они помогают телу восстановить потраченную энергию не просто до исходного уровня, но и с некоторым переизбытком. Это явление называется суперкомпенсацией и именно оно предопределяет повышение спортивного мастерства. Самыми важными считаются аминокислоты – структурный элемент белков, который используется для восстановления поврежденной ткани и образования новых клеток.
- Они укрепляют иммунитет. Вопреки бытующему мнению, спортсмену чаще приходится противостоять заболеваниям, в том числе вирусным, поскольку он постоянно работает на грани своих возможностей. У детей регулярные занятия спортом с адекватной нагрузкой повышают сопротивляемость инфекциям и вирусам, но при интенсивной работе, особенно в соревновательный период, иммунитет ослабляется. Исправить ситуацию можно, если давать ребенку аскорбиновую кислоту.
- Они предотвращают воспалительные процессы в суставах. Порой занимающемуся спортом приходится выдерживать колоссальные нагрузки. Страдают связки и сухожилия, поскольку далеко не все упражнения из разных видов спорта предполагают соблюдение анатомически правильного положения суставов. В подростковом спорте распространена так называемая болезнь Шляттера. Она дает о себе знать до восемнадцати лет. Главные симптомы в болезненных ощущениях при сгибании и разгибании коленного сустава, а также ограничении двигательной активности. Причиной такого развития считается неравномерный рост разных тканей. В подростковом периоде резко начинают расти кости, а хрящевая и соединительная ткань, из которых состоят связки и сухожилия, за ними не успевает. Последние выполняют функцию амортизаторов. Так что во время прыжков риск повредить сустав возрастает. Чтобы избежать этого, для занимающегося спортом важно употреблять кальций, магний, цинк и витамин Д.
- Они создают фундамент для дальнейшего развития. Деструктивные изменения в организме, как правило, начинаются с 25-летнего возраста. Но этот рубеж может смещаться в зависимости от индивидуального развития ребенка и перенесенных травм. Так что все, что было заложено в ребенке с малых лет и во время пубертатного периода, аукнется в более старшем возрасте.
Самые важные витамины и минералы для детей-спортсменов
Витамин С нужен для укрепления иммунитета и выработки коллагена (фото: lady-home.ru)
Почти все витамину надо употреблять, особенно тем, кто с детства активно занимается спортом. Но дозировка может отличаться в зависимости от потребностей организма.
Для детей-спортсменов независимо от возраста важны такие элементы:
- Витамин Е (токоферол). Помогает восстановить поврежденную соединительную ткань, из которой состоят связки и сухожилия. Предотвращает воспалительные процессы в суставах. Защищает организм от воздействия свободных радикалов (микрочастиц, которые провоцируют развитие онкологических заболеваний).
- Витамин А (ретинол). Сказывается на состоянии всех слоев кожи, волос, ногтей. Без него нарушается усвоение кальция и фосфора, а значит, мышцы и связки не могут адекватно отреагировать на нервный импульс и вовремя сократиться или расслабиться. Из-за этого учащаются растяжения.
- Витамины группы В. Принимают участие во всех видах обмена. Благодаря им микротрещины и разрывы мышечных волокон быстрее заживают, в клетках запасается больше кислорода и АТФ (основного энергоресурса, состоящего из фосфатных соединений). Синтезируются нужные гормоны (в том числе адреналин и норадреналин).
- Витамин С (аскорбиновая кислота). Чем больше его получает организм, тем дольше он противостоит вирусным и инфекционным заболеваниям. А еще аскорбиновая кислота благотворно влияет на состояние связок и суставов и стимулирует выработку коллагена – белка, отвечающего за упругость кожи и соединительной ткани.
- Витамин Д. Предотвращает развитие деструктивных (разрушающих) изменений в костной и хрящевой ткани. Кости реже ломаются, им не страшна нагрузка.
Детям-спортсменам нужны не только данные витамины, но и минералы, такие как:
- Селен. Он отвечает за восприятие мышечными волокнами нервных импульсов, посылаемых центральной нервной системой. Благодаря ему улучшается скорость реакции.
- Кальций. При достаточном количестве кости не ломаются, меньше подвержены вывихам и подвывихам.
Самые важные витамины и минералы в подростковом возрасте
Какие витамины нужны подросткам-спортсменам:
- Фосфор. Основной источник энергии – молекула АТФ. Состоит из трех фосфатных остатков. Так что фосфор помогает пополнить запасы топлива. А еще он вместе с кальцием помогает укрепить кости и хрящи.
- Йод. Благодаря этому веществу нормализуется деятельность щитовидной железы, а значит, всей эндокринной системы. Если вовремя не дать организму йод, даже при достаточном поступлении микро- и макроэлементов он не сможет их усвоить, то есть использовать для своих потребностей. Первой на недостаток йода реагирует эндокринная система, поэтому начинаются сбои в синтезе гормонов. В подростковом возрасте это крайне важно, так как, помимо соревновательной и тренировочной деятельности, начинается половое созревание. Без адекватной гормональной поддержки оно может замедлиться.
- Калий. Вещество влияет на восприятие нервных импульсов и своевременное сокращение мышечных волокон.
- Магний. Его функции перекликаются с функциями калия. А еще он влияет на эмоциональное состояние. Чтобы избежать резких перепадов настроения, которые характерны для пубертатного периода, диетологи рекомендуют включать в рацион бананы, так как в них содержится большое количество магния.
Особенности рациона для детей-спортсменов
Пшеничные зерна и отруби – лучшие источники витаминов группы В (фото: sorokulya.ru)
Рацион спортсменов должен быть достаточно калорийным, сбалансированным и включать витамины. Причем эти показатели могут превышать суточную калорийность взрослых, которые не занимаются спортом. Например, мальчикам-спортсменам в возрасте от 6-ти до 12-ти лет необходимо в день употреблять не мене 1800-2400 кКал. Девочкам того же возраста нужно чуть меньше – 1600-2200.
Рацион может меняться в зависимости от нагрузок, так как многие спортсмены тренируются по 2-3 раза в день.
При регулярных тренировках 4-5 раз в неделю (по одному разу в день) рацион должен быть таким:
- Калорийность составляет не менее 1800 кКал для мальчиков и 1600 для девочек.
- На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, которые обеспечат организм энергией минимум на полдня. Лучше всего с этой задачей справляются каши.
- Постное мясо и белковые продукты, такие как твердый сыр и творог должны употребляться 2 раза в день – на обед и ужин. На обед сочетать их с углеводами (кашами или салатами), вечером – с овощным гарниром.
- Жирные сорта рыбы должны присутствовать в рационе не менее 3-х раз в неделю. Каждый день – сливочное и растительное масло (около 40-50 г). Обязательно заправлять ими овощные салаты, так как витамины, входящие в состав овощей, усваиваются только в присутствии небольшого количества масла.
- Для укрепления хрящевой ткани нужны продукты, содержащие гиалоурановую кислоту. Источники кислоты: агар-агар, креветки, холодец и наваристые бульоны, кисели и желе.
Что касается витаминов и минералов, наибольшее их количество содержится в таких продуктах:
| Витамин | Источник |
| Витамин E |
|
| Витамин А |
|
| Витамины группы B |
|
| Витамин C |
|
| Селен |
|
| Кальций |
|
| Витамин Д |
|
За и против приема БАД для детей-спортсменов
Биологически активные добавки (БАД) представляют собой концентраты натуральных природных компонентов, которые получают из пищевого сырья животного, минерального, растительного происхождения. А также в результате химического синтеза веществ, которые имеют аналогичные природным компонентам свойства.
Выпускаются БАД в форме бальзамов, экстрактов, спиртовых настоек, настоев (без спирта), кремов, сухих и жидких концентратов, сиропов, таблеток, порошков.
Есть три вида БАД:
- Нутрицевтики – принимаются для восполнения дефицита незаменимых веществ. Последние в организме не могут быть ни синтезированы в нужном количестве, ни запасены. Поэтому их нужно регулярно получать извне.
- Парафармацевтики – используются для профилактики, вспомогательной терапии и в период восстановления после перенесенных травм, операций. К ним относятся органические кислоты, биофлавоноиды, кофеин.
- Эубиотик – биологически активные добавки, в состав которых включены живые микроорганизмы или их конечные продукты обмена. В их числе бифидобактерии, лактобактерии. Назначаются для лечения и профилактики дисбактериозов (разладов пищеварения).
БАД призваны только улучшить показатели физической и умственной активности спортсменов. Но они должны назначаться врачом, исходя из потребностей и индивидуальных особенностей организма.
Что касается «против» использования БАД, для спортсменов актуален вопрос допинга, прием которого карается спортивным законодательством (отстранением от соревнований, аннулированием результатов). Далеко не все производители БАД добросовестно указывают на упаковке все компоненты.
А еще в их составе могут оказаться вредные красители и консерванты.
Так что прием любого вспомогательного средства нужно согласовывать с диетологом или спортивным врачом.
Лучшие витаминные комплексы для спортсменов
Для детей 6-12-ти лет рекомендованы такие комплексы:
- Junior Neo+. Показан в период интенсивных физических и умственных нагрузок. Предотвращает переутомление, воспалительные процессы. Дети любят его за шоколадный привкус.
- Junior Be Wise+. Главные действующие компоненты препарата – селен и йод. Витамины показаны для профилактики гормональных сбоев. Для улучшения работы нервной системы, в период эмоционального выгорания и подготовки к соревнованиям. Представлены в виде жевательных таблеток с клубничным вкусом.
- Junior Be Big. Главные действующие компоненты – кальций и кремний. Витамины укрепляют кости, нормализуют восстановительные процессы в период интенсивных нагрузок, деятельность сердечной мышцы. Таблетки выпускаются с малиновым вкусом.
Для более старшего поколения (12-15 лет) рекомендуют:
- «Сеньор». Помимо основных минералов и витаминов, содержат пробиотические культуры. Препарат принимают для профилактики расстройств кишечника, для лучшего усвоения витаминов.
- «ЭнджойNT». Витамины помогают избежать проблем с коленными суставами, показаны в период восстановления после травм суставов и связок. Основные действующие компоненты – хондроитин и глюкозамин, — выполняют еще и функцию болеутоляющего при воспалительных процессах.
- «Хромвитал+». Препарат оказывает энергетическое воздействие. Главный компонент – хром. Способствует снижению уровня глюкозы в крови, активирует получение энергии из углеводов и жиров во время активной работы.
- «Биск». Витамины показаны в восстановительный период после соревнований или интенсивных тренировок. Показан при апатии, сонливости, вялости, так как содержит лимонник, экстракт прополиса, маточное молочко, железо и йод.
Противопоказания
Главные противопоказания к приему любого препарата – индивидуальная непереносимость отдельных компонентов. Поэтому прием любой добавки нужно согласовывать со спортивным врачом.
Негативные последствия передозировки и переизбытка
Переизбыток витаминов чреват аллергической реакцией и расстройством пищеварения (фото: AllergiyaInfo.ru)
Несмотря на массу положительных эффектов, при превышении дозы витамины могут навредить здоровью.
Например, избыток токоферола чреват развитием печеночной и почечной недостаточности. Он негативно влияет на состояние эритроцитов, в результате чего на фоне недостаточности кислородного обеспечения нарушается поступление питательных веществ к тканям, накапливаются свободные радикалы и могут образовываться добро- или злокачественные опухоли.
Переизбыток витамина С приводит к развитию аллергических реакций (кожная сыпь, зуд, кашель, слезоточивость). Кроме того, может снизиться количество лейкоцитов в крови, так как кислота уничтожает эти клетки и препятствует их восстановлению.
При передозировке витамина А начинают шелушиться кожные покровы, выпадают волосы, слизистая ротовой полости пересыхает. По всему телу может появиться зуд. В дальнейшем нарушается пищеварение (запоры, диарея, тошнота).
Совет специалиста. Принимать витамины детям-спортсменам старше 14-ти лет нужно в такой дозировке:
- Витамин С – 70-120 мг в день. Если травм нет, можно ограничиться приемом обычной аскорбиновой кислоты.
- Витамин D – 10 мг в день.
- Витамин Е – 20-30 мг в сутки.
При переломах назначают токоферол в сочетании с витамином С.
Для восполнения запасов ретинола чаще давайте детям салаты из зеленых и красных овощей, заправляя их двумя столовыми ложками любого растительного масла.
Больше информации о витаминах для юных спортсменов можно узнать из видео ниже.
Источник
Провожая ребенка на тренировку или соревнование, мы твердо уверены в его успехах и победах. Но также мы тревожимся о возможных падениях, ссадинах и содранных коленках. Можем ли мы чем-то помочь малышу? Конечно. Родители могут позаботиться о ключевом факторе в здоровье и достижениях юных чемпионов — питании. Ведь пищевые привычки закладываются в детстве, а от того, насколько будет сбалансирован рацион, зависит будущий уровень достижений взрослого спортсмена.
На тренировках организм ребенка подвергается огромным нагрузкам. Сбалансированное питание не только позволит избежать развития хронических заболеваний, задержки роста и повышенной утомляемости, но и улучшит спортивные результаты.
Стоит помнить, что культура правильного питания начинается с воды. Не стоит приучать ребенка к сладким газированным напиткам. Никакой пользы они не несут, а отвыкнуть от них очень сложно. Важно дробить питание на 5-6 небольших порций в течение суток. Например, завтрак — 25-30% от общей калорийности, второй завтрак 5-10%, обед — 35%, полдник — 5-10%, ужин — 25%, второй ужин 5%.
Чтобы ребенок быстрее восстанавливался и активно развивался, питание должно соответствовать его энергозатратам. Средняя калорийность рациона мальчика-спортсмена составляет от 3050 до 4600 ккал, девочки — от 2650 до 3900 ккал. Употребляя вредную калорийную пищу, ребенок может получить нужную для тренировок энергию, но не увидит желанных результатов. После корректировки рациона спортсмен может наблюдать следующие улучшения:
- увеличение физической силы, выносливости и чистой массы тела;
- повышение результативности в спортивной дисциплине;
- возможность выложиться по полной на каждой тренировке;
- уменьшение травм и болезней;
- поддержание здорового веса;
- крепкий сон, отличное настроение и высокий уровень энергии.
Спортивные нагрузки и активный рост могут спровоцировать недостаток микронутриентов, поэтому ребенок должен получать достаточное количество витаминов и минералов. Обеспечить организм спортсмена необходимыми элементами можно с помощью пищи и витаминно-минеральных комплексов. Особенно важны в питании маленького чемпиона кальций, железо, фосфор, магний, калий и витамины группы B, А, С и D.
Кальций обеспечивает крепкие кости и зубы, регулирует сокращение мышц, свертываемость крови и прохождение нервных импульсов. При недостатке кальция возможны частые переломы, судороги, боль в суставах. Дети-спортсмены должны получать до 1000 мг кальция в сутки, подростки — до 1300 мг в сутки. Кальций содержится в кунжуте, бобовых, нежирных сортах рыбы, орехах, твороге, натуральном йогурте, зеленых листовых овощах, цельнозерновых продуктах.
Средняя суточная норма кальция содержится в:
- порции гречки;
- 30 гр миндальных орехов;
- стакане йогурта;
- порции творожной запеканки с изюмом;
- порции брокколи с моцареллой.
Железо участвует в передаче кислорода в ткани и мышцы, входит в состав гемоглобина. При недостатке железа ребенок чувствует слабость, головокружения, затрудненное дыхание. Дефицит железа часто испытывают дети-вегетарианцы и девочки, у которых начался менструальный цикл. Железом богаты говядина, печень, устрицы, рыба, яйца, бобовые и гречка. Детям от 9 до 13 лет требуется 8 мг в день, подросткам от 14 до 18 лет — 10-15 мг.
Суточную норму железа содержит:
- перепелиное яйцо;
- порция гречки;
- яблоко;
- порция мяса кролика.
Витамин D помогает организму усваивать кальций, отвечает за состояние костей, регулирует сокращения сердца. Естественным путем этот витамин вырабатывается под действием солнечных лучей. При недостатке витамина D появляются судороги, бессонница, потеря аппетита, склонность к переломам и частые простуды. Источники витамина D: черная икра, яичный желток, творог, жирная рыба, печень, овсянка, картошка, петрушка.
В сутки необходимо потреблять около 10 мкг витамина D. В 100 гр печени содержится до 5 мкг витамина D, в стакане йогурта — до 2,5 мкг, в 100 гр жирного сыра — 1,5 мкг.
Витамин А заботится о хорошей коже и защищает кожу от повреждений. Недостаток витамина А провоцирует ослабление зрения, повышенную утомляемость и нарушение сна. В сутки мальчикам необходимо 2,1-3,1 мг витамина А, девочкам — 2,0-2,6 мг. Витамин А содержится в моркови, оранжевых овощах, петрушке, жирной рыбе, сливочном масле.
Витамин В1 (тиамин) важен для работы нервной системы и метаболизма углеводов. Дефицит этого витамина часто возникает в период стресса, при болезнях и отравлениях, нарушении питания. Влечет за собой раздражительность и мышечную слабость. Мальчикам необходимо от 2,3 до 3,5 мг в сутки, девочкам от 2,0 до 2,6 мг. Тиамин содержится в семенах подсолнечника, кунжуте, фисташках, сое, фасоли, горохе, овсяных отрубях, гречке, говяжьей печени и почках, свинине, икре минтая и красной икре.
Витамин В2 (рибофлавин) обеспечивает кислород, необходимый для выработки энергии. Влияет на усваиваемость витаминов В6, В9 и железа, необходим для выработки В3 и В6. Мальчикам требуется от 2,5 до 3,8 мг в сутки, девочкам от 2,2 до 3,2 мг. Лучшие источники рибофлавина: говяжья печень, дрожжи, миндаль, яйца, ржаной хлеб, брокколи, сыр, авокадо, бобовые, свинина, индюшатина, вяленые помидоры, киноа, грибы, тахини.
Витамин С является мощным антиоксидантом, борется с инфекциями. Дефицит витамина С провоцирует частые простуды, длительное заживление ран, быструю утомляемость. Норма для мальчиков — от 115 до 173 мг в сутки, для девочек — от 100 до 147 мг в сутки. Витамином С богаты клубника, щавель, киви, брокколи, болгарский перец, яблоки и помидоры.
Фосфор важен для здоровья костей и зубной эмали, поддерживает функциональность почек. Дефицит фосфора может вызвать потерю аппетита, мышечную слабость, онемение конечностей. Мальчикам требуется 2300 мг в сутки, девочкам — 2100 мг. Источники фосфора: лосось, индейка, чечевица, миндаль, говядина, яйца.
Магний защищает организм от повышенной утомляемости и помогает защитить организм от инфекций. При дефиците магния наблюдается тошнота, ночные судороги и сильные головные боли. Мальчикам необходимо от 450 до 530 мг магния в сутки, девочкам — 450 мг в сутки. Магний содержится в орехах, шпинате, черных бобах, перловой крупе, нешлифованном рисе, бананах, морской капусте, кураге.
Калий регулирует работу мышц, повышает устойчивость к нагрузкам, активирует умственную активность. Калий активно выводится с потом, поэтому при частых физических нагрузках необходимо восполнять его запасы. Мальчикам требуется 3700 мг в сутки, девочкам — 4300 мг в сутки. Калий можно получить из зеленого чая, какао, бананов, персиков, сыра, картофеля, свеклы, авокадо, овсянки и гречки.
Стоит учитывать, что при занятии разными видами спорта детям одного пола и возраста необходимо делать упор на различные микроэлементы.
Например, фигуристкам важна пластика. Перед тренировкой им лучше уменьшить потребление углеводов, задерживающих жидкость и приводящих к отечности. Борцам необходима сила и ловкость, поэтому им рекомендуют пищу с повышенным содержанием белка. В легкой атлетике требуется выносливость, поэтому так важно сочетать в пище простые и сложные углеводы. Спортивным гимнасткам полезно большое содержание железа. В художественной гимнастике, хоккее и футболе велика нагрузка на сухожилия, поэтому этим спортсменам стоит контролировать количество хондроитина, способствующего укреплению связочного аппарата.
Выбирая витамины для ребенка-спортсмена, стоит обратить внимание на специализированные комплексы для детей. Ортомолекулярный витаминный комплекс Orthomol Junior Omega Plus разработан специально для развития мозговой активности у детей от 4 до 14 лет. Компоненты комплекса повышают мыслительные способности ребенка и увеличивает объем памяти.
Ортомол Джуниор Омега Плюс содержит:
- биотин, витамины B1, В2, В6, В12;
- витамин С;
- витамин Е;
- железо;
- магний;
- цинк;
- никотинамид;
- омега-3 жирные кислоты;
- фолиевую, пантотеновую, гамма-линолевую кислоты.
Ортомол Джуниор Омега Плюс выпускается в форме жевательных ирисок и обладает приятным вкусом, а значит маленькому спортсмену будет проще их принимать. Все ингредиенты комплекса подобраны с учетом совместимости друг с другом и лучшей усвояемости.
Новых побед и высоких результатов юному чемпиону!
Источник