Лучший источник витаминов это
До сих пор полностью не изучено действие витаминов в организме человека, хотя факт, что они жизненно необходимы, уже неоспорим. Эти органические соединения служат регуляторами очень многих процессов, происходящих в нашем теле наряду с гормонами и различными ферментами.
ВИТАМИНЫ: основные сведения о наиболее важных из них
Витамины требуются организму в небольших количествах, но поступать они должны постоянно, и основной источник витаминов — пища. Недостаток этих соединений может вызывать различные состояния, которые объединены общим термином «авитаминозы».
Витамины: самые важные и лучшие их источники
- Витамин А
- Витамины группы В
- Витамин С (аскорбиновая кислота)
- Витамин D
- Витамин Е
- Лучшие источники витаминов
- О ценности синтетических витаминов
Витаминам можно посвятить отдельную большую книгу, ниже приведены лишь основные сведения о наиболее важных из них.
Витамин А
Это жирорастворимый витамин, в основном содержащийся в зеленых листьях растений, в растительных маслах, яичном желтке, молоке, а также в некоторых фруктах (абрикосы, персики) и овощах (томаты, морковь, капуста). Все желтые овощи и фрукты содержат каротин, или провитамин А, который в печени преобразуется в витамин.
Витамин А жизненно необходим для роста и развития человека, и при его недостатке у детей происходят деформации в различных органах и системах, прежде всего в опорно-двигательном аппарате (рахит). Дефицит витамина А у взрослых приводит к нарушениям кожи, зубной ткани, расстройствам пищеварения и дыхания, возникновению куриной слепоты.
Витамин А разрушается при окислении, поэтому цельные фрукты и овощи всегда содержат его намного больше, чем тертые или те, которые долго варились.
Витамины группы В
К этой группе относится сразу несколько водорастворимых витаминов. Все они являются необходимыми для нормальной жизнедеятельности человека, их дефицит приводит к возникновению различных заболеваний. Так, недостаток тиамина (витамин В1) вызывает болезнь бери-бери. Источники тиамина — пивные дрожжи, соя, цельнозерновые продукты, свежие орехи.
Витамин В2, или рибофлавин, играет важную роль в окислении углеводов.Дефицит рибофлавина приводит к повреждениям кожи, слизистой оболочки рта (один из основных симптомов недостатка этого витамина — образование трещин в уголках рта), нарушениям зрения. Хотя считается, что лучший источник рибофлавина — молоко и яйца, можно утверждать, что если в питании будет присутствовать много свежих овощей, фруктов, орехов и семян, дефицита витамина В2 не возникнет, и тем более не понадобится никаких дополнительных источников в виде аптечных препаратов.
Витамин В6, или пиридоксин, участвует в белковом обмене, и его недостаток сказывается на нарушениях мышечной деятельности. Поставки этого витамина обеспечиваются употреблением в пищу свежих овощей, фруктов и орехов.
Витамин PP, или никотиновая кислота, тоже относится к группе витаминов В. Его недостаток приводит к возникновению пеллагры. Для достаточного поступления витамина в организм не обязательно нужно есть много мяса, как говорит официальная медицины, — свежие овощи и фрукты вполне могут обеспечить организм никотиновой кислотой.
Фолиевая кислота, или витамин В9, жизненно необходима для нормальной работы кровеносной системы, и ее недостаток приводит к возникновению анемии. Само название фолиевой кислоты происходит от латинского слова «лист», поэтому ясно, что в листовых овощах содержится достаточное количество этого витамина, хотя в книгах часто утверждается, что получить необходимое количество фолиевой кислоты можно только из животных продуктов, особенно печени и почек.
ВИТАМИНЫ: основные сведения о наиболее важных из них
Витамин H, биотин, участвует в синтезе глюкозы, жировом обмене, в реакциях газообмена. Недостаток витамина Н приводит к ухудшению состояния волос, кожи, к анемии и вялости мышц. Биотином богаты шпинат, помидоры, соя.
Витамин С (аскорбиновая кислота)
Этот водорастворимый витамин называют противоцинготным, поскольку его дефицит приводит к возникновению этого, когда-то очень распространенного среди моряков, заболевания, которое можно легко излечить введением в рацион больших доз витамина С. В отличие от большинства других витаминов, аскорбиновая кислота больше нужна взрослым, чем детям.
Лучший источник витамина С — свежие фрукты, особенно цитрусовые, ягоды и листовые овощи. Температурная обработка и засолка разрушают витамин С, поэтому предпочтительнее употреблять свежие растительные продукты. Так, капуста при варке теряет почти 90 % аскорбиновой кислоты.
Чем больше растения получают солнечного света, тем больше в них витамина C. Апельсины, лимоны, грейпфруты, ананасы и другие тропические фрукты являются самыми популярными источниками витамина C. Фрукты и овощи, выращенные в теплицах, значительно беднее по содержанию аскорбиновой кислоты.
Витамин D
Это жирорастворимое соединение активно участвует в усвоении кальция и фосфора, и его достаточное поступление особенно необходимо в детском возрасте, когда формируются костная ткань и зубы, а также женщинам пожилого возраста. Большинство книг рекомендуют в качестве лучшего источника витамина D тресковую печень и рыбий жир, но зеленые овощи, горох, арахис, миндаль и другие орехи, а также пшеничные отруби содержат достаточное количество этого витамина для обеспечения им организма.
Витамин Е
Этот жирорастворимый витамин содержится в зеленых листьях, зародышах семян, в оливках и оливковом масле. Он незаменим для функционирования репродуктивной системы человека, и при его отсутствии может развиваться бесплодие.
ВИТАМИНЫ: основные сведения о наиболее важных из них
Лучшие источники витаминов
Основным источником витаминов для всех животных являются растения, только они могут синтезировать все эти вещества. Человек полностью зависит в этом плане от поступления витаминов с пищей, иногда, как в случае с витамином А, в форме провитаминов. Наш организм может запасать витамины, но не может создавать их самостоятельно.
Пищевые продукты, которые наиболее богаты минеральными веществами, также содержат больше всего витаминов. Более темные по цвету овощи содержат больше витаминов, чем более светлые. Зеленые внешние листья салата, капусты, сельдерея и т. д. более богаты витаминами, чем бледные внутренние листья. Зеленые листья клубневых растений содержат больше этих веществ, чем клубни.
ВИТАМИНЫ: основные сведения о наиболее важных из них
О ценности синтетических витаминов
Витамины, которые мы получаем из природных источников, поступают в наш организм в идеальных комбинациях с другими незаменимыми питательными веществами, что позволяет им усваиваться почти полностью. Чего нельзя сказать о витаминах, продающихся в форме таблеток и капсул в аптеках.
Успехи химической промышленности позволили синтезировать витамины, но не совсем понятно, зачем нужно тратить деньги и покупать эти аптечные комплексы, если сама природа может обеспечить нас витаминами полностью. При нормальном питании никакого дефицита витаминов возникнуть не может.
Наивно полагать, что смесь витаминов, приготовленная химиками на заводах, заменит полноценную диету из овощей и фруктов. Ни одно самое современное производство никогда не сможет синтезировать то оптимальное соотношение пищевых веществ, витаминов и минералов, которые присутствуют в сбалансированном питании.
Невозможно в условиях лаборатории воспроизвести все те сложные процессы, которые происходят в природе, и можно утверждать, что созданные химической промышленностью «витамины», имея ту же формулу, что и природные соединения, на самом деле полноценными витаминами не являются. Синтетические витамины так же отличаются от естественных, как искусственные жемчуг или алмазы от настоящих.
Нужно понимать, что единственной возможностью избежать дефицита витаминов и связанных с этим заболеваний и состояний может быть только рациональное правильное питание, которое невозможно заменить никаким приемом таблеток. При хорошей диете ваш организм будет получать все необходимые вещества.
Вред же синтетических витаминов в том, что они создают у людей иллюзию того, что, сохраняя свои вредные привычки в питании, игнорируя естественные законы, они могут, принимая пилюли, сохранить здоровье. Только в здоровой пище все необходимые вещества содержатся в идеальных пропорциях и комбинациях, и этого невозможно добиться в лаборатории. Химики, фармацевты, производители искусственных продуктов питания никогда не смогут составить конкуренцию природе в том, что касается создания пищи для человека.
Материалы носят ознакомительный характер. Помните, самолечение опасно для жизни, за консультацией по поводу применения любых лекарственных препаратов и методов лечения обращайтесь к врачу.
Источник Эконет.ру
Больше полезных материалов →
Источник
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Суточная потребность в витаминах исчисляется в милли- или микрограммах, однако их вклад в обеспечение нашего физического и умственного благополучия колоссален. Организм витамины не синтезирует (за некоторым исключением), пища – их главный поставщик.
Тяжелый дефицит витаминов в организме вызывает угрожающие жизни заболевания (авитаминозы). Каждый из витаминов выполняет множество функций, которые будут страдать даже при их минимальном недостатке (гиповитаминозе). В своей работе витамины опираются друг на друга (например, Е в отсутствии С бесполезен), поэтому обязательно нужно заботиться о регулярном поступлении в организм всей их совокупности. Чтобы витамины, содержащиеся в продуктах питания, эффективно усваивались, необходимо учитывать такое их свойство, как растворимость. Есть витамины жирорастворимые (А, Д, Е и К), их полноценное усвоение происходит в присутствии жиров, и водорастворимые (все остальные).
- Рост и развитие детского организма
- Обновление всех тканей тела и их восстановление при повреждении
- Здоровье кожи, волос, ногтей и слизистых оболочек внутренних органов
- Сумеречное зрение
- Сопротивляемость организма различным инфекциям
- Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту
- Противораковая защита
- Улучшение внимания и скорости реакции
- Репродуктивное здоровье (зачатие и нормальное развитие плода)
Из каротиноидов или провитаминов А в организме синтезируется витамин А. Ими богаты морковь, абрикос, хурма, тыква, зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, сельдерей, петрушка, все виды листового салата).
Повышенные дозы витамина А токсичны, поэтому изолированные препараты витамина А и рыбьего жира можно принимать только по назначению врача.
Витамин Д (кальциферолы, антирахитический витамин)
- Укрепление костей и зубов путем встраивания в них кальция и фосфора
- Рост и работа скелетной мускулатуры
- В качестве прогормона управление деятельностью более 2000 генов (всего их в нашем организме около 30000)
- Поддержка иммунитет и сердечную деятельность
- Защита от депрессии и рака
- Участие в функции кроветворения и синтезе некоторых гормонов
Также вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Помимо правильного питания, для обеспечения организма надлежащим уровнем витамина Д необходимы прогулки под солнцем в утренние или послеобеденные часы (когда его лучи неагрессивны) как минимум по 20 минут в день.
Витамин Е (токоферолы, витамин размножения)
- Репродуктивная функция (зачатие, нормальное течение беременности, развитие плода)
- Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту
- Профилактика атеросклероза и сердечных заболеваний
- Заживление ран, профилактика катаракты
- Участие в синтезе коллагена кожи
- Уменьшение опасности тромбообразования
- Стимулирование деятельности мышц, повышение работоспособности и выносливости
Орехи, семена подсолнечника.
Проростки зерен ржи и пшеницы.
Цельнозерновые крупы, кукуруза, бобовые, зеленые листовые овощи, авокадо.
Витамин К (антигеморрагический витамин)
- Свертывание крови (прекращение кровотечения)
- Прочность костной ткани, профилактика остеопороза (ломкости костей)
- Здоровье сосудистых стенок (защита от сердечнососудистых заболеваний)
- Двигательная функция ЖКТ и скелетной мускулатуры
- Противораковое действие
Специи: карри, перец чили, паприка и кайенский перец.
Зеленый листовой чай.
Чернослив, клубника.
Квашеная капуста, сыр, творог.
Синтезируется бактериями (нормофлорой), обитающими в кишечнике.
Витамин С (аскорбиновая кислота, антицинготный витамин)
- Незаменимый участник синтеза базовых структурных компонентов многих тканей тела (коллагена и др.), поэтому поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань
- Очищение организма от любых токсинов
- Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту
- Усвоение железа из пищи
Свежие овощи (особенно капуста, болгарский перец).
Зеленые листовые овощи.
Ягоды (шиповник, облепиха, черная смородина, клубника, малина, черника).
Витамин В1 (тиамин, антиневритный витамин)
- Важная роль в обмене веществ, особенно в метаболизме углеводов и жиров
- Участие в функционировании нервной системы, включая головной мозг
- Регуляция деятельности сердца, скелетной мускулатуры и желудочно-кишечного тракта
Орехи (кедровые, фисташки, , кешью) и бобовые.
Обогащенная пшеничная мука.
Субпродукты (печень, сердце), яйца.
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В2 (рибофлавин, витамин роста)
- Участие в метаболизме углеводов, белков и жиров
- Защита сетчатки глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей
- Поддержание зрительной функции
- Рост, обновление всех тканей организма
- Образование эритроцитов и некоторых гормонов
- Здоровье кожи, ногтей, волос и слизистых оболочек
- Улучшение работы мозга и печени
Мясо, субпродукты (печень, почки), рыба, морепродукты, яйца.
Зеленый горох, капуста, помидоры,
зеленые листовые овощи, грибы.
Миндаль, семя кунжута, Обогащенная пшеничная мука.
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В6 (пиридоксин, антидерматитный витамин)
- Участие в синтезе строительных белков, ферментов, антител (иммунная защита), метаболизме жиров
- Обеспечение нормальной работы головного мозга
- Улучшение работы печени, кроветворения, пищеварения
- Здоровье кожи и слизистых оболочек
Мясо, печень, птица, рыба.
Сухофрукты (чернослив и др.)
Бананы, авокадо, клубника, черешня, лимоны, гранат.
Шпинат, перец, капуста, помидор, морковь.
Цельнозерновые крупы.
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В12 (цианокобаламин)
- Кроветворение, предотвращение анемии
- Нормальное развитие нервных волокон
- Поддержание функций желудочно-кишечного тракта и печени
- Кислородное снабжение тканей
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин Вс (В9, фолиевая кислота, фактор роста)
- Деление клеток, рост и развитие всех органов и тканей
- Формирование тканей и органов плода, включая нервную систему
- Кроветворение, предотвращение анемии
- Стимуляция иммунной системы
Бобовые, проростки пшеницы, цельнозерновые продукты.
Апельсины, авокадо, абрикосы.
Обогащенная пшеничная мука.
Витамин РР
(В3, никотиновая кислота (ниацин), антипеллагрический витамин)
- Участие в метаболизме углеводов и энергообеспечении организма
- Нормализация уровня холестерина в крови, антиатеросклеротическое действие
- Поддержание мозговой деятельности, мышечной системы, здоровья кожных покровов, функций желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
рыба, яйца.
Чеснок, спаржа, , петрушка, перец, капуста, картофель, морковь, грибы.
Пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, гречка, бобовые,
Арахис, семена подсолнуха. Обогащенная пшеничная мука
Витамин Н (биотин, В7, антисеборейный витамин)
- Участие в метаболизме углеводов, белков, жиров и энергообеспечении организма
- Рост клеток и синтез ДНК
- Здоровье кожных покровов, волос, ногтей и слизистых оболочек
- Защита от анемии и повышенного содержания холестерина в крови
Субпродукты (печень, почки) яйца, рыба, молоко.
Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пивные дрожжи.
Лук, помидоры, морковь, цветная капуста, свекла.
Яблоки, бананы, авокадо, ягоды (слива и др.).
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Самый правильный путь обеспечения организма витаминами — разнообразие рациона питания. Например, ради витамина А нежелательно ежедневно есть только печень, а употреблять ее время от времени и составлять меню из других продуктов-носителей витамина или провитамина А (каротиноидов). Сырые овощи и фрукты – обязательны в ежедневном рационе, так как при термической обработке многие витамины разрушаются. Питание, богатое витаминами, укрепляет жизненные силы.
Источник