Лучшие источники натуральных витаминов
Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми витаминами и избежать дефицита, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, богатой различными фруктами и овощами.
Мы все еще стремимся к здоровью через питание. Это правильное направление! Поэтому стоит знать продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К. На рынке есть много поливитаминных продуктов, но определенно стоит обеспечить правильную дозировку витаминов с помощью ежедневного питания и использовать добавки только в исключительных случаях.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К , в основном это фрукты и овощи — но не только! Сегодня мы представим вам полный список самых важных источников витаминов для здоровья.
Почему витамины важны?
Витамины являются неорганическими веществами, которые не содержат калорий. Они действуют как коэнзимы в химических процессах, происходящих в организме человека. Они необходимы для оптимального функционирования многих органов.
Человеческое тело производит и синтезирует некоторые из необходимых витаминов. Но этого недостаточно. Нам нужно большее количество этих важных ингредиентов, и их лучшим источником является здоровое питание.
Хотя многие продукты содержат витамины, ни один не содержит их все сразу. С другой стороны, некоторые виды продуктов содержат гораздо больше витаминов, чем другие.
К настоящему времени ученые обнаружили 13 видов витаминов. Это витамины: витамины А, В (В1, В2, В3, В5, В6, В8, В9 и В12),витамины С, D, Е и К.
Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Чтобы организм мог усваивать, жиры должны присутствовать в нашем рационе. Другие виды витаминов — это водорастворимые витамины.
Суточная потребность в этих ключевых ингредиентах зависит от возраста , пола и состояния организма. Наиболее распространенными нарушениями, связанными с неправильным количеством витаминов, являются гипервитаминоз, авитаминоз и гиповитаминоз.
Несколько комментариев о соответствующих дозах
Принимать витамины, минералы и другие добавки стало очень модным в последние годы. Отчасти эта тенденция является результатом преобладающей одержимости оставаться молодым и сохранять красивый внешний вид.
- Правда в том, что прием дополнительных порций витаминов не обязательно позволит нам достичь этой идеальной цели. Иногда снабжение организма слишком высокими дозами витаминов может даже навредить нам.
- Например, избыток витамина С в организме приводит к снижению уровня меди. Это также может вызвать боль в животе и образование камней в почках.
Продукты, богатые витаминами А, В, С, D, Е и К
Витамин А
Витамин А является мощным антиоксидантом. Также — в правильной дозе — очень полезен для наших глаз.
- Больше всего витамина А содержится в печени. Другие ценные источники-это морковь, листья репы и шпинат.
- Много витамина А можно найти в сливочном масле, сметане, а также в мясе угря.
Витамины из группы В
Витамины группы В поддерживают обмен веществ на клеточном уровне. Они также принимают участие в превращении углеводов в энергию.
- Все виды мяса (включая субпродукты) и молочные продукты содержат много витаминов группы В.
- Другим ценным источником являются бобовые, крупы, сухофрукты и орехи.
- Веганам следует помнить, что овощи не содержат витамина В12. Поэтому хорошей идеей является дополнить диету натуральными добавками, такими как пивные дрожжи и зародыши пшеницы.
Продукты, богатые витамином С
Этот самый популярный витамин в первую очередь является мощным антиоксидантом. Более того, витамин С способствует выработке коллагена, способствует заживлению ран и участвует в процессах дыхания. И это только несколько пунктов из длинного списка преимуществ.
- Продукты, богатые витамином С — это, прежде всего, фрукты и овощи. Обратите особое внимание на киви, красную смородину и цитрусовые.
- Перец, брокколи, капуста и шпинат также предоставят большую дозу этого важного витамина.
- Лучшие животные источники витамина C — это молоко и печень.
Витамин D
Витамин D часто называют витамином солнца. Организм человека способен производить его, когда наша кожа контактирует с солнечными лучами. Поэтому лучший способ компенсировать недостатки — разумные солнечные ванны.
Витамин D имеет решающее значение для здоровья костей. Он помогает организму усваивать кальций.
Когда речь идет об источниках то, вот продукты, богатые витамином D:
- Рыба, особенно жирная (лосось, сардины, тунец и т. д.). Жир этих рыб, содержит много витамина D. Самая высокая концентрация в жире трески.
- Витамин D также добавляется во многие продукты, такие как молоко и хлопья для завтрака.
Продукты, богатые витамином Е
Этот витамин известен своей репродуктивной функцией. Он также является антиоксидантом, укрепляет мышцы, способствует оптимальному использованию витамина К организмом и защищает стабильность витамина А.
- Лучшими продуктами, богатыми витамином Е, являются жирная рыба, морепродукты и яйца.
- Зеленые листовые овощи также очень богаты этим витамином.
- Стоит отметить растительные масла холодного отжима (особенно масло проростков пшеницы).
- Вы также можете найти этот витамин в миндале, грецких орехах и семенах подсолнечника.
Витамин К
Наиболее важной ролью этого витамина является предотвращение образования тромбов. Организм человека поглощает витамин К в кишечнике. Он также участвует в синтезе костей и предотвращает проблемы с сердцем.
- Если вы ищете хорошие источники витамина К, ешьте часто капусту, шпинат, репу, петрушку и листовую свеклу.
- Также стоит есть печень, рыбу, говядину, яйца и злаковые продукты.
Знание того, какие продукты богаты определенными типами витаминов, поможет вам предотвратить дефицит, который может вызвать много неприятных проблем со здоровьем.
Источник
Витамины и минералы необходимы для жизни как воздух и вода. Они не только сохраняют твоё тело здоровым, но ещё помогают защищаться от болезней и работать на максимум эффективности.
Витамины и минералы бывают самыми разными по своей природе. Витамины — это органические вещества, производимые растениями или животными. Их часто называют «незаменимыми», потому что они не синтезируются в организме (за исключением витамина D) и поэтому должны поступать с пищей.
Минералы — это неорганические элементы, которые чаще всего являются частью горных пород, почвы или воды. Они могут косвенно попадать в организм из окружающей среды, или от животных, питающихся растительной пищей
Типы витаминов и минералов
Витамины бывают двух видов: водорастворимые и жирорастворимые. Водорастворимые витамины не накапливаются в организме, либо запасаются, но в очень ограниченном количестве. Жирорастворимые витамины могут накапливаться в печени и жировых тканях. Среди водорастворимых витаминов самыми главными для человека являются 8 витаминов группы B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, и B12) и витамин C. Жирорастворимые витамины: А, D, E, и K.
Элементы тоже бывают двух типов: макро- и микроэлементы. Макроэлементов по количеству организму нужно больше, зато микроэлементы отвечают за жизненно важные процессы в человеческом теле.
Федеральными службами, которые отвечают за здоровье и благополучие человека установлено ежедневное минимальное количество витаминов и ключевых минералов. Если у тебя нет специальных медицинских показаний, чтобы увеличить потребление того или иного вещества, нет необходимости включать в свой рационы сразу все продукты из списка.
Самый идеальный вариант, который обеспечит тебя всеми необходимыми витаминами и минералами в правильном количестве — разнообразное и здоровое питание с акцентом на фрукты и овощи, цельные зерна, бобы и бобовые, нежирные белковые и молочные продукты.
Ещё хорошая новость для тебя заключается в том, что многие вполне доступные продукты содержат сразу несколько витаминов и минералов, поэтому они легко удовлетворят твои потребности в витаминах, макро- и микроэлементах.
Недавно я прочитал специальный доклад о витаминах и минералах Гарвардской медицинской школы, который содержит полный перечень продуктов и питательных веществ, необходимых для поддержания здоровья. Расскажу всё по порядку простым языком.
Природные источники водорастворимых витаминов:
B1: ветчина, соевое молоко, арбуз, тыква.
B2: молоко, йогурт, сыр, цельные и обогащённые зерна и крупы.
B3: мясо, птица, рыба, обогащённое и цельное зерно, грибы, картофель.
B5: курица, цельные зерна, брокколи, авокадо, грибы.
Б6: мясо, рыба, птица, бобовые, тофу и другие соевые продукты, бананы.
B7: цельные зерна, яйца, соя, рыба.
B9: обогащённые зерна и злаки, спаржа, шпинат, брокколи, бобовые (горох и нут), апельсиновый сок.
B12: мясо, птица, рыба, молоко, сыр, крупы.
Витамин С: цитрусовые, картофель, брокколи, болгарский перец, шпинат, клубника, помидоры, брюссельская капуста.
Источники жирорастворимых витаминов
Витамин А: говядина, печень, яйца, креветки, рыба, молоко, сладкий картофель, морковь, тыква, шпинат, манго.
Витамин D: молоко и крупы, жирная рыба.
Витамин Е: растительные масла, зелёные листовые овощи, цельные зерна, орехи.
Витамин К: капуста, яйца, молоко, шпинат, брокколи, капуста.
Макроэлементы:
Кальций: йогурт, сыр, молоко, лосось, зеленые овощи.
Хлориды: соль.
Магний: шпинат, брокколи, бобовые, семена, цельнозерновой хлеб.
Калий: мясо, молоко, фрукты, овощи, злаковые, бобовые.
Натрий: соль, соевый соус, овощи.
Микроэлементы
Хром: мясо, птица, рыба, орехи, сыр.
Медь: моллюски, орехи, семена, цельнозерновые продукты, фасоль, чернослив.
Фтор: рыба, чай (чёрный, зелёный).
Йод: йодированная соль, морепродукты.
Железо: красное мясо, курица, яйца, зелёные овощи, обогащённый хлеб.
Марганец: орехи, бобовые, чай.
Селен: субпродукты, морепродукты, орехи.
Цинк: мясо, моллюски, бобовые, цельные зерна.
Теперь ты знаешь, какие продукты помогут тебе всегда сохранять здоровье и бодрость. Больше полезных статей ты найдёшь как обычно на моём канале в телеграм.
Источник
Суточная потребность в витаминах исчисляется в милли- или микрограммах, однако их вклад в обеспечение нашего физического и умственного благополучия колоссален. Организм витамины не синтезирует (за некоторым исключением), пища – их главный поставщик.
Тяжелый дефицит витаминов в организме вызывает угрожающие жизни заболевания (авитаминозы). Каждый из витаминов выполняет множество функций, которые будут страдать даже при их минимальном недостатке (гиповитаминозе). В своей работе витамины опираются друг на друга (например, Е в отсутствии С бесполезен), поэтому обязательно нужно заботиться о регулярном поступлении в организм всей их совокупности. Чтобы витамины, содержащиеся в продуктах питания, эффективно усваивались, необходимо учитывать такое их свойство, как растворимость. Есть витамины жирорастворимые (А, Д, Е и К), их полноценное усвоение происходит в присутствии жиров, и водорастворимые (все остальные).
- Рост и развитие детского организма
- Обновление всех тканей тела и их восстановление при повреждении
- Здоровье кожи, волос, ногтей и слизистых оболочек внутренних органов
- Сумеречное зрение
- Сопротивляемость организма различным инфекциям
- Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту
- Противораковая защита
- Улучшение внимания и скорости реакции
- Репродуктивное здоровье (зачатие и нормальное развитие плода)
Из каротиноидов или провитаминов А в организме синтезируется витамин А. Ими богаты морковь, абрикос, хурма, тыква, зеленые листовые овощи (щавель, шпинат, сельдерей, петрушка, все виды листового салата).
Повышенные дозы витамина А токсичны, поэтому изолированные препараты витамина А и рыбьего жира можно принимать только по назначению врача.
Витамин Д (кальциферолы, антирахитический витамин)
- Укрепление костей и зубов путем встраивания в них кальция и фосфора
- Рост и работа скелетной мускулатуры
- В качестве прогормона управление деятельностью более 2000 генов (всего их в нашем организме около 30000)
- Поддержка иммунитет и сердечную деятельность
- Защита от депрессии и рака
- Участие в функции кроветворения и синтезе некоторых гормонов
Также вырабатывается в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Помимо правильного питания, для обеспечения организма надлежащим уровнем витамина Д необходимы прогулки под солнцем в утренние или послеобеденные часы (когда его лучи неагрессивны) как минимум по 20 минут в день.
Витамин Е (токоферолы, витамин размножения)
- Репродуктивная функция (зачатие, нормальное течение беременности, развитие плода)
- Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту
- Профилактика атеросклероза и сердечных заболеваний
- Заживление ран, профилактика катаракты
- Участие в синтезе коллагена кожи
- Уменьшение опасности тромбообразования
- Стимулирование деятельности мышц, повышение работоспособности и выносливости
Орехи, семена подсолнечника.
Проростки зерен ржи и пшеницы.
Цельнозерновые крупы, кукуруза, бобовые, зеленые листовые овощи, авокадо.
Витамин К (антигеморрагический витамин)
- Свертывание крови (прекращение кровотечения)
- Прочность костной ткани, профилактика остеопороза (ломкости костей)
- Здоровье сосудистых стенок (защита от сердечнососудистых заболеваний)
- Двигательная функция ЖКТ и скелетной мускулатуры
- Противораковое действие
Специи: карри, перец чили, паприка и кайенский перец.
Зеленый листовой чай.
Чернослив, клубника.
Квашеная капуста, сыр, творог.
Синтезируется бактериями (нормофлорой), обитающими в кишечнике.
Витамин С (аскорбиновая кислота, антицинготный витамин)
- Незаменимый участник синтеза базовых структурных компонентов многих тканей тела (коллагена и др.), поэтому поддерживает в здоровом состоянии кровеносные сосуды, кожу и костную ткань
- Очищение организма от любых токсинов
- Является антиоксидантом (нейтрализует свободные радикалы – агрессивные молекулы, разрушающие клеточные структуры организма и приводящие к преждевременному старению), создает противораковую и иммунную защиту
- Усвоение железа из пищи
Свежие овощи (особенно капуста, болгарский перец).
Зеленые листовые овощи.
Ягоды (шиповник, облепиха, черная смородина, клубника, малина, черника).
Витамин В1 (тиамин, антиневритный витамин)
- Важная роль в обмене веществ, особенно в метаболизме углеводов и жиров
- Участие в функционировании нервной системы, включая головной мозг
- Регуляция деятельности сердца, скелетной мускулатуры и желудочно-кишечного тракта
Орехи (кедровые, фисташки, , кешью) и бобовые.
Обогащенная пшеничная мука.
Субпродукты (печень, сердце), яйца.
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В2 (рибофлавин, витамин роста)
- Участие в метаболизме углеводов, белков и жиров
- Защита сетчатки глаза от избыточного воздействия ультрафиолетовых лучей
- Поддержание зрительной функции
- Рост, обновление всех тканей организма
- Образование эритроцитов и некоторых гормонов
- Здоровье кожи, ногтей, волос и слизистых оболочек
- Улучшение работы мозга и печени
Мясо, субпродукты (печень, почки), рыба, морепродукты, яйца.
Зеленый горох, капуста, помидоры,
зеленые листовые овощи, грибы.
Миндаль, семя кунжута, Обогащенная пшеничная мука.
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В6 (пиридоксин, антидерматитный витамин)
- Участие в синтезе строительных белков, ферментов, антител (иммунная защита), метаболизме жиров
- Обеспечение нормальной работы головного мозга
- Улучшение работы печени, кроветворения, пищеварения
- Здоровье кожи и слизистых оболочек
Мясо, печень, птица, рыба.
Сухофрукты (чернослив и др.)
Бананы, авокадо, клубника, черешня, лимоны, гранат.
Шпинат, перец, капуста, помидор, морковь.
Цельнозерновые крупы.
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин В12 (цианокобаламин)
- Кроветворение, предотвращение анемии
- Нормальное развитие нервных волокон
- Поддержание функций желудочно-кишечного тракта и печени
- Кислородное снабжение тканей
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Витамин Вс (В9, фолиевая кислота, фактор роста)
- Деление клеток, рост и развитие всех органов и тканей
- Формирование тканей и органов плода, включая нервную систему
- Кроветворение, предотвращение анемии
- Стимуляция иммунной системы
Бобовые, проростки пшеницы, цельнозерновые продукты.
Апельсины, авокадо, абрикосы.
Обогащенная пшеничная мука.
Витамин РР
(В3, никотиновая кислота (ниацин), антипеллагрический витамин)
- Участие в метаболизме углеводов и энергообеспечении организма
- Нормализация уровня холестерина в крови, антиатеросклеротическое действие
- Поддержание мозговой деятельности, мышечной системы, здоровья кожных покровов, функций желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы.
рыба, яйца.
Чеснок, спаржа, , петрушка, перец, капуста, картофель, морковь, грибы.
Пивные дрожжи, хлеб из муки грубого помола, гречка, бобовые,
Арахис, семена подсолнуха. Обогащенная пшеничная мука
Витамин Н (биотин, В7, антисеборейный витамин)
- Участие в метаболизме углеводов, белков, жиров и энергообеспечении организма
- Рост клеток и синтез ДНК
- Здоровье кожных покровов, волос, ногтей и слизистых оболочек
- Защита от анемии и повышенного содержания холестерина в крови
Субпродукты (печень, почки) яйца, рыба, молоко.
Овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб, пивные дрожжи.
Лук, помидоры, морковь, цветная капуста, свекла.
Яблоки, бананы, авокадо, ягоды (слива и др.).
Синтезируется нормофлорой кишечника.
Самый правильный путь обеспечения организма витаминами — разнообразие рациона питания. Например, ради витамина А нежелательно ежедневно есть только печень, а употреблять ее время от времени и составлять меню из других продуктов-носителей витамина или провитамина А (каротиноидов). Сырые овощи и фрукты – обязательны в ежедневном рационе, так как при термической обработке многие витамины разрушаются. Питание, богатое витаминами, укрепляет жизненные силы.
Источник