Лучшие витамины для набора веса
Далеко не все женщины борются с лишними килограммами. Многие представительницы прекрасного пола прилагают все усилия для набора веса. И, кажется, что тут сложного? Ешь побольше и все дела. Но этот рецепт помогает не всегда. Для достижения необходимого результата нужно включить в рацион питания определенные витамины и другие полезные вещества.
В любой сбалансированной диете должны присутствовать витамины и минералы. И не важно в какой именно форме они потребляются: то ли в виде таблеток или в составе пищевых продуктов. Существует большое количество полезных веществ, которые рекомендуются тем, кто хочет похудеть, рассказывает Joinfo.com.
Как правильно набирать вес?
Если вы хотите набрать несколько дополнительных килограммов для здорового функционировния тела, сначала нужно проанализировать источник проблемы с весом. Почему не получается поправиться при нормальном питании? Возможно, что человек страдает от определенных болезней или паразитов, которые не позволяют ему полноценно поглощать питательные вещества из пищи. Или из-за того, что он недостаточно питается. Или же не придерживается сбалансированной диеты.
Употребление в пищу слишком большого количества калорийной пищи за короткий промежуток времени может стать способом быстрого накопления жировых масс. Но избыток липидов принесет с собой больше проблем со здоровьем, чем ожидаемой пользы.
Поэтому, если вы хотите набрать вес, недостаточно просто увеличить калораж еды. Необходимо убедиться, что количество килограммов, которое желаете набрать дополнительно, состоит из идеальной комбинации мышечной массы и жира. Представленные ниже витамины помогут в этом.
Углеводы
Если вы хотите поправиться, то должны добавить в свой рацион углеводы. Инсулин, вырабатываемый для их переваривания, помогает усваивать питательные вещества и набирать вес. Также он позволяет сахару из продуктов питания проникать в клетки и впоследствии превращать его в энергию. Самое высокое содержание углеводов в хлебо-булочных и макаронных изделиях, сладостях, фруктах.
Креатин
Креатин — это добавка, крайне популярная среди людей, занимающихся фитнесом. Данное вещество синтезируется в организме человека. Но иногда этого бывает недостаточно для набора мышечной массы. Поэтому, необходимо его употреблять в качестве пищевой добавки.
Он посылает дозы интенсивной, но непродолжительной энергии в мышцы. Благодаря этому, можно увеличить объем упражнений и задействовать в них мускулатуру по максимуму. Таким образом и получится увеличить мышечную массу и набрать несколько необходимых килограммов.
Тиамин (витамин В1)
Согласно последним исследованиям, один из водорастворимых витаминов в комплексе B, тиамин, повышает аппетит. Продукты, богатые тиамином:
- орехи (кедровые, фисташки, арахис);
- бурый рис;
- семена подсолнечника;
- свинина и субпродукты животных и птицы;
- овощи (цветная капуста, картофель, спаржа);
- бобовые (чечевица, горох);
- куриные яйца.
Поправиться поможет цинк
Рацион питания с низким содержанием цинка сушит кожу и повышает ломкость ногтей и волос. Кроме того, его дефицит в организме снижает аппетит, что ни в коей мере не способствует набору веса.
Чем больше продуктов, богатых цинком, вы потребляете, тем больше у вас шансов поправиться. К ним относятся: морепродукты, семена, орехи, чеснок, мясо, птица.
Поливитаминные комплексы
Несколько исследований показали, что правильный поливитаминный коктейль, принимаемый в форме добавок вместе со сбалансированной диетой, может помочь в наборе веса без негативных последствий для здоровья. Убедитесь, что выбранные вами поливитамины содержат: тиамин (витамин В1), рибофлавин (витамин В2), ниацин (витамин В3, витамин РР), фолиевую кислоту, витамины А, В6, В12, С и Е.
Для набора веса употребляйте продукты с железом
Анемия, вызванная дефицитом железа, является тяжелым заболеванием не только у детей, но и у взрослых. А недостаток микроэлемента у младенцев может вызывать задержки в физическом и умственном развитии. Благодаря свойству поддерживать нормальное функционирование щитовидной железы, он способствует регулированию массы тела. Самым насыщенным железом продуктом является печень животных. Помимо этого: крольчатина, баранина, шиповник, семена, крупы и орехи.
Витамин D на страже здорового веса
Всегда необходимо следить за тем, чтобы организм получал достаточно витамина D. У пожилых женщин его дефицит и недостаток кальция могут усугубить или вызвать остеопороз, что делает набор веса более проблематичным.
Лучшие продукты для правильного набора веса
- бананы;
- яйца;
- цельное молоко;
- хлеб;
- виноград;
- говядина;
- кокосовое или арахисовое масло;
- йогурт;
- жирная рыба — лосось, тунец, скумбрия;
- шоколад;
- протеиновые палочки;
- орехи и семена;
- авокадо;
- макаронные изделия в полном ассортименте.
Некоторые витамины и минералы способствуют набору веса, так как они повышают аппетит и помогают организму увеличить мышечную массу. Они эффективны, если добавить их в сбалансированную диету. Самое главное в этом процессе – вовремя остановиться. Чтобы в последствии не пришлось бороться уже с лишним весом.
Возможно, вам будет интересно узнать о продуктах, помогающих сохранять бодрость и энергию. Их можно употреблять даже поздно вечером!
Источник
Спортивные комплексы содержат очень большие дозировки, потому при халатном обращении с добавками очень легко столкнуться с неприятными последствиями, такими как гипервитаминоз, аллергическая реакция или даже токсическое отравление. Потому, крайне важно уделить внимание не только тому, какие витамины нужны, но и как правильно подобрать дозировку и употреблять добавки.Зачем нужны витамины в спорте
Витамины и минералы являются критически важными веществами для организма. Их недостаточность приводит к различным сбоям и тяжелым заболеваниям. Микронутриенты необходимы почти для всех химических процессов, которые ежесекундно происходят в организме. Более того, при занятиях спортом их важность увеличивается еще больше, так как во время физической нагрузки и восстановления после тренировок полезные вещества расходуются намного быстрее. При недостаточности микронутриентов нарушаются основные функции, что приводит к:
- Снижению (или даже остановке) скорости набора мышечной массы;
- Замедлению (или остановке) жиросжигания;
- Снижению работоспособности и энергии;
- Замедлению обмена веществ;
- Снижению скорости восстановления.
Проще говоря, роль витаминов для набора мышечной массы напрямую влияет на результат и при недостаточности полезных веществ в организме сводит все усилия на нет. Когда получение всех необходимых веществ из пищи становится проблематичным, на помощь приходят различные витаминно-минеральные комплексы. Как правило, их пьют курсами, чтобы избежать гипервитаминоза, который так же вреден, как и авитаминоз.
Какие витамины лучше, аптечные или спортивные
Если вы когда-то сравнивали обычные витамины в аптеке и спортивные добавки, то видели огромную разницу в дозировках. Более того, многие производители используют это как маркетинговый ход, выставляя возле значения каждого вещества в составе процентное соотношение от базовой потребности. При этом можно легко увидеть комплексы, в которых количество некоторых веществ в порции на 200–400% больше, чем средняя суточная дозировка. Как правило, такие добавки позиционируют как экстра средства для набора мышц и витамины для профи, хотя на самом деле даже в таком случае их постоянный прием может привести к неприятным последствиям.https://www.youtube.com/watch?v=56_fmd00Rd8В то же время большинство обычных добавок из аптеки рассчитаны для профилактики, потому в них занижены дозировки, а некоторые важные вещества присутствуют и вовсе в смехотворном количестве. Часто это делает их малопригодными для спорта. Более того, лучшие комплексы в аптеках стоят довольно большие деньги и при пересчете по критериям цена/эффективность проигрывают спортивным добавкам.
Так какие витамины в итоге лучше выбирать? На самом деле, не существует одного правильного ответа. С одной стороны, аптечные варианты гарантируют наличие сертификатов, хотя, как известно, нередко подделывают даже такие препараты. С другой стороны, даже лучшие спортивные витаминно-минеральные добавки могут обладать теми же недостатками (частые подделки, особенно популярных брендов), также остается и проблема чрезмерных дозировок.Самым правильным решением будет осознанный выбор, а также сравнение конкретных добавок:
- Например, среди аптечных вариантов, которые занесены в Кокрейновскую библиотеку, можно отметить Супрадин. Это комплекс, который участвовал в реальных исследованиях и доказал свою эффективность.
- Среди спортивных витаминов можно выделить добавки от Optimum Nutrition, которые отличаются хорошими дозировками и высоким качеством продукции.
- Популярная добавка Animal Pak также отличается высоким качеством, но имеет крайне высокие дозировки. Для многих спортсменов рекомендовано принимать ее по одной порции через день и не дольше, чем на протяжении 6 недель подряд. После этого необходимо сделать перерыв хотя бы на 4 недели. При стандартном приеме каждый день, у атлетов может отмечаться типичный эффект «зеленой мочи», когда излишки веществ выводятся из организма.
Самые полезные витамины для занятий спортом
Важно понимать, что витамины для набора веса как в спорте, так и для профилактики, используются не как стимулятор, а как способ восполнить запас полезных веществ. Если вы потребляете большое количество фруктов, овощей и в целом придерживаетесь здорового и разнообразного питания, то потребность в приме добавки будет значительно ниже. Проще говоря, витаминно-минеральные добавки актуальны только с октября по апрель, когда количество овощей и фруктов снижается, а качество пищи не позволяет получать все необходимые вещества.
Стоит уточнить, что пить витамины для набора массы нужно с осторожностью. Халатное потребление крупных дозировок может привести к множеству негативных эффектов или даже хронических заболеваний.
Также не совсем корректно оценивать, какие именно витамины нужны. Как правило, при несбалансированном рационе отмечается недостаточность большинства микронутриентов, потому лучше всего принимать добавки, в которых присутствуют все витамины и минералы. Также это важно потому, что некоторые вещества вступают в синергию, улучшая общий эффект, когда по отдельности они будут менее эффективными. К примерам подобного взаимодействия можно отнести:
- B1, B2, B6 и витамин С;
- PP, B1 и B2;
- C и P;
- С, B6 и B12.
Если рассматривать вкратце и не углубляться в подробности, какие вещества нужны для набора мышечной массы для девушек и для мужчин, то можно выделить следующие эффекты микронутриентов:
- Витамины B5, B6, B9 и B12 — воздействуют на белковый синтез;
- B12 — принимает участие в жировом и углеводным обмене;
- B1, В2, В5, В15, C и PP — участвуют в углеводном обмене;
- B6 — регулирует обмен веществ;
- Витамин E — в основном применяется спортсменами для ускорения восстановления и для предотвращения перетренированности;
- Витамины группы B, PP, липоевая кислота — принимают непосредственное участие в жировом обмене;
- С — антиоксидант, участвует в создании соединительных тканей.
В целом, у каждого микронутриента большой спектр воздействий, на которые он оказывает непосредственное внимание. Также стоит учесть, что не рекомендуется пить витамины отдельно без консультации с врачом. Повышенное количество конкретного микронутриента приводит к его ускоренному выводу, а также ускоряет вывод сопутствующих связанных веществ. В результате, прием конкретного витамина может негативно сказаться на общем состоянии и не только не оказать желаемого эффекта, но и ухудшить состояние здоровья.
Единственный витамин, который можно без особых проблем употреблять отдельно, это С, но только в установленных дозировках.
https://www.youtube.com/watch?v=Bvj8BkqQec8Стоит акцентировать внимание на то, что в среднем цикл приема любого комплекса составляет 2 месяца, после чего необходимо сделать перерыв на 4 недели.
Источник
Какие витамины принимать спортсменам, чтобы добиться роста мышц. Обзор лучших витаминов.
Каждый профессиональный спортсмен знает, что для поддержания формы и наращивания мышечной массы необходимы физические упражнения, подобранные в соответствии с поставленной задачей, и правильное питание. Только сбалансированный рацион наряду с регулярными нагрузками помогут добиться желаемого результата.
Наращивание мышечной массы – процесс серьезный и трудоемкий. Чтобы облегчить его и добиться значительных результатов, необходимо принимать витамины для роста мышц, улучшающие энергичность и общее самочувствие. К сожалению, с пищей человек не получит столько полезных микроэлементов, сколько требуется при активных силовых тренировках.
Что влияет на рост мышц
С рождения в организме заложено определенное количество волокон, из которых состоят мышцы. Поэтому для увеличения мышечной массы потребуется работа над толщиной структуры волокна, которое во время тренировок истончается (частично разрушаются). В процессе отдыха мышцы восстанавливаются за счет синтеза белковых нитей. Поглощение питательных веществ происходит с приемом пищи и поливитаминных комплексов.
Питание
Сбалансированный рацион питания является залогом успеха в наборе мышечной массы. Спортивная диета заключается в повышенном калорийном питании, основанном на правильных ненасыщенных жирах, углеводах и белках. Основное внимание в питании отводится углеводам.
Важно: источники ненасыщенных жиров и углеводов должны быть «правильными», иначе избыточные калории приведут к увеличению жировой массы, а не мышечной. К источникам правильных углеводов относятся овощи, фрукты, каши, грибы. К источникам правильных жиров относится рыба, растительные масла, орехи, цельнозерновой хлеб.
Время приема пищи является важным аспектом, поскольку после усиленных тренировок организм нуждается в восполнении потраченной энергии. В утреннее время питание должно состоять из углеводов, повышающих работоспособность, в обед происходит главный прием пищи, а в вечернее время — прием овощей и красного мяса.
Длительная и интенсивная программа физических упражнений по продолжительности более 2-х часов увеличивает потребность организма в углеводах. «Медленные» углеводы, содержащиеся в крупах, овощах, зерновых продуктах подходят идеально. Во время выполнения силовых тренировок повышается потребность в белковой пище, поскольку белок восстанавливает и наращивает поврежденную мышечную ткань. Следует заметить, что специалисты не советуют потреблять более 450 г белка в сутки! Норма варьируется в пределах 100-170 г.
Физические нагрузки
Регулярные тренировки с отягощением предусматривают функциональное улучшение характеристик скелетных мышц. Важность представляет не сама тренировочная программа, а регулярность и тренировочная нагрузка, которая вызывает утомление.
Важно: согласно принципу построения тренировочной программы, направленной на увеличение массы мышц, необходимо выполнять физические упражнения с нагрузкой большей интенсивности, чем организм получает при стандартной тренировке.
Правильное выполнение силовых упражнений дает мышцам необходимую нагрузку для роста. Количество волокон в мышце остается неизменным, изменяется его структура (толщина). Волокно можно сравнить с губкой – во время тренировки они «выжимаются», а в период отдыха постепенно «наполняются». На объем задействованных волокон влияют следующие аспекты:
- техника выполнения силовых упражнений;
- амплитуда;
- темп выполнения;
- рабочий вес;
- количество подходов.
В профессиональном бодибилдинге существуют следующие рекомендации по количеству подходов: для наращивания массы требуется 8-9 повторов, для построения и укрепления рельефа требуется 10-15 повторов.
Важное правило для новичков мужчин и женщин – в процессе тренировки ощущение вовлеченности задействованных мышц и суставов в работу является главной задачей.
Отжимания и приседания со штангой являются лучшими упражнениями, влияющими на рост мышечной массы. Если в процессе тренировки начали болеть колени или низ спины, значит упражнение выполняется неправильно.
Восстановление после тренировки является немаловажным фактором. Стоит прислушаться к своему телу. Как правило, появляется тянущая боль в мышцах через пару дней после тренировки. Это показатель того, что техника выполнена правильно, мышечная масса увеличивается.
Лучшие витамины для роста мышц
Дефицит витаминов в организме может стать помехой на пути создания красивого тела. Даже самая хорошо составленная тренировочная программа не даст высоких результатов без витаминов и минералов. Рассмотрим, какие витамины нужны для роста мышц (рейтинг лучших).
Кобаламин (витамин В12)
В12 используется бодибилдерами очень активно. Обладает следующими физиологическими функциями, которые представляют особый интерес для наращивания мышечной массы:
- метаболизм углеводов;
- стимулирует синтез белка;
- участвует в синтезе нервных волокон;
- стимулирует работу ЦНС;
- регулирует давление;
- укрепляет сердце;
- улучшает работу мышц за счет высокой силы сокращения.
Спортсмены-вегетарианцы нуждаются в дополнительном источнике кобаламина. Многие из них применяют инъекционную форму в виде укола. Перед тем как колоть витамин, проконсультируйтесь с врачом, который определит дозировку и способ применения.
Витамин B12
Биотин
Биотин (витамин Н) является помощником в углеводном обмене веществ, а также улучшает усвоение белка. Обладает высокой активностью в метаболизме аминокислот. Оказывает помощь процессам, которые обеспечивают мышцы энергией. При его дефиците рост мышц происходит очень медленно.
Биотин можно встретить в большинстве продуктах питания как растительного, так и животного происхождения. Источниками являются: яичный желток, орехи, листья салата, картофель, бананы, овес, скумбрия, лосось и т.д.
Рибофлавин (витамин В2)
Водорастворимый витамин, участвующий в энергообмене, окислении жиров и минералов. Важные для спортсмена процессы не обходятся без этого витамина:
- Обмен глюкозы в организме.
- Расщепление липидов.
- Транспортирует ионы водорода путем клеточного цикла Кребса.
Содержится в молочных и рыбных продуктах, орехах, гречке, макаронах высшего сорта.
Витамин А
Витамин А (ретинол) имеет жирорастворимую структуру. Участвует в синтезе белка, нормализует обмен веществ, играет важную роль в формировании новых мышечных клеток. Стимулирует выработку коллагена. При недостатке ретинола ухудшается эффективность тренировок, мышечная масса сложнее поддается восстановлению.
В чистом виде присутствуют в продуктах растительного и животного происхождения: сливочное масло, морковь, шиповник, смородина, шпинат, капуста, яйца, сыр, рыбий жир и т.д.
Витамин Е
Оказывает сильное антиоксидантное действие, в котором нуждается каждый спортсмен. Ввиду интенсивных тренировок в организме скапливаются токсичные свободные радикалы. Эти побочные продукты отрицательно сказываются на работоспособности, росте мышечной массы. Витамин Е воздействует на токсины, «вымывая» их из организма. Помимо этого, поддерживает здоровый мышечный рост.
Ниацин (витамин В3)
Участвует в окислительно-восстановительных процессах, метаболизме липидов и углеводов. Улучшает микроциркуляцию крови, оказывает седативное и анальгетическое действие. Основными источниками ниацина являются: говяжья печень, молочные продукты, отруби пшеницы, бобовые, сыр, листья малины, рыба, домашняя птица.
Витамин D
Имеет огромное значение в росте мышечных волокон. Участвует в синтезе белка, воздействует на выработку тестостерона. Поддерживает здоровое развитие костной ткани. Пищевыми источниками витамина D являются: сельдь, лосось, сметана, говяжья печень, сливочное масло, яйца.
Витамин D
Тиамин (витамин В1)
Органический водорастворимый компонент, который положительно влияет на рост мышц. Кроме того, участвует в синтезе белка, а также повышает транспортировку кислорода к тканям, увеличивая теплоотдачу. Тиамин присутствует в шпинате, горохе, свинине, говядине, пшеничном хлебе грубого помола, молоке.
Пиридоксин (витамин В6)
Выступает в роли стимулятора обмена веществ. Оказывает непосредственное влияние на работоспособность и выносливость, что положительно сказывается на производительности тренировок. Витамин В6 для мышечной массы встречается в грецких орехах, цветной капусте, шпинате, картофеле, клубнике, черешне, молочных продуктах.
Аскорбиновая кислота (витамин C)
Водорастворимый витамин, участвующий в окислительно-восстановительных процессах. Обладает выраженным антиоксидантным эффектом. Улучшает работу иммунной системы, повышая сопротивляемость организма к инфекциям.
Как и когда принимать витамины
Прием водорастворимых витаминов осуществляется дважды в сутки, поскольку они быстро всасываются и выводятся из организма. Прием жирорастворимых витаминов сокращается до 1-го раза в день. Перерыв между курсами приема составляет 1 месяц. Перед употреблением витаминного комплекса ознакомьтесь с инструкцией, в которой указано, как правильно пить витамины, а также приведены противопоказания к применению. Четкое соблюдение инструкции ведет к положительному результату.
Процесс наращивания мышц очень трудоемкий и требует приложения многих усилий. Правильный тренировочный режим, сбалансированный рацион питания и прием витаминов увеличат шансы добиться желаемого результата.
Источник