Норма рыбьего жира для детей в сутки
Жирные кислоты Омега-3 подобны витаминам — они важны для метаболизма, однако не вырабатываются в организме и обязательно должны поступать с едой. Несмотря на то, что дополнительный прием Омега-3 не приносит какой-либо пользы, речь идет именно о покрытии рекомендованной суточной нормы.
По сути, нехватка Омега-3 в рационе — это один из показателей неправильной диеты, бедной морской рыбой. Прием рыбьего жира в капсулах может помочь решить эту проблему. Как правильно пить такие капсулы — до или после еды? Как долго? Ответы вы найдете в материале.
Что такое Омега-3?
Жирные кислоты омега-3 — один из нутриентов, важных для оптимального метаболизма человека, однако не способных вырабатываться организмом. Для поддержания здоровья необходимо употреблять в пищу продукты, содержащие Омега-3 жирные кислоты — в первую очередь, морскую рыбу и масла некоторых растений.
Рыбий жир — это наиболее бюджетная форма приема Омега-3. Он усваивается в 5-10 раз лучше, чем жирные кислоты из льняного масла, семян чиа, авокадо и прочих растительных источников. Для покрытия суточной нормы Омега-3 можно принимать как рыбий жир в капсулах, так и просто регулярно употреблять рыбу.
В свою очередь, специальные капсулы Омега-3 отличаются от рыбьего жира тем, что содержание активных ингредиентов в них подвергается тщательному анализу — это помогает точнее соблюдать рекомендованную суточную дозировку. Кроме этого, Омега-3 в капсулах могут превосходить рыбий жир по уровню усвоения.
????Омега-3 — кратко:
- подвид жиров (жирных кислот)
- необходимы для метаболизма, но не производятся в организме
- существует порядка 5 различных типов Омега-3
- источники Омега-3 отличаются степенью усвоения
Рекомендованная суточная доза
Для взрослых минимальная суточная норма потребления Омега-3 составляет 0.25 г (250 мг). Оптимальная для здоровья доза — 1 г (1000 мг). Максимальная безопасная цифра зависит от источников Омега-3 — не более 7-8 г в сутки виде рыбьего жира в капсулах и практически неограниченно в виде обычной еды.
????Суточные нормы Омега-3:
- Дети до 12 мес. — 0.5 г
- Дети от 1 до 3 лет — 0.7 г
- Дети от 4 до 8 лет — 0.9 г
- Дети от 9 до 13 лет — 1-1.2 г
- Дети от 14 до 18 лет — 1.2-1.6 г
- Взрослые от 18 до 50 лет — 1.2-1.6 г
Как правильно принимать Омега-3?
Жиры Омега-3 необходимы телу постоянно — рекомендация о том, что рыбий жир необходимо принимать курсами, является ошибочной. Время приема не имеет значения — можно пить капсулы как утром, так и вечером. Традиционно рыбий жир принимают до еды (или с пищей), чтобы не различать вкус.
Однако важно отметить, что нехватка Омега-3 — это один из показатель того, что рацион построен неправильно. Прием рыбьего жира в капсулах не способен перевесить вред, создаваемый неправильным питанием, состоящим преимущественно из быстрых углеводов и бедного овощами и натуральной рыбой.
// Рекомендации, как принимать достаточное количество Омега-3 с обычной едой:
1. Чаще ешьте рыбу
Порядка 30-50% жиров лосося, семги и прочей морской рыбы относятся к полиненасыщенным жирным кислотам Омега-3 — чем жирнее рыба, тем больше в ней полезного вещества. Для покрытия потребности в Омега-3 необходимо съедать 100-150 г морской рыбы 2-3 раза в неделю.
2. Употребляйте растительные Омега-3
Лидерами по содержанию растительных Омега-3 являются масла семян чиа — 60-65% их состава приходится на важные для здоровья жирные кислоты. Льняное масло состоит из Омега-3 примерно на 55%, конопляное — на 20%, масло грецких орехов и рапсовое — на 10%. Таблицу содержания Омега-3 в продуктах вы найдете ниже.
4. Принимайте Омега—3 постоянно
Для борьбы с воспалительными процессами Омега-3 жирные кислоты необходимы постоянно. Недостаточно «пропивать» их курсом раз в несколько месяцев, поскольку они не могут накапливаться в организме. Лучшим решением станет нормализация рациона и периодический прием рыбьего жира в капсулах.
5. Рыбий жир в капсулах — это не лекарство
Польза рыбьего жира для обмена веществ проявляется исключительно тогда, когда вы покрываете существующий в организме дефицит. Регулярный прием более высоких доз Омега-3 в капсулах не только не оказывает положительного воздействия, но и может быть токсичен.
6. Не гонитесь за низкой ценой
Дешевый рыбий жир может содержать чрезвычайно мало активных ингредиентов. Вполне вероятно, что для покрытия суточной потребности в Омега-3 вам придется употреблять по 3-5 капсул — в итоге, это окажется дороже. Доверяйте рыбьему жиру в капсулах исключительно от известных брендов.
Полная таблица продуктов с Омега-3: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/rybiy-jir
Источник
В комментариях появился вопрос про омега для детей: какие дозировки рекомендуются в детском возрасте. Дозировки настолько различные, что я решила посвятить этой теме отдельный пост и обсуждение! =)
Я не буду затрагивать полезность и необходимость омеги для детей (это тема отдельного поста), сегодня только про дозировки омега-кислот для роста и развития наших детей.
Омега для детей: какие дозировки DHA и EPA рекомендуются
Омега-3 для детей имеют ЭКСТРА важное значение: они участвуют в развитии мозга и здоровой нервной системы, зрения. Исследования показали, что большинство детей получают меньше четверти необходимых им омега-кислот! И такой дефицит считается проблемой № 1 в современном мире, наряду с дефицитом витамина D.
Основной омега-кислотой, которая играет ключевую роль в развитии у детей, является DHA (докозагексаеновая кислота), именно поэтому большинство детских добавок ориентируются на нее. В 2013 году исследовали потребление DHA + EPA, которое оказалось крайне мало по сравнению с минимально необходимой дозировкой:
Ситуация осложняется тем, что маленьким детям ограничивают употребление рыбы из-за риска загрязнения ртутью и другими вредными веществами.
Несмотря на это, не существует универсального ориентира ежедневного употребления омега-кислот. Рекомендуемая суточная дозировка зависит от возраста (веса) и состояния здоровья ребенка. Я напишу несколько разных мнений, чтобы вы сами могли выбрать дозировку для своего ребенка.
Международные рекомендуемые дозировки указаны в табличке выше и здесь:
- 6-24 месяца: 10-12 мг DHA на каждый кг веса
- 2-4 года: 100-150 мг DHA + EPA
- 4-6 лет: 150-200 мг DHA + EPA
- 6-10 лет: 200-250 мг DHA + EPA
- 10-18 лет: 250 мг DHA + EPA
По данным Американской ассоциации беременности, международное общество жирных кислот и липидов предлагает детям в возрасте от 1.5 года до 15 лет получать 15 миллиграмм DHA + EPA на каждый фунт веса тела в день.
Для моего ребенка весом 40 кг (40: 0.453 = 88 фунтов) это составляет 1320 мг DHA + EPA в день. И хотя дозировки для детей в Японии еще выше, я считаю ее высокой!
Доктор медицинских наук Сенди Ньюмарк, руководитель Программы педиатрического развития нервной системы детского возраста, рекомендует детям 4-6 лет ежедневно принимать 500 мг DHA+EPA, а детям 7 лет и старше, 1000 мг.
Вот это золотая середина!
Я уже задумалась над дозировками для своего ребенка и пересмотрю их в сторону увеличения до 1000 мг DHA + EPA.
Также нужно знать и максимально допустимые нормы. Институт Медицины не имеет безопасного верхнего предела для омега-кислот. Однако FDA не рекомендует принимать 3000 мг и более в день без консультации с врачом (для детей и взрослых), поскольку такие дозировки увеличивают риск кровотечения.
Все добавки омега-кислот лучше всего принимать во время еды, как я писала в большом лайфхаке здесь Как и когда правильно пить витамины?
Омега-3 для детей
Из всех омега для детей, которые мы пробовали, мне понравились все, поэтому просто перечислю их и напишу пару пояснений:
⇒ Nordic Naturals, Daily Omega Kids, Natural Fruit Flavor, 500 mg. В порции 275 мг DHA + EPA. Капсулы жевательные, для детей 3 лет и старше. Оптимально по цене, мы долго сидели на этих омегах, но брали двойную дозировку.
⇒ Garden of Life, Oceans Kids, DHA Chewables, Age 3 And Older. В порции 200 мг DHA + EPA. Капсулы в виде жевательных шариков, без рыбного запаха, для детей 3 лет и старше.
⇒ Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry, 250 mg. В порции 175 мг DHA + EPA. Маленькие капсулы легко глотаются или можно их разжевать. Для детей 3 лет и старше.
⇒ Nordic Naturals, Ultimate Omega, Junior, 500 mg. В порции 550 мг DHA + EPA. Жевательные капсулы для детей и подростков, от 5 лет и старше. Но здесь минус — в этой добавке к концу использования появился характерный рыбный запах (в единственной из всех).
⇒ Nordic Naturals, Children’s DHA, Strawberry. Жидкий рыбий жир трески, в порции 420 мг DHA + EPA, удобно дозировать, после открытия хранить в холодильнике, вкус абсолютно нормальный. Детям с 12 месяцев, если раньше то после консультации с педиатром.
Ближайшими покупками омега для детей на осень будут вот эти, с увеличенной дозировкой EPA + DHA
⇒ Carlson Labs, Kid’s, The Very Finest Fish Oil, Natural Lemon Flavor. Жидкий рыбий жир, в порции 650 DHA + EPA, для детей от 4 лет и старше.
⇒ Barlean’s, Omega Kid’s Swirl, Fish Oil, Lemonade. В порции 360 мг DHA + EPA. Это необычные омега-кислоты в форме и текстуре фруктового смузи! Рыбий жир здесь в форме эмульсии, и по словам производителя, такая форма усваивается в 9 раз лучше обычной масляной.
⇒ Nordic Naturals, DHA, Strawberry, 500 mg. В порции 685 мг DHA + EPA, мягкие капсулы со вкусом клубники, легко проглотить.
Кто просил омега для детей без добавления ароматизаторов, вот отличный вариант чистого рыбьего жира:
⇒ Nordic Naturals, Arctic Cod Liver Oil, в порции 835 DHA + EPA, без ароматизаторов и вкусовых добавок. Для детей можно давать половинку одной порции.
Подпишитесь на мой канал Телеграм про здоровье и покупки iHerb, будьте в курсе всех новостей!
Какие дозировки омега-3 вы даете своим детям, или собираетесь давать в школьном сезоне?
Источник
Омега-3 кислоты – соединения, необходимые для нормального метаболизма, не синтезирующиеся в организме, а поступающие с пищей. Чтобы получать суточную норму омега-3, нужно включать в меню морскую рыбу, определенные растительные масла и прочие продукты, богатые жирными кислотами.
Лучше всего принимать в качестве источника полиненасыщенных кислот рыбий жир. Усвоение этого продукта в организме человека в 10 раз активнее, чем льняного и какого-либо другого растительного масла. Для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется регулярно включать в рацион рыбу и морепродукты, принимать рыбий жир в капсульной форме.
Польза рыбьего жира для человеческого организма
Присутствующие в рыбьем жире жирные кислоты гасят воспалительные реакции, ускоряют регенерацию кожных и мышечных тканей, нормализуют гормональный фон, оптимизируют структуру крови, препятствуют скачкам артериального давления.
При выраженном дефиците омега-3 развиваются воспалительные реакции, нарушается метаболизм, ослабляется иммунная система. У людей, употребляющих мало жирных кислот, повышается вероятность возникновения атеросклероза и прочих патологий сердечно-сосудистой системы.
Правила приобретения и употребления рыбьего жира в капсулах
Дефицит омега-3 в организме – сигнал о том, что человек питается неправильно и неполноценно. Если рацион основан на быстрых углеводах, включает мало рыбных продуктов и свежей растительной пищи, то одним рыбьим жиром ситуацию не исправить. Чтобы устранить дефицитное состояние, необходимо преобразовать рацион.
- Нужно чаще включать в меню рыбу. Жирная морская рыба является богатым поставщиком в организм полиненасыщенных кислот. Чем жирнее продукт, тем он более насыщен полезным соединением. Например, лососевый жир почти на 50% состоит из омега-3. Для восполнения потребности в жирных кислотах достаточно употреблять по 150 граммов морской рыбы 3 раза в неделю.
- Следует включать в рацион растительные масла. Больше всего омега-3 находится в масле семян чиа: до 65% от общей массы продукта. В льняном масле жирные кислоты составляют 55% массы, в конопляном – около 20%, в масле грецкого ореха – 10%.
- Нужно принимать омега-3 регулярно. Жирные кислоты не могут синтезироваться и накапливаться в организме, поэтому их следует употреблять беспрерывно. В рационе ежедневно должны присутствовать продукты, богатые омега-3. Дополнительно необходимо периодически принимать рыбий жир в капсульной форме.
- Не следует считать рыбий жир лекарством. Рыбий жир – это биологически активная добавка, которая предназначается для устранения дефицита полезных кислот в организме. Превышая дозировку, не стоит надеяться на ускорение положительного эффекта. Наоборот, полиненасыщенные кислоты в высоких дозах могут нанести вред организму.
- Не стоит покупать дешевые препараты. Если рыбий жир имеет подозрительно низкую цену, то он, скорее всего, включает небольшое количество активных веществ. Такие медикаменты приходится принимать по 3 – 5 капсул в день, в итоге курс лечения оказывается дорогим.
Суточная норма потребления омега-3 для мужчин и женщин
При подборе суточной дозировки учитывается не пол, а возраст пациента. Поэтому и для мужчин, и для женщин дневная норма потребления омега-3 имеет одинаковое значение. Количество употребляемых в сутки жирных кислот для взрослого человека не должно быть ниже 700 мг, но и не должно превышать 5000 мг. В среднем взрослому пациенту в день требуется 1500 – 3000 мг омега-3.
Меньше 700 мг вещества употреблять нельзя, в противном случае возникнет дефицитное состояние, приводящее к нарушению здоровья. От 3000 до 5000 мг омега-3 рекомендуется принимать для восстановления и укрепления организма при воспалительных заболеваниях и интенсивных физических нагрузках. Также повышение суточной нормы потребления жирных кислот необходимо при:
- сахарном диабете;
- депрессии, нервных и психических расстройствах;
- склонности к заболеваниям сердца и кровеносной системы;
- повышенной концентрации холестерина в крови;
- патологиях суставов.
Дозировку рекомендуется согласовать с медицинским специалистом. Передозировка сопровождается тошнотой, нарушением стула, головокружением.
Суточная норма потребления омега-3 для детей
Полиненасыщенные кислоты важны для детского организма, но еще важнее для развивающегося в утробе эмбриона. Без жирных кислот невозможно правильное внутриутробное развитие ребенка.
Сколько омега-3 должны употреблять дети разного возраста в сутки? Дневная доза составляет:
- для малышей от 6 месяцев до 3 лет – 70 мг;
- для деток от 3 до 6 лет – 100 – 120 мг;
- для детей от 6 до 12 лет – 200 – 250 мг.
Желательно согласовать дозировку и курс приема с педиатром.
Величины порций пищи для восполнения суточной нормы омега-3
В меню ежедневно следует включать продукты, богатые полиненасыщенными кислотами. Морскую жирную рыбу рекомендуется употреблять не чаще 5 раз в неделю. Для восполнения суточной нормы омега-3 достаточно съесть 35 граммов грецких орехов или 120 граммов жирной рыбы, выпить 1 столовую ложку льняного масла или употребить 1 чайную ложку льняного семени.
Семена льна не проглатываются целыми, а тщательно разжевываются. Семена покрыты плотной кожицей, которая не усваивается в пищеварительном тракте, поэтому цельный продукт выходит из организма, не переварившись, не отдав полезные вещества. А разжеванные семена хорошо усваиваются, отдают организму жирные кислоты и другие полезные соединения. Также льняное семя можно измельчить в кофемолке, а полученный порошок растворить в воде, затем выпить.
Если рацион отличается скудностью содержания жирных кислот, то для предупреждения дефицита омега-3 рекомендуется ежедневно принимать по 1000 – 1500 мг рыбьего жира в капсулах.
Источник
Автор Владимир Подольский На чтение 5 мин. Просмотров 156
Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 — один из важнейших «кирпичиков» для построения здорового организма. ПНЖК входят в состав клеточных мембран, от дефицита страдает каждый орган. К сожалению, недостаток Омега-3 — нормальная ситуация для большинства россиян, но мало кто об этом задумывается. Лучшим источником ПНЖК считается рыбий жир. У многих он вызывает неприятные ассоциации, но пить добавки с Омега-3 жизненно необходимо. Разбираемся, сколько мг составляет суточная норма рыбьего жира и какие добавки лучше принимать.
Потребность организма в ПНЖК в разном возрасте
Логично, что взрослому человеку требуется гораздо больше рыбьего жира, чем младенцам. Но для маленьких развивающихся организмов потребление полиненасыщенных жирных кислот более важно, чем для взрослого, который может спокойно пережить сильный дефицит.
Врачи сошлись на мнении, что суточные нормы рыбьего жира для разных возрастов находятся в следующих пределах:
| Возраст в годах | Потребность в граммах |
| Груднички до года | 0,5 |
| 1-3 | 0,7 |
| 4-8 | 0,9 |
| 9-13 | 1-1,2 |
| 14 и старше | 1,2-1,6 |
Жители приморских регионов, в чьем рационе постоянно присутствуют рыба и морепродукты, спокойно получают эту дозировку из продуктов питания. До средней же полосы России рыба доезжает уже несколько раз перемороженной и потерявшей почти все полезные свойства. А некоторые люди просто не любят рыбные продукты, а получить достаточно Омега-3 из других источников невозможно, рыбий жир чемпион в этом плане.
Попадая в организм, жирные кислоты в первую очередь отправляются к головному мозгу и внутренним органам. На кожу ПНЖК уже не хватает, она начинает трескаться и шелушиться. Обезвоженные суставы воспаляются, возникает артрит. Слизистые оболочки начинают пересыхать. Эти симптомы — признак сильного дефицита Омега-3, его нужно срочно лечить.
Желательно обратиться к грамотному диетологу, который рассмотрит привычную диету пациента и определит, получает ли он достаточно полезных жиров. Если нет, то можно начинать принимать добавки. Максимальная суточная норма Омега-3 для взрослых женщин и мужчин не определена. При сильной сухости кожи и слизистых, при склонности к депрессиям или постоянном чувстве усталости можно принимать большие дозы без опасения передозировки. Но потребление в количестве более 3-х г все же не рекомендуется.
Важный момент! Рыбий жир может быть очищенным до состояния Омега-3 или неочищенным. В неочищенном, особенно если он был получен из печени, сохраняются витамины D и A. Это нужно учитывать, если принимаются другие добавки с холекальциферолом. Переизбыток витамина D более опасен, чем дефицит.
Оптимальные дозировки препаратов
В местных российских аптеках и на iHerb полно добавок на основе рыбьего жира. Чтобы не потратить деньги впустую и получить максимальную пользу, нужно обращать внимание на некоторые параметры:
- Сырье. Лучший вариант — жир, сделанный не из печени, а из мяса рыб. В нем содержится больше ПНЖК, его легко очистить от примесей, мышцы почти не накапливают ртуть и другие вредные вещества.
- Содержание DHA (ДГК) и EPA (ЭПК). Докозагексаеновая и эйкозапентаеновые кислоты говорят об эффективности препарата. Часто бывает, что жир, продаваемый в аптеках, фактически пустой, в нем почти нет ПНЖК. Перед покупкой обязательно смотрим на концентрацию ДГК и ЭПК. Желательно, чтобы в добавке было 120 мг и более докозагексаеновой кислоты.
- Производитель. Американские БАДы с Омега-3, продающиеся на Айхерб, практически все отлично действуют. А вот покупать отечественные БиоКонтуры или Мирроллы не рекомендуется, в них слишком мало полезных кислот. Да, они выгодны по цене, но пользы в них почти нет, только если принимать по 20-30 штук ежедневно.
Основные 2 формы, в которых выпускается Омега-3, — жидкая и капсулированная. Доза рыбьего жира в день напрямую зависит от формата БАДа и особенностей самого препарата.
Капсулированные формы
Обычно производитель указывает на упаковке, сколько таблеток в день принимать. Но при серьезных физических или умственных нагрузках, при стрессе и нервном напряжении доза увеличивается.
В первую очередь смотрим на упаковку. Возьмем для примера капсулированный препарат от Solgar. В каждой капсуле содержится 1000 мг рыбьего жира, это стандартный объем для Айхербовских препаратов. Раньше мы выяснили, что взрослым нужно принимать минимум 1 грамм рыбьего жира в сутки. Производитель предлагает выпивать 2 таблетки. Это 2 грамма чистого рыбьего жира.
Но сколько здесь ЭПК и ДГК? На этикетке указано, что 2-х таблетках содержится 600 мг Омега-3, из которых 320 мг приходится на ЭПК, 200 на ДГК, а остальное на другие ПНЖК. Это хорошие показатели, в среднем у других производителей дневная норма ДГК составляет 120 мг.
Этот БАД вполне можно принимать по рекомендациям производителя. Но есть добавки, у которых на банке написано пить по 1 капсуле, а дозировки не хватит. В таком случае можно самостоятельно превысить рекомендуемую дозировку.
Жидкие препараты
Главный плюс таких препаратов в том, что их можно принимать всей семьей и женщинам, и мужчинам, и их детям. В зависимости от ежесуточной потребности и степени дефицита норма рыбьего жира в день может увеличиваться или уменьшаться. Но важно помнить, что препараты для совсем маленьких детей не подойдут, там жирных кислот мало. А вот жидкий рыбий жир со «взрослой» концентрацией можно принимать всей семьей.
Чтобы рассчитать норму в сутки, нужно посмотреть на содержание Омега-3 в одной порции. Она указывается на упаковке и отмеряется либо при помощи мерного шприца, либо просто ложкой. Смотреть нужно не на объем выпиваемого жира, а на содержание ЭПК+ДГК, чем больше докозагексаеновой кислоты в порции, тем лучше.
Максимальная допустимая дневная дозировка Омега-3 не установлена, поэтому можно превышать дозу, но в разумных пределах. От пяти-шести таблеток вместо трех или двух ложек рыбьего жира вместо одной хуже не станет. Если есть сомнения в размере ежедневной дозы, стоит обратиться к грамотному доктору. Он определит степень дефицита и порекомендует, сколько рыбьего жира стоит принимать в день.
Источник