Омега 3 рыбий жир и минералы
Тема пользы рыбьего жира и его высокоочищенных производных снова обрела популярность, только теперь чаще звучит термин Омега-3. В советские времена детей пичкали не самыми приятными на вкус каплями с рыбьим жиром по обоснованным медицинским соображениям, особенно в северных широтах. Сегодня проблемы острого дефицита витамина Д нет, а продукты и дополнительно витаминизируются. Тогда почему сейчас рекомендуют принимать добавки с омега-3 всем у кого в рационе мало рыбы (менее 2-3 порций в неделю) и чем омега-3 отличаются от рыбьего жира?
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК или омега-3), которые содержит рыбий жир, положительно влияют на здоровье сосудов. При этом механизм такого действия не до конца ясен. Ученые связывают это со снижением триглицеридов в сыворотке крови и улучшением уровня «хорошего» ЛПВП-холестерола.
Новая волна популярности связана с тем, что появляется все больше убедительных доказательств, подтверждающих положительный эффект омега-3 на здоровье мозга. Улучшаются когнитивные функции (память, внимание, мыслительный потенциал) и доказано снижается риск появления психических расстройств.
Чем отличаются Омега-3 и обычный рыбий жир?
Незаменимые жирные кислоты можно разделить на 2 группы по происхождению: животного (рыбий жир) и растительного (масла, орехи). В самых больших концентрациях Омега 3 содержится в рыбьем жире, поэтому почти все разнообразие «Омег» в аптеках — это очищенный рыбий жир, реже экстракты масел из семени льна.
Существует отдельная разновидность средств, в которых ПНЖК получены из печени трески. Этот подвид добавок популярен на Западе под названием Cod liver oil. Он немного лучше тем, что печень тресковых содержит не только спектр жирных кислот, но и витамины A и D в хорошо доступной для усвоения форме. Обычный рыбий жир извлекают из рыб жирных пород (скумбрия, сардины, сельдь и анчоус). В их рационе меньше планктона и водорослей, поэтому конечный продукт не настолько богат витаминами.
Препараты с омега и витаминами из печени трески
По сравнению с растительными источниками, польза для здоровья рыбьего жира выше благодаря содержанию самых важных типов ПНЖК — ЭПК и ДГК. Их можно отличить по сокращениям DHA-EPA на этикетке добавок.
ДГК (DHA) и ЕПК (EPA)
Орехи, семена и растительные масла содержат другой вид омега-3, называемой альфа-линоленовой кислотой (ALA). Она тоже полезна, но уступает в эффективности и не заменит.
Что такое ЕПК и ДГК?
Эйкозапентаеновая (ЕПК) и докозагексаеновая (ДГК) кислота — то основное, ради чего принимают рыбий жир (не считая витамин D). Это наиболее ценные (особенно ЕПА) и незаменимые жирные кислоты из ряда Омега-3. Поэтому единственным способом гарантированно получать нужное количество данных соединений является прием препаратов, где указано их точное количество. На этикетках дешевых добавок может быть написано хоть 1000 мг рыбьего жира в одной капсуле, но количество ДКГ и ЕПА вместе составлять не более 200 мг. Выбирать препарат с Омега-3 нужно исходя из дозировки именно этих двух кислот, и чем больше там будет EPA, тем лучше.
Комбинации Омега 3-6-9 — что еще за 6 и 9?
Широкую известность Омега 3-6-9 приобрели только в последние несколько лет и ее трудно объяснить чем-то кроме сговора производителей и маркетологов. Такие капсулы включают комбинацию из трех классов ненасыщенных жирных кислот, в итоге цена выше, а польза в лучшем случае сомнительна.
Большинство из нас и без того получает слишком много омега-6 жирных кислот, которые встречаются в еде почти повсеместно. Все продукты животного происхождения, сливочное масло, полуфабрикаты, кондитерские изделия и сладости содержат большое количество омега-6. Фактически, мы и так потребляем их в 5 раз больше чем нужно, получать их еще и в виде добавок за деньги мягко говоря неразумно.
Что касается Омега-9 (олеиновая кислота), то она также в изобилии содержится в большинстве масел (особенно в оливковом) и других пищевых продуктах. Даже небольшое количество оливкового майонеза содержит больше омега-9, чем одна такая капсула.
Складывается абсурдная ситуация, когда несбалансированное соотношение нужной «3» и ненужных «6-9» в добавке лишает возможности получать достаточную дозу нужной, да еще и с переплатой.
Количество омега 3 в рыбьем жире и сколько необходимо?
Зависит от вашего возраста, пола и рациона. Например, 85-100 граммов приготовленного атлантического лосося содержат около 1200 мг ДГК и 350 мг ЕПК. Примерные дневные нормы для общего спектра Омега-3 приведены в таблице.
| Возраст | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 0-6 месяцев | 500 мг | 500 мг |
| 6-12 месяцев | 500 мг | 500 мг |
| от года до 3-х | 700 мг | 700 мг |
| от 4 до 8 | 900 мг | 900 мг |
| от 9 до 13 | 1200 мг | 1000 мг |
| от 14 до 18 | 1600 мг | 1100 мг |
| от 19 до 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| старше 50 | 1600 мг | 1100 мг |
| Во время беременности | ||
| 1400 мг | ||
| При кормлении грудью | ||
| 1300 мг | ||
Что лучше и нужно ли вообще?
Если у вас здоровая диета, богатая овощами и жирной рыбой, вы часто едите грецкие орехи и используете оливковое масло или семена льна, тогда ни в каких дополнениях нет необходимости. Если по каким-либо причинам вы не можете это есть или вам просто не нравятся вкус, то целесообразно принимать добавки. Нет смысла переплачивать за 3-6-9, единственные «Омеги» в комплексах, которые действительно нужны — это 3, где в составе только ДГК и ЕПК.
Источник: Рыбий жир и омега 3 — в чем разница?
Узнайте также:
Источник
Анонимный вопрос · 18 декабря 2017
66,7 K
Омега-3 — это жирные кислоты из семейства омега 3-6-9 полиненасыщенных жирных кислот.
Они встречаются не только в рыбе, и добавка омега-3 может быть и из растительных источников: например, льняного масла.
Но там содержится только альфа-линоленовая кислота, которая лишь на очень малый процент конвертируется в необходимые организму докозагексаеновую и эйкозапентаеновую омега-3 жырные кислоты.
Больше всего этих жирных кислот в чистом виде в рыбьем жире, но он не на 100% состоит из них и надо внимательно искать именно процентное содержание (концентрацию) омега-3 и их количество на каждую капсулу и/или рекомендуемую порцию.
Худший выбор: жир из печени трески, он содержит витамины А, Е, Д и К, но при этом очень малое и ненормированное содержание главного — омега-3.
Лучший выбор омега-3: добавки из жира мышечной ткани рыб, их как правило можно определить по отсутствию в составе витаминов (иногда используется витамин К, добавленный дополнительно), но высокой (не менее 35%) концентрации омега-3.
Но! Обращайте внимание на содержание омега-3 в каждой капсуле. В день нам нужно не менее 1 грамма ЭПК+ДГК (те самые эйкозапентаеновая и докозагексаеновая омега-3); маленькими капсулами в дешёвой упаковке за 100 рублей дневную норму набрать не получится!
Это очень смешно) Откуда в мышечной ткани ЖИР, если мыщца — это 80% воды и 20% белка?
Консультант iHerb. Нутрициолог. Биохимия питания. Авторские упражнения. https://…
Отличия рыбьего жира от Омега-3
Рыбий жир и омега-3 понятия близкие, но не идентичные. Человеку полезны и необходимы именно Омега-3 незаменимые жирные кислоты, а не просто рыбий жир. Что интересно: бывает рыбий жир, где практически отсутствует Омега-3. Например, в речной тепловодной рыбе. И наоборот, Омега-3 бывает и в растительных источниках… Читать далее
Со скольки лет можно давать детям?
SS · 14
Мой блог о витаминах и добавках с сайта iherb — https://svetlana-shtein.com/
Рыбный жир содержит большое число полезных жирных кислот, включая и омега-3. Другими словами, рыбий жир — это источник омега-3 жирных кислот. Однака современное питание неспособно обеспечить организм необходимым количеством рыбьего жира и соответственно омега-3. И если раньше датям давали рыбий жир, то сейчас для этих целей целесообразнее давать… Читать далее
???? УВЛЕКАЮСЬ МЕДИЦИНОЙ, НУТРИЦИОЛОГИЕЙ И ВЕДУ БЛОГ О ВИТАМИНАХ — https://svetlan…
Я много лет увлекаюсь нутрициологией и биохимией. Все об омега-3, и о том какую омега лучше выбрать, можно узнать из моего отзыва. Там я рассказываю об омега 3 в виде этилового эфира и об омега-3 в виде триглицеридов. О том какая форма плавит пенопласт, а какой стоит отдать предпочтение при выборе омега-3 жирных кислот.
**https://svetlana-shtein.live… Читать далее
Здравствуйте знатоки, я хочу заказать себе и своей семье эту омега-3 — https://iherb.co/dUrX81UA. На сайте прочла… Читать дальше
Авторский проект о бадах с научно доказанным действием. Вечная скидка 10% на Айхербе по… · biord.ru
Рыбий жир – масло, которое получают из рыбы. В его составе – омега-3. То есть это только часть рыбьего жира. А альфа-линоленовая кислота – третья из самых важных ПНЖК омега-3 – вообще может быть и не связана с морепродуктами. Ее можно получить из растительной пищи: льняных семян, тыквенных, чиа.
Узнать об АЛК, а также о других важнейших омега-3… Читать далее
Разнопрофильный специалист, мама 4х деток
Омега-3 — это полезное вещество, которое обладает замечательными оздоравливающими свойствами:
нормализует работу головного мозга;
укрепляет нервную систему;
улучшает зрение;
обеспечивает защиту от развития болезни Альцгеймера, а также помогает в решении проблем слабоумия;
понижает риск сердечно-сосудистых заболеваний;
снижает риск заболеваний суставов… Читать далее
Правда ли, что в слабосоленой рыбе больше омега 3,чем если делать в духовке или жарить? Если да, то насколько?
Эксперт в области популяризации науки.
При любой термической обработке рыбы содержание Омега 3 кислот снижается, они сильно подвержены окислению. Соленая и копченая рыба не прошедшая тепловую обработку содержит большее количество Омега 3 кислот. Так же важен вид рыбы, который вы потребляете, сёмга, лосось, сельдь, изначально содержит в себе большее количество Омега 3 кислот, поэтому например в жаренном лососе из будет больше, чем в соленой треске.
Светлана, добрый вечер! Подскажите, пожалуйста, будет ли полезен ОМЕГА 3 Допельгерц?
Авторский проект о полезных свойствах натуральной омега-3. Обзор лучших добавок на… · thebest24.ru
Здравствуйте. Омега-3 Доппельгерц — это аптечный препарат известного производителя с хорошей рекламной поддержкой. Преимущество омега 3 от Доппельгерц — это его реализация через аптечную сеть и наличие сертификата GMP. Я всегда отношусь к такой реализации с уважением. Вы можете рассматривать его для выбора и по моему мнению, омега-3 Доппельгерц — хороший проверенный препарат. К тому же он почти всегда в наличии. Однако это препарат с низким содержанием полезных компонентов омега 3 — полинасыщенных жирных кислот. Их всего 300 мг. Для эффективного применения это содержание должно быть не менее 700 мг.
На сегодняшний день очень хорошие препараты омега 3 предлагаются в американском интернет-магазине iHerb. Там на сегодня высокий контроль очистки препаратов, что очень важно. Можно найти добавки с высокой концентрацией полезных компонентов. Правда придется подождать доставки 6-12 дней. Как правило срок в этом интервале.
Это хорошо, когда есть выбор. Рассматривайте различные препараты и выбирайте лучшее для себя.
Наш проект «Лучшая Омега-3» посвящен именно омега-3, о которой мы знаем очень много и готовы с вами поделиться. Более подробно Топ-10 лучших добавок, а также секреты применения, например, для снижения холестерина, для улучшения состояния кожи и волос, смотрите в этой статье:
Лучшая Омега-3 для здоровья и красоты
Прочитать ещё 3 ответа
Источник
Amway, 18 декабря 2019
Люди, чьё детство прошло в СССР, хорошо помнят препарат «Рыбий жир». Одна чайная ложка каждый день… Юных поклонников у этой процедуры было немного – чересчур специфический вкус имела маслянистая жидкость в аптекарских бутылях. Однако польза перевешивала неудобства, ведь уже тогда всем было известно, что в рыбьем жире содержатся важные для человека омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты.
Тот самый «Рыбий жир» можно купить и сейчас, но появились и современные препараты с омега-3-ПНЖК. Какая между ними разница, что лучше и зачем вообще всё это нужно?
Для чего применяются омега-3-ПНЖК
Омега-3-ПНЖК (omega-3 fatty acids) относятся к незаменимым веществам – то есть таким, которые нужны нашему организму, однако им самим не производятся. Эти кислоты являются важным строительным материалом клеток и служат для профилактики целого ряда заболеваний, от болезней сердца до астмы и депрессии.
Современные исследования раскрывают всё новые аспекты благотворного влияния омега-3-ПНЖК на здоровье человека.
- Исследование Университета Фудань подтвердило, что омега-3-ПНЖК поддерживают сердечно-сосудистую систему и снижают риски для здоровья в районах с высоким уровнем загрязнения воздуха.
- Медики из больницы университета Цзянсу выяснили: комбинация омега-3-ПНЖК со стеролами может исправлять нарушения метаболизма глюкозы и тем самым помогает бороться с сахарным диабетом.
- Сотрудники Орхусского университета в Дании обнаружили, что омега-3-ПНЖК могут улучшить показатели качества спермы при мужском бесплодии.
Статья о дополнительной пользе, которую омега-3-ПНЖК приносят женщинам. Спойлер: эффект впечатляющий.
Для чего применяется рыбий жир
Класс омега-3-ПНЖК довольно обширен, но для человека наиболее важны три из них:
- альфа-линоленовая (АЛК);
- эйкозапентаеновая (ЭПК);
- докозагексаеновая (ДГК).
Альфа-линоленовой кислотой богаты некоторые наземные растения – например, лён или чиа. А вот высокой концентрацией двух других могут похвастать только морепродукты. Правда, человеческий организм умеет вырабатывать ЭПК и ДГК из АЛК, но с невысокой эффективностью – не более 5%. Поэтому важно получать их уже готовыми в ежедневном рационе.
Основным источником самых полезных для человека омега-3-полиненасыщенных жирных кислот ЭПК и ДГК является морская рыба. Кстати, рыба тоже, как и мы, не вырабатывает омега-3-ПНЖК, а только накапливает это вещество при поедании водорослей, моллюсков и своих менее удачливых собратьев. Запасы ЭПК и ДГК у рыбы сконцентрированы в жире.
Таким образом, лучшие биологически активные добавки с омега-3-ПНЖК изготавливаются из рыбьего жира как, например, NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс. Действенны будут также вегетарианские препараты на основе морских водорослей. А вот БАДы, где источником омега-3-ПНЖК служат растительные масла (льняное, облепиховое, горчичное), содержат только альфа-линоленовую кислоту и значительно менее эффективны.
Чем отличается рыбий жир от омега-3-ПНЖК
Жир получают из тканей рыбы. Лучшее сырьё для про��зводства – виды рыб с коротким жизненным циклом, в организме которых не успевают скопиться токсины. Чаще всего будущий препарат «Рыбий жир» проходит только минимальную очистку, при этом имеет низкое содержание омега-3-ПНЖК и высокую концентрацию примесей.
Для современных препаратов на основе омега-3-ПНЖК рыбий жир проходит дальнейшую переработку, в результате которой очищается от большой доли примесей. На выходе получается концентрат с высоким содержанием ЭПК и ДГК. Иногда его дополнительно обогащают витаминами и микроэлементами. Действующее вещество упаковывают в удобный для приёма контейнер – как правило, это капсулы в твёрдой оболочке.
Что лучше: комплексы омега-3-ПНЖК или рыбий жир
Сравнительные характеристики препаратов с омега-3-ПЖНК и «Рыбьего жира» можно увидеть в таблице.
| Препараты на основе омега-3-ПНЖК | «Рыбий жир» |
| Содержатся только необходимые компоненты. В БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс это омега-3-ПНЖК и витамин Е. | Много ненужных балластных веществ, в частности насыщенных жиров и примесей. Может содержать токсины, если произведен из дешёвого сырья. |
| Капсулы герметично запаяны, их содержимое не окисляется и дольше сохраняет свежесть и качество. | При контакте с воздухом жидкий рыбий жир постепенно окисляется и теряет свои полезные свойства. |
| Капсулы отличаются безвкусной оболочкой, растворяющейся только в желудке. | Обладает специфическим рыбным запахом и вкусом, которые нравятся далеко не всем. |
| Удобная дозировка: просто принимаешь рекомендованное производителем или врачом количество капсул каждый день. | Необходимо иметь мерную ложку, можно пролить при использовании, трудно избавиться от запаха на посуде и столе. |
| Стоимость средняя и высокая. | Низкая стоимость. |
| Доступность: можно приобрести в аптеке или онлайн-магазине. | Доступность: можно купить в любой аптеке. |
Несложно заметить, что у современных препаратов и достоинств больше, и сами преимущества более существенные. К тому же, в отличие от «Рыбьего жира», содержание омега-3-ПНЖК в хороших добавках сбалансировано. В дневной норме БАД NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс, которая состоит из 2 капсул, содержится 240 мг ДГК и 360 мг ЭПК.
Если вы едите жирную рыбу один-два раза в неделю или реже, качественные БАДы на основе рыбьего жира необходимы вам для поддержания бесперебойной работы сердечно-сосудистой системы и сохранения молодости. Биологически активная добавка NUTRILITE™ Омега-3 Комплекс обеспечивает 30% суточной нормы омега-3-ПНЖК для взрослого человека.
Рекомендуем прочесть также:
Источник
История
Рыбий жир с древних времен добывался в Скандинавских странах и у полярных народностей. И ещё в 1722 году, в Англии, он был предложен для лечения хронического ревматизма. Однако, широко он стал употребляться только с 1822 года. В начале 20 века он производился в основном в Норвегии, откуда распространялся по всей Европе. Позже добыча началась в Исландии, в Шотландии, в Японии, США, СССР.
В СССР рыбий жир давали всем детям до 1970 года, когда его запретили из-за загрязнения океана и, как следствие рыбы + из-за проблем с чистотой в технологии производства.
В наше время основные объемы добываются в Норвегии, Перу, Чили, США, Японии, России, также производства есть во многих других странах. На табличке ниже производство в тысячах тонн в год.
Жиры
Чтобы нам логично продвинуться в рассуждениях статьи дальше, надо понять какие именно жиры мы употребляем в пищу вообще, и почему именно на рыбий жир направлено столько внимания. Поэтому ниже рассмотрим жиры вообще.
Сколько жиров в день надо есть вообще
Это зависит от того, сколько вам нужно в день ккал. Для примера возьмем норму 2000 ккал в день. У каждого человека своя норма.
Итак:
- В среднем, 1 грамм маслажира содержит 9 ккал.
- ВОЗ рекомендует потребление жира от 15 до 30% от количества калорий в день (% минимума и максимума).
- При норме 2000ккал от 300 до 600 ккал в день должно поступать от жира или от 33 до 66 грамм жира.
Согласно технологий продления жизни и многих современных книг жиров лучше есть побольше, то есть для себя мы можем взять норму около 20-30% жиров в день.
Каких именно жиров и сколько надо есть в день?
Жиры в целях рекомендаций питания разделяются на разные виды. Каждый из них надо получать в еде в определенной пропорции. Рекомендации этих пропорций от ВОЗ в % от получаемых дневных калориях, приводятся ниже. При этом важно понимать, что не надо считать все до запятых после нулей, это просто информация для постепенной и гармоничной настройки питания.
Нормы потребления в день в % от дневной нормы жира:
- насыщенные — не более 10% (не более 22 грамм)
- транс жиры двух видов
— искусственные (маргарины, крекеры, чипсы и т.п.) — ВООБЩЕ НЕ ЕСТЬ.
— натуральные — (сыр, мясо и т.п.) — можно оставить, поступает немного в общей массе - полиненасыщенные от 6 до 11% (от 12 до 24 грамм), среди них:
— Омега-6 от 2,5 до 9% (от 1 до 6 грамм)
— Омега-3 альфа линолевая кислота — 0,5% (1 грамм)
— ЭПК и ДГК от 0,25 до 2 грамм - мононенасыщенные — остаток от всех. Например, съели 10гр. насыщенных, 20 грамм полиненасыщенных, тогда можно съесть от 3 до 30 грамм мононенасыщенных
Теперь нам надо понять в каких маслах и в какой пище какие именно содержатся жиры и мы сможем легко и постепенно выправлять питание в нужном направлении.
Для этого мы сделали красивую таблицу с диаграммой по жирам. Все данные взяты с правительственных сайтов США, иногда частично с английской вики.
Если примерно выстраивать свое правильное питание по жирам, то из этой таблицы и рекомендуемых норм потребления разных видов жиров можно сделать такие выводы:
- Насыщенных жиров мы получаем много если едим мясо, масло, молочные продукты.
- Еще насыщенные жиры поступают с любой выпечкой, печеньками, чипсами, пироженками и т.п., так как обычно там используется пальмовое иили кокосовые масла.
- Омега-6 мы получаем очень много, так как его очень много в большинстве растительных масел. Например в подсолнечном, которое у нас много где используется.
- Мононенасыщенные жиры тоже поступают в нормальных количествах.
- А вот с Омега-3 проблема. Их надо хоть и мало, но они являются незаменимыми и в организме не синтезируются.
- Омега-3 бывают разные, нам интересны виды:
— ALA (ЭЛК) — есть в растительных маслах, надо включить в рацион одно из масел, где их много
— EPA (ЭПК) + DHA (ДГК) — есть в рыбьем жире и в масле водорослей.
Интересно, что рыба не производит сама Омега-3 ЭПК+ДГК, она накапливает их при поедании морских водорослей или другой рыбы. При этом в жире хищной рыбы может быть больше Омега-3, так как она ест другую рыбу. Но, зато больше и ртути и других не полезных штук, так как она их тоже усваивает из съеденной рыбы.
Исследования влияния потребления рыбьего жира на долговременное здоровье.
Итак, мы пришли к моменту, с которого начали статью — почему так много рекомендаций употреблять рыбий жир и обоснованы ли они. Давайте разбираться используя, как это принято.
Как обычно в медицине, ситуация запутанная. Когда я начинал исследование, то думал: “Ну уж тут-то все будет понятно, рыбий жир как добавку принимают уже больше 120 лет, быстро пробегусь по статьям и исследованиям и всё, готово.” Однако, получилось наоборот — материал не влез в одну статью, плюс, на основании современных исследований, однозначного вывода о том, что принимать рыбий жир для улучшения работы мозга, сделать нельзя.
В чем проблема? Как я понимаю в том, что:
- Ситуация изменилась — мы стали жить дольше в последние 30-40 лет и требуются новые исследования.
- Исследования проводились в разных странах с разными паттернами питания и разными экологическими условиями (загрязненность, солнце, климат). Например, в Японии едят много рыбы, а в США мало.
- Исследования проводятся на разных количествах людей и разных возрастных группах.
Поэтому мы сразу ограничимся тем, что нам интересно продление жизни людей среднего и пожилого возрастов + работа мозга. Влияние на детей или беременных женщин мы не рассматриваем совсем.
Первая группа исследований — сердечно-сосудистые заболевания и рыбий жир
Чтобы продлить жизнь нам надо снизить вероятность нашей смерти от разных заболеваний. Сердечно-сосудистые до сих пор №1 по причине смертности.
Исследование от 2007 года в Японии на 18645 пациентах в течении 5 лет. Эффекты от приема ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) на коронарные события (внезапная смерть, инфаркт миокарда, прогрессирование стенокардии и др.) у пациентов с гиперхолестеринемией.
Гиперхолестеринемия (повышенный уровень содержания в крови холестерина)
Часть пациентов принимала 1800мг ЭПК ежедневно + статины, другая часть только статины. У группы с приемом EPA количество коронарных событий снизилось на 19%, а у группы только со статинами на 10.7%.
Выводы исследователей — лечение с ЭПК выглядит очень многообещающим для предотвращения коронарных событий.
Также они отмечают, что благотворное влияние EPA могло быть от многих биологических эффектов, которые приводят к ослаблению тромбоза, аритмии и уменьшению триглицеридов.Статья “Омега-3 и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли позитивные эффекты от приема?”
Данная статья обзорная, написана тремя американскими докторами в 2016 году.
В ней рассматриваются исследования и рекомендации по приему рыбьего жира в разрезе времени и выясняется, что ранние клинические испытания показывали то, что прием Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот в рыбьем жире уменьшал смертность от сердечно-сосудистых заболеваний.
Поэтому в ранних 2000-х были рекомендации принимать их для уменьшения риска данных заболеваний. Однако, в последние 6 лет, исследования не показывают таких результатов и, поэтому, эти рекомендации для уменьшения сердечно-сосудистых заболеваний под вопросом.
Вторая группа исследований — мозг и когнитивные функции
Уже с 30 лет мозг начинает физически уменьшаться в размерах + растет вероятность разных когнитивных нарушений.
Сегодня, к 80+ годам вероятность разных мозговых нарушений запредельно высокая.
Поэтому, своевременное разумное настраивание образа жизни на уменьшения риска этих заболеваний очень важно для всех.
- Исследование от 2010 года — Положительные эффекты от приема докозагексаеновой кислоты (ДГК) на когнитивные способности с возрастно-зависимыми ухудшениями
Результаты исследования опубликованы в журнале Alzheimer’s & Dementia, Импакт фактор равен 9.478, №231 в рейтинге, само исследование зарегистрировано на Clinicaltrials.gov
Половина из 485 человек старше 55 лет человек принимала 900мг ДГК в день, а половина плацебо, продолжительность 24 недели. Перед началом приема и после 24 недели участники прошли тест на параметры обучаемости и на эпизодическую память.
В результате группа принимавшая ДГК показала улучшения и, как пишут исследователи, результаты подтверждают полезность приема ДГК для улучшения когнитивных функций.
- Рандомизированное, плацебо-контролируемое исследование “Эффекты долговременного приема Омега-3 вместе (и без) с психологической интервенцией в разных сферах (multidomain intervention) на пожилых людей с жалобами на память.”
Результаты исследования опубликованы в журнале Lancet Neurology, Импакт фактор равен 26.56, №36 в рейтинге.
Исследование не показало существенной разницы ни у одной из групп. Авторы отмечают, что данное исследование подкрепляет два предыдущих в том, в возрасте более 65 лет прием Омега-3 для целей предотвращения когнитивных нарушений не работает.
- Рандомизированное исследование, с двойной имитацией “Эффекты приема Омега-3 на познеавательные функции пожилых людей.”
Результаты исследования опубликованы в журнале The American journal of clinical nutrition, Импакт фактор равен 6.926, №412 в рейтинге.
867 участников, без когнитивных нарушений, возраст 70-79 лет, принимали:
- половина 500мг ДКГ + 200мг
- другая половина плацебо, оливковое масло.
Исследование шло 24 месяца.
В результате у участников принимавших ЭПК-ДГК их уровень в крови повысился. При этом тесты на когнитивные способности не показали разницы между двумя контрольными группами.
Уровень смертности и болезней в обеих группах был примерно одинаковый.
- Обзор от ученого из Швеции, Phd Университет Уппсалы “Питание рабой и прием Омега-3 для предотвращения или лечения когнитивных нарушений у пожилых людей — какие новости?”
Результаты исследования опубликованы в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, Импакт фактор равен 4.023, №1236 в рейтинге.
Автор рассматривает клинические исследования и метаанализы за 2015-2016 года.
Часть рассмотренных исследований показывает, что при приеме Омега-3 или рыбы нет улучшений. А другая часть наоборот, что есть. А третья, что улучшения только при приеме рыбы 2-3 раза в неделю, но не добавок.
Как вывод он пишет, что здоровые люди могут получать профилактическую пользу от питания рыбой или приема добавок, но это требует дополнительных исследований, которые идут прямо сейчас.
ИТОГ. Как мы видим тут тоже 100% ясности нет.
Пить ли рыбий жир сейчас в виде добавок?
По результатам одного из исследований выше было показано, что если есть возможность есть рыбу 2-3 раза в неделю, то это более эффективно чем прием добавок.
Поэтому, если есть возможность готовить или питаться в кафе с нормальной рыбой, то логично не принимать рыбий жир как добавку. Это самый лучший вариант.
Если такой возможности нет или лень, то, несмотря на противоречивые результаты исследований последних лет, я делаю заключение, что принимать рыбий жир в целях продления жизни полезно. Пункты логики данного решения:
- Часть исследований показала, что польза для мозга есть.
- Исследования с отсутствием пользы были на людях с уже возникшими нарушениями когнитивной деятельности, а как превентивное средство это, с некоторой долей вероятности, работает.
- Для сердца также результаты противоречивые, польза то ли есть, то ли нет.
- Во всех исследованиях нет побочных эффектов, так что прием не вреден.
- ЭПК+ДГК нам больше взять неоткуда.
Финальная рекомендация
- Желательно есть рыбу 2-3 раза в неделю, это лучший вариант.
- Если нет такой возможности принимать в виде добавок.
Рыбий жир VS льняное масло
Частый вопрос, тут просто коротко. Под термином Омега-3 подразумевается три разных полиненасыщенных жирных кислоты
- альфа-линоленовая кислота (АЛК)
- эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- докозагексаеновая кислота (ДГК)
Идем в табличку с жирами и видим — АЛК есть в растительных жирах. Например, в льняном масле его 55%. А вот ЭПК+ДГК есть только в рыбьем жире. Поэтому одно не заменяет другое.
Добавки как выбирать, сколько пить
Пара цитат для начала, они не для того чтобы им следовать, а просто для более общей точки зрения.
Курцвейл, книга “Transcend” 2010 года.
Рекомендуемая дневная норма потребления рыбьего жира – 1100 мг для женщин и 1600 мг для мужчин, а оптимальные нормы потребления ЭПК и ДГК составляют 1000 и 600 мг в день соответственно. Для соблюдения этих норм достаточно есть рыбу три раза в неделю и ежедневно принимать рыбий жир.
В настоящее время норма RDA для жиров омега 3 не определена, но Национальные институты здоровья рекомендуют здоровым взрослым потреблять 4 г этих жиров в сутки. Наша норма ONA для ЭПК составляет 750–3000 мг в день, а для ДГК – 500–2000 мг в день. Вегетарианцы могут получать по 2,5 г жиров омега 3 с каждой чайной ложкой льняного масла.
Некоторые беспокоятся, что БАДы с рыбьим жиром могут быть заражены ртутью. Благодаря «Закону о безопасной питьевой воде и контроле ее токсичности» штата Калифорния (1986 год) содержание ртути в капсулах с рыбьим жиром должно быть менее трех миллионных долей. И поскольку большинство производителей хочет иметь возможность продавать свои продукты в Калифорнии, это постановление оказало серьезное воздействие на всю страну, и сегодня основная масса капсул с рыбьим жиром соответствует этому стандарту.
Перлмуттер, книга “Еда и мозг.” 2013 года.
Итак, пришло время начать режим ежедневного приема добавок, которому вы будете следовать до конца жизни. ….ДГК: 1000 мг ежедневно (примечание: можно приобретать ДГК в сочетании с эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК); выбирайте добавку, полученную из рыбьего жира или морских водорослей)
С учетом исследований, рекомендация на основе норм ВОЗ и рекомендаций по питанию США, для здоровых людей от 20 лет.
- три раза в неделю есть рыбу, желательно жирных сортов
- если нет такой возможности, то в этом случае принимать рыбий жир 2-4 грамма в день (один или два раза), вместе с едой.
Источник