Норма рыбьего жира в день воз

Биологические, поведенческие и контекстуальные обоснования

Омега-3 жирные кислоты относятся к длинноцепочным полиненасыщенным незаменимым жирным кислотам, необходимым для хорошего состояния здоровья и развития. В отличие от омега-3 жирных кислот растительного происхождения, например, полученных из льняного семени и канолового масла, рыбий жир, получаемый из рыб и водорослей, содержит докозагексаеновую (ДГК) и эйкозапентаеновую (ЭПК) кислоты, которые отличаются большей длиной цепи. Их называют незаменимыми жирными кислотами, поскольку организм не способен вырабатывать их самостоятельно и поэтому их необходимо употреблять в надлежащих количествах.

Предродовой период – это время, связанное с повышенным риском дефицита омега-3 кислот, поскольку их запасы в тканях материнского организма истощаются 1 по мере их расходования на развитие плода 2, 3. Беременным женщинам часто рекомендуют принимать рыбий жир для восполнения запасов омега-3 кислот.

Применение рыбьего жира при беременности является предметом исследований в качестве потенциальной стратегии предотвращения преждевременных родов (или увеличения внутриутробного возраста) и профилактики эклампсии, а также увеличения массы тела при рождении совместно с другими возможными преимуществами, например, такими как улучшение развития мозга плода и снижение риска коркового паралича и послеродовой депрессии 4–7. Теории в поддержку исследований исходов родов изначально возникли на основе наблюдаемой высокой массы тела при рождении и длительных сроков внутриутробного развития в общинах с высоким уровнем употребления в пищу рыбы 8–10.

Жирные кислоты ДГК и ЭПК, содержащиеся в рыбьем жире, являются исходным продуктом простагландинов, которые оказывают влияние на сжатие кровеносных сосудов. Рыбий жир считается средством от гипертонии, или повышенного кровяного давления, которое рекомендуют беременным женщинам и небеременным взрослым 11. Эти же компоненты рыбьего жира также могут отсрочивать роды и, таким образом, увеличивать срок беременности и повышать массу тела при рождении, предотвращая образование простагландинов, которые стимулируют зрелость шейки матки 12.

Однако результаты исследований этих механизмов и их потенциальных преимуществ для матерей и детей неоднозначны 4, 5, 10, 13, 14. Наиболее оптимистичные из выводов, сделанных на основе недавно проведенного систематического обзора, заключаются в том, что, несмотря на отсутствие достаточных свидетельств в поддержку постоянного приема рыбьего жира во время беременности для снижения риска преэклампсии, преждевременных родов или низкой массы тела ребенка при рождении, беременные женщины могут получить пользу от приема рыбьего жира в результате увеличения срока внутриутробного развития 12.

Рекомендации относительно приема рыбьего жира беременными женщинами могут дополняться предупреждениями о необходимости ограничить общее употребление рыбы. Рыба является важным источником омега-3 жирных кислот, однако многие виды рыбы могут быть потенциально загрязненными метилртутью или многохлористыми дифенилами (МХД), которые вредны для развития плода 15, 16. Эти опасные загрязняющие вещества способны в большей степени накапливаться в мясе рыбы, чем в рыбьем жире. Тем не менее, употребление нерафинированного рыбьего жира также может вызывать беспокойство, поскольку он может содержать пестициды и остатки МХД 17.

Дозы ДГК и ЭПК, содержащиеся в рыбьих жирах, также могут различаться в плане их количества, необходимого для получения какой-либо потенциальной пользы матерью и ребенком. В ходе исследований использовали дозировки от 133 миллиграмм до 3 грамм в день, при этом большинство женщин получали около 2,7 грамм ЭПК и ДГК в день 12. Чтобы получить такое же количество ЭПК и ДГК из пищи, женщинам потребовалось бы употребить в пищу 300 грамм жареного лосося, что может не удовлетворять возможным ограничениям на употребление рыбы при беременности по причине загрязнения. Тем не менее, предполагается, что прием рыбьего жира не приводит к появлению каких-либо серьезных побочных эффектов, таких как кровотечение, осложнения или дискомфорт, которые могли бы повлиять на соблюдение режима его приема, за исключением немногочисленных жалоб на его неприятный вкус 12, 18, 19.

Библиография

1 Makrides M, Gibson R.S. Long-chain polyunsaturated fatty acid requirements during pregnancy and lactation. American Journal of Clinical Nutrition, 2000, 71:307S–311S.

2 Al MD et al. Maternal essential fatty acid patterns during normal pregnancy and their relationship to the neonatal essential fatty acid status. British Journal of Nutrition, 1995, 74:55–68.

3 Otto SJ et al. Maternal and neonatal fatty acid status in phospholipids: an international comparative study. European Journal of Clinical Nutrition, 1997, 51:232–242.

4 Olafsdottir AS et al. Relationship between dietary intake of cod liver oil in early pregnancy and birthweight. British Journal of Obstetrics and Gynaecology, 2005, 112:424–429.

5 Ramakrishnan U et al. Effects of docosahexaenoic acid supplementation during pregnancy on gestational age and size at birth: randomized, double-blind, placebo-controlled trial in Mexico. Food and Nutrition Bulletin, 2010, 31:S108–S116.

6 Petridou E et al. Diet during pregnancy and the risk of cerebral palsy. British Journal of Nutrition, 1998, 79:407–412.

7 Borja-Hart NL, Marino J. Role of omega-3 fatty acids for prevention or treatment of perinatal depression. Pharmacotherapy, 2010, 30:210–216.

8 Olsen SF, Joensen HD. High liveborn birth weights in the Faroes: a comparison between birth weights in the Faroes and in Denmark. Journal of Epidemiology and Community Health, 1985, 39:27–32.

9 Olsen SF, Hansen HS. Marine fat, birthweight, and gestational age: a case report. Agents Actions, 1987, 22:373–374.

10 Olsen SF et al. Randomized controlled trial of effect of fish-oil supplementation on pregnancy duration. The Lancet, 1992, 339:1003–1007.

11 Morris MC et al. Does fish oil lower blood pressure? A meta-analysis of controlled trials. Circulation, 1993, 88:523–533.

12 Makrides M et al. Marine oil, and other prostaglandin precursor, supplementation for pregnancy uncomplicated by pre-eclampsia or intrauterine growth restriction. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2006, Issue 3, Art. No.: CD003402.

13 Harper M et al. Omega-3 fatty acid supplementation to prevent recurrent preterm birth. Obstetrics and Gynecology, 2010, 115:234–242.

14 Williams MA et al. Omega-3 fatty acids in maternal erythrocytes and risk of preeclampsia. Epidemiology, 1995, 6:232–237.

15Nutrition in pregnancy: Scientific Advisory Committee Opinion Paper 18. London, Royal College of Obstetricians and Gynaecologists, 2010.

16 Buck GM et al. Maternal fish consumption and infant birth size and gestation: New York State angler cohort study. Environmental Health, 2003, 2:7–16.

17 Rawn DFK et al. Persistent organic pollutants in fish oil supplements on the Canadian market: polychorinated biphenyls and organochlorine insecticides. Journal of Food Science, 2008, 74:T14–T19.

18 Makrides M. Is there a dietary requirement for DHA in pregnancy? Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 2009, 81:171–174.

19 Akabas SR, Deckelbaum RJ. Summary of a workshop on n-3 fatty acids: current status of recommendations and future directions. American Journal of Clinical Nutrition, 2006, 83:1536S–1538S.

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — один из важнейших «кирпичиков» для построения здорового организма. ПНЖК входят в состав клеточных мембран, от дефицита страдает каждый орган. К сожалению, недостаток Омега-3 — нормальная ситуация для большинства россиян, но мало кто об этом задумывается. Лучшим источником ПНЖК считается рыбий жир. У многих он вызывает неприятные ассоциации, но пить добавки с Омега-3 жизненно необходимо. Разбираемся, сколько мг составляет суточная норма рыбьего жира и какие добавки лучше принимать.

Потребность организма в ПНЖК в разном возрасте

Логично, что взрослому человеку требуется гораздо больше рыбьего жира, чем младенцам. Но для маленьких развивающихся организмов потребление полиненасыщенных жирных кислот более важно, чем для взрослого, который может спокойно пережить сильный дефицит.

Врачи сошлись на мнении, что суточные нормы рыбьего жира для разных возрастов находятся в следующих пределах:

Жители приморских регионов, в чьем рационе постоянно присутствуют рыба и морепродукты, спокойно получают эту дозировку из продуктов питания. До средней же полосы России рыба доезжает уже несколько раз перемороженной и потерявшей почти все полезные свойства. А некоторые люди просто не любят рыбные продукты, а получить достаточно Омега-3 из других источников невозможно, рыбий жир чемпион в этом плане.

Попадая в организм, жирные кислоты в первую очередь отправляются к головному мозгу и внутренним органам. На кожу ПНЖК уже не хватает, она начинает трескаться и шелушиться. Обезвоженные суставы воспаляются, возникает артрит. Слизистые оболочки начинают пересыхать. Эти симптомы — признак сильного дефицита Омега-3, его нужно срочно лечить.

Желательно обратиться к грамотному диетологу, который рассмотрит привычную диету пациента и определит, получает ли он достаточно полезных жиров. Если нет, то можно начинать принимать добавки. Максимальная суточная норма Омега-3 для взрослых женщин и мужчин не определена. При сильной сухости кожи и слизистых, при склонности к депрессиям или постоянном чувстве усталости можно принимать большие дозы без опасения передозировки. Но потребление в количестве более 3-х г все же не рекомендуется.

Важный момент! Рыбий жир может быть очищенным до состояния Омега-3 или неочищенным. В неочищенном, особенно если он был получен из печени, сохраняются витамины D и A. Это нужно учитывать, если принимаются другие добавки с холекальциферолом. Переизбыток витамина D более опасен, чем дефицит.

Оптимальные дозировки препаратов

В местных российских аптеках и на iHerb полно добавок на основе рыбьего жира. Чтобы не потратить деньги впустую и получить максимальную пользу, нужно обращать внимание на некоторые параметры:

1. Сырье. Лучший вариант — жир, сделанный не из печени, а из мяса рыб. В нем содержится больше ПНЖК, его легко очистить от примесей, мышцы почти не накапливают ртуть и другие вредные вещества.
2. Содержание DHA (ДГК) и EPA (ЭПК). Докозагексаеновая и эйкозапентаеновые кислоты говорят об эффективности препарата. Часто бывает, что жир, продаваемый в аптеках, фактически пустой, в нем почти нет ПНЖК. Перед покупкой обязательно смотрим на концентрацию ДГК и ЭПК. Желательно, чтобы в добавке было 120 мг и более докозагексаеновой кислоты.
3. Производитель. Американские БАДы с Омега-3, продающиеся на Айхерб, практически все отлично действуют. А вот покупать отечественные БиоКонтуры или Мирроллы не рекомендуется, в них слишком мало полезных кислот. Да, они выгодны по цене, но пользы в них почти нет, только если принимать по 20-30 штук ежедневно.

Основные 2 формы, в которых выпускается Омега-3, — жидкая и капсулированная. Доза рыбьего жира в день напрямую зависит от формата БАДа и особенностей самого препарата.

Капсулированные формы

Обычно производитель указывает на упаковке, сколько таблеток в день принимать. Но при серьезных физических или умственных нагрузках, при стрессе и нервном напряжении доза увеличивается.

В первую очередь смотрим на упаковку. Возьмем для примера капсулированный препарат от Solgar. В каждой капсуле содержится 1000 мг рыбьего жира, это стандартный объем для Айхербовских препаратов. Раньше мы выяснили, что взрослым нужно принимать минимум 1 грамм рыбьего жира в сутки. Производитель предлагает выпивать 2 таблетки. Это 2 грамма чистого рыбьего жира.

Но сколько здесь ЭПК и ДГК? На этикетке указано, что 2-х таблетках содержится 600 мг Омега-3, из которых 320 мг приходится на ЭПК, 200 на ДГК, а остальное на другие ПНЖК. Это хорошие показатели, в среднем у других производителей дневная норма ДГК составляет 120 мг.

Этот БАД вполне можно принимать по рекомендациям производителя. Но есть добавки, у которых на банке написано пить по 1 капсуле, а дозировки не хватит. В таком случае можно самостоятельно превысить рекомендуемую дозировку.

Жидкие препараты

Главный плюс таких препаратов в том, что их можно принимать всей семьей и женщинам, и мужчинам, и их детям. В зависимости от ежесуточной потребности и степени дефицита норма рыбьего жира в день может увеличиваться или уменьшаться. Но важно помнить, что препараты для совсем маленьких детей не подойдут, там жирных кислот мало. А вот жидкий рыбий жир со «взрослой» концентрацией можно принимать всей семьей.

Чтобы рассчитать норму в сутки, нужно посмотреть на содержание Омега-3 в одной порции. Она указывается на упаковке и отмеряется либо при помощи мерного шприца, либо просто ложкой. Смотреть нужно не на объем выпиваемого жира, а на содержание ЭПК+ДГК, чем больше докозагексаеновой кислоты в порции, тем лучше.

Максимальная допустимая дневная дозировка Омега-3 не установлена, поэтому можно превышать дозу, но в разумных пределах. От пяти-шести таблеток вместо трех или двух ложек рыбьего жира вместо одной хуже не станет. Если есть сомнения в размере ежедневной дозы, стоит обратиться к грамотному доктору. Он определит степень дефицита и порекомендует, сколько рыбьего жира стоит принимать в день.

Помимо белков, нашему организму для нормальной жизнедеятельности необходимо получать полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Они укрепляют иммунитет, снижают риск развития сердечных заболеваний, улучшают работу мозга, избавляют от депрессии и даже предупреждают старость. Правильно рассчитанная суточная норма омега-3 – гарантия крепкого здоровья, красивой кожи и сильного тела.

Важность баланса omega-3 в организме

Ученые уже давно заметили, что люди, рацион которых богат жирными кислотами, реже страдают от сердечно-сосудистых заболеваний. По данным статистики, регулярное поступление омега-3 в организм снижает риск инфаркта и инсульта на 50%. Поэтому ПНЖК особо рекомендуется принимать пациентам с сосудистыми проблемами.

Жиры необходимы для нормальной деятельности мозга, а также контроля за воспалением стенок сосудов и вязкостью крови. Является доказанным и тот факт, что нехватка эссенциальных жирных кислот приводит к нарушению холестеринового метаболизма, возникновению атеросклероза.

Грамотно подобранный рацион с достаточным количеством омега-3 (ПНЖК) снижает риск развития склеротических поражений сосудов, очищает кровь, нормализует артериальное давление, предупреждает образование тромбов.

Омега -3 применяется для профилактики и лечения следующих заболеваний и устранения таких состояний:

• недостаток или расстройство обмена жирорастворимых витаминов;
• сахарный диабет (для снижения инсулинорезистентности);
• заболевания сердца, сосудов;
• неврологические патологии;
• нарушение мозговой деятельности, потеря памяти, старческая деменция;
• депрессия, переутомление;
• биполярное аффективное расстройство;
• ухудшение состояния кожи;
• менопауза, ПМС (у женщин);
• онкология.

Омега-3 также снимает боли при артритах, артрозах, остеохондрозах. Существует предположение, что это соединение еще и восстанавливает баланс кислот в организме, улучшает качество жизни у тучных людей и продлевает молодость.

Внимание! Несмотря на то, что omega-3 не являются лекарственным средством, нутриент рекомендуется употреблять после консультации с врачом.

Суточная норма омега-3

Оценить количество ПНЖК в крови и необходимость дополнительного приема поможет простой анализ – омега-индекс. Тест покажет недостаток или переизбыток жирных кислот EPA и DHA, обнаружит предрасположенность к кардиоваскулярным расстройствам, дислипидемии. На основании скрининга нетрудно подобрать оптимальную суточную норму омега-3 и откорректировать рацион.

Внимание! Ученые определили, что omega-3 index ниже 4% говорит о высоком риске сердечно-сосудистых патологий; от 4 до 8% указывает на низкую опасность для пациента и более 8% – свидетельствует об отсутствии угрозы.

Дневная потребность в эссенциальных кислотах зависит от целей приема, индивидуальных особенностей метаболизма пациента, его возраста, состояния здоровья. Играет роль и регион проживания человека, а также место работы.

При беременности, серьезных проблемах с самочувствием, менопаузе, занятиях спортом и в детском возрасте дневная норма ПНЖК изменяется.

Для детей

Омега-3 или жирные кислоты необходимо получать женщинам при беременности. Эти вещества способствуют полноценному развитию мозга, сердечной мышцы, органов зрения, нервов у ребенка.

Необходимо ПНЖК и получать уже родившемуся малышу. Полиненасыщенные жирные кислоты отвечают за когнитивные функции, а также:

• зрение, моторику;
• координацию движений;
• память;
• внимание, интеллект.

Повышают ПНЖК также иммунитет, помогают ребенку справляться с нагрузками в детском саду и школе, укрепляют нервную систему.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует устанавливать нормы потребления Омега-3 в сутки для детей в зависимости от возраста. Порции нужно согласовывать с педиатром, который определит длительность курса приема и частоту применения.

Таблица 1 – Суточная доза omega-3 для детей и подростков

Чтобы не вызвать переизбытка жиров, нужно знать, сколько калорий потребляет ребенок. Для детей младше 14 лет количество омега-3 в течение суток должно составлять 0,1% от общего энергетического объема, для подростков – от 1,5 до 0,2%.

Для мужчин

Жирные кислоты omega-3 благотворно влияют на мужское здоровье. Они повышают фертильность, улучшают сперматогенез, регулируют выработку тестостерона, поддерживают репродуктивную систему. Предупреждают ПНЖК и развитие простатита, аденомы простаты.

Здоровый мужчина от 18 до 60 лет должен ежедневно употреблять 1-1,6 г эссенциальных кислот. Такого количество нутриентов достаточно для поддержания хорошего самочувствия и профилактики заболеваний. Мужчинам, расположенным к полноте, желательно увеличить процентное соотношение EPA и DHA к общему количеству рыбьего жира. Им лучше подбирать соответствующие добавки.

Внимание! Для мужчин пожилого возраста суточная норма омега-3 увеличена до 1,5-2 г.

Для женщин

Кислоты омега-3 полезно принимать женщинам для профилактики старения и поддержания в здоровом состоянии внешнего вида кожи. Компоненты, содержащиеся в omega-3, укрепляют коллагеновый каркас, а также:

• способствуют выработке эластина;
• уменьшают проявление купероза;
• нормализуют водно-солевой баланс, работу эндокринной и нервной систем;
• благотворно влияют на женскую фертильность;
• способствуют похудению;
• увлажняют кожу;
• препятствуют раннему появлению морщин, развитию воспалительных процессов в гинекологической сфере, нарушению обмена веществ, которые наблюдаются при дефиците кислоты омега-3.

Большое количество нутриента рекомендуется принимать женщинам в период беременности или кормления грудью. Врачи считают, что такой компонент, как ДГК (докозагексаеновая кислота) необходимо пить не только во время гестации, но и за 3-4 месяца до зачатия для улучшения оплодотворения или последующего вынашивания ребенка.

Внимание! Все официальные источники рекомендуют беременным женщинам добавлять к обычному рациону 200 мг ПНЖК. Кормящим матерям можно употреблять повышенное количество омега-3 – до 2-2,5 г в день.

Особое внимание на жирные кислоты следует обратить пациенткам в период менопаузы. При нехватке этого нутриента плохо усваиваются витамин D и кальций, что приводит к развитию остеопороза. Рискуют также сторонницы диет с низким содержанием жира. У них нарушается метаболизм липидов, замедляется синтез эстрогена, ухудшается общее самочувствие.

По данным ВОЗ, профилактическая суточная норма омега-3 для женщин составляет 0,8-1,2 г.

Для спортсменов

Дневная норма употребления омега-3 у спортсменов зависит от физических нагрузок. Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты, входящие в состав ПНЖК, ускоряют наращивание мускульной массы, повышают силу, выносливость, поэтому являются обязательным компонентом рациона спортсменов.

Регулярные тренировки увеличивают потребность организма в omega-3 до 2,5 г ежедневно. В период сушки, когда необходимо похудеть, но сохранить мышечный корсет, врачи разрешают спортсменам повышать дозу вещества до 3,5 г в сутки.

Внимание! Повышенные дозы эссенциальных кислот рекомендуется принимать не только спортсменам, но и людям, чья профессиональная деятельность связана с тяжелым физическим трудом.

Недостаток омега-3

Дефицит комплекса жирных кислот омега-3 возникает при поступлении в организм менее 700 мг ПНЖК. Постоянная нехватка нутриента может спровоцировать нарушения в работе систем и вызвать симптомы:

• сухость кожи, появление перхоти, медленный рост волос;
• ухудшение работоспособности;
• слабость мышц, боли в сочленениях;
• снижение умственных способностей;
• частые простудные или вирусные инфекции;
• дефицит слезной жидкости.

Из-за сухости и раздражения слизистых может ухудшиться зрение, появиться признаки конъюнктивита, изъявление роговицы глаза.

Внимание! Добавку в капсулах не рекомендуется употреблять людям с заболеваниями щитовидной железы, мочевыводящих путей и ЖКТ. Даже при недостатке ПНЖК препарат может вызвать головокружение, жажду, тошноту, рвоту, жидкий стул.

Дозировка

Строгих стандартов, регламентирующих суточную порцию омега-3, не существует. Чтобы сориентироваться в дозировке, нужно обратиться к рекомендациям различных официальных учреждений.

Так, Минздрав советует принимать 1,5-3 г ПНЖК в сутки. Американская FDA в общих предписаниях для взрослых людей (от 2000 г.) указывает на необходимость профилактического употребления омега-3 по 2000 мг из БАДов и по 3000 из пищи. А ВОЗ в целях предупреждения сердечно-сосудистых патологий и атеросклероза рекомендует дозу до 2-3 г в сутки.

Таким образом, большинство предписаний сводится к тому, что минимальной порцией жирных кислот для взрослых считается 1, а максимальной – 3 г.

Таблица 2 – Профилактические нормы омега-3

В отдельных случаях могут быть установлены повышенные нормы приема омега-3. Большие дозы вещества обычно назначают людям, страдающим от различных заболеваний.

Таблица 3 – Суточные терапевтические нормы омега-3 для взрослых

Доказано также, что повышенные дозы omega-3 уменьшают риск рака прямой кишки, простаты, молочной железы. Однако оптимальная дозировка для снижения симптомов заболевания не установлена. Предполагается, что она не должна превышать 10000 мг в сутки.

Принимать препараты с омега-3 постоянно не стоит. Переизбыток кислот может плохо отразиться на самочувствии. Специалисты рекомендуют употреблять ПНЖК трижды в год. Один курс должен составлять 30 дней. Спортсменам добавки можно пить через каждые 60 суток. Длительность курса – 1 месяц.

Смотрите видео, где подробнее говорится о дозировке omega-3 для взрослых и детей:

Лучшие витамины

Приобрести препараты с омега-3 можно в аптеке или интернет-магазине. Но цены там часто завышенные, а добавки невысоко качества. Мы рекомендуем БАДы покупать на сайте iHerb.

Американская площадка получает продукцию от лучших производителей США и Европы напрямую, поэтому устанавливает цены на 30-50% ниже аптечных. Все товары качественные и сертифицированные.

На Айхерб также можно ознакомиться с отзывами реальных клиентов, описаниями товаров, задать вопрос. Сайт предоставляет круглосуточную поддержку и обеспечивает быструю доставку посылок в любую точку мира.

Ниже смотрите ТОП-6 лучших добавок с ПНЖК:

Внимание! Читатели нашего журнала, которые только зарегистрировались на iHerb, могут воспользоваться скидкой -10% на первый заказ. Для этого нужно перейти по ссылке либо ввести специальный промокод AGK4375 при оформлении корзины.

Передозировка и ее последствия

Нарушение норм потребления омега-3 может привести к избытку жиров в организме. Несмотря на то что референсные значения >8% являются хорошим знаком, стремиться к ним не следует. Передозировка эссенциальных кислот может вызвать разжижение крови и привести к кровотечениям во время хирургических вмешательств или получения травмы.

Внимание! Причиной избытка ПНЖК является чрезмерное употребление пищи с высоким содержанием omega-3 или бесконтрольный прием добавок.

Признаки передозировки:

• снижение количества лейкоцитов в крови;
• субфебрильная температура тела (37-38 °C) в течение продолжительного времени без симптомов заболевания;
• наличие местных воспалений;
• длительная кровоточивость, плохое заживление ран;
• истощение сил организма.

Снизить избыток кислот и устранить признаки передозировки поможет изменение рациона – из диеты необходимо исключить растительные масла, жирную рыбу, морепродукты. А также следует уменьшить количество продуктов, богатых витамином D и кальцием. Тем, кто принимает рыбий жир в капсулах, нужно на время отказаться от добавки, чтобы восстановить баланс кислот в организме.

Можно ли обойтись без БАДов

Лучший способ удовлетворения суточной потребности в омега-3 – регулярное потребление морепродуктов или морской рыбы. Это хороший вариант получения жирных кислот в комплексе с йодом, железом, кальцием, токоферолом, витаминами D, A и F.

Таблица 4 – Природные источники, богатые ПНЖК

Составляя рацион, необходимо помнить, что многие продукты с высоким содержанием омега-3 являются аллергенами, особенно для детского организма и беременных. Поэтому прием капсул с эссенциальными кислотами будет наилучшим вариантом пополнения запасов ПНЖК в организме.

Покупая БАДы, нужно внимательно читать этикетку. В препаратах с omega-3 важно содержание эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот (в английской транскрипции EPA и DHA соответственно). Чем выше концентрация этих нутриентов, тем лучше продукт.

Понравилась статья? Поделитесь ею в соцсетях.