Принимать д3 с рыбьим жиром
Омега-3 — одна из основных добавок, за которой многие приходят на iHerb. К сожалению, в наших аптеках сложно найти качественный рыбий жир от надежного производителя и с оптимальным содержанием омега-3 кислот. Ниже будет наглядное сравнение аптечных препаратов и вариантов с iHerb
Рыбий жир и Омега-3. Что это такое и в чем отличие?
Омега-3 кислоты — это полиненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нам для нормального развития и здоровья с самого детства. При этом они не синтезируются организмом и их необходимо получать либо с пищей либо в виде добавок.
Существует несколько видов незаменимых омега-3 кислот. Наиболее важные DHA (докозагексаеновая кислота), EPA (эйкозапентаеновая кислота) и ALA (альфа-линоленовая), именно они самые нужные и полезные.
DHA и EPA содержатся в жирной морской рыбе (в рыбьем жире) и в некоторых водорослях (вариант для вегетарианцев).
ALA — содержится в растительных источниках (льняное масло, конопляное масло, семена льна, чиа, грецкие орехи).
Рыбий жир — это животный жир, получаемый из дикой морской рыбы. Это источник двух самых основных омега-3 кислот — DHA и EPA. Рыбий жир может быть низкоконцентрированным (к примеру, в 1000 мг рыбьего жира может содержатся всего 200 мг омега-3 кислот), а может быть высококонцентрированным. Это один из моментов, влияющих на стоимость!
Важно помнить, что нам нужны именно жирные кислоты омега-3, а не сам рыбий жир, поэтому всегда необходимо смотреть состав препарата, а конкретно содержание DHA+EPA. Если оно не указано, такой препарат лучше не покупать. Зачастую в таком случае концентрация омега-3 в рыбьем жире составляет всего 20-30%.
Чем выше концентрация омега-3 в рыбьем жире, тем лучше! Оптимальный вариант 60-70%!
Омега-3, омега-6 или омега 3-6-9?
Дефицита в омега-6 кислотах большинство людей не испытывает, т. к. организм сполна получает их из пищи (подсолнечное масло, орехи). А вот их переизбыток и соответственно нарушение баланса омега-3/омега-6 может приводить к развитию воспалительных процессов в организме.
Омега-3 кислоты обладают противовоспалительными эффектом, а омега-6 (при их излишке) наоборот провоцируют эти процессы. Поэтому важно соблюдать баланс омега-3/омега-6 примерно 1/3. Рацион современного человека, не живущего на море, к сожалению, поддерживает этот баланс в районе 1/20-1/40, что в свою очередь приводит к развитию различных заболеваний. Именно поэтому сейчас очень многие врачи говорят о необходимости приема добавок именно с омега-3 кислотами. У большинства людей они в дефиците из-за несбалансированного рациона питания.
Необходимости в дополнительном приеме жирных кислот омега-9 также нет. Они не являются незаменимыми, и могут синтезироваться организмом из омеги-3 и омеги-6. Омега-9 также содержится во многих животных и растительных жирах (оливковое масло, орехи, авокадо).
Для чего и когда надо принимать омега-3?
Омега-3 жирные кислоты необходимы человеку с самого рождения:
▪️для нормального развития мозга, нервной системы, зрения;
▪️для крепкого иммунитета;
▪️для синтеза гормонов;
▪️для нормальной работы сердечно-сосудистой системы.
Также они обладают противовоспалительным эффектом, снижают риск развития рака груди и толстой кишки, оказывают положительное воздействие при депрессии.
В идеале, конечно же, омега-3 надо получать из пищи! При сбалансированном рационе, в котором присутствует дикая морская рыба, другие морепродукты (хотя бы 2-3 раза в неделю), семена, орехи, необходимости в дополнительном приеме добавок с омега-3 нет! И многие исследования подтверждают, что именно натуральные источники приносят основную пользу здоровью.
Дополнительный приём омега-3 в виде добавок необходим лишь в случае каких-либо заболеваний (высокий холестерин, высокое давление, риск тромбообразования, начальная стадия ревматоидного артрита); при беременности и лактации; при соблюдении какой-либо диеты, исключающей употребление рыбы; при повышенных спортивных нагрузках.
Конечно, сейчас сложно найти именно дикую морскую рыбу, при этом хорошего качества. Лосось, семга, форель — в основном это всё продукты фермерских хозяйств, и содержание омега-3 в такой рыбе минимально. Для самой рыбы в естественной среде источником омега-3 кислот являются морские водоросли, а на фермах её кормят искусственным кормом…
Доступные варианты — это в основном сельдь, скумбрия, мелкая рыба (сардины, анчоусы). И если для взрослых нет особой сложности употреблять эти продукты, то детей, поедающих селедку два раза в неделю сложно представить 🙂 Поэтому многие педиатры рекомендуют давать детям дополнительно рыбий жир, хотя бы курсами по 2-3 месяца пару раз в год.
Недостаток омега-3 кислот в детском возрасте может сказаться на задержке развития. Могут быть проблемы со зрением, нервной системой, внимательностью, усидчивостью и т.п.
Как принимать омега-3? Дозировки омега-3 для взрослых
Добавки с омега-3 лучше всего принимать утром сразу после еды. Желательно, чтобы завтрак был с полезными жирами (авокадо, сливочное масло, орехи) для улучшения всасывания. Приём омега-3 можно совмещать с любыми другими добавками и витаминами, в том числе и с витамином Д3.
Для профилактики Минздрав России рекомендует принимать 1 грамм (1000 мг) омега-3 кислот в день (максимум 3 г). Обратите внимание, что речь идёт не об 1 г рыбьего жира, а именно об омега-3 кислотах. Всегда смотрите состав препарата. Дневная норма — это ~1000 мг DHA + EPA. Они могут содержатся как в 1 грамме рыбьего жира так и в 5 граммах.
Лучшая омега-3 на Айхерб. Как выбрать?
При выборе омега-3 на iHerb я, в первую очередь, ориентируюсь на отчёты независимой американской организации ConsumerLab, которая с 1999 года занимается тем, что тестирует различные добавки и витамины на соответствие состава заявленному на этикетке, а также на содержание вредных веществ.
В 2019 году ConsumerLab протестировал 28 различных добавок с омега-3
Оценка осуществлялась по следующие параметрам:
▪️реальное содержание DHA и EPA кислот в одной капсуле
▪️степень очистки от ртути, диоксинов и полихлорированных дифенилов (ПХД)
▪️свежесть рыбьего жира
Вот список Омега-3 с iHerb, прошедших испытания ConsumerLab:
Life Extension, Omega Foundations, Super Omega-3, 120 покрытых кишечнорастворимой оболочкой жидких капсул
Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, пренатальная ДГК, 600 мг, 60 рыбных мягких капсул
ChildLife, Чистая ДГК, вкус натуральных ягод, 90 жевательных гелевых капсул
Что ещё учитывать при выборе омега-3 на iHerb?
Помимо результатов тестирования независимой лабораторией я также учитываю:
▪️состав — как минимум 50% от общего объема рыбьего жира должны составлять омега-3 кислоты (DHA, EPA)
▪️форму рыбьего жира
????натуральные триглицериды (Natural Triglycerides) — самая предпочтительная форма, естественная
????этиловые эфиры (Ethyl Esters) — полусинтетическая
????повторно эстерифицированные триглицериды (Re-Esterified Triglycerides) — этиловые эфиры, преобразованные обратно в триглицериды
Все три вида будут хорошо усваиваться при условии, что вы принимаете их с очень жирной пищей. Но если еда не особо богата жирами, то триглицеридная форма усваивается лучше на 76% по сравнению с формой Ethyl Esters.
▪️производителя — лучше всего выбирать того, кто специализируется именно на рыбьем жире, а на на всём подряд
▪️источник сырья, место вылова — мелкая рыба за свою недолгую жизнь не успевает накопить в себе большое количество загрязняющих веществ, поэтому она предпочтительнее, чем, например, тунец. Воды холодных морей (Норвегия, Исландия, Аляска) считаются более чистыми, чем,например, южноамериканские.
Покажу наглядно на примере двух препаратов омега-3 одного и того же бренда, чем они могут отличаться
В первом случае в 1 грамме рыбьего жира содержится 320 мг омега-3 кислот и в день необходимо принимать 3 капсулы, а во втором — 840 мг, и достаточно всего лишь одной.
Как проверить качество омега-3 с Айхерб, и почему омега плавит пенопласт?
По интернету ходят 2 мифа про то, как проверить качество омеги:
- Капнуть на пенопласт и если появится дырка, то это омега плохая.
- Положить в морозилку, и если через некоторое время содержимое капсулы помутнеет, то омега также плохая.
Оба теста недостоверны. В первом случае, растворение пенопласта объясняется формой омега-3 — этиловый эфир. Вот такая у неё химическая особенность 🙂 Любая самая качественная и свежая омега-3 любого бренда в форме Ethyl Esters расплавит пенопласт. Конечно же, ничего подобного в желудке не происходит. Омега-3 в форме триглицеридов (Natural Triglycerides) пенопласт не расплавит. И этот факт никак не характеризует качество омега-3.
Во втором случае помутнение капсулы объясняется наличием дополнительных ингредиентов, которые в ней содержатся помимо рыбьего жира. Например, витамин Е в качестве натурального консерванта.
Единственный вариант проверить, качественная ли омега, — вскрыть капсулу и попробовать жир на вкус и понюхать его. Не должно быть неприятного запаха и прогорклого вкуса. Запах рыбы — это нормально, но он не должен быть тухлым.
Жидкая омега-3 после вскрытия хранится в холодильнике не дольше 3 месяцев. Капсулы также надо хранить в холодильнике в плотнозакрытой банке.
Омега от Солгар (Solgar). Концентрат рыбьего жира.
Самая популярная и известная омега-3 даже среди тех, кто никогда не слышал про Айхерб — это омега Солгар (Solgar). На сегодняшний день это наверное самый лучший американский бренд добавок среди тех, что представлены в российских аптеках. И многие врачи назначают именно Омегу-3 Солгар, т.к. как её качество лучше, чем у аналогов российских производителей и она доступна всем в аптеках. Этот бренд прошёл все необходимые сертификации и официально продаётся в России.
Но если брать во внимание не только ассортимент наших аптек, а оценивать мировой рынок производителей рыбьего жира и добавок с омега-3, то найдутся варианты и получше.
В любом случае купить омега-3 Солгар (Solgar) намного выгоднее на Айхерб
Цена омега-3 Солгар в аптеке и на Айхерб
Как видите, не вся омега от Солгар одинаково хороша, надо всегда смотреть состав. «Solgar, Омега-3 рыбий жир, концентрат» с очень низким содержанием омега-3 кислот, всего 30% от всего объёма. Остальные 70% ненужный пустой жир. Чтобы получить дневную норму, надо съедать 4 капсулы!
Омега-3 от Now Foods
Ещё один популярный вариант омеги от американского производителя Now Foods, который можно найти в российских магазинах (в основном спортивных). Но также как и в случае с Солгар цена сильно завышена.
Заказать омегу Now Foods можно на Айхерб намного дешевле, особенно когда действуют скидки. Про все актуальные акции и скидки на iHerb читайте в этой статье.
Омега-3 для детей
Омега-3 кислоты DHA и EPA очень важны для детей. Помимо укрепления иммунитета они участвуют в развитии мозга и здоровой нервной системы, зрения, поддерживают детскую внимательность, сообразительность, хорошее настроение и поведение и в целом способствуют росту и развитию ребёнка.
При выборе Омеги-3 для детей важно обращать внимание на дозировки. Детям необходимо около 300-500 мг жирных кислот в день (DHA+EPA).
При этом содержание DHA должно быть:
— не менее 145 мг для детей 2-3 лет
— не менее 200 мг для детей 4-6 лет
— не менее 220 мг для детей от 7 лет ⠀
Варианты хорошей омеги-3 для детей разных возрастов смотрите в моем «Гиде по детским витаминам»
Сравнительная таблица омега-3 с Айхерб для детей (капсулы)
Bioglan, Умные детки, Рыбий жир с высоким содержанием Омега-3, с ягодным вкусом, 30 жевательных дражже.
Nordic Naturals, Ultimate Omega, Junior, 680 мг, 90 жеательных таблеток в мягкой оболочке
Nordic Naturals, Children’s DHA Xtra, Ягодный пунш, 636 мг, 90 мягких мини-таблеток
Nordic Naturals, ProOmega 2000 Jr., Strawberry, 650 mg, 60 Soft Gels
Carlson Labs, Жевательная ДГК для детей, взрыв апельсинового вкуса, 120 мягких желатиновых капсул
Renew Life, «Норвежское золото», ДГК для детей, фруктовый вкус, 60 жевательных мягких капсул
Now Foods, Жевательная ДГК для детей, фруктовый вкус, 60 мягких таблеток
Source Naturals, ДГК для внимания, 100 мг, 60 капсул в растительной оболочке
Dr. Mercola, Масло криля для детей, 60 капсул
Омега-3 при беременности
Прием рыбьего жира во время беременности может снизить риск преждевременных родов, а также простуды у младенцев, астмы и аллергии у детей, в том числе атопического дерматита. Беременным рекомендуется дополнительный прием как минимум 200 мг ДГК (DHA) в день.
Ссылки на источники:
https://www.cochrane.org/ru/CD003402/dobavlenie-v-racion-omega-3-zhirnyh-kislot-vo-vremya-beremennosti
Омегу-3 можно принимать весь период беременности и лактации. Выбирать стоит специальную омегу prenatal либо любую с повышенным содержанием кислоты DHA.
Хорошие варианты с iHerb:
Nordic Naturals, ДГК для беременных, формула без ароматизаторов, 500 мг, 180 желатиновых капсул
California Gold Nutrition, Пренатальная ДГК для беременных и кормящих матерей, 900 мг, 60 мягких желатиновых капсул
Nordic Naturals, Prenatal DHA, 500 mg, 60 Soft Gels, растительное сырье — подходит для веганов
Wiley’s Finest, Аляскинский рыбий жир, пренатальная ДГК, 600 мг, 60 рыбных мягких капсул
Омега-3 и витамин Д-3. Можно ли принимать вместе?
Многие путают витамин Д3 с омегой-3. Это совершенно разные вещи, не взаимозаменяемые. Путаница возможно возникает из-за того что источником Д3 и омега-3 является жирная морская рыба. Но так как нормы по витамину Д давно пересмотрены и значительно увеличены, одной рыбы конечно же не достаточно, впрочем как и солнца. Подробнее про витамин Д читайте в этой статье
Омега-3 из аптеки и омега-3 с iHerb. В чем разница?
В российских аптеках небольшой выбор добавок омега-3 и большая часть из них не лучшего качества в виду низкой концентрации (см таблицу). Из достойных вариантов есть только Омакор.
В качестве добавок российского бренда Эвалар я лично сомневаюсь ????????♀️хотя заявленные характеристики очень хорошие.
Также хороший вариант омега-3 в аптеке — это омега Солгар, но на iHerb её покупать намного выгоднее.
Омега-3 для веганов и при аллергии на рыбу
Если вы придерживаетесь веганской диеты или у вас есть аллергия на рыбу или по каким-то другим причинам в вашем рационе нет источников омега-3 кислот DHA и EPA, то их необходимо принимать виде добавок. Помимо рыбьего жира источником омега-3 являются также морские водоросли
Ascenta, NutraVege, Omega-3 Plant Extra Strength, Zesty Lemon Flavored, 1,000 mg, 6.8 fl oz (200 ml)
Ascenta, NutraVege, растительная Омега-3, 500 мг, 30 мягких таблеток
Ovega-3, Ovega-3, ДГК + ЭПК, 500 мг, 60 вегетарианских капсул
Source Naturals, Веганская Омега 3S, ЭПК-ДГК, 300 мг, 60 веганских мягких таблеток
Zenwise Health, Vegan Omega-3 with Life’sOmega,120 softgels
Flora, ДГК вегетарианские морские водоросли, 60 вегетарианских мягких таблеток
Doctor’s Best, Растительная ДГК (Best Vegetarian DHA), из морских водорослей, 200 мг, 60 растительных таблеток
Minami Nutrition, VeganDHA, сверхкритическая добавка Омега-3, апельсиновый аромат, 60 мягких желатиновых капсул
Семена льна, чиа, льняное масло также относятся к источникам омега-3, но не DHA и EPA, а кислоты ALA.
Это совсем другая кислота, с другими свойствами и это не замена омега-кислотам из рыбьего жира!
ALA может:
-снижать гиперактивность и другие симптомы СДВГ у детей
-уменьшать воспалительные процессы
-быть средством профилактики многих хронических заболеваний
Идеальный вариант это получать омега-3 кислоты и из животных и из растительных источников одновременно. Все три вида являются незаменимыми и необходимыми организму для нормального функционирования (детям для роста и развития)
Организм может трансформировать лишь небольшое количество ALA в DHA и EPA (около 5%).
Источник
О том, что омега-3, витамин Д и рыбий жир являются очень полезными для организма человека веществами, слышали многие. Эти биологически активные соединения имеют схожие пищевые источники, поэтому нередко люди принимают их за одно и то же.
Подобное мнение – это большое заблуждение. Но оно не уменьшает важности рыбьего жира, омега-3 и витамина Д для здоровья, поэтому стоит разобраться с этим вопросом более детально и понять, сколько рыбьего жира нужно принимать, чтобы добиться положительного результата?
Что такое рыбий жир?
Рыбий жир – это комплексная биодобавка, которая состоит из огромного количества полезных для человека веществ. Его получают из печени трески или морской рыбы. В рыбьем жире содержится ряд биологически-активных веществ, необходимых для поддержания здоровья, среди которых витамин Д, омега-3, полиненасыщенные жирные кислоты, витамин А и другие.
Для здоровья употребление рыбьего жира полезно по нескольким причинам:
- защита и улучшение работы органов сердечно-сосудистой сферы, снижение уровня вредного холестерина, предупреждение развития инфаркта, инсульта;
- уменьшение проявлений хронического воспаления путем блокировки пептидов, которые его провоцируют;
- укрепление костно-хрящевой ткани;
- улучшение состояния кожных покровов;
- устранение симптомов депрессии и стресса;
- предупреждение образования морщин.
Отличие витамина D и омега-3
Те, кто по каким-то причинам считают, что vitamin D и омега-3 – это разные названия одного вещества, глубоко заблуждаются.
Витамин Д представляет собой группу биологически активных веществ, наиболее значимым среди которых является форма Д3 или холекальциферол.
Витамин Д3 синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, поэтому его дефицит не характерен для жителей южных стран.
В свою очередь, omega-3 являются жирными кислотами, которые не синтезируются в организме. Их дефицит может быть пополнен только путем потребления вещества с продуктами питания, в частности, с морской рыбой, печенью трески.
Между витамином Д и омега-3 нет ничего общего, помимо того факта, что приблизительно 70% наших сограждан испытывают острую нехватку этих соединений в организме.
Как правильно выбрать омега-3?
При выборе препаратов, содержащих омега-3, важно соблюдать несколько правил:
- покупать следует омега-3 комплексы, полученные из морской рыбы, которая питалась водорослями и плангтоном (именно из этой пищи рыба получает полиненасыщенные жирные кислоты, благодаря которым её жир обладает достаточной активностью и способен улучшить состояние здоровья человека);
- лучше отдавать предпочтение омега-3, полученным из тушек морской рыбы, а не из их печени;
- выбирать нужно концентрированные формы, в которых методом молекулярной дистилляции оставили максимальное количество омега-3 кислот, удалив прочие менее полезные компоненты рыбьего жира.
Хороший рыбий жир, в котором омега-3 ПНЖК более 60%. На сегодня лучшая доступная для заказа Омега-3 содержит 75%.
Об употреблении рыбьего жира
Говоря о рыбьем жире здесь и далее мы имеем в виду именно омега-3 кислоты, т.к. именно они являются самым ценным его компонентом. И обсуждая необходимое количество, речь идет именно о чистой омега-3 в рыбьем жире.
Оптимальной дозировкой рыбьего жира считается (в пересчете на чистые омега-3 кистолы) 2000-3000 мг в сутки. Специалисты рекомендуют разделить эту дозу на три-пять приемов и пить по одной капсуле независимо от приема пищи.
Принимать рыбий жир нужно непрерывно на протяжении всей жизни, если в рационе не присутствует много морепродуктов. Это строительный материал, необходимый нашему организму для построения качественных мембран клеток, благодаря чему новые клетки становятся более здоровыми и качественными, чем старые.
О «безопасности» рыбьего жира
Несмотря на свою несомненную пользу, рыбий жир может причинить вред здоровью.
- При употреблении биокомплекса в повышенных количествах, особенно низкоконцентрированного, возможно нарушение пищеварения и послабление стула.
- Возможны и проблемы при приеме качественного концентрированного продукта с высоким содержанием омега-3, если суточная доза чистой омега-3 превышает 8 тыс. мг. В этом случае можно ожидать заметного снижения свертываемости крови.
В каких продуктах много омега-3?
Повышенные концентрации омега-3 содержатся в морепродуктах и красной икре, а также в морской рыбе и рыбьем жире.
Кроме этого, в меньших количествах эти жирные кислоты присутствуют в бобовых, травах, тропических фруктах, кисломолочной продукции, семенах льна и чиа.
Можно ли принимать вместе витамин Д и омега-3?
Сегодня на рынке фармацевтической продукции представлено немало биодобавок, которые содержат одновременно витамин Д и омега-3 кислоты.
Эти вещества полностью совместимы. Поэтому их можно принимать вместе, и вреда от совместного применения не будет.
Кроме этого, совместимость соединений позволяет усилить благотворное их влияние на организм и в разы повысить терапевтический эффект препарата. Сочетание витамина Д и омега-3 – частая комбинация, характерная для современных биодобавок.
Какую омега-3 выбрать для ребенка?
Для детей правильнее выбирать омега-3 лучших производителей, которые на упаковках всегда указывают, что препарат предназначен для малышей. Не стоит давать деткам средства, у составе которых присутствуют омега-6, так как их ребенок получает в достаточном количестве с пищей.
Особенно полезна для ребенка докозагексаеновая кислота, т.к. она необходима для нервной системы ребенка и его зрения. Это незаменимая омега-3.
Что лучше: жидкая омега-3 или в капсулах?
Сегодня в продаже можно встретить жидкую форму омега-3, а также капсулы. Но что лучше и в чем разница?
Более полезной для человека является именно капсульная форма препарата. Это связано со способностью рыбьего жира быстро окисляться при взаимодействии с воздухом и солнечными лучами. В процессе такого окисления образуются свободные радикалы, способные наносить вред здоровью.
Какие ежедневные нормы омега-3 и витамина Д
Ежедневная норма витамина Д для взрослого человека составляет 3000-10000 МЕ (наиболее эффективны сублингвальные формы), омега-3 от 1500 до 8000 мг в сутки соответственно. Как видно, рекомендованные концентрации витамина Д и ПНЖК могут сильно отличаться, что выбрать в каждом конкретном случае решает врач на основании клинической картины и данных лабораторного исследования.
Поэтому перед назначением препаратов необходимо посетить с консультативным визитом врача и сдать анализы для определения количества витамина Д в крови. Необходимые дозы омега-3 кислоты также определяет специалист, опираясь на результаты «омега-3 индекса».
Вегетарианство и омега-3
В самом деле, Омега-3 присутствует во многих продуктах растительного происхождения, а именно в бобовых, семенах льна, немало этих полезных соединений и в кисломолочной продукции, йогуртах, твороге.
Вегетарианцы имеют возможность пополнять запасы омега-3 в организме, не жертвуя своими принципами.
Но здесь существует момент. Вместе с растениями в организм поступает только растительная форма омега-3 АЛК, которая лишь частично способна переходить в ЭПК, но незаменимую ДГК животного происхожде?