Растворимые витамины какие бывают

Частички пользы – так можно называть абсолютно все витамины, ведь они необходимы человеку для поддержания жизни, здоровья всех органов и систем. «Витаминки», как мы любим их называть, содержатся в пище, поэтому меню здорового человека должно быть разнообразным, а редкие виды частичек пользы принято добирать добавками и лекарственными формами. И с этим важно не заиграться. В сегодняшнем обзоре разберем большой пласт полезных для человека соединений, таких как водорастворимые витамины.

Жирорастворимые и водорастворимые вещества в чем разница

Основа классификации – все витамины делятся на два класса:

• водорастворимые;
• жирорастворимые.

Их главная разница, как указано в названиях витаминных семейств, заключается в том, как частички пользы усваиваются организмом человека: расщепляются водой или жиром. К примеру, главные витамины красоты – А, Е – относятся к жирорастворимым. У человека есть шанс их усвоить только в масле. Поэтому лекарственная форма выпуска – капсулы с жиром, а салат из моркови необходимо не просто сбрызнуть лимоном, а заправить растительным маслом, сметаной, натуральным йогуртом или сливками.

На этом о жирорастворимом семействе все – наш обзор о более обширной, распространенной и всеобъемлющей группе живительной пользы – о витаминах, усваивающийся с водой. Разберем виды, функции водорастворимых витаминов, их уникальность.

Какие витамины относятся к водорастворимым

Водорастворимыми витаминами являются многие и многие полезные вещества – это вся группа В, незаменимая аскорбинка – витамин С. Это те помощники поддержания здоровья человека, которые необходимы нам ежедневно, в достаточно большом количестве. Мы не замечаем их присутствия в организме, но дефицит будет очевидным – от незначительных дефектов и недомоганий до таких страшных заболеваний как цинга.

Общие характеристики и источники водорастворимых витаминов.
Если вещества объединены, значит они имеют общие свойства и характеристики. Перечислим основные водорастворимые витамины, их функции:

• растворение в воде;
• недолговечность;
• достаточно большая суточная потребность для человека;
• распространенность – часто встречаются в пище.

Главными поставщиками этих частичек пользы являются растительные и животные продукты. Но в связи с недолговечностью и непрочностью соединений необходимо особенное внимание уделять свежести и тому, как обработать продукты питания перед употреблением, чтобы польза из них не улетучилась, а смогла напитать ваш организм.

Далее рассмотрим авангард водорастворимых витаминов – группы В и аскобинку, без которых полноценная жизнь невозможна.

Отметим, каждое вещество имеет свой буквенно-цифровой код, но есть словесные названия всех водорастворимых витаминов. Приведем двойные имена.

В1 или тиамин

Это одно из самых «скорострельных» полезных водорастворимых веществ. Человек способен очень быстро, за считанные дни истощить свой организм в части тиамина, испортив свой рацион, но поиски утраченного не займут много времени: при употреблении мощных порций продуктов, богатых В1, уровень полезных веществ растет на глазах, стабилизируется за несколько часов.

Где содержится:

• семечки;
• земляные орехи (арахис);
• фасоль;
• грибы;
• морские водоросли;
• морепродукты;
• свиное мясо;
• печень (свиная, говяжья, куриная, рыбья).

Чем грозит недостаток:

• повышенной раздражительностью;
• быстрой утомляемостью;
• отеками;
• запорами;
• снижением тонуса мышц;
• потерей координации движений;
• онемением;
• снижением аппетита;
• сердечной недостаточностью;
• резкой потерей веса.

Как действует:

тиамин позволяет тканям организма полноценно дышать – он разгонят кровь, доставляет кислород к клеткам. Отсюда – более правильный состав крови, прилив энергии, хорошая память и профилактика депрессий.

Дневная норма и совместимость:

в сутки рекомендуется употреблять более 1 500 мг витамина. Тиамин хорошо уживается в паре с аскорбинкой.

В2 рибофлавин

Как и его «брат» тиамин водорастворимый рибофлавин разрушается быстро, боится солнечного света. При этом является одним из необходимых человеку веществ.

Где содержится:

• рыба;
• нежирное мясо (курица, индейка и т.п.);
• орехи;
• зеленые (листовые) типы овощей;
• молоко, кисломолочные продукты;
• злаки.

Чем грозит недостаток:

• задержкой роста у малышей;
• заедами и трещинами в уголках рта;
• головокружениями;
• расстройствами сна;
• заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
• выпадением волос;
• проблемами со зрением;
• воспалением слизистых оболочек организма.

Как действует:

Помимо схожей с В1 биологической роли (общей у многих водорастворимых), рибофлавин необходим для развития детей.

Дневная норма и совместимость:

потребностью организма является всего 1,8 мг В2 ежедневно. Дружит со всеми «братьями» водорастворимой группы, а также железом и антиоксидантами.

B3 ниацин никотиновая кислота РР

Самое распространенное название водорастворимого витамина В3 на сегодняшний день – РР. Это вещество боится света, разрушается кислородом, но отвечает за баланс в самых тонких системах.

Где содержится:

• зерно;
• рыба;
• мясо курицы, индейки, утки, кролика;
• молочные продукты;
• разные виды орехов;
• печень.

Чем грозит недостаток:

• мигренями;
• депрессиями;
• хронической утомляемостью;
• расстройством пищеварения;
• проблемами с кожей;
• бессонницей;
• язвой.

Как действует:

РР поддерживает ряд таких важных функций и систем организма как нервная система, пищеварение, здоровье кожи, память, баланс половых гормонов, снижение уровня холестерина, работа надпочечников, выработка желчи.

Дневная норма и совместимость:

В сутки человеку достаточно 20 мг РР, которые прекрасно сочетаются со всеми В-витаминами, а также креатином и протеинами.

В5 или пантотеновая кислота

Эта кислота предпочитает находиться в организме в нейтральных условиях. Как кислая, так и щелочная среды для нее губительны, поэтому при употреблении обогащенных пищевых продуктов витамином В5 не стоит использовать такие популярные усилители вкуса как сок лимона, уксусная кислота или пищевая сода.

Где содержится:

• красное мясо (говядина и свинина);
• морская рыба;
• сырые овощи;
• цельнозерновые формы;
• яйца;
• различные виды орехов;
• пиво.

Чем грозит недостаток:

• утомляемостью;
• слабостью и судорогами в мышцах;
• депрессивными состояниями;
• неудобствами в животе;
• мигренью.

Как действует:

пантотеновая кислота отвечает за синтез гормонов, влияющих на наше расположение духа, поэтому зовется антистрессовым витамином. Нормальное поступление в организм В5 способствует избавлению от лишнего веса – своеобразная витаминная диета – профилактирует нервные расстройства, болезни кожи, аллергические реакции и поддерживает иммунитет.

Дневная норма и совместимость:

суточная дозировка кислоты не определена, так как в нормальных условиях водорастворимый витамин самостоятельно синтезируется в кишечнике. Хорошие друзья В5 – белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения, и калий.

В6 пиридоксин

Очень важный витамин, особенно для женщин и детей, который крайне боится солнечного света, любой агрессивной среды. Содержится в том числе в овощах, употреблять которые для обогащения пиридоксином нужно сырыми.

Где содержится:

• субпродукты (почки, сердце, легкое, рубец, печень);
• курица, яйца;
• орехи грецкие;
• пророщенные зерна;
• дрожжи;
• горошек;
• морковь.

Чем грозит недостаток:

• жировым гепатозом печени;
• общей слабостью организма;
• бессонницей;
• недугами кожи, ломкостью ногтей, выпадением волос;
• болезнями суставов;
• нервозностью.

Как действует:

пиридоксин – нормализатор как физического здоровья, так и психики каждого человека. Он регулирует метаболизм, иммунитет, клеточный рост; защищает от перхоти, экземы, псориаза и других неприятностей; регулирует женские гормоны, защищая от менструальных болей, токсикоза при беременности; поддерживает детский мозг; нормализует кислотность желудка.

Дневная норма и совместимость:

Потребность организма – около 2 000 мг ежедневно. Превысив дозу, можно ощутить на себе токсичное воздействие пиридоксина.

В7 биотин

Биотин, известный как витамины В7 или Н, синтезируется бактериями в кишечнике.

Где содержится:

• куриные яйца (желток);
• орехи;
• бобовые;
• молоко;
• печень, почки;
• бананы;
• орехи.

Чем грозит недостаток:

• проявлениями усталости;
• снижением аппетита;
• тошнотой и рвотой;
• мышечными болями.

Как действует:

В7 – это здоровье кожи, ногтей и волос; нормальное развитие плода в чреве матери; корректный обмен БЖУ.

Дневная норма и совместимость:

дефицит витамина наблюдается редко, случаев переизбытка не выявлено. Дневная норма составляет 0,03 мг.

В9 фолиевая кислота

Такое определение как фолиевая кислота знакомо всем мамам на земле. На ее поступление в организм обращают внимание при подготовке к беременности и вынашивании плода. В9 – чемпион среди водорастворимых витаминов по времени нахождения в организме и стойкости перед растворением в воде. Но кислота боится тепла, света, гибнет от табачного дыма.

Где содержится:

• печень;
• бобы;
• фрукты;
• овощи (в основном зеленые и крахмалистые).

Чем грозит недостаток:

• акне;
• железодефицитом и анемией;
• нервными расстройствами;
• остеопорозом;
• частными расстройствами ЖКТ.

Как действует:

Главная роль фолиевой кислоты – синтез ДНК. В9 способствует насыщению энергией и воспроизведению различных кровяных телец. Дитя не может родиться здоровым, если матери не хватало В9.

Дневная норма и совместимость:

в сутки достаточно 0,4 мг кислоты, при подготовке к беременности и в период вынашивания – до 1 мг в день. Фолиевая кислота дружит с В6, В12 и аскорбинкой.

B12 кобаламин

В отличие от многих своих «овощных братьев», живет только в веществах животного происхождения (особенно в молоке), поэтому кобаламина недостает веганам. Боится света, температур.

Где содержится:

• моллюски;
• рыба;
• все молочные продукты;
• все виды мяса, рыбы;
• сыры;
• субпродукты.

Чем грозит недостаток:

• болезнь Альцгеймера;
• болезни мозга;
• болезни сердца и сосудов.

Как действует:

Помогает расти красным кровяным тельцам – эритроцитам – подавляет аллергические реакции и инфекции, стимулирует аппетит, рост.

Дневная норма и совместимость:

потребление витамина в пределах от 0,003 до 0,003 мг в сутки. Соседи: аскорбинка, кальций, калий, натрий, магний.

Витамин С аскорбиновая кислота

Известный нам с раннего детства борец с простудой и температурой, витамин красоты.

Где содержится:

• цитрусы, тропические плоды;
• сладкий перец;
• картошка;
• земляника;
• все виды капусты;
• репчатый лук.

Чем грозит недостаток:

• падением иммунитета;
• увяданием кожи;
• цингой.

Как действует:

аскорбинка – антиоксидант, тормозит старение, помогает иммунитету бороться с болезнями, поддерживает обменные процессы.

Дневная норма и совместимость:

аскорбинки в день нужно 50-100 мг. Витамин дружит со всеми водорастворимыми веществами.

В каких формах производят препараты этих веществ

Когда человеку не хватает витаминов из пищи, в ход идут лекарственные формы. Так как водорастворимые витамины не нуждаются в заключении в жирные капсулы, выпускаются они в виде порошков, шипучих таблеток и драже для рассасывания. Для группы В характерны также ампулы с жидкостью. Их используют для инъекций и наружного применения. Некоторые препараты:

• Фолацин (таблетки с витамином В9);
• мультивитаминные комплексы:Алфавит, Дуовит, Мультитабс, Супрадин, Геримакс и т.д. (полный комплекс водорастворимых витаминов и совместимых микроэлементов);
• ВитаС (шипучие таблетки аскорбиновой кислоты);
• ампулы с одним видом витамина – называются именем витамина (обычно названием кислоты).

Совместимость водорастворимых витаминов

Водорастворимые витамины совместимы друг с другом и с популярными микроэлементами. Баланс соблюдается в мультивитаминных комплексах, если соблюдать инструкцию по применению. Касается только «питьевых» витаминов. В инъекции смешивать несколько веществ запрещается категорически. Золотое правило: один шприц – один витамин. Аскорбинка также не сочетается с анальгином, а витамины группы В – с сульфитами и антибиотиками. Определить сочетаемость витаминов поможет врач.

Перед тем как прописать себе витамины или поддаться влиянию рекламы – проконсультируйтесь со специалистом и сдайте анализы.

Витаминами называют важные вещества, которые организм человека не производит сам, а должен получить с пищей. Они не помогают вырабатывать энергию, но регулируют обмен веществ. Нехватка этих базовых кирпичиков нарушает процессы взаимодействия в организме и ведёт к сбою работы различных внутренних систем.

Согласно известной классификации витаминов, они бывают водорастворимые и жирорастворимые. Это качество определяет основные функции и свойства полезных помощников.

Те, которые растворяются водой, поступают сразу в кровь и легко выводятся из организма.

Какие витамины растворимы водой

Скорректировать рацион питания таким образом, чтобы он приносил максимальную пользу, возможно.

Для этого нужно узнать как можно больше о том, что поступает с пищей.

Во всём многообразии полезных веществ, нужно разобраться, какие из них растворяются жирами, а какие витамины относятся к водорастворимым. Это важно для правильного их применения.

Названия витаминов

Водорастворимыми в основном называют витамины группы В. К ним относятся тиамин, никотинамид рибофлавин, пиридоксин, цианокобаламин, биотин, пантотеновая кислота, фолиевая кислота. Растворим водой и витамин С.

Эти вещества при взаимодействии с жирами могут выпадать в осадок, плохо усваиваются. В лучшем случае они становятся бесполезными. Для их правильной работы необходима вода.

Особенность водорастворимых витаминов в том, что они не задерживаются в организме, не формируют избыток запасов, а значит, человеку трудно получить передозировку.

Основные функции

Для чего человеку нужны эти лёгкие полезные вещества, запас которых нужно постоянно пополнять? Может ли сложнейшая система – человеческий организм — существовать без них?

Функции водорастворимых витаминов:

• принимают участие в большинстве химических реакций в крови, регулируют обмен веществ;
• помогают поддерживать общий тонус организма;
• обеспечивают проницаемость стенок сосудов;
• укрепляют нервную систему;
• витамин В может заменить животный белок, что важно для вегетарианцев и аллергиков;
• препятствуют старению клеток, выступают в роли антиоксиданта.

Свойства

Есть несколько свойств, определяющих основные характеристики водорастворимых витаминов:

• они сразу всасываются в кровь через стенки кишечника;
• их достаточно запить водой, чтобы активировать полезные свойства;
• выводятся мочевой системой;
• связывают свободные радикалы и оказывают антиоксидантное воздействие;
• должны пополняться с едой;
• избыточное содержание этих витаминов не приводит к расстройствам здоровья;
• выступают катализатором для других витаминов;
• недостаток витаминов, растворимых водой, снижает полезность жирорастворимых;
• эти вещества не откладываются в тканях и органах.

Значение для человека и ежедневная потребность

Во многих таблицах приведены значения водорастворимых витаминов для человека и минимальная каждодневная потребность.

На их основе можно сделать выводы:

Тиамин (В 1) — воздействует на работу нервной системы, ЖКТ, взаимодействие белков, жиров и углеводов. Норма – 1,5 мг.

Рибофлавин (В 2) — помогает процессам в клетке, важен для цветного зрения, участвует в кроветворении. Норма – 1,8 мг.

Никотиновая кислота (РР, В 3) — нормализует уровень холестерина в крови. Норма – 20 мг.

Пантотеновая кислота (В 5) — помогает выработке аминокислот, участвует в обмене веществ. Норма – 5 мг.

Пиридоксин (В 6) — стимулирует выработку красных кровяных телец и помогает усваиваться белкам. Он важен для красивой кожи и крепкой нервной системы. Норма – 2 мг.

Биотин (витамин Н, В 7) — помогает выработке коллагена, снижает вредное влияние недостатка кислорода. Норма – 50 мг.

Фолиевая кислота (В 9) — участвует в формировании тканей; влияет на правильный рост внутренних органов, поэтому особенно важна для беременных; влияет на формирование ЦНС и иммунитета у плода. Норма – 400 мкг.

Цианокобаламин (В 12) — важен для кроветворения, для нервной системы. Норма – 3 мкг.

Аскорбиновая кислота (витамин С) — связывает свободные радикалы, повышает иммунитет, влияет на соединительную ткань, помогает обмену веществ. Норма – 90 мг.

Дефицит витаминов для человека

Избыток витаминов группы В и водорастворимого витамина С получить трудно.

Но на недостаток этих веществ организм человека реагирует мгновенно. Могут появиться проблемы с настроением, головные боли, чувство постоянной усталости, нарушения режима сна.

Волосы могут ломаться и выпадать, потерять блеск и эластичность. Кожа при недостатке витаминов теряет здоровый вид, шелушится и краснеет.

Человек редко связывает такое состояние с нехваткой витаминов, списывая всё на стрессы, усталость и вредное воздействие окружающей среды. И тем самым усугубляет гиповитаминоз, что может привести к более серьёзным проблемам.

Болезни при гипо- и авитаминозе

Самым распространённым осложнением при нехватке основных водорастворимых витаминов, является ухудшение качества крови и анемия, поскольку практически все они участвуют в кроветворении.

Если вовремя не скорректировать питание или не начать принимать соответствующие витаминные препараты, могут развиться:

• цинга. Возникает при острой нехватке витамина С. Десна кровоточат, зубы расшатываются и выпадают, в крови падает уровень гемоглобина. Смерть от цинги была частым явлением ещё два-три столетия назад. С развитием уровня медицины было установлено влияние витамина С на важнейшие процессы в организме и в современном мире цинга встречается редко;
• болезнь бери-бери. Связан с нехваткой витамина В 1. Кроме мышечных болей, тошноты, больной испытывает проблемы с памятью, могут развиться необратимые поражения головного мозга;
• пеллагра. Возникает при сильном недостатке никотиновой кислоты. Больного поражает диарея, слабоумие и повреждения кожи. Кожные покровы приобретают коричневый оттенок. Может привести к гибели больного.

Где найти необходимые витамины?

В еде содержание полезных веществ различно. Продукты, богатые витаминами группы В:

• рыба. Чемпион по содержанию В 12. Морская рыба и моллюски желательно потреблять ежедневно;
• говяжья печень. Она содержит В1, В3, В2, В5, В9, В6, В 12. Достаточно 50-60 грамм ежедневно, чтобы восполнить потребность;
• курица. Помимо витаминов группы В, содержит белок, полезные минералы. Больше всего в куриной грудке витаминов В3, В5 и В6. Можно употреблять в варёном, запеченном и жареном виде;
• яйца. Больше всего куриный желток содержит витамина В12, но есть и В6, и биотин, и ниацин;
• молоко, сыр. Всего один стакан молока в день способен зарядить организм витамином В1, В2 и В12. Помимо этого, в них содержится кальций и витамин D;
• морковь. Содержит значительное количество витамина В2;
• свёкла. Богатейший источник витамина В3;
• бобовые, орехи и семечки;
• соевое молоко;
• овёс, злаки и крупы. Стоит включить в ежедневное меню тарелку каши для поддержания здоровья;
• шпинат. Лучше есть без термической обработки, в виде салатов;
• чеснок. Содержит витамин В6. Не теряет своих свойств и в качестве приправы к блюдам, в консервированном и сушёном виде;
• бананы. В сутки нужно съедать один банан, чтобы покрыть третью часть от дневной нормы.

Витамином С, поддерживающим иммунитет, богаты:

• цитрусовые, киви;
• облепиха, шиповник;
• смородина;
• сладкий болгарский перец;
• зелень – петрушка, укроп, черемша, щавель;
• говяжья печень.

Стоит питаться правильно и разнообразно, включать в ежедневное меню различные комбинации полезных продуктов, чтобы организму всегда хватало необходимого «строительного материала» для слаженной работы всех органов и систем.

Фото водорастворимых витаминов